Inzulín a inzulínová rezistence

- Pixabay

Barbora Nová

Inzulin je důležitý hormon, který řídí mnoho tělesných procesů.

Problémy s tímto hormonem jsou však základem mnoha moderních zdravotních potíží.

Inzulinová rezistence, při níž vaše buňky přestávají reagovat na inzulin, je neuvěřitelně častá. Ve skutečnosti může mít tento stav více než 32,2% západní populace (1).

V závislosti na diagnostických kritériích může toto číslo stoupnout až na 44% u žen s obezitou a přes 80% u některých skupin pacientů. Přibližně 33% dětí a dospívajících s obezitou může mít také inzulinovou rezistenci (2, 3, 4).

I přesto mohou jednoduchá opatření v oblasti životního stylu tento stav výrazně zlepšit.

Následuje vše, co potřebujete vědět o inzulinu a inzulinové rezistenci.

Základy inzulínu

Inzulín je hormon vylučovaný slinivkou břišní, přičemž jeho hlavní úlohou je regulovat množství živin kolujících v krevním oběhu.

Ačkoli se inzulín podílí především na regulaci hladiny cukru v krvi, ovlivňuje také metabolismus tuků a bílkovin.

Když sníte jídlo, které obsahuje sacharidy, zvýší se množství krevního cukru v krevním oběhu.

Buňky ve slinivce břišní toto zvýšení vycítí a uvolní do krve inzulín. Inzulín pak putuje po krevním řečišti a říká buňkám, aby si z krve vyzvedly cukr. Výsledkem tohoto procesu je snížení hladiny cukru v krvi.

Zvláště vysoká hladina cukru v krvi může mít toxické účinky, které mohou způsobit vážné poškození a v případě neléčení mohou vést až ke smrti.

Buňky však někdy přestanou na inzulin správně reagovat. Tomu se říká inzulínová rezistence.

Za tohoto stavu slinivka břišní produkuje ještě více inzulínu, aby snížila hladinu cukru v krvi. To vede k vysoké hladině inzulinu v krvi, označované jako hyperinzulinemie.

Postupem času mohou být vaše buňky vůči inzulínu stále odolnější, což vede ke zvýšení hladiny inzulínu i cukru v krvi a nakonec může dojít k poškození vaší slinivky břišní, což vede ke snížení produkce inzulínu.

Poté, co hladina cukru v krvi překročí určitou hranici, vám může být diagnostikována cukrovka 2. typu.

Inzulínová rezistence je hlavní příčinou tohoto běžného onemocnění, které postihuje přibližně 9% lidí na celém světě (5).

Rezistence vs. citlivost

Inzulínová rezistence a citlivost na inzulín jsou dvě strany jedné mince.

Pokud máte inzulinovou rezistenci, máte nízkou citlivost na inzulin. A naopak, pokud jste citliví na inzulin, máte nízkou inzulinovou rezistenci.

Zatímco inzulinová rezistence je pro vaše zdraví škodlivá, inzulinová citlivost je prospěšná.

Shrnutí:

• Inzulínová rezistence vzniká, když vaše buňky přestanou reagovat na hormon inzulín. To způsobuje vyšší hladinu inzulinu a cukru v krvi, což může vést k cukrovce 2. typu.

Co způsobuje inzulinovou rezistenci?

K inzulínové rezistenci přispívá mnoho faktorů. Předpokládá se, že jedním z nich je zvýšená hladina tuků v krvi.

Četné studie ukazují, že vysoké množství volných mastných kyselin v krvi způsobuje, že buňky přestávají správně reagovat na inzulín (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Hlavní příčinou zvýšené hladiny volných mastných kyselin je konzumace příliš velkého množství kalorií a nadměrné množství tělesného tuku. Přejídání, přibývání na váze a obezita jsou totiž silně spojeny s inzulinovou rezistencí (12, 13, 14, 15).

Viscerální tuk, nebezpečný břišní tuk, který se hromadí kolem orgánů, může do krve uvolňovat mnoho volných mastných kyselin a také zánětlivé hormony, které podporují inzulinovou rezistenci (16, 17).

Ačkoli je tento stav častější u lidí s nadváhou, náchylní jsou i lidé s nízkou nebo normální hmotností (18).

Mezi další možné příčiny inzulínové rezistence patří např:

• Fruktóza. Vysoký příjem fruktózy (z přidaného cukru, nikoliv z ovoce) je spojen s inzulinovou rezistencí u potkanů i lidí (19, 20, 21).
• Zánět. K tomuto stavu může vést zvýšený oxidační stres a zánět v těle (22, 23).
• Nečinnost. Fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulín, zatímco nečinnost způsobuje inzulínovou rezistenci (24, 25).
• Střevní mikrobiota. Důkazy naznačují, že narušení bakteriálního prostředí ve střevech může způsobit zánět, který zhoršuje inzulinovou rezistenci a další metabolické problémy (26).

Navíc k tomu mohou přispívat různé genetické a sociální faktory. Zvláště vysoké riziko hrozí černochům, Hispáncům a Asiatům (27, 28, 29).

Shrnutí:

• Hlavními příčinami inzulinové rezistence může být přejídání a zvýšený obsah tělesného tuku, zejména v oblasti břicha. Mezi další faktory patří vysoký příjem cukru, záněty, nečinnost a genetika.

Jak zjistit, zda jste rezistentní na inzulin

Váš lékař může použít několik metod, aby zjistil, zda jste rezistentní na inzulín. Silným indikátorem tohoto stavu je například vysoká hladina inzulínu nalačno.

Existují poměrně přesné testy, které odhadují inzulinovou rezistenci z hladiny cukru a inzulinu v krvi.

Existují také způsoby, jak změřit kontrolu hladiny cukru v krvi přímo, například orální glukózový toleranční test - ten však trvá několik hodin.

Riziko inzulinové rezistence se výrazně zvyšuje, pokud máte nadváhu nebo obezitu, zejména pokud máte velké množství břišního tuku.

Na inzulinovou rezistenci může poukazovat i kožní onemocnění zvané acanthosis nigricans, které zahrnuje tmavé skvrny na kůži.

Nízká hladina HDL cholesterolu a vysoká hladina triglyceridů v krvi jsou další dva markery, které jsou s tímto stavem silně spojeny (3).

Shrnutí:

• Klíčovými příznaky inzulinové rezistence jsou vysoké hladiny inzulinu a cukru v krvi. K dalším příznakům patří nadbytek břišního tuku, vysoká hladina triglyceridů v krvi a nízká hladina HDL (dobrého) cholesterolu.

Související stavy

Inzulínová rezistence je charakteristickým znakem dvou velmi častých stavů - metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.

Metabolický syndrom je skupina rizikových faktorů spojených s cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími problémy. Někdy se mu říká syndrom inzulínové rezistence, protože s tímto stavem úzce souvisí (30, 31).

Mezi jeho příznaky patří vysoká hladina triglyceridů, krevního tlaku, břišního tuku a cukru v krvi a také nízká hladina HDL cholesterolu (32).

Metabolickému syndromu a cukrovce 2. typu můžete předejít tím, že zastavíte rozvoj inzulínové rezistence.

Shrnutí:

• Inzulínová rezistence je spojena s metabolickým syndromem a cukrovkou 2. typu, které patří mezi největší zdravotní problémy na světě.

Souvislost se zdravím srdce

Inzulínová rezistence je silně spojena s onemocněním srdce, které je hlavní příčinou úmrtí na celém světě (33).

Lidé s inzulinovou rezistencí nebo metabolickým syndromem mají ve skutečnosti až o 93% vyšší riziko srdečních onemocnění (34).

S inzulinovou rezistencí souvisí i mnoho dalších onemocnění, včetně nealkoholického ztukovatění jater (NAFLD), syndromu polycystických vaječníků (PCOS), Alzheimerovy choroby a rakoviny (35, 36, 37, 38).

Inzulínová rezistence je navíc spojena se zvýšeným rizikem vzniku velké depresivní poruchy (MDD) (39).

Shrnutí:

• Inzulínová rezistence je spojována s různými onemocněními, včetně srdečních chorob, NAFLD, PCOS, Alzheimerovy choroby a rakoviny.

Způsoby, jak snížit inzulinovou rezistenci

Snížit inzulinovou rezistenci je poměrně snadné.

Zajímavé je, že tento stav můžete často zcela zvrátit změnou životního stylu následujícími způsoby:

• Cvičení. Fyzická aktivita může být jediným nejjednodušším způsobem, jak zlepšit citlivost na inzulín. Její účinky jsou téměř okamžité (40, 41).
• Zbavte se břišního tuku. Klíčové je zaměřit se na tuk, který se hromadí kolem hlavních orgánů, prostřednictvím cvičení a dalších metod.
• Přestaňte kouřit. Kouření tabáku může způsobovat inzulinovou rezistenci, takže by mělo pomoci přestat kouřit (42).
• Snižte příjem cukru. Snažte se snížit příjem přidaných cukrů, zejména z nápojů slazených cukrem.
• Dobře se stravujte. Jezte stravu založenou převážně na celých, nezpracovaných potravinách. Zařaďte ořechy a tučné ryby.
• Omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky mohou snižovat inzulinovou rezistenci a také snižovat hladinu triglyceridů v krvi (43, 44).
• Doplňky stravy. Berberin může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi. Užitečné mohou být i doplňky hořčíku (45, 46).
• Spánek. Některé důkazy potvrzují, že špatný spánek způsobuje inzulinovou rezistenci, takže zlepšení kvality spánku by mělo pomoci (47).
• Snižte stres. Pokud se snadno přetěžujete, snažte se zvládat hladinu stresu. Zvláště užitečná může být meditace (48, 49).
• Darujte krev. Vysoká hladina železa v krvi souvisí s inzulinovou rezistencí. U mužů a žen po menopauze může darování krve zlepšit citlivost na inzulín (50, 51, 52).
• Přerušovaný půst. Dodržování tohoto stravovacího režimu může zlepšit citlivost na inzulín (53).

Většina návyků uvedených v tomto seznamu je také shodou okolností spojena s dobrým zdravím, dlouhým životem a ochranou před nemocemi.

Přesto je nejlepší poradit se o svých možnostech s odborníkem, protože různé léčebné postupy mohou být také účinné.

Shrnutí:

• Inzulinovou rezistenci lze snížit nebo dokonce zvrátit pomocí jednoduchých opatření v oblasti životního stylu, jako je cvičení, zdravé stravování a zvládání stresu.

Nízkosacharidové diety

Pozoruhodné je, že nízkosacharidové diety mohou bojovat proti metabolickému syndromu a diabetu 2. typu - a to částečně díky snížené inzulinové rezistenci (54, 55, 56, 57, 58).

Pokud je však příjem sacharidů velmi nízký, například při ketogenní dietě, může vaše tělo navodit stav inzulínové rezistence, aby ušetřilo krevní cukr pro mozek.

Tento stav se označuje jako fyziologická inzulinová rezistence a není škodlivý (59).

Shrnutí:

• Nízkosacharidové diety snižují škodlivou inzulinovou rezistenci spojenou s metabolickými onemocněními, ačkoli mohou vyvolat neškodný typ inzulinové rezistence, který šetří krevní cukr pro váš mozek.

Závěr

Inzulínová rezistence může být jednou z klíčových příčin mnoha - ne-li většiny - dnešních chronických onemocnění.

Přesto můžete tento stav zlepšit jednoduchými opatřeními v oblasti životního stylu, jako je například úbytek tuku, zdravá strava a cvičení.

Prevence inzulínové rezistence může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak žít delší a zdravější život.

ČAGA

účinky - video

14 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín

- Pixabay

Barbora Nová

Citlivost na inzulín označuje, jak citlivé jsou vaše buňky na inzulín. Její zlepšení vám může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky.

Inzulín je základní hormon, který kontroluje hladinu cukru v krvi, přičemž se vytváří ve slinivce břišní a pomáhá přesouvat cukr z krve do buněk, kde se ukládá. Pokud jsou buňky rezistentní na inzulín, nemohou inzulín účinně využívat, což způsobuje, že hladina cukru v krvi je vysoká.

Když slinivka břišní zjistí vysokou hladinu cukru v krvi, vytvoří více inzulínu, aby překonala rezistenci a snížila hladinu cukru v krvi.

Postupem času se tak mohou vyčerpat buňky slinivky břišní produkující inzulín, což je běžné u diabetu 2. typu. Také dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může poškodit nervy a orgány.

Inzulínovou rezistencí jste nejvíce ohroženi, pokud máte prediabetes nebo diabetes 2. typu v rodinné anamnéze, a také pokud máte nadváhu nebo nebo trpíte obezitou.

Následuje 14 přírodních, vědecky podložených způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín.

1. Dopřejte si více spánku

Kvalitní spánek je důležitý pro vaše zdraví.

Naopak nedostatek spánku může být škodlivý a zvyšuje riziko infekcí, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (1, 2).

Několik studií také spojuje špatný spánek se sníženou citlivostí na inzulín (3, 4).

Například jedna studie, které se zúčastnilo devět zdravých dobrovolníků, zjistila, že spánek trvající pouhé 4 hodiny během jedné noci snižuje citlivost na inzulin a schopnost regulovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s 8 a půl hodinami spánku (4).

Naštěstí dohánění ztraceného spánku může zvrátit účinky špatného spánku na inzulinovou rezistenci (5).

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může poškodit vaše zdraví a může zvýšit inzulinovou rezistenci. Nahrazení ztraceného spánku může pomoci zvrátit jeho účinky.

2. Snižte stres

Stres ovlivňuje schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi, přičemž podněcuje tělo, aby přešlo do režimu "bojuj nebo uteč", což stimuluje produkci stresových hormonů, jako je kortizol a glukagon.

Tyto hormony rozkládají glykogen, formu uloženého cukru, na glukózu, která se dostává do krevního oběhu a tělo ji využívá jako rychlý zdroj energie.

Bohužel pokračující stres udržuje vysokou hladinu stresových hormonů, které stimulují odbourávání živin a zvyšují hladinu cukru v krvi (6).

Stresové hormony také zvyšují odolnost organismu vůči inzulínu. Ten zabraňuje ukládání živin a zvyšuje jejich dostupnost v krevním řečišti, aby mohly být využity pro energii (6, 7).

Mnohé studie totiž zjistily, že vysoké hladiny stresových hormonů snižují citlivost na inzulín (7, 8).

Tento proces mohl být užitečný pro naše předky, kteří potřebovali dodatečnou energii k provádění životně důležitých činností. Pro dnešní lidi, kteří jsou vystaveni chronickému stresu, však může být snížená citlivost na inzulín škodlivá.

Aktivity jako meditace, cvičení a spánek jsou skvělými způsoby, jak snížit stres, což pomáhá zvýšit citlivost na inzulín (9, 10, 11).

                           Ashwagandha

                    snižuje nejen hladinu kortizolu

Shrnutí:

• Trvalý stres je spojen s vyšším rizikem inzulinové rezistence. Meditace, cvičení a spánek jsou skvělými způsoby, které pomáhají stres snižovat.

3. Více cvičte

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín.

Pomáhá přesunout cukr do svalů k uložení a podporuje okamžité zvýšení citlivosti na inzulín, které trvá 2-48 hodin v závislosti na druhu cvičení (12).

Jedna studie například zjistila, že 60 minut jízdy na kole na stroji v mírném tempu zvyšuje citlivost na inzulín po dobu 48 hodin u zdravých dobrovolníků (13).

Ke zvýšení citlivosti na inzulín přispívá také odporový trénink, přičemž mnoho studií zjistilo, že zvyšuje citlivost na inzulín u mužů a žen s cukrovkou nebo bez ní (14, 15, 60, 17, 18, 19, 20).

Například studie na mužích s nadváhou a bez diabetu zjistila, že když účastníci prováděli po dobu 3 měsíců odporový trénink, zvýšila se jejich citlivost na inzulín, a to nezávisle na dalších faktorech, jako je snížení hmotnosti (17).

Aerobní i odporový trénink sice zvyšují citlivost na inzulín, ale jako nejúčinnější se jeví kombinace obou tréninků v rámci vaší rutiny (21, 22, 23).

Shrnutí:

• Aerobní a odporový trénink mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín, ale jejich kombinace v tréninku se zdá být nejúčinnější.

4. Zhubněte několik kilogramů

Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

Břišní tuk to může způsobit mnoha způsoby, například tvorbou hormonů, které podporují inzulinovou rezistenci ve svalech a játrech.

Mnoho studií potvrzuje souvislost mezi vyšším množstvím břišního tuku a nižší citlivostí na inzulín (24, 25, 26).

Účinným způsobem, jak ztratit břišní tuk a zvýšit citlivost na inzulín, je naštěstí hubnutí. Může také pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes.

Například studie na Univerzitě Johnse Hopkinse zjistila, že lidé s prediabetem, kteří během 6 měsíců zhubli 5-7% své celkové hmotnosti, snížili riziko vzniku diabetu 2. typu o 54% na následující 3 roky (27).

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zhubnout pomocí diety, cvičení a změny životního stylu.

Shrnutí:

• Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, snižuje citlivost na inzulín. Úbytek hmotnosti může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a je spojen s nižším rizikem cukrovky.

