Zinek - jeden z hlavních ochranných prvků imunity

Zinek je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví, protože je nutný pro správné funkce více než 300 enzymů a podílí se na mnoha důležitých procesech ve vašem těle, včetně správné funkce inzulínu (1).

Metabolizuje živiny, udržuje a posiluje váš imunitní systém a podílí se na opravách tkání těla. Je jedním z hlavních ochranných prvků imunitního systému, má vliv na strukturu a funkci buněčných membrán, urychluje hojení ran…

Vaše tělo zinek do zásoby neukládá, takže je třeba jej mít v dostatečném množství pravidelně v potravě (2).

Doporučený denní příjem u mužů je 11 mg, u žen 8 mg. Pokud je žena těhotná, bude potřebovat 11 mg denně a pokud kojí, budete potřebovat 12 mg denně. Pro sportovce může být vhodných až 20 mg.

Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem zinku, včetně malých dětí, dospívajících, starších osob a žen, které jsou těhotné nebo kojí (3).

Zdravá vyvážená strava, která obsahuje potraviny bohaté na zinek, by však měla uspokojit potřeby každého.

10 potravin obsahující zinek

1. Maso

Maso je vynikajícím zdrojem zinku (4). Červené maso je obzvláště velkým zdrojem, ale velké množství lze nalézt ve všech druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového masa.

Ve skutečnosti 100 gramová porce syrového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 44% doporučené denní dávky (DDD) pro muže a 60% pro ženy (4).

Toto množství masa také poskytuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Navíc je to skvělý zdroj mnoha dalších důležitých živin, jako je železo, vitaminy B a kreatin.

Je třeba poznamenat, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména průmyslově zpracovaného masa, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny (5, 6). Doporučená roční spotřeba masa je do 30 kg (počítá se v syrovém stavu), především bílého.

Pokud však udržujete příjem průmyslově zpracovaného masa na minimu a konzumujete hlavně průmyslově nezpracované bílé a červené maso jako součást stravy bohaté na zeleninu, ovoce a vlákninu, se popsaných zvýšených zdravotních rizik nebudete muset obávat.

Shrnutí:

• Maso je vynikajícím zdrojem zinku. Například 100 g porce syrového mletého hovězího masa poskytuje 44% pro muže a 60% pro ženy DDD zinku.

2. Mořské plody

Mořské plody jsou zdravé a nízkokalorické zdroje zinku. Ústřice obsahují zvláště vysoké množství, přičemž 6 ústřic poskytuje 32 mg, tj. 291% DDD pro muže.

Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, ale stále jsou dobrými zdroji.

Aljašský krab reálně obsahuje 7,6 mg na 100 gramů, což je 69% DDD. Menší měkkýši, jako jsou krevety a mušle, jsou také dobrým zdrojem, oba obsahují 14% DDD na 100 gramů (7, 8, 9).

Zvláště těhotné ženy, by se měli ujistit, že měkkýši jsou před konzumací úplně uvaření, aby se minimalizovalo riziko otravy jídlem.

Shrnutí:

• Mořské plody, jako jsou ústřice, krab, mušle a krevety, mohou přispět k vašim každodenním potřebám zinku.

3. Luštěniny

Luštěniny, jako cizrna, čočka a fazole, obsahují značné množství zinku. Reálně 100 gramů vařené čočky obsahuje asi 12% DV (10).

Obsahují však také fytáty. Tyto antinutrienty inhibují vstřebávání zinku a jiných minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin není stejně dobře absorbován jako zinek ze živočišných produktů (11).

Přesto mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi, kteří upřednostňují veganskou nebo vegetariánskou stravu. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidat do polévek, dušených pokrmů a salátů.

Biologickou dostupnost tohoto minerálu zvyšuje vaření, klíčení, namáčení nebo kvašení rostlinných zdrojů zinku, jako jsou luštěniny (12).

Shrnutí:

• Luštěniny obsahují velké množství zinku. Obsahují však také fytáty, které snižují jeho absorpci. Metody zpracování, jako je vaření, klíčení, máčení nebo kvašení, zlepšují jeho biologickou dostupnost.

4. Semena

Semena jsou zdravým doplněním vaší stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku. Některá semena jsou však lepší volbou než jiná. Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) semen konopí obsahují 31% a 43% doporučené denní dávky pro muže a ženy.

Další semena obsahující významné množství zinku zahrnují tykev, dýně a sezamová semínka (13, 14).

Kromě zvýšení příjmu zinku semena obsahují vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, což z nich činí vynikající doplnění vaší stravy.

Jejich zahrnutí do zdravé výživy také souvisí s některými zdravotními přínosy, včetně dobrého cholesterolu a krevního tlaku (15, 16).

Chcete-li do své stravy přidat konopná, lněná, dýňová nebo tykvová semínka, můžete je zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů nebo jiných potravin.

Shrnutí:

• Některá semena jako konopí, dýně, tykev a sezamová semínka obsahují značné množství zinku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a vitamínů, díky čemuž jsou velice přínosným doplněním vaší stravy.

5. Ořechy

Jíst ořechy, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu a mandle, pomůže zvýšit příjem zinku. Ořechy také obsahují další zdravé živiny, včetně zdravých tuků a vlákniny, jakož i řadu dalších vitamínů a minerálů.

Pokud hledáte ořech s vysokým obsahem zinku, jsou kešu dobrou volbou. 28 g porce obsahuje 15% DDD (17).

Ořechy jsou také rychlé a pohodlné občerstvení a byly spojeny se snížením rizikových faktorů u některých nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka (18, 19, 20).