Zdravá strava s nízkým obsahem cukru zpomaluje známky biologického stárnutí

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie publikovaná 29. července 2024  spojila spotřebu cukru se známkami biologického stárnutí.
• Vědci pozorovali, jak strava a cukr ovlivnily epigenetický věk černošských a bílých žen ve středním věku.
• Epigenetický věk není totéž jako chronologický věk a ukazuje, jak faktory chování a prostředí ovlivňují „opotřebení“ těla na buněčné úrovni.

V jedné z prvních studií, která tak učinila, vědci spojili příjem cukru ve stravě s epigenetickým (také označovaným jako biologické) stárnutím.

Je již známo, že nadměrná konzumace cukru zvyšuje riziko chronických onemocnění; nyní se také ukazuje, že urychluje známky stárnutí na buněčné úrovni. Zjištění byla zveřejněna v časopise JAMA Network (1).

Vědci také zkoumali vliv zdravé stravy na epigenetické markery a zjistili opačný efekt: kvalitnější strava zpomalila známky stárnutí.

Inverzní účinky se také zdají být na sobě nezávislé, takže strava a spotřeba cukru by měly být hodnoceny v kontextu stravy z hlediska jejich účinků na zdraví a stárnutí.

"Naše zjištění se zdají být v souladu s obecnou nutriční epidemiologickou literaturou, která uvádí, že přidané cukry souvisejí s chronickými onemocněními, jako jsou kardiometabolické stavy a rakovina, a souvisejícími procesy, jako je zánět, které se projevují stárnutím a jsou jedním z projevů opotřebení našeho těla v průběhu času," uvedla dr. Dorothy Chiuová, postdoktorandka v UCSF Osher Center for Integrative Health a hlavní autorka studie.

Heidi J. Silverová, PhD, RD, profesorka medicíny na Vanderbilt University Medical Center, která se na studii nepodílela, uvedla: "I když současné studie neprokazují příčinu a následek, zlepšení celkové kvality stravy by mohlo přispět ke zpomalení věkových nebo epigenetických změn souvisejících s životním prostředím."

Cukr zrychluje epigenetické „hodiny“ těla

Dr. Chiu a její tým zkoumali kohortu 342 žen ve středním věku. Důležité je, že kohorta byla rovnoměrně rozdělena mezi černé (171) a bílé (171) a skládala se z jednotlivců z různých socioekonomických prostředí. Dřívější vědecké studie o stravě a epigenetice byly historicky omezeny na bílé jedince, takže bylo těžké je zobecnit na širší populaci.

Účastnice nové studie byly vybrány v rámci studie NGHS, která byla původně zadána v 80. letech 20. století ke studiu kardiovaskulárního zdraví u bílých a černošských žen ve věku 9 až 19 let. Stejná skupina žen byla poté znovu zařazena v letech 2015 až 2019, kdy všechny ženy měly vstoupit do středního věku – průměrný věk byl 39 (2).

K posouzení úlohy stravy a cukru na epigenetický věk vědci nejprve použili řadu indexů k měření kvality stravy. Mezi ně patřil aMED Index, který hodnotí dietu podle toho, jak přesně se drží středomořské stravy, a Index alternativního zdravého stravování (3, 4).

Vědci poté porovnali skóre z těchto dietních indexů s novými epigenetickými hodinami známými jako GrimAge2. GrimAge2, stejně jako jiné epigenetické hodiny, spoléhá na interpretaci metylace DNA, což je přirozený proces, který ovlivňuje expresi genů (5).

„Methylace DNA (DNAm) je jedním ze způsobů, jak jsou geny modifikovány a zapínány a vypínány. Používá se jako spolehlivý indikátor epigenetického věku, protože bylo pozorováno, že tyto vzorce v DNAm se v průběhu času hromadí a souvisí s biologickým věkem,“ uvedla dr. Chiuová.

Vědci předpokládali, že kvalitnější strava zpomalí známky epigenetického stárnutí, zatímco konzumace cukru bude působit naopak. Měli pravdu.

Zajímavé však je, že účinky zdravé stravy vykazovaly daleko výraznější odezvu ve srovnání s příjmem cukru.

„Protože autoři předmětné studie zjistili silnější souvislost s kvalitou stravy a epigenetickým věkem, bylo by moudřejší zaměřit se na celkovou kvalitu stravy. Snížení příjmu přidaných cukrů by bylo jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu stravy, zvláště pokud budou tyto kalorie nahrazeny jinými způsoby, jak kvalitu stravy zvýšit,“ uvedla dr. Silverová.

Co je epigenetický věk?

Nově zveřejněný výzkum je součástí rostoucí oblasti známé jako geroscience, která se snaží vědecky porozumět tomu, jak spolu souvisí stárnutí, nemoci a biologie. Jedním z důležitých rozdílů v této oblasti je mezi chronologickým věkem a biologickým nebo epigenetickým věkem (6).

Když slavíte narozeniny, představuje to váš chronologický věk; jeden rok je pro všechny stejná doba. Epigenetický věk však naznačuje zdraví vašeho těla na buněčné úrovni a nepohybuje se u každého stejným tempem.

Epigenetika se týká vlivu, který mají faktory chování a prostředí na stáří vašeho těla (7).

Například epigenetický věk někoho, kdo se zdravě stravuje a cvičí každý den, se může zvyšovat pomaleji než u někoho, kdo se málo pohybuje a konzumuje velké množství cukru.

Epigenetické změny jsou také reverzibilní, což znamená, že vaše chování, strava a cvičení mohou ovlivnit proces stárnutí k lepšímu i horšímu.

"Epigenetický věk odráží modifikace našeho genetického materiálu nebo DNA, které mohou vést ke změnám v expresi našich genů a proteinů. Tyto modifikace končí zapnutím nebo vypnutím genů, což může mít zdravotní důsledky v závislosti na tom, jak jsou ovlivněny biologické funkce a fyziologie našich buněk a systémů," uvedla dr. Chiuová..

Závěr

U kohorty černošských a bílých žen ve středním věku byly příjem cukru a kvalita stravy prediktory epigenetického stárnutí.

Předpokládá se, že zdravá strava zpomaluje biologické „hodiny“ těla, zatímco konzumace cukru dělá opak.

Role stravy v epigenetickém stárnutí je součástí rostoucí oblasti geroscience, která se snaží vědecky pochopit, jak spolu souvisí biologie, strava, stárnutí a nemoci.

13 jednoduchých rad, jak snížit příjem cukru

- Pixabay

Konzumace příliš velkého množství cukru může být pro vaše zdraví zničující, protože bylo prokázáno, že přidaný cukr, tedy cukr obsažený v limonádách, sladkostech a dalších průmyslově zpracovaných potravinách, přispívá k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním, rakovině a zubnímu kazu (1, 2, 3).

Výzkumy potvrzují, že většina západní populace zkonzumuje denně 55-92 gramů přidaného cukru, což odpovídá 13-22 čajovým lžičkám stolního cukru denně, což představuje asi 12-16 % denního příjmu kalorií (4).

To je podstatně více, než doporučují běžné Směrnice pro výživu, podle kterých by měl člověk přijímat méně než 10 % denních kalorií z přidaných cukrů (5).

Světová zdravotnická organizace jde ještě o krok dál a pro optimální zdraví doporučuje méně než 5 % kalorií z přidaného cukru (6).

Vyřadit přidané cukry z jídelníčku však může být náročné. Následuje 13 jednoduchých způsobů, jak snížit množství přijímaného cukru.

1. Omezte sladké nápoje

Většina přidaných cukrů v západní stravě pochází ze sladkých nápojů - limonád, sportovních nápojů, energetických nápojů, slazených čajů a dalších (7).

Navíc nápoje, které mnozí lidé vnímají jako zdravé, jako jsou koktejly a ovocné šťávy, mohou přesto obsahovat ohromující množství přidaného cukru.

Například 1 šálek (270 gramů) brusinkového koktejlu obsahuje více než 7 čajových lžiček cukru (31 gramů) (8).

Vaše tělo navíc nerozpozná kalorie z nápojů stejným způsobem jako kalorie z jídla. Kalorie z nápojů se rychle vstřebávají, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Nápoje také nezpůsobují pocit sytosti jako pevné jídlo, takže lidé, kteří konzumují hodně kalorií z nápojů, nejedí méně, aby to kompenzovali (9, 10).

Snížení příjmu sladkých nápojů může pomoci při hubnutí a zlepšit celkový zdravotní stav (11, 12).

Následuje několik zdravějších variant nápojů, které mají přirozeně nízký nebo nulový obsah cukru:

• voda
• neslazená perlivá voda
• bylinné čaje
• černý nebo zelený čaj
• káva

2. Vyhněte se sladkým dezertům

Většina dezertů nemá příliš velkou výživovou hodnotu. Jsou plné cukru, který způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může způsobit pocit únavy a hladu a vyvolat chuť na další cukr (13).

Dezerty z obilovin a mléčných výrobků, jako jsou dorty, koláče, koblihy a zmrzlina, představují více než 18 % příjmu přidaného cukru v západní stravě (14).

Pokud chcete něco s nižším obsahem přidaného cukru, ale přesto uspokojit svou chuť na sladké, vyzkoušejte tyto alternativy:

• čerstvé ovoce
• řecký jogurt se skořicí nebo ovocem
• pečené ovoce se smetanou
• hořká čokoláda (nejméně 70 % kakaa)

Získejte bonus z konzumace celého ovoce

Výměna dezertů s vysokým obsahem cukru za čerstvé nebo pečené ovoce nejen sníží příjem cukru, ale také zvýší množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě.

3. Vyhněte se omáčkám s přidaným cukrem

Omáčky jako kečup, barbecue omáčka, omáčka na špagety a sladká chilli omáčka jsou ve většině kuchyní samozřejmostí. Většina lidí si však neuvědomuje obsah cukru v nich.

Porce kečupu o objemu 1 lžíce (17 gramů) obsahuje přibližně 1 čajovou lžičku (5 gramů) cukru. To znamená, že kečup obsahuje neuvěřitelných 29 % cukru - více cukru než zmrzlina (15, 16).

Hledejte koření a omáčky s označením "bez přidaného cukru", abyste omezili množství skrytých cukrů v těchto výrobcích.

Mezi další možnosti ochucení jídla, které mají přirozeně nízký obsah přidaných cukrů, patří bylinky a koření, chilli, hořčice, ocet, pesto, majonéza a citronová nebo limetková šťáva.

4. Jezte plnotučné potraviny

Nízkotučné varianty vašich oblíbených potravin - jako je arašídové máslo, jogurt a salátový dresink - jsou všude.

Pokud vám bylo řečeno, že tuk je špatný, může vám připadat přirozené sáhnout raději po těchto alternativách než po plnotučných verzích - zejména když se snažíte zhubnout.

Znepokojující pravdou však je, že obvykle obsahují více cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky.

Například 170 gramů nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 24 gramů cukru a 144 kalorií (17).

Stejné množství plnotučného obyčejného jogurtu obsahuje pouze 8 gramů přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru a pouze 104 kalorií (18).

Bylo také prokázáno, že vysoký příjem cukru způsobuje přibývání na váze, což popírá důvod, proč jste si možná v první řadě vybrali nízkotučnou potravinu (19, 20).

Když se snažíte snížit příjem cukru, je často lepší zvolit plnotučné potraviny. Nezapomeňte si však přečíst seznam složek, abyste se mohli rozhodnout lépe.

5. Jezte plnohodnotné potraviny

Celé potraviny nebyly zpracovány ani rafinovány. Jsou také bez přídatných látek a dalších umělých látek. Mezi tyto potraviny patří celé ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, zelenina a maso s kostí.

Na opačném konci spektra jsou průmyslově ultrazpracované potraviny. Jedná se o hotové potraviny, které obsahují sůl, cukr, tuk a přídatné látky v kombinacích, které jsou upraveny tak, aby chutnaly úžasně - což ztěžuje umírněnost příjmu těchto potravin (21).

Příkladem průmyslově ultrazpracovaných potravin jsou nealkoholické nápoje, sladké cereálie, chipsy a rychlé občerstvení.

Téměř 90 % přidaných cukrů ve stravě průměrného západního konzumenta pochází z průmyslově ultrazpracovaných potravin, zatímco pouze 8,7 % pochází z potravin připravených doma z celých potravin (22).

Pokud je to možné, snažte se vařit od základu, abyste se vyhnuli přidaným cukrům. Nemusíte vařit složitá jídla. Jednoduché přípravy, jako je marinované maso a pečená zelenina, vám přinesou chutné výsledky.

6. Zkontrolujte, zda v konzervovaných potravinách není cukr

Konzervované potraviny mohou být užitečným a levným doplňkem vašeho jídelníčku, ale mohou také obsahovat velké množství přidaného cukru. Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Ty však obvykle nepředstavují problém, protože nemají takový vliv na hladinu cukru v krvi jako přidaný cukr.

Vyhýbejte se konzervovaným potravinám, které jsou baleny v sirupu nebo mají cukr uveden na seznamu složek. Ovoce je dostatečně sladké, takže si vybírejte verze s označením "bez přidaného cukru".

Pokud si koupíte konzervované ovoce nebo zeleninu, které obsahují přidaný cukr, můžete ho část odstranit tím, že je před konzumací opláchnete ve vodě.

7. Buďte opatrní u "zdravých" zpracovaných svačinek

Některé zpracované svačiny mají "aureolu zdraví". Na první pohled vypadají zdravě a v jejich marketingu se mohou používat slova jako "zdravé" nebo "přírodní", aby se zdály zdravější, než ve skutečnosti jsou.

Překvapivě však tyto svačinky (např. müsli tyčinky, proteinové tyčinky a sušené ovoce) mohou obsahovat stejné množství cukru jako čokoláda a sladké tyčinky.

Sušené ovoce je toho skvělým příkladem. Je plné vlákniny, živin a antioxidantů. Obsahuje však také koncentrované množství přírodního cukru (a některé verze mohou být "kandované" s dalším přidaným cukrem), takže byste měli jeho příjem omezit, abyste to s ním nepřehnali (23).

Následuje několik nápadů na zdravé svačiny s nízkým obsahem cukru:

• ořechy a semínka
• sušené maso bez přidaného cukru
• vejce natvrdo
• čerstvé ovoce

8. Omezte sladké snídaně

Některé snídaňové cereálie mohou být plné přidaného cukru. Jedna zpráva konstatovala, že některé z těch nejoblíbenějších cereálií obsahují více než polovinu své hmotnosti přidaného cukru (24).

Jedna z cereálií ve zprávě obsahovala více než 12 čajových lžiček (50 gramů) na porci, což znamená, že obsahovala 88 % hmotnostních cukru.

Zpráva navíc zjistila, že granola, která je obvykle prodávána jako zdravá potravina, obsahuje v průměru více cukru než jakýkoli jiný druh cereálií.

Oblíbené snídaňové potraviny - jako jsou palačinky, vafle, muffiny a džemy - jsou také zatíženy přidaným cukrem (25, 26, 27, 28).

Sladké snídaně si nechte na zvláštní příležitosti a vyzkoušejte raději tyto snídaně s nízkým obsahem cukru:

• ovesné vločky slazené čerstvým ovocem
• řecký jogurt s ovocem a ořechy
• míchaná vejce se sýrem a zeleninou
• avokádo na celozrnném toastu

Výběr snídaně s nízkým obsahem cukru a dostatkem bílkovin a vlákniny vám také pomůže cítit se sytí až do oběda a zabrání zbytečnému svačení (29).

9. Čtěte etikety

Jíst méně cukru není tak snadné, jako se jen vyhýbat sladkým potravinám. Už jste se přesvědčili, že se cukr může skrývat i v nepravděpodobných potravinách, jako je kečup nebo müsli.

Naštěstí jsou nyní výrobci potravin povinni přidané cukry uvádět na etiketách potravin. U potravin, které je obsahují, najdete přidané cukry uvedené pod celkovým obsahem sacharidů.

Případně můžete cukr zkontrolovat v seznamu složek. Čím výše v seznamu složek se cukr objevuje, tím více cukru daná položka obsahuje, protože složky jsou uvedeny od nejvyššího množství po nejnižší použité množství podle hmotnosti.

Na etiketách potravin je však více než 50 názvů pro přidaný cukr, což znesnadňuje jeho odhalení. Následují některé z nejčastějších:

• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• třtinový cukr nebo třtinová šťáva
• maltóza
• dextróza
• invertní cukr
• rýžový sirup
• melasa
• karamel

10. Zvažte konzumaci většího množství bílkovin

Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibýváním na váze. Naopak strava s nízkým obsahem přidaného cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může mít opačný účinek, snižuje pocit hladu a podporuje pocit sytosti (29, 30).

Bylo také prokázáno, že bílkoviny přímo snižují chuť na jídlo. Jedna studie zjistila, že zvýšení obsahu bílkovin ve stravě o 25 % snižuje chuť na jídlo o 60 % (31).

Chcete-li omezit chuť na cukr, zásobte se celými potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky, avokádo a ořechy.

Pro snížení chuti na sladkosti je doporučeno užívat doplněk stravy s chromem.

11. Přejděte na přírodní sladidla s nulovým obsahem kalorií

Na trhu existuje několik umělých sladidel, která jsou zcela bez cukru a kalorií, jako je sukralóza a aspartam - toxické sladidlo.

Tato umělá sladidla však mohou být spojena s nerovnováhou střevních bakterií, která může vést ke zhoršené kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšené chuti na jídlo a přibývání na váze. Z tohoto důvodu je nejlepší se vyhnout i umělým sladidlům (32, 33).

Některá další přírodní sladidla s nulovou kalorickou hodnotou se ukazují jako slibná. Patří mezi ně stévie, erythritol, mnišské ovoce a alulóza (34, 35, 36, 37).

Všechny jsou získávány přírodním způsobem, i když předtím, než se dostanou do místního obchodu s potravinami, procházejí určitým zpracováním. Přesto výzkum těchto alternativ cukru stále probíhá.

12. Omezte v domácnosti potraviny s vysokým obsahem cukru

Pokud máte doma potraviny s vysokým obsahem cukru, může se stát, že je budete častěji jíst. Je třeba hodně pevné vůle, abyste se zastavili, pokud stačí zajít jen do spíže nebo lednice, abyste dostali dávku cukru.

Pokud však žijete s dalšími lidmi, může být těžké udržet určité potraviny mimo dům - proto můžete mít plán pro případ, že vás přepadne chuť na cukr. Studie ukázaly, že rozptýlení, například skládání puzzle, může být velmi účinné při snižování chuti na cukr (38).

Pokud to nefunguje, zkuste mít doma zdravé svačinky s nízkým obsahem cukru, které můžete mlsat místo toho.

13. Dopřejte si dostatek spánku

Správné spánkové návyky jsou pro vaše zdraví nesmírně důležité. Špatný spánek je spojován s depresemi, špatnou koncentrací, sníženou funkcí imunitního systému a obezitou.

Nedostatek spánku však může mít vliv i na to, jaké potraviny jíte, a předurčuje vás k výběru potravin s vyšším obsahem cukru, tuku, soli a kalorií (39).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří chodili spát pozdě a nevyspali se celou noc, konzumovali více kalorií, rychlého občerstvení a limonád a méně ovoce a zeleniny než ti, kteří chodili spát dříve a vyspali se celou noc (40).

Nedávná observační studie navíc zaznamenala, že vyšší příjem přidaného cukru byl spojen se zvýšeným rizikem nespavosti u žen po menopauze (41).

Závěr

Západní populace zpravidla přijímá ve stravě příliš mnoho přidaného cukru.

Strava s vysokým obsahem přidaného cukru je značně škodlivá a je spojena s mnoha chronickými zdravotními potížemi, včetně rakoviny, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity.

Proto je důležité omezit ve stravě zjevné zdroje cukru, jako jsou dezerty a limonády, ale měli byste si uvědomit i skrytý cukr v některých dalších běžných potravinách - například v omáčkách, nízkotučných potravinách a průmyslově zpracovaných pochutinách.

Chcete-li mít příjem přidaného cukru plně pod kontrolou, volte raději stravu založenou na celých potravinách než na vysoce průmyslově zpracovaných alternativách.