5 bylinek, které pomáhají narovnat vaši hormonální rovnováhu

- Depositphotos

Barbora Nová

Byliny jsou skupinou rostlin, jejichž listy, květy, kořeny a semena se používají k různým účelům.

Pokud rádi vaříte, možná nejvíce znáte používání bylinek jako přísad do vaření. Je zajímavé, že lidé je také používají pro zdravotní péči, duchovní rituály a další po tisíce let (1, 2).

Tradičně se některé bylinky dokonce používaly k vyrovnání hladin hormonů. Přesto může být těžké oddělit fakta od fikce, pokud jde o používání bylin z lékařských nebo zdravotních důvodů.

Následuje seznam 5 bylin, z nichž všechny mají důkazy na podporu některých jejich tvrzení o hormonální rovnováze.

Hormony a vaše zdraví

Hormony jsou chemické posly, které pomáhají vašim buňkám komunikovat a spouštět různé akce. Jsou základem endokrinního systému vašeho těla, který reguluje růst, reprodukci, metabolismus, teplotu a dokonce i vaši náladu.

Hormony a endokrinní systém udržují vaše tělo v rovnovážném stavu homeostázy. Proto hormonální nerovnováha – příliš málo nebo příliš mnoho určitého hormonu – může mít škodlivé vedlejší účinky.

Oxidační stres, neplodnost a endokrinní poruchy, jako je onemocnění štítné žlázy, jsou jen některé stavy, které mohou být důsledkem hormonální nerovnováhy (3, 4, 5, 6).

Ženy podléhají přirozeným změnám hladin hormonů v určitých obdobích během svého životního cyklu, zejména během puberty, těhotenství a menopauzy.

Podobně mohou muži pociťovat známky hormonální nerovnováhy během puberty nebo s věkem, i když často pomaleji a méně znatelně než ženy.

Shrnutí:

• Některé ženy mohou mít zájem o bylinné hormonální balancéry v určitých obdobích svého života, jako je puberta, těhotenství a menopauza. Jiní lidé mohou zvážit použití bylin k vyrovnání hormonů z důvodů souvisejících se zdravím a stárnutím.

1. Ashwagandha

Ashwagandha, také známá jako zimní třešeň, indický ženšen nebo Withania somnifera, je stálezelený keř z čeledi hluchavkovitých. Je vysoce ceněna v bylinné medicíně s mnoha doplňky stravy s ashwagandhou, čaji a kořenovými prášky, které jsou široce dostupné.

Předpokládá se, že tento adaptogen pomáhá vašemu tělu překonat stres zmírněním osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) mozku. HPA osa produkuje a uvolňuje několik hormonů – včetně kortizolu – které iniciují reakci vašeho těla na stres (7).

Kortizol vám pomůže překonat stresující dny a dny plné událostí. Nicméně podle studií na lidech a potkanech může chronická nerovnováha hormonu způsobit endokrinní poruchy, jako je Addisonova choroba a Cushingův syndrom (3, 8, 9).

Jedna studie z roku 2019 na 60 dospělých lidech, kteří užívali 125–300 mg extraktu z kořene ashwagandha dvakrát denně po dobu 8 týdnů, měla za následek méně stresu, lepší spánek a nižší hladiny kortizolu v krvi ve srovnání se skupinou s placebem. Podobně navržená studie z roku 2012 zaznamenala podobné výsledky (10, 11).

Ashwagandha může také ovlivnit další hormony. Vědci například zkoumají, jak mění hladiny inzulínu, reprodukční hormony a další (12, 13, 14, 15).

8týdenní studie z roku 2018 u dospělých se zvýšenými hladinami hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH), který je produkován vaší hypofýzou a který se používá k posouzení stavu štítné žlázy, zjistila, že užívání 600 mg koncentrovaného extraktu ashwagandha denně zlepšilo hladiny TSH (16, 17).

Na druhou stranu některé studie nalezly protichůdné výsledky, pokud jde o zdravotní přínosy ashwagandhy. Lidé také hlásili vedlejší účinky doplňků ashwagandha během klinických studií a ashwagandha může být nebezpečná pro těhotné a kojící ženy, stejně jako pro lidi s autoimunitními chorobami nebo poruchami štítné žlázy (17, 18, 19, 20).

Shrnutí:

• Podporou cest v mozku, které jsou zodpovědné za produkci a podávání hormonů ve vašem těle, může ashwagandha pomoci normalizovat krevní hladiny kortizolu a hormonů štítné žlázy.

Více:

• Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku

2. Nigella semena

Černucha setá (Nigella sativa) neboli lidově řečeno černý kmín je také známá jako kalonji nebo fenyklový květ. Její květy produkují drobná černá semena bohatá na antioxidanty. Tato semena mají léčivé vlastnosti, protože obsahují thymochinon – typ fytonutrientu nebo rostlinné sloučeniny (21, 22).

Vědci zkoumají ochranné a terapeutické účinky semene nigelly u žen žijících se syndromem polycystických ovarií (PCOS). PCOS je porucha spojená s abnormálními hladinami hormonů, mimo jiné, u žen v reprodukčním věku (23, 24, 25).

Ve studiích na zvířatech pomohly výtažky ze semen nigelly mimo jiné regulovat hladinu inzulínu, testosteronu, luteinizačního hormonu a hormonů štítné žlázy (24, 25, 26, 27).

A co víc, extrakt z Nigella sativa vykazuje estrogenní aktivitu, což znamená, že působí podobně jako hormon estrogen ve vašem těle (28).

Ve skutečnosti některé studie na potkanech zkoumají, zda by výtažky ze semen nigelly mohly být alternativou k hormonální substituční terapii (HRT) během menopauzy, v době, kdy tělo obvykle produkuje méně estrogenu, než bylo zvyklé (28).

Koncentrované doplňky stravy Nigella sativa jsou stále populárnější a někdy se prodávají jako „černé semeno“ nebo „černé semínko kmínu“. Celá semena nigelly mají bylinné aroma a snadno se přidávají do chleba, salátů a dalších jídel (29, 30).

Shrnutí:

• Koncentrované extrakty ze semen nigelly obsahují rostlinnou sloučeninu zvanou thymochinon. Výzkumy, zejména na zvířatech, ukazují, že thymochinon by mohl ve vašem těle působit jako estrogen a možná nabídnout úlevu od symptomů během menopauzy.

3. Kořen černé rasce

Černý cohosh (Actaea racemosa), neboli Ploštičník hroznatý pochází ze stejné čeledi rostlin jako Nigella sativa - bylina z čeledi pryskyřníkovité (31).

Je to oblíbený doplněk vyrobený z mletých kořenů rostliny. Obvykle se užívá jako kapsle, extrakt nebo čaj (32, 33).

Předpokládá se, že bylina čerpá svou léčivou hodnotu ze sloučenin nazývaných triterpenové glykosidy, i když není jasné, kolik z nich je přítomno v doplňcích stravy z černé rasce (34, 35, 36).

Historicky i v současnosti se černá rasce používá a používá k podpoře ženských zdravotních problémů, jako jsou menstruační nepravidelnosti, premenstruační syndrom (PMS) a příznaky menopauzy (31, 34, 37, 38).

Stejně jako Nigella sativa může i černá rasce působit jako fytoestrogen - rostlinná látka, která při požití ve velkých dávkách působí podobně jako hormon estrogen. Stále zůstává neznámé, zda je černá rasce skutečným fytoestrogenem nebo funguje jinými mechanismy (35, 38, 39).

Několik studií zjistilo, že černá rasce zmírňuje příznaky menopauzy účinněji než placebo nebo žádná léčba (39, 40, 41, 42, 43).

Přesto jsou zapotřebí důslednější studie u lidí, zejména proto, že byly hlášeny nepříznivé vedlejší účinky černé rasce. Proto je nejlepší poradit se před použitím bylinky s odborníkem (44, 45, 46, 47).

Shrnutí:

• Estrogenové účinky doplňků stravy z černé rasce dělají z byliny dalšího kandidáta na podporu reprodukčního zdraví žen a léčbu vedlejších účinků menopauzy.

4. Chasteberry

Chasteberry (Drmek obecný) je další běžný bylinný doplněk stravy, který je běžně dostupný ve formě extraktu nebo kapsle.

Často se kombinuje s jinými bylinami, jako je černá rasce, a prodává se jako lék na léčbu příznaků menopauzy a na podporu reprodukčního zdraví žen (48).

Chasteberries jsou plody stromu Vitex agnus, kterému se také říká cudný strom, mnišský pepř nebo vitex.

Bobule obsahují diterpenoidní sloučeniny, které mohou být zodpovědné za potenciální účinky tohoto doplňku na hormony, jako je prolaktin a neurotransmiter dopamin (49, 50, 51).

Několik literárních přehledů zjistilo, že chasteberry může snižovat hladinu prolaktinu v krvi. Zvýšená hladina tohoto hormonu je často spojována s PMS. Doplněk stravy může také léčit některé příznaky PMS, jako je bolest prsou (51, 52, 53).

Jiné studie zkoumaly schopnost byliny zmírňovat příznaky menopauzy a pomáhat léčit problémy s neplodností a PCOS (51, 52, 54).

I když se zdá, že chasteberry by mohl pomoci vyvážit určité hormony, jako je prolaktin, mnoho vědců souhlasí s tím, že je zapotřebí další výzkum u lidí, aby bylo možné učinit jakékoli závěry o jeho účinnosti (55, 56).

Shrnutí:

• Chasteberry může fungovat jako hormonální vyvažovač tím, že se zaměřuje na hormon prolaktin. Snížením množství prolaktinu v krvi by bylina mohla pomoci léčit příznaky PMS.

5. Majoránka

Majoránka a další druhy bylinných keřů rodu Origanum, jako je oregano, se v tradiční medicíně používají na různé neduhy (57, 58, 59).

Bylina obsahuje bioaktivní rostlinné sloučeniny, jako jsou flavonoidy a fenolové kyseliny, které jsou pravděpodobně částečně zodpovědné za její léčivé vlastnosti (57, 59).

Včasný výzkum majoránky u lidí a zvířat hodnotil, jak by mohla snížit stres a pomoci ženám s PCOS (60).

Například nedávná studie zjistila, že krysy indukované PCOS měly po léčbě extraktem z majoránky zlepšenou hladinu estradiolu – hormonu produkovaného vaječníky (61).

V jedné malé studii na lidech také lidé s PCOS pili čaj z majoránky dvakrát denně po dobu 1 měsíce. Ve srovnání s léčbou placebem byl čaj z majoránky spojen s významným snížením hladiny hormonu inzulínu nalačno, což by mohlo naznačovat lepší řízení krevního cukru (62).

Je však příliš brzy na to, abychom řekli, jak nejlépe využít majoránku jako bylinný doplněk ke zlepšení hormonální nerovnováhy. Někteří vědci navíc varují, že chybí výzkum o bezpečnosti dlouhodobého nebo intenzivního užívání bylin měnících hormony (63, 64).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že majoránka ovlivňuje kortizol, estradiol a inzulín. Přestože se bylina používá již mnoho let, vědci se teprve nyní učí nejbezpečnější a nejúčinnější způsoby, jak ji používat.

Další způsoby, jak vyrovnat své hormony

Léčivé byliny jsou jen jednou z mnoha možností léčby hormonální nerovnováhy.

Byliny mohou být nejlépe použity pro vyvážení hormonů, když jsou spárovány s jinými terapiemi založenými na důkazech.

Nejlepší možnosti léčby pro vás závisí na příčině nerovnováhy, faktorech vašeho životního stylu a dalších. Proto je nejlepší prodiskutovat možnosti se svým lékařem předtím, než začnete užívat léčivé byliny nebo začnete jakýkoli typ hormonální terapie.

Následuje přehled toho, jak vyrovnat své hormony:

• Jezte zdravou stravu. Vyvážená strava, která je bohatá na libové bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ale obsahuje omezené množství zpracovaného cukru, může pomoci vyvážit hormony, které regulují vaši chuť k jídlu, metabolismus a náladu (65, 66, 67, 68, 69).
• Pijte zelený čaj. Zelený čaj může pomoci vyrovnat inzulín u některých lidí zlepšením reakce těla na hormon, ačkoli potenciální účinky extraktu ze zeleného čaje na inzulínovou rezistenci vyžadují další zkoumání (70, 71, 72, 73, 74).
• Pravidelně cvičte. Zdá se, že fyzická aktivita ovlivňuje hormony chuti k jídlu a zlepšuje využití hormonu inzulínu tělem (75, 76, 77, 78).
• Zvládejte svůj stres. Příliš mnoho stresu může drasticky změnit hladiny hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Uklidňující aktivity, jako je jóga, poslech hudby nebo procházka v přírodě, mohou zmírnit stres a udržet tyto hormony v rovnováze (79, 80, 81, 82).
• Dostatečně se vyspat. Příliš málo spánku nebo vystavování se umělému světlu během nočních hodin může vést k narušení melatoninu a kortizolu. Může také ovlivnit inzulínovou rezistenci (83, 84).
• Vyhněte se endokrinním disruptorům. Endokrinní disruptory jsou sloučeniny v životním prostředí, jako je tabákový kouř, pesticidy, herbicidy, plasty, zpomalovače hoření a vůně v pleťových vodách a čisticích prostředcích, které mohou způsobit hormonální nerovnováhu (85, 86).

Shrnutí:

• Bylinné přípravky nejsou jediným způsobem, jak vyrovnat své hormony. Ve skutečnosti existuje mnoho přirozených způsobů, jak udržet své hormony pod kontrolou, jako je užívání výživné stravy, pravidelný spánek a cvičení a zvládání hladiny stresu.

Závěr

Hladiny hormonů v lidském těle se neustále mění. Existují stovky důvodů, proč denně kolísají, a do určité míry jsou tyto vzestupy a pády nutné. Nicméně dlouhodobá hormonální nerovnováha může ovlivnit vaše zdraví.

Použití bylinných přípravků je jedním z mnoha přirozených způsobů, jak řešit takové změny hladiny hormonů v krvi. Každá z pěti bylinek uvedených v tomto článku má potenciál pomoci vyrovnat hladinu hormonů.

Přesto, vzhledem k tomu, že změna hladiny hormonů může být nebezpečná, promluvte si s odborníkem, než začnete užívat jakékoli bylinky nebo léky pro tento účel.

10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.