8 osvědčených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

- Pixabay

Berbora Nová

Testosteron ovlivňuje mnoho aspektů vašeho zdraví, od sexuálních funkcí až po riziko onemocnění. Možná budete schopni zvýšit svou hladinu přirozeně zvedáním závaží a získáváním více určitých živin.

Testosteron je steroidní hormon, který tělo produkuje hlavně ve varlatech a vaječnících. Nadledvinky také produkují jeho malé množství.

Během puberty u mužů je testosteron jednou z hlavních hnacích sil fyzických změn, jako je vývoj svalů, změny hlasu a růst vlasů. Na druhé straně ženy také produkují testosteron, ale v nižším množství, ale mají vyšší hladiny estrogenu (1, 2).

Mít optimální hladinu je také důležité v průběhu dospělosti. U dospělých mužů je zdravá hladina důležitá pro celkové zdraví, včetně rizika onemocnění a sexuální funkce (3, 4, 5).

Zvýšení testosteronu na optimální úroveň může navíc zvýšit svalovou hmotu a sílu (6, 7, 8).

Testosteron také hraje důležitou roli v ženském zdraví a sexuální pohodě (9, 10).

Následuje osm důkazů podložených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

1. Cvičte a zvedejte činky

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha nemocí souvisejících s životním stylem. Nejen to, ale také může zvýšit vaši hladinu testosteronu. Jedna studie z roku 2015 zahrnující muže s obezitou zjistila, že zvýšená fyzická aktivita byla pro zvýšení hladiny testosteronu prospěšnější než omezení kalorií (11).

Podle jednoho přehledu literatury se účinky na hladiny testosteronu mohou lišit v závislosti na několika faktorech, včetně typu cvičení a intenzity tréninku (12).

Bylo prokázáno, že odporový trénink, jako je vzpírání, krátkodobě zvyšuje hladinu testosteronu (13).

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být také velmi účinný, i když všechny typy cvičení by měly do určité míry fungovat (14, 15).

Shrnutí:

• Všechny formy cvičení mohou zvýšit hladinu testosteronu, zejména vzpírání a vysoce intenzivní intervalový trénink.

2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy

To, co jíte, může ovlivnit hladinu testosteronu i dalších hormonů (16).

Jíst dostatek bílkovin vám může pomoci udržet zdravou hladinu testosteronu a může pomoci při ztrátě tuku, což může být také prospěšné. Neustálé držení diety nebo přejídání může navíc narušit hladinu testosteronu (17, 18, 19).

Konzumace zdravých tuků může také pomoci podpořit hladinu testosteronu a hormonální rovnováhu. Některé výzkumy ukazují, že nízkotučná dieta může snížit hladinu testosteronu (20).

Nejlepší je proto výživná, vyvážená strava založená hlavně na plnohodnotných potravinách. Zdravá rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů může pomoci optimalizovat hladinu hormonů a podpořit vaše celkové zdraví.

Shrnutí:

• Dodržování výživné, dobře vyvážené stravy s vyváženým množstvím bílkovin, tuků a sacharidů může pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu.

3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu

Výzkumy často poukazují na nebezpečí dlouhodobého stresu, který může zvýšit hladiny hormonu kortizolu (21, 22).

Náhlé zvýšení kortizolu může rychle snížit testosteron. Tyto hormony často fungují jako na houpačce: Jak jeden stoupá, druhý klesá (16).

Stres a vysoký kortizol mohou také zvýšit příjem potravy, přibírání na váze a ukládání škodlivého tělesného tuku kolem vašich orgánů. Tyto změny mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu (23, 24).

Chcete-li dosáhnout optimálního zdraví i hladiny hormonů, snažte se zvládat hladinu stresu. Zůstat aktivní, dostatek spánku každou noc a praktikování některých technik zmírnění stresu může být prospěšné.

Shrnutí:

• Chronický stres může negativně ovlivnit zdraví a snížit hladinu testosteronu.

4. Zvyšte příjem vitaminu D

Vitamin D je mikroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. Navzdory jeho důležitosti trpí nedostatkem až 1 miliarda lidí na celém světě (25, 26).

Některé výzkumy ukazují, že nízké hladiny vitaminu D mohou souviset s nižšími hladinami testosteronu (27, 28).

Kromě toho studie z roku 2017 zahrnující 102 mužů s nedostatkem vitaminu D zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem D zvyšuje hladinu testosteronu a zlepšuje erektilní dysfunkci (29, 30, 31).

Chcete-li si udržet zdravou hladinu vitaminu D, snažte se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo zvažte užívání doplňku stravy s vitaminem D3 podle pokynů odborníka.

Shrnutí:

• Některé studie zjistily, že nízké hladiny vitaminu D mohou být spojeny se sníženou hladinou testosteronu.

5. Zvažte užívání doplňků stravy

Ačkoli se o potenciálních přínosech multivitaminů vedou vášnivé diskuse, některé doplňky stravy mohou být užitečné pro podporu zdravé hladiny testosteronu.

V jedné studii suplementace zinkem zvýšila hladiny testosteronu a zlepšila sexuální funkce u žen po menopauze s nízkou hladinou zinku v krvi (32).

Podle jiného přehledu by suplementace zinkem mohla prospět také mužům s nízkou hladinou testosteronu a neplodností, zejména pokud mají nedostatek testosteronu (33).

Starší studie ukazují, že několik bylinných doplňků může také pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu, včetně saw palmetta, zázvoru a ashwagandhy (34, 35, 36).

Pokud se rozhodnete přidat do své rutiny nějaké doplňky stravy, promluvte si nejprve s odborníkem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo užíváte chemické léky.

Shrnutí:

• Doplňky stravy se zinkem by mohly podporovat zdravé hladiny testosteronu, zejména u lidí s nedostatkem testosteronu. Jiné bylinné doplňky, jako je saw palmetto, zázvor a ashwagandha, mohou být také prospěšné.

6. Dopřejte si dostatek klidného a kvalitního spánku

Dobrý spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení (37).

Kvalita spánku může mít také zásadní vliv na hladinu testosteronu. Ve skutečnosti jedna studie zahrnující 2 295 dospívajících chlapců a mužů zjistila, že zhoršený spánek může souviset s nižší hladinou testosteronu (38).

Ideální množství spánku se u každého člověka liší, ale malá studie z roku 2011 zjistila, že spánek pouze 5 hodin za noc byl spojen s 10–15% snížením hladiny testosteronu (39).

Je zajímavé, že jedna studie zahrnující starší muže zjistila, že delší doba spánku až 9,9 hodiny byla spojena se zvýšenou hladinou testosteronu. Naopak spánek delší než 9,9 hodin byl spojen s nižší hladinou testosteronu (40).

Ačkoli někteří lidé zvládají méně spánku, většina výzkumů doporučuje zaměřit se každou noc alespoň 7 hodin (41).

Shrnutí:

• Pro udržení zdravé hladiny testosteronu a optimalizaci celkového zdraví je důležité mít dostatek kvalitního spánku.

7. Vyhněte se chemikáliím podobným estrogenu

Hladinu hormonů může ovlivnit několik dalších faktorů. Pro začátek je zdravý sexuální život důležitý při regulaci hladiny pohlavních hormonů a testosteronu (42).

Vysoká expozice chemikáliím podobným estrogenu může také ovlivnit hladiny testosteronu. Snažte se minimalizovat denní vystavení bisfenolu-A (BPA), parabenům a dalším chemikáliím, které se nacházejí v některých typech plastů (43, 44).

Shrnutí:

• Snížení expozice chemikáliím podobným estrogenu může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu a zdraví.

8. Hlídejte si příjem alkoholu

Vztah mezi alkoholem a testosteronem je složitý. Některé výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může snížit hladinu testosteronu (45).

Hladina testosteronu může klesnout již 30 minut po požití alkoholu. Nadměrné užívání alkoholu může vést ke snížené funkci varlat a atrofii varlat (46).

Je zajímavé, že studie zahrnující dospívající chlapce a mladé muže zjistily, že hladiny testosteronu mohou být použity k předpovědi závislosti na alkoholu nebo začátku užívání alkoholu. Vyšší hladiny ve slinách nebo krvi jsou spojeny s intenzivnější konzumací alkoholu a nižším věkem na začátku užívání alkoholu (45).

Shrnutí:

• Alkohol a testosteron mají složitý vztah. Nejlepší je omezit příjem alkoholu, protože jeho nadměrná konzumace může mít negativní vliv na hladinu testosteronu a zdraví varlat.

Závěr

Hladiny testosteronu u mužů vrcholí v 19 letech a přirozeně klesají s věkem. Po třicítce se každý rok sníží v průměru o 1–2 %, ačkoli se mohou stabilizovat ve věku 40 let nebo později (47, 48).

Tento pokles je znepokojivý, protože silný výzkum ukazuje souvislost mezi nízkou hladinou testosteronu a obezitou, zvýšeným rizikem onemocnění a předčasným úmrtím (49, 50).

Zdravá hladina testosteronu je také důležitá pro ženy, spolu s dalšími klíčovými hormony, jako je estrogen a progesteron.

Dodržování výživné stravy a zdravého životního stylu pomocí některých z výše uvedených tipů může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu a podpořit celkové zdraví.

28 příznaků vysoké hladiny testosteronu u mužů a žen

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Testosteron (dále T) je klíčový pohlavní hormon, který je nejznámější tím, že u mužů stimuluje pubertu a vývoj sekundárních pohlavních znaků, jako je růst ochlupení a produkce spermií. T se také podílí na mnoha procesech v těle, včetně udržování kostní a svalové hmoty a ukládání a metabolismu tělesného tuku.

T se vyskytuje v mnohem vyšších koncentracích u mužů, ale je přítomen i v těle žen, a to v mnohem nižších koncentracích. A mít vyrovnanou hladinu T je nezbytné pro optimální zdraví a růst bez ohledu na pohlaví.

Jak můžete rozpoznat příznaky vysoké hladiny T u mužů i žen, jak se diagnostikuje a co s nimi dělat.

Příznaky u mužů

Přehled běžných příznaků vysoké hladiny T u mužů:

1. Akné

Akné může být příznakem vysoké hladiny T, když není žádná jiná zjevná příčina, například nadměrné pocení při cvičení.

2. Změny krevního tlaku

Změny krevního tlaku, včetně vysokého krevního tlaku (hypertenze) a nízkého krevního tlaku (hypotenze), mohou vést k:

• závratím
• bolestem hlavy
• únavě
• nevolnosti
• mdlobám

3. Sexuální zdraví

Změny ve vašem sexuálním zdraví mohou být známkou abnormální hladiny T. Může jít o problémy s dosažením nebo udržením erekce, nazývané také erektilní dysfunkce (ED), sníženou touhu po sexu a nižší počet spermií, než je obvyklé.

4. Ochlupení na těle

Můžete také pozorovat změny na ochlupení hlavy a těla, včetně nadměrného růstu ochlupení na těle a časného plešatění na hlavě.

5. Nálada

Mohli byste také zaznamenat změny nálady, jako je podrážděnost, úzkost nebo deprese.

Mezi další příznaky mohou patřit např:

• bolest na hrudi
• potíže s dýcháním
• nezřetelná nebo obtížná řeč
• polycytemie vera, způsobená nadprodukcí červených krvinek.
• nižší hladina HDL ("dobrého") cholesterolu
• srdeční infarkt
• otoky rukou nebo nohou (periferní edém)
• mrtvice
• abnormální růst prostaty (benigní hyperplazie prostaty)
• spánková apnoe nebo jiné poruchy spánku, které ztěžují dýchání ve spánku
• hluboká žilní trombóza, krevní sraženina v žíle ve vašem těle
• plicní embolie, krevní sraženina v plicích

Příznaky u žen

Nyní se věnujme příznakům vysoké hladiny T u žen:

1. Ochlupení na těle

Můžete si všimnout abnormalit v ochlupení těla, jako je růst většího množství chloupků, než je pro vás typické, na obličeji, hrudi a zádech (hirsutismus). Mohlo by se u vás také objevit plešatění z toho, že máte v těle příliš mnoho hormonů zvaných androgeny.

2. Více svalů

Můžete si všimnout, že máte nárůst svalové hmoty po celém těle.

3. Nepravidelná menstruace

Můžete mít menstruaci v nepravidelných intervalech. Například chodit měsíce bez ní nebo mít dvě v jednom měsíci nebo mít menstruaci delší než obvykle.

4. Sexuální zdraví

Můžete zaznamenat změny ve svém sexuálním zdraví, jako je snížená sexuální touha, vaginální suchost nebo potíže s otěhotněním.

5. Nálada

Ženy mohou také zaznamenat změny nálady, jako je podrážděnost, úzkost nebo deprese.

Mezi další příznaky mohou patřit: - zvýšená aktivita:

• abnormální epizody akné
• větší klitoris, než je pro vás typické
• zmenšení velikosti vašich prsou
• hlubší hlas než obvykle
• potíže s otěhotněním (neplodnost)
• přibírání na váze beze změny stravy nebo aktivity

Příčiny

Mezi běžné příčiny vysoké hladiny T u mužů patří:

• Nádorový růst v blízkosti hormonálních žláz, jako jsou nadledviny nebo varlata.
• Užívání anabolických steroidů k budování svalové hmoty nebo ke zvýšení sportovního výkonu.
• Užívání doplňků stravy s T nebo náhradní léčby T (TRT) pro abnormálně nízké hladiny T. V takovém případě bude váš lékař pečlivě sledovat hladinu T, aby se ujistil, že není naopak příliš vysoká.

Náhodný dotek testosteronového gelu. To může způsobit, že se vstřebá do vaší kůže a vaše hladiny T se zvýší.

Mezi běžné příčiny vysokých hladin T u žen patří:

• Hirsutismus, který způsobuje nadměrný růst ochlupení.
• Syndrom polycystických vaječníků (PCOS), který vytváří příliš mnoho androgenních hormonů, jako je T.
• Vrozená hyperplazie nadledvin (CAH), která způsobuje, že nadledviny produkují abnormální množství hormonů v celém těle, včetně T.

Diagnóza

K diagnostice vysokých hladin T může lékař použít dvě základní metody:

• Fyzikální vyšetření. Lékař vám bude klást otázky týkající se vašeho celkového zdravotního stavu a pozorně si prohlédne všechny fyzické příznaky vysokého T, jako je růst ochlupení a abnormální velikost pohlavních orgánů (prsou, varlat atd.).
• Krevní test T. Lékař vám pomocí podkožní jehly odebere vzorek krve a odešle jej do laboratoře k analýze. Tím získáte definitivní měření T v krvi, které potvrdí vysokou hladinu T. Tento test se obvykle provádí ráno, kdy jsou hladiny T nejvyšší.

Ošetření

Léčba vysoké hladiny T závisí na příčině.

Léčba pro muže

Odstranění jakéhokoli vnějšího zdroje vysoké hladiny T je často první linií léčby vysoké hladiny T způsobené užíváním léků nebo steroidů.

Okamžitě přestaňte užívat anabolické steroidy a navštivte svého lékaře, který bude sledovat jakékoli změny hladin T. Pokud užíváte doplňky tsravy s T nebo TRT, poraďte se se svým lékařem, jak by vaše hladiny T mohly reagovat, pokud tyto léky vysadíte.

Možná budete chtít pouze léčit příznaky vysoké hladiny T. Udržování přebytečného ochlupení oholeného nebo používání čisticích prostředků na obličej proti akné může pomoci kontrolovat vaše příznaky.

Změna životního stylu může také pomoci, pokud jste dostávali doplňky T, protože máte nízkou hladinu T.

Pravidelný pohyb a strava složená z plnohodnotných potravin plných živin vám mohou pomoci přirozeně zvýšit hladinu T. To vám také může pomoci shodit nadváhu způsobenou nerovnováhou T a získat více živin, které potřebujete k podpoře tvorby T ve vašem těle.

Pokud je příčinou zvýšené hladiny T nádor, může vám lékař doporučit chirurgické odstranění nádoru. Pokud je nádor rakovinný, lékař s vámi probere další kroky k léčbě a odstranění rakoviny z vašeho těla.

Léčba pro ženy

Léčba vašich příznaků může být snadným počátečním způsobem, jak snížit účinky vysokého T na váš organismus.

Možná si budete chtít oholit nebo odbarvit přebytečné ochlupení nebo používat volně prodejný čisticí prostředek na obličej proti akné, který pomůže snížit výskyt výtoků.

Ke snížení hladiny T a zmírnění příznaků může přispět také změna životního stylu.

Zkuste pravidelně cvičit, každý den přibližně 30 minut lehkého až středně těžkého cvičení. Zkuste také jíst plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, abyste zhubli nebo zajistili, že přijímáte potřebnou výživu.

Váš lékař vám může doporučit léky na snížení hladiny T, včetně:

• nízké dávky perorální antikoncepce (antikoncepční pilulky)
• metformin
• glukokortikosteroidy
• spironolakton

Je známo, že antikoncepční pilulky blokují příliš vysoké hladiny T. Mezi běžné antikoncepční pilulky používané k léčbě vysokých hladin T patří desogestrel, gestoden a norgestimát.

Nízkodávkovaná antikoncepce se nedoporučuje, pokud plánujete otěhotnět.

Než začnete užívat jakoukoli antikoncepci, měla byste také navštívit svého gynekologa, aby zjistil, zda nehrozí nějaké vedlejší účinky nebo komplikace způsobené změnami, které antikoncepce způsobuje ve vašich hormonech.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, které mohou znamenat, že máte vysokou hladinu T, navštivte co nejdříve svého lékaře:

• bolest na hrudi
• potíže s dýcháním
• potíže s mluvením
• závratě
• mdloby
• abnormální změny v hladině HDL ("dobrého") cholesterolu
• mrtvice
• srdeční infarkt
• otoky rukou nebo nohou
• potíže se spánkem nebo s dýcháním během spánku

Závěr

Vysoká hladina testosteronu může být problémem jak pro muže, tak i ženy.

Obraťte se na svého lékaře, pokud zaznamenáte jakékoli příznaky vysokého T. Příčina je obvykle snadno léčitelná a včasné zachycení minimalizuje riziko jakýchkoli komplikací způsobených nerovnováhou T.