Jak zhubnout v období menopauzy (a zároveň si udržet váhu)

- Pixabay

Barbora Nová

Některé ženy mohou během perimenopauzy zaznamenat nárůst hmotnosti, a jakmile začne menopauza, může být obtížné ji shodit. Spíše než na počítání kalorií nebo kilogramů je lepší zaměřit se na zdravý životní styl.

Hubnutí během menopauzy a po ní se může zdát nemožné.

Hormonální změny, stres a proces stárnutí mohou pracovat proti vám.

Existuje však několik kroků, které můžete podniknout, abyste si hubnutí v tomto období usnadnili.

Proč menopauza ztěžuje hubnutí

Menopauza oficiálně začíná, když žena nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců. V této době může být velmi těžké zhubnout.

Ve skutečnosti si mnoho žen všimne, že během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou, skutečně začnou přibírat na váze.

Na přibývání na váze v období kolem menopauzy se podílí několik faktorů, např:

• Kolísání hormonů. Zvýšená i velmi nízká hladina estrogenu může vést ke zvýšenému ukládání tuku (1, 2).
• Úbytek svalové hmoty. K tomu dochází v důsledku věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity (3, 4).
• Nedostatečný spánek. Mnoho žen má během menopauzy problémy se spánkem. Špatný spánek je spojen s přibýváním na váze (5, 6, 7).
• Zvýšená inzulínová rezistence. Ženy se s přibývajícím věkem často stávají rezistentní na inzulín, což může ztěžovat hubnutí (8, 9).

Navíc se během menopauzy přesouvá ukládání tuku z boků a stehen na břicho. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (9).

Proto jsou strategie, které podporují úbytek břišního tuku, v této fázi života obzvlášť důležité.

Shrnutí:

• Menopauza může vést k hormonálním změnám, úbytku svalové hmoty, špatnému spánku a inzulínové rezistenci. Tyto účinky mohou následně zvýšit riziko přibývání na váze.

Význam kalorického deficitu

Ke snížení hmotnosti je zapotřebí kalorický deficit.

Podle některých výzkumů klesá během menopauzy a po ní klidový energetický výdej ženy, tedy počet kalorií, které spálí během odpočinku (4).

I když může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, abyste rychle zhubli, konzumace tak malého množství kalorií může někdy hubnutí ztížit.

Výzkumy ukazují, že omezení kalorií na nízkou úroveň způsobuje úbytek svalové hmoty a další pokles rychlosti metabolismu (10, 11).

Velmi nízkokalorické diety tedy sice mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale jejich vliv na svalovou hmotu a rychlost metabolismu ztíží udržení váhy.

Nedostatečný příjem kalorií a snížení svalové hmoty navíc může vést k úbytku kostní hmoty. To může zvýšit riziko osteoporózy (12).

Osvojení si zdravého životního stylu, který lze udržet dlouhodobě, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou s věkem ztrácíte.

Shrnutí:

• Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. Přílišné snižování kalorií však zvyšuje úbytek svalové hmoty, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.

Dietní plány, které dobře fungují během menopauzy

Následují čtyři výživné diety, které prokazatelně pomáhají při hubnutí během přechodu do menopauzy i po něm.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů

Mnoho studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou vynikající pro hubnutí a jsou také schopny pomoci snížit množství břišního tuku (13, 14, 15).

Přestože do několika studií s nízkým obsahem sacharidů byly zahrnuty i ženy v perimenopauze a postmenopauze, existuje pouze několik studií, které se zabývají výhradně touto populací.

V jedné takové studii ženy po menopauze na nízkosacharidové dietě během 6 měsíců zhubly o 9,9 kg, 27,5 % tělesného tuku a 8,9 cm v pase (16).

Navíc příjem sacharidů nemusí být extrémně nízký, aby došlo k úbytku hmotnosti.

V jiné studii paleo dieta poskytující zhruba 30 % kalorií ze sacharidů vedla po 2 letech k většímu snížení množství břišního tuku a hmotnosti než nízkotučná dieta. Nízkotučná dieta obsahovala 55-60 % kalorií ze sacharidů (17).

Středomořská dieta

Ačkoli je středomořská strava známá především díky zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může pomoci i při hubnutí (18, 19).

Stejně jako studie o nízkosacharidové dietě se většina studií o středomořské dietě zabývala muži i ženami, nikoli výhradně ženami v perimenopauze nebo po menopauze.

V jedné studii na mužích a ženách ve věku 55 let a starších došlo u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, k výraznému snížení množství břišního tuku. Jejich strava byla doplněna buď ořechy, nebo olivovým olejem (20).

Veganská nebo vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava se také ukázala jako slibná při hubnutí (21).

Starší studie u žen po menopauze uvádějí významný úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu u skupiny, které byla přiřazena veganská strava (22, 23).

Průzkum z roku 2018 zjistil, že veganky v perimenopauze pociťují méně závažné vazomotorické příznaky (např. návaly horka) a fyzické symptomy než všežravci (24).

Ukázalo se však, že u starších žen dobře funguje i flexibilnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce (25).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že nízkosacharidová, středomořská, veganská a vegetariánská strava mají v perimenopauze a menopauze příznivé účinky.

Nejlepší typy cvičení pro hubnutí

Většina lidí se s přibývajícím věkem stává méně aktivními.

Cvičení však může být v období menopauzy a po ní důležitější než kdy jindy.

Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit svaly a kosti (26).

Odporový trénink s činkami nebo bandážemi může být velmi účinný při zachování nebo dokonce zvýšení svalové hmoty. Štíhlá svalová hmota obvykle s hormonálními změnami a věkem klesá (27, 28, 29).

Ačkoli jsou všechny typy odporového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že provádění většího počtu opakování je lepší, zejména pro redukci břišního tuku (30, 31).

Aerobní cvičení neboli kardio je také skvělé pro menopauzu. Studie prokázaly, že dokáže snížit množství břišního tuku a zároveň zachovat svaly při hubnutí (32, 33, 34).

Nejlepší strategií při hubnutí může být kombinace odporového a aerobního cvičení (35).

Shrnutí:

• Odporový trénink a aerobní cvičení mohou pomoci podpořit úbytek tuku a zároveň zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které obvykle dochází v období kolem menopauzy.

Změny životního stylu, které podporují hubnutí během menopauzy

Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu svého života a usnadnit si hubnutí během menopauzy.

Dopřejte si klidný a kvalitní spánek

Mnoho žen v menopauze má problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenů (36).

Dostatek kvalitního spánku je však důležitý pro dosažení a udržení přiměřené hmotnosti.

Lidé, kteří spí příliš málo, mají vyšší hladinu "hormonu hladu" ghrelinu, nižší hladinu "hormonu sytosti" leptinu a častěji trpí nadváhou (37, 38).

Prozkoumejte psychoterapii

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT), forma psychoterapie, která prokazatelně pomáhá při nespavosti, může být prospěšná ženám, které mají příznaky nízké hladiny estrogenu.

Podle studie z roku 2019 došlo u žen po menopauze, které podstoupily CBT pro svou nespavost, k většímu prodloužení délky spánku během 6 měsíců než u žen, které podstoupily edukaci o spánkové hygieně nebo terapii s omezením spánku (39).

Terapie omezení spánku je součástí CBT. Cílem terapie omezením spánku je cíleně omezit dobu, kterou strávíte v posteli bděním nebo nespáním.

Vyzkoušejte akupunkturu

Nápomocná může být také akupunktura.

V jedné studii snížila četnost návalů horka o 36,7 % během 6 měsíců. Přehled několika studií zjistil, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může pomoci snížit příznaky a podpořit lepší spánek (40, 41).

Najděte způsob, jak se zbavit stresu

Během přechodu do menopauzy je důležité také zmírnění stresu.

Kromě toho, že stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, vede ke zvýšené hladině kortizolu, která je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku (42).

