10 snadných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus a jednodušeji hubnout (podloženo vědeckými poznatky)

Ing. Zdeněk Rozehnal

Metabolismus je pojem, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle. Tyto chemické reakce udržují vaše tělo při životě a v chodu. Slovo metabolismus se však často používá zaměnitelně s rychlostí metabolismu neboli počtem kalorií, které spálíte.

Čím je vyšší, tím více kalorií spálíte a tím snadněji zhubnete a váhu si udržíte. Vysoký metabolismus vám také může dodávat energii a cítit se lépe.

Následuje 10 snadných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace jídla může zvýšit váš metabolismus na několik hodin. Tomuto jevu se říká termický efekt jídla (TEF). Je způsoben dodatečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.

Největší zvýšení TEF způsobují bílkoviny. Zvyšuje rychlost metabolismu o 15-30 % ve srovnání s 5-10 % u sacharidů a 0-3 % u tuků (1).

Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin vám pomáhá cítit se plnější a zabraňuje přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna malá studie zjistila, že lidé pravděpodobně snědí denně asi o 441 kalorií méně, pokud bílkoviny tvoří 30 % jejich stravy (9).

Konzumace většího množství bílkovin může také snížit pokles metabolismu, který je často spojen s úbytkem tuku. Snižuje totiž úbytek svalové hmoty, což je častý vedlejší účinek diety (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Shrnutí:

• Konzumace většího množství bílkovin může podpořit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci jíst méně.

2. Pijte více studené vody

Lidé, kteří místo sladkých nápojů pijí vodu, jsou při hubnutí a udržování váhy úspěšnější (16, 17, 18, 19, 20).

Je to proto, že sladké nápoje obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií. Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus (18, 21).

Studie prokázaly, že vypití 0,5 litru vody zvyšuje klidový metabolismus o 10-30 % po dobu přibližně jedné hodiny (22, 23).

Tento efekt spalování kalorií může být ještě větší, pokud pijete studenou vodu, protože vaše tělo spotřebuje energii na její ohřátí na tělesnou teplotu (21, 24).

Voda vás také může pomoci zasytit. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně (25, 26, 27).

Jedna studie u dospělých s nadváhou zjistila, že ti, kteří před jídlem vypili půl litru vody, zhubli o 44 % více než ti, kteří vodu nevypili (19).

Shrnutí:

• Voda vám může pomoci zhubnout a váhu si potom udržet. Zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás před jídlem zasytit.

3. Provádějte cvičení s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záběry aktivity. Může vám pomoci spálit více tuku tím, že zvýší rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (28, 29, 30, 31).

Předpokládá se, že tento účinek je u HIIT větší než u jiných typů cvičení. Navíc bylo prokázáno, že HIIT také pomáhá spalovat tuky (32, 33, 34).

Jedna studie u mladých mužů s nadváhou zjistila, že 12 týdnů vysoce intenzivního cvičení snížilo tukovou tkáň o 2 kg a břišní tuk o 17 % (35).

Shrnutí:

• Doplnění cvičebního režimu přidáním několika vysoce intenzivních cvičení může zrychlit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky.

4. Zvedejte těžké věci

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk a budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus (36, 37, 38, 39).

To znamená, že každý den spálíte více kalorií, a to i v klidu (40).

Zvedání činek vám také pomůže udržet si svaly a bojovat proti poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí (41, 42, 43, 44).

V jedné studii byla 48 ženám s nadváhou nasazena dieta o 800 kaloriích denně spolu s nulovým cvičením, aerobním cvičením nebo odporovým tréninkem. Po skončení diety si ženy, které prováděly odporový trénink, udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu. Ostatní sice zhubly, ale také ztratily svalovou hmotu a došlo u nich ke snížení metabolismu (45).

Shrnutí:

• Zvedání činek je důležité pro budování a udržení svalové hmoty. Vyšší množství svalů se projeví vyšším metabolismem.

5. Méně seďte

Příliš mnoho sezení škodí vašemu zdraví (46).

Někteří komentátoři zdravotního stavu ho dokonce označili za "nové kouření". Částečně je to proto, že při dlouhém sezení se spaluje méně kalorií a může to vést k přibývání na váze (47).

Ve srovnání se sezením může odpoledne strávené v práci vestoje spálit až 174 kalorií navíc (48).

Pokud máte práci za stolem, zkuste si na krátkou dobu stoupnout, abyste přerušili dobu, kterou strávíte sezením. Můžete také investovat do výškově nastavitelného stolu (49, 50, 51, 52).

Shrnutí:

• Dlouhodobé sezení spaluje málo kalorií a škodí vašemu zdraví. Snažte se pravidelně vstávat nebo investujte do výškově nastavitelného stolu.

6. Pijte zelený čaj nebo čaj Oolong

Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus o 4-5 % (53, 54, 55).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může zvýšit spalování tuků o 10-17 % (56).

Protože mají nízký obsah kalorií, může být pití těchto čajů vhodné jak pro hubnutí, tak pro následné udržení hmotnosti (57, 58, 59).

Některé studie však zjistily, že tyto čaje metabolismus neovlivňují. Jejich účinek tedy může být malý nebo se týká jen některých lidí (60, 61).

Shrnutí:

• Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu.

7. Jezte kořeněná jídla

Papriky obsahují kapsaicin, látku, která může zvýšit váš metabolismus (62, 63, 64).

Mnoho lidí však toto koření nesnáší v dávkách potřebných k dosažení významného účinku (65).

Jedna studie s kapsaicinem v přijatelných dávkách konstatovala, že při konzumaci paprik se spálí asi 10 kalorií navíc na jedno jídlo. Za 6,5 roku by to u muže s průměrnou hmotností mohlo představovat úbytek hmotnosti o 0,5 kg (66).

Samotné účinky přidávání koření do jídla mohou být poměrně malé. V kombinaci s dalšími strategiemi podporujícími metabolismus však může vést k mírné výhodě (67).

Shrnutí:

• Konzumace kořeněných jídel by mohla být prospěšná pro podporu metabolismu a pomoci vám udržet si zdravou hmotnost.

8. Dobře se vyspěte

Nedostatek spánku je spojen s výrazným zvýšením rizika obezity (68, 69).

To může být částečně způsobeno negativními účinky nedostatku spánku na metabolismus (70).

Nedostatek spánku je také spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí, což obojí souvisí s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu (70, 71, 72, 73).

Bylo také prokázáno, že zvyšuje hladový hormon ghrelin a snižuje hormon sytosti leptin (74, 75, 76).

To by mohlo vysvětlovat, proč mnoho lidí, kteří jsou nevyspalí, cítí hlad a snaží se neúspěšně zhubnout.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte přiměřeně kávu

Studie prokázaly, že kofein obsažený v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11 %. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků (77, 78, 79).

Zdá se však, že to více ovlivňuje štíhlé lidi. V jedné studii káva zvýšila spalování tuků o 29 % u štíhlých žen, ale pouze o 10 % u obézních žen (80).

Účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou také přispívat k úspěšnému snižování a udržování hmotnosti (77, 81).

Shrnutí:

• Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a pomoci vám zhubnout.

10. Nahraďte nasycené tuky na vaření kokosovým olejem

Na rozdíl od ostatních nasycených tuků má kokosový olej poměrně vysoký obsah tuků se středně dlouhým řetězcem. Tuky se středně dlouhým řetězcem mohou zvýšit váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem obsažené v potravinách, jako je máslo (82, 83, 84, 85, 86).

V jedné studii vědci zjistili, že tuky se středně dlouhým řetězcem zvyšují metabolismus o 12 % ve srovnání s tuky s dlouhým řetězcem, které ho zvyšují pouze o 4 % (87).

Vzhledem k jedinečnému profilu mastných kyselin kokosového oleje může mít nahrazení některých jiných tuků na vaření tímto tukem mírný přínos pro hubnutí (88, 89).

Shrnutí:

• Nahrazení nasycených tuků na vaření kokosovým olejem může mírně podpořit váš metabolismus.

Závěr

Provedení malých změn v životním stylu a začlenění těchto tipů do vaší rutiny může zvýšit váš metabolismus.

Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu a zároveň vám dodá více energie.

Nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate