Jak dodržovat středomořskou stravu při lupénce

- Depositphotos

Barbora Nová

Středomořská strava je známá tím, že pomáhá při zánětech, což může pomoci zmírnit příznaky psoriázy. Následuje to, co to znamená dodržovat tuto dietu, spolu s ukázkovým denním menu obsahujícím tato léčivá jídla.

To, co jíte, může ovlivnit příznaky psoriázy více, než si myslíte.

V posledních letech věnovali vědci zabývající se lupénkou mnoho času tomu, jak střeva ovlivňují vaše příznaky. Mnozí z nich naznačují, že to, co jíte, může ovlivnit množství zánětu v těle.

Některé potraviny – včetně mnoha, které se nacházejí ve středomořské stravě – mohou pomoci snížit celkový zánět, což může pomoci snížit závažnost příznaků psoriázy. To může učinit přechod na středomořskou stravu nebo její přijetí dobrou volbou.

Co je to středomořská strava?

Středomořská dieta není módní dieta podporovaná náhodnou celebritou. Je to spíše široký pojem, který znamená jíst potraviny, které lidé žijící v oblasti Středozemního moře – například Itálie, Řecko a další – konzumují pravidelně.

Technicky neexistuje žádná standardní strava, protože potraviny z regionu pokrývají nejméně 16 zemí a kultur. To však neznamená, že ve středomořské stravě není několik společných rysů. Patří sem:

• konzumují více ryb než masa
• minimální nebo žádné průmyslově zpracované potraviny
• důraz na čerstvé ovoce a zeleninu, fazole, ořechy, chléb a další obiloviny, brambory a semena
• panenský olivový olej jako primární zdroj tuku
• střídmou konzumací drůbeže, mléčných výrobků, vajec a ryb
• důraz na potraviny rostlinného původu

Můžete také konzumovat malé až střední množství vína.

Na rozdíl od některých oblíbených diet neexistují žádná omezení kalorií. Místo toho je kladen důraz na konzumaci více rostlinné stravy s olivovým olejem jako hlavním zdrojem tuku.

Jak to ovlivňuje lupénku

Objevující se důkazy naznačují, že dodržování středomořské stravy může pomoci s příznaky psoriázy a může dokonce pomoci zabránit rozvoji závažných forem psoriázy.

Výzkum potvrzuje, že určité potraviny a stravovací návyky mohou pomoci kontrolovat několik zánětlivých markerů, což vede ke snížení zánětu u středně těžké až těžké psoriázy (1).

A co víc, lidé na dietách, jako je středomořská dieta, často hubnou, což vede k většímu potenciálu pro snížení zánětu.

Podle průzkumu z roku 2022 několik studií zjistilo souvislost mezi konzumací olivového oleje, luštěnin a ryb a snížením skóre indexu závažnosti psoriázy (PASI). Jinými slovy, lidé, kteří konzumovali vyšší množství těchto potravin, často zjistili, že mají méně závažných příznaků souvisejících s psoriázou (2).

Studie z roku 2018 zjistila, že lidé s psoriázou, kteří dodržovali středomořskou dietu, měli menší pravděpodobnost, že budou mít závažnou formu onemocnění (3).

Ale pamatujte: Pokud se rozhodnete přijmout středomořský stravovací plán, neměli byste přerušit svůj současný léčebný plán. Místo toho může být dobrým doplňkem k vašemu současnému životnímu stylu a léčebným postupům, které vám pomohou lépe zvládat vaše příznaky lupénky.

Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší stravě byste se mohli poradit s odborníkem na výživu. Výživový poradce vám může pomoci navrhnout jídelníček, který vám bude vyhovovat.

Ukázkový den při aplikaci středomořské stravy

Středomořská strava se zaměřuje především na čerstvé suroviny, jako je ovoce a zelenina, zdravé tuky, pečivo a celozrnné výrobky a zdroje libových bílkovin, jako jsou ryby a drůbež.

Můžete také zahrnout mléčné výrobky, jako je sýr nebo jogurt, a také omezené množství vína (ačkoli byste se měli nejprve poradit s odborníkem).

Ukázkový den aplikace středomořské stravy by mohl vypadat takto:

Snídaně

Snídaně může zahrnovat porci čerstvého ovoce s řeckým jogurtem. Dobrý nápad je také posypat jogurt granolou s nízkým obsahem cukru nebo praženými ořechy a semínky.

Můžete také vyzkoušet avokádový toast a vejce podávané s přílohou ovoce.

Oběd

K obědu můžete vyzkoušet velký salát, který obsahuje porci hummusu, pečené filé z lososa a spoustu čerstvé zeleniny, jako je hlávkový salát, špenát a rukola.

Pokud salát není podle vašich představ, můžete si připravit obilnou misku s quinoou, pečeným kuřecím masem, červenou cibulí, okurkou a další zeleninou, jako jsou rajčata nebo artyčoková srdce.

Večeře

K večeři jste mohli zkusit pečenou tresku přes restovanou zeleninu a brambory.

Můžete také orestovat nějaké krevety na olivovém oleji, citronové šťávě, soli, pepři a česneku a podávat je přes celozrnné těstoviny s přílohou zeleniny.

Dezert

Lidé, kteří dodržují středomořskou dietu, často místo sladké pochoutky jedí čerstvé ovoce jako dezert.

Můžete si nakrájet své oblíbené ovoce, jako je ananas, a jíst ho tak, jak je.

Pro větší chuť můžete podávat s malým množstvím řeckého jogurtu nebo s malým množstvím šlehačky.

Mlsání

Jako svačiny můžete zkusit jíst malá množství různých potravin. Některé středomořské občerstvení, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

• směs ořechů
• semena
• popcorn pufovaný vzduchem
• celozrnné krekry s plátkem sýra
• ovoce a ořechy
• pražená cizrna
• hummus a zeleninu
• vejce natvrdo s malým množstvím sýra nebo ovoce
• bobule a tvaroh

Závěr

Středomořská strava může pomoci snížit zánět, což by vám mohlo pomoci lépe zvládat vaše příznaky lupénky.

Neexistuje žádná dieta nebo konkrétní plán, který byste měli dodržovat. Místo toho středomořská strava funguje hlavně jako vodítko. Klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrné potraviny, dobré tuky (jako panenský olivový olej) a libové bílkoviny, jako je kuřecí maso a ryby.

Před provedením jakýchkoli změn zvažte nejprve rozhovor s odborníkem na výživu.

Více:

• Jak jsem se vyléčil z lupénky, aneb zdroj lupénky spočívá ve střevním traktu
• Domácí léčba lupénky
• 6 faktů o zánětech, psoriáze, depresi, zánětu oka a plícních onemocněních

7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské diety a jak se jim vyhnout

- Pixabay

Barbora Nová

Lidé, kteří přecházejí na středomořskou dietu, se často dopouštějí běžných chyb, které mohou narušit její účinnost.

• Středomořská dieta byla v časopise US News & World Report 3. ledna 2024 již sedmým rokem označena za nejlepší dietu.
• Nejnovější výzkumy ukazují, že mezi mnohé výhody této diety patří zdraví srdce, delší život a nižší riziko demence.
• Odborníci však sdílejí, že lidé dělají některé běžné chyby, které mohou účinnost středomořské diety snížit.

Smrt, daně a středomořská strava jsou na prvním místě v žebříčku US News & World Report. To jsou tři velké životní "jistoty" - nebo jimi alespoň posledních sedm let byly (1).

Středomořská strava se poprvé dostala na první místo seznamu sestaveného na základě poznatků dietologů v roce 2018 a od té doby svou korunu nepustila a ve zprávě 2024 se opět umístila na prvním místě.

Tato dieta je často oslavována jako dieta bez diet.

"Středomořská dieta je výživový vzorec inspirovaný tradičními stravovacími návyky zemí ležících u Středozemního moře," uvádí Trista Bestová, MPH, RD, LD of Balance Once Supplements.

Středomořská strava:

- důraz je kladen na vysokou spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, olivového oleje a celozrnných výrobků.
- zahrnuje mírné množství ryb a drůbeže s omezeným příjmem červeného masa.
- podporuje používání bylinek a koření k ochucení a pravidelná fyzická aktivita je považována za nedílnou součást životního stylu.

Výzkumy potvrzují, že přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a zahrnují:

• snížení rizika demence (2)
• delší život (3)
• nižší riziko srdečních onemocnění, a to i u žen

Zní to jako (stravovací) plán?

Ačkoli se zdá, že středomořská strava má své výhody a zástupy příznivců, odborníci se shodují, že lidé, kteří se ji snaží uvést do praxe, se mohou dopouštět některých běžných chyb, které snižují její účinnost.

Následuje sedm nejčastějších chyb, kterých se lidé při pokusech o středomořskou dietu dopouštějí, a jak se jim podle odborníků na zdraví můžete vyhnout.

Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Isabel Vazquezová, MS, RD, LD, registrovaná dietoložka ze zdravotnického systému Memorial Hermann Health System, uvádí, že středomořská strava odstraňuje důraz na vyřazení ultra průmyslově zpracovaných potravin. Lidé, kteří se tuto dietu snaží dodržovat, při ní mohou sáhnout kvůli chytrému balení a označování po průmyslově zpracovaných potravinách.

"Proto častou chybou, které se lidé dopouštějí, je konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o nichž se tvrdí, že jsou v souladu se středomořskou stravou. Potraviny, například jako jsou balené svačiny, při jejich výrobě jsou ohroženy zdraví prospěšné látky, které se ve středomořské stravě standardně nacházejí."

Častý zásadní problém?

"Vysoce zpracované potraviny, které jsou označeny jako veganské a zdravé," uvádí Kimberly Gomer MS, RD/LDN.

Vědci si všimli, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou účinněji spouštět nervové dráhy související s odměnou než méně zpracované varianty, a přirovnali tyto potraviny k návykovým látkám.

Výzkum z roku 2020 prokazuje, že konzumace ultra průmyslově zpracovaných potravin může zvyšovat rizika chronických onemocnění, jako jsou například (4):

• cukrovka 2. typu
• obezita
• kardiovaskulární onemocnění

"Nakonec nejde o to, abychom se zcela vyhýbali všem průmyslově zpracovaným potravinám, ale spíše o to, abychom konzumovali méně ultrazpracovaných výrobků, jako jsou chipsy, sladké tyčinky, mražená jídla, koláče a sušenky," doporučuje Isabel Vazquezová. "Vždy doporučuji zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako je především zelenina a ovoce."

Přehlížení velikosti porcí

Trista Bestová uvádí, že konzumace velkých porcí jídla - dokonce i možností považovaných za součást diety - může vést k přejídání a bránit snahám o snížení nebo udržení hmotnosti.

Kimberly Gomerová to považuje za potenciální úskalí středomořské diety. "Pro tuto dietu neexistuje žádná definice, což je problém v tom, že její pokyny jsou velmi vágní."

Na rozdíl od MyPlate, který nahradil potravinovou pyramidu, neobsahuje středomořská dieta vizuální znázornění ani pevně daná čísla, podle kterých by se dalo řídit při výběru potravin a porcí.

Trista Bestová však uvádí, že díky tomu se lidé mohou naladit na své pocity a jíst s rozvahou. Ví však, že tento tip může být pro lidi obtížný. "Pro kontrolu velikosti porcí používejte menší talíře, které umožňují lepší seberegulaci."

Provádění drastických změn a nereálná očekávání

Středomořská strava může být díky chvále doslova a do písmene přitažlivá. Odborníci však varují, že to není rychlé řešení.

"Středomořská strava, jakkoli je výživná a zdraví prospěšná, není způsobem, jak vyléčit nebo léčit stávající onemocnění," uvádí Cara Harbstreetová, MS RD LD ze Street Smart Nutrition. "Mějte realistická očekávání a buďte připraveni na pomalý, soustavný přístup, který vám může pomoci snížit riziko chronických onemocnění v budoucnu."

Zvládnutí očekávání může zahrnovat i to, že si budete muset vyčlenit trochu přízně a trpělivosti.

"Ve skutečnosti drastické změny provedené najednou snižují pravděpodobnost, že budete schopni dlouhodobě dodržovat nové návyky."

Začněte jednou změnou, například přidáním ovoce k snídani, a položte tak stabilnější základ.

Odlehčení od zeleniny

Středomořská strava zahrnuje mnoho druhů potravin, včetně luštěnin, libových živočišných bílkovin a některých druhů tuků. Isabel Vazquezová si však všimla, že lidé nekonzumují dostatek zeleniny.

"Mnoho z nás nedokáže konzumovat dostatečné množství zeleniny, přestože středomořská strava zdůrazňuje její důležitost. Zelenina je bohatá na antioxidanty a hraje zásadní roli při udržování vyvážené stravy."

Konzumace zeleniny byla problémem ještě předtím, než středomořská strava začala kralovat na vrcholu žebříčku US News & World Report.

Analýza CDC zveřejněná v roce 2017 ukázala, že méně než 10 % dospělých v USA konzumuje doporučené množství zeleniny. Neúměrně tomu byli postiženi lidé žijící v oblastech s nižšími příjmy (5).

Co je to "dostatek"?

"V ideálním případě by polovinu našeho talíře měla tvořit neškrobová zelenina," doporučuje Isabel Vazquezová. "Doporučuje se jíst 2 až 3 šálky zeleniny denně. Pamatujte, že čím barevnější zelenina, tím větší přínos pro zdraví."

Nedostatečné pití vody

Odborníci sdílejí, že přehlížení hydratace při dodržování středomořské diety je problémem z několika důvodů. Zaprvé, středomořská strava je plná potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, jak bylo zmíněno výše.

"Celkově je to něco, o co bychom měli všichni usilovat, ale pokud náhle zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste dbali na hydrataci, může vás čekat nepříjemné chození na záchod," uvádí Cara Harbstreetová. "Zaměřte se na postupné zvyšování počtu gramů vlákniny, které denně sníte, a zároveň zařaďte více příležitostí k popíjení vody nebo jiných čistých tekutin."

Navíc dehydratace může ovlivnit hlad a hladinu energie.

CDC nemá oficiální doporučení pro příjem vody a uvádí, že může záviset mimo jiné na klimatu, na úrovni aktivity... (6).

Pijte během dne dostatečné množství vody. Voda podporuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a je nezbytná pro celkové zdraví. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste podpořili její pravidelný příjem."

Přílišné pití alkoholu

Ačkoli středomořská dieta zcela nevylučuje alkohol, konkrétně červené víno, odborníci sdílejí, že je nezbytné dodržovat střídmost.

"Zařazení červeného vína neberte extrémně," doporučuje Cara Harbstreetová. "V červeném víně jsou sloučeniny, které mohou být prospěšné. Ale nakonec je alkohol jednou z mála věcí, které je doporučeno omezit."

Zapomínáte, že jídlo je víc než jen palivo

Ano, lidé se mohou zajímat o středomořskou dietu kvůli jejím zdravotním přínosům. Trista Bestová však doporučuje, že je nezbytné zaujmout ke stravování holistický přístup.

"Přehlížení sociálních a kulturních aspektů středomořské stravy snižuje její potenciální dopad na duševní pohodu a celkovou spokojenost."

"Středomořská strava je víc než jen jídlo," uvádí Isabel Vazquezová. "Zahrnuje také sociální a kulturní aspekty stravování. Zanedbávání společného jídla nebo spěch při jeho přípravě může snížit celkový prožitek a zdravotní přínos diety."

Doporučení Isabely?

"Nedílnou součástí středomořského životního stylu je čas věnovaný vychutnávání a oceňování jídla s rodinou a přáteli. Považovat ho pouze za dietu je mylné. Je to víc než to, je to dlouhodobý životní styl."

Závěr

Středomořská strava je pro své uváděné přínosy chválena dietology a dalšími zdravotníky.

Výzkumy potvrzují, že může snižovat rizika chronických onemocnění a stavů.

Dieta klade důraz na zeleninu, celozrnné obiloviny, rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, libové živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Dietologové si však všímají častých chyb, mezi které patří nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin označených jako "veganské" nebo "zdravé", pití příliš velkého množství alkoholu, nedostatečný příjem vody a příliš málo zeleniny.

Ačkoli žádná potravina není zcela vyloučena, odborníci sdílejí názor, že nejlepší je omezit ultra průmyslově zpracované potraviny a upřednostnit ty plnohodnotné, zejména zeleninu.

Pití dostatečného množství vody napomáhá trávení, což je užitečné vzhledem k potravinám bohatým na vlákninu, které středomořská strava obsahuje.

V neposlední řadě dietologové sdílejí, že nejlepší je se jí bavit. Sdílejte jídlo s rodinou, zkoušejte nové recepty a pamatujte, že jídlo je víc než jen palivo - je to kulturní a společenské.