8 příznaků nedostatku hořčíku

Ing. Zdeněk Rozehnal

Nedostatek hořčíku, známý také jako hypomagnezémie, je často přehlíženým zdravotním problémem, přičemž až 75% lidí nemá jeho doporučený příjem (1).

V některých případech může být nedostatek hořčíku poddiagnostikován, protože zjevné příznaky se obvykle neobjeví, dokud se vaše hladina značně nezhorší.

Příčiny nedostatku hořčíku jsou různé. Jedná se o nedostatečný příjem v potravě až po nadměrné ztráty z těla (2).

Mezi zdravotní problémy spojené se ztrátou hořčíku patří cukrovka, chronický průjem, celiakie a syndrom hladové kosti. Lidé s nadměrnou spotřebou alkoholu jsou také vystaveni tomuto riziku (3, 4).

8 příznaků nedostatku hořčíku

1. Svalové záškuby a křeče

Svalové záškuby, třes a svalové křeče mohou být známkami nedostatku hořčíku. V některých případech může docházet až k epileptickým záchvatům (5, 6).

Vědci se domnívají, že tyto příznaky jsou způsobeny větším tokem vápníku do nervových buněk, který nadměrně stimuluje nebo hyperstimuluje svalové nervy (7).

Zatímco doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci zmírnit svalové záškuby a křeče u jedinců s jeho nedostatkem, jedna studie dospěla k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem nejsou účinnou léčbou svalových křečí u starších lidí. Proto jsou zapotřebí další studie (8). Každopádně hraje velkou roli jeho vstřebatelnost organismem.

Nicméně nedobrovolné záškuby svalů mohou mít mnoho dalších příčin. Může je například způsobovat stres, příliš mnoho kofeinu nebo neuroborelióza. Mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem neurologického onemocnění, jako je neuromyotonie nebo poruchy motorických neuronů.

I když jsou občasné záškuby normální, měli byste navštívit svého lékaře, pokud vaše příznaky přetrvávají.

Shrnutí:

• Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří záškuby svalů, třes a křeče. Je doporučeno užívat hořčík jako doplněk stravy v dobře vstřebatelné formě, např hořčík chelát.

2. Duševní onemocnění

Dalším možným důsledkem nedostatku hořčíku jsou duševní onemocnění.

Mezi ně patří apatie, která se vyznačuje duševní otupělostí nebo nedostatkem emocí (anhedonie). Jeho závažný nedostatek může dokonce vést k deliriu a kómatu (5). Navíc pozorovací studie spojily nízkou hladinu hořčíku se zvýšeným rizikem deprese (9).

Vědci také spekulují nad tím, že nedostatek hořčíku může podporovat úzkost, ale zatím chybí přímé důkazy (10).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit apatii, nedostatek emocí, delirium nebo dokonce kóma. Vědci se domnívají, že jeho nedostatek může také způsobit úzkost.

3. Osteoporóza

Osteoporóza je porucha charakterizovaná slabými kostmi a jejich zvýšeným rizikem zlomenin.

Riziko vzniku osteoporózy ovlivňuje řada faktorů. Tyto zahrnují:

• stárnutí
• nedostatek cvičení
• špatný příjem vitamínů D a K

Nedostatek hořčíku je také rizikovým faktorem pro osteoporózu, protože pevnost kostí zajišťuje především hořčík a ne vápník. Tím může oslabit kosti přímo, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, což je hlavní stavební kámen kostí (11, 12, 13, 14).

Studie na potkanech potvrzují, že nedostatek hořčíku v potravě vede ke snížení kostní hmoty. Ačkoli nebyly provedeny žádné takové experimenty na lidech, studie spojovaly špatný příjem hořčíku s nižší hustotou minerálů v kostech (15, 16).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může zvyšovat riziko osteoporózy a zlomenin kostí, i když toto riziko ovlivňuje mnoho dalších faktorů.

4. Bolest hlavy

Nejčastější typ bolesti hlavy je takový, při kterém se ortodoxní medicínou nezjistí žádné strukturální poškození mozku (pomocí CT MR), ani jiné onemocnění. V tomto případě hovoříme o primární nebo funkční bolesti hlavy, kterou trpí cca 20% populace.

Nejčastěji se jedná o migrénu, na druhém místě je tzv.tenzní bolest hlavy. Příčinou této primární bolesti hlavy je porucha neuroregulačních funkcí, ve kterých sehrává hořčík funkci neuroregulátora.

V této roli hořčík:

• zabraňuje cévním stahům a zhlukování krevních destiček
• stabilizuje membrány nervových buněk (povrchové obaly)
• ovlivňuje mnoho receptorů v mozku
• ovlivňuje tvorbu a uvolňování cévních a zánětlivých látek v mozku a neurotransmiterů (přenašečů nervových impulzů)

Všechny uvedené mechanismy se uplatňují při vzniku migrény. Je vědecky dokázané, že lidé, trpící migrénami, mají v době akutního ataku nižší hladinu hořčíku v krvi, ale i nižší hodnoty koncentrace vnitrobuněčného hořčíku při porovnání se zdravými jedinci.

Shrnutí:

• Doplnění hořčíku u těchto postižených, vede k poklesu výskytu a dokonce i intenzity migrén. Některé výzkumy potvrzují účinnost hořčíku i při tenzní bolesti hlavy, když při dlouhodobé léčbě hořčíkem dochází k výraznému poklesu výskytu a intenzity bolesti (užívání minimálně 3 měsíce). A v konečném důsledku to pro pacienta znamená, že nemusí užívat tolik léků proti bolesti.

5. Únava a svalová slabost

Únava je stav charakterizovaný fyzickým nebo psychickým vyčerpáním či slabostí, a může být dalším příznakem nedostatku hořčíku.

Pamatujte, že každý je čas od času unavený, ale značná a přetrvávající únava však může být známkou zdravotního problému.

Protože únava je nespecifickým příznakem, tak její příčinu je velice těžké stanovit, pokud není doprovázena dalšími symptomy.

Dalším konkrétnějším znakem nedostatku hořčíku je svalová slabost, známá také jako myastenie (17).

V tomto případě se vědci domnívají, že slabost je způsobena ztrátou draslíku ve svalových buňkách, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (18, 19).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit únavu nebo svalovou slabost. Nejedná se však o specifické příznaky nedostatku, pokud nejsou doprovázeny dalšími příznaky.

6. Vysoký krevní tlak

Studie na zvířatech potvrzují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak, který je silným rizikovým faktorem pro kardiovaskulární choroby (20, 21).

I když u lidí nebyl proveden přímý výzkum, tak několik observačních (pozorovacích) studií potvrzuje, že nízká hladina hořčíku může mít vliv na zvýšení krevního tlaku (22, 23, 24)

Několik analýz dospělo k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou snížit krevní tlak, zejména u dospělých lidí s vysokým krevním tlakem (25, 26, 27).

Jednoduše řečeno, nedostatek hořčíku může zvýšit krevní tlak, což zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je však zapotřebí více studií, než bude možné plně pochopit jeho roli.

Shrnutí:

• Důkazy potvrzují, že nedostatek hořčíku se může podílet na zvýšování krevního tlaku. Užívání doplňků stravy s hořčíkem může být prospěšné u lidí s vysokým krevním tlakem.

7. Astma

Nedostatek hořčíku se někdy zjišťuje u lidí s těžkým astmatem (28).

Navíc hladiny hořčíku bývají nižší u jedinců s astmatem než u lidí, kteří tento stav nemají (29, 30).

Vědci se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobovat hromadění vápníku ve svalech lemujících dýchací cesty v plicích. To způsobí zúžení dýchacích cest, což ztěžuje dýchání (7, 31).

Zajímavé je, že lidem se závažným astmatem se někdy podává inhalátor se síranem hořečnatým, který pomáhá uvolnit a rozšířit dýchací cesty. U osob se život ohrožujícími příznaky se volí jako první volba injekční forma (32, 33).

Důkazy o účinnosti doplňků stravy s hořčíkem u jedinců s astmatem jsou však nekonzistentní (34, 35, 36).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku v těle je spojován s těžkým astmatem. Jeho přesná role ve vývoji astmatu však není zcela objasněna.

8. Nepravidelný srdeční rytmus

Srdeční arytmie nebo-li nepravidelný srdeční rytmus patří mezi nejzávažnější příznaky nedostatku hořčíku (37).

Příznaky arytmie jsou však v tomto případě ve většině případů mírné a často je ani nezaznamenáte. U některých lidí však může způsobit bušení srdce.

Mezi další možné příznaky arytmie patří:

• závratě
• dušnost
• bolest na hrudi
• mdloby

V nejzávažnějších případech může arytmie zvýšit riziko mrtvice nebo srdečního selhání.

Vědci se domnívají, že za to může nerovnováha hladin draslíku uvnitř a vně buněk srdečního svalu, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (38, 39).

Ukázalo se, že někteří lidé s městnavým srdečním selháním a arytmií mají nižší hladinu hořčíku než lidé, kteří tento stav nemají. Léčba injekcemi hořčíku významně zlepšila jejich srdeční funkce (40).

Doplňky stravy s hořčíkem mohou také pomoci zmírnit příznaky u některých lidí s arytmií (41).

Shrnutí:

• Jedním z příznaků nedostatku hořčíku je srdeční arytmie nebo-li nepravidelný srdeční rytmus, který může zvýšit riziko závažnějších komplikací, jako je mozková mrtvice nebo srdeční selhání.

Jak získat dostatek hořčíku

Nejbohatšími zdroji jsou semena a ořechy, ale relativně bohatými zdroji jsou také celozrnné výrobky, fazole a listová zelenina.

Obsah hořčíku ve 100 gramech (42):

• mandle: 286 mg
• dýňová semínka: 535 mg
• hořká čokoláda: 152 mg
• arašídy: 168 mg
• popcorn: 144 mg

Mezi další skvělé zdroje hořčíku patří:

• lněná semínka
• slunečnicová semínka
• chia semínka
• kakao
• káva
• kešu
• lískové oříšky
• oves

Shrnutí:

• Semena, ořechy, kakao, fazole a celá zrna jsou skvělým zdrojem hořčíku. Pro optimální zdraví zkuste každý den jíst potraviny bohaté na hořčík.

Závěr

Nedostatek hořčíku je rozšířeným zdravotním problémem.

Některé studie potvrzují, že až 75% lidí nepřijímá dostatečné množství hořčíku. Skutečný nedostatek ( hypomagnezémie) je však mnohem méně častý - podle jednoho odhadu (43) méně než 2% z dospělé populace.

Příznaky nedostatku hořčíku jsou obvykle mírné, pokud se vaše hladina nedostane pod kritickou mez.

Jeho nedostatek může způsobit:

• únavu a svalové křeče
• duševní onemocnění
• bolesti hlavy
• poruchy srdečního rytmu
• osteoporózu

Pokud si myslíte, že máte nedostatek hořčíku, vaše podezření lze potvrdit jednoduchým krevním testem. Nicméně přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké.

Ať už bude výsledek jakýkoli, zkuste pravidelně jíst hodně celých potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy, semena, celozrné potraviny nebo fazole. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Tyto potraviny mají také vysoký obsah dalších zdravých živin. Jejich zahrnutí do vaší stravy nejen snižuje riziko nedostatku hořčíku, ale také podporuje vaše zdraví jako celek.

Denní dávka

Ideální denní dávka u dospělých mužů by měla být 400-420 mg a u žen 310-320 mg. U dětí se používá váhový koeficient. Doplňky stravy s hořčíkem můžete užívat buď s jídlem nebo i na prázdný žaludek. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje vyšší denní dávka, tj. až 450 mg. Bohužel konzumace rafinovaných potravin (kupříkladu bílá mouka, loupaná rýže) vede k relativnímu nedostatku hořčíku v těle. Ke ztrátám tohoto minerálu dochází také výrazným pocením. Nedoporučuje se užívat hořčík po jídle, protože snižuje aciditu žaludku.

Můžete také využít povrchově Epsomskou sůl, například do koupele. Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně.

Překvapivý objev vědců: Klíčem ke zdravým kostem není vápník, ale hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost.

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen.

Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Vědecký pracovník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebných množství živin a jednu z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení rodičům i starším lidem

Z uvedeného důvodu se rodičům doporučuje, aby zajistili svým dětem během dětství dostatečný příjem hořčíku a tím podpořili zdravý růst a vývoj jejich kostí. Kromě důležitosti u dětí, je hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých.

Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že

starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku

Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel,

dnes není neobvyklý poměr 1:10 v neprospěch hořčíku, díky matoucím informacím ortodoxní chemické medicíny

To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Nejlepší a nejhorší formy hořčíku v doplňcích stravy: Která forma je pro vaše tělo nejvhodnější?

Počet, lidí, kteří využívají nejrůznější vitamínové doplňky s obsahem hořčíku, aby doplnili tuto důležitou minerální látku, se neustále zvyšuje. Věděli jste však, že hořčík musí být vázán na jinou látku nebo minerální látky, předtím, než může být absorbován lidským tělem? Následují nejlepší a nejhorší možné formy hořčíku.

Nejlepší formy hořčíku

Magnésium chelát

S vitamínem B6 je vhodný zejména pro osoby vystavené zvýšené fyzické nebo psychické zátěži. Přípravek Magnésium chelát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a podporuje normální psychickou činnost. Hořčík obsažený v přípravku je vázán na aminokyselinu Glycin, což zajišťuje jeho maximální vstřebatelnost do organismu. Vitamín B6 přispívá k zachování normální funkce imunitního systému.

Magnesium citrate

Nejpopulárnější doplněk hořčíku. Je levný a tělo jej snadno vstřebá. Kyselina citronová však působí jako mírné projímadlo. Tento typ je tak skvělou alternativou zejména pro osoby trpící zácpou a problémy s tlustým střevem. Lidé, kteří mají pravidelnou stolici, ne-li až příliš častou, by se tomuto složení měli vyhnout.

Magnesium taurate

Nejlepší volba pro osoby, které trpí kardiovaskulárními problémy. Tento doplněk hořčíku zabraňuje arytmii a chrání srdce před poškozením způsobeným infarktem. Výrobek se snadno vstřebává a nemá projímavé účinky.

Magnesium malate

Skvělá volba pro osoby, které trpí únavou. Kyselina jablečná je důležitou sloučeninou enzymů, které hrají důležitou roli pro energii.

Magnesium glycinate

Jedna z nejvíce biologicky dostupných a vstřebatelných forem hořčíku, která navíc nevyvolává průjem.

Magnesium chloride

Obsahuje pouze 12% hořčíku. Zlepšuje funkci ledvin a zvyšuje látkovou výměnu.

Magnesium carbonate

Vhodný pro osoby s poruchami trávení a žaludečními šťávami.

Nejhorší formy hořčíku

Magnesium oxide

Tento typ je nabízen ve všech lékárnách – špatně se absorbuje.

Magnesium sulfate

Jedná se o úžasného pomocníka v boji při zácpě, ale bohužel obsahuje jen malé množství hořčíku.

Magnesium glutamate a aspartate

Oboje tyto složky jsou nebezpečné, rozhodně se jim vyhněte. Aspartam je umělé sladidlo a obě tyto složky (+glutaman) jsou neurotoxické sloučeniny, které se nevážou na jiné aminokyseliny.

Zdroj: The best and worst forms of magnesium to take as a supplement

Více:

• O důležitosti minerálů - MVDr.MUDr.Joe Wallach