Několik studií zjistilo, že jóga může pomoci snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou (43, 44, 45).

Shrnutí:

• Určité změny životního stylu, jako je například více kvalitního spánku, vám mohou usnadnit zvládání příznaků menopauzy. Výsledkem může být snazší hubnutí.

Dietní tipy, které fungují

Následuje několik dalších tipů, které mohou pomoci s hubnutím během menopauzy nebo v jakémkoli věku.

• Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny pomáhají udržet se sytí a spokojení, zvyšují rychlost metabolismu a snižují úbytek svalové hmoty během hubnutí (46, 47, 48).
• Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky. Výzkumy naznačují, že mléčné výrobky vám mohou pomoci ztratit tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu (49, 50).
• Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí (51, 52).
• Pijte zelený čaj. Zelený čaj obsahuje sloučeniny kofein a epigalokatechin galát (EGCG). Mohou vám pomoci spalovat tuky (53, 54, 55).
• Cvičte se v uvědomělém stravování. Rozumné stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec budete jíst méně (56, 57).

Shrnutí:

• Rozumné stravování a konzumace potravin a nápojů, které podporují hubnutí, vám může pomoci zhubnout během menopauzy.

Závěr

I když je vaším hlavním cílem zhubnout, je důležité, abyste provedli změny, které můžete udržet dlouhodobě.

Je také lepší zaměřit se na zdraví než na číslo na váze.

Udržování zdravého životního stylu cvičením, dostatkem spánku, zaměřením se na vyváženou stravu bohatou na živiny a rozumným stravováním vám může pomoci vypadat a cítit se během menopauzy i po ní naprosto nejlépe.

Proč japonské ženy žijí nejdéle a netloustnou?

- Pixabay

Jenny Hills

Jsem si jistá, že jste již slyšeli o dlouhověkosti japonských mužů a žen, což se většinou přičítá jejich výběru jídla a životnímu stylu. Tradičně byla japonská strava chválena za její přínosy pro zachování zdraví - a neomezujte svůj pohled na japonskou kuchyni jen na rolky suši.

Naomi Moriyama se rozhodla sdílet základní principy vaření ve své zemi ve své knize „Japonské ženy nestárnou ani nepřibírají“. Tvrdí, že návrat k matčině způsobu přípravy jídla jí a jejímu manželovi pomohl zbavit se nechtěných kilogramů a zvýšit jejich energetickou hladinu.

I dnes Japonci čelí výzvám, které přináší moderní život, a jí méně zdravá jídla. Na starou moudrost se však nezapomíná a kniha Naomi Moriyamy vysvětluje, jak znovu můžeme zdravě jíst.

Sedm tajemství Japonců pro skvělé zdraví

Zásady, které Japonci dodržují při výběru, přípravě a konzumaci jídla, hrají důležitou roli v „magickém vzorci“. Pravděpodobně jste už o nich četli, ale Moriyama je ve své knize shrnuje do 7 kategorií:

Zásada č. 1: Dieta založená na rybách, sóji, rýži, zelenině a ovoci

Domácí japonské jídlo je klíčem k úspěchu. Zapomeňte na komplikovaná jídla v restauracích, která jsou časově náročná - tradiční jídlo v Japonsku obvykle sestává z grilovaných ryb, trochu dušené rýže, vařené zeleniny, misky polévky miso a zeleného čaje a ovoce jako dezertu. (Níže jsou uvedena některá „omezení“ těchto možností jídla).

Zásada č. 2: Malé porce

V japonské restarauraci dostanete zpravidla jídlo, které je malé, příjemné pro oči a uspokojí vás i přes menší porce. Prezentace je v Japonsku důležitá a pravidlem je pomalu si pochutnávat na jídle. Mezi další tipy, které vám pomohou pomaleji a méně jíst, patří:

• talíře nejsou zcela naplněny
• každé jídlo se servíruje na vlastním talíři
• jídlo je uspořádáno tak, aby vynikala jeho přirozená krása. To Vás nutí, abyste se také kochali jeho estetickými prvky
• doporučuje se, abyste přestali jíst, když jste z 80% nasyceni

Zásada č. 3: Mírné vaření

K přípravě pokrmů se používá pára, grilování, restování, vaření nebo rychlé smažení ve woku. Japonští kuchaři volí oleje přátelské k srdci a vyhýbají se metodám, které by dlouhodobě vystavovaly jídlo vysokým teplotám. Také si pochutnávají na čerstvých pokrmech a jednoduše se oblékají, takže mají pocit lehkosti a přesto pocit naplněného žaludku.

Zásada č. 4: Žádný chléb, jen rýže

Japonská strava neobsahuje žádný chléb. Místo toho se ke každému jídlu podává dušená rýže, což eliminuje spotřebu rafinované pšeničné mouky. V dnešní době lze obyčejnou rýži snadno nahradit zdravější hnědou (celozrnou) variantou.

Zásada č. 5: Snídaně s miso polévkou

V Japonsku je snídaně považována za důležitou a hlavní jídlo a podává se ve více malých jídlech. Na misce miso polévky bohaté na probiotika si často pochutnávají jako na prvním jídle dne, aby jim poskytla další chuť.

Zásada č. 6: Méně dezertu

Sladké dezerty nejsou v Japonsku obvyklé. Lze podávat dezerty, ale jsou menší a nejedí se tak často jako na Západem posedlém cukru.

Zásada č. 7: Odlišný přístup k jídlu a dietám

Japonské ženy jsou vychovávány k tomu, aby si pochutnávaly na jídle a konzumovaly jeho pestrou paletu; nejsou natolik posedlé dietami jako jejich západní protějšky. Také „náhodné“ cvičení, co nejvíce chodit pěšky udržuje Japonky štíhlé a jejich pohybová aktivita je součástí každodenní rutiny.

Sedm klíčových potravin japonské stravy

1. Ryba

Téměř 10% konzumace ryb ve světě se spotřebuje v Japonsku. Pokud se zamyslíte nad množstvím omega-3 nenasycených mastných kyselin přítomných v rybách, pochopíte proč se Japoncům daří být málo nemocnými a mladistvími, s největším dožitím mezi všemi národy světa. Proto u nich platí, čím vyšší cholesterol, tím méně nemocí a delší věk.

2. Zelenina (moře a pevnina)

Díky zelenině plné antioxidantů, vitamínů a minerálů se budete cítit plnější. Je známo, že Japonci konzumují 5krát více brukvovité zeleniny (brokolice, zelí, klíčky, kapusta...) ve srovnání s Američany.

Mořská zelenina, jako je především mořská řasa (která je skvělá pro vaše zdraví), je také důležitým zdrojem živin a je součástí mnoha japonských jídel.

3. Rýže

Rýže je japonská základní příloha, díky které se můžete vyhnout sodíku (sůl - NaCl), nasyceným tukům a trans-tukům. Aby jídlo bylo co nejzdravější rozhodněte se pro hnědou (celozrnou) rýži. Můžete ji také udělat zdravější přidáním olivového oleje, když voda vře.

4. Sójové boby

Japonci konzumují hodně sóji - asi 50 gramů denně. Mnoho japonských tradičních jídel je vyrobeno ze sóji. Sója bývala dobrou volbou pro potraviny v Evropě a měla vyšší kvalitu než v dnešní době GMO, kdy je používání sóje velice kontroverzní.

5. Nudle

Tato asijské základní jídlo má nízký obsah tuků. V Japonsku mají mnoho druhů nudlí a mohou být vyrobeny I z mungo fazolí a pohanky (soba nudle).

6. Zelený čaj

Nejlepší způsob, jak zakončit japonské jídlo, je dát si malý šálek zeleného čaje, který je bohatý na antioxidanty, ochrání vaše srdce a odvrátí další chronická onemocnění. Obzvláště chválen je zelený čaj Matcha.

7. Ovoce

Negativní účinek konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem trans-tuků se dá snížit podáváním čerstvého ovoce místo sušenek, koláčů a vdolků. Ozdobně nakrájené ovoce je skvělou volbou pro dezert. Pokud vás znepokojují pesticidy, rozhodněte se pro organické ovoce nebo použijte tento přírodní prostředek k odstranění pesticidů z ovoce a zeleniny.

Některá důležitá omezení, která je třeba vzít v úvahu

Přestože japonská strava má značný úspěch, existují určitá omezení a některé možnosti výběru potravin byly nedávno zpochybňovány:

• Použití sójové omáčky je příliš liberální - použití sóji se již příliš nedoporučuje, pokud není konzumována fermentovaná
• Rafinovaná bílá rýže - bílá rýže je zdrojem jednoduchých sacharidů a je spojována s některými chronickými chorobami. Vyměňte ji za hnědou (celozrnou) rýži (komplexní sacharidy) a předcházejte srdečním chorobám a cukrovce 2. typu.
• Konzervovaná zelenina v soli může zvýšit váš sodík na nezdravou hladinu, pokud se konzumuje ve velkém množství. Sójová omáčka obsahuje také sodík, takže se to všechno sčítá.
• Nemusíte se omezovat pouze na japonskou kuchyni. Jiné asijské diety vám mohou přinést také mnoho výhod, protože často zahrnují čerstvou zeleninu a ryby a nespoléhají se na průmyslově zpracované potraviny.

Originál: Why Do Japanese Women Live the Longest and Don’t Get Fat?

20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce

- Pixabay

Barbora Nová

I když může být hubnutí s přibývajícím věkem náročné, úprava jídelníčku a životního stylu vám může pomoci zhubnout v každém věku. Zdravé návyky, jako je udržování hydratace a cvičení všímavosti, mohou podpořit hubnutí i po padesátce.

Pro mnoho lidí může být s přibývajícími léty obtížnější udržet si zdravou váhu nebo shodit přebytečný tělesný tuk.

Nezdravé návyky, převážně sedavý způsob života, špatný výběr stravy a metabolické změny mohou přispívat k nárůstu hmotnosti po padesátce (1).

Pomocí několika jednoduchých úprav však můžete zhubnout v každém věku - bez ohledu na vaše fyzické možnosti nebo zdravotní diagnózy.

Následuje 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce.

1. Naučte se užívat si silový trénink

Ačkoli se kardio cvičení dostává velké pozornosti, pokud jde o hubnutí, důležitý je také silový trénink, zejména pro starší lidi.

S přibývajícím věkem ubývá svalová hmota v procesu zvaném sarkopenie. Tento úbytek svalové hmoty začíná kolem 50. roku věku a může zpomalit váš metabolismus, což může vést k přibírání na váze.

Po padesátce se vaše svalová hmota snižuje přibližně o 1-2 % ročně, zatímco svalová síla klesá rychlostí 1,5-5 % ročně (2).

Zařazení cvičení na budování svalů do vašeho programu je tedy nezbytné pro snížení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem a podporu zdravé tělesné hmotnosti.

Silový trénink, například cvičení s vlastní vahou a vzpírání, může výrazně zlepšit svalovou sílu a zvětšit velikost a funkci svalů (3).

Silový trénink vám navíc může pomoci zhubnout, protože snižuje množství tělesného tuku a zvyšuje metabolismus, což může zvýšit počet kalorií, které spálíte během dne (4, 5).

2. Spojte se

Zavedení zdravého stravovacího režimu nebo cvičebního režimu na vlastní pěst může být náročné. Pokud se spojíte s kamarádem, spolupracovníkem nebo členem rodiny, můžete mít větší šanci dodržet svůj plán a dosáhnout svých wellness cílů (6).

Výzkumy například ukazují, že ti, kteří navštěvují programy hubnutí s přáteli, mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že si svůj úbytek váhy udrží po delší dobu (7, 8).

Cvičení s přáteli navíc může posílit váš závazek k fitness programu a zpříjemnit cvičení.

3. Méně seďte a více se hýbejte

Spalování většího množství kalorií, než kolik jich přijmete, je pro ztrátu přebytečného tělesného tuku rozhodující. Proto je při snaze zhubnout důležitá větší aktivita během dne.

Například dlouhé sezení v zaměstnání může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Proti tomu můžete být v práci aktivnější jednoduše tak, že každou hodinu vstanete od stolu a půjdete na pětiminutovou procházku (9).

Výzkum ukazuje, že sledování kroků pomocí krokoměru může podpořit hubnutí tím, že zvýší vaši aktivitu a kalorický výdej (10).

Při používání krokoměru začněte s realistickým cílem počtu kroků, který vychází z vaší aktuální úrovně aktivity. Poté se postupně propracujte k 7 000-10 000 kroků denně nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu (10, 11).

4. Zvyšte příjem bílkovin

Příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin ve stravě je důležitý nejen pro hubnutí, ale má také zásadní význam pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (12).

Množství kalorií, které spálíte v klidu, neboli vaše klidová metabolická rychlost (RMR), se po dvacítce snižuje o 1-2 % každé desetiletí. To souvisí s úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem (13).

Konzumace stravy bohaté na bílkoviny však může pomoci úbytku svalové hmoty zabránit nebo ho dokonce zvrátit. Četné studie také prokázaly, že zvýšení obsahu bílkovin ve stravě vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet (14, 15, 16).

Výzkumy navíc ukazují, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, o to důležitější je přidávat do jídel a svačin potraviny bohaté na bílkoviny (17, 18).

5. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je typ stravovacího režimu, při kterém jíte pouze během určitého období. Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kdy jíte v osmihodinovém intervalu, po němž následuje šestnáctihodinový půst (19).

Četné studie prokázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí (20, 21, 22).

Některé studie na zkumavkách a zvířatech navíc naznačují, že přerušovaný půst může být prospěšný starším lidem, protože zvyšuje dlouhověkost, zpomaluje úbytek buněk a zabraňuje věkem podmíněným změnám mitochondrií, částí buněk produkujících energii (23, 24).

6. Vyberte si správné doplňky stravy

Pokud se cítíte unavení a bez motivace, užívání správných doplňků stravy vám může pomoci dodat energii potřebnou k dosažení vašich cílů.

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat některé živiny, což zvyšuje riziko jejich nedostatku. Výzkumy například ukazují, že dospělí nad 50 let mají běžně nedostatek kyseliny listové a vitaminu B12, dvou živin, které jsou potřebné pro tvorbu energie (25).

Nedostatek vitaminů skupiny B, jako je B12, může negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únavu a bránit hubnutí (26, 27).

Z tohoto důvodu je pro osoby starší 50 let vhodné užívat kvalitní vitaminy B-komplexu, které pomáhají snížit riziko jejich nedostatku.

7. Vařte více doma

Četné studie prokázaly, že lidé, kteří si připravují a jedí více jídel doma, mají tendenci dodržovat zdravější stravu a váží méně než ti, kteří tak nečiní (28, 29, 30).

Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co do vašich receptů patří - a co zůstane mimo ně. Můžete také experimentovat s jedinečnými, zdravými ingrediencemi, které vás zaujmou.

Pokud jíte většinu jídel mimo domov, začněte s vařením jednoho nebo dvou jídel týdně doma a postupně tento počet zvyšujte, dokud nebudete vařit doma častěji, než jíte venku.

8. Jezte více produktů

Zelenina a ovoce jsou plné živin, které jsou životně důležité pro vaše zdraví, a jejich přidání do jídelníčku je jednoduchý, na důkazech založený způsob, jak shodit nadváhu.

Například přehled 10 studií zjistil, že každé zvýšení denní porce zeleniny bylo spojeno se snížením obvodu pasu u žen o 0,36 cm (31).

Jiná studie na 26 340 mužích a ženách ve věku 35-65 let spojila konzumaci ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, menším obvodem pasu a menším množstvím tělesného tuku (32).

9. Omezte přidané cukry

Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně slazených nápojů, cukrovinek, dortů, sušenek, zmrzliny, slazených jogurtů a sladkých cereálií, je pro hubnutí v každém věku zásadní (33, 34, 35).

Protože se cukr přidává do mnoha potravin, včetně těch, u kterých byste to nečekali, jako je rajčatová omáčka, salátový dresink a chléb, je čtení etiket se složením nejlepším způsobem, jak zjistit, zda daná potravina obsahuje přidaný cukr.

Na štítku s výživovými údaji hledejte "přidané cukry" nebo v seznamu složek vyhledejte běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.

10. Spoléhejte se méně na polotovary

Pravidelná konzumace polotovarů, jako jsou jídla z rychlého občerstvení, sladkosti a průmyslově zpracované pochutiny, je spojena s přibýváním na váze a může bránit vašemu úsilí o hubnutí (36).

Pohodlné potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a obvykle nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy a minerály. Proto se rychlé občerstvení a další průmyslově zpracované potraviny běžně označují jako "prázdné kalorie".

Omezit konzumaci polotovarů a nahradit je výživnými jídly a svačinami, které se točí kolem celých potravin plných živin, je chytrý způsob, jak zhubnout.

11. Najděte si činnost, kterou máte rádi

Najít cvičební režim, který byste dokázali dlouhodobě udržet, může být obtížné. Proto je důležité věnovat se aktivitám, které vás baví.

Pokud máte rádi skupinové aktivity, přihlaste se například na skupinový sport, jako je fotbal, abyste mohli pravidelně cvičit s ostatními.

Pokud vám vyhovují spíše samostatné aktivity, zkuste jezdit na kole, chodit pěšky, chodit na túry nebo plavat sami.

12. Jezte stravu založenou na celých potravinách

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje ke svému prospívání, je dodržování stravy bohaté na plnohodnotné potraviny.

Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a obilovin, jsou plné živin nezbytných pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.

V mnoha studiích byla strava založená na celých potravinách, a to jak rostlinná strava, tak strava zahrnující živočišné produkty, spojena s úbytkem hmotnosti (37, 38).

13. Jezte méně po 18. hodině

Mnohé studie prokázaly, že konzumace menšího množství kalorií po 18. hodině může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a shodit přebytečný tělesný tuk (39, 40, 41).

Studie na 1245 lidech zjistila, že v průběhu 6 let měli ti, kteří konzumovali více kalorií po 18. hodině, více než 2krát vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními, než lidé, kteří jedli více kalorií dříve během dne (42).

Navíc u těch, kteří jedli více kalorií po 18. hodině, byla výrazně vyšší pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu, což je skupina onemocnění zahrnující vysokou hladinu cukru v krvi a nadměrné množství tuku na břiše. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice (42).

Sníst většinu kalorií během snídaně a oběda a zároveň si dopřát lehčí večeři může být vhodnou metodou podporující hubnutí.

14. Zaměřte se na složení těla

Ačkoli je tělesná hmotnost dobrým ukazatelem zdraví, důležité je i složení vašeho těla - tedy procento tuku a beztukové hmoty v těle.

Svalová hmota je důležitým měřítkem celkového zdraví, zejména u starších osob. Vaším cílem by mělo být nabrat více svalové hmoty a shodit přebytečný tuk (43).

Existuje mnoho způsobů, jak změřit procento tělesného tuku. Jednoduché měření pasu, bicepsů, lýtek, hrudníku a stehen vám však pomůže určit, zda ztrácíte tuk a nabíráte svaly.

15. Hydratujte se zdravým způsobem

Nápoje, jako jsou slazené kávové nápoje, limonády, džusy, sportovní nápoje a hotové koktejly, jsou často plné kalorií a přidaných cukrů.

Pití nápojů slazených cukrem, zejména těch slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, je silně spojeno s přibýváním na váze a onemocněními, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a ztukovatění jater (44, 45, 46).

Výměna sladkých nápojů za zdravé nápoje, jako je voda a bylinný čaj, vám může pomoci zhubnout a může výrazně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických onemocnění.

16. Zlepšete kvalitu svého spánku

Nedostatečně kvalitní spánek může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnohé studie prokázaly, že nedostatečný spánek zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit snahám o hubnutí (47, 48).

Například dvouletá studie na 245 ženách prokázala, že ty, které spaly 7 hodin denně nebo více, měly o 33 % vyšší pravděpodobnost, že zhubnou, než ženy, které spaly méně než 7 hodin denně. Lepší kvalita spánku byla rovněž spojena s úspěchem při hubnutí (49).

Snažte se spát doporučených 7-9 hodin denně a zlepšete kvalitu svého spánku tím, že minimalizujete světlo v ložnici a vyhnete se používání telefonu nebo sledování televize před spaním (50, 51).

17. Nechte se vyšetřit u lékaře

Pokud se vám nedaří zhubnout, přestože jste aktivní a dodržujete zdravou stravu, může být na místě vyloučit onemocnění, která mohou hubnutí ztěžovat - například hypotyreózu a syndrom polycystických vaječníků (PCOS) (52, 53).

To může platit zejména v případě, že máte rodinné příslušníky s těmito onemocněními (54, 55).

Informujte svého lékaře o svých příznacích, aby mohl rozhodnout o nejlepším protokolu testování k vyloučení zdravotních stavů, které mohou stát za vašimi problémy s hubnutím.

18. Poraďte se s dietologem

Najít stravovací režim, který by podporoval hubnutí a zároveň vyživoval vaše tělo, může být obtížné.

Konzultace s dietologem vám pomůže určit nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku, aniž byste museli dodržovat příliš přísnou dietu. Kromě toho vás dietolog může podpořit a vést po celou dobu vaší cesty k hubnutí.

Výzkumy ukazují, že spolupráce s dietologem při hubnutí může vést k podstatně lepším výsledkům, než kdybyste na to šli sami, a může vám pomoci udržet úbytek hmotnosti v průběhu času (56, 57, 58).

19. Najměte si osobního trenéra

Spolupráce s osobním trenérem může být přínosná zejména pro ty, kteří s cvičením začínají, protože vás naučí správnému způsobu cvičení, který podpoří hubnutí a zabrání zranění.

Osobní trenéři vás navíc mohou motivovat k dalšímu cvičení tím, že vás budou vést k odpovědnosti. Mohou dokonce zlepšit váš postoj ke cvičení.

Desetitýdenní studie na 129 dospělých osobách ukázala, že osobní trénink jeden na jednoho v délce 1 hodiny týdně zvýšil motivaci ke cvičení a zvýšil úroveň fyzické aktivity (59).

20. Buďte pozornější

Uvědomělé stravování může být jednoduchým způsobem, jak zlepšit svůj vztah k jídlu a zároveň podpořit hubnutí.

Uvědomělé stravování zahrnuje věnování větší pozornosti jídlu a stravovacím návykům. Díky němu lépe porozumíte svým signálům hladu a sytosti a také tomu, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu (60).

Mnoho studií uvádí, že používání technik všímavého stravování podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací návyky (61, 62, 63, 64).

Pro všímavé stravování neexistují žádná konkrétní pravidla, ale jíst pomalu, věnovat pozornost vůni a chuti každého sousta jídla a sledovat, jak se během jídla cítíte, jsou jednoduché způsoby, jak vnést všímavé stravování do svého života.

Závěr

Ačkoli se může zdát, že s přibývajícím věkem je hubnutí obtížnější, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost i po padesátce.

Vyřazení přidaných cukrů, zařazení silového tréninku do tréninku, konzumace většího množství bílkovin, vaření jídel doma a dodržování stravy založené na celozrnných potravinách jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení celkového zdravotního stavu a snížení nadbytečného tělesného tuku.

Vyzkoušejte výše uvedené tipy a než se nadějete, bude vám hubnutí po padesátce připadat jako hračka.