5. Jezte více rozpustné vlákniny

Vlákninu lze rozdělit do dvou širokých kategorií - rozpustnou a nerozpustnou, přičemž nerozpustná vláknina většinou působí jako objemové činidlo, které napomáhá pohybu stolice střevy.

Rozpustná vláknina je mezitím zodpovědná za mnoho výhod spojených s vlákninou, jako je snižování hladiny cholesterolu a snižování chuti k jídlu (28, 29).

Několik studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem rozpustné vlákniny a zvýšenou citlivostí na inzulín (30, 31, 32, 33).

Například studie zahrnující 264 žen zjistila, že ty, které jedly více rozpustné vlákniny, měly výrazně nižší hladinu inzulinové rezistence (32).

Rozpustná vláknina také pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve střevech, které jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín (34, 35, 36).

Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří luštěniny, ovesné vločky, lněná semínka, zelenina jako růžičková kapusta a ovoce jako pomeranče.

Shrnutí:

• Konzumace rozpustné vlákniny má mnoho zdravotních přínosů a je spojována se zvýšenou citlivostí na inzulín. Pomáhá také vyživovat přátelské bakterie ve střevech.

6. Zařaďte do svého jídelníčku více barevného ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou nejen výživné, ale mají také silné zdraví posilující účinky.

Zejména barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti (37).

Antioxidanty se vážou na molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobovat škodlivé záněty v celém těle, a neutralizují je (38).

Mnoho studií zjistilo, že konzumace stravy bohaté na rostlinné sloučeniny je spojena s vyšší citlivostí na inzulín (39, 40, 41, 42).

Pokud do svého jídelníčku zařazujete ovoce, držte se normální velikosti porcí a omezte příjem na jeden kus na posezení a ne více než 2 porce denně.

Shrnutí:

• Barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín. Dávejte si však pozor, abyste nesnědli příliš mnoho ovoce na jedno posezení, protože některé druhy mají vysoký obsah cukru.

7. Omezte sacharidy

Sacharidy jsou hlavním podnětem, který způsobuje zvýšení hladiny inzulínu v krvi.

Když tělo přemění sacharidy na cukr a uvolní ho do krve, slinivka břišní uvolní inzulín, který cukr z krve dopraví do buněk.

Snížení příjmu sacharidů by mohlo pomoci zvýšit citlivost na inzulín. Je to proto, že diety s vysokým obsahem sacharidů obvykle vedou k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje tlak na slinivku břišní, aby cukr z krve odstranila (43, 44).

Dalším způsobem, jak zvýšit citlivost na inzulín, je rovnoměrné rozložení příjmu sacharidů během dne.

Pravidelná konzumace menších porcí sacharidů v průběhu dne poskytuje tělu méně cukru při každém jídle, což usnadňuje práci inzulínu. To potvrzují i výzkumy, které ukazují, že pravidelné stravování prospívá citlivosti na inzulín (45).

Důležitý je také typ sacharidů, které si vyberete. Nejlepší jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), protože zpomalují uvolňování cukru do krve a dávají inzulínu více času na účinnou práci (46).

Mezi zdroje sacharidů s nízkým GI patří sladké brambory, hnědá rýže, quinoa a některé druhy ovesných vloček.

Shrnutí:

• Jíst méně sacharidů, rozložit příjem sacharidů na celý den a vybírat sacharidy s nízkým GI jsou chytré způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín.

8. Snižte příjem přidaných cukrů

Mezi přidanými a přírodními cukry je velký rozdíl. Přírodní cukry se nacházejí ve zdrojích, jako jsou rostliny a zelenina, které poskytují spoustu dalších živin. Naopak přidané cukry se nacházejí ve více zpracovaných potravinách.

Dva hlavní typy cukru přidávané během výrobního procesu jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr, známý také jako sacharóza.

Oba obsahují přibližně 50% fruktózy.

Mnohé studie zjistily, že vyšší příjem fruktózy může u lidí s cukrovkou zvyšovat inzulinovou rezistenci (47, 48, 49, 50).

Zdá se, že vliv fruktózy na inzulinovou rezistenci se týká i lidí, kteří nemají cukrovku, jak uvádí analýza 29 studií zahrnující celkem 1005 osob se střední hmotností a nadváhou nebo obezitou.

Výsledky ukázaly, že konzumace velkého množství fruktózy po dobu kratší než 60 dní zvyšuje jaterní inzulinovou rezistenci nezávisle na celkovém příjmu kalorií (51).

Potraviny, které obsahují hodně přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy. Patří sem sladkosti, cukrem slazené nápoje, koláče, sušenky a pečivo.

Shrnutí:

• Vysoký příjem fruktózy je spojen s vyšším rizikem vzniku inzulinové rezistence. Potraviny, které obsahují velké množství přidaného cukru, mají také vysoký obsah fruktózy.

9. Přidávejte do vaření bylinky a koření

Bylinky a koření se používaly pro své léčivé vlastnosti dlouho předtím, než byly zavedeny do vaření. Jejich zdraví prospěšné vlastnosti však začali vědci zkoumat až v posledních několika desetiletích.

Bylinky a koření včetně pískavice řecké seno, kurkumy, zázvoru a česneku prokázaly slibné výsledky pro zvýšení citlivosti na inzulín.

• Semena pískavice, řecké seno. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá zvýšit účinnost inzulinu. Jejich konzumace vcelku, ve formě extraktu nebo dokonce zapečená do chleba může pomoci zvýšit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín (52, 53, 54).
• Kurkuma. Toto koření obsahuje aktivní složku zvanou kurkumin, která má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Předpokládá se, že zvyšuje citlivost na inzulín tím, že snižuje množství volných mastných kyselin a cukru v krvi (55, 56).
• Zázvor. Toto oblíbené koření je spojováno se zvýšenou citlivostí na inzulín. Studie zjistily, že jeho účinná složka gingerol zpřístupňuje receptory pro cukr na svalových buňkách, čímž zvyšuje příjem cukru (57).
• Česnek. Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že česnek zlepšuje sekreci inzulinu a má antioxidační vlastnosti, které zvyšují citlivost na inzulin (58, 59, 60, 61).

Shrnutí:

• Česnek, pískavice řecké seno, kurkuma a zázvor mohou pomáhat zvyšovat citlivost na inzulín.

10. Přidejte špetku skořice

Skořice je chutné koření, které je plné rostlinných sloučenin.

Je také známá pro svou schopnost snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín (62).

Jedna metaanalýza například zjistila, že konzumace 1/2-3 čajových lžiček (1-6 gramů) skořice denně významně snižuje krátkodobou i dlouhodobou hladinu cukru v krvi (63).

Studie naznačují, že skořice zvyšuje citlivost na inzulín tím, že pomáhá receptorům pro glukózu na svalových buňkách být dostupnější a účinnější při transportu cukru do buněk (64, 65).

Zajímavé je, že některé studie zjistily, že skořice obsahuje sloučeniny, které mohou napodobovat inzulin a působit přímo na buňky (66, 67).

Shrnutí:

• Skořice by mohla pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že zvýší transport glukózy do buněk, a dokonce může napodobovat inzulín a zvýšit tak příjem cukru z krevního oběhu.

11. Pijte více zeleného čaje

Zelený čaj je vynikající nápoj pro vaše zdraví.

Je také skvělou volbou pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo pro ty, kteří jsou jí ohroženi. Několik studií zjistilo, že pití zeleného čaje může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi (68, 69).

Například analýza 17 studií zkoumala účinky zeleného čaje na hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín, přičemž zjistila, že pití zeleného čaje významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zvyšuje citlivost na inzulín (70).

Tyto příznivé účinky zeleného čaje by mohly být způsobeny jeho silným antioxidantem epigalokatechin galátem (EGCG), který podle mnoha studií zvyšuje citlivost na inzulín (71, 72, 73).

Shrnutí:

• Pití většího množství zeleného čaje by mohlo pomoci zvýšit vaši citlivost na inzulín a celkové zdraví. Zvýšení citlivosti na inzulín spojené se zeleným čajem by mohlo být způsobeno antioxidantem epigalokatechin galátem.

12. Vyzkoušejte jablečný ocet

Ocet je všestranná tekutina. Kromě mnoha dalších využití s ním můžete čistit nebo ho používat jako přísadu do potravin.

Je také klíčovou složkou jablečného octa, mimořádně oblíbeného nápoje v komunitě přírodního zdraví.

Ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje účinnost inzulínu (74, 75).

Zdá se, že také zpomaluje uvolňování potravy žaludkem do střev, čímž dává tělu více času na vstřebání cukru do krevního oběhu (76).

Jedna studie zjistila, že konzumace jablečného octa zvýšila citlivost na inzulín během jídla s vysokým obsahem sacharidů o 34% u lidí, kteří byli rezistentní na inzulín, a o 19% u lidí s cukrovkou 2. typu (77).

Shrnutí:

• Ocet by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín tím, že zlepší účinnost inzulínu a oddálí uvolňování potravy ze žaludku, aby měl inzulín více času na působení.

13. Vyhýbejte se transmastným tukům

Jestli něco stojí za úplné odstranění z vašeho jídelníčku, pak jsou to umělé transmastné tuky.

Na rozdíl od ostatních tuků nepřinášejí žádné zdravotní výhody a zvyšují riziko mnoha onemocnění (78, 79).

Důkazy o vlivu vysokého příjmu transmastných tuků na inzulinovou rezistenci se zdají být nejednoznačné. Některé studie na lidech je shledaly škodlivými, zatímco jiné nikoli (80).

Studie na zvířatech však poskytly přesvědčivé důkazy, které spojují vysoký příjem transmastných kyselin se špatnou regulací hladiny cukru v krvi a inzulinovou rezistencí (81, 82, 83).

Vzhledem k tomu, že výsledky studií na lidech jsou nejednotné, nemohou vědci jednoznačně říci, že konzumace umělých transmastných tuků zvyšuje inzulinovou rezistenci. Jsou však rizikovým faktorem mnoha dalších onemocnění včetně cukrovky, takže je vhodné se jim vyhýbat.

Mezi potraviny, které obvykle obsahují umělé transmastné kyseliny, patří koláče, koblihy a smažená jídla z rychlého občerstvení. Umělé transmastné kyseliny se obvykle nacházejí ve více zpracovaných potravinách.

Shrnutí:

• Souvislost mezi umělými transmastnými kyselinami a inzulinovou rezistencí je silnější ve studiích na zvířatech než ve studiích na lidech. Přesto je lepší se jim vyhýbat, protože zvyšují riziko mnoha dalších onemocnění.

14. Vyzkoušejte doplňky stravy

Myšlenka užívání přírodních doplňků stravy ke zvýšení citlivosti na inzulin je poměrně nová.

Citlivost na inzulin může zvyšovat mnoho různých doplňků, ale nejvíce konzistentních důkazů je podloženo užíváním chromu, berberinu, hořčíku a resveratrolu.

• Chrom je minerál, který se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Studie zjistily, že užívání doplňků stravy s pikolinátem chromu v dávkách 200-1000 mcg může zlepšit schopnost inzulínových receptorů snižovat hladinu cukru v krvi (84, 85, 86, 87).
• Hořčík je minerál, který spolupracuje s inzulinovými receptory při ukládání krevního cukru. Studie zjistily, že nízká hladina hořčíku v krvi souvisí s inzulinovou rezistencí. Užívání hořčíku může pomoci zvýšit citlivost na inzulín (88, 89, 90, 91).
• Berberin je rostlinná molekula získávaná z různých bylin včetně rostliny Berberis. Jeho účinky na inzulín nejsou přesně známy, ale některé studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi (92, 93, 94, 95).
• Resveratrol je polyfenol, který se nachází ve slupkách červených hroznů a dalších bobulovin. Může zvyšovat citlivost na inzulín, zejména u osob s diabetem 2. typu (96, 97).

Stejně jako u všech doplňků stravy existuje riziko, že se mohou vzájemně ovlivňovat s vašimi současnými léky. Než je začnete užívat, je vždy nejlepší poradit se s lékařem.

Shrnutí:

• Doplňky stravy obsahující chrom, berberin a hořčík jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín. Předpokládá se, že resveratrol zvyšuje citlivost na inzulin, zejména u lidí s diabetem 2. typu.

Závěr

Inzulín je důležitý hormon, který má v těle mnoho rolí.

Když je vaše citlivost na inzulín nízká, je to tlak na slinivku břišní, aby zvýšila produkci inzulínu a odstranila cukr z krve.

Nízká citlivost na inzulín může mít za následek také chronicky vysokou hladinu cukru v krvi, která zvyšuje riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro přirozené zvýšení citlivosti na inzulín.

Zvažte možnost vyzkoušet některé z návrhů uvedených v tomto článku, které vám pomohou zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko onemocnění, ale před přidáním doplňků stravy do svého léčebného režimu, pokud nemáte dostatek informací, se nejprve poraďte s odborníkem.