9 potravin pro správný vývoj mozku u dětí

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud máte děti nebo se o ně staráte, pravděpodobně budete chtít zajistit, aby byly dobře vyživovány, aby mohly žít svůj co nejzdravější život.

Správná výživa je důležitá pro všechny aspekty zdraví, včetně růstu a fungování mozku. Rychlý růst mozku nastává během prvních pár let života dítěte. Ve skutečnosti mozek vašeho dítěte dosáhne 80% hmotnosti dospělého v době, kdy dosáhne 2 roky (1).

Mozek vašeho dítěte se během dospívání nadále vyvíjí, zejména v prefrontální kůře, oblasti mozku známé jako „centrum osobnosti“. Jedná se o oblast mozku spojenou s plánováním, pamětí, rozhodováním a dalšími výkonnými funkcemi (2).

Všechny živiny jsou důležité pro správnou funkci mozku. Studie však ukázaly, že specifické živiny a potraviny podporují vývoj mozku a prospívají kognitivním funkcím po celé dětství a dospívání (3, 4).

Tento článek pojednává o 9 potravinách vhodných pro děti.

1. Vejce

Vejce jsou jedním z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst. Naštěstí jsou také oblíbenými mezi dětmi. Vejce jsou nabita živinami, které jsou zásadní pro vývoj mozku a kognitivní funkce, včetně cholinu, vitaminu B12, bílkovin a selenu (5, 6, 7, 8).

Cholin je živina, která je obzvláště důležitá pro vývoj mozku.

Přehled 54 studií z roku 2020 prokazuje, že přidání cholinu do stravy dítěte během prvních 1000 dnů života může podpořit vývoj mozku, chránit před poškozením nervových buněk a zlepšit kognitivní fungování (9).

Výzkum dále potvrzuje, že stravovací vzorce, které obsahují vejce a další zdravá jídla, jako jsou luštěniny a ovoce, jsou spojeny s vyšším skóre IQ ve srovnání se stravovacími schématy s vysokým obsahem sladkých potravin, jako jsou sušenky a cukrovinky (1, 10).

Dvě celá vejce poskytují v průměru 294 gramů cholinu, což pokrývá 100% denní potřeby cholinu u dětí ve věku 1–8 let a více než 75% potřeb u dětí a dospívajících ve věku 9–13 let (11, 12).

2. Bobuloviny

Bobuloviny jsou plné prospěšných rostlinných sloučenin nazývaných antokyany. Vědci zjistili, že antokyany mohou prospívat mozku různými způsoby.

Mohou zvýšit průtok krve do mozku, poskytnout protizánětlivé účinky a podpořit produkci nových nervových buněk a expresi určitých proteinů. To zahrnuje neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF), který se podílí na učení a paměti (13).

Výsledky řady studií potvrzují, že příjem bobulovin pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce u dětí.

Například studie provedená u 14 dětí ve věku 7–10 let zjistila, že ti, kteří konzumovali 200 gramů borůvkového nápoje s vysokým obsahem flavonoidů, dosáhli při testu zapamatování si slov výrazně lepší výsledky než děti, které vypily kontrolní nápoj (14).

Výzkum navíc spojuje nízký příjem bobulovin spolu s dalším ovocem a zeleninou s horší kognitivní funkcí u dětí ve věku 6–8 let (14, 15).

Vysoký příjem bobulíovin byl také spojen s lepšími studijními výsledky ve studii, která zahrnovala 2 432 dospívajících chlapců a dívek (16).

3. Mořské plody

Mořské plody nebo také mořské ovoce jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, které jsou zvláště důležité pro funkci mozku, včetně omega-3 tuků, jódu a zinku.

Například tělo potřebuje zinek pro produkci a vývoj nervových buněk, zatímco omega-3 tuky jsou nezbytné pro normální funkci mozku. Tělo potřebuje jód k produkci hormonů štítné žlázy, které hrají důležitou roli ve vývoji mozku (1).

Mnoho studií spojuje konzumaci mořských plodů s lepší kognitivní funkcí u dětí a dospívajících. Studie ve skutečnosti spojily konzumaci ryb s vyšším skóre IQ a zlepšenými školními výsledky u dětí (17, 18).

Nízké hladiny omega-3 tuků v krvi mohou navíc negativně ovlivnit kognitivní funkce u dětí (19).

Vědci však také upozorňují, že konzumace příliš velkého množství ryb může negativně ovlivnit kognitivní funkce kvůli znečišťujícím látkám, jako je rtuť (neurodegenerativní onemocnění, pozor na amalgámové plomby), které jsou koncentrovány i v některých druzích mořských plodů (18).

Z tohoto důvodu je vhodné nabídnout vašemu dítěti mořské plody s nízkým obsahem rtuti, například škeble a krevety, z ryb lososa, pstruha a sledě (18, 20).

4. Zelená listová zelenina

Přimět vaše dítě jíst listovou zeleninu může být náročné, ale výzkumy potvrzují, že tato výživná zelenina je důležitá pro zdraví mozku dětí.

Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a salát, obsahují sloučeniny chránící mozek, včetně folátu, flavonoidů, karotenoidů a vitamínů E a K1 (21, 22).

Jedna studie ukázala, že děti, které měly dostatečný příjem folátu (vitamín B9), měly lepší kognitivní skóre než děti s nedostatečným příjmem folátu (23).

Výzkum navíc prokazuje, že strava s vysokým obsahem potravin bohatých na karotenoidy, jako je právě listová zelenina, může u dětí posílit kognitivní funkce.

Karotenoidy jako lutein a zeaxanthin jsou koncentrovány v listové zelenině. Jakmile je budete jíst, hromadí se v části vašeho oka, která se nazývá sítnice. Optická hustota makulárního pigmentu (MPOD) je měření množství těchto pigmentů v oku.

Některé studie ukázaly, že MPOD je pozitivně spojen s kognitivním fungováním u dětí (24, 25).

5. Kakao

Kakao a kakaové výrobky, jako jsou kakaové boby, jsou jedny z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů flavonoidních antioxidantů, včetně katechinu a epikatechinu. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé a ochranné vlastnosti mozku a studie ukázaly, že mohou prospívat mozku (26).

Kakaové flavonoidy zvyšují průtok krve do mozku a zlepšují vizuální zpracování. Výzkum ukázal, že zlepšují výkonnost určitých kognitivních úkolů i u dospělých (27).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že krátkodobý i dlouhodobý příjem kakaa prospívá kognitivní výkonnosti u dětí a adolescentů (28).

6. Pomeranče

Pomeranče jsou oblíbené citrusové plody dětmi díky své sladké chuti. Přidávání pomerančů do stravy vašeho dítěte může zlepšit jeho celkové zdraví, včetně jeho kognitivního zdraví.

Pomeranče jsou bohaté na flavonoidy, včetně hesperidinu a narirutinu. Pomerančový džus je ve skutečnosti jedním z nejčastěji konzumovaných zdrojů flavonoidů. Studie potvrzují, že konzumace potravin a nápojů bohatých na flavonoidy, jako jsou pomeranče a pomerančový džus, pomáhá zvýšit nervovou aktivitu a průtok krve do mozku, což může posílit kognitivní funkce (29).

Pomeranče jsou také nabité vitamínem C, což je živina nezbytná pro zdraví mozku. Vitamin C je nezbytný pro správný vývoj mozku a produkci neurotransmiterů (30).

Studie i u dospělých potvrzují, že optimální hladina vitaminu C v krvi je spojena s lepším výkonem při úkolech zahrnujících pracovní paměť, pozornost, vybavování si a rychlost rozhodování ve srovnání s nedostatkem vitaminu C (31).

Pokud možno nekupujte evidentně nedozrálé plody.

7. Jogurt

Konzumace neslazeného jogurtu na snídani nebo svačinu je vynikající způsob, jak podpořit správnou funkci mozku.

Mléčné výrobky, jako je jogurt, jsou dobrým zdrojem jódu, což je živina, kterou tělo potřebuje pro vývoj mozku a kognitivní funkce. Studie ukazují, že u dětí, které nekonzumují dostatek jódu, je větší pravděpodobnost kognitivních poruch než u dětí s dietou s dostatečným obsahem jódu (1, 32, 33).

Nedostatek jódu je častější u těhotných žen a dětí, zejména v chudších rodinách (34).

Kromě toho, že je jogurt dobrým zdrojem jódu, je také nabitý mnoha dalšími živinami, které jsou důležité pro vývoj a funkci mozku, včetně bílkovin, zinku, B12 a selenu (35).

Studie navíc ukázaly, že snídaně je důležitá pro funkci mozku dětí. Pravidelná jídla, která poskytují nepřetržitou energii, jsou pro děti důležitější než u dospělých, protože mozek dětí má vyšší poptávku po glukóze. To znamená, že děti musí ráno natankovat vyváženou snídani, aby podpořily hladinu energie a funkci mozku (1).

Proto je příprava snídaně bohaté na živiny, která obsahuje potraviny prospěšné pro mozek, vynikajícím způsobem, jak podpořit zdraví mozku vašeho dítěte. Zvažte možnost podávat jim neslazený jogurt s ovocem, kakaem a dýňovými semínky.

8. Potraviny bohaté na železo

Nedostatek železa je běžný po celém světě a zvláště častý u dětí. Nízký stav železa může negativně ovlivnit kognitivní vývoj a následně studijní výsledky u dětí (1, 36).

Nedostatek železa byl také spojován s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (37, 38, 39).

Děti do 7 let jsou považovány za nejvíce ohrožené rozvojem nedostatku železa (38).

Ujistěte se, že strava vašeho dítěte obsahuje potraviny bohaté na železo. Patří mezi ně červené maso, drůbež, mořské plody, fazole a špenát. Mějte na paměti, že tělo vstřebává lépe hemové železo (tj. vázané na hemoglobin nebo svalový myoglobin), které se nachází v živočišných potravinách, než železo, které se nachází v rostlinných potravinách.

Strava vašeho dítěte by měla v ideálním případě obsahovat kombinaci jak hemového, tak nehemového zdroje železa. Přidání zdrojů vitaminu C do potravin, které nejsou bohaté na železo, může pomoci zvýšit jeho vstřebávání. Můžete například přidat citronovou šťávu do špenátového salátu (39).

9. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou vysoce výživné a obsahují vysoké koncentrace mnoha živin souvisejících se zlepšenou kognitivní funkcí. Patří mezi ně vitamin E, zinek, kyselina listová, železo a bílkoviny (40).

Studie také ukázaly, že konzumace ořechů může pomoci zlepšit kvalitu stravy dětí a zvýšit jejich příjem základních živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny a vláknina. Kvalita stravy je spojena s lepším studijním výkonem a kognitivními funkcemi (41, 42, 43).

Studie na 317 dětech zjistila, že pravidelná konzumace ořechů souvisela se zlepšením testu zvaného test symbolických číslicových modalit (SDMT). SDMT zahrnuje porovnávání čísel s geometrickými obrazci v čase 90 sekund. Vědci používají tento test k měření funkce mozku (44).

Studie zjistily, že konzumace ořechů je také spojena se zlepšením určitých aspektů kognitivního výkonu u studentů ve vysokoškolském věku (45).

Závěr

• Zdravá a vyvážená strava je zásadní pro celkové zdraví vašeho dítěte, včetně jeho mozku.
• Studie ukázaly, že některé živiny a potraviny, včetně mořských plodů, vajec, bobulovin a dalších uvedených v tomto článku, jsou zvláště důležité pro funkci mozku a kognitivní výkon.
• Pravidelné začlenění výše uvedených potravin do jídelníčku vašeho dítěte pomůže zajistit výživné látky, které potřebuje pro svůj mozek, aby se co nejlépe rozvíjel a fungoval.

Více:

• Mozek a jeho spolehlivé poškozování 5 složkami potravin