10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu i v roce 2022

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

CHRAŇTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU