29 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho

- Pixabay

Barbora Nová

Život s tukem kolem středu těla může být rizikovým faktorem pro několik chronických onemocnění, včetně rakoviny a srdečních chorob (1).

Pokud však žijete s nadbytečným tukem v oblasti břicha a hledáte způsoby, jak se ho zbavit, pravděpodobně si uvědomujete, že to není vždy tak jednoduché, jak by vás někteří guruové hubnutí chtěli přesvědčit.

Za prvé, velikost (nebo "plochost") vašeho břicha může záviset na mnoha různých faktorech, včetně denní doby, toho, zda jste v poslední době cvičili, a na tom, jaké potraviny nebo nápoje jste během dne konzumovali (2, 3).

Navíc řada starších studií zjistila, že bodová redukce - neboli cílený úbytek tuku v určité oblasti těla - není možná (4, 5).

Je to proto, že tukové buňky jsou uloženy v celém těle a během cvičení se mohou odbourávat a využívat jako energie z kterékoli části těla, nejen z oblasti, kterou procvičujete (6, 7).

Existuje několik strategií, které mohou zvýšit úbytek hmotnosti a podpořit růst svalů. V kombinaci s výživnou stravou a životním stylem podporujícím zdraví by to mohlo potenciálně pomoci snížit množství břišního tuku a zároveň zlepšit celkové zdraví.

Následuje 29 vědecky podložených metod, které vám pomohou shodit přebytečný břišní tuk.

1. Snižte kalorie, ale ne příliš

Obvykle, pokud chcete zhubnout, budete možná muset sledovat svůj příjem kalorií.

Jedním z oblíbených postupů je snížit denní příjem o 500-750 kalorií, což vám může pomoci zhubnout přibližně 0,5-1 kg týdně (8).

Přesto může být přílišné omezení příjmu kalorií kontraproduktivní a škodlivé pro vaše zdraví.

Příliš nízký příjem kalorií může způsobit snížení rychlosti metabolismu neboli počtu kalorií, které denně spálíte (9, 10).

Přílišné snížení příjmu kalorií může také způsobit výrazné snížení svalové hmoty, což může snížit počet kalorií, které spálíte v klidu (11).

Příliš nízká denní konzumace kalorií je navíc spojena s několika vedlejšími účinky, včetně únavy, bolestí hlavy, nevolnosti, závratí a podrážděnosti (12).

Shrnutí:

• Konzumace příliš malého množství kalorií může zpomalit váš metabolismus a způsobit negativní zdravotní účinky. Proto je důležité neomezovat kalorie příliš a příliš dlouho.

2. Jezte více vlákniny, zejména rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a zpomaluje průchod potravy trávicím traktem, přičemž bylo prokázáno, že tím zpomalují vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek zvětšuje a vy se mezi jídly cítíte plnější (13).

Rozpustná vláknina navíc může snížit počet kalorií, které je vaše tělo schopno z potravy přijmout (14).

Některé výzkumy také potvrzují, že konzumace většího množství rozpustné vlákniny by mohla být spojena s menším množstvím viscerálního tuku, což je typ tuku, který se obaluje kolem vašich orgánů - zejména v oblasti břicha - a je spojen s několika chronickými zdravotními potížemi (1, 15).

Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří ovoce, oves, ječmen, luštěniny a některé druhy zeleniny, například brokolice a mrkev (13).

Shrnutí:

• Konzumace rozpustné vlákniny může zvýšit pocit sytosti, pomoci snížit vstřebávání kalorií a chránit před hromaděním viscerálního tuku v okolí orgánů.

3. Zvyšte příjem probiotik

Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které mohou hrát klíčovou roli při regulaci hmotnosti (16).

Nejenže některé výzkumy zjistily, že střevní mikrobiom může mít vliv na přibývání na váze, ale změny v jeho složení by mohly souviset i s vyšším rizikem obezity (17, 18).

Pravidelný příjem probiotik může změnit rovnováhu směrem k prospěšné střevní flóře, snížit riziko přibývání na váze a pomoci vám tak dosáhnout a udržet si mírnou hmotnost.

Ukázalo se také, že některé kmeny probiotik jsou obzvláště účinné při snižování množství břišního tuku u jedinců, kteří již žijí s obezitou. Patří mezi ně (19, 20):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Mezi probiotické potraviny patří fermentované složky, jako je kombucha, jogurt, kefír, tempeh, kimči a nakládaná zelenina.

Je důležité si uvědomit, že probiotika přímo nezpůsobují úbytek hmotnosti. Mohou být užitečným nástrojem, pokud se používají ve spojení s výživnou stravou a cvičením, ale nemusí mít stejný účinek na každého. 

Shrnutí:

• Probiotika mohou pomoci vybudovat prospěšnou střevní flóru. Bylo prokázáno, že některé kmeny Lactobacillus účinně pomáhají předcházet přibývání na váze a snižovat množství břišního tuku u osob, které již žijí s obezitou, ale obvykle je to ve spojení s dalšími změnami životního stylu.

4. Přidejte do svého programu více kardio cvičení

Kardio neboli aerobní cvičení je vynikajícím způsobem, jak spalovat kalorie a zlepšit celkové zdraví.

Studie navíc prokázaly, že je velmi účinné při posilování středu těla a redukci břišního tuku (21, 22, 23).

Studie obvykle doporučují provádět 150-300 minut aerobního cvičení střední až vysoké intenzity týdně, což představuje zhruba 20-40 minut denně (24, 25).

Mezi příklady kardioaktivity patří běh, rychlá chůze, jízda na kole a veslování.

Shrnutí:

• Provádění kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu 20-40 minut denně se ukázalo jako účinné při redukci břišního tuku.

5. Vyzkoušejte proteinové koktejly

Proteinové koktejly představují snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny.

Příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě může dočasně podpořit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci udržet štíhlou tělesnou hmotnost (26).

Studie navíc ukazují, že zvýšení příjmu bílkovin může pomoci snížit množství viscerálního tuku, zejména pokud je spojeno s méně kalorickou stravou (27, 28).

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, přidejte do proteinového koktejlu další složky bohaté na živiny a vlákninu, například špenát, kapustu nebo bobulovité ovoce.

Shrnutí:

• Proteinové koktejly představují snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci udržet štíhlou tělesnou hmotnost, snížit chuť k jídlu a snížit množství viscerálního tuku.

6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny jsou typem tuků prospěšných pro srdce, které se nacházejí v různých potravinách.

Je zajímavé, že studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může být spojena se snížením tělesné hmotnosti (29).

Příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin je středomořská dieta, která je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika přibývání na váze a snížení množství břišního tuku u dětí i dospělých (30, 31, 32).

Mezi potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin patří olivový olej, avokádo, ořechy a semena (33).

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může pomoci snížit množství břišního tuku a pomoci při regulaci hmotnosti.

7. Omezte příjem rafinovaných sacharidů

Omezení příjmu sacharidů má prokazatelně skutečné zdravotní přínosy, zejména při hubnutí (34).

Konkrétně studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou u některých lidí pomoci snížit množství viscerálního tuku a tuku na břiše (35, 36, 37).

Nemusíte však vyřadit všechny sacharidy, abyste mohli těžit z výhod, zejména pokud nízkosacharidová dieta není ideální pro vaši osobní zdravotní anamnézu. Nahrazení rafinovaných sacharidů, které jsou silně průmyslově zpracované a mají nízký obsah důležitých živin, jako je vláknina, celozrnnými potravinami může být docela prospěšné (38).

Několik studií totiž prokázalo, že konzumace většího množství celozrnných výrobků je spojena se snížením tělesné hmotnosti a množství břišního tuku (39, 40, 41).

Shrnutí:

• Omezení celkového příjmu sacharidů nebo výměna rafinovaných sacharidů za celozrnné by mohlo pomoci snížit množství břišního tuku a podpořit hubnutí.

8. Vyzkoušejte odporový trénink

Úbytek svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety. To může snížit rychlost metabolismu neboli počet kalorií, které denně spálíte (42).

Pravidelné provádění odporových cvičení může zachovat svalovou hmotu a pomoci vám udržet nebo zlepšit metabolismus (43, 44, 45).

Kromě toho může být odporový trénink dokonce účinný při snižování celkového tělesného tuku a viscerálního tuku (46).

Shrnutí:

• Odporový trénink může zabránit úbytku svalové hmoty, který je často pozorován při dietách, což by mohlo pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit množství tělesného a viscerálního tuku.

9. Cvičení provádějte ve stoje místo vsedě

Pokud jste toho schopni, provádění cviků ve stoje může vašemu zdraví prospět více než provádění stejných cviků vsedě nebo na posilovacích strojích.

Tím, že stojíte, aktivujete více svalů, které udržují rovnováhu a udržují vaši váhu. Proto při cvičení vydáte více energie (47).

Studie z roku 2013, která srovnávala účinky cvičení ve stoje a vsedě, ukázala, že u některých cviků ve stoje se aktivace svalů zvýšila o 7-25% ve srovnání se cvičením vsedě (48).

Jiná studie ukázala, že cvičení ve stoje může zlepšit dýchání a mírně zvýšit tepovou frekvenci ve srovnání se sezením (49).

Ačkoli se to může zdát jako drobná změna, pro jedince, kteří toho jsou schopni, může být cvičení ve stoje snadným způsobem, jak posílit střed těla a maximalizovat své výsledky.

Shrnutí:

• Pokud jste toho fyzicky schopni, cvičení ve stoje místo vsedě může spálit více kalorií, zvýšit aktivaci svalů, zlepšit dýchání a zvýšit tepovou frekvenci.

10. Pravidelné procházky

Kombinace diety a cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout snížení hmotnosti a zlepšení celkového zdravotního stavu, přičemž zajímavé je, že studie ukázaly, že nemusíte cvičit intenzivně nebo trávit hodiny v posilovně, abyste měli zdravotní prospěch.

Bylo prokázáno, že pravidelné rychlé procházky účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk nacházející se kolem středu těla u osob, které již žijí s obezitou (50, 51).

Jedna studie totiž zjistila, že když jedinci žijící s obezitou dosáhli 12 000 kroků denně a chodili 3 dny v týdnu na svižnou procházku, snížili po 8 týdnech viscerální tuk a obvody boků (51).

Shrnutí:

• Pravidelné svižné procházky by mohly být účinnou strategií pro snížení množství tělesného tuku a tuku na břiše.

11. Omezte (vyřaďte) sladké nápoje

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, ovocné šťávy, sladké čaje a energetické nápoje, mají často vysoký obsah kalorií a přidaného cukru.

Je také velmi snadné vypít velké množství těchto nápojů najednou, což může výrazně zvýšit denní příjem kalorií a může přispět k nárůstu hmotnosti (52).

Je to proto, že tekutiny mají ve srovnání s pevnými potravinami menší účinek na zasycení, což usnadňuje jejich nadměrnou konzumaci (53).

Tyto nápoje jsou také obvykle nabité fruktózou, která je přímo spojována s přibýváním na váze a zvýšeným množstvím břišního tuku (54, 55, 56).

Shrnutí:

• Nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy, sladké čaje a energetické nápoje, mají často vysoký obsah kalorií, přidaného cukru a fruktózy, což může přispívat k přibývání na váze. Tekutiny mají také menší vliv na pocit sytosti než pevné potraviny, což usnadňuje jejich nadměrnou konzumaci.

12. Jezte celé, jednosložkové potraviny

Zaměření se na konzumaci většího množství celých, jednosložkových potravin je skvělým způsobem, jak zlepšit nutriční hodnotu vaší stravy.

Celé potraviny jsou plné živin a často bohaté na vlákninu, která může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám tak dosáhnout a udržet si mírnou hmotnost (13).

Navíc bylo prokázáno, že mnoho výživných celých potravin podporuje regulaci hmotnosti, včetně zeleniny, ořechů a luštěnin (54, 55, 56).

Shrnutí:

• Celé jednosložkové potraviny jsou plné živin, včetně vlákniny. U mnoha celých potravin bylo také prokázáno, že podporují regulaci hmotnosti.

13. Pijte čistou, nejlépe pramenitou vodu

Existuje několik způsobů, jak by pití většího množství vody mohlo podpořit regulaci hmotnosti a zabránit nadýmání.

Pro začátek může podpořit hubnutí tím, že velmi dočasně zvýší rychlost metabolismu neboli počet kalorií, které spálíte v klidu (57).

Navíc pití vody před jídlem může vyvolat pocit plnosti, takže můžete sníst méně kalorií (58, 59).

Navíc zvýšení příjmu vody může také pomoci zmírnit zácpu, která může přispívat k nadýmání (60, 61).

Shrnutí:

• Pití vody může dočasně zvýšit váš metabolismus, zvýšit pocit sytosti a pomoci zmírnit zácpu, což vše může být prospěšné pro plošší břicho.

14. Cvičte se v uvědomělém stravování

Všímavé stravování je technika, která vám má pomoci rozpoznat a zvládnout vaše emoce a fyzické pocity týkající se jídla a hladu (62, 63).

Zahrnuje zpomalení, jídlo bez rozptylování, soustředění se na fyzické signály hladu a jídlo pouze do pocitu sytosti (63).

Většina studií se shoduje na tom, že vědomé stravování pomáhá podporovat regulaci hmotnosti tím, že mění vaše stravovací návyky a omezuje chování související se stresem, jako je emoční stravování nebo přejídání (64, 65, 66).

Také je pravděpodobnější, že vám pomůže udržet si dlouhodobé snížení hmotnosti, protože se zaměřuje na změnu vašeho chování a zlepšení vašeho vztahu k jídlu (63).

Shrnutí:

• Při vědomém stravování se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst jen do té doby, než se nasytíte. To může u některých lidí pomoci snížit riziko stresového přejídání.

15. Omezte sycené nápoje

Pití velkého množství sycených nápojů, jako jsou limonády nebo perlivá voda, může způsobovat plynatost.

Je to proto, že bublinky v nich obsahují oxid uhličitý, který se z tekutiny uvolňuje v žaludku. To může způsobit nafouknutí žaludku nebo nadýmání (67).

K nadýmání může přispět také žvýkání žvýkačky, pití brčkem nebo mluvení při jídle (67).

Pití ze sklenice a výměna sycených nápojů za vodu může být prospěšné pro prevenci nadýmání.

Shrnutí:

• Konzumace sycených nápojů, pití z brčka a žvýkání žvýkačky může u některých lidí způsobovat nadýmání a plynatost žaludku.

16. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je druh cvičení, který obvykle zahrnuje intervaly velmi intenzivní činnosti, jako je sprint, veslování nebo skákání, s krátkými přestávkami mezi nimi.

Tento způsob cvičení pomáhá tělu spalovat více tuků a dočasně zvyšuje rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (68, 69, 70).

Navíc vám tento typ cvičení zabere mnohem méně času než jiné druhy cvičení, protože ho obvykle zvládnete za 10-20 minut.

Shrnutí:

• Vysoce intenzivní intervalový trénink zvyšuje spalování tuků a zvyšuje rychlost metabolismu, a to i po skončení cvičení. Zabere také méně času než jiné typy cvičení.

17. Zvládněte hladinu stresu

Chronický stres je nejen spojován s rozvojem mnoha nemocí, ale často také přispívá k přejídání a emočnímu stravování, což může vést k nárůstu hmotnosti (71, 72).

Stres navíc v těle vyvolává produkci kortizolu, což je hormon, který prokazatelně zvyšuje chuť k jídlu a chuť na jídlo (73, 74).

Některé výzkumy navíc dokonce potvrzují, že zvýšená akumulace viscerálního tuku může souviset i se zvýšenou produkcí kortizolu, což znamená, že stres může mít větší vliv na lidi s větším množstvím viscerálního tuku (75).

Ačkoli není možné stres zcela odstranit, může být prospěšné přidat do každodenní rutiny aktivity zmírňující stres, jako je jóga a meditace. Můžete také použít kvalitní extrakt z Ašvagandy.

Shrnutí:

• Stres vyvolává produkci kortizolu, který může zvyšovat chuť k jídlu a touhu po jídle.

18. Jezte více bílkovin

Bílkoviny jsou důležitou živinou, pokud jde o hubnutí (76).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti. Navíc vaše tělo spálí při trávení bílkovin více kalorií než při trávení tuků nebo sacharidů (77, 78, 79, 80, 81).

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, například na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.

Chcete-li snadno uspokojit svou potřebu bílkovin, nezapomeňte do každého jídla zařadit kvalitní zdroj bílkovin - například maso, ryby, drůbež, vejce, tofu nebo luštěniny.

Shrnutí:

• Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu, snížit chuť k jídlu a pomoci vám udržet svalovou hmotu během hubnutí.

19. Sledujte svůj příjem potravy

Když se snažíte zhubnout, může být užitečné sledovat příjem potravy.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale mezi nejoblíbenější a nejúčinnější možnosti patří počítání kalorií nebo vedení potravinového deníku (82, 83, 84).

Nemusíte to dělat neustále, ale může být dobré sledovat svůj příjem několik dní po sobě jednou za několik týdnů. Budete si tak lépe uvědomovat svůj kalorický příjem a v případě potřeby budete moci upravit své stravovací návyky.

Shrnutí:

• Sledování příjmu potravy jednou za čas vám může pomoci zhubnout, protože si budete lépe uvědomovat svůj kalorický příjem.

20. Přidejte do svého jídelníčku vejce

Vejce mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií - v jednom velkém vejci je přibližně 72 kalorií a 6 gramů bílkovin (85).

Některé výzkumy potvrzují, že vejce mohou podpořit hubnutí. Jedna studie například ukázala, že lidé, kteří snídali obsahující vejce, spotřebovali při obědě méně kalorií než ti, kteří snídali cereálie (86).

Jiná studie zahrnující více než 2 200 dospělých osob zjistila, že konzumace alespoň jednoho vejce denně je spojena s 34% snížením rizika centrální obezity a 38% snížením rizika nadměrného tělesného tuku (87).

Podobně studie na téměř 24 000 osobách ukázala, že konzumace vajec jednou denně byla spojena s nižším rizikem abdominální obezity (88).

Shrnutí:

• Vejce mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Mohou zvyšovat pocit sytosti a mohou být spojena s nižším rizikem vzniku břišního tuku.

21. Dopřejte si dostatek spánku

Dostatečné množství kvalitního spánku každou noc je pro regulaci hmotnosti velmi důležité. Jedna studie totiž zjistila, že lepší zdravotní stav spánku je spojen s větším úbytkem hmotnosti a tuku během 12měsíční intervence při hubnutí (89).

Jiná malá studie na 36 osobách ukázala, že spát o 1 hodinu méně po dobu 5 nocí týdně vedlo k menšímu úbytku tuku u osob na nízkokalorické dietě ve srovnání s kontrolní skupinou (90).

Podle jednoho přehledu může být nedostatek spánku spojen s vyšším rizikem obezity, což může být způsobeno zvýšenou únavou a změnami hladin některých hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu (91).

Pro většinu dospělých osob se obecně doporučuje usilovat o to, aby spaly alespoň 7 hodin denně, což podporuje celkové zdraví a udržuje mírnou hmotnost (92).

Shrnutí:

• Dostatek spánku může pomoci podpořit hubnutí a odbourávání tuků. Obecně se doporučuje, abyste se snažili spát alespoň sedm hodin denně.

22. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém střídavě jíte a hladovíte po určitou dobu.

Mezi dva oblíbené způsoby přerušovaného půstu patří 24hodinový půst dvakrát až čtyřikrát týdně nebo půst 16/8, kdy omezíte stravovací okno na 8 hodin každý den, často vynecháním snídaně nebo časnou večeří.

Obecně tak sníte celkově méně kalorií, aniž byste na to museli vědomě myslet.

Přestože se ukázalo, že přerušovaný půst je při redukci břišního tuku a podpoře hubnutí stejně účinný jako pravidelné denní omezování kalorií, pro některé lidi může být snazší ho dodržovat než jiné diety (93, 94).

Před vyzkoušením přerušovaného půstu se určitě poraďte s lékařem, pokud máte diagnostikovanou např. cukrovku...

Shrnutí:

• Přerušovaný půst obecně způsobuje, že omezením jídelního okna sníte méně kalorií bez větší námahy. Je účinný při redukci břišního tuku a může být snazší jej dodržovat než jiné dietní plány.

23. Jezte každý týden tučné ryby nebo užívejte rybí tuk

Obecně se doporučuje jíst tučné ryby jednou nebo dvakrát týdně.

Tučné ryby jsou potravina s vysokým obsahem živin, která je bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny (95, 96).

Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, a studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou být také spojeny s redukcí břišního tuku (97, 98).

I když jsou obecně nejlepším způsobem, jak získat vitaminy a minerály, plnohodnotné potraviny, pokud ale neradi jíte tučné ryby, můžete získat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rybího tuku nebo doplňků stravy s rybím tukem. 

Shrnutí:

• Tučné ryby jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou přispívat ke snižování množství břišního tuku.

24. Omezte příjem přidaného cukru

Přidaný cukr je spojován s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a ztukovatění jater (99).

Doporučuje se omezit příjem přidaného cukru na méně než 10% celkových denních kalorií. Při stravě o 2 000 kaloriích to představuje přibližně 200 kalorií nebo 12 čajových lžiček (48 gramů) denně (100).

Většina lidí však toto množství překračuje a dospělí lidé ve Spojených státech konzumují v průměru 17 čajových lžiček (68 gramů) přidaného cukru denně (100).

Studie prokázaly přímou souvislost mezi vysokým příjmem přidaného cukru a zvětšením obvodu pasu, zejména u lidí, kteří pijí nápoje slazené cukrem (101, 102, 103).

Přidaný cukr se skrývá v různých potravinách, proto je velmi důležité při nákupu pečlivě kontrolovat etikety se složením.

Shrnutí:

• Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu, zejména u těch, kteří pravidelně pijí nápoje slazené cukrem.

25. Nahraďte některé tuky MCT olejem

MCT olej je druh oleje, který obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

Studie potvrzují, že nahrazení některých tuků ve stravě MCT olejem může zvýšit energetický výdej a pomoci vám cítit se plnější (104, 105, 106).

Navíc jeden přehled 13 studií také zjistil, že MCT jsou účinnější při snižování tělesné hmotnosti, celkového tělesného tuku a tuku na břiše ve srovnání s triglyceridy s dlouhým řetězcem (104).

Mějte na paměti, že MCT olej má stále vysoký obsah kalorií, podobně jako jiné druhy tuků. Proto je důležité, abyste MCT olej do svého jídelníčku pouze nepřidávali, ale spíše jím nahradili jiné zdroje tuků.

Shrnutí:

• Nahrazení jiných tuků ve stravě olejem MCT by mohlo zvýšit energetický výdej a zvýšit pocit sytosti. Některé studie také ukazují, že MCT olej může být účinnější při snižování obvodu pasu a tělesné hmotnosti ve srovnání s jinými druhy tuků.

26. Posilujte své břicho

Sklapovačky a další cviky na břicho mohou pomoci posílit svaly v oblasti břicha.

Pravidelným prováděním cviků na břicho si můžete přidat hmotu do břišních svalů, což může zlepšit vaše držení těla a posílit stabilitu páteře a předcházet tak zraněním (107).

Kromě toho vám cviky na břicho pomohou posílit svaly, které v konečném důsledku drží břicho, díky čemuž můžete vypadat štíhlejší (108).

Shrnutí:

• Cviky na břicho mohou posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a posílit stabilitu páteře.

27. Pijte zelený čaj nebo neslazenou kávu

Zelený čaj a neslazená káva jsou vysoce výživné nápoje, které vám mohou pomoci dosáhnout nebo udržet si mírnou hmotnost.

Mnohé studie totiž také prokázaly, že pití kávy a čaje může být spojeno se snížením množství břišního tuku a tělesné hmotnosti (109, 110, 111).

Částečně to může být způsobeno obsahem kofeinu, který může dočasně podpořit váš metabolismus a zvýšit tak počet kalorií, které během dne spálíte (112).

Shrnutí:

• Pití zeleného čaje nebo neslazené kávy může zvýšit spalování tuků a metabolismus a pomoci vám tak dosáhnout nebo si udržet mírnou hmotnost.

28. Omezte příjem alkoholu

Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč jsou mnohé alkoholické nápoje často nabité tekutými kaloriemi (113).

V přepočtu obsahuje pivo podobný počet kalorií jako sladký nealkoholický nápoj, zatímco červené víno téměř dvojnásobek (114, 115, 116).

Ačkoli mírné pití pravděpodobně nemá vliv na tělesnou hmotnost, silné pití je spojeno se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, zejména v oblasti středu těla (117, 118, 119).

Podle nejnovějších výživových doporučení pro Američany je umírněné pití definováno jako méně než dva nápoje denně u mužů a méně než jeden nápoj denně u žen (120).

Shrnutí:

• Hojná konzumace alkoholu může přispívat k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti středu těla.

29. Vkládejte do svého dne další aktivity

Do svého dne můžete snadno propašovat další aktivitu tím, že zvýšíte množství necvičebních aktivit, přičemž se jedná o chůzi, stání, nebo jen celkový pohyb (121).

Podle jednoho přehledu vám tyto aktivity mohou pomoci spálit až 2 000 kalorií denně navíc, v závislosti na faktorech, jako je vaše velikost a úroveň aktivity (122).

Mezi snadné způsoby, jak do svého denního režimu přidat další aktivitu, patří chůze při telefonování, pravidelné vstávání, práce u stolu vestoje nebo chůze po schodech místo výtahu, kdykoli je to možné.

Shrnutí:

• Zvýšení množství necvičebních aktivit může výrazně zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.

Závěr

Pokud vám lékař doporučil zhubnout nebo jste se osobně rozhodli, že zhubnete, je důležité, abyste si svou cestu udržovali v perspektivě - bez ohledu na to, co se vám snaží namluvit náhodné reklamy a produkty na hubnutí.

Není možné se "zaměřit" na úbytek tuku pouze konkrétně v oblasti břicha, ale existuje mnoho strategií, které mohou pomoci účinně podpořit celkové odbourávání tuku a hubnutí.

Kromě změn v jídelníčku a tréninkovém plánu může být prospěšné dostatek spánku, zvládání hladiny stresu a praktikování uvědomělého stravování.

Začleněním některých z výše uvedených tipů do své každodenní rutiny se můžete dopracovat k "ploššímu břichu" a zároveň zlepšit své celkové zdraví.