Přijímáte dostatek vitaminu D3 a vitaminu K2?

Když mluvíme o základních živinách, první věc, která vás napadne, jsou vitamíny a minerály. Vitamíny jsou organické sloučeniny, které lze snadno rozložit teplem, vzduchem nebo kyselinou. Minerály jsou naproti tomu anorganické látky, které si zachovávají svou chemickou strukturu i po strávení. Oba typy živin jsou přítomny v potravinách, které jíte, a plní životně důležité funkce uvnitř vašeho těla (1).

Ale protože minerály v potravinách jsou chemicky stabilnější, je mnohem snazší získat více minerálů ze stravy, pokud jíte správné zdroje potravy. Vitamíny v potravinách se však snadno ztrácejí v důsledku zpracování, špatných skladovacích podmínek nebo prostého vystavení vzduchu, takže je mnohem těžší získat tyto živiny v dostatečném množství (2).

To je důvod, proč byly vyvinuty doplňky stravy: pomoci jedincům, kteří se snaží získat správné množství určitých živin z potravy a uspokojit jejich každodenní nutriční potřeby. Vitamínové doplňky stravy jsou dnes zvláště užitečné pro lidi všech věkových kategorií, a to díky převaze průmyslově extrémně zpracovaných potravin v moderní (západní) stravě.

Studie prokázaly, že vysoká konzumace ultrazpracovaných potravin je spojena s nižším příjmem některých minerálů a široké škály základních vitamínů, zejména těch rozpustných v tucích (3, 4). Patří mezi ně vitamíny A, D, E a K, které tělo potřebuje k podpoře optimálního celkového zdraví (5).

Z těchto vitamínů rozpustných v tucích (pojmenovaných tak proto, že se rozpouštějí v tucích a olejích) se mnoho odborníků domnívá, že vitamíny D a K si zaslouží velkou pozornost, protože se nacházejí v menším počtu zdrojů potravy a nedostatek těchto dvou živin je mnohem častější, než si lidé myslí. Nedostatek vitaminu D je nyní považován za běžný globální zdravotní problém, zatímco nedostatek vitaminu K byl nedávno vědci identifikován jako faktor několika běžných chronických zdravotních problémů (6, 7).

Význam vitaminu D3

Vitamín D, často nazývaný "sluneční vitamín", je na odlišný od jiných vitamínů, které tělo potřebuje. Přestože je vitamín D základní živinou – což znamená, že jej lze získat pouze z vnějších zdrojů – je také hormon, který je přirozeně produkován tělem po vystavení slunečnímu záření (8).

Nejsvrchnější vrstva kůže je domovem prekurzoru cholesterolu zvaného 7-dehydrocholesterol. Po absorpci ultrafialového záření B (UVB) ze slunce se 7-dehydrocholesterol v kůži postupně přeměňuje na vitamín D3, jednu ze dvou přirozeně se vyskytujících forem vitamínu D (9).

Zatímco vitamín D3 je produkován hlavně zvířaty a lidmi, vitamín D2, druhá forma vitamínu D, je biologicky syntetizován rostlinami a houbami (10). To znamená, že vitamín D, který získáte konzumací hub, je ve formě vitamínu D2, zatímco vitamín D poskytovaný tučnými rybami, jako je losos, tuňák a makrela, je ve formě vitamínu D3.

Obě formy vitaminu D jsou nyní k dispozici jako doplňky stravy, i když výzkum upřednostňuje použití vitaminu D3 před vitaminem D2 pro udržení zdravé hladiny 25-hydroxyvitaminu D (25(OH)D), hlavní cirkulující formy vitaminu D. Podle studie publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition má vitamín D3 více zdravotních přínosů než vitamín D2 (11).

Lidé, kteří nejvíce potřebují suplementaci vitaminem D, jsou těhotné a kojící matky, ženy po menopauze, starší lidé a ti, kteří se dostatečně nevystavují slunci (12). Vzhledem k tomu, že vitamín D je nezbytný pro normální růst a vývoj, musí se nastávající a kojící matky ujistit, že dostávají dostatečné množství tohoto základního vitamínu (13).

Dostatek vitaminu D je také důležitý pro ženy po menopauze, protože jejich hladina estrogenu během menopauzy výrazně klesá. Nedostatek estrogenu prý oslabuje kosti, takže potřebují dostatek vitamínu D, který jim pomůže efektivně vstřebávat a využívat vápník a podporovat silné a zdravé kosti (14).

Zvýšení příjmu vitaminu D (a živin obecně) je nutností i pro seniory, protože schopnost lidského těla absorbovat a metabolizovat živiny s věkem přirozeně klesá (15, 16). A co víc, syntéza vitaminu D v kůži se s věkem také snižuje, a proto je suplementace spolu s výživnou stravou pro starší dospělé nutností (17).

Mladší jedinci také potřebují vitamín D stejně jako starší lidé, protože pomáhá udržovat zdravou hladinu vápníku a fosforu v krvi již v normálním rozmezí. Tyto minerály jsou nezbytné pro normální růst a vývoj silných kostí a zubů (18). Přítomnost receptorů vitaminu D ve vašem kardiovaskulárním, nervovém a endokrinním systému navíc ukazuje, že vitamin D hraje důležitou roli při podpoře zdravých funkcí srdce, mozku a reprodukčních orgánů.

Pro ilustraci, metaanalýza 35 studií zahrnujících 155 000 lidí zjistila, že udržování zdravých hladin 25(OH)D v krvi je skvělý způsob, jak podpořit zdravé hladiny krevního tlaku, které jsou již v normálním rozmezí (19). Studie publikovaná v časopise Scientific Reports také zjistila, že doplňování vitaminu D vám může pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu v krvi, která je již v normálním rozmezí (20).

Čtyři hlavní oblasti mozku (tj. velký mozek, diencefalus, mozeček a mozkový kmen) obsahují přiměřené množství vitaminu D. Vědci z Tufts University zjistili, že lidé všech věkových kategorií, zejména starší lidé, mohou mít prospěch z doplňování vitaminu D na podporu zdravých kognitivních funkcí (21).

Vitamin D se podílí na mnoha fyziologických procesech, které se vyskytují v reprodukčním systému mužů i žen (22). To znamená, že můžete podpořit zdravé reprodukční funkce tím, že zajistíte dostatek vitaminu D každý den (23).

Váš imunitní systém je další orgánový systém, který vyžaduje dostatečné množství vitaminu D, aby správně fungoval. Podle studie zveřejněné v Egyptské pediatrické asociaci Gazette nesou imunitní buňky receptory vitaminu D (24). To znamená, že můžete podpořit zdravé imunitní reakce udržováním zdravé hladiny vitaminu D prostřednictvím správné stravy a doplňků stravy (25).

Další výhodou zdravé hladiny vitaminu D je, že může podporovat zdravý metabolismus. Studie vědců zjistila, že tento příznivý účinek vitaminu D na metabolické zdraví vám může pomoci dosáhnout rozumných cílů v oblasti regulace hmotnosti v kombinaci se zdravou stravou a pravidelným cvičením (26).

Hladina vitaminu D může také ovlivnit zdraví důležitého detoxikačního orgánu: ledvin. Podle studií na zvířatech a lidech je nedostatek vitaminu D možným přispěvatelem ke špatné funkci a zdraví ledvin (27). Naštěstí se těmto problémům můžete vyhnout a podpořit zdravou funkci ledvin zajištěním dostatečného příjmu vitaminu D z potravin a doplňků stravy a také dostatečným pobytem na slunci.

Pokud jde o duševní zdraví, výzkumy ukazují, že vitamín D je stejně důležitý jako jiné živiny. Nedávná studie publikovaná v časopise Depression and Anxiety zjistila, že podpora zdravé hladiny vitaminu D prostřednictvím suplementace je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně zlepšit náladu (28).

Doporučená referenční hodnota příjmu vitaminu D pro lidi různého věku a pohlaví je v případě doporučené hladiny v krvi (30-100 ng/ml nebo 75-250 mmol/l) následující (29):

• Věk do 13 let: 15 mikrogramů (mcg) nebo 600 IU pro muže i ženy
• Věk 14 až 18 let: 15 mcg nebo 600 IU pro muže i ženy
• Věk 19 až 50 let: 15 mcg nebo 600 IU pro muže i ženy
• Věk 51 až 70 let: 15 mcg nebo 600 IU pro muže i ženy
• Věk 71 a více: 20 mcg nebo 800 IU pro muže i ženy

Význam vitaminu K2

Stejně jako vitamín D je vitamín K živina rozpustná v tucích, kterou tělo ukládá v tukové tkáni a játrech (30). A stejně jako vitamín D, i vitamín K existuje ve dvou formách: vitamín K1 a K2. Vitamín K1 neboli fylochinon je přítomen ve vysokém množství v zelené listové zelenině a tvoří 75 až 90 % vaší spotřeby vitamínu K. Mezitím se vitamín K2 neboli menachinon nachází ve vnitřnostech, mléčných výrobcích a fermentovaných potravinách. Je také produkován určitými střevními bakteriemi (31).

Podle studie publikované v časopise International Journal of Molecular Sciences jsou některé podtypy vitaminu K2, zejména menachinon-7 s dlouhým řetězcem (MK-7), biologicky dostupnější než vitamin K1, a proto jsou tělem účinněji absorbovány (32). Studie také odhalila, že menachinony s dlouhým řetězcem mají delší poločas rozpadu, takže zůstávají dostupné v krevním oběhu déle než vitamín K1. To je důvod, proč mnoho studií podporuje použití vitaminu K2 místo K1 pro účely suplementace (33).

Vitamin K2 hraje důležitou roli při udržování zdravých kostí a zubů. Vitamin K2 je nezbytný k aktivaci osteokalcinu, proteinu, který pomáhá dopravovat vápník v krvi zpět do kostní matrice během tvorby kostí. Osteokalcin také přispívá k tvorbě dentinu, zubní tkáně pod zubní sklovinou (34). Vzhledem k tomu, že funkce osteokalcinu je závislá na vitamínu K2, musíte udržovat zdravou hladinu tohoto vitamínu, abyste podpořili růst silných kostí a zubů.

Hladina vitaminu K2 může také ovlivnit zdraví vašich cév a následně i srdce. Je to proto, že vitamín K2 je potřebný k aktivaci matrixového proteinu Gla (MGP), přirozeně se vyskytujícího inhibitoru kalcifikace v cévách (35). Jak zdůraznily četné studie, suplementace vitaminem K2 je vynikajícím způsobem, jak podpořit zdravou kardiovaskulární funkci (36, 37).

Vitamín K2 také nabízí značné výhody pro vaši pokožku, a to opět díky své schopnosti aktivovat MGP. Studie publikovaná v časopise Laboratory Investigation zjistila, že kalcifikace elastinu v důsledku nedostatku vitaminu K-aktivovaného MGP může vést k časným známkám stárnutí pokožky (38). To znamená, že vitamín K2 může podporovat zdravé funkce pokožky.

Suplementace vitamínem K2 je prospěšná i pro sportovce a jedince s aktivním životním stylem. Podle studie prezentované na 2. mezinárodní elektronické konferenci o živinách může vitamín K2 podpořit přirozenou produkci ATP ve vašem těle, důležitého zdroje energie pro vaše buňky (39). Stejná energie je to, co umožňuje svalům stahovat se a rychle se zotavit po namáhavém cvičení. Pokud tedy hledáte účinný způsob, jak podpořit optimální sportovní výkon, ujistěte se, že každý den přijímáte dostatek vitamínu K2.

Pokud vás zajímá, kolik vitamínu K2 byste měli každý den přijímat, odborníci doporučují denní příjem 100 až 300 mcg pro dospělé. Důrazně se také doporučuje, abyste užívali vitamín K2 s vitamínem D3, protože tyto živiny mají synergické účinky, které mohou udělat zázraky pro vaše celkové zdraví a wellness. 

Pravidelná suplementace vitamínem D3 a vitamínem K2 nabízí následující zdravotní výhody:

• Podporuje zdravé kognitivní funkce
• Podporuje zdravou funkci kardiovaskulárního systému
• Podporuje zdravou funkci imunitního systému
• Podporuje zdravou funkci ledvin
• Podporuje zdravou reprodukční funkci
• Podporuje optimální sportovní výkon
• Podporuje zdravé zuby a kosti
• Podporuje zdravou a zářivou pleť
• Podporuje rozumné plány regulace hmotnosti
• Přirozeně povznáší náladu

Vitamin K1 a K2: podrobněji

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Většina lidí o vitaminu K nikdy neslyšela. Tento vitamin se v západní stravě vyskytuje jen zřídka a není mu věnována velká pozornost. Tato silná živina však hraje zásadní roli v mnoha aspektech vašeho zdraví. Někteří se dokonce domnívají, že vitamin K2 může být chybějícím článkem mezi stravou a několika chronickými onemocněními.

Co je to vitamin K?

Vitamin K byl objeven v roce 1929 jako základní živina pro srážení krve, což je vědecký termín pro krevní srážlivost. Původní objev byl popsán v německém vědeckém časopise, kde byl nazván "Koagulationsvitamin". Odtud pochází písmeno K ve vitaminu K (1).

Objevil ho také zubař Weston Price, který na počátku 20. století cestoval po světě a studoval vztah mezi stravou a nemocemi u různých populací, přičemž zjistil, že neindustriální strava měla vysoký obsah blíže neidentifikované živiny, která zřejmě poskytovala ochranu před zubním kazem a chronickými onemocněními.

Tuto záhadnou živinu označil jako aktivátor X. Dnes se má za to, že to byl vitamin K2 (1).

Existují dvě hlavní formy vitaminu K:

• Vitamin K1 (fylochinon): nachází se v rostlinných potravinách, např. v listové zelenině.
• Vitamin K2 (menachinon): nachází se v živočišných potravinách a fermentovaných potravinách (2).

Vitamin K2 lze dále rozdělit na několik různých podtypů. Nejdůležitější jsou MK-4 a MK-7.

Shrnutí:

• Vitamin K byl původně objeven jako živina podílející se na srážení krve. Existují dvě jeho formy: K1 (nachází se v rostlinných potravinách) a K2 (nachází se v živočišných a fermentovaných potravinách).

Jak vitaminy K1 a K2 fungují?

Vitamin K aktivuje bílkoviny, které se podílejí na srážení krve, metabolismu vápníku a zdraví srdce, přičemž jednou z jeho nejdůležitějších funkcí je regulace ukládání vápníku. Jinými slovy podporuje zdraví kostí a zabraňuje kalcifikaci cév a ledvin (3).

Někteří vědci naznačují, že role vitaminů K1 a K2 jsou zcela odlišné, a mnozí se domnívají, že by měly být klasifikovány jako zcela samostatné živiny.

V kontrolovaných studiích na lidech vědci také pozorovali, že doplňky vitaminu K2 obecně zlepšují zdraví kostí a srdce, zatímco vitamin K1 nemá žádný významný přínos (4).

Aby však bylo možné plně pochopit funkční rozdíly mezi vitaminy K1 a K2, je třeba provést další studie na lidech.

Shrnutí:

• Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve, zdraví srdce a kostí.

Může pomáhat předcházet srdečním onemocněním

Hromadění vápníku v tepnách kolem srdce je obrovským rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění (5, 6).

Cokoli, co dokáže toto hromadění vápníku snížit, může pomoci předcházet srdečním onemocněním. Předpokládá se, že vitamín K pomáhá tím, že zabraňuje ukládání vápníku v tepnách (3).

V jedné studii trvající 7-10 let měli lidé s nejvyšším příjmem vitaminu K2 o 52% nižší pravděpodobnost vzniku vápenatění tepen a o 57% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění (7).

Jiná studie na 16 057 ženách zjistila, že účastnice s nejvyšším příjmem vitaminu K2 měly mnohem nižší riziko srdečních onemocnění - na každých 10 mcg K2, které denně zkonzumovaly, se riziko srdečních onemocnění snížilo o 9% (8).

Naopak vitamin K1 neměl v žádné z těchto studií vliv.

Mějte však na paměti, že se jednalo o observační studie, které nemohou prokázat příčinu a následek.

V několika málo kontrolovaných studiích, které byly provedeny, byl použit vitamin K1, který se zdá být neúčinný (9).

Je třeba provést dlouhodobé kontrolované studie týkající se vitaminu K2 a srdečních onemocnění.

Přesto existuje velmi věrohodný biologický mechanismus jeho účinnosti a silné pozitivní korelace se zdravím srdce v pozorovacích studiích.

Shrnutí:

• Vyšší příjem vitaminu K2 je silně spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Vitamin K1 se zdá být méně užitečný nebo neúčinný.

Může pomoci zlepšit zdraví kostí a snížit riziko osteoporózy

Osteoporóza - což v překladu znamená "porézní kosti" - je v západních zemích častým problémem, přičemž se vyskytuje zejména u starších žen a silně zvyšuje riziko zlomenin.

Jak bylo uvedeno výše, vitamin K2 hraje ústřední roli v metabolismu vápníku, hlavního minerálu, který se nachází ve vašich kostech a zubech.

Vitamin K2 aktivuje vápník vázající účinky dvou proteinů - matrixového proteinu GLA a osteokalcinu, které pomáhají budovat a udržovat kosti (10).

Zajímavé je, že existují také podstatné důkazy z kontrolovaných studií, že K2 může mít významný přínos pro zdraví kostí.

Tříletá studie na 244 ženách po menopauze zjistila, že u těch, které užívaly doplňky stravy s vitaminem K2, docházelo k mnohem pomalejšímu poklesu hustoty kostních minerálů v souvislosti s věkem (11).

Dlouhodobé studie u japonských žen zaznamenaly podobné přínosy, i když v těchto případech byly použity velmi vysoké dávky. Ze 13 studií pouze jedna neprokázala významné zlepšení.

Sedm z těchto studií, které braly v úvahu zlomeniny, zjistilo, že vitamin K2 snížil počet zlomenin páteře o 60%, zlomenin kyčle o 77% a všech nepáteřních zlomenin o 81% (12).

V souladu s těmito zjištěními jsou v Japonsku oficiálně doporučovány doplňky stravy s vitaminem K pro prevenci a léčbu osteoporózy (13).

Někteří vědci však o tom nejsou přesvědčeni. Dvě rozsáhlé přehledové studie dospěly k závěru, že důkazy pro doporučení doplňků vitaminu K k tomuto účelu nejsou dostatečné (14, 15).

Shrnutí:

• Vitamin K2 hraje zásadní roli v metabolismu kostí a studie naznačují, že může pomoci předcházet osteoporóze a zlomeninám.

Může zlepšit zdraví zubů

Vědci se domnívají, že vitamin K2 může ovlivňovat zdraví zubů. Žádná studie na lidech to však přímo netestovala.

Na základě studií na zvířatech a úlohy, kterou vitamin K2 hraje v metabolismu kostí, lze předpokládat, že tato živina ovlivňuje i zdraví zubů.

Jednou z hlavních regulačních bílkovin ve zdraví zubů je osteokalcin - stejná bílkovina, která je rozhodující pro metabolismus kostí a je aktivována vitaminem K2 (16).

Osteokalcin spouští mechanismus, který stimuluje růst nové kosti a nového dentinu, což je odvápněná tkáň pod zubní sklovinou (17).

Předpokládá se, že důležitou roli zde hrají také vitaminy A a D, které působí synergicky s vitaminem K2 (18).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že vitamin K2 může hrát zásadní roli ve zdraví zubů, ale studie na lidech, které by prokázaly přínos doplňků stravy v této oblasti, v současné době chybí.

Může pomáhat v boji proti rakovině

Rakovina je v západních zemích častou příčinou úmrtí a nové případy rakoviny stále rychleji přibývají. Proto je nalezení účinných preventivních strategií nesmírně důležité.

Zajímavé je, že bylo provedeno několik studií týkajících se vitaminu K2 a některých typů rakoviny.

Dvě klinické studie naznačují, že vitamin K2 snižuje výskyt recidivy rakoviny jater a prodlužuje dobu přežití (19, 20).

Je však zapotřebí provést více kvalitních studií, než bude možné vyslovit nějaké silné tvrzení.

Shrnutí:

• Bylo zjištěno, že vitamin K2 zlepšuje přežití pacientů s rakovinou jater. Je však zapotřebí provést další studie.

Jak získat potřebný vitamin K2

Bohatým zdrojem vitaminu K1 je několik běžně dostupných potravin, ale vitamin K2 je méně častý.

Vaše tělo může částečně přeměnit vitamin K1 na K2. To je užitečné, protože množství vitaminu K1 v běžné stravě je desetkrát vyšší než množství vitaminu K2.

Současné poznatky však naznačují, že proces přeměny je neúčinný. V důsledku toho vám může mnohem více prospět přímá konzumace vitaminu K2.

Střevní bakterie v tlustém střevě také produkují vitamin K2. Některé důkazy ukazují, že širokospektrá antibiotika přispívají k nedostatku K2 (21).

Přesto je průměrný příjem této důležité živiny v moderní stravě neuvěřitelně nízký.

Vitamin K2 se nachází hlavně v některých živočišných a fermentovaných potravinách, kterých většina lidí moc nejí.

Mezi bohaté živočišné zdroje patří mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku od krav krmených trávou a vaječné žloutky, stejně jako játra a další vnitřnosti (22).

Vitamin K je rozpustný v tucích, což znamená, že nízkotučné a libové živočišné produkty ho neobsahují mnoho.

Živočišné potraviny obsahují podtyp MK-4, zatímco fermentované potraviny jako kysané zelí, natto a miso obsahují více delších podtypů MK-5 až MK-14 (23).

Pokud jsou pro vás tyto potraviny nedostupné, je vhodnou alternativou užívání doplňků stravy. 

Přínosy doplňování K2 se mohou ještě zvýšit v kombinaci s doplňkem stravy s vitaminem D. Tyto dva vitaminy mají synergické účinky, což znamená, že mohou působit společně (24).

Ačkoli je to třeba podrobněji prozkoumat, současný výzkum vitaminu K2 a zdraví je slibný. Ve skutečnosti může mít potenciálně pro mnoho lidí životně důležité důsledky.

Shrnutí:

• Vitamin K2 můžete získat z mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, vaječného žloutku, jater a fermentovaných potravin, jako je například kysané zelí.

Závěr

Vitamin K je skupina živin rozdělená na vitaminy K1 a K2.

Vitamin K1 se podílí na srážení krve a vitamin K2 prospívá zdraví kostí a srdce. Je však třeba provést další studie o úloze jednotlivých podtypů vitaminu K.

Někteří vědci jsou přesvědčeni, že lidé ohrožení srdečním onemocněním by měli pravidelně užívat doplňky stravy s vitaminem K2. Jiní poukazují na to, že je třeba provést další studie, než bude možné vydat nějaké pevné doporučení.

Je však zřejmé, že vitamin K hraje v tělesných funkcích zásadní roli.

Chcete-li si udržet dobré zdraví, dbejte na to, abyste dostatečné množství vitaminů K1 a K2 přijímali stravou.