Pojednání o slunečnicových semínkách, výživové hodnoty, zdravotní výhody a potencionální nevýhody

- Depositphotos

Barbora Nová

Slunečnice jsou bohaté na zdravé tuky, prospěšné rostlinné sloučeniny a několik vitamínů a minerálů, které mohou hrát roli při snižování rizika běžných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a cukrovky 2.

Slunečnicová semínka jsou oblíbená v mixu s dalšími semínky, vícezrnném chlebu, výživných tyčinkách a pro svačinu přímo ze sáčku.

Následuje vše, co potřebujete vědět o slunečnicových semenech, včetně jejich výživy, výhod a jak je jíst.

Co jsou to slunečnicová semínka?

Slunečnicová semena jsou technicky plody slunečnice (Helianthus annuus) (1).

Semena se sklízejí z velkých květů rostliny, které mohou měřit v průměru více než 30,5 cm. Jeden slunečnicový květ může obsahovat až 2 000 semen (2).

Existují dva hlavní typy plodin slunečnice. Jeden druh se pěstuje pro semena, která jíte, zatímco druhý – který je většinou pěstován – se pěstuje pro olej (3).

Slunečnicová semínka, která jíte, jsou obalena v nepoživatelných černobílých pruhovaných skořápkách, nazývaných také slupky. Ty, které se používají pro extrakci slunečnicového oleje, mají pevné černé slupky.

Slunečnicová semínka mají jemnou oříškovou chuť a pevnou, ale jemnou texturu. Často se praží, aby se zlepšila chuť, i když je můžete koupit i syrové.

Nutriční hodnota

Slunečnice obsahují mnoho živin v malém semínku.

Hlavní živiny v 1 unci (28,35 gramu nebo 1/4 šálku) vyloupaných, suchých pražených slunečnicových semínek jsou (4):

• Kalorie: 165
• Celkový tuk: 14,1 gramů
• Bílkoviny: 5,5 gramů
• Sacharidy: 6,8 gramů
• Vláknina: 3,2g
• Vitamín E: 49 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Niacin: 13 % RHP
• Vitamín B6: 13 % RHP
• Folát: 17 % RHP
• Kyselina pantothenová: 40 % RHP
• Železo: 6 % RHP
• Hořčík: 9 % RHP
• Zinek: 14 % RHP
• Měď: 58 % RHP
• Mangan: 26 % RHP
• Selen: 41 % RHP

Slunečnicová semínka mají obzvlášť vysoký obsah vitamínu E a selenu. Tyto fungují jako antioxidanty, které chrání buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály, které hraje roli u několika chronických onemocnění (5).

Slunečnicová semínka jsou navíc dobrým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, včetně fenolových kyselin a flavonoidů – které také fungují jako antioxidanty (6).

Když slunečnicová semínka naklíčí, jejich rostlinné složky se zvýší. Klíčení také snižuje faktory, které mohou narušovat vstřebávání minerálů (7).

Zdravotní přínosy

Slunečnicová semínka mohou pomoci snížit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi, protože obsahují vitamín E, hořčík, bílkoviny, mastné kyseliny linolové a několik rostlinných sloučenin (8).

Kromě toho studie spojují slunečnicová semena s mnoha dalšími zdravotními přínosy.

Zánět

Zatímco krátkodobý zánět je přirozenou imunitní reakcí, chronický zánět je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění (9).

Například zvýšená hladina zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) v krvi je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a diabetu 2. typu (10).

Ve studii u více než 6 000 dospělých ti, kteří uvedli, že jedli slunečnicová semínka a další semínka alespoň pětkrát týdně, měli o 32 % nižší hladiny CRP ve srovnání s lidmi, kteří žádná semínka nejedli (11).

Ačkoli tento typ studie nemůže prokázat příčinu a účinek, je známo, že vitamín E – který je hojně obsažen ve slunečnicových semenech – pomáhá snižovat hladiny CRP (12).

Flavonoidy a další rostlinné sloučeniny ve slunečnicových semenech také pomáhají snižovat zánět (13).

Srdeční onemocnění

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění, které může vést k infarktu nebo mrtvici.

Bioaktivní peptidy ve slunečnicových semenech mohou pomoci vašim cévám uvolnit se, snížit krevní tlak tím, že zablokují enzym, který způsobuje zúžení cév. Hořčík obsažený ve slunečnicových semenech také pomáhá snižovat krevní tlak.

Slunečnicová semínka jsou navíc bohatá na nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou. Vaše tělo používá kyselinu linolovou k výrobě hormonu podobné sloučeniny, která uvolňuje krevní cévy a podporuje snížení krevního tlaku. Tato mastná kyselina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (14).

V 3týdenní studii zaznamenaly ženy s diabetem 2. typu, které jedly 30 gramů slunečnicových semínek denně jako součást vyvážené stravy, 5% pokles systolického krevního tlaku (nejvyšší číslo) (15).

Účastnice také zaznamenali 9% a 12% pokles „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů.

Kromě toho v přehledu 13 studií měli lidé s nejvyšším příjmem kyseliny linolové o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění, jako je srdeční infarkt, a o 21 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší příjem (16).

Studie z roku 2020 na 60 obézních mužích zjistila, že subjekty, které konzumovaly chléb vyrobený z mouky ze slunečnicových semen, zaznamenaly po čtyřech měsících významné snížení hmotnosti, BMI, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů (17).

Diabetes

Účinky slunečnicových semínek na hladinu cukru v krvi a cukrovku 2. typu byly testovány v několika studiích a zdají se slibné, ale je zapotřebí více výzkumu.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí 30 gramů slunečnicových semínek denně jako součást zdravé stravy, mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno o přibližně 10 % během šesti měsíců ve srovnání se samotnou zdravou stravou (18).

Účinek slunečnicových semínek na snížení krevního cukru může být částečně způsoben rostlinnou sloučeninou kyseliny chlorogenové (19).

Studie také naznačují, že přidání slunečnicových semínek do potravin, jako je chléb, může pomoci snížit účinek sacharidů na hladinu cukru v krvi. Proteiny, tuky a vláknina semen zpomalují rychlost vyprazdňování žaludku, což umožňuje pozvolnější uvolňování cukru ze sacharidů (20).

Potenciální nevýhody

I když jsou slunečnicová semínka zdravá, mají několik potenciálních nevýhod.

Kalorie a sodík

Přestože jsou slunečnicová semínka bohatá na živiny, mají relativně vysoký obsah kalorií.

Jíst semena ve skořápce je jednoduchý způsob, jak zpomalit tempo jídla a příjem kalorií při svačině, protože trvá nějakou dobu, než se každá skořápka rozlouskne a vyplivne.

Pokud si však hlídáte příjem soli, mějte na paměti, že skořápky – které lidé běžně cucají, než je rozkousnou a vyplivnou – jsou často potažené solí.

Obsah sodíku nemusí být zřejmý, pokud štítek uvádí nutriční údaje pouze pro jedlé části – jádra uvnitř skořápek. Některé značky prodávají verze se sníženým obsahem sodíku.

Kadmium

Dalším důvodem, proč jíst slunečnicová semínka střídmě, je jejich obsah kadmia. Tento těžký kov může poškodit vaše ledviny, pokud jste vystaveni vysokým množstvím po dlouhou dobu (21).

Slunečnice mají tendenci přijímat kadmium z půdy a ukládat ho do semen, takže obsahují poněkud vyšší množství než většina ostatních potravin (22).

WHO doporučuje týdenní limit 7 mcg na kg tělesné hmotnosti. To by se například rovnalo 490 mikrogramům (mcg) kadmia pro dospělého o hmotnosti 70 kg (23).

Když lidé jedli 255 gramů slunečnicových semínek týdně po dobu jednoho roku, jejich průměrný odhadovaný příjem kadmia se zvýšil z 65 mcg na 175 mcg za týden. To znamená, že toto množství nezvýšilo jejich krevní hladiny kadmia ani nepoškodilo ledviny (24).

Proto byste si neměli dělat starosti s konzumací přiměřeného množství slunečnicových semínek, jako je 30 gramů denně.

Naklíčená semena

Naklíčení je stále oblíbenější způsob přípravy semínek.

Občas jsou semena kontaminována škodlivými bakteriemi, jako je Salmonella, kterým se může dařit v teplých a vlhkých podmínkách klíčení (25).

To je zvláště důležité u syrových naklíčených slunečnicových semen, která nemusela být zahřátá nad 48℃.

Sušení slunečnicových semínek při vyšších teplotách pomáhá ničit škodlivé bakterie. Jedna studie zjistila, že sušení částečně naklíčených slunečnicových semen při teplotách 50℃ a vyšších významně snížilo výskyt salmonel (26).

Blokády stolice

Konzumace velkého množství slunečnicových semen najednou má za následek občasné zablokování stolice – nebo ucpání stolice – u dětí i dospělých (27).

Konzumace slunečnicových semínek ve skořápce může zvýšit vaše šance na ucpání stolice, protože můžete neúmyslně sníst úlomky skořápky, které vaše tělo nedokáže strávit (28).

Alergie

Přestože alergie na slunečnicová semena jsou relativně neobvyklé, některé případy byly hlášeny. Reakce mohou zahrnovat astma, otok úst, svědění v ústech, sennou rýmu, kožní vyrážky, léze, zvracení a anafylaxi (29).

Alergeny jsou různé bílkoviny v semenech. Máslo ze slunečnicových semen – pražená, mletá semena – mohou být stejně alergenní jako celá semena (30).

U rafinovaného slunečnicového oleje je mnohem méně pravděpodobné, že bude obsahovat dostatek alergenních bílkovin, ale ve vzácných případech se u vysoce citlivých osob vyskytly reakce na stopové množství oleje (31).

Alergie na slunečnicová semena se častěji vyskytují u lidí, kteří jsou v rámci své práce vystaveni slunečnicovým rostlinám nebo semenům, například u pěstitelů slunečnice a chovatelů ptáků (32).

Krmení ptáků slunečnicovými semínky u vás doma může uvolňovat tyto alergeny do vzduchu, který vdechujete. Malé děti mohou být citlivé na slunečnicová semena vystavením proteinům přes poškozenou kůži (33).

Kromě potravinových alergií se u některých lidí vyvinula alergie na dotyk se slunečnicovými semínky, například při pečení kvasnicového chleba se slunečnicovými semínky, což má za následek reakce, jako je svědění a zanícené ruce (34).

Tipy na jídlo

Slunečnicová semena se prodávají buď ve slupce, nebo jako vyloupaná jádra.

Ty, které jsou stále ve slupce, se běžně jedí tak, že je rozbijete zuby a pak slupku vyplivnete – což by se jíst nemělo. Tato semena jsou obzvláště oblíbenou svačinou při venkovních sportovních hrách.

Vyloupaná slunečnicová semínka jsou všestrannější. Následují různé způsoby, jak je můžete jíst:

• Přidejte do směsi jiných semínek.
• Vmíchejte do domácích müsli tyčinek.
• Posypte zelený listový salát.
• Přimíchejte do horkých nebo studených cereálií.
• Posypte ovoce nebo jogurtové parfaity.
• Přidejte do smažených pokrmů.
• Vmíchejte do tuňákového nebo kuřecího salátu.
• Posypte dušenou zeleninu.
• Přidejte do zeleninových hamburgerů.
• Použijte místo piniových oříšků do pesta.
• Doplňte zapékané pokrmy.
• Semínka rozemelte a použijte jako obal na ryby.
• Přidejte je do pečiva, například do chleba a muffinů.
• Namočte si jablko nebo banán do slunečnicového másla.

Slunečnicová semínka se mohou při pečení zbarvit do modrozelena. To je způsobeno neškodnou chemickou reakcí mezi kyselinou chlorogenovou a jedlou sodou semen – ale můžete snížit množství jedlé sody, abyste tuto reakci minimalizovali (35).

A konečně, slunečnicová semena jsou náchylná k žluknutí kvůli vysokému obsahu tuku. Uchovávejte je ve vzduchotěsné nádobě v chladničce nebo mrazáku, abyste je chránili před žluknutím.

Závěr

Slunečnicová semínka tvoří oříškovou, křupavou svačinu a chutný doplněk bezpočtu jídel.

Obsahují různé živiny a rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti zánětům, srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu.

Přesto jsou kaloricky vydatné, a pokud jich sníte příliš mnoho, mohou mít nežádoucí vedlejší účinky.