Zinek (Zincum)

Zinek je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví, protože je nutný pro správné funkce více než 300 enzymů a podílí se na mnoha důležitých procesech ve vašem těle, včetně správné funkce inzulínu (1).

Metabolizuje živiny, udržuje a posiluje váš imunitní systém a podílí se na opravách tkání těla. Je jedním z hlavních ochranných prvků imunitního systému, má vliv na strukturu a funkci buněčných membrán, urychluje hojení ran…

Vaše tělo zinek do zásoby neukládá, takže je třeba jej mít v dostatečném množství pravidelně v potravě (2).

Doporučený denní příjem u mužů je 11 mg, u žen 8 mg. Pokud je žena těhotná, bude potřebovat 11 mg denně a pokud kojí, budete potřebovat 12 mg denně. Pro sportovce může být vhodných až 20 mg.

Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem zinku, včetně malých dětí, dospívajících, starších osob a žen, které jsou těhotné nebo kojí (3).

Zdravá vyvážená strava, která obsahuje potraviny bohaté na zinek, by však měla uspokojit potřeby každého.

10 potravin obsahující zinek

1. Maso

Maso je vynikajícím zdrojem zinku (4). Červené maso je obzvláště velkým zdrojem, ale velké množství lze nalézt ve všech druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového masa.

Ve skutečnosti 100 gramová porce syrového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 44% doporučené denní dávky (DDD) pro muže a 60% pro ženy (4).

Toto množství masa také poskytuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Navíc je to skvělý zdroj mnoha dalších důležitých živin, jako je železo, vitaminy B a kreatin.

Je třeba poznamenat, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména průmyslově zpracovaného masa, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny (5, 6). Doporučená roční spotřeba masa je do 30 kg (počítá se v syrovém stavu), především bílého.

Pokud však udržujete příjem průmyslově zpracovaného masa na minimu a konzumujete hlavně průmyslově nezpracované bílé a červené maso jako součást stravy bohaté na zeleninu, ovoce a vlákninu, se popsaných zvýšených zdravotních rizik nebudete muset obávat.

Shrnutí:

• Maso je vynikajícím zdrojem zinku. Například 100 g porce syrového mletého hovězího masa poskytuje 44% pro muže a 60% pro ženy DDD zinku.

2. Mořské plody

Mořské plody jsou zdravé a nízkokalorické zdroje zinku. Ústřice obsahují zvláště vysoké množství, přičemž 6 ústřic poskytuje 32 mg, tj. 291% DDD pro muže.

Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, ale stále jsou dobrými zdroji.

Aljašský krab reálně obsahuje 7,6 mg na 100 gramů, což je 69% DDD. Menší měkkýši, jako jsou krevety a mušle, jsou také dobrým zdrojem, oba obsahují 14% DDD na 100 gramů (7, 8, 9).

Zvláště těhotné ženy, by se měli ujistit, že měkkýši jsou před konzumací úplně uvaření, aby se minimalizovalo riziko otravy jídlem.

Shrnutí:

• Mořské plody, jako jsou ústřice, krab, mušle a krevety, mohou přispět k vašim každodenním potřebám zinku.

3. Luštěniny

Luštěniny, jako cizrna, čočka a fazole, obsahují značné množství zinku. Reálně 100 gramů vařené čočky obsahuje asi 12% DV (10).

Obsahují však také fytáty. Tyto antinutrienty inhibují vstřebávání zinku a jiných minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin není stejně dobře absorbován jako zinek ze živočišných produktů (11).

Přesto mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi, kteří upřednostňují veganskou nebo vegetariánskou stravu. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidat do polévek, dušených pokrmů a salátů.

Biologickou dostupnost tohoto minerálu zvyšuje vaření, klíčení, namáčení nebo kvašení rostlinných zdrojů zinku, jako jsou luštěniny (12).

Shrnutí:

• Luštěniny obsahují velké množství zinku. Obsahují však také fytáty, které snižují jeho absorpci. Metody zpracování, jako je vaření, klíčení, máčení nebo kvašení, zlepšují jeho biologickou dostupnost.

4. Semena

Semena jsou zdravým doplněním vaší stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku. Některá semena jsou však lepší volbou než jiná. Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) semen konopí obsahují 31% a 43% doporučené denní dávky pro muže a ženy.

Další semena obsahující významné množství zinku zahrnují tykev, dýně a sezamová semínka (13, 14).

Kromě zvýšení příjmu zinku semena obsahují vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, což z nich činí vynikající doplnění vaší stravy.

Jejich zahrnutí do zdravé výživy také souvisí s některými zdravotními přínosy, včetně dobrého cholesterolu a krevního tlaku (15, 16).

Chcete-li do své stravy přidat konopná, lněná, dýňová nebo tykvová semínka, můžete je zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů nebo jiných potravin.

Shrnutí:

• Některá semena jako konopí, dýně, tykev a sezamová semínka obsahují značné množství zinku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a vitamínů, díky čemuž jsou velice přínosným doplněním vaší stravy.

5. Ořechy

Jíst ořechy, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu a mandle, pomůže zvýšit příjem zinku. Ořechy také obsahují další zdravé živiny, včetně zdravých tuků a vlákniny, jakož i řadu dalších vitamínů a minerálů.

Pokud hledáte ořech s vysokým obsahem zinku, jsou kešu dobrou volbou. 28 g porce obsahuje 15% DDD (17).

Ořechy jsou také rychlé a pohodlné občerstvení a byly spojeny se snížením rizikových faktorů u některých nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka (18, 19, 20).

6. Mléčné výrobky

Mléčné potraviny, jako je sýr a mléko, poskytují řadu živin, včetně zinku.

Mléko a sýr jsou dva významné zdroje, protože obsahují velká množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většina zinku v těchto potravinách může vaše tělo absorbovat (3).

Například 100 gramů sýru čedar obsahuje přibližně 28% DDD, zatímco jeden šálek plnotučného mléka obsahuje přibližně 9% (25, 26)

Tyto potraviny mají také řadou dalších živin považovaných za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Shrnutí:

• Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zinku. Obsahují také bílkoviny, vápník a vitamín D, živiny, které jsou důležité pro zdraví kostí společně s hořčíkem.

7. Vejce

Vejce obsahují mírné množství zinku a mohou vám pomoci dosáhnout doporučené denní spotřeby. 1 velké vejce obsahuje přibližně 5% DDD (27).

Obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů skupiny B a selenu.

Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, která je u většiny lidí v deficitu (28).

Shrnutí:

• Jedno velké vejce obsahuje 5% DDD pro zinek, stejně jako řadu dalších živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů skupiny B, selenu a cholinu.

8. Celé zrniny

Celé zrniny jako pšenice, quinoa, rýže a oves obsahují malé množství zinku. Stejně jako luštěniny však zrna obsahují fytáty, které se vážou na zinek a snižují jeho absorpci (29).

Celé zrniny obsahují více fytátů než rafinované produkty a z toho důvodu poskytují méně zinku.

Jsou však výrazně lepší pro vaše zdraví a jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin, jako je vláknina, vitamíny skupiny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.

Ve skutečnosti je konzumace celých zrn spojena s delším dožitím a řadou dalších zdravotních výhod, včetně sníženého rizika obezity, cukrovky typu 2 a srdečních chorob (30, 31, 32).

Shrnutí:

• Celé zrniny mohou být zdrojem zinku ve vaší stravě. Zinek, které poskytují, však nemusí být absorbován stejně jako z jiných zdrojů v důsledku přítomnosti fytátů.

9. Různá zelenina

Ovoce a zelenina jsou obecně špatnými zdroji zinku. Některá zelenina však obsahuje nezanedbatelné množství a může přispět k vašim každodenním potřebám, zejména pokud nejíte maso.

Brambory, běžné i sladké, obsahují přibližně 1 mg na velký brambor, což je 9% DDD (33, 34).

Ostatní zelenina, jako jsou zelené fazolky a kapusta, obsahují méně, přibližně 3% DDD na 100 gramů (35, 36). Ačkoli neobsahují mnoho zinku, konzumace stravy bohaté na zeleninu je spojeno se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (37, 38).

Shrnutí:

• Většina zeleniny je špatným zdrojem zinku, ale některé druhy obsahují jeho mírná množství a mohou přispět k vašim každodenním potřebám, zejména pokud nejíte maso.

10. Hořká čokoláda

Možná je to překvapivě, ale hořká čokoláda obsahuje dobré množství zinku. Ve skutečnosti obsahuje 100 gramů výrobku, obsahující 70–85% tmavé čokolády 3,3 mg zinku nebo 30% DDD (39).

100 gramů hořké čokolády však také obsahuje 600 kalorií. Takže i když poskytuje některé zdravé živiny, jedná se o vysoce kalorické jídlo.

I když s léčbou můžete získat nějaké přidané živiny, není to jídlo, na které byste se měli spoléhat jako na svůj hlavní zdroj zinku.

Shrnutí:

• Hořká čokoláda může být zdrojem zinku. Má však také vysoký obsah kalorií a cukru, takže by měla být konzumována s mírou a nikoli jako primární zdroj zinku.

Závěr

Zinek je nezbytný minerál a pro udržení dobrého zdraví je důležité jej mít v potravě v dostatečném množství.

Nejlepší způsob, jak zajistit, že máte dostatečný příjem, je jíst rozmanitou stravu s dobrými zdroji zinku, jako je maso, mořské plody, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky.

Nicméně pokud se obáváte, že ve stravě nemáte dostatek zinku, zvažte možnost užívání kvalitního doplňku stravy.