Organický lněný olej je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 nenasycených mastných kyselin

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud sledujete novinky ve světě zdravých potravin, pak lněné semínko pravděpodobně znáte. Tato superpotravina, která je oslavována pro své výživové účinky, pochází z průmyslově využitelné rostliny známé jednoduše jako len.

Říká se, že len setý (Linum usitatissimum) je jednou z nejstarších plodin na světě, která se pěstuje již od úsvitu civilizace (1).

Len se pěstuje jako potravinářská a vlákninová plodina, má rád teplé a vlhké podnebí a daří se mu v mírných i tropických oblastech.

Len přispívá dvěma komerčně významnými produkty: vláknem a lněným semenem. Len se obvykle sklízí asi čtyři měsíce po zasazení, aby bylo možné zpracovat jeho stonky a vymlátit semena (2).

Po jejich vyždímání, vysušení a vyčesání lze ze stonků lnu získat volná, pružná vlákna. Hrubá vlákna se používají k výrobě provazů a motouzů, zatímco jemná vlákna se používají k výrobě lněných tkanin. Ze lněných vláken se také vyrábí vysoce kvalitní papír pro tisk bankovek (3).

Stejně jako jeho stonky se i lusky lnu po sklizni nechávají usušit a poté se drtí, aby se získala funkční potravina známá jako lněné semínko. Lněné semínko se prodává buď jako celá semena, mletá semena nebo pražená semena.

Při mletí a lisování lněného semínka vzniká také univerzální olej, který je plný zdraví prospěšných látek. Lněný olej je nejen skvělý pro péči o pleť a vlasy, ale je také vynikajícím zdrojem omega mastných kyselin (4). Proto je lněný olej oblíbený mezi milovníky zdraví.

V čem je tedy lněný olej lepší než jiné potravinové zdroje bohaté na omega mastné kyseliny?

Lněný olej je nejbohatší a nejspolehlivější zdroj ALA

Podle nutriční analýzy obsahuje lněné semínko celou řadu důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy A, C a E a minerální látky jako draslík, hořčík, fosfor, železo, měď, mangan a zinek.

Lněné semínko obsahuje také velké množství zdravých tuků, především omega-3 kyselinu alfa-linolenovou (ALA) a omega-6 kyselinu linolovou (LA), které patří mezi esenciální mastné kyseliny. Tyto tuky musíte získávat ze stravy, protože vaše tělo je nedokáže přirozeně produkovat.

ALA a LA jsou důležité pro zdravé funkce vašich buněk. Vaše tělo je obě používá jako suroviny pro tvorbu vícenenasycených mastných kyselin, které slouží jako strukturální složky buněčných membrán (5). Podle studií tělo syntetizuje dvě důležité omega-3 kyseliny z ALA, i když v malém množství. Kyselina dokosahexaenová (DHA) hraje klíčovou roli ve funkci mozku a očí, zatímco kyselina eikosapentaenová (EPA) je potřebná pro tvorbu eikosanoidů (6).

Eikosanoidy jsou sloučeniny, které se podílejí na mnoha biologických procesech, včetně reprodukce, žaludeční sekrece, regulace krevního tlaku a imunitní odpovědi (7).

LA se naopak podílí na udržování epidermální bariéry pokožky, která zabraňuje ztrátě vody a chrání před vnějšími hrozbami (8). Je také důležitá pro syntézu kyseliny arachidonové, omega-6, která dodává buněčným membránám pružnost a tekutost. Nervové buňky, svalové buňky a imunitní buňky potřebují k optimálnímu fungování tekuté buněčné membrány (9).

Mezi omega-3 a omega-6 je mnohem těžší získat první z nich než druhou. Omega-6 se nacházejí v celé řadě potravin, jako jsou ořechy, semena, maso, drůbež, ryby a vejce (10). Tyto potraviny jsou běžné ve standardní západní stravě (11).

Naproti tomu omega-3 se vyskytují pouze v několika málo potravinách, z nichž většina není typická pro západní stravu. Mezi nejlepší zdroje omega-3 patří tučné ryby (pouze DHA a EPA), jako je losos, tuňák, makrela a sardinky; vlašské ořechy a chia semínka; a rostlinné oleje, jako je lněný olej (12).

Protože se mnoho lidí stravuje západním způsobem, získávají z potravin, které konzumují, podstatně více omega-6 než omega-3. Vědci se dříve domnívali, že to vede k mnoha zdravotním problémům týkajícím se srdce, ale nedávné studie zjistily, že tomu až tak není, pokud je dodržen správný poměr příjmu. V tom případě  omega-6 jsou schopny podporovat zdravou funkci srdce (13, 14).

Proto Americká kardiologická asociace doporučuje, abyste z omega-6 nepřijímali více než 10% denních kalorií a více se zaměřili na příjem omega-3 (15).

Klinické studie ukazují, že konzumace 2 až 3 gramů omega-3 (DHA a EPA) získaných třeba z ryb (pozor na množství rtuti) denně vám může pomoci udržet si zdravé srdce a také zdravou hladinu krevního tlaku (16).

Pokud jste vegan nebo vegetarián, který nemůže jíst ryby, nemusíte se obávat: dostatečný příjem ALA může být dostatečnou náhradou za nedostatek DHA a EPA ve vaší stravě. Mimochodem, doporučená denní dávka (RDA) pro ALA je 1,1 gramu (g) denně pro ženy a 1,6 g denně pro muže (17).

Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition vědci porovnávali stav omega-3 u konzumentů ryb a u těch, kteří ryby nejedí, a zjistili, že rozdíl mezi hladinami EPA a DHA v jejich krvi je překvapivě malý. Vědci se domnívají, že by to mohlo být způsobeno tím, že se tělo lidí, kteří nejedí ryby, přizpůsobilo jejich stravě a zvýšilo přeměnu ALA na EPA a DHA, aby vyhovovalo jejich potřebám (18).

Pokud jste tedy vegan nebo vegetarián a chcete zvýšit příjem omega-3 z rostlin, nejlepší je zařadit do svého denního režimu lněné semínko. Lněné semínko, zejména lněný olej, je bohatým a spolehlivým zdrojem ALA. Lněný olej je na prvním místě v žebříčku nejbohatších potravinových zdrojů ALA a předčí i další superpotraviny, jako jsou chia semínka a konopná semínka (19).

A jak uvádí studie publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition, ALA ve lněném oleji je biologicky dostupnější než ALA v mletém nebo celém lněném semínku. To znamená, že lněný olej dodává více ALA, kterou může vaše tělo využít, než celé nebo mleté lněné semínko (20).

Zdravotní účinky organického lněného oleje

Lněný olej byl pro své zdraví prospěšné vlastnosti podroben rozsáhlým studiím a jeho četné zdravotní účinky jsou dostatečně vědecky podloženy. Většina jeho příznivých účinků se připisuje přítomnosti ALA, kterou obsahuje v hojném množství. To však není vše, co lněný olej nabízí.

Podle vědců obsahuje lněný olej také kyselinu olejovou, omega-9 mastnou kyselinu, která podporuje optimální funkci imunitního systému a přirozenou schopnost organismu hojit se (21). Kromě toho lněný olej nabízí ochranu před oxidačním poškozením díky přítomnosti silných antioxidantů, jako jsou fenoly a vitamin E (22).

Tyto bioaktivní látky společně s ALA umožňují lněnému oleji podporovat optimální zdraví různými způsoby. Následuje, jak vám tato superpotravina bohatá na omega kyseliny může prospět:

• Podpora zdravého srdce - podle studie publikované v Canadian Journal of Cardiology je ALA z potravin, jako je lněný olej, prospěšná pro srdce, protože vám může pomoci udržet zdravý krevní tlak a hladinu triglyceridů v krvi, které jsou již v normě. Bylo prokázáno, že ALA podporuje normální srdeční rytmus a srdeční sval (23, 24).
• Podpora zdravého trávicího systému - prospěšné mikroby, které sídlí ve střevě, hrají klíčovou roli při trávení, konkrétně při přeměně sacharidů na glukózu, která slouží jako energie pro vaše buňky. Podle studie publikované v časopise Scientific Reports mohou omega-3 obsažené ve lněném oleji podporovat zdravou a vyváženou střevní mikroflóru, která je důležitá pro bezproblémový chod vašeho trávicího systému (25, 26).
• Podpora zdravého imunitního systému - na funkci vašeho imunitního systému má velký vliv rovnováha mezi hladinami omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Jak vysvětluje studie publikovaná v časopise Lipids, konzumace většího množství omega-3 než omega-6 podporuje zdravou a silnou imunitní reakci (27). Lněný olej naštěstí obsahuje podstatně více ALA než LA, což z něj činí ideální superpotravinu pro podporu zdravého imunitního systému.
• Podpora dobrého zraku - Podle studie publikované v časopise Investigative Ophthalmology & Visual Science mohou prospěšné vlastnosti ALA podporovat optimální zdraví rohovky. Rohovka je ochranná vnější vrstva, která chrání oči před poškozením nečistotami, bakteriemi a dalšími látkami. Protože hraje také zásadní roli při vidění, je podpora zdraví rohovky důležitá pro udržení dobrého zraku. (28, 29).
• Podpora zdravých kostí - doplňování lněného oleje vám může pomoci udržet optimální zdraví a hustotu kostí. Vyplývá to ze studie publikované v časopise International Journal of Food Safety, Nutrition and Public Health, která potvrzuje, že omega-3 v lněném oleji mohou podporovat normální tvorbu kostní strukturu a mineralizaci (30).
• Podpora zdravých kloubů a šlach - Kromě kostí je lněný olej prospěšný také pro vaše klouby a šlachy. Podle studie publikované v časopise Pharmacological Research mohou omega-3 a omega-6 ve lněném oleji chránit před oxidačním stresem, který může poškozovat vaše chrupavky a šlachy (31).
• Podpora zdravé a zářivé pokožky - Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou stavebními kameny zdravých membrán kožních buněk. Podílejí se také na tvorbě přirozené olejové bariéry vaší pokožky. Lněný olej vám může pomoci udržet zdravou a zářivou pokožku tím, že vám poskytne tyto esenciální mastné kyseliny podporující pokožku. Podle odborníků mohou prospěšné vlastnosti lněného oleje pomoci zklidnit, vyhladit a hydratovat vaši pokožku (32, 33).
• Podpora zdravých vlasů - Podle studie publikované v časopise Journal of Cosmetic Dermatology je doplňování omega-3 a omega-6 skvělým způsobem, jak podpořit zdravé a zářivé vlasy. Lněný olej vám může poskytnout tyto zdravé tuky a také vitamin E. Tento silný antioxidant může chránit vlasové folikuly před oxidačním poškozením, a poskytnout tak vlasům silný základ pro růst (34, 35).
• Podpora rozumných plánů na regulaci hmotnosti - Zdravé tuky, jako jsou omega mastné kyseliny obsažené ve lněném oleji, mohou pomoci přirozeně omezit chuť k jídlu tím, že zpomalují vyprazdňování žaludku. Protože se díky tomu budete cítit déle sytí, nebudete mít pokušení svačit mezi jídly nebo se přejídat. Takto vám lněný olej v kombinaci s vyváženou stravou a pravidelným pohybem může pomoci dosáhnout rozumných cílů v oblasti regulace hmotnosti (36).
• Podpora pozitivní nálady - Přidáním lněného oleje do každodenní stravy si můžete přirozeně zlepšit náladu. Je to proto, že omega-3 obsažené ve lněném oleji mohou procházet membránami vašich mozkových buněk. Díky tomu mohou interagovat s chemickými látkami v mozku, jako je serotonin, hormon, který stabilizuje náladu a pomáhá regulovat pocity štěstí a pohody (37).

Lněná semínka a lněný olej vyžadují při nákupu velkou obezřetnost!!!

Dnes se vyrojilo množství poradců a prodejců zdravé výživy, kteří ale nejsou často schopni říci z pohledu lněného semínka a oleje, co prodávají. Uvádějí popisy které opisují jeden od druhého, zaštiťují se účinností omega 3 a 6, někteří léčebnými postupy německé lékařky Johanny Budwig a podobně. Drtivá většina prodejců ví maximálně to, že existuje len přadný na výrobu textilu a len olejný. Len se semeny žlutými nebo hnědými, s květy bleděmodrými až modrofialovými.

Důležité však je, že v současnosti existuje mnoho odrůd lnu s různou skladbou oleje. Pro zdraví je důležitý obsah omegy 3, která léčí. Naopak omega 6, pokud je ve větším množství, tedy přesně dodávaná tělu v nevhodném poměru (omega 3 : omega 6, ideálně 1:3) až 1:20, vyvolává záněty, ale i rakovinu.

Historie

Staré odrůdy lnu měly standardně hodnoty omega 3 : omega 6 = 3 : 1 (omega 3 průměrně 55-65% celkem z tuků, omega 6 průměrně 16-20% celkem z tuků). Jenže ty nebyly v potravinářství moc oblíbené, protože pokud se z nich izoloval olej, rychle žluknul a stával se nechutný k požívání (oxidace omega 3 mastných kyselin). V nedotčeném semínku však k takovým změnám rychle nedochází, a tak když se použije na omega 3 bohatá odrůda, čerstvě se pomele a upeče se z ní pečivo, tak než by došlo k oxidaci, tak bude pečivo už dávno snězené. Rozemleté lněné semínko zkonzumujte do 20 minut!

Potravinářský průmysl dotlačil šlechtění lnu k vyšlechtění odrůd, které mají velmi nízký obsah omega 3 a vysoký obsah omega 6 - výsledek? - olej je dlouhodobě velmi stabilní, chutný, nežlukne, ale z důvodu podpory rozvoje zánětlivých onemocnění je nezdravý a agresivní! A tak řada lidí, kteří vzhlíží k semínkům lnu (musí být samozřejmě rozemleto) jako k potravnímu doplňku pro zlepšení stavu svého zánětlivého onemocnění, dělá nevědomky přesný opak - své zánětlivé onemocnění ještě více rozdmýchává.

Omega 6

Omega 6 není z hlediska zdraví zajímavá protože jí máme ve stravě veliký nadbytek a další cílené dodávání jednoznačně škodí. Dále platí že čím více omega 3 olej obsahuje, tím dříve oxiduje a žlukne. Dostáváme se k tomu proč si v minulých letech československý průmysl vynutil pěstování a šlechtění lnu s co nejmenším obsahem nenasycených mastných kyselin ve prospěch kyseliny olejové. Na výrobu napouštěcích barev nebo posypu pečiva nikdo semena s tendencí žluknout nepotřeboval.

Léčivý len

My však chceme léčit naše střeva, cévy, záněty, imunitu, onkoproblémy a další. Na to potřebujeme lněné semínko s poměrem omega 3 : omega 6 ideálně nejméně 3:1, aby se jejich celkový konzumovaný poměr dostal na hodnotu alespoň 1:3. (Předci měli poměr těchto dvou mastných kyselin 1:1). Tento poměr měly staré původní krajové odrůdy.

Současné odrůdy:

• poměr 3 : 1, odrůda: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders, Libra
• poměr 1 : 1, odrůda: Raciol
• poměr 1 : 12, odrůda Amon, Jantar, Lola

Požíváním oleje nebo semen posledně jmenovaných si určitě neprospějeme, zlášť když jsou pěstovány za použití chemie na vysoký výnos, neboť jejich použití jako potraviny nebo ke krmení zvířat se nepředpokládá.

Čtěte text na obalech!

abyste měli jistotu, že si s koupeným olejem nebo semeny prospíváte. Domnívám se že je nezbytné, aby každý prodejce i dovozce věděl co prodává, kým a v jakém režimu (bio-nebio) bylo vypěstováno a k jakému účelu z pohledu zdravé výživy.

Dejte si pozor, abyste si svá případná zánětlivá onemocnění ... nezhoršovali!