Jíst více bílkovin, abyste zhubli? Vyhněte se těmto 6 běžným chybám. Vyšší konzumace rostlinných bílkovin může ženám pomoci se vyhnout rakovině, cukrovce a dalším onemocněním

- Depositphotos

Barbora Nová

• Protein je důležitou součástí dobře vyvážené stravy, pomáhá s funkcí orgánů a růstu a udržování svalů.
• Protein může také pomoci lidem zhubnout.
• Učení o bílkovinách může působit jako přehlcení informacemi a vést k častým chybám, které mohou bránit vašemu zdraví a cílům.

Obecně je dobré zaměřit se na konzumaci bílkovin jako kritické složky dobře vyvážené stravy.

Protein se podílí na regulaci orgánových systémů, udržování imunity a metabolismu, zajišťuje správnou funkci hormonů a neurotransmiterů a další. Protein je také životně důležitý pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a zdraví svalů a kostí."

Přezkum z roku 2020 skutečně potvrdil, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin je jedním z bezpečných a účinných nástrojů pro hubnutí, prevenci obezity a snižování rizik onemocnění souvisejících s obezitou (1).

Další přezkum z roku 2024 uvedl, že lékaři předepisující léky proti obezitě by měli lidem radit ohledně příjmu živin, konkrétně bílkovin (2).

Ale kolik byste jich měli konzumovat, jaké druhy a kdy? To všechno jsou správné otázky.

Mnoho lidí dělá chyby, pokud jde o příjem bílkovin. Od nedostatečného příjmu potravy až po ignorování rostlinných možností mohou tyto chyby ovlivnit zdravotní cíle.

Následuje šest nejčastějších chyb, kterých se podle dietologů lidé dopouštějí, když mění příjem bílkovin za účelem dosažení nových zdravotních cílů, a jak se jim nejlépe vyhnout.

1. Příliš málo bílkovin

Potřeby bílkovin jsou osobní a založené na faktorech, jako je hmotnost, výška a životní styl (tzn. úroveň aktivity).

Odborníci doporučují vynásobit vaši tělesnou hmotnost v kilogramech číslem 1,2 až 1,6 a vypočítat tak gramy bílkovin, které denně potřebujete. Pokud doufáte, že budete budovat svaly, nebo pokud jste starší dospělý člověk, obvykle se doporučuje vyšší hodnota v doporučeném rozpětí. A pokud chcete výrazně zhubnout, možná bude vhodné jít o něco níže, než je toto rozmezí.

Nechtějte však jít příliš nízko, protože pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, vaše tělo nemůže správně fungovat - téměř všechny reakce v našem těle vyžadují bílkoviny.

Mezi časté příznaky nedostatečného příjmu bílkovin patří:

• Více svačin během dne
• Neustálé chutě
• Slabost
• Letargie
• Potíže s náladou a kognitivními funkcemi
• Častější onemocnění
• Lámavé vlasy a nehty

Následují jednoduché způsoby, jak přidat více bílkovin do vaší stravy, zahrnují:

• Přidávání vajec, tuňáka, zbytků masa, strouhaného sýra, konzervovaných fazolí nebo tofu do nudlí, rýže, salátů, sendvičů, polévek, nákypů, těstovin a dalších kombinovaných jídel.
• Konzumace tvarohu nebo řeckého jogurtu s ovocem jako svačiny nebo dezertu.
• Namažte si arašídové nebo jiné ořechové máslo na toast nebo ho použijte jako dip na banány či celerové tyčinky.

2. Přílišná konzumace bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je obvykle bezpečná, pokud vám vyhovuje, chutná vám a stále přijímáte dostatek dalších důležitých živin.

Je však možné to přehnat a některé lidi to může od dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin odradit, a to bez ohledu na jejich hmotnostní cíle.

Studie z roku 2023 sice nezjistila, že by strava s vysokým obsahem bílkovin vyvolávala konkrétně ledvinové kameny nebo jiná onemocnění, autoři však požadovali dlouhodobější údaje (3).

Příznaky svědčící o tom, že konzumujete příliš mnoho bílkovin, zahrnují:

• zácpu (kvůli nedostatku vlákniny)
• dehydrataci
• zatížení ledvin, zvláště pokud již máte problémy s ledvinami
• špatný dech
• přibývání na váze

Konzultace s dietologem vám může pomoci určit, zda je pro vás strava s vysokým obsahem bílkovin správná (a co pro vás dieta s vysokým obsahem bílkovin znamená). Tím se ujistíte, že konzumujete dobře vyváženou stravu, která zahrnuje následující:

• ovoce
• celozrné potraviny
• zdravé tuky
• zeleninu

3. Nedostatečné rozložení příjmu bílkovin

Konzumujte bílkoviny při každém jídle a svačině, místo abyste se snažili přijmout jejich celodenní dávku najednou.

