Návyky pro delší život, které je třeba si vytvořit nyní

- Pixabay

Barbora Nová

Výživná strava a pravidelné cvičení mohou prodloužit délku vašeho života. Jiné faktory, jako je přejídání a pití většího než mírného množství alkoholu, mohou zvýšiit riziko některých onemocnění.

Mnoho lidí si myslí, že délka života je do značné míry dána genetikou.

Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně předpokládalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory prostředí, jako je především strava a životní styl.

Následuje 13 návyků spojených s dlouhým životem.

1. Vyhněte se přejídání

Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí v současné době vyvolává velký zájem.

Studie na zvířatech potvrzují, že snížení běžného příjmu kalorií o 10-50 % může prodloužit maximální délku života (1).

Studie na lidských populacích proslulých dlouhověkostí rovněž pozorují souvislosti mezi nízkým příjmem kalorií, prodlouženou délkou života a nižší pravděpodobností onemocnění (2, 3, 4).

Omezení příjmu kalorií navíc může pomoci snížit nadváhu a množství břišního tuku, které jsou spojeny s kratší délkou života (5, 6, 7).

Zatím není zcela jasné, zda omezení příjmu kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje život. Nicméně efekt v obou případech je v podstatě stejný.

Shrnutí:

• Omezení kalorií vám může pomoci žít déle a chránit vás před nemocemi. 

2. Jezte více ořechů

Ořechy jsou nutriční silou, protože jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Navíc jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, například mědi, hořčíku, draslíku, kyseliny listové, niacinu a vitamínů B6 a E (8).

Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivý vliv na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišního tuku a dokonce i na některé formy rakoviny (9, 10, 11, 12).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39 % nižší riziko předčasného úmrtí (13).

Podobně dva nedávné přehledy zahrnující více než 350 000 lidí zaznamenaly, že ti, kteří jedli ořechy, měli o 4-27 % nižší riziko úmrtí během sledovaného období - přičemž největší snížení bylo zaznamenáno u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně (14, 15).

Shrnutí:

• Zařazením ořechů do svého každodenního režimu si můžete udržet zdraví a žít déle.

3. Užívejte kurkumin

Pokud jde o strategie proti stárnutí, extrakt z kurkumy je skvělou volbou. To proto, že toto koření obsahuje silnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin, přičemž ve Spojených státech je nejprodávanějším doplňkem stravy.

Předpokládá se, že kurkumin díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomáhá udržovat funkci mozku, srdce a  plic  a chrání před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kurkumin je spojován s prodloužením délky života i u hmyzu i myší (23, 24, 25).

Věda navíc potvrzuje, že kurkumin je stejně účinný nebo účinnější než 14 chemických léků (26).

Kurkumin působí proti stárnutí stejně jako cvičení (27).

Shrnutí:

• Kurkumin, hlavní bioaktivní sloučenina kurkumy, má vynikající antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Studie potvrzují, že může prodloužit délku života.

4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin

Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.

Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasného úmrtí a také se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních onemocnění, deprese a zhoršení stavu mozku (28, 29, 30, 31).

Tyto účinky jsou připisovány živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi které patří polyfenoly, karotenoidy, folát a vitamin C (32).

Některé studie proto spojují vegetariánskou a veganskou stravu, která přirozeně obsahuje více rostlinných potravin, s o 12-15 % nižším rizikem předčasného úmrtí (33, 34).

Stejné studie také uvádějí o 29-52 % nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo nemoci srdce, ledvin či hormonální onemocnění (33, 34).

Některé výzkumy navíc naznačují, že riziko předčasného úmrtí a některých onemocnění se zvyšuje s vyšší konzumací masa (35, 36, 37).

Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší souvislosti - přičemž se předpokládá, že negativní účinky jsou spojeny právě se zpracovaným masem (38, 39).

Vegetariáni a vegani mají také obecně větší tendenci dbát o své zdraví než konzumenti masa, což by mohlo tyto výsledky alespoň částečně vysvětlit.

Celkově lze říci, že konzumace velkého množství rostlinných potravin prospívá zdraví a dlouhověkosti.

Shrnutí:

• Konzumace velkého množství rostlinných potravin vám pomůže žít déle a sníží riziko různých onemocnění.

5. Zůstaňte fyzicky aktivní

Asi nikoho nepřekvapí, že fyzická aktivita vám může udržet zdraví a přidat roky života (40).

Již 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, které mohou zahrnovat další 3 roky života (41).

Navíc se vaše riziko předčasného úmrtí může snížit o 4 % za každých dalších 15 minut denní fyzické aktivity (41).

Nedávný přehled zjistil o 22 % nižší riziko předčasného úmrtí u osob, které cvičily - i když cvičily méně než doporučených 150 minut týdně (42).

Lidé, kteří se trefili do doporučené doby 150 minut, měli o 28 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. A co víc, u těch, kteří cvičili nad rámec tohoto doporučení, bylo toto číslo 35 % (42).

A konečně, některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s o 5 % větším snížením rizika ve srovnání s aktivitami nízké nebo střední intenzity (43).

Shrnutí:

• Pravidelná fyzická aktivita může prodloužit délku vašeho života. Nejlepší je cvičit více než 150 minut týdně, ale i malé množství může pomoci.

6. Nekuřte

Kouření je silně spojeno s nemocemi a předčasnou smrtí (44).

Celkově mohou lidé, kteří kouří, ztratit až 10 let života a mají 3krát větší pravděpodobnost, že zemřou předčasně, než ti, kteří nikdy nekouřili (45).

Mějte na paměti, že nikdy není pozdě přestat kouřit.

Jedna studie uvádí, že jedinci, kteří přestanou kouřit do 35 let, si mohou prodloužit život až o 8,5 roku (46).

Kromě toho si odvykáním kouření v 60 letech můžete prodloužit život až o 3,7 roku. Ve skutečnosti může být prospěšné přestat kouřit i po osmdesátce (44, 46).

Shrnutí:

• Přestat kouřit vám může výrazně prodloužit život - a nikdy není pozdě přestat kouřit.

7. Mírněte konzumaci alkoholu

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s onemocněním jater, srdce a slinivky břišní a celkově zvyšuje riziko předčasného úmrtí (47).

Mírná konzumace alkoholu je však spojena se sníženou pravděpodobností výskytu několika onemocnění a také se 17-18% snížením rizika předčasného úmrtí (47, 48).

Víno v přiměřené konzumaci je považováno za zvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů.

Výsledky 29 let trvající studie ukázaly, že muži, kteří dávali přednost vínu, měli o 34 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří dávali přednost pivu nebo lihovinám (49).

V jednom přehledu bylo navíc zjištěno, že víno chrání zejména před srdečními chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndromem (50).

Aby byla konzumace vína umírněná, doporučuje se ženám zaměřit se na 1-2 jednotky nebo méně denně a maximálně 7 jednotek týdně. Muži by měli udržovat denní příjem na méně než 3 jednotkách a maximálně 14 jednotkách týdně (51).

Jinými slovy, není nutné začít pít, pokud alkohol obvykle nekonzumujete.

Shrnutí:

• Pokud pijete alkohol, může udržování umírněné konzumace pomoci předcházet nemocem a prodloužit váš život. Zvláště prospěšné může být víno.

8. Upřednostněte své štěstí

Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši dlouhověkost (52).

U šťastnějších jedinců se během pětiletého období studie snížil počet předčasných úmrtí o 3,7 % (53).

Studie na 180 katolických jeptiškách analyzovala úroveň štěstí, kterou samy uváděly při svém prvním vstupu do kláštera, a později tuto úroveň porovnávala s délkou jejich života.

Ty, které se cítily nejšťastnější ve 22 letech, měly 2,5krát větší pravděpodobnost, že budou naživu i o šest desetiletí později (54).

A přehled 35 studií ukázal, že šťastní lidé mohou žít až o 18 % déle než jejich méně šťastní kolegové (55).

Shrnutí:

• Štěstí má pozitivní účinky nejen na vaši náladu, ale také na délku života.

9. Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti

Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit délku vašeho života.

Například u žen trpících stresem nebo úzkostí je až dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění, mrtvici nebo rakovinu plic (56, 57, 58).

Podobně je riziko předčasného úmrtí až třikrát vyšší u úzkostných nebo vystresovaných mužů ve srovnání s jejich uvolněnějšími protějšky (59, 60, 61).

Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus by mohly být dvěma klíčovými složkami řešení.

Studie ukazují, že pesimisté mají o 42 % vyšší riziko předčasného úmrtí než optimističtější lidé. Smích i pozitivní pohled na život však mohou snížit stres a potenciálně prodloužit život (62, 63, 64, 65).

Shrnutí:

• Hledání způsobů, jak snížit úroveň úzkosti a stresu, může prodloužit délku vašeho života. Přínosné může být i udržování optimistického pohledu na život.

10. Pečujte o svůj sociální okruh

Vědci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50 % déle (66).

Ve skutečnosti může mít pouhé 3 sociální vazby snížit riziko předčasného úmrtí o více než 200 % (67).

Studie také spojují zdravé sociální sítě s pozitivními změnami ve funkci srdce, mozku, hormonů a imunitního systému, což může snížit riziko chronických onemocnění (68, 69, 70, 71, 72).

Silný sociální okruh vám také může pomoci méně negativně reagovat na stres, což možná dále vysvětluje pozitivní vliv na délku života (73, 74).

Jedna studie uvádí, že poskytování podpory druhým může být prospěšnější než její přijímání. Kromě toho, že přijímáte péči od svých přátel a rodiny, nezapomeňte jim ji oplatit (75).

Shrnutí:

• Péče o blízké vztahy může vést ke snížení hladiny stresu, zlepšení imunity a prodloužení délky života.

11. Buďte svědomitější

Svědomitost označuje schopnost člověka být disciplinovaný, organizovaný, efektivní a zaměřený na cíl.

Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek až do vysokého věku, se děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, dožily o 11 % vyššího věku než jejich méně svědomité protějšky (76, 77).

Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak a méně psychiatrických onemocnění, stejně jako nižší riziko cukrovky a srdečních či kloubních problémů (78).

Částečně to může být způsobeno tím, že svědomití lidé méně často podstupují nebezpečná rizika nebo negativně reagují na stres - a častěji vedou úspěšný profesní život nebo zodpovědně přistupují ke svému zdraví (79, 80, 81).

Svědomitost lze rozvíjet v kterékoli fázi života prostřednictvím tak malých kroků, jako je úklid pracovního stolu, dodržování pracovního plánu nebo dochvilnost.

Shrnutí:

• Svědomitost je spojena s delší délkou života a menšími zdravotními problémy ve stáří.

12. Pijte kávu nebo čaj

Káva i čaj jsou spojovány se snížením rizika chronických onemocnění.

Například polyfenoly a katechiny obsažené v zeleném čaji mohou snižovat riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (82, 83, 84, 85, 86).

Podobně je káva spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba (87, 88, 89, 90, 91, 92).

Kromě toho mají pijáci kávy i čaje o 20-30 % nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kdo kávu nepijí (93, 94, 95, 96).

Jen nezapomeňte, že příliš mnoho kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže možná budete chtít omezit jeho příjem na doporučenou hranici 400 mg denně - přibližně 4 šálky kávy (97, 98).

Za zmínku také stojí, že účinky kofeinu zpravidla odeznívají až po šesti hodinách. Pokud tedy máte problémy s dostatkem kvalitního spánku, možná byste měli jeho příjem přesunout na dřívější část dne.

Shrnutí:

• Mírná konzumace čaje a kávy může prospívat zdravému stárnutí a dlouhověkosti.

13. Vytvořte si dobrý spánkový režim

Spánek má zásadní význam pro regulaci buněčných funkcí a pomáhá vašemu tělu se uzdravovat.

Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost pravděpodobně souvisí s pravidelným spánkovým režimem, například s tím, že každý den chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejnou dobu (99).

Zdá se, že roli hraje také délka spánku, přičemž škodlivý je jak příliš krátký, tak příliš dlouhý spánek.

Například spánek kratší než 5-7 hodin za noc je spojen s 12 % vyšším rizikem předčasného úmrtí, zatímco spánek delší než 8-9 hodin za noc může zkrátit délku života až o 38 % (100, 101).

Příliš málo spánku může také podporovat záněty a zvyšovat riziko cukrovky, srdečních onemocnění a obezity. To vše souvisí se zkrácením délky života (102, 103, 104, 105).

Na druhou stranu nadměrný spánek může souviset s depresemi, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovanými zdravotními potížemi, což vše může negativně ovlivnit délku vašeho života (106).

Shrnutí:

• Vytvoření spánkového režimu, který zahrnuje 7-8 hodin spánku každou noc, vám může pomoci žít déle.

Závěr

Může se zdát, že dlouhověkost nemůžete ovlivnit, ale mnoho zdravých návyků vás může dovést ke zralému věku.

Patří mezi ně pití kávy nebo čaje, cvičení, dostatek spánku a omezení příjmu alkoholu.

Tyto návyky mohou společně posílit vaše zdraví a nasměrovat vás na cestu k dlouhému životu v dobré kondici.

90 x 500 mg

• pro prevenci: 1-2 kapsle denně
• při zdravotních problémech: 2-4 kapsle denně
• kapsle užívejte nejlépe s jídlem a dostatečně zapijte

Srovnávací absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a její lecitinové formulace - 29násobná absorpce

V randomizované, dvojitě zaslepené, zkřížené studii na lidech byla zkoumána relativní absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a odpovídajícího lecitinového přípravku (Meriva). U obou přípravků byly použity klinicky ověřené dávky a byly hodnoceny plazmatické hladiny všech tří hlavních kurkuminoidů [kurkuminu (1a), demethoxykurkuminu (1b) a bisdemethoxykurkuminu (1c)].

Celková absorpce kurkuminoidů byla u přípravku Meriva přibližně 29krát vyšší než u odpovídající neformulované směsi kurkuminoidů, ale bylo možné detekovat pouze metabolity fáze 2 a plazmatické koncentrace byly stále výrazně nižší než koncentrace potřebné pro inhibici většiny protizánětlivých cílů kurkuminu. Pozoruhodné je, že fosfolipidová formulace zvýšila absorpci demethoxylovaných kurkuminoidů mnohem více než kurkuminu (1a), přičemž mezi přípravkem Meriva a odpovídající neformulovanou směsí kurkuminoidů byly významné rozdíly v plazmatickém profilu kurkuminoidů.

Hlavním kurkuminoidem v plazmě po podání přípravku Meriva tedy nebyl kurkumin (1a), ale demethoxykurkumin (1b), který je v mnoha protizánětlivých testech in vitro účinnějším analogem. Lepší vstřebávání a možná i lepší profil kurkuminoidů v plazmě by mohly být základem klinické účinnosti přípravku Meriva při dávkách výrazně nižších než u neformulovaných směsí kurkuminoidů.

Originál: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21413691/

Proč je průměrná délka života v tzv. "modrých zónách" vyšší než ve zbytku světa

- Pixabay

Barbora Nová

Chronická onemocnění jsou ve stáří stále častější.

Zatímco genetika poněkud určuje vaši délku života a náchylnost k těmto nemocem, váš životní styl má pravděpodobně větší vliv.

Několik míst na světě se nazývají „modré zóny“. Termín odkazuje na zeměpisné oblasti, ve kterých mají lidé nízkou míru chronických onemocnění a žijí déle než kdekoli jinde.

Následuje popis běžných rysů životního stylu lidí v modrých zónách, včetně toho, proč žijí déle.

Co jsou modré zóny?

„Modrá zóna“ je nevědecký termín pro geografické oblasti, které jsou domovem některých z nejstarších lidí na světě.

Poprvé ji použil autor Dan Buettner, který studoval oblasti světa, ve kterých lidé žijí mimořádně dlouho.

Říká se jim Modré zóny, protože když Dan Buettner a jeho kolegové hledali tyto oblasti, nakreslili kolem nich na mapu modré kruhy.

Ve své knize nazvané Modré zóny popsal Dan Buettner pět známých modrých zón:

• Icaria (Řecko): Icaria je ostrov v Řecku, kde lidé jedí středomořskou stravu bohatou na olivový olej, červené víno a domácí zeleninu.
• Ogliastra, Sardinie (Itálie): Oblast Ogliastra na Sardinii je domovem některých z nejstarších mužů na světě. Žijí v horských oblastech, kde obvykle pracují na farmách a pijí hodně červeného vína.
• Okinawa (Japonsko): Okinawa je domovem nejstarších žen na světě, které jedí hodně potravin na bázi sóji a cvičí tai chi, meditativní formu cvičení.
• Poloostrov Nicoya (Kostarika): Nicoyanská strava je založena na fazolích a kukuřičných tortilách. Lidé v této oblasti pravidelně vykonávají fyzickou práci až do vysokého věku a mají smysl života známý jako „plan de vida“.
• Adventisté sedmého dne v Loma Linda, Kalifornie (USA): Adventisté sedmého dne jsou velmi náboženskou skupinou lidí. Jsou přísnými vegetariány a žijí v sevřených komunitách.

Ačkoli jsou to jediné oblasti, o kterých se v Buettnerově knize mluví, na světě mohou být neidentifikované oblasti, které by také mohly být modrými zónami.

Řada studií zjistila, že v těchto oblastech žije extrémně vysoký počet nonagenariánů a centenariánů, tedy lidí, kteří se dožívají více než 90, resp. 100 let (1, 2, 3).

Zajímavé je, že genetika pravděpodobně odpovídá pouze 20–30 % dlouhověkosti. Proto vlivy prostředí, včetně stravy a životního stylu, hrají obrovskou roli při určování vaší délky života (4, 5, 6).

Níže jsou uvedeny některé z faktorů stravy a životního stylu, které jsou společné pro lidi žijící v modrých zónách.

Shrnutí:

• Modré zóny jsou oblasti světa, ve kterých lidé žijí mimořádně dlouho. Studie zjistily, že genetika hraje v dlouhověkosti pouze 20–30% roli.

Lidé žijící v modrých zónách jedí stravu plnou rostlinných potravin

Jedna věc společná pro Blue Zones je, že ti, kteří tam žijí, jedí z 95 % rostlinnou stravu.

Ačkoli většina skupin nejsou striktní vegetariáni, mají tendenci jíst maso jen asi pětkrát za měsíc (7, 8).

Řada studií, včetně jedné s více než půl milionem lidí, prokázala, že vyhýbání se červenému masu a zvláště průmyslově zpracovanému masu může významně snížit riziko úmrtí na srdeční choroby, rakovinu a řadu dalších různých příčin (9, 10).

Místo toho jsou diety v modrých zónách obvykle bohaté na:

• Zeleninu: Je skvělým zdrojem vlákniny a mnoha různých vitamínů a minerálů. Konzumace více než pěti porcí ovoce a zeleniny denně může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a smrti (11).
• Luštěniny: Mezi luštěniny patří fazole, hrách, čočka a cizrna a všechny jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Řada studií prokázala, že konzumace luštěnin je spojena s nižší úmrtností (12, 13, 14).
• Celozrné potraviny: Celozrné potraviny jsou také bohaté na vlákninu. Jejich vysoký příjem může snížit krevní tlak a je spojen se snížením rakoviny tlustého střeva a konečníku a úmrtím na srdeční choroby (15, 16, 17).
• Ořechy: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a polynenasycených a mononenasycených tuků. V kombinaci se zdravou stravou jsou spojeny se sníženou úmrtností a mohou dokonce pomoci zvrátit metabolický syndrom (18, 19, 20).

Existují některé další dietní faktory, které definují každou z modrých zón.

Ryby se například často konzumují na Ikarii a Sardinii. Jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku (21).

Konzumace ryb, pokud neobsahují větší množství těžkých kovů (hlavně rtuti) je spojena s pomalejším poklesem kognitivních schopností mozku ve stáří a snížením srdečních chorob (22, 23, 24).

Shrnutí:

• Lidé v modrých zónách obvykle jedí z 95 % rostlinnou stravu, která je bohatá na luštěniny, celozrnné výrobky, zeleninu a ořechy, které mohou pomoci snížit riziko úmrtí ze všech příčin.

Řídí se pravidlem 80 %

Další zvyky společné pro modré zóny jsou snížený příjem kalorií a půst.

Omezení kalorií

Dlouhodobé omezení kalorií může pomoci dlouhověkosti.

Velká, 25letá studie na opicích zjistila, že konzumace o 30 % méně kalorií než normálně vede k výrazně delšímu životu (25).

Jíst méně kalorií může v některých modrých zónách přispívat k delšímu životu.

Například studie na Okinawě naznačují, že před 60. lety měli lidé kalorický deficit, což znamená, že jedli méně kalorií, než potřebovali, což může přispívat k jejich dlouhověkosti (26).

Kromě toho mají Okinawané tendenci dodržovat pravidlo 80%, které nazývají „hara hachi bu“. To znamená, že přestanou jíst, když se cítí nasycení na 80 %, spíše než na 100 %.

To jim brání jíst příliš mnoho kalorií, což může vést k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním.

Řada studií také ukázala, že pomalé jedení může snížit hlad a zvýšit pocity plnosti ve srovnání s rychlým jídlem (27, 28).

Může to být proto, že hormony, díky kterým se cítíte sytí, dosáhnou maximální hladiny v krvi 20 minut po jídle (29).

Pokud tedy budete jíst pomalu a pouze do 80% sytosti, můžete jíst méně kalorií a cítit se sytí déle.

Další důležitou součástí jídelníčku Modré zóny je sníst své nejmenší jídlo pozdě odpoledne nebo brzy večer a po zbytek dne nejíst (30).

Shrnutí:

• Omezení kalorií a zdržení se nočního jídla jsou v modrých zónách běžné. Obě tyto praktiky mohou významně snížit rizikové faktory některých onemocnění a prodloužit zdravý život.

Alkohol konzumují s mírou

Dalším dietním faktorem společným pro mnoho modrých zón je umírněná konzumace alkoholu.

Existují smíšené důkazy o tom, zda mírná konzumace alkoholu snižuje riziko úmrtí.

Mnoho studií prokázalo, že pití jednoho až dvou alkoholických nápojů denně může významně snížit úmrtnost, zejména na srdeční choroby (31).

Nedávná studie však naznačila, že neexistuje žádný skutečný účinek, pokud vezmete v úvahu další faktory životního stylu (32).

Příznivý účinek umírněné konzumace alkoholu může záviset na druhu alkoholu. Červené víno může být nejlepším druhem alkoholu, protože obsahuje řadu antioxidantů z hroznů.

Konzumace jedné až dvou sklenic červeného vína denně je zvláště běžná v Icarských a Sardinských modrých zónách.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že sardinské víno Cannonau, které se vyrábí z hroznů Grenache, má ve srovnání s jinými víny extrémně vysoké hladiny antioxidantů (33).

Antioxidanty pomáhají předcházet poškození DNA, které může přispívat ke stárnutí. Proto mohou být antioxidanty důležité pro dlouhověkost (34).

Několik studií ukázalo, že pití mírného množství červeného vína je spojeno s o něco delším životem (35).

Stejně jako u jiných studií o konzumaci alkoholu však není jasné, zda je tento účinek způsoben tím, že přiměření pijáci vína mají také tendenci vést zdravější životní styl (36).

Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří pili 150 ml vína každý den po dobu šesti měsíců až dvou let, měli výrazně nižší krevní tlak, nižší hladinu cukru v krvi, více „dobrého“ cholesterolu a zlepšenou kvalitu spánku (37, 38).

Je důležité poznamenat, že tyto výhody jsou patrné pouze u mírné konzumace alkoholu. Každá z těchto studií také ukázala, že vyšší úrovně spotřeby ve skutečnosti zvyšují riziko úmrtí (39).

Shrnutí:

• Lidé v některých modrých zónách pijí jednu až dvě sklenice červeného vína denně, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním a snížit riziko úmrtí.

Cvičení je součástí každodenního života

Kromě stravy je cvičení dalším extrémně důležitým faktorem stárnutí (40).

V modrých zónách lidé necvičí cíleně tím, že chodí do posilovny. Místo toho je zabudován do jejich každodenního života prostřednictvím zahradničení, procházek, vaření a dalších každodenních prací.

Studie mužů v Sardinské modré zóně zjistila, že jejich delší život souvisí s chovem hospodářských zvířat, životem na strmějších svazích v horách a chozením na delší vzdálenosti do práce (41).

Výhody těchto navyklých aktivit byly již dříve prokázány ve studii s více než 13 000 muži. Vzdálenost, kterou ušli, nebo počet schodů, které každý den zdolali, předpovídaly, jak dlouho budou žít (42).

Jiné studie prokázaly výhody cvičení při snižování rizika rakoviny, srdečních chorob a celkové smrti.

Současná doporučení z pokynů pro fyzickou aktivitu pro Evropany a Američany navrhují minimálně 75 minut intenzivní nebo 150 minut střední intenzity aerobní aktivity týdně.

Rozsáhlá studie zahrnující více než 600 000 lidí zjistila, že ti, kteří vykonávají doporučené množství cvičení, mají o 20 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu (43).

Ještě více cvičení může snížit riziko úmrtí až o 39 %.

Další velká studie zjistila, že intenzivní aktivita vedla k nižšímu riziku úmrtí než mírná aktivita (44).

Shrnutí:

• Mírné fyzické cvičení, které je součástí každodenního života, jako je chůze a zdolávání schodů, může pomoci prodloužit život.

Mají dostatek spánku

Kromě cvičení je pro dlouhý a zdravý život velmi důležitý také dostatečný odpočinek a dobrý noční spánek.

Lidé v modrých zónách mají dostatek spánku a často si také během dne zdřímnou.

Řada studií zjistila, že nedostatek spánku nebo jeho příliš mnoho může významně zvýšit riziko úmrtí, včetně srdečních chorob nebo mrtvice (45, 46).

Rozsáhlá analýza 35 studií zjistila, že sedm hodin je optimální délka spánku. Spánek mnohem méně nebo mnohem více než to bylo spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí (47).

V modrých zónách lidé většinou nechodí spát, nebudí se ani nechodí do práce ve stanovenou dobu. Spí jen tak dlouho, jak jim jejich tělo říká.

V některých modrých zónách, jako je Icaria a Sardinie, je denní podřimování také běžné.

Řada studií prokázala, že denní spánek, známý v mnoha středomořských zemích jako „siestas“, nemá žádný negativní vliv na riziko srdečních chorob a úmrtí a může dokonce tato rizika snížit (48).

Zdá se však, že délka spánku je velmi důležitá. Zdřímnutí trvající 30 minut nebo méně může být prospěšné, ale cokoli delší než 30 minut je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a úmrtí (49).

Shrnutí:

• Lidé v modrých zónách mají dostatek spánku. Sedm hodin spánku v noci a zdřímnutí ne delších než 30 minut během dne může pomoci snížit riziko srdečních chorob a úmrtí.

Další vlastnosti a zvyky spojené s dlouhověkostí

Kromě stravy, cvičení a odpočinku je pro modré zóny společná řada dalších sociálních faktorů a faktorů životního stylu, které mohou přispívat k dlouhověkosti lidí, kteří tam žijí.

Tyto zahrnují:

• Náboženská nebo duchovní orientace: Modré zóny jsou typicky náboženské komunity. Řada studií prokázala, že náboženství je spojeno s nižším rizikem úmrtí. To může být způsobeno sociální podporou a sníženou mírou deprese (50).
• Mít svůj životní cíl: Lidé v modrých zónách mají obvykle svůj životní cíl, který se na Okinawě nazývá "ikigai" a na ostrově Nicoya "plan de vida". To je spojeno se sníženým rizikem úmrtí, pravděpodobně také díky psychické pohodě (51, 52, 53).
• Starší a mladší lidé žijící společně: V mnoha modrých zónách často žijí prarodiče se svými rodinami. Studie ukázaly, že prarodiče, kteří se starají o svá vnoučata, mají nižší riziko úmrtí (54).
• Zdravá sociální síť: Vaše sociální síť, nazývaná na Okinawě „moai“, může ovlivnit vaše zdraví. Pokud jsou například vaši přátelé obézní, máte větší riziko, že budete obézní, pravděpodobně díky společenskému přijetí přibírání na váze (55).

Shrnutí:

• V dlouhověkosti hrají důležitou roli jiné faktory než strava a cvičení. Náboženství, životní cíl, rodina a sociální sítě mohou také ovlivnit, jak dlouho budete žít a v dobré kondici.

Závěr

Oblasti modré zóny jsou domovem některých z nejstarších a nejzdravějších lidí na světě.

Přestože se jejich životní styl mírně liší, většinou jedí rostlinnou stravu, pravidelně cvičí, pijí střídmé množství alkoholu, mají dostatek spánku a mají dobré duchovní, rodinné a sociální sítě.

Ukázalo se, že každý z těchto faktorů životního stylu je spojen s delším životem.

Když některé z nich alespoň částečně včas začleníte do svého životního stylu, možná si prodloužíte život o několik let.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu