Vláknina odstraňuje nebo způsobuje zácpu? Komplexní pohled

Zácpa je běžný problém, který každý rok postihuje až 20% lidí (1, 2).  Někdy se jedná o dlouhodobý stav, týkající se zejména žen z důvodu mj. špatného pitného režimu. Je nutné řící, že IMUNITA je tak silná, jak silné je střevo a zácpa určitě není přínosem.

Imunita sehrává důležitou roli v boji s virovými onemocněními, zvláště v současnosti s covidem. Podle doc. Ireny Koutné lidé s dobrou imunitou, kteří byli v “kontaktu” s covidem mají více protilátek než mají lidé po vakcinaci.

Definice zácpy se těžko stanovuje, nicméně pokud však máte méně než tři stolice týdně a vaše stolice je tvrdá, suchá a obtížná, pravděpodobně máte zácpu.

Jednou z nejběžnějších rad pro lidi se zácpou je jíst více vlákniny.

Tato rada skutečně funguje?

Vláknina je obecně dobrá pro trávení

Dietní vláknina je název pro nestravitelné sacharidy v rostlinách. Naleznete ji ve všech rostlinných potravinách včetně ovoce, zeleniny, obilovin, ořechů a semen.

Obvykle se dělí do dvou skupin, na základě rozpustnosti:

• Nerozpustná vláknina: Najdete ji v pšeničných otrubách, zelenině a celozrnných výrobcích.
• Rozpustná vláknina: Naleznete ji v ovesných otrubách, ořechách, semenech, fazolích, čočce a hrášku, stejně jako v některých druzích ovoce a zeleniny.

To znamená, že většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje směs nerozpustné a rozpustné vlákniny v různých poměrech.

I když vaše tělo nedokáže strávit vlákninu, její dostatek v jídlech je považováno za velmi důležité pro vaše zdraví střev. Je to částečně proto, že vláknina zvyšuje velikost vašich stolic a činí je měkčími.

Větší a měkčí stolice vám pomohou udržet si pravidelnost vyprazdňování, protože se rychleji pohybují ve vašich útrobách a snázeji jimi prochází (3).

Uvedené dva typy vlákniny s tím pomáhají mírně odlišnými způsoby. Nerozpustná vláknina zvětší objem vaší stolice a chová se jako štětec, který prochází vašimi útrobami, aby vše dostal ven a udržel stolici v pohybu. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovitou látku. To pomáhá stolici hladce procházet střevem a zlepšuje její formu a konzistenci.

Fermentace jednoho typu rozpustné vlákniny, známého jako prebiotika, může také pomoci udržet zdravé střevo zvýšením počtu dobrých baktérií v tlustém střevu (4).

To by také mohlo zlepšit vaše zdraví snížením rizika cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a obezity (5).

Shrnutí:

• Jíst dostatek vlákniny vám pomůže udržet si pravidelnost. Může také zlepšit rovnováhu dobrých bakterií ve vašem střevě. To může snížit riziko různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka.

Může zmírnit zácpu u mnoha lidí

Pokud máte zácpu a máte nízký příjem vlákniny, mohlo by vám pomoci ji jíst více. Studie ukázaly, že zvýšení množství vlákniny, kterou jíte, by mohlo zvýšit počet stolic (6).

Nedávný přehled ve skutečnosti ukázal, že 77% lidí s chronickou zácpou našlo určitou úlevu zvýšením příjmu vlákniny (7).

Dvě studie navíc zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny ve stravě může být stejně účinné jako laxativum laktulóza pro zmírnění zácpy u dětí (8, 9).

To znamená, že pro mnoho lidí se zácpou může k vyřešení problému stačit konzumace více vlákniny (10, 11).

Obecně se doporučuje, aby muži jedli 38 gramů vlákniny denně a ženy 25 gramů (12).

Bohužel se odhaduje, že většina lidí sní méně než polovinu tohoto množství, přičemž dosahuje pouze 12–18 gramů denně (3, 13, 14).

Shrnutí:

• Většina lidí nejí dostatek vlákniny. Ti, kteří nemají ve stravě dostatek vlákniny, mohou pocítit úlevu zvýšením jejího příjmu.

V některých případech konzumace více vlákniny zhoršuje zácpu

Teoreticky by vláknina měla pomáhat předcházet a léčit zácpu. Důkazy však ukazují, že tato rada nefunguje pro každého. Zatímco některé studie ukazují, že přidání vlákniny do vaší stravy může zlepšit vaše příznaky, jiné studie ukazují, že nejlepší je snížit příjem (15).

Nedávný přehled také zjistil, že i když vláknina byla účinná při zvyšování počtu vyprazdňování, nepomohla s dalšími příznaky zácpy, jako je konzistence stolice, bolest, nadýmání a plynatost (6).

Chcete-li zjistit, zda zvýšení příjmu vlákniny pomůže vaší zácpě, zkuste zjistit její příčinu.

Můžete mít zácpu z mnoha důvodů, včetně:

• Faktory životního stylu: Nízký příjem vlákniny ve stravě, málo pohybu a nízký příjem tekutin.
• Užívání léků nebo doplňků stravy: Mezi příklady patří opioidní léky proti bolesti, antidepresiva, antipsychotika a některá antacida.
• Nemoc: Mezi příklady patří cukrovka, syndrom dráždivého tračníku, zánětlivé onemocnění střev a neurologické stavy, jako je Parkinsonova choroba.
• Neznámé: Příčina chronické zácpy některých lidí není známa. Toto je známé jako chronická idiopatická zácpa.

Pokud již jíte dostatek vlákniny a vaše zácpa je způsobena něčím jiným, pak přidání více vlákniny nemusí pomoci a může dokonce tento problém ještě zhoršit (15).

Je zajímavé, že studie ukázaly, že někteří lidé se zácpou jedí podobné množství vlákniny jako ti, kteří tento stav nemají (16, 17).

Jedna šestiměsíční studie u 63 lidí zjistila, že u lidí s chronickou idiopatickou zácpou výrazně snížila jejich příznaky strava s nízkým obsahem vlákniny nebo dokonce bez vlákniny. Odstranění vlákniny je v zásadě vyléčilo ze zácpy (18).

To platí také pro lidi, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS), protože mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysoký obsah FODMAPs (FODMAP nebo fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly jsou uhlohydráty s krátkým řetězcem, které jsou špatně absorbovány v tenkém střevě a jsou náchylné absorbovat vodu a fermentovat v tlustém střevě), což zhoršuje příznaky IBS (19, 20).

Vzhledem k potenciálním přínosům vlákniny pro zdraví byste však neměli dlouhodobě přijímat stravu s nízkým obsahem vlákniny bez konzultace s lékařem nebo dietologem.

Dále existují důkazy, že nefermentovatelné doplňky stravy s rozpustnou vlákninou mohou těmto jednotlivcům prospět, i když netolerují dobře jiné druhy vlákniny.

Shrnutí:

• U lidí, kteří jedí dostatek vlákniny, ale stále mají zácpu, by konzumace většího množství vlákniny jejich problémy ještě zhoršila. V některých případech může snížení vlákniny pomoci zmírnit zácpu.

Nejlepší typy vlákniny, jak se zbavit zácpy

Doplňky stravy s vlákninou mohou pomoci při léčbě zácpy, včetně těch, kteří mají chronickou zácpu nebo IBS (21).

Pokud však trpíte chronickou zácpou nebo máte příznaky, jako je bolest, nadýmání a plynatost, může být nejlepší použít nefermentovaný doplněk stravy s rozpustnou vlákninou (22, 23, 24). Je to proto, že fermentovaná vláknina je využívána baktériemi jako potrava ve vašem střevě, což vede k produkci plynů ve vašem tlustém střevě.

To by mohlo způsobit zvýšení produkce plynu ve vašem střevě, což by mohlo vaše příznaky zhoršit.

Mezi příklady doplňků rozpustné vlákniny patří:

• Psyllium
• Methylcelulóza
• Glukomannan
• Inulin
• Částečně hydrolyzovaná guarová guma
• Pšeničný dextrin
• Psyllium, je často považováno za nejlepší volbu

Studie ukázaly, že psyllium může normalizovat stolici a navíc je dobře snášeno i u lidí s IBS (25, 26, 27).

Shrnutí:

• Pokud nemáte dostatek vlákniny, mohlo by vám pomoci postupné zvyšování množství potravin s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě. Lidé s chronickou zácpou mohou mít prospěch z nefermentovatelného doplňku stravy s rozpustnou vlákninou.

Nejlepší jídla k úlevě od zácpy

Pokud je váš příjem vlákniny obecně nízký, zkuste do svého jídelníčku zahrnout více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Tím se zvýší váš příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny a mohlo by to pomoci zmírnit váš problém.

Nejlepší je postupovat postupně, protože dramatické zvýšení příjmu během krátké doby by mohlo způsobit nežádoucí vedlejší účinky, jako je bolest, plynatost a nadýmání.

Potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny zahrnují:

• Celozrné potraviny
• Ovoce a zelenina se slupkou
• Ořechy a semena

Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny zahrnují:

• Oves
• Lněná semínka
• Ječmen
• Žito
• Fazole a luštěniny
• Kořenová zelenina

Ukázalo se, že některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou zvláště účinné při zácpě. Například lněná semínka mohou pomoci, pokud je vaše zácpa způsobena IBS (28, 29).

Pokud se rozhodnete pro lněná semínka, začněte tím, že si dáte 1 čajovou lžičku denně a postupně zvyšujte dávku až na maximálně 3 polévkové lžíce (30 gramů) v průběhu celého dne.

Švestky mohou také pomoci zmírnit zácpu. Mají vysoký obsah vlákniny a také obsahují cukerný alkohol sorbitol, což je přírodní projímadlo (30, 31). Některé studie ukázaly, že sušené švestky jsou při zmírnění zácpy účinnější než doplňky stravy s vlákninou. Předpokládá se, že účinná dávka je přibližně 50 gramů (nebo 7 středně velkých švestek) dvakrát denně (32, 33).

Pokud však máte IBS, měli byste se pravděpodobně vyhnout švestkám, protože sorbitol je známý FODMAP a může zhoršit vaše příznaky.

Závěr

Nerozpustná a rozpustná vláknina se přirozeně nachází v mnoha potravinách. Švestky mohou být také užitečné, pokud nemáte IBS. Jíst hodně potravin bohatých na vlákninu je dobrý nápad, jak optimalizovat dobré fungování trávicího ústrojí. Pokud máte zácpu a nemáte ve stravě příliš mnoho vlákniny, může vám prospět ji jíst více. Pakliže však již máte dostatek vlákniny nebo má vaše zácpa jinou příčinu, zvýšení příjmu vlákniny z potravin může stav zhoršit.

Ideál pro střevo:

• Kefír z tibetské houby a nápoj z tibetských krystalů