Rozložení příjmu bílkovin během dne pomáhá udržovat konstantní tok aminokyselin do vašich svalů. Toto pomáhá také při opravě a růstu svalů, kontroluje hlad a udržuje hladinu energie na stabilní úrovni.

Pocit sytosti a energie snižuje pravděpodobnost konzumace nadbytečných kalorií.

Snažte se, aby jedno jídlo obsahovalo přibližně 20 až 30 gramů bílkovin. To je dobré pravidlo pro většinu dospělých lidí, které vás zasytí a podpoří svalovou syntézu. Množství potřebných bílkovin se může lišit v závislosti na úrovni aktivity, cílech a zdravotním stavu.

4. Zapomínání na kvalitu bílkovin

Žádná potravina není zcela vyloučena, ale podle odborníků je třeba dávat pozor na to, jaké druhy bílkovin zařazujete do svého pravidelného jídelníčku.

Kvalitními proteiny jsou:

• libové maso
• mořské plody
• mléko
• protein na rostlinné bázi

Několik běžných (a oblíbených) zdrojů bílkovin, které nejsou na výše uvedeném seznamu, je průmyslově zpracované červené maso a zpracované bílkoviny, jako jsou tyčinky, koktejly a prášky.

Průmyslově zpracované červené maso je zdrojem bílkovin, ale často má přidaný sodík a další přídatné látky, které negují výhody.

Červené a průyslově zpracované maso má vyšší obsah nasycených tuků a bylo spojeno s rozvojem rakoviny a určitě není nejlepším primárním zdrojem bílkovin ve stravě.

Recenze z roku 2021 konstatovala, že konzumace červeného a průmyslově zpracovaného masa byla spojena s vyšším rizikem mnoha druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, plic a tlustého střeva (4).

Aplikace koktejlů, tyčinek a vysoce kvalitních prášků je pohodlné a mohou mít své místo ve stravě při hubnutí, zvláště pokud se snažíte uspokojit své potřeby, ale měli byste je považovat za doplněk stravy než za primární zdroj.

Doporučuje se také dávat pozor na přidaný cukr a celkový tuk, protože tyto živiny se mohou sčítat, pokud je konzumujete pravidelně. Obecně platí, že plnohodnotné zdroje bílkovin vám poskytnou maximum, aniž byste zbytečně zvyšovali příjem kalorií nebo přidaného cukru.“

5. Ignorování rostlinných bílkovin

Živočišné bílkoviny jsou často standardem, ale rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny a tofu, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

Různé druhy rostlinných bílkovin ve vaší stravě mohou zlepšit zdraví srdce, podpořit trávicí funkce a poskytnout udržitelnější zdroje potravy.

Lidé mohou také používat výhradně rostlinnou stravu a konzumovat veganskou nebo vegetariánskou stravu, ale měli by dbát na příjem bílkovin.

Soares však poznamenal, že „ačkoli je zcela možné uspokojit potřeby bílkovin na rostlinné stravě, vegetariáni a vegani by se měli ujistit, že konzumují různé zdroje bílkovin, aby získali všechny esenciální aminokyseliny“.

I když je zcela možné pokrýt potřebu bílkovin rostlinnou stravou, vegetariáni a vegani by měli dbát na to, aby konzumovali různé zdroje bílkovin a získali tak všechny esenciální aminokyseliny.

Je také důležité sledovat příjem vitamínu B12 a železa, protože získání těchto živin může být obtížnější pouze z rostlinných potravin.

6. Jíst každý den stejné bílkoviny

Oblíbit si bílkovinu natolik, že ji jíte denně, nemusí být nutně špatné. Ale pokud jsou pro vás kuřecí prsa jako včelí med, zvažte, zda si je nedáte jednou a zbytek jídelníčku obměníte.

Zdroje bílkovin obsahují aminokyseliny, stavební kameny života, které tvoří bílkovinu. Každá aminokyselina funguje v našem těle jinak. Některé jsou nezbytné přijímat ze stravy, protože si je naše tělo neumí vyrobit, a jiné jsou nepodstatné, protože naše tělo může překonfigurovat jiné aminokyseliny, aby si je vytvořilo.

Experimentujte a hrajte si v kuchyni, abyste našli nová oblíbená jídla, jako je přidání fazolí do chilli nebo přidání tučných ryb bohatých na omega-3, jako je losos, do salátu. Zaměřte se na to, co je příjemné a dostupné.

Závěr

Bílkoviny jsou životně důležité pro naše fyzické a kognitivní funkce, podporují orgány, pevnost vlasů a nehtů, svaly a soustředění.

Při hubnutí a udržování hmotnosti může pomoci i dieta s vysokým obsahem bílkovin. Dietologové tvrdí, že je důležité, abyste si konzumaci bílkovin uvědomovali a chovali se strategicky, protože lidé se mohou dopouštět běžných chyb, když mění svůj denní příjem bílkovin, aby pomohli zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

Potřeba bílkovin se liší v závislosti na faktorech, jako je životní styl, hmotnost a výška. Jejich nadměrná konzumace může způsobit nechtěné přibírání na váze.

Během dne si rozložte bílkoviny a konzumujte také různé rostlinné zdroje, jako jsou fazole a tofu.

Odbourání červeného a průmyslově zpracovaného masa může pomoci snížit riziko zdravotních problémů, včetně více druhů rakoviny.

Dietolog vám může pomoci uspokojit vaše potřeby pomocí potravin, které máte rádi.

Vyšší konzumace rostlinných bílkovin může ženám pomoci se vyhnout rakovině, cukrovce a dalším onemocněním

- Pixabay

• Nová studie publikovaná 17. ledna 2024 ukazuje, že rostlinné bílkoviny jsou důležitým faktorem pro zdravé stárnutí u žen.
• Vědci zjistili, že každé 3 % denních kalorií, které pocházelo z rostlinných bílkovin, mělo za následek významné zdravotní přínosy.
• Jiné zdroje bílkovin, jako je maso a mléčné výrobky, neměly stejné silné zdravotní přínosy.

Rostlinné bílkoviny ve srovnání s jinými živočišnými zdroji bílkovin, jako jsou mléčné výrobky a maso, mohou být zásadní pro zdravé stárnutí u žen.

Nová studie, která byla zveřejněna v The American Journal of Clinical Nutrition, potvrzuje, že ti, kteří jedí více rostlinných bílkovin, mají větší pravděpodobnost, že netrpí chronickými nemocemi, fyzickým a duševním poškozením a mají lepší duševní zdraví, jak stárnou (1).

„Tento výzkum poskytuje mnoho důkazů o důležitosti bílkovin pro zdraví starších dospělých lidí, zejména příjem bílkovin, ke kterému dochází ve střední dospělosti, což je doba, kdy se připravujeme na riziko chronických onemocnění v pozdějším věku. fyzické a kognitivní funkce,“ uvedl dr. Andres V. Ardisson Korat, DSc, vědecký pracovník Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging a autor studie.

"Zjistili jsme, že příjem bílkovin ve stravě a zejména rostlinných bílkovin byl spojen s lepšími zdravotními výsledky a zdravým stárnutím."

Vědci zjistili, že každé 3 % celkových dietních kalorií z rostlinných bílkovin bylo spojeno s 38% zvýšením pravděpodobnosti zdravého stárnutí u žen.

"Tato zjištění jsou v souladu s předchozími údaji, které ukazují souvislost mezi mírným příjmem bílkovin a zdravým stárnutím," uvedla Kristin Kirkpatricková, MS RD, Cleveland Clinic a spoluautorka Regenerative Health, přičemž nebyla spojena se studiem.

Účinky stravy na stárnutí

Dr. Korat a jeho tým analyzovali data od 48 762 dospělých žen ve Spojených státech ve věku <60 let v letech 1984 až 2016, aby zjistili, jak proteinové složení jejich stravy ovlivnilo zdravotní výsledky od střední dospělosti až po stáří.

Všechny ženy byly součástí Nurses’ Health Study, longitudinální studie, ve které byla data sbírána prostřednictvím dotazníků o stravě, životním stylu a zdraví. Na začátku sledovaného období byl průměrný věk účastnic 48 let. Jejich průměrná strava obsahovala asi 18 % denních kalorií z bílkovin, z nichž většina (13 %) pocházela z živočišných bílkovin, zatímco pouze 5 % pocházelo z rostