10 nejlepších doporučení na hubnutí pro muže. 2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

- Depositphotos

Barbora Nová

Ztráta přebytečného tuku a dosažení zdravé tělesné hmotnosti může prospět mužskému zdraví mnoha způsoby. Například zdravá tělesná hmotnost může snížit riziko mnoha zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, cukrovky, některých druhů rakoviny a onemocnění jater (1, 2).

Ve skutečnosti mají muži s obezitou větší riziko chronických onemocnění než ženy s obezitou, protože muži mají tendenci mít více viscerálního tuku, což je typ břišního tuku spojený se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Hubnutí může také pomoci zlepšit sexuální dysfunkci, pohyblivost, příznaky deprese a celkovou kvalitu života mužů (4).

Důležité je však hubnout správným způsobem. Ačkoli restriktivní diety mohou způsobit krátkodobý úbytek hmotnosti, nikdy nejsou tou správnou volbou pro dlouhodobé udržení hmotnosti.

Spíše byste se měli zaměřit na nalezení zdravého a udržitelného plánu, který vyživuje vaše tělo, splňuje vaše specifické potřeby a lze jej dodržovat dlouhodobě – možná po celý život.

Výzkum ukazuje, že nejúčinnější strategie hubnutí pro muže zahrnují úpravy stravy spolu se zvýšenou fyzickou aktivitou a dalšími změnami chování – nikoli samotnou dietou (5).

Následujeje 10 zdravých doporučení, které mohou mužům pomoci účinně zhubnout.

1. Diety s vysokým obsahem bílkovin

Bylo prokázáno, že zvýšený příjem bílkovin podporuje zdravé hubnutí. Protein je nejsytější makroživina, což znamená, že jeho přidání do jídla vám může pomoci cítit se spokojeně (6, 7).

Kromě toho četné studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou pro hubnutí účinnější než standardní bílkovinové diety (8).

Bylo také zjištěno, že diety s vysokým obsahem bílkovin při hubnutí zachovávají svalovou hmotu, což pomáhá udržovat klidový energetický výdej – neboli počet kalorií, které spálíte v klidu (9, 10).

A co víc, výzkumy potvrzují, že u mužů, kteří dodržují diety s vysokým obsahem bílkovin, je pravděpodobnější, že si udrží úbytek hmotnosti v průběhu času, než muži, jejichž diety obsahují méně bílkovin (11).

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti vašeho těla, úrovně aktivity a věku.

Většina diet s vysokým obsahem bílkovin poskytuje alespoň 1,3 gramu na kg tělesné hmotnosti, což je výrazně více než současná doporučená denní referenční hodonta příjmu (RHP) 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti (12).

Diety s vysokým obsahem bílkovin lze upravit na základě vašich stravovacích preferencí, protože existuje spousta živočišných a rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně kuřecího masa, ryb, vajec, čočky a tofu.

Výhody:

• lze snadno implementovat a sledovat
• jsou přátelské k vegetariánům
• nezahrnuje počítání kalorií nebo omezení určitých potravin
• založené na důkazech

Nevýhody:

• diety s velmi vysokým obsahem bílkovin jsou pro většinu lidí zbytečné
• musí být individualizováno, protože lidé mají různé potřeby bílkovin

2. Středomořská strava

Středomořská strava, která je bohatá na plnohodnotné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a ryby, je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění, hubnutí a udržování hmotnosti (13)

12letá studie na 32 119 lidech – z nichž 9 662 byli muži – spojovala přísné dodržování středomořské stravy se sníženým rizikem nadváhy a obezity, stejně jako menším obvodem pasu a nižším rizikem břišního tuku (14).

Jiné studie podporují tato zjištění a spojují středomořskou dietu s hubnutím a sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky (15, 16, 17).

A co víc, středomořská strava může chránit před rakovinou prostaty, nejčastějším typem rakoviny a druhou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu u mužů (18, 19).

7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské diety a jak se jim vyhnout

Výhody:

• lze snadno sledovat
• nezahrnuje počítání kalorií nebo omezení určitých potravin
• je založená na důkazech
• je spojená se zlepšenými zdravotními výsledky

Nevýhody:

• propaguje stravovací návyky lidí žijících ve specifických oblastech světa, které nemusí odpovídat stravovacím preferencím nebo kultuře každého

3. Celozrnné potraviny, rostlinná strava

Většině lidí může prospět dodržování celopotravinové, rostlinné (WFPB) stravy, včetně mužů, kteří chtějí shodit přebytečný tělesný tuk.

WFPB diety nejsou stejné jako veganské diety, které vylučují všechny živočišné produkty.

Namísto toho diety WFPB zahrnují malé množství živočišných produktů, jako jsou ryby, vejce, sýr, kuře a jogurt, ačkoli jsou primárně založeny na celých rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce a fazole.

Vzhledem k důrazu na celé rostlinné potraviny a vyloučení vysoce zpracovaných potravin jsou diety WFPB bohaté na vlákninu a další prospěšné živiny. Navíc bylo prokázáno, že diety WFPB podporují hubnutí.

Například v přehledu 12 randomizovaných kontrolovaných studií lidé, kteří drželi rostlinnou stravu – včetně několika, které obsahovaly nějaké živočišné bílkoviny – zhubli v průměru za 18 týdnů výrazně více než ti, kteří byli přiřazeni k nerostlinné stravě (20).

Výběr stravy WFPB může také pomoci mužům snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a duševní stavy (21, 22, 23, 24).

Výhody:

• podporuje konzumaci celých rostlinných potravin bohatých na živiny
• je typicky s vysokým obsahem vlákniny
• nevylučuje zcela živočišné produkty
• spojené se zlepšením zdravotních výsledků a snížením hmotnosti

Nevýhody:

• může vyžadovat pečlivé plánování, aby byly splněny nutriční potřeby, zvláště pokud jsou živočišné potraviny velmi omezené

4. Nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety jsou jedním z nejoblíbenějších způsobů stravování – a to z dobrého důvodu.

Tyto diety se liší v obsahu sacharidů, od keto diety s velmi nízkým obsahem sacharidů až po flexibilnější, umírněné diety s nízkým obsahem sacharidů. Bylo prokázáno, že nízkosacharidové stravovací návyky podporují hubnutí a zlepšují další aspekty mužského zdraví.

V malé, 8týdenní studii u 34 starších dospělých osob s obezitou, ti, kteří drželi nízkosacharidovou dietu, která poskytovala méně než nebo rovných 10 % kalorií ze sacharidů, ztratili 3krát více viscerálního tuku než ti, kteří byli zařazeni do standardní nízkotučné diety (25).

Skupina s dietou s nízkým obsahem sacharidů také ztratila téměř o 8 % více celkového tělesného tuku a zachovala si více svalové hmoty (25).

Protože muži mají pravděpodobně více viscerálního tuku než ženy, jakákoli dieta zaměřená na tento škodlivý typ tělesného tuku může výrazně zlepšit zdraví mužů a snížit riziko onemocnění (3).

Mnoho dalších studií prokázalo, že nízkosacharidové diety s různým obsahem sacharidů podporují hubnutí, zlepšují hladinu tuku v krvi a snižují hladinu cukru v krvi (26, 27).

Výzkum potvrzuje, že diety s umírněnějším obsahem sacharidů se snáze udržují dlouhodobě než diety s velmi nízkým obsahem sacharidů (27).

Protože jedním z nejdůležitějších faktorů při výběru diety je schopnost ji dodržovat dlouhodobě, umírněnější přístup k sacharidům je pravděpodobně lepší volbou pro udržitelné hubnutí (27).

Výhody:

• mohou být upraveny tak, aby měly vyšší nebo nižší obsah sacharidů
• umírněnější nízkosacharidové diety jsou účinné a snáze se jich dlouhodobě drží
• založené na důkazech

Nevýhody:

• diety s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů mají více vedlejších účinků než umírněnější diety s nízkým obsahem uhlohydrátů
• dlouhodobá bezpečnost diet s velmi nízkým obsahem sacharidů je stále neznámá
• nízkosacharidové diety nejsou vhodné pro každého

5. Diety s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina vám nejen pomáhá cítit se sytí, ale také prospívá vašemu zdraví mnoha dalšími způsoby, a proto jsou diety bohaté na vlákninu dobrou volbou pro hubnutí.

Studie důsledně spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny, včetně středomořské a rostlinné stravy, se zdravou tělesnou hmotností.

V 6měsíční studii na 345 lidech – z nichž 46 % byli muži – ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem vlákniny, s největší pravděpodobností zhubli. V průměru bylo každé zvýšení denního příjmu vlákniny o 10 gramů spojeno se snížením tělesné hmotnosti o 2,2 kg (28).

Vysoký příjem vlákniny může také pomoci snížit viscerální tuk a chránit před několika chronickými onemocněními u mužů, včetně srdečních chorob (29, 30, 31, 32).

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, zkuste do každého jídla a svačiny přidat kombinaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny zahrnují bobuloviny, brokolici, chřest, ořechy, semena, fazole, oves, avokádo, chia semínka a artyčoky.

Výhody:

• neomezuje žádné potraviny
• klade důraz na zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, fazole a zelenina
• spojené se sníženým rizikem srdečních onemocnění

Nevýhody:

• některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou u některých lidí způsobit gastrointestinální vedlejší účinky

6. Diety, které se zaměřují na energii a hustotu živin

Energetická hustota se vztahuje k obsahu kalorií v potravině na 100 gramů, zatímco hustota živin se vztahuje k obsahu mikroživin v potravině ve vztahu k jejímu obsahu kalorií (33, 34).

Mezi potraviny, které jsou energeticky bohaté a chudé na živiny, patří hranolky, sladké pečivo, slazené nápoje a cukrovinky (35).

Mezi potraviny, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny, patří zelenina a ovoce. Konzumace více nízkokalorických potravin bohatých na živiny je silně spojena s hubnutím a zdravým udržováním hmotnosti (36, 37, 38).

Přesto jsou pro zdravou výživu důležité i vysoce kalorické potraviny bohaté na živiny, jako jsou ořechy, semena, avokádo, vaječné žloutky a neslazený plnotučný jogurt. Vyvážení těchto potravin s nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, jako je zelenina a ovoce, je chytrý způsob, jak si udržet zdravou tělesnou hmotnost.

Zkuste jíst nízkokalorické potraviny bohaté na živiny během každého jídla a svačiny. Například do ranní vaječné míchanice přidejte hrst špenátu a nakrájenou červenou papriku a pak k odpolední svačině nakrájenou zeleninu nebo ovoce.

Výhody:

• neomezují žádné potraviny
• zaměřují se na zlepšení příjmu živin
• kladou důraz na výživné potraviny, jako je ovoce a zelenina
• může aplikovat každý, bez ohledu na jeho stravovací preference

Nevýhody:

• vyžadují určité znalosti o potravinách a živinách

7. Paleo dieta

Omezuje obiloviny, luštěniny, rafinované cukry a mléčné výrobky. Jejím hlavním účelem je snížit příjem vysoce průmyslově zpracovaných produktů a místo toho se zaměřit na celistvé, nutričně bohaté potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (39).

Některé důkazy potvrzují, že tato dieta je účinná při hubnutí, což není žádným překvapením, protože vylučuje nebo omezuje mnoho potravin spojených s přibíráním na váze, včetně průmyslově zpracovaných obilných výrobků, sladkého pečiva a limonád.

Přehled 11 randomizovaných studií v rozmezí od 2 týdnů do 2 let zjistil, že lidé, kteří přijali paleo dietu, zhubli v průměru o 3,5 kg více než ti, kteří dodržovali jiné stravovací návyky (39).

Paleo dieta bývá sytější než tradiční nízkotučné stravovací návyky a může podporovat zdravý krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu triglyceridů (40, 41, 42, 43).

Vzhledem k tomu, že obiloviny a luštěniny jsou v paleo dietě zakázány, tak sledujte, že jíte dostatek zeleniny, ovoce, chia semínek a dalších paleo-přátelských potravin, abyste dosáhli své denní potřeby vlákniny.

Výhody:

• je ji snadné pochopit a dodržovat
• upřednostňuje potraviny bohaté na živiny
• souvisí s hubnutím a může prospívat zdraví srdce

Nevýhody:

• omezuje několik skupin potravin
• je pro vegany a vegetariány obtížné ji aplikovat

8. Dieta MIND

Dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje části středomořské a DASH diety. DASH dieta se často používá ke snížení vysokého krevního tlaku (22).

Dieta MIND klade důraz na potraviny, které podporují zdraví mozku, včetně bobulovin, olivového oleje, ořechů, fazolí, zelené listové zeleniny a ryb. Doporučuje také omezit potenciálně škodlivé potraviny, jako jsou sladkosti a smažená jídla.

Dieta MIND nejenže prokázala, že významně snižuje riziko onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba, ale také může pomoci mužům zhubnout ( 22 ).

Je bohatá na vlákninu, zdravé tuky a nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, jako jsou bobule a listová zelená zelenina. Podporuje také používání olivového oleje, který je spojen se zdravým udržováním tělesné hmotnosti (44).

Dieta MIND může být zvláště užitečná pro starší muže, kteří si chtějí zachovat zdraví mozku a snížit riziko kognitivních stavů, jako je demence. Studie z roku 2021 ve skutečnosti zjistila, že dodržování diety MIND bylo spojeno s lepším kognitivním fungováním, a navrhla, že dietní vzorec může pomoci přispět ke kognitivní odolnosti u seniorů (45).

Výhody:

• klade důraz na výživné potraviny, které podporují zdraví mozku, včetně bobulovin, olivového oleje, ořechů, fazolí, zelené listové zeleniny a ryb
• může pomoci zachovat a chránit zdraví mozku

Nevýhody:

• je zapotřebí více důkazů, aby se potvrdily jeho výhody při hubnutí

9. Intermitentní energetické omezení (IER)

Intermitentní energetické omezení (IER) je zastřešující termín, který zahrnuje jak přerušované hladovění, tak časově omezené stravování.

Zatímco přerušovaný půst zahrnuje 16–48hodinová období malého nebo žádného příjmu potravy, časově omezené stravování omezuje příjem potravy na určité časové okno, obvykle 6–10 hodin daného dne (46).

Některé důkazy ukazují, že IER zlepšuje regulaci krevního cukru, krevního tlaku, zánětlivých markerů, hladiny triglyceridů a hubnutí (45).

Existuje mnoho typů IER, včetně 16hodinového energetického omezení, dvoudenního půstu a střídavého půstu.

Přehled 27 studií v rozmezí 2–24 týdnů zjistil, že lidé, kteří dodržovali vzorce IER, ztratili 0,8–13 % své výchozí tělesné hmotnosti. Přezkum také zjistil, že IER zlepšila řízení krevního cukru (47).

Vědci však uznali, že většina studií byla malá. Je tedy zapotřebí další výzkum (47).

Přesto některé výzkumy potvrzují, že IER může napomáhat úbytku tuku, umožnit zvýšení síly v rámci silového tréninku a zlepšit určité aspekty psychického zdraví (48, 49).

Muži, kteří se zajímají o IER, možná budou chtít začít s metodou 16/8, která je jednou z nejoblíbenějších metod IER.

Přestože IER může být pro některé muže účinná, není vhodná pro každého. Například IER nemusí být bezpečný pro osoby s diabetem, včetně těch, kteří jsou závislí na inzulínu. Půst může způsobit, že hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, což může způsobit příznaky jako závratě a mdloby.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo v současné době užíváte jeden nebo více léků, je nejlepší promluvit si s odborníkem, než vyzkoušíte IER.

Výhody:

• je založené na důkazech
• jde snadno implementovat
• neomezuje žádné potraviny

Nevýhody:

• vyžaduje delší dobu bez jídla
• nemusí být vhodné pro muže užívající určité léky a některé muže s cukrovkou
• může vést k podrážděnosti a hladu

10. Vegetariánská strava

Vegetariánská strava má vysoký obsah rostlinných potravin, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků. Některé verze, jako je ovo-vegetariánská a lakto-vegetariánská strava, zahrnují živočišné produkty, jako je mléko nebo vejce.

Výzkum silně spojuje vegetariánskou stravu se zdravou tělesnou hmotností a hubnutím.

Přehled 3 studií, které zahrnovaly 20 975 mužů, svázali rostlinnou stravu bohatou na celé rostlinné potraviny a s nízkým obsahem živočišných potravin s nižším přírůstkem hmotnosti po dobu 4 let (30).

Ve studii na 10 064 dospělých lidech konzumovali ti, kteří se drželi vegetariánské stravy, v průměru o 419 méně kalorií denně a jedli více luštěnin a ořechů než nevegetariáni. Oba tyto faktory jsou spojeny se zdravou regulací hmotnosti (50, 51, 52).

Zdravá vegetariánská strava by měla obsahovat málo rafinovaných potravin, včetně vysoce průmyslově zpracovaných rostlinných potravin, jako jsou sladké dezerty, slazené nápoje a smažená jídla.

Výhody:

• lze ji upravit podle dietních preferencí
• je založená na důkazech
• může podpořit hubnutí bez nutnosti počítání kalorií
• dobře naplánovaná vegetariánská strava má vysoký obsah živin bohatých rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce a luštěniny

Nevýhody:

• restriktivnější vegetariánská strava by mohla vést k nedostatku živin
• musí být pečlivě naplánován, aby byly splněny potřeby živin, jako jsou bílkoviny, omega-3, zinek a vitamin 12

Často kladené otázky

Kolik by měli muži zhubnout za týden?

Faktory, jako je tělesná hmotnost, věk a typ diety, kterou dodržujete, ovlivní, jak rychle zhubnete.

Například muži dodržující velmi nízkokalorické diety budou pravděpodobně hubnout rychleji než muži dodržující diety s mírnějším deficitem kalorií.

Je důležité pochopit, že vaším cílem by nemělo být zhubnout co nejrychleji. Spíše je nejlepší zaměřit se na hubnutí, které je konzistentní a udržitelné.

Někteří lidé si myslí, že čím extrémnější je hubnutí a kalorický deficit, tím lépe.

Výzkum však ukazuje, že umírněnější přístup k hubnutí může působit proti některým kompenzačním metabolickým změnám, ke kterým dochází při omezování kalorií, jako je ztráta svalů a zvýšený hlad (53, 54).

Pokud se rozhodnete pro menší denní deficit kalorií, můžete hubnout o něco pomaleji, ale může to zlepšit vaše šance na dodržování plánu hubnutí a udržení úbytku hmotnosti v průběhu času.

Obecně platí, že většina zdravotnických pracovníků souhlasí s tím, že bezpečný úbytek hmotnosti se může pohybovat od 1 0,5 až 1 kg za týden, ačkoli někteří muži mohou zhubnout více či méně, v závislosti na několika faktorech (55).

Pokud se obáváte, že hubnete příliš rychle nebo máte problémy s hubnutím, obraťte se na důvěryhodného odborníka a požádejte o radu.

Které plány na hubnutí jsou bezlepkové?

Jakýkoli plán na hubnutí může být bezlepkový, ale některé diety, jako je paleo dieta, lepek zpravidla omezují.

Vysazení lepku není nutné pro každého, ale lidé s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek by se měli lepku ze zdravotních důvodů vyhýbat. Studie ukazují, že další populace, včetně těch s určitými autoimunitními onemocněními, mohou mít prospěch z lepkové diety (56).

Které plány na hubnutí jsou veganské?

Veganská strava omezuje všechny živočišné produkty, včetně masa, ryb a mléčných výrobků. Veganská dieta může pomoci podpořit hubnutí, ale není nutné ze svého jídelníčku vyřadit všechny živočišné produkty.

Veganská, vegetariánská a rostlinná strava, která obsahuje malé množství živočišných produktů, se ukázala jako účinná při hubnutí (20).

Jak rychle mohou muži spalovat tuky?

Jak rychle muž hubne, závisí na faktorech, jako je věk, strava, zdravotní stav a úroveň aktivity.

Jak rychle můžete ztratit tělesný tuk, záleží na celkovém zdraví mnohem méně ve srovnání s tím, jak je pravděpodobné, že si udržíte zdravou tělesnou hmotnost v budoucnu. Opět je důležité zaměřit se spíše na dlouhodobé než krátkodobé zdravotní cíle.

Pokud chcete zvýšit pravděpodobnost úspěchu při hubnutí, spojte výživnou stravu, která poskytuje vhodné množství kalorií na podporu úbytku tuku, s úpravami životního stylu, jako je zvýšení fyzické aktivity, zlepšení kvality spánku a zvládání stresu (57, 58, 59).

Závěr

Muži, kteří chtějí shodit přebytečný tělesný tuk, mají na výběr z mnoha zdravých a udržitelných diet.

I když vás může lákat držet se restriktivní, nízkokalorické diety, která slibuje rychlé hubnutí, je důležité vybrat si takovou, která pohání vaše tělo, není přehnaně omezující a lze ji udržovat dlouhodobě.

Chcete-li najít nejlepší dietu pro vaše potřeby, může být užitečné spolupracovat se zkušeným poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietetik.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

NOVINKA

Silybin Phytosome^®, italský patent

bezkonkurenční přípravek na játra

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.