Jaký je rozdíl mezi hubnutím a odbouráváním tuku?

- Pixabay

Barbora Nová

Hubnutí znamená snížení celkové tělesné hmotnosti v důsledku ztráty svalů, vody a tuku. Ztráta tuku se týká hubnutí z tuku a je to konkrétnější a zdravější cíl než obecné hubnutí.

Může být obtížné zjistit, zda hubnete z tuku nebo svalů.

Následuje vysvětlení, proč je ztráta tuku důležitější než hubnutí, jak mezi nimi poznáte rozdíl a tipy pro hubnutí a udržení svalové hmoty.

Způsoby, jak zjistit, zda ztrácíte tuk

Je běžnou praxí sledovat pokrok v hubnutí pomocí váhy. I když to může být užitečné, většina vah nerozlišuje mezi ztrátou tuku a ztrátou svalů.

Z tohoto důvodu není sledování pouze vaší hmotnosti spolehlivým způsobem, jak zjistit, zda ztrácíte tuk nebo svaly a v jakém množství.

Naopak váha tělesného tuku může poskytnout přesnější obrázek o složení vašeho těla měřením procenta tuku a svalů, které máte.

K odhadu procenta tělesného tuku můžete také použít měřidlo kožních řas, ale k zajištění přesnosti je třeba praxe (1).

Shrnutí:

• Místo toho, abyste se spoléhali pouze na váhu, můžete použít váhu na měření tělesného tuku nebo měřítko na měření kožních řas, abyste lépe pochopili složení svého těla a sledovali své pokroky.

Zaměřte se na ztrátu tuku, ne na hubnutí

Mnoho programů na hubnutí tvrdí, že vám pomohou zhubnout rychle a snadno. Je však důležité si uvědomit, že značná část této hmotnosti může zahrnovat ztrátu vody a svalů (2).

Ztráta svalů může být škodlivá, protože svaly jsou klíčovou součástí vašeho celkového zdraví.

Udržování zdravého procenta svalů má několik výhod, jako je regulace zdravé hladiny cukru v krvi, udržování zdravých hladin tuků – jako jsou triglyceridy a cholesterol – v krvi a kontrola zánětu.

Studie skutečně spojily vyšší poměr tuku a svalů s chronickými onemocněními, jako je metabolický syndrom, srdeční choroby a cukrovka (3).

Udržování svalové hmoty může také snížit riziko ztráty svalové hmoty související s věkem, která může mít za následek křehkost a potenciálně invaliditu (4).

Dále, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. To je hlavní důvod, proč mají muži obecně vyšší potřebu kalorií než ženy (5).

V důsledku toho může hubnutí ve formě svalů snížit počet kalorií, které spálíte v klidu, a snáze tak znovu získat jakoukoli váhu, kterou shodíte ve formě tuku (6).

Shrnutí:

• Důraz na ztrátu tuku spíše než na hubnutí může snížit riziko několika chronických onemocnění, pomoci snížit riziko ztráty svalové hmoty související s věkem a snížit opětovné nabírání tuku.

Jak zhubnout a udržet nebo nabrat svaly

Existuje několik jednoduchých způsobů, jak zajistit, že zhubnete ve formě tuku a buď si udržíte nebo získáte svalovou hmotu.

Patří mezi ně konzumace velkého množství bílkovin, pravidelné cvičení a dodržování diety bohaté na živiny, která vás přivede do mírného kalorického deficitu.

Jezte hodně bílkovin

Protein je důležitou živinou pro různé tělesné funkce.

Je nutné vytvořit enzymy, které mimo jiné pomáhají při trávení a produkci energie, regulují rovnováhu tekutin a podporují imunitní zdraví.

Protein je také důležitý pro udržení svalů, které máte, a pro podporu růstu nových svalů, zejména při hubnutí.

V jedné čtyřtýdenní studii byli mladí muži randomizováni ke konzumaci nízkokalorické stravy obsahující buď přibližně 1,2 nebo 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti – v kombinaci s intenzivní cvičební tréninkový program (7).

Zatímco obě skupiny výrazně zhubly, muži, kteří konzumovali stravu s vyšším obsahem bílkovin, ztratili o 1,3 kg více tukové hmoty a získali o 1,1 kg více svalů než muži, kteří konzumovali dietu s nižším obsahem bílkovin.

Důležité je, že studie zjistila, že největší rozdíl přineslo cvičení s vysokou intenzitou odporu následované svačinou s vysokým obsahem bílkovin. Studie také omezila příjem tuků u mužů, aby vytvořili kalorický deficit, a udržela jejich příjem sacharidů pro dostatečnou energii.

A zatímco konzumace velkého množství bílkovin při nízkokalorické dietě bez silového tréninku vám nemusí pomoci nabrat svaly, může vám pomoci udržet svaly a zároveň zvýšit ztrátu tuku.

Přehled 20 studií zahrnujících muže a ženy ve věku 50 let a starší zjistil, že dieta s vysokým obsahem bílkovin obsahující alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti vedla k většímu zadržování svalové hmoty a ztrátě tuku než dieta s nízkým obsahem bílkovin (8).

Zatímco potřeby bílkovin se liší v závislosti na vašem věku, zdravotním stavu, pohlaví a úrovni fyzické aktivity, konzumace přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den může podpořit zadržování svalové hmoty a ztrátu tuku při dietě (9).

Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Cvičení

Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak podpořit ztrátu tuku spíše než ztrátu svalů.

Přehled šesti studií zjistil, že starší dospělí s obezitou, kteří se alespoň 3krát týdně věnovali kardio a silovému tréninku a přitom dodržovali dietu s omezeným příjmem kalorií, si zachovali o 93 % více svalů než ti, kteří necvičili (10).

Cvičení samotné je jistě účinnou strategií k udržení svalové hmoty pomocí diet, ale kombinace cvičení s vyšším příjmem bílkovin může pomoci optimalizovat vaše výsledky (11).

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují dospělým věnovat se alespoň 150 až 300 minutám týdně kardiu a posilování svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny (12).

Dodržujte nízkokalorickou dietu

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Kalorický deficit můžete vytvořit tím, že budete jíst méně kalorií nebo cvičit, ale nejlépe obojí.

Přílišné snížení kalorií však může vést k větší ztrátě svalové hmoty než tuku.

Místo toho se zaměřte na mírné snížení počtu kalorií, které zkonzumujete, o 500 až 600 kalorií denně, abyste minimalizovali ztrátu svalové hmoty a zároveň usnadnili ztrátu tuku (13).

Můžete snížit počet kalorií, které zkonzumujete, tím, že budete jíst více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, chudých bílkovinných potravin a zdravých tuků a méně produktů a nápojů slazených cukrem, průmyslově zpracovaného masa a smažených jídel (14).

Shrnutí:

• Můžete upřednostnit ztrátu tuku a maximalizovat udržení svalů tím, že budete jíst hodně bílkovin a pravidelně cvičit spolu se sníženou kalorickou dietou.

Závěr

Hubnutí se týká snížení vaší celkové tělesné hmotnosti, zatímco ztráta tuku se týká hubnutí, ke kterému dochází specificky ze ztráty tukové hmoty.

Měřítko tělesného tuku nebo posuvné měřítko na kožní řasy je užitečnější pro sledování úbytku tuku než samotné sledování tělesné hmotnosti.

Mezi další jednoduché způsoby, jak zhodnotit ztrátu tuku, patří měření ztrát v centimetrech z pasu a boků a zaznamenání jakýchkoli změn v tom, jak vám oblečení sedí kolem pasu.

Hubnutí ve formě tuku spíše než svalů by mělo být prioritou, vzhledem k tomu, jak důležitý je poměr tuku a svalů pro vaše celkové zdraví.

Můžete upřednostnit hubnutí tím, že budete jíst hodně bílkovin, cvičit a mírně omezovat kalorie.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu