13 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu. Jak přesná jsou tvrzení o přínosech Ashwagandhy?

Kořen Ashwagandhy

- Pixabay

Barbora Nová

Trvalé vystavování se stresovým situacím může vést k vysokým hladinám kortizolu v těle. Relaxační techniky, dietní změny, přestat kouřit a užívat doplňky stravy je několik způsobů, jak přirozeně řídit nebo snižovat hladiny kortizolu.

Když je člověk ve stresu, jeho nadledviny uvolňují hormon kortizol. V krátkých dávkách to může lidem pomoci přizpůsobit se stresovým událostem nebo nebezpečí. Po dlouhou dobu však může být vysoký kortizol škodlivý.

Pro mnohé je nejpřímějším způsobem snížení kortizolu snížením stresu. Snížení hladiny stresu může znamenat, že tělo produkuje méně kortizolu.

V jiných případech je vysoký kortizol výsledkem základního zdravotního stavu nebo vedlejších účinků léků. Odborník může poradit, jak to zvládnout.

Následují některé praktické způsoby na snížení hladiny kortizolu, které pomohou zajistit, že tělo správně zvládá stres.

Co je kortizol a jaké jsou pocity při jeho vysokých hladinách?

Kortizol je hlavním stresovým hormonem těla. Přispívá k mnoha tělesným procesům a hraje roli při (1):

• kontrole hladiny cukru v krvi
• regulaci cyklů spánku a bdění v těle
• řízení toho, jak tělo využívá sacharidy, tuky a bílkoviny
• snížení zánětu
• kontrole krevního tlaku

Tělo zvyšuje produkci kortizolu jako součást reakce „boj, útěk...“. To pomáhá tělu přizpůsobit se potenciálnímu nebezpečí.

Vysoký kortizol uvádí tělo do stavu bdělosti. Člověk se může cítit „na hraně“ nebo napjatý. To může ovlivnit schopnost člověka soustředit se nebo spát (2).

Někdy mohou být hladiny kortizolu neobvykle vysoké kvůli chronickému stresu nebo základnímu zdravotnímu stavu. Některé léky mohou také zvýšit tento hormon.

Jaké zdravotní stavy mohou způsobit vysoké hladiny kortizolu?

Vysoká hladina kortizolu po delší dobu může vést k (3):

• snížené chuti na sex
• nepravidelné menstruaci u žen
• absenci menstruace u žen
• stavům duševního zdraví, jako je úzkost a deprese
• oslabení imunitního systému
• Cushingův syndrom, který může způsobit:

         vysoký krevní tlak
         zarudlý obličej
         tukové usazeniny mezi lopatkami
         svalovou slabost
         zvýšenou žízeň
         častější močení
         změny nálady
         přírůstek hmotnosti, zejména v oblasti obličeje a břicha
         osteoporóze
         modřinám nebo fialovým striím na kůži
         zvýšenému ochlupení u žen
         diabetu typu 2

Přírodní způsoby, jak snížit kortizol

Typicky mohou mozek a nadledvinky regulovat kortizol samy. Když stres odezní, tělo přestane vytvářet kortizol a hladiny se vrátí k normálu.

Lidé s chronickým stresem, určitými zdravotními stavy nebo lidé, kteří užívají určité léky, však mohou mít hladiny kortizolu vyšší než obvykle. Následují některé techniky pro snížení kortizolu:

1. Snížení stresu

Stres je spouštěčem produkce kortizolu, takže snížení stresu v mnoha případech také snižuje kortizol. Lidé, kteří chtějí snížit hladinu kortizolu, mohou zkusit:

• Stanovení priorit: Ke snížení stresu se člověk může pokusit vyhnout se stresorům, kde je to možné. Lidé to mohou udělat tak, že přemýšlejí o věcech ve svém životě, které způsobují stres, a o tom, zda se jim lze vyhnout nebo zda se jim nelze vyhnout. U stresorů, kterým se lze vyhnout, zvažte, zda jsou prioritami. Cokoli, co není prioritou, se můžete vzdát.
• Zvládání stresu: To zahrnuje naučit se lépe zvládat stres, kterému se nelze vyhnout. Některé příklady zahrnují techniky všímavosti a svépomoci.
• Péče o duševní zdraví: Když je stres důsledkem stavu duševního zdraví, jako je úzkost, pak léčba duševního zdraví může pomoci jej snížit. Lidé mohou mluvit s terapeutem, aby se naučili identifikovat úzkostné myšlenky a postupně je nahrazovat vyváženějšími.

2. Vyzkoušení relaxačních technik

Lidé zažívající stres mohou také vyzkoušet relaxační techniky. Jedná se o praktiky, které aktivují „relaxační reakci“ na rozdíl od stresové reakce. Díky tomu tělo přestane produkovat stresové hormony.

Následují možnosti k vyzkoušení:

• dechová cvičení
• řízená meditace
• meditace v chůzi
• jóga nebo tai chi
• vizualizace

3. Jíst vyváženou stravu

Osoba, která se snaží snížit hladinu kortizolu, by měla jíst vyváženou stravu a věnovat zvláštní pozornost příjmu cukru a kofeinu.

Článek z roku 2021 uvádí, že následující může pomoci snížit hladinu stresu, a tím pomoci udržet hladinu kortizolu stabilní (4):

• Dietní vláknina: Může zahrnovat zeleninu, ovoce, fazole, ořechy, čočku, semena a celá zrna.
• Omega-3 mastné kyseliny: Člověk se může snažit jíst více ryb a mořských plodů. Rostlinné možnosti mohou zahrnovat lněná semínka, chia semínka, řasy a mořskou zeleninu.
• Vyzrálé, fermentované a kultivované potraviny: Člověk může jíst obyčejný jogurt, kefír, kombuchu, miso, tempeh a jablečný ocet.

Studie z roku 2019 zjistila, že zvýšení příjmu sacharidů ve stravě může vést k nižším hladinám kortizolu (5).

4. Vyhýbání se kofeinu

Lidé, kteří se snaží snížit hladinu kortizolu, by se měli večer vyhýbat konzumaci jídla a nápojů obsahujících kofein. Kofein může narušit dobrý noční spánek.

5. Dostatek spánku

Špatný noční spánek nebo delší spánková deprivace může ovlivnit hladinu kortizolu v krevním řečišti. Dostatečný spánek a pravidelný režim spánku a bdění může pomoci snížit hladiny kortizolu.

6. Udržování dobré rutiny před spaním

Dobrý režim před spaním může být užitečným nástrojem pro delší a kvalitnější spánek. To může zahrnovat kombinaci relaxačních aktivit, které pomáhají člověku uvolnit se, jako je:

• koupání nebo sprchování 2 hodiny před ulehnutím
• mírné cvičení
• čtení knihy nebo audioknihy
• meditace

Lidé by si měli zvyknout vypnout včas všechny obrazovky a odpočívat před spaním. Může také pomoci vypnutí telefonů a dalších potenciálních rušivých prvků.

7. Začněte s koníčkem

Koníčky mohou být jak relaxační, tak obohacující, zbavují člověka stresu a dávají mu něco, na co se mohou soustředit.

Například starší pilotní studie o léčbě zneužívání návykových látek zjistila, že zahradničení vedlo ke snížení hladiny kortizolu mezi veterány. Předpokládá se také, že zlepšuje kvalitu života více než konvenční pracovní terapie (6).

Mezi další koníčky uvolňující stres mohou patřit:

• kreslení nebo malování
• řemeslná výroba
• vaření
• kreativní psaní
• hraní na hudební nástroj

8. Smát se a bavit se

Je těžké cítit se ve stresu, když se dobře bavíte, takže nalezení času na zábavu může také snížit hladinu kortizolu.

Smích má mnoho terapeutických výhod. Může pomoci snížit kortizol a zvýšit serotonin, který pomáhá regulovat náladu. Může také zlepšit sociální vztahy (7).

9. Cvičení

Být fyzicky aktivní je zdraví prospěšné a může zlepšit náladu člověka. Intenzivní cvičení však může vyvolat zvýšení hladiny kortizolu, protože toto je způsob, jakým se tělo vyrovnává s dodatečným stresem, který na něj cvičení klade (8).

V důsledku toho může být cvičení s nízkým nebo středním dopadem dobrou volbou pro lidi s vysokou hladinou kortizolu. Nejlepší typ a množství cvičení závisí na jedinečných vlastnostech člověka, takže je vhodné se na to zeptat odborníka.

10. Budování dobrých vztahů

Stabilní, láskyplné vztahy s partnery, přáteli a rodinou mohou být životně důležité, pokud jde o vedení šťastného a naplněného života, a mohou člověku pomoci překonat stresující období.

Nešťastné a nedobré vztahy mohou být příčinou velkého stresu. Pokud ke konfliktům dochází pravidelně, může zvýšit pohodu všech zúčastněných, když se pokusíte vyřešit jejich příčinu.

11. Pořízení domácího mazlíčka

Některé studie potvrzují, že mít domácího mazlíčka může snížit hladinu kortizolu.

Jedna studie měřila hladiny kortizolu u 101 dětí podstupujících zátěžové testy. Některé děti se zúčastnily studie spolu s rodiči a svými psími mazlíčky. Vědci je rozdělili do skupin buď s jejich psem, s rodiči, nebo samotné (9).

Děti pak v jiné místnosti provedly testy jako ve škole a poskytly vzorky slin.

Výsledky ukázaly, že přítomnost psa významně ztlumila nárůst vnímaného stresu u dětí ve srovnání s těmi, které byly samy nebo s rodičem.

12. Přestat kouřit

Existují určité důkazy, že kouření může ovlivnit hladinu kortizolu a také kvalitu spánku.

Studie z roku 2019 zjistila, že účastníci, kteří kouřili, měli vyšší hladiny kortizolu než účastníci, kteří nekouřili. Měli také nižší kontinuitu spánku, což znamená, že se častěji probouzeli (10).

13. Užívání doplňků stravy

Mnoho změn životního stylu může snížit hladinu kortizolu. Pokud však nejsou možné nebo nemají zásadní vliv na snížení jeho hladin, dalším krokem může být promluva s odborníkem o doplňcích stravy.

Malá studie z roku 2019 zjistila, že užívání omega-3 mastných kyselin snižuje hladiny kortizolu u lidí, kteří zažívají syndrom vyhoření. Účastníci užívali omegu-3 po dobu 8 týdnů a zaznamenali zlepšení emočního vyčerpání (11).

Dvojitě zaslepená studie z roku 2019 také zjistila, že bylina Ashwagandha snižuje kortizol, zejména ranní hladiny kortizolu (12).

Je však důležité poznamenat, že vědci se stále učí o tom, jak ashwagandha funguje. Zdá se, že také ovlivňuje hladiny serotoninu a GABA podobným způsobem jako antidepresiva. Existuje také možnost, že může způsobit abstinenci, pokud ji osoba přestane používat.

Vědci zatím také vědí, že Ashwagandha není vhodná pro ty, kteří mají (13):

• autoimunitní stav
• poruchu štítné žlázy
• hormonálně citlivou rakovinu prostaty

Může také interagovat s léky, které ovlivňují hladinu glukózy v krvi, krevní tlak a štítnou žlázu, a je nevhodná během těhotenství nebo kojení.

Závěr

Příliš mnoho kortizolu v krvi může být zdraví škodlivé, zvláště pokud hladiny kortizolu zůstávají vysoké po delší dobu. V mnoha případech je nejpřímějším způsobem, jak ji snížit, omezit věci, které spouštějí její produkci. Pro mnoho lidí to znamená snížení stresu.

Provedením jednoduchých změn životního stylu za účelem uvolnění nervového systému a snížení vystavení stresu mohou lidé zaznamenat zlepšení své pohody.

V případech, kdy vysoký kortizol souvisí se základním onemocněním nebo léky nebo nereaguje na změny životního stylu, by lidé měli mluvit s odborníkem.

Jak přesná jsou tvrzení o přínosech Ashwagandhy?

- Pixabay

Barbora Nová

Sociální média jsou známá tím, že začínají s trendy, které si žijí vlastním životem. Je však důležité si uvědomit, že ne vše, co se dočtete nebo uslyšíte na sociálních sítích, je pravda, zejména pokud jde o zdravotní trendy. Jedním z posledních zdravotních trendů na sociálních platformách je Ashwagandha, jejíž uživatelé hlásí obrovskou úlevu od stresu, zvýšení sebevědomí a libida. Jsou však tato tvrzení pravdivá? A existují potenciální rizika spojená s užíváním ashwagandhy?

Nelze popřít, že stres může mít na celkové zdraví člověka zásadní vliv. Podle zprávy State of the Global Workplace 2023 Report přibližně 44 % pracovníků na celém světě uvádí, že zažívají hodně stresu (1).

Předchozí výzkumy ukazují, že přetrvávající stres může vést k vysokému krevnímu tlaku a nárůstu kardiovaskulárních příhod. Může také negativně ovlivnit imunitní systém, ovlivnit metabolické zdraví a ovlivnit kvalitu spánku.

Protože stres může být pro naše tělo tak škodlivý, není divu, že lidé hledají různé způsoby, jak ho zmírnit.

Jednou z metod, kterou mnoho lidí na sociálních sítích používá a propaguje, je užívání doplňků stravy z byliny Ashwagandha.

Lidé hlásí výhody, jako je zvýšení testosteronu, zvýšení libida, zlepšení mozkových funkcí a pocit, že jsou tak šťastní, sebevědomí a bez stresu, že mohou lépe zvládat nešťastné události, jako je rozchod nebo odstranění toxických lidí ze svého života.

Mohou být tato tvrzení pravdivá, nebo jsou zavádějící? Existují potenciální rizika užívání Ashwagandhy, o kterých by lidé měli vědět? A existují i jiné způsoby, jak se lidé mohou zbavit stresu bez užívání doplňku stravy?

Co je to Ashwagandha?

Ašvaganda (Withania somnifera) je malý stálezelený keř pocházející z některých částí Indie, Afriky a jihovýchodní Asie. Je známá také pod názvy "zimní třešeň" a "indický ženšen".

Ashwagandha je sanskrtské slovo, které znamená "vůně koně", což odkazuje na vůni kořene rostliny. Kořen keře je hlavní částí používanou pro léčebné postupy.

Withania somnifera se používá jako léčivá rostlina v ájurvédské a domorodé medicíně již více než 3 000 let.

Proč je Ashwagandha tak populární na sociálních sítích?

Jedním z hlavních důvodů, proč je Ashwagandha v současné době tak populární na sociálních sítích, jsou její údajné účinky na uvolnění stresu.

Podle dr. Davida C. Leopolda, ředitele sítě Integrative Health & Medicine v Hackensack Meridian Health & Jersey Shore University Medical Center a docenta medicíny na Hackensack Meridian School of Medicine, Ashwagandha obsahuje látky zvané withanolidy, které jsou považovány za příčinu jejích pozitivních účinků (2).

"Ashwagandha je součástí skupiny přírodních léčiv často označovaných jako 'adaptogeny' díky jejich účinkům na imunitní systém a podpoře psychických a fyzických stavů v období stresu," vysvětlil. "V důsledku snížení stresu může Ashwagandha pomoci snížit únavu a další stavy související se stresem" (3).

Někteří uživatelé sociálních médií také uvádějí, že Ashwagandha je dobrá pro každého, kdo chce nabrat objem svalstva v posilovně a zvýšit svou fyzickou vytrvalost.

Dostupnost je také faktorem, protože doplňky stravy s extraktem z Ashwagandhy lze snadno koupit.

Jak Ashwagandha působí na mozek?

Dr. Amala Soumyanathová, profesorka neurologie na Lékařské fakultě Oregonské univerzity zdraví a vědy a ředitelka Výzkumného centra pro botanické doplňky stravy (BENFRA) financovaného americkým Národním institutem zdraví, které v současné době studuje Ashwagandhu, uvedla, že většina toho, co víme o neurologických účincích této rostliny, pochází spíše z laboratorních studií než z klinických studií zahrnujících lidi.

"Tyto laboratorní studie ukazují, že výtažky z Ashwagandhy mohou působit na neurotransmiterové dráhy včetně těch, které zahrnují serotonin a gama aminokyselinu máselnou (GABA), a také ovlivňovat systémy, jako je osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a osa sympatikus-nadledviny-medulární (SAM)," uvedla (4, 5).

Dr. Leopold také uvedl, že Ashwagandha pravděpodobně snižuje hladinu kortizolu pro své potenciální účinky snižující stres.

Kortizol je hlavním motorem naší stresové reakce. Snížením hladiny kortizolu může Ashwagandha pomoci tělu vrátit se do stavu relaxace včetně zvýšené aktivity parasympatického - odpočívej, tráv, napravuj a pečuj - nervového systému a snížené aktivity sympatického - bojuj nebo uteč - nervového systému.

Ašvaganda je dokonce zkoumána jako potenciální léčba Alzheimerovy choroby.

Dr. Muraleedharan G. Nair, profesor na katedře zahradnictví na Michiganské státní univerzitě, poprvé informoval o možných neuroprotektivních účincích byliny ve studii z roku 2014 díky vývoji sloučenin zvaných "withanamidy", které se nacházejí v semenech plodů rostliny (6).

Withanamidy jsou silné antioxidanty se schopností neutralizovat bílkovinu beta-amyloid, která způsobuje Alzheimerovu chorobu (7).

Beta-amyloid obecně způsobuje oxidační stres na neuronální membráně nervových buněk v mozku. Sloučeniny třídy withanamidů v plodech Ashwagandhy se mohou vázat na aktivní motiv beta-amyloidového proteinu a zabránit tomu, aby beta-amyloid způsobil biochemické reakce vedoucí k odumírání neuronálních buněk v mozku, což je příčinou Alzheimerovy choroby.

Pomůže Ashwagandha snížit můj stres?

Dr. Leopold uvádí, že lidé obecně užívají Ashwagandhu, aby si pomohli se stresem, únavou a spánkem.

"Pro tyto stavy jsou určité důkazy, že může být účinná. Vzhledem k tomu, že mnoho stavů zhoršuje vysoký stres, špatný spánek a únavu, může Ashwagandha nepřímo pomoci při některých z těchto problémů."

Studie zveřejněná v září 2019 zjistila, že užívání Ašvagandy bylo spojeno se snížením úrovně stresu a úzkosti (8).

A výzkum zveřejněný v prosinci 2019 zjistil, že u účastníků, kteří užívali Ashwagandhu, došlo k významnému snížení vnímaného stresu, snížení hladiny kortizolu a zlepšení kvality spánku (9).

Ačkoli může být Ashwagandha prospěšným doplňkem stravy pro někoho, kdo potřebuje podporu při spánku, stresu nebo úzkosti, nikdy by neměla být náhradou nebo dlouhodobým řešením hlubšího fyzického, psychologického nebo fyziologického problému, uvadla Monique Richardová, registrovaná dietoložka, majitelka společnosti Nutrition-In-Sight a národní mediální zástupkyně Akademie výživových dietologů.

    "Stejně jako multivitamín nemůže nahradit vyváženou, pestrou, přiměřenou a kvalitní stravu a životní styl, ale může být spíše "doplňkem stravy" nebo "doplňkem" určité potřeby. V první řadě musíme uspokojit základní potřeby našeho těla a také se věnovat našemu duševnímu zdraví a dalším individuálním potřebám. Funkční potraviny a adaptogeny mohou být velmi prospěšné, ale je třeba je zavádět správným způsobem, s ohledem na potřeby a cíle jednotlivce v souhrnu s tím, co v současné době konzumuje, s čím se potýká nebo v co doufá, že bude řešit."

    - Monique Richardová

Zvyšuje Ashwagandha libido a pomáhá budovat sílu?

Někteří influenceři na platformách, jako je např. TikTok a Instagram, kromě toho, že pomáhá při stresu, tvrdí, že užívání Ashwagandhy zvyšuje testosteron, zvyšuje libido a je vhodnou pro ty, kteří chtějí budovat svaly v posilovně.

"Tato tvrzení mi připadají zavádějící," uvedla Brittany Craigová, registrovaná dietoložka v onkologickém centru nemocnice Mount Sinai a certifikovaná specialistka na onkologickou výživu.

"Ano, Ashwagandha může zlepšit hladinu testosteronu, což může ovlivnit libido a sílu, a bylo prokázáno, že pomáhá při stresu a úzkosti, ale prokázané výhody mají mírný až střední účinek," dále uvedla.

Dr. Heather Hausenblasová, profesorka tělesné výchovy na Jacksonville University, generální ředitelka a zakladatelka společnosti Wellness Discovery Labs a hlavní autorka studie, která zkoumala, jak Ashwagandha ovlivňuje poznání a náladu dospělých, uvedla, že existuje výzkum podporující potenciální pozitivní účinky byliny na sílu (10).

Citovala studii z března 2021, která zjistila, že suplementace Ashwagandhou pomáhá zlepšit fyzickou výkonnost u zdravých mužů a žen. A výzkum publikovaný v dubnu 2020 zlepšil hladinu V02max, která je podle ní měřítkem zdatnosti (11, 12, 13) .

Dr. Amy Sapola, ředitelka řetězce lékáren ve společnosti The Chef's Garden a certifikovaná wellness trenérka s diplomem z výživy, uvedla, že existují studie, které zjistily, že Ashwagandha může zlepšit objem a pohyblivost spermií a také zvýšit testosteron asi o 14 % u mužů s nadváhou (ve věku 40-70 let), kteří užívali doplněk stravy po dobu 8 týdnů (14).

"Nezjistily však, že by zvyšoval sexuální pohodu, vitalitu, únavu, hladinu estradiolu nebo kortizolu. Je důležité poznamenat, že se jednalo o malé studie na vybraných populacích s omezenou dobou trvání - kratší než 12 týdnů. K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlejší studie."

Má Ashwagandha nějaká zdravotní rizika?

Ačkoli se zdá, že výsledky výzkumu podporují některé z deklarovaných přínosů užívání doplňků stravy s obsahem Ashwagandhy, je důležité si uvědomit, že tento doplněk stravy není určen pro každého.

"Může zhoršovat autoimunitní onemocnění tím, že stimuluje imunitní aktivitu," uvedla Brittany Craigová. "Může také stimulovat hormony štítné žlázy, což může zhoršit hypertyreózu, a může ovlivnit léky používané při hypotyreóze."

"Také vzhledem k tomu, že Ashwagandha může zvyšovat hladinu testosteronu, měli by se jí vyhnout ti, kteří mají hormonálně citlivou rakovinu prostaty. A konečně, nedoporučuje se užívat v těhotenství, protože bylo zjištěno, že vysoké dávky Ashwagandhy vyvolávají potrat."

Existují také některé potenciální vedlejší účinky užívání Ashwagandhy, které by mohly ovlivnit každého, kdo se rozhodne pro tento doplněk stravy.

Stejně jako u každého doplňku stravy nebo léku platí, že čím vyšší je dávka a delší doba působení, tím větší je pravděpodobnost výskytu nežádoucích účinků.

Jaké jsou alternativní možnosti úlevy od stresu?

Ať už se rozhodnete vyzkoušet Ashwagandhu, nebo ne, dobrou zprávou je, že existuje spousta alternativních způsobů, jak zmírnit stres a úzkost, aniž byste potřebovali doplněk stravy. Prvním způsobem je změna stravy.

Objevují se nové výzkumy, které ukazují, jak to, co jíme, ovlivňuje naši náladu a psychické zdraví. Lidé by měli jíst organické pokud možno plnohodnotné potraviny - hodně zeleniny a ovoce, zdravé tuky, ořechy, semínka, zdravé maso ze zvířat krmené trávou a vyhýbat se průmyslově ultra zpracovaným potravinám."

Podporujte střevní mikrobiom. Jezte různé celobarevné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu a vypěstované ve zdravé půdě. Spojení střev a mozku je neuvěřitelně důležité pro duševní zdraví včetně stresu a úzkosti."

Bylo zjištěno, že strava obsahující omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a také ve lněných semínkách, chia a konopných semínkách, působí proti úzkosti.

Meditace, hluboké dýchání, jemný pohyb, například jóga, pilates, tai chi a qigong, mohou být účinnými způsoby, jak zmírnit stres a úzkost.

90 kapslí x 500 mg

Ashwagandha

účinky - video