Symptomy nedostatku vitaminu B12

- Pixabay

Barbora Nová

Nedostatek vitaminů může někdy zůstat nepovšimnut, přesto může mít významný vliv na naše zdraví. Mezi nejčastější nedostatky patří vitamin B12.

Vitamin B12 je základní živina, kterou je třeba získávat stravou nebo doplňkem stravy. Příliš malé množství vitaminu B12 může způsobit únavu, anémii a neurologické problémy.

Co je to vitamin B12?

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je vitamin rozpustný ve vodě, který hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích. Jedná se o základní živinu, kterou tělo potřebuje, ale nedokáže si ji samo vyrobit, takže ji musíme získávat stravou nebo doplňky stravy.

Vitamin B12 se podílí především na tvorbě červených krvinek, udržování zdravého nervového systému a metabolismu bílkovin a tuků. Podílí se také na syntéze DNA a podporuje funkci mozku.

Příznaky nedostatku vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 může vést k různým příznakům, včetně:

• Únava a slabost: Nedostatek vitaminu B12 může způsobit celkovou únavu, nedostatek energie a svalovou slabost.
• Anémie: Bez dostatečného množství B12 může tělo produkovat větší červené krvinky nepravidelného tvaru, což vede k megaloblastické anémii. Přibližně 1-2 % anémie v obecné populaci je způsobeno nedostatkem B12. Příznaky mohou zahrnovat slabost, dušnost a bledou kůži (1).
• Neurologické problémy: B12 je životně důležitý pro udržení zdravého nervového systému. Nedostatek může vést k příznakům, jako je necitlivost nebo brnění rukou a nohou, potíže s rovnováhou, svalová slabost, problémy s pamětí a deprese.
• Trávicí potíže: U některých osob s nedostatkem B12 se mohou vyskytnout zažívací potíže, jako je ztráta chuti k jídlu, průjem nebo zácpa.
• Zánět jazyka: Nedostatek B12 může způsobit zánět jazyka (glositidu), který vede k oteklému, červenému nebo bolestivému jazyku.

První příznaky nedostatku vitaminu B12

Mezi první příznaky nedostatku vitaminu B12 často patří únava a slabost, následované bledou nebo nažloutlou kůží v důsledku anémie.

Mohou se objevit pocity necitlivosti nebo brnění končetin a potíže s udržením rovnováhy nebo koordinace. Prvními příznaky nedostatku B12 mohou být také změny nálady, včetně podrážděnosti, deprese nebo úzkosti.

Co způsobuje nedostatek B12?

Následují některé z běžných příčin nedostatku vitaminu B12:

Nedostatečný příjem potravy

Strava s nedostatkem potravin živočišného původu, které jsou hlavním zdrojem vitaminu B12, může vést k jeho nedostatku.

U vegetariánů uvádí výzkum z roku 2016 nízkou hladinu B12 mezi (2):

• 62 % těhotných žen
• 25-86 % dětí
• 21-41 % dospívajících
• až 90 % seniorů

Nedostatek vnitřního faktoru

Vnitřní faktor, bílkovina potřebná pro vstřebávání B12, může být nedostatečný v důsledku perniciózní anémie.

Výzkum v roce 2018 ukázal, že senioři jsou vystaveni vysokému riziku malabsorpce vitaminu B12 z důvodu nedostatečné produkce vnitřního faktoru. Jejich příznaky jsou často chybně diagnostikovány jako Alzheimerova choroba a další chronické stavy (3).

Gastrointestinální potíže

Stavy jako celiakie, Crohnova choroba a další gastrointestinální poruchy mohou narušovat vstřebávání vitaminu B12 v tenkém střevě.

Autoimunitní poruchy

Autoimunitní stavy, jako je perniciózní anémie nebo autoimunitní gastritida, mohou vést ke zničení buněk, které produkují vnitřní faktor, nebo k poškození žaludeční sliznice, což ovlivňuje vstřebávání B12.

Léky

Některé léky mohou narušovat vstřebávání B12:

• inhibitory protonové pumpy (PPI), které se používají ke snížení žaludeční kyseliny
• metformin, lék na cukrovku

Snížení hmotnosti související s věkem

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost těla vstřebávat vitamin B12 z potravy, což může u starších osob přispívat k jeho nedostatku.

Porucha způsobená užíváním alkoholu

Hojná konzumace alkoholu může vést k nedostatečnému příjmu potravy, zhoršenému vstřebávání B12 a poškození žaludku a tenkého střeva, což přispívá k jeho nedostatku.

Co dělat, pokud máte nedostatek B12

Pokud máte podezření na nedostatek vitaminu B12 nebo vám byl tento nedostatek diagnostikován, je důležité podniknout příslušné kroky k jeho odstranění a obnovení hladiny B12.

Následuje návod, co můžete udělat:

• Poraďte se s odborníkem: Odborník posoudí vaše příznaky, provede testy k potvrzení nedostatku a poskytne vám rady šité na míru podle vaší konkrétní situace.
• Doplňování B12: V závislosti na závažnosti nedostatku může zdravotník doporučit doplňky stravy s vitaminem B12, které lze užívat perorálně nebo podávat injekčně. Suplementace vám pomůže doplnit hladinu B12.
• Změny ve stravování: Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamin B12. Živočišné zdroje, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, jsou vynikajícími zdroji B12. Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, zvažte obohacené potraviny rostlinného původu nebo doplňky stravy s vitamínem B12.
• Řešte základní příčiny: Pokud je váš nedostatek B12 způsoben základním onemocněním, jako je perniciózní anémie nebo poruchy trávení, může být léčba a zvládání těchto stavů zásadní pro dlouhodobou regulaci hladiny B12.

Potraviny obsahující vitamin B12

Vitamin B12 se nachází převážně v potravinách živočišného původu. Mezi dobré zdroje vitaminu B12 ve stravě patří např:

• maso a drůbež
• ryby a mořské plody
• vejce
• mléčné výrobky
• obohacené potraviny o vitamin B12 (obiloviny, rostlinné alternativy mléka, potravinové kvasnice).

Kdo by měl užívat doplněk stravy s vitaminem B12?

Doplňky stravy s obsahem vitaminu B12 mohou být prospěšné následujícím osobám, ale nejlépe je nejprve se obrátit na odborníka:

• vegetariáni a vegani
• senioři
• osoby s poruchami trávení
• těžcí konzumenti alkoholu
• osoby s určitými zdravotními potížemi nebo osoby užívající určité léky

Doplňky stravy nebo injekce B12?

Doplňky stravy i injekce jsou účinnými metodami léčby nedostatku B12. Volba mezi nimi závisí na závažnosti nedostatku, příčině a individuálních faktorech.

Doplňky stravy B12, které se obvykle užívají perorálně ve formě tablet nebo kapslí, jsou široce dostupné a vhodné. Jsou účinné pro většinu lidí s nedostatkem B12, zejména pro ty s mírným až středním nedostatkem nebo pro ty, kteří mohou B12 dostatečně vstřebávat trávicím systémem.

Na druhé straně injekce B12 obcházejí trávicí systém a dodávají vitamin přímo do svalů nebo krevního oběhu. Tato metoda je užitečná pro osoby se závažnějším nedostatkem, problémy s malabsorpcí nebo pro ty, kteří potřebují okamžité doplnění hladiny B12.

Injekce B12 mohou rychle zvýšit hladinu B12 a mohou být doporučeny v případech, kdy je perorální suplementace neúčinná nebo nepraktická.

Jak dlouho trvá, než se člověk z nedostatku B12 zotaví?

Doba zotavení z nedostatku B12 se liší v závislosti na závažnosti nedostatku, jeho příčině a vaší individuální reakci na léčbu.

Ke zlepšení příznaků obvykle dochází během několika týdnů až několika měsíců při vhodné léčbě.

Mírný nedostatek se může relativně rychle vyřešit pomocí perorálních doplňků stravy B12 nebo úpravou stravy. Závažné nedostatky nebo problémy se vstřebáváním však mohou vyžadovat delší období rekonvalescence, které často zahrnuje injekce B12 nebo vyšší dávky perorálních doplňků.

Klíčová je trpělivost, protože zlepšení příznaků a normalizace hladiny B12 může trvat několik měsíců.

Závěr

K nedostatku vitaminu B12 dochází, když vaše tělo nemá dostatek B12 pro správné fungování. To může vést k různým příznakům, včetně únavy, slabosti, neurologických problémů a anémie.

Existuje několik příčin nedostatku vitaminu B12, jako je nedostatečný příjem potravy, nedostatek vnitřního faktoru, gastrointestinální poruchy, léky a úbytek související s věkem.

Pokud máte podezření, že byste mohli mít nedostatek B12, je důležité obrátit se na zdravotnického odborníka, aby vám vyšetřil hladinu B12 a navedl vás na možnost léčby, která vám bude vyhovovat.

12 nejlepších potravin s vysokým obsahem vitaminu B12

Mušle

- Pixabay

Vitamín B12 (kolabamin) je základní živina, kterou si tělo nedokáže samo vytvořit, takže ji musíte získávat ze stravy nebo z doplňků stravy.

Vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a další osoby, u kterých hrozí nedostatek vitaminu B, by měli pečlivě sledovat svůj jídelníček, aby se ujistili, že ho mají dostatek.

Následuje 12 potravin bohatých na vitamin B12, které si můžete přidat do nákupního košíku.

1. Mušle

Mlži jsou malí žvýkaví měkkýši, kteří jsou plní živin. Tento měkkýš je chudým zdrojem bílkovin a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitaminu B12. Z pouhých 20 mladých škeblí (190 g) můžete získat více než 7 000% DDD (1).

Mlži, zejména celé mladé škeble, poskytují také velké množství železa, téměř 200% DDD ve 100gramové porci (2).

Navíc bylo prokázáno, že škeble jsou dobrým zdrojem antioxidantů (3).

Zajímavé je, že vývar z vařených škeblí má také vysoký obsah vitaminu B12. Bylo prokázáno, že vývar z konzervovaných škeblí poskytuje 113-588% DDD na 100 gramů (4).

Shrnutí:

• 100 gramová  porce škeblí obsahuje až 99 mcg vitaminu B12, což je 4 120 % DDD.

2. Játra a ledviny

Vnitřnosti patří k potravinám s největším obsahem živin. Játra a ledviny, zejména jehněčí, jsou bohaté na vitamin B12. 100 gramová porce jehněčích jater poskytuje neuvěřitelných 3 571% doporučené denní dávky (DDD) vitaminu B12 (5).

Jehněčí játra mají sice obecně vyšší obsah vitaminu B12 než hovězí nebo telecí játra, ale i tak mohou posledně dvě jmenovaná obsahovat přibližně 3 000% DDD na 100 gramů (6, 7).

Jehněčí játra mají také velmi vysoký obsah mědi, selenu a vitaminů A a B2 (5).

Vysoký obsah vitaminu B12 mají také jehněčí, telecí a hovězí ledviny. Jehněčí ledvinky poskytují přibližně 3 000% DDD na 100 gramů a více než 100% DDD vitaminu B2 a selenu (8).

Shrnutí:

• 100 gramová porce jehněčích, hovězích nebo telecích jater obsahuje až 3 571% DDD vitaminu B12, zatímco stejná porce ledvinek obsahuje až 3 000% DDD.

3. Sardinky

Sardinky jsou malé mořské ryby s měkkými kostmi. Obvykle se prodávají konzervované ve vodě, oleji nebo omáčkách, můžete je však koupit i čerstvé. Sardinky jsou obzvláště výživné, protože obsahují dobré množství téměř všech živin.

Jedna porce 150 gramů odkapaných sardinek poskytuje 554% DDD vitaminu B12 (9).

Kromě toho jsou sardinky vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají mnoho zdraví prospěšných účinků, například zmírňují záněty a zlepšují zdraví srdce (10).

Shrnutí:

• Jeden šálek (150 g) okapaných sardinek obsahuje až 554% DDD vitaminu B12.

4. Hovězí maso

Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitaminu B12. Jeden grilovaný steak (asi 190 gramů) poskytuje 467% DDD vitaminu B12 (11).

Stejné množství steaku obsahuje také přiměřené množství vitaminů B2, B3 a B6 a více než 100% DDD pro selen a zinek (11).

Pokud hledáte vyšší koncentraci vitaminu B12, doporučujeme vybírat si maso s nízkým obsahem tuku. Pro zachování obsahu B12 je také lepší ho grilovat nebo péct - místo smažení (12, 13).

Shrnutí:

• Porce hovězího masa o hmotnosti 100 gramů obsahuje přibližně 5,9 mcg vitaminu B12. To je 245% DDD.

5. Obohacené obiloviny

Tento zdroj vitaminu B12 může být vhodný pro vegetariány a vegany, protože je vyroben synteticky a nepochází z živočišných zdrojů (14).

Ačkoli se běžně nedoporučují jako součást zdravé výživy, obohacené obiloviny mohou být dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, zejména B12. Obohacování potravin je proces přidávání živin, které v potravině původně nejsou.

Například rozinkové otruby... nabízí až 62% DDD vitaminu B12 v 1 šálku (60 gramů) (15).

Stejná porce těchto cereálií obsahuje také 29% DDD vitaminu B6 a dostatečné množství vitaminu A, kyseliny listové a železa (15).

Výzkumy ukazují, že každodenní konzumace obohacených obilovin pomáhá zvyšovat koncentraci vitaminu B12 (16, 17).

Jedna studie totiž ukázala, že když účastníci po dobu 14 týdnů denně snědli 1 šálek (240 ml) obohacených cereálií obsahujících 4,8 mcg (200% DDD) vitaminu B12, jejich hladina B12 se výrazně zvýšila (16).

Pokud se rozhodnete používat obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitaminu B12, dbejte na to, abyste si vybrali výrobek s nízkým obsahem přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.

Shrtnutí:

• Obiloviny obohacené vitaminem B12 vám také mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu B12. Jeden šálek (60 gramů) rozinkových otrub ... poskytuje 62% DDD.

6. Tuňák

Tuňák je běžně konzumovaná ryba a skvělý zdroj živin, včetně bílkovin, vitaminů a minerálů. Obsahuje vysoké koncentrace vitaminu B12, zejména ve svalech těsně pod kůží, které jsou známé jako tmavé svaly (18).

100 gramová porce vařeného tuňáka obsahuje 453% DDD tohoto vitaminu (19).

Stejná velikost porce obsahuje také dostatečné množství libových bílkovin, fosforu, selenu a vitaminů A a B3 (19).

Konzervovaný tuňák obsahuje také slušné množství vitaminu B12. Jedna plechovka (142 g) tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje 152% vitaminu B12 (20).

Shrnutí:

• 100 gramová porce vařeného tuňáka poskytuje 10,9 mcg vitaminu B12. To je 453% DDD.

7. Obohacené potravinářské droždí

Nutriční kvasnice jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Jedná se o druh kvasnic speciálně pěstovaný pro potravinářské účely, nikoliv jako kvásek do chleba a piva.

Nutriční droždí přirozeně neobsahuje vitamin B12. Běžně se však obohacuje, což z něj činí skvělý zdroj této živiny.

Stejně jako u obohacených obilovin je vitamin B12 v potravinářském droždí vhodný pro vegany, protože je syntetický (14).

Dvě polévkové lžíce (15 gramů) výživového droždí mohou obsahovat až 733% DDD vitaminu B12 (21).

V jedné studii vědci přidávali výživové kvasnice do stravy veganů, kteří jedli syrovou stravu, a zjistili, že zvýšily hladinu vitaminu B12 v krvi a pomohly snížit krevní markery nedostatku B12 (22).

Shrnutí:

• Dvě polévkové lžíce (15 gramů) potravinářských kvasnic mohou poskytnout až 17,6 mcg vitaminu B12. To je 733% DDD.

8. Pstruh

Pstruh duhový je považován za jednu z nejzdravějších ryb. Tento sladkovodní druh je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitaminů skupiny B.

Ve 100gramové porci pstružího filé najdete přibližně 312% DDD vitaminu B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselin (23).

Pro dospělé odborníci doporučují kombinovaný denní příjem 1 100-1 600 mg omega-3 mastných kyselin (24).

Pstruh je také skvělým zdrojem minerálních látek, jako je mangan, fosfor a selen (23).

Shrnutí:

• 100 gramů pstruha obsahuje 7,5 mcg vitaminu B12. To je 312% DDD.

9. Losos

Losos je známý tím, že obsahuje jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Je také vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B.

Půlka filetu (178 g) vařeného lososa může obsahovat 208 % DV vitaminu B12 (25).

Stejná porce může také poskytnout 4 123 mg omega-3 mastných kyselin (25).

Vedle vysokého obsahu tuku nabízí tato ryba i vysoké množství bílkovin, kterých je v polovině filetu (178 g) přibližně 40 gramů (25).

Shrnutí:

• Půlka filetu (180 gramů) vařeného lososa obsahuje více než 200% DDD vitaminu B12.

10. Obohacené nemléčné mléko

Nemléčné mléko je oblíbené mezi těmi, kteří chtějí výživnou veganskou náhradu mléka mléčného.

Sójová, mandlová a rýžová mléka sice nemají přirozeně vysoký obsah vitaminu B12, ale obvykle jsou obohacená, což z nich činí vynikající zdroj tohoto vitaminu.

Příkladem je sójové mléko, které v 1 šálku (240 ml) poskytuje až 86% DDD vitaminu B12 (26).

Obohacená nemléčná mléka jsou proto skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem B12 a vyhnout se jeho nedostatku (27).

Stejně jako B12 v jiných obohacených zdrojích je B12 v nemléčných mlékách uměle vyrobený, takže je vhodný i pro vegany (14).

Shrnutí:

• Jeden šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje 2,1 mcg vitaminu B12, tedy 86% DDD.

11. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a další mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, jsou skvělým zdrojem bílkovin a několika vitaminů a minerálů, včetně vitaminu B12.

Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka dodává 46% DDD vitaminu B12 (28).

Bohatým zdrojem vitaminu B12 je také sýr. Jeden velký plátek (22 g) švýcarského sýra obsahuje přibližně 28% DDD (29).

Slušným zdrojem může být také plnotučný jogurt. Bylo dokonce prokázáno, že pomáhá zlepšit stav vitaminu B12 u lidí, kteří mají tohoto vitaminu nedostatek (30, 31).

Zajímavé je, že studie zjistily, že tělo lépe vstřebává vitamin B12 obsažený v mléce a mléčných výrobcích než vitamin B12 obsažený v hovězím mase, rybách nebo vejcích (32, 33, 34).

Shrnutí:

• Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vitaminu B12. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka poskytuje 46% DDD a jeden plátek (22 g) švýcarského sýra obsahuje 28%.

12. Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin a vitaminů skupiny B, zejména B2 a B12.

Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají přibližně 46% DDD vitaminu B12 a 39% DDD vitaminu B2 (35).

Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší obsah vitaminu B12 než vaječné bílky. B12 ve žloutcích se také lépe vstřebává. Proto se doporučuje jíst celá vejce místo pouhých bílků (36).

Kromě pořádné dávky vitaminu B12 získáte i zdravé množství vitaminu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, které ho přirozeně obsahují - ve dvou velkých vejcích je 11% DDD (35).

Shrnutí:

• Dvě velká vejce (100 gramů) obsahují 1,1 mcg vitaminu B12. To je 46% doporučené denní dávky vitaminu B12.

Co je vitamin B12?

Vitamin B12 (kolabamin) je ve vodě rozpustný vitamin s mnoha základními funkcemi v těle.

Je nezbytný pro udržení zdravých nervů a podporu tvorby DNA a červených krvinek a také pro udržení normální funkce mozku.

Referenční hodnota příjmu (RHP) je přibližně 2,4 mcg, ale u těhotných nebo kojících žen je o něco vyšší (32).

Vitamin B12 se vstřebává v žaludku pomocí bílkoviny zvané vnitřní faktor. Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a pomáhá ho vstřebávat do krve a buněk.

Vnitřní faktor je glykoprotein produkovaný parietálními buňkami žaludečních žlázek. Je nezbytný pro vstřebávání vitaminu B12, ale v kyselém prostředí žaludku má k němu velice nízkou afinitu.

Přebytečný vitamin B12 se ukládá ve vašich játrech. Pokud ho zkonzumujete více, než je RHP, vaše tělo si ho uloží pro budoucí použití.

Nedostatek vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 se u vás může objevit, pokud vaše tělo neprodukuje dostatek vnitřního faktoru nebo pokud nejíte dostatek potravin bohatých na vitamin B12 (37).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, zejména v mase a mléčných výrobcích. Pro ty, kteří se stravují vegansky, však mohou být dobrým zdrojem tohoto vitaminu obohacené potraviny (32, 38).

Kdy užívat doplňky stravy s vitaminem B12?

Doplňky vitaminu B12 se doporučují lidem, kteří jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, včetně starších osob, těhotných nebo kojících, vegetariánů a veganů, osob se střevními problémy a osob po operaci žaludku.

Stejně jako vitamin B12 v obohacených zdrojích je i B12 v doplňcích stravy syntetický, takže je vhodný pro vegany (14).

Doplňky stravy s vitaminem B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polykat, žvýkat, pít nebo si je dát pod jazyk. Zdravotnický pracovník vám může vitamin B12 také aplikovat injekčně.

Výzkum ukázal, že vitamin B12 užívaný ústy i svalová injekce jsou stejně účinné při obnově hladiny B12 u lidí s jeho nedostatkem (39, 40, 41).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidé s nízkou hladinou vitaminu B12 doplnili své zásoby po 90 dnech užívání buď doplňků stravy, nebo injekcí (40).

Perniciózní anémie

Nedostatek vitaminu B12 však není vždy způsoben nedostatečným příjmem potravy. Někdy je způsoben nedostatkem vnitřního faktoru.

Nedostatek vnitřního faktoru je nejčastější u starších lidí a obvykle souvisí s autoimunitním onemocněním zvaným perniciózní anémie.

Nejběžnější léčbou perniciózní anémie jsou celoživotní injekce vitaminu B12, ale malé množství vitaminu B12 se vstřebává i bez vnitřního faktoru. Jeden přehled dospěl k závěru, že užívání 1 000 mcg denně je účinnou alternativou k injekcím (42).

Závěr

Vitamin B12 je klíčová živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho základních funkcí.

Ve velkém množství se nachází v živočišných produktech, obohacených potravinách a doplňcích stravy. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.

Ať už chcete zvýšit své zásoby vitaminu nebo zabránit jeho nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit váš celkový zdravotní stav.

Fungují multivitamíny s minerály? Pro někoho překvapivá realita

Ing. Zdeněk Rozehnal

Multivitamíny a multiminerály jsou nejčastěji používanými doplňky stravy na světě. Jejich obliba v posledních několika desetiletích prudce vzrostla (1, 2).

Někteří lidé se domnívají, že multivitaminy mohou zlepšit zdraví, kompenzovat špatné stravovací návyky, a dokonce snížit riziko vzniku chronických onemocnění.

Tento článek se zabývá vědeckými důkazy, které stojí za multivitamíny s minerály.

Co jsou multivitamíny s minerály?

Multivitaminy s minerály jsou doplňky stravy, které obsahují mnoho různých vitaminů a minerálů, někdy spolu s dalšími složkami. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádný standard pro to, co je multivitamín, jejich složení živin se liší podle značky a výrobku (3).

Multivitamíny se také označují jako multis, multiples nebo prostě vitamíny. Jsou k dispozici v mnoha formách, včetně tablet, kapslí, žvýkacích gumových bonbonů, prášků a tekutin.

Většina multivitamínů s minerály by se měla užívat jednou nebo dvakrát denně. Nezapomeňte si přečíst etiketu a dodržovat maximální doporučené dávkování, tedy jej nepřekračovat.

Shrnutí:

• Multivitaminy s minerály jsou doplňky stravy, které obsahují různé vitaminy a minerály. Jsou k dispozici v různých formách.

Co multivitamíny s minerály obsahují?

Zpravidla až řináct vitaminů a přibližně 15 minerálních látek, které jsou pro vaše zdraví nezbytné. Mnohé z nich produkují enzymy a hormony, posilují vaši imunitu a udržují správnou funkci nervů a orgánů (4).

Vaše tělo tyto živiny potřebuje také pro reprodukci, údržbu, růst a regulaci tělesných procesů.

Multivitamíny  s  minerály mohou nabízet mnoho z těchto vitaminů a minerálů - ale v různém množství. Mohou také obsahovat další složky, jako jsou byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Protože doplňky stravy nejsou regulovány tak přísně jako léky na předpis, mohou některé z nich obsahovat vyšší nebo nižší množství některých živin, než je uvedeno na etiketě. Nebo také skoro nic. Podle mých zkušeností je všeobecně více než 80% doplňků stravy  pro terapie nevhodných.

Některé doplňky stravy navíc mohou obsahovat složky, které se mohou vzájemně ovlivňovat s léky, proto se před zahájením užívání nového doplňku poraďte s odborníkem, pokud trpíte vážnými chronickými nemocemi (5, 6).

Kromě toho mohou být živiny v multivitamínech s minerály získávány ze skutečných potravin nebo vyráběny synteticky, proto je nezbytné doplňky stravy kupovat od renomovaných výrobců.

Shrnutí:

• Multivitamíny s minerály mohou kromě vitaminů a minerálů obsahovat i byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny - množství a počet živin se však může lišit. Snažte se kupovat doplňky stravy bez syntetických látek.

Multivitamíny s minerály a srdeční choroby

Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě (7).

Někteří se domnívají, že užívání multivitamínů může pomoci předcházet srdečním onemocněním, výzkumy to však zřejmě jednoznačně nepotvrzují.

Některé studie naznačují, že multivitamíny s minerály souvisejí se sníženým rizikem infarktu a úmrtí, zatímco jiné neprokazují žádný vliv (8, 9, 10, 11).

Studie Physicians' Health Study II zkoumala účinky každodenního užívání multivitaminů u více než 14 000 lékařů-mužů středního věku po dobu více než deseti let a nezjistila žádné snížení infarktu, mrtvice ani úmrtnosti (12).

Novější studie však odhalila, že u žen - nikoli však u mužů - bylo užívání multivitamínů s minerály po dobu delší než 3 roky spojeno s nižším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění (13).

Shrnutí:

• Některé studie naznačují, že lidé, kteří užívají multivitamíny, mají nižší riziko srdečních onemocnění, jiné však žádnou souvislost nezjistily. Celkově jsou důkazy smíšené.

Multivitamíny s minerály a rakovina

Důkazy týkající se užívání multivitaminů s minerály a rizika vzniku rakoviny jsou rovněž smíšené. Některé studie nenaznačují, že nemají žádný vliv na riziko rakoviny, jiné naopak spojují užívání multivitaminů s minerály se zvýšeným rizikem rakoviny (9, 11, 14, 15).

Jeden přehled zkoumal pět randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 47 289 osob. Zjistil o 31 % nižší riziko rakoviny u mužů, kteří užívali multivitamíny s minerály, ale žádný vliv u žen (16).

Dvě observační studie, z nichž jedna zahrnovala pouze ženy a druhá muže i ženy, spojily dlouhodobé užívání multivitaminů se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (17, 18).

A konečně studie Physicians' Health Study II zaznamenala, že dlouhodobé každodenní užívání multivitaminů snižuje riziko rakoviny u mužů s anamnézou rakoviny, stejně jako u těch, kteří toto onemocnění v minulosti neměli (19).

Shrnutí:

• Některé studie spojují užívání multivitaminů s minerály se sníženým rizikem vzniku rakoviny, zatímco jiné nezjistily žádný přínos.

Mají multivitamíny s minerály ještě nějaké další zdravotní přínosy?

Multivitamíny s minerály byly studovány pro několik dalších účelů, včetně podpory funkce mozku a zdraví očí.

Funkce mozku

Několik malých studií zkoumajících specifické populace zjistilo, že multivitamíny s minerály mohou u seniorů zlepšit paměť (20, 21, 22).

Multivitaminy mohou také ovlivňovat vaši náladu. Výzkum odhalil nejen souvislosti mezi špatnou náladou a nedostatkem živin, ale také mezi doplňky stravy a snížením příznaků úzkosti a deprese (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jiné studie však odhalily jen malé nebo žádné změny nálady (29, 30).

Zdraví očí

Věkem podmíněná makulární degenerace je jednou z hlavních příčin slepoty na celém světě (31).

Jedna studie zjistila, že užívání antioxidačních vitaminů a minerálů může zpomalit její progresi a pomoci jí předcházet (32, 33, 34).

Některé důkazy navíc naznačují, že multivitamíny s minerály mohou snížit riziko vzniku šedého zákalu, dalšího rozšířeného očního onemocnění (35, 36, 37).

Shrnutí:

• Multivitamíny s minerály mohou pomoci zlepšit vaši paměť a náladu. Navíc antioxidační vitaminy a minerály mohou pomoci zpomalit progresi některých onemocnění, která způsobují slepotu.

Multivitamíny s minerály mohou být v některých případech škodlivé

Dávkování je zásadním faktorem, který je třeba při užívání multivitamínů zvážit. Přestože vysoké dávky některých vitaminů a minerálů jsou pro některé lidi přijatelné, vysoké množství může být škodlivé.

Vhodné dávkování může záviset na rozpustnosti vitaminů, které se dělí do následujících dvou skupin:

• Rozpustné ve vodě. Přebytečné množství těchto vitaminů vaše tělo vyplavuje močí.
• Rozpustné v tucích. Protože se jich vaše tělo nemůže snadno zbavit, může se jejich nadbytečné množství hromadit především v játrech.

Těhotné osoby musí být obzvláště opatrné s příjmem vitaminu A, protože nadměrný příjem je spojován s vrozenými postiženími (38).

Toxicita vitaminu D je vzácná a je nepravděpodobné, že by vznikla v důsledku užívání multivitaminů. Toxicita vitaminu A je však častější (39, 40, 41, 42).

Pokud užíváte multivitamíny s minerály a jíte mnoho potravin s vysokým obsahem živin, můžete překročit doporučený denní příjem mnoha živin.

Kuřáci by se měli vyhýbat multivitamínům s minerály s velkým množstvím betakarotenu nebo vitaminu A, protože tyto živiny mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny plic (43, 44).

Vysoké dávky některých minerálních látek, například železa, mohou vést k žaludečním potížím, zácpě, zvracení a mdlobám. Železo může také omezit schopnost těla vstřebávat zinek (45).

Na spotřebu železa by si měli dávat pozor zejména muži, kteří ho mají tendenci ukládat více než ženy, a také jedinci, kteří trpí hemochromatózou.

Tento stav může vést k nahromadění toxických hladin tohoto minerálu a může způsobit cirhózu jater, rakovinu jater a srdeční onemocnění. Osoby s tímto onemocněním by se také měly vyhýbat doplňkům stravy s vitaminem C (45).

Dalším rizikem jsou chybné výrobní postupy, které mohou způsobit, že multivitamíny s minerály v sobě ukrývají mnohem větší množství živin, než je zamýšleno (46).

Shrnutí:

• Doplňování velkých dávek některých živin může mít škodlivé až nebezpečné (život ohrožující) účinky. K tomu pravděpodobněji dojde, pokud užíváte multivitamín s minerály s vysokou účinností souběžně se stravou bohatou na živiny.

Měli byste užívat multivitamíny?

Multivitamíny nejsou vhodné pro každého a některým jedincům mohou dokonce škodit.

Přesto mohou multivitamíny s minerály prospívat určitým skupinám obyvatel, např:

• Senioři. Vstřebávání vitaminu B12 se může s věkem snižovat. Starší dospělí mohou také potřebovat více vápníku a vitaminu D (47, 48).
• Vegani a vegetariáni. Vzhledem k tomu, že vitamin B12 se nachází především v živočišných potravinách, jsou ti, kteří dodržují rostlinnou stravu, vystaveni vyššímu riziku nedostatku tohoto vitaminu. Mohou mít také nedostatek vápníku, zinku, železa, vitaminu D a omegy-3 nenasycené mastné kyseliny (49, 50).

Mezi další osoby, kterým mohou multivitamíny s minerály prospět, patří ti, kteří podstoupili operaci na snížení hmotnosti, drží nízkokalorickou dietu nebo nezískávají dostatek živin pouze z potravy (51, 52).

Shrnutí:

• Někteří jedinci, včetně seniorů, vegetariánů a veganů, mohou potřebovat vyšší množství určitých vitaminů nebo minerálů.

Závěr

Multivitamíny nejsou vstupenkou k optimálnímu zdraví.

Ve skutečnosti jsou důkazy o tom, že zlepšují zdraví většiny lidí, rozporuplné. V některých případech mohou dokonce škodit.

Pokud máte nedostatek nějaké živiny, je nejlepší doplnit ji o konkrétní živinu. Multivitamíny s minerály obsahují mnoho živin, z nichž většinu nemusíte potřebovat. Možná bude nejlepší poradit se s odborníkem, abyste se rozhodli, jak nejlépe postupovat.

Navíc je nejlepší, když nebudete užívat multivitamín s minerály, abyste kompenzovali špatnou stravu. Vyvážená strava složená z čerstvých, plnohodnotných potravin vám mnohem spíše zajistí dlouhodobě dobré zdraví.

Nejlépe užívejte pouze konkrétní vitamíny a přírodního původu a minerály pouze v chelátové formě (cca 40% vstřebatelnost) nebo v koloidní formě (99% vstřebatelnost - i u seniorů).