Jak kortizol ovlivňuje hladinu cukru v krvi?

- Depositphotos

Barbora Nová

Vyšší hladina kortizolu může zvýšit hladinu cukru v krvi. To se může stát kvůli stresu, nesrovnalostem ve spánku, kofeinu a alkoholu, některým lékům a dokonce i během dne.

Pokud vaše tělo zvýší množství určitého hormonu, můžete zaznamenat vysokou hladinu cukru v krvi.

Když vaše nadledviny produkují více kortizolu, může to vést ke skokům glukózy. To může být důsledkem mnoha faktorů, včetně stresujících událostí během dne, příliš málo spánku nebo množství alkoholu nebo kofeinu, které pijete.

Hladina kortizolu může být vyšší také v ranních hodinách. Někteří lidé mají po probuzení přirozeně vyšší hladinu cukru v krvi.

Diabetes a kortizol: Jak spolu souvisí

Kortizol je steroidní hormon, který reguluje mnoho tělesných funkcí, včetně (1):

• jak vaše tělo reaguje na stres
• jak se cítíte bdělí a uvědomělí
• metabolismu
• imunitního systému
• centrálního nervového systému

Přečtěte si více o vysokých hladinách kortizolu a dalších účincích, které mohou mít na vaše tělo.

Další z těchto hlavních tělesných funkcí je regulace hladiny glukózy.

Pokud z jakéhokoli důvodu produkujete více kortizolu, může dojít ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Je to proto, že kortizol spouští v těle uvolňování uložené glukózy do krevního oběhu a zároveň říká tělu, aby přestalo produkovat hormon inzulín, který snižuje hladinu glukózy.

Proto vyšší hladina cukru v krvi.

V průběhu času mohou tyto vyšší hladiny glukózy ze zvýšeného kortizolu zvýšit riziko komplikací souvisejících s cukrovkou (2).

Faktory, které zvyšují hladinu kortizolu

Následuje pohled na některé z klíčových faktorů, které ovlivňují kortizol ve vašem těle a mohou hrát roli při vyšší hladině cukru v krvi.

Stres

Celkově hraje duševní zdraví velkou roli ve vaší hladině cukru v krvi, ať už máte cukrovku nebo ne (3).

To znamená, že stresové situace a chronický stres mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Spánkové vzorce

Žláza, která produkuje kortizol, pracuje na cirkadiánním rytmu, což znamená, že je vázána na vaše spánkové vzorce.

To znamená, že lidé mají přirozeně nižší hladiny kortizolu před spaním a vyšší hladiny kortizolu, když se probudí.

U lidí s cukrovkou je tento jev známý jako fenomén svítání. Někteří lidé tento přirozený vzestup hladiny cukru v krvi zvládají pomocí léků nebo inzulínu, zatímco jiní do svého života zařazují přirozená opatření na snížení hladiny glukózy, aby se přizpůsobili (4).

Alkohol a kofein

Příjem alkoholu a kofeinu může také hrát roli v produkci kortizolu ve vašem těle a vlivu na krevní cukry:

• Alkohol: Výzkumy ukazují, že alkohol může zvýšit hladinu kortizolu (5).
• Kofein: Tento stimulant způsobuje, že vaše tělo uvolňuje kortizol i adrenalin, hormon „bojuj nebo uteč“. Oba hormony mohou způsobit dočasné zvýšení hladiny cukru v krvi, ale vyšší hladiny kortizolu v průběhu času mohou vést k inzulínové rezistenci a vyšší hladině cukru v krvi (6).

Tipy pro řízení hladiny cukru v krvi

Množství kortizolu ve vašem těle je jen jedním z mnoha faktorů, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi během dne i noci.

Níže uvedených 13 kroků vám mohou pomoci řídit hladinu glukózy a udržovat ji v cílovém rozmezí.

Pravidelná fyzická aktivita a výběr zdravých potravin mohou být také součástí plánu péče pro vyrovnání hladiny kortizolu a cukru v krvi.

Závěr

Vaše hladina cukru v krvi se může zvýšit kvůli kortizolu, který se ve vašem těle uvolňuje v důsledku stresu, nedostatku spánku nebo změn ve vašem spánkovém režimu, alkoholu nebo kofeinu a některých léků.

Můžete spolupracovat s odborníky s cílem řízení hladiny cukru v krvi v kontextu faktorů ovlivňujících kortizol.

Ashwagandha

účinky - video

13 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

- Pixabay

Trvalé vystavování se stresovým situacím může vést k vysokým hladinám kortizolu v těle. Relaxační techniky, dietní změny, přestat kouřit a užívat doplňky stravy je několik způsobů, jak přirozeně řídit nebo snižovat hladiny kortizolu.

Když je člověk ve stresu, jeho nadledviny uvolňují hormon kortizol. V krátkých dávkách to může lidem pomoci přizpůsobit se stresovým událostem nebo nebezpečí. Po dlouhou dobu však může být vysoký kortizol škodlivý.

Pro mnohé je nejpřímějším způsobem snížení kortizolu snížením stresu. Snížení hladiny stresu může znamenat, že tělo produkuje méně kortizolu.

V jiných případech je vysoký kortizol výsledkem základního zdravotního stavu nebo vedlejších účinků léků. Odborník může poradit, jak to zvládnout.

Následují některé praktické způsoby na snížení hladiny kortizolu, které pomohou zajistit, že tělo správně zvládá stres.

Co je kortizol a jaké jsou pocity při jeho vysokých hladinách?

Kortizol je hlavním stresovým hormonem těla. Přispívá k mnoha tělesným procesům a hraje roli při (1):

• kontrole hladiny cukru v krvi
• regulaci cyklů spánku a bdění v těle
• řízení toho, jak tělo využívá sacharidy, tuky a bílkoviny
• snížení zánětu
• kontrole krevního tlaku

Tělo zvyšuje produkci kortizolu jako součást reakce „boj, útěk...“. To pomáhá tělu přizpůsobit se potenciálnímu nebezpečí.

Vysoký kortizol uvádí tělo do stavu bdělosti. Člověk se může cítit „na hraně“ nebo napjatý. To může ovlivnit schopnost člověka soustředit se nebo spát (2).

Někdy mohou být hladiny kortizolu neobvykle vysoké kvůli chronickému stresu nebo základnímu zdravotnímu stavu. Některé léky mohou také zvýšit tento hormon.

Jaké zdravotní stavy mohou způsobit vysoké hladiny kortizolu?

Vysoká hladina kortizolu po delší dobu může vést k (3):

• snížené chuti na sex
• nepravidelné menstruaci u žen
• absenci menstruace u žen
• stavům duševního zdraví, jako je úzkost a deprese
• oslabení imunitního systému
• Cushingův syndrom, který může způsobit:

         vysoký krevní tlak
         zarudlý obličej
         tukové usazeniny mezi lopatkami
         svalovou slabost
         zvýšenou žízeň
         častější močení
         změny nálady
         přírůstek hmotnosti, zejména v oblasti obličeje a břicha
         osteoporóze
         modřinám nebo fialovým striím na kůži
         zvýšenému ochlupení u žen
         diabetu typu 2

Přírodní způsoby, jak snížit kortizol

Typicky mohou mozek a nadledvinky regulovat kortizol samy. Když stres odezní, tělo přestane vytvářet kortizol a hladiny se vrátí k normálu.

Lidé s chronickým stresem, určitými zdravotními stavy nebo lidé, kteří užívají určité léky, však mohou mít hladiny kortizolu vyšší než obvykle. Následují některé techniky pro snížení kortizolu:

1. Snížení stresu

Stres je spouštěčem produkce kortizolu, takže snížení stresu v mnoha případech také snižuje kortizol. Lidé, kteří chtějí snížit hladinu kortizolu, mohou zkusit:

• Stanovení priorit: Ke snížení stresu se člověk může pokusit vyhnout se stresorům, kde je to možné. Lidé to mohou udělat tak, že přemýšlejí o věcech ve svém životě, které způsobují stres, a o tom, zda se jim lze vyhnout nebo zda se jim nelze vyhnout. U stresorů, kterým se lze vyhnout, zvažte, zda jsou prioritami. Cokoli, co není prioritou, se můžete vzdát.
• Zvládání stresu: To zahrnuje naučit se lépe zvládat stres, kterému se nelze vyhnout. Některé příklady zahrnují techniky všímavosti a svépomoci.
• Péče o duševní zdraví: Když je stres důsledkem stavu duševního zdraví, jako je úzkost, pak léčba duševního zdraví může pomoci jej snížit. Lidé mohou mluvit s terapeutem, aby se naučili identifikovat úzkostné myšlenky a postupně je nahrazovat vyváženějšími.

2. Vyzkoušení relaxačních technik

Lidé zažívající stres mohou také vyzkoušet relaxační techniky. Jedná se o praktiky, které aktivují „relaxační reakci“ na rozdíl od stresové reakce. Díky tomu tělo přestane produkovat stresové hormony.

Následují možnosti k vyzkoušení:

• dechová cvičení
• řízená meditace
• meditace v chůzi
• jóga nebo tai chi
• vizualizace

3. Jíst vyváženou stravu

Osoba, která se snaží snížit hladinu kortizolu, by měla jíst vyváženou stravu a věnovat zvláštní pozornost příjmu cukru a kofeinu.

Článek z roku 2021 uvádí, že následující může pomoci snížit hladinu stresu, a tím pomoci udržet hladinu kortizolu stabilní (4):

• Dietní vláknina: Může zahrnovat zeleninu, ovoce, fazole, ořechy, čočku, semena a celá zrna.
• Omega-3 mastné kyseliny: Člověk se může snažit jíst více ryb a mořských plodů. Rostlinné možnosti mohou zahrnovat lněná semínka, chia semínka, řasy a mořskou zeleninu.
• Vyzrálé, fermentované a kultivované potraviny: Člověk může jíst obyčejný jogurt, kefír, kombuchu, miso, tempeh a jablečný ocet.

Studie z roku 2019 zjistila, že zvýšení příjmu sacharidů ve stravě může vést k nižším hladinám kortizolu (5).

4. Vyhýbání se kofeinu

Lidé, kteří se snaží snížit hladinu kortizolu, by se měli večer vyhýbat konzumaci jídla a nápojů obsahujících kofein. Kofein může narušit dobrý noční spánek.

5. Dostatek spánku

Špatný noční spánek nebo delší spánková deprivace může ovlivnit hladinu kortizolu v krevním řečišti. Dostatečný spánek a pravidelný režim spánku a bdění může pomoci snížit hladiny kortizolu.

6. Udržování dobré rutiny před spaním

Dobrý režim před spaním může být užitečným nástrojem pro delší a kvalitnější spánek. To může zahrnovat kombinaci relaxačních aktivit, které pomáhají člověku uvolnit se, jako je:

• koupání nebo sprchování 2 hodiny před ulehnutím
• mírné cvičení
• čtení knihy nebo audioknihy
• meditace

Lidé by si měli zvyknout vypnout včas všechny obrazovky a odpočívat před spaním. Může také pomoci vypnutí telefonů a dalších potenciálních rušivých prvků.

7. Začněte s koníčkem

Koníčky mohou být jak relaxační, tak obohacující, zbavují člověka stresu a dávají mu něco, na co se mohou soustředit.

Například starší pilotní studie o léčbě zneužívání návykových látek zjistila, že zahradničení vedlo ke snížení hladiny kortizolu mezi veterány. Předpokládá se také, že zlepšuje kvalitu života více než konvenční pracovní terapie (6).

Mezi další koníčky uvolňující stres mohou patřit:

• kreslení nebo malování
• řemeslná výroba
• vaření
• kreativní psaní
• hraní na hudební nástroj

8. Smát se a bavit se

Je těžké cítit se ve stresu, když se dobře bavíte, takže nalezení času na zábavu může také snížit hladinu kortizolu.

Smích má mnoho terapeutických výhod. Může pomoci snížit kortizol a zvýšit serotonin, který pomáhá regulovat náladu. Může také zlepšit sociální vztahy (7).

9. Cvičení

Být fyzicky aktivní je zdraví prospěšné a může zlepšit náladu člověka. Intenzivní cvičení však může vyvolat zvýšení hladiny kortizolu, protože toto je způsob, jakým se tělo vyrovnává s dodatečným stresem, který na něj cvičení klade (8).

V důsledku toho může být cvičení s nízkým nebo středním dopadem dobrou volbou pro lidi s vysokou hladinou kortizolu. Nejlepší typ a množství cvičení závisí na jedinečných vlastnostech člověka, takže je vhodné se na to zeptat odborníka.

10. Budování dobrých vztahů

Stabilní, láskyplné vztahy s partnery, přáteli a rodinou mohou být životně důležité, pokud jde o vedení šťastného a naplněného života, a mohou člověku pomoci překonat stresující období.

Nešťastné a nedobré vztahy mohou být příčinou velkého stresu. Pokud ke konfliktům dochází pravidelně, může zvýšit pohodu všech zúčastněných, když se pokusíte vyřešit jejich příčinu.

11. Pořízení domácího mazlíčka

Některé studie potvrzují, že mít domácího mazlíčka může snížit hladinu kortizolu.

Jedna studie měřila hladiny kortizolu u 101 dětí podstupujících zátěžové testy. Některé děti se zúčastnily studie spolu s rodiči a svými psími mazlíčky. Vědci je rozdělili do skupin buď s jejich psem, s rodiči, nebo samotné (9).

Děti pak v jiné místnosti provedly testy jako ve škole a poskytly vzorky slin.

Výsledky ukázaly, že přítomnost psa významně ztlumila nárůst vnímaného stresu u dětí ve srovnání s těmi, které byly samy nebo s rodičem.

12. Přestat kouřit

Existují určité důkazy, že kouření může ovlivnit hladinu kortizolu a také kvalitu spánku.

Studie z roku 2019 zjistila, že účastníci, kteří kouřili, měli vyšší hladiny kortizolu než účastníci, kteří nekouřili. Měli také nižší kontinuitu spánku, což znamená, že se častěji probouzeli (10).

13. Užívání doplňků stravy

Mnoho změn životního stylu může snížit hladinu kortizolu. Pokud však nejsou možné nebo nemají zásadní vliv na snížení jeho hladin, dalším krokem může být promluva s odborníkem o doplňcích stravy.

Malá studie z roku 2019 zjistila, že užívání omega-3 mastných kyselin snižuje hladiny kortizolu u lidí, kteří zažívají syndrom vyhoření. Účastníci užívali omegu-3 po dobu 8 týdnů a zaznamenali zlepšení emočního vyčerpání (11).

Dvojitě zaslepená studie z roku 2019 také zjistila, že bylina Ashwagandha snižuje kortizol, zejména ranní hladiny kortizolu (12).

Je však důležité poznamenat, že vědci se stále učí o tom, jak ashwagandha funguje. Zdá se, že také ovlivňuje hladiny serotoninu a GABA podobným způsobem jako antidepresiva. Existuje také možnost, že může způsobit abstinenci, pokud ji osoba přestane používat.

Vědci zatím také vědí, že Ashwagandha není vhodná pro ty, kteří mají (13):

• autoimunitní stav
• poruchu štítné žlázy
• hormonálně citlivou rakovinu prostaty

Může také interagovat s léky, které ovlivňují hladinu glukózy v krvi, krevní tlak a štítnou žlázu, a je nevhodná během těhotenství nebo kojení.

Závěr

Příliš mnoho kortizolu v krvi může být zdraví škodlivé, zvláště pokud hladiny kortizolu zůstávají vysoké po delší dobu. V mnoha případech je nejpřímějším způsobem, jak ji snížit, omezit věci, které spouštějí její produkci. Pro mnoho lidí to znamená snížení stresu.

Provedením jednoduchých změn životního stylu za účelem uvolnění nervového systému a snížení vystavení stresu mohou lidé zaznamenat zlepšení své pohody.

V případech, kdy vysoký kortizol souvisí se základním onemocněním nebo léky nebo nereaguje na změny životního stylu, by lidé měli mluvit s odborníkem.