4 nejhorší potraviny pro vaši úzkost

- Depositphotos

Barbora Nová

Zhruba 40 milionů lidí ve Spojených státech trpí úzkostnou poruchou, přičemž některé potraviny mohou vyvolat příznaky úzkosti (1, 2).

Proto pokud úzkost ovlivňuje váš život, možná by stálo za to zvážit, co máte na talíři.

Následují čtyři potraviny, které mohou vyvolat příznaky úzkosti, a návrhy, co místo toho konzumovat.

1. Alkohol

Věřte tomu nebo ne, nápoj často používaný k potlačení sociální úzkosti ji ve skutečnosti zhoršuje.

Alkohol totiž mění hladiny serotoninu a dalších neurotransmiterů v mozku, což zhoršuje úzkost. A když alkohol vyprchá, můžete pociťovat ještě větší úzkost.

Pití střídmě – asi jeden až dva drinky denně – je obvykle bezpečné, pokud vám lékař dá souhlas.

Místo toho zkuste: Neexistuje žádná skutečná náhrada za alkohol. Pokud máte rádi jeho chuť, ale nepotřebujete vedlejší účinky, zvažte nealkoholické pivo. Nápoje, které působí výjimečně, jako jsou mocktaily nebo perlivá voda s efektními hořkými přísadami, mohou být také dobrou náhradou ve společenských situacích.

2. Kofein

Podle americké Národní kávové asociace mělo 67 % Američanů kávu za poslední den. Ale oblíbený ranní rituál může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku, pokud jde o úzkost (3).

Kofein je obvykle bezpečný v nízkých dávkách. Vysoké dávky mohou u lidí s panickou poruchou způsobit nepříjemné účinky, jako je úzkost (4).

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (Food and Drug Administration - FDA) uvádí, že průměrný dospělý může obecně konzumovat až 400 miligramů kofeinu denně bez nebezpečných nebo negativních účinků (5).

Studie z roku 2020 se studenty univerzitního věku v Bahrajnu zjistila, že ti, kteří konzumovali více než 400 mg kofeinu denně, uváděli (6):

• bolesti hlavy
• záchvaty strachu nebo paniky
• pocit uvěznění
• přílišné obavy o věci
• pocity bezcennosti

Pro představu ve Starbucksu obsahuje velká káva ("grande") se středně praženou kávou přibližně 310 mg kofeinu.

Mějte na paměti, že mnoho produktů obsahuje kofein, včetně čaje, čokolády a některých léků na bolest hlavy.

Místo toho zkuste: Bylinné čaje, jako je mátový, levandulový nebo meduňkový čaj, protože mohou být osvěžujícími horkými nápoji s uklidňujícími účinky.

3. Přidané cukry

Neexistuje způsob, jak se vyhnout cukru na 100 procent, protože se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, které rádi jíme, jako je ovoce.

Ale přidaný cukr přispívá k celkové úzkosti.

Tělo uvolňuje inzulin, aby pomohlo vstřebat přebytečnou glukózu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, ale příval cukru nutí tělo příliš pracovat, aby se vrátilo do svého typického stavu, což způsobuje vzestupy a poklesy.

Konzumace velkého množství zpracovaného cukru může vyvolat pocity úzkosti, podrážděnosti a smutku.

Studie z roku 2018 na myších zjistila, že existuje souvislost mezi produkcí menšího množství dopaminu po velké konzumaci cukru. Toto snížení vedlo k chování podobnému negativní náladě (7).

Potraviny, které obsahují přidaný cukr a kterým se můžete vyhnout nebo je omezit na minimum, nemusí všechny vypadat jako dezerty. Vysoké množství přidaného cukru mohou obsahovat koření, jako je kečup, některé salátové dresinky, omáčky na těstoviny a snídaňové cereálie.

Místo toho zkuste: Nemusíte si úplně odepírat chuť na sladké. Je v pořádku dát si čas od času cukr. Stévie, erythritol a yacon sirup jsou také přírodní náhražky, které můžete vyzkoušet. A vždy můžete naplnit svůj talíř ovocem a přirozeně sladkou zeleninou, jako jsou sladké brambory.

4. Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou potraviny zbavené většiny vlákniny a mikroživin. Proto jsou spojovány se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Rafinované sacharidy mohou být také spojeny s úzkostí.

Jedna studie z roku 2019 zjistila, že konzumace rafinovaných obilovin souvisí s vyšší závažností úzkosti a deprese. A studie na zvířatech z roku 2018 na myších zjistila, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může být spojena s příznaky úzkosti (8, 9).

Rafinované cukry a rafinované obiloviny jsou dva hlavní typy rafinovaných sacharidů. Rafinovaná zrna byla mleta, aby se odstranily vláknité části, jako jsou otruby a klíčky, což také odstraňuje mnoho živin.

Rafinované sacharidy se nacházejí v mnoha běžných potravinách, včetně:

• pečiva
• limonád
• těstovin
• snídaňových cereálií
• zpracovaných svačin a jídla
• bílé mouky
• bílé rýže
• bílého chléba

Rafinované cukry pocházejí z rostlin, jako je cukrová třtina, cukrová řepa a sukulenty agáve. Jsou zpracovány tak, aby se z nich získal cukr. Tyto rafinované cukry se liší od přírodních cukrů obsažených v ovoci a mléčných výrobcích.

Mezi běžné rafinované cukry patří:

• sacharóza (stolní cukr)
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• agávový sirup

Zkuste raději: Cereálie a chléb z celozrnné nebo naklíčené pšenice. Dokonce i některá celá zrna s vysokým obsahem sacharidů mohou být velmi zdravá. Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, vyzkoušejte chléb nebo těstoviny z hnědé rýže, ovsa nebo quinoy.

Přecitlivělost na potraviny, alergie, intolerance a úzkost

Podle organizace Food Allergy Research and Education trpí ve Spojených státech potravinovou alergií zhruba každé 13. dítě a každý 10. dospělý (10).

Studie zjistily, že mladí lidé s potravinovými alergiemi a přecitlivělostí mohou mít vyšší riziko úzkosti (11).

Postiženi mohou být i dospělí. Jedna recenze z roku 2019 zjistila, že rodiče dětí s potravinovými alergiemi hlásili stres, úzkost a život se strachem (12).

Úzkost může být důsledkem dlouhodobého vystavení vnímané hrozbě. Pokud trpíte potravinovou alergií, můžete při každém jídle čelit reálné hrozbě závažných reakcí na potraviny.

Čtěte etikety, při jídle kontrolujete jeho složení. Ale neustálé obavy z potravinových alergií mohou být velice nepříjemné. Pokud se tak stane, mohou vám správné podpůrné prostředky pomoci zvládnout úzkost, včetně:

• vzdělání
• nutričního poradenství
• konzultací
• léků

Závěr

I když můžete úzkost zvládat pomocí nástrojů, jako je terapie, všímavost, cvičení a léky proti úzkosti, možná budete chtít také zvážit, co jíte.

Alkohol, kofein, přidané cukry a rafinované sacharidy mohou také přispívat k vaší úzkosti. Místo toho se můžete rozhodnout pro nealkoholické nápoje, uklidňující čaje, jako je máta peprná nebo levandule, přírodní cukry z ovoce a celozrnný chléb.

Potraviny, které pomáhají zmírnit úzkost

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Úzkost je jedním z nejrozšířenějších duševních onemocnění, která postihuje přibližně 7,6 % světové populace. Jedná se o souhrnný termín, který se používá k popisu různých poruch - například generalizované úzkostné poruchy, sociální úzkosti a fobií - a obecně se vyznačuje neustálými pocity napětí, obav a nervozity, které mohou narušovat každodenní život (1).

V mnoha případech je často jako hlavní léčba nutná medikace. Přestože existuje několik strategií, které můžete také použít ke zmírnění příznaků úzkosti, od cvičení až po dechové techniky.

Kromě toho existují některé potraviny, které můžete jíst a které mohou pomoci podpořit funkci mozku a snížit závažnost vašich příznaků, a to především díky svým vlastnostem podporujícím činnost mozku.

Následuje 6 vědecky podložených potravin a nápojů, které mohou přinést úlevu od úzkosti.

1. Kurkumin

Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, sloučeninu studovanou nejen pro její roli v podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch (2, 3).

Kurkumin, známý pro své vysoké antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, může pomáhat předcházet poškození mozkových buněk v souvislosti s chronickým zánětem a oxidačním stresem (3, 4, 5, 6).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin může účinněji zvyšovat přeměnu kyseliny alfa-linolenové (ALA) - omega-3 obsažené v rostlinách - na DHA a zvyšovat její hladinu v mozku (7).

Jedna dvojitě zaslepená, randomizovaná studie u 80 pacientů s cukrovkou zjistila, že denní doplňování nano-kurkuminu (80 miligramů/den) - menší, biologicky dostupnější formy kurkuminu - po dobu 8 týdnů vedlo k významně nižšímu skóre úzkosti ve srovnání s placebem (8).

V další malé randomizované zkřížené studii se ukázalo, že konzumace jednoho gramu kurkuminu denně po dobu 30 dnů významně snížila skóre úzkosti ve srovnání s placebem (9).

V osmitýdenní randomizované dvojitě zaslepené studii byly pozorovány podobné účinky u osob s velkou depresivní poruchou po užívání 500 miligramů kurkuminu po dobu 8 týdnů (10).

Chcete-li zvýšit vstřebávání kurkuminu, zkuste jej kombinovat s černým pepřem (11).

Lepší variantou je užívání fytosomálního kurkuminu, který má lepší vstřebatelnost (biologickou dostupnost), než kurkumin s piperinem (černým pepřem).

2. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla zkoumána pro pozitivní účinky, které může mít na zdraví mozku a snížení úzkosti (12, 13, 14).

V jedné dvojitě zaslepené randomizované studii účastníci, kteří konzumovali nápoj obsahující L-theanin, zaznamenali výrazně nižší subjektivní stres a sníženou hladinu kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí. Tyto účinky mohou být způsobeny potenciálem L-theaninu zabraňovat nadměrnému vzrušení nervů. Kromě toho může L-theanin zvyšovat hladinu GABA, dopaminu a serotoninu, neurotransmiterů, u nichž byly prokázány pozitivní účinky proti úzkosti (15).

Zelený čaj navíc obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, u kterého se předpokládá, že podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování některých příznaků také tím, že zvyšuje množství GABA v mozku (16).

Zajímavé je, že kombinace L-theaninu, EGCG a dalších látek obsažených v zeleném čaji zřejmě hraje synergickou roli při podpoře zklidnění a zmírnění úzkosti a může být účinnější společně než jako samostatné složky (17).

To může naznačovat, proč je pití několika šálků zeleného čaje denně spojeno s menšími psychickými potížemi (18).

3. Heřmánek

Heřmánek je bylina, která může pomoci snížit úzkost. Obsahuje antioxidační i protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět spojený s úzkostí (19, 20, 21).

Ačkoli mechanismy nejsou jasné, předpokládá se, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladou, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA) (22, 23).

Dále může pomáhat regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která je ústřední součástí reakce organismu na stres (22, 24).

Některé studie zkoumaly souvislost mezi heřmánkovým extraktem a úlevou od úzkosti.

V jedné 38týdenní randomizované studii u 179 osob s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) došlo po konzumaci heřmánkového extraktu (1 500 miligramů denně) k významně většímu snížení příznaků než u těch, kteří heřmánkový extrakt neužívali (25).

Jiná studie zjistila podobné výsledky, neboť u těch, kteří konzumovali heřmánkový extrakt po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení příznaků deprese a úzkosti. Ačkoli malá velikost vzorku studie nemohla poskytnout dostatečnou statistickou sílu k prokázání příčiny a následku (24).

I když jsou tyto výsledky slibné, většina studií byla provedena s heřmánkovým extraktem. K vyhodnocení protiúzkostných účinků heřmánkového čaje, který se konzumuje nejčastěji, je třeba provést další výzkum.

4. Losos

Losos může být prospěšný pro snížení úzkosti. Obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitaminu D a omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) (26, 27, 28, 29).

Tyto živiny mohou pomáhat regulovat neurotransmitery dopamin a serotonin, které mohou mít uklidňující a relaxační účinky (30, 31).

Zejména strava bohatá na EPA a DHA je spojena s nižší mírou úzkosti. Předpokládá se, že tyto mastné kyseliny mohou snižovat zánět a zabraňovat dysfunkci mozkových buněk, která je u lidí s úzkostí běžná. Mohou také podporovat schopnost mozku přizpůsobovat se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které vyvolávají příznaky úzkosti (32, 33, 34).

Pozitivní účinky vitaminu D byly zkoumány také při snižování úzkosti a depresivních příznaků. Jedna metaanalýza z roku 2020 ukázala, že suplementace vitaminem D byla spojena s nižším výskytem negativních poruch nálady (35).

V jiné studii muži, kteří po dobu 5 měsíců jedli 3x týdně atlantského lososa, uváděli méně úzkostných stavů než ti, kteří jedli kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc se u nich zlepšily příznaky související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdeční frekvence (36).

Pro dosažení co největšího prospěchu zkuste zařadit lososa z volného chovu do svého jídelníčku 2-3krát týdně.

5. Hořká čokoláda

Zařazení trochy hořké čokolády do jídelníčku může být užitečné i pro zmírnění úzkosti. Hořká čokoláda obsahuje flavonoly (jsou třídou flavonoidů), jako je epikatechin a katechin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty.

Některé výzkumy ukazují, že flavonoly obsažené v hořké čokoládě mohou prospívat funkci mozku a mít neuroprotektivní účinky. Flavonoly mohou zejména zvyšovat průtok krve mozkem a zlepšovat signální dráhy v buňkách (37, 38).

Tyto účinky vám mohou umožnit lépe se přizpůsobit stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a dalším poruchám nálady.

Někteří vědci také naznačují, že role hořké čokolády pro zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být pro osoby s poruchami nálady uklidňující (39).

Jedna průřezová studie na 13 626 účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu, měli výrazně nižší depresivní příznaky ve srovnání s těmi, kteří hořkou čokoládu jedli zřídka (40).

Dále v jedné randomizované studii osoby, které konzumovaly hořkou čokoládu dvakrát denně po dobu 2 týdnů, uváděly bezprostředně po její konzumaci nižší míru úzkosti. Tento účinek přetrvával po dobu 2 týdnů (41).

To je sice slibné, ale je zapotřebí dalšího výzkumu zkoumajícího účinky hořké čokolády na úzkost a náladu. Dále je vhodné konzumovat hořkou čokoládu s mírou, protože je vysoce kalorická a snadno se jí přejíte. Vychutnejte si denně jednorázově přiměřenou porci.

6. Jogurt

Pokud trpíte úzkostí, je jogurt skvělou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.

Probiotika neboli zdravé bakterie obsažené v některých druzích jogurtů mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody, včetně duševního zdraví (42, 43, 44).

Ačkoli se výzkum v této oblasti teprve rozvíjí, probiotika mohou podporovat osu střevo-mozek - složitý systém mezi trávicím traktem a mozkem. Zejména výzkumy ukazují, že zdravé střevní bakterie mohou souviset s lepším duševním zdravím (45, 46, 47).

Dále mohou probiotické potraviny, jako je jogurt, podporovat duševní zdraví a funkci mozku tím, že snižují zánět a zvyšují produkci neurotransmiterů zlepšujících náladu, jako je serotonin (48, 49, 50, 51).

V jedné studii se úzkostní jedinci, kteří denně konzumovali probiotický jogurt, dokázali lépe vyrovnat se stresem než ti, kteří konzumovali jogurt bez probiotik (52).

Jiná studie zjistila, že u žen, které konzumovaly 125 gramů jogurtu dvakrát denně po dobu 4 týdnů, lépe fungovaly oblasti mozku, které kontrolují emoce a pocity, což může souviset s nižší úrovní úzkosti (53).

Ačkoli se jedná o slibnou oblast výzkumu, je třeba provést další studie na lidech, aby bylo možné prozkoumat přímý vztah mezi konzumací jogurtu a snížením úzkosti.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny jogurty obsahují probiotika. Chcete-li využít výhod probiotik, vybírejte si jogurt, který má jako složku uvedeny živé aktivní kultury.

Další potraviny, které mohou pomoci při úzkosti

Některé z níže uvedených potravin sice nebyly zkoumány speciálně z hlediska jejich účinků proti úzkosti, jsou však bohaté na živiny, o kterých se předpokládá, že zlepšují související příznaky.

• Banány a oves. Jsou dobrým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která se v těle přeměňuje na serotonin a může podporovat relaxaci a zmírnění úzkosti (54, 55).
• Jáhly, maso a mléčné výrobky. Všechny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny včetně esenciálních aminokyselin, které produkují neurotransmitery dopamin a serotonin, jež mají potenciál zlepšovat duševní zdraví (56, 57).
• Chia semínka. Chia semínka jsou dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které posilují mozek a které prokazatelně pomáhají při úzkosti (57, 58).
• Citrusové ovoce a papriky. Tyto plody jsou bohaté na vitamin C, který má antioxidační vlastnosti, jež mohou pomoci snížit zánět a zabránit poškození buněk, které může podporovat úzkost (57, 59).
• Mandle. Mandle poskytují významné množství vitaminu E a zdravých tuků, které hrají klíčovou roli pro zdraví mozku (57, 58).
• Borůvky. Borůvky mají vysoký obsah vitaminu C a dalších antioxidantů, jako jsou flavonoidy, u kterých byla zkoumána jejich schopnost zlepšovat zdraví mozku, a tím pomáhat při úzkosti (57, 58, 59, 60).

Závěr

Úzkost je komplikovaná porucha duševního zdraví, která vyžaduje mnoho přístupů k jejímu účinnému zvládání.

Spolu s léky a terapií mohou potraviny, které jíte, pomoci podpořit vaše duševní zdraví, zmírnit příznaky úzkosti a podpořit lepší zdraví mozku. Jako prospěšné se jeví zejména celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, což hlavně platí pro prevenci.

Přidání těchto potravin do jídelníčku je skvělým způsobem, jak podpořit zdraví mozku a celkovou pohodu.

Více:

• Úžasný kurkumin a zkvalitnění činnosti mozku
• Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku