7 účinků mastného jídla na vaše tělo. Jak funguje spojení střeva a mozku

- Depositphotos

Barbora Nová

Mastná jídla s vysokým obsahem kalorií, tuku a soli a nízkým obsahem zdravých živin mají krátkodobé i dlouhodobé negativní účinky na zdraví. Mezi ně patří průjem, přibývání na váze a akné.

Mastná jídla nenajdete jen ve fastfoodech, ale také na pracovištích, v restauracích, školách a dokonce i u vás doma.

Většina potravin, které jsou smažené nebo vařené s přebytečným tukem, jsou považovány za mastné. Patří mezi ně hranolky, bramborové lupínky, pizzy, cibulové kroužky, cheeseburgery a koblihy.

Tyto položky mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, tuku, soli a rafinovaných sacharidů, ale nízký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.

I když mohou být při zvláštních příležitostech příjemnou pochoutkou, tučná jídla mohou negativně ovlivnit vaše tělo a zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Následuje 7 negativních účinků mastných jídel na vaše tělo.

1. Mohou způsobit nadýmání, bolest žaludku a průjem

Pokud po konzumaci mastných jídel pociťujete průjem nebo příznaky poruchy trávení (dyspepsie), jako je nevolnost, nadýmání a nepříjemná „plnost“, pravděpodobně bude na vině to, jak vaše střeva zvládají mastná a tučná jídla.

Recenze z roku 2023 vysvětluje, že potraviny s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit vyprazdňování žaludku nebo jak se rychlé jídlo přesouvá z vašeho žaludku do tenkého střeva. I když to může vést k pocitu plnosti během jídla, může to také přispět k nepříjemnému „těžkému“ pocitu v žaludku po jídle a k příznakům zažívacích potíží (1).

Tuky obecně potřebují více času na trávení ve srovnání s jinými živinami, protože vyžadují pankreatické enzymy a žluč z vašich jater. Pokud zahltíte svůj trávicí trakt příliš velkým množstvím tuku najednou, může to vytvořit projímavý účinek, který posune stolici přes střeva dříve, než se stihne plně vytvořit (průjem) (2).

2. Mohou poškodit váš střevní mikrobiom

Váš střevní mikrobiom je ekosystém mikroorganismů, které pomáhají se vším od trávení po imunitní funkce. Podle recenze z roku 2022 mohou diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem vlákniny snížit rozmanitost vašeho střevního mikrobiomu a podpořit růst prozánětlivých bakterií nad prospěšnými bakteriemi (3).

Když se váš mikrobiom stane méně rozmanitým s prospěšnými mikroby, bude k dispozici méně mikroorganismů, které pomohou v základních funkcích souvisejících s rozkladem tuku, regulací zánětu a ochranou proti škodlivým patogenům.

3. Mohou vést k nárůstu hmotnosti a obezitě

Tuky jakéhokoli druhu mají vyšší obsah kalorií ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kalorií ve srovnání se 4 kaloriemi na gram v sacharidech a bílkovinách (4).

Diety s vysokým obsahem tuku mohou přímo přispět ke kalorickému přebytku, kdy přijmete více energie, než vaše tělo potřebuje. Když máte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo je ukládá jako tukové zásoby. Konzistentní kalorický přebytek může vést k nárůstu hmotnosti a obezitě.

Mastná jídla mohou být záludným zdrojem kalorií, protože způsob vaření (jako je smažení) přidává tučné kalorie k položkám, které mohou být ve svém základu bílkovinami nebo sacharidy.

4. Mohou zvýšit vaše riziko srdečních chorob a mrtvice

Většina smažených jídel se smaží v rostlinných olejích, jako je sójový, světlicový a slunečnicový olej. Některé rostlinné oleje však mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Tyto tuky mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, zejména pokud nejsou vyváženy omega-3 (5).

Navíc když se oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků zahřívají na vysoké teploty při smažení, vytvářejí škodlivé produkty oxidace lipidů, které mohou přispívat k oxidativnímu stresu a zvýšenému riziku srdečních onemocnění (6).

Kromě toho může strava s vysokým obsahem nasycených tuků způsobit nerovnováhu ve vašem LDL cholesterolu a HDL cholesterolu a může přispět k zánětu celého těla a rozvoji plaku ve vašich tepnách.

5. Mohou zvýšit vaše riziko cukrovky

Mastná jídla mohou ovlivnit vaše riziko cukrovky tím, že podporují přibírání na váze, způsobují záněty a ovlivňují buněčný metabolismus.

Obezita je hlavním rizikovým faktorem diabetu 2. typu a tučná jídla mohou podporovat přibírání na váze, protože mají často vysoký obsah kalorií. Nadměrný tělesný tuk při obezitě může ovlivnit, jak dobře vaše buňky reagují na hormon inzulín, který je nezbytný pro vstřebávání glukózy z vašeho krevního oběhu. Přebytečný tělesný tuk se také může ukládat ve vašich játrech, což ovlivňuje, jak dobře zpracovávají glukózu, což dále přispívá k vysokým hladinám cukru v krvi (7).

6. Mohou způsobit akné

Pokud jste si všimli prasklin na kůži po konzumaci určitých mastných jídel, nemusí to být vždy na vině mastnota. Podle Asociace Americké akademie dermatologie jsou některá mastná jídla, jako jsou koblihy, hranolky a bramborové lupínky, také potraviny s vysokým glykemickým indexem, což znamená, že způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi poté, co je sníte (8).

Nárůsty krevního cukru mohou podporovat záněty a tvorbu kožního mazu, což jsou faktory, které mohou přispět k rozvoji akné.

To neznamená, že ostatní mastné potraviny jsou z obliga, pokud jde o vaši pokožku. Výzkum ukazuje, že nasycené tuky samy o sobě mohou podporovat zánět, který by mohl zhoršit kožní onemocnění (9).

7. Mohou narušit funkci mozku

Pravidelná konzumace tučných jídel může ovlivnit vaše kognitivní schopnosti. Podle revize z roku 2024 potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako některá tučná jídla, ovlivňují zdraví centrálního nervového systému tím, že zvyšují (10):

• dysbiózu (nevyvážený střevní mikrobiom)
• propustnost střevní bariéry
• chronický zánět nízkého stupně
• oxidační stres
• dysfunkci v hematoencefalické bariéře

Váš mozek a vaše střevo jsou propojeny obousměrnou komunikační cestou nazývanou osa střevo-mozek. To znamená, že změny v jednom mohou ovlivnit funkci druhého. Když se vaše střevní propustnost zvýší konzumací mastných jídel, prozánětlivé molekuly a škodlivé patogeny mohou proniknout do vašeho krevního oběhu a cestovat do mozku a způsobit neurozánět.

Neurozánět může ovlivnit, jak dobře vaše neurony komunikují, a dysbióza může vést ke změnám v produkci neurotransmiterů nezbytných pro funkci centrálního nervového systému.

Jak se vyhnout mastným jídlům

Existuje několik způsobů, jak omezit nebo se vyhnout příjmu mastných potravin. Patří mezi ně nejen zdravější způsoby vaření, ale také výběr životního stylu.

Používejte zdravější způsoby vaření

Mastná jídla se často smaží, což znamená, že se připravují na velkém množství oleje. Mezi metody, které nepoužívají tolik oleje, patří:

• Fritování v troubě: Jedná se o pečení při velmi vysoké teplotě 232 °C, což umožňuje, aby potraviny byly křupavé s použitím menšího množství oleje než při fritování.
• Fritování na vzduchu: Stroje na smažení vzduchem cirkulují horký vzduch kolem jídla, díky čemuž jsou zvenku křupavé, ale uvnitř měkké. Spotřebuje o 70–80 % méně oleje než tradiční metody smažení, což znamená, že vaše jídlo nebude mastné.
• Vaření v páře: Tato metoda využívá páru z horké vody a nevyžaduje žádný olej. Je to skvělá alternativa při vaření jídel, jako jsou knedlíky, ryby a zelenina.
• Grilování: Ke grilování nepotřebujete příliš mnoho oleje. Tato technika je užitečná zejména pro maso a zeleninu.

Pokud se nechcete standardního smažení zcela vzdát, nezapomeňte použít odkapávač, aby tuk odkapával, a hotový pokrm ihned uložte na papírovou utěrku, aby se přebytečný tuk vsákl.

Nahraďte tučná jídla zdravějšími variantami

S minimálním úsilím můžete smažená jídla nahradit celistvými, výživnými variantami. Následuje několik alternativ k běžným mastným jídlům:

• Burgery. Místo toho, abyste zamířili do rychlého občerstvení, zkuste si doma připravit vlastní hamburgery s mletým hovězím masem, hlávkovým salátem a celozrnnými housky.
• Hranolky. Brambory pečené v troubě jsou skvělou alternativou k hranolkům. K obměně použijte jinou kořenovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, pastinák a mrkev.
• Pizza. Namísto nákupu si zkuste doma připravit italskou pizzu s tenkou kůrkou. Můžete použít těsto z obchodu nebo domácí těsto se zdravými rajčaty, zeleninou a libovým masem. Sýr používejte lehce, abyste minimalizovali mastnotu.
• Brambůrky. Když dostanete chuť na slané jídlo, vyzkoušejte dokřupava zapečenou kapustu, jemně osolené zelené fazolky nebo měsíčky zapečených tortil nebo pity s hummusem nebo eidamem.
• Ryby a hranolky. Ryby jsou neuvěřitelně zdravé - ale mnohem méně, když jsou obalené a smažené. Dobrou alternativou jsou ryby smažené na pánvi nebo pečené s bramborovou kaší, pečenou zeleninou nebo salátem.
• Čínské jídlo s sebou. Mnoho čínských jídel je mastných a smažených. Místo těchto běžných jídel vyzkoušejte zeleninové smažené pokrmy, knedlíčky vařené v páře a polévky.
• Smažené kuře. Kuře se dá místo smažení klidně péct nebo grilovat.
• Koblihy. Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste smoothie, celozrnný muffin s ovocem nebo ořechy, pečené jablečné chipsy nebo kousek ovoce. 

Závěr

Mastná jídla jako hranolky, hranolky, pizza a koblihy mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.

Vysoký příjem těchto potravin může vést k přibírání na váze, obezitě, srdečním onemocněním, cukrovce, nadýmání, průjmu, akné a poruchám mozkových funkcí.

I když je naprosto přijatelné vychutnávat si smažená jídla při zvláštních příležitostech, možná budete chtít omezit příjem a vybrat si zdravější alternativy jako součást vyvážené stravy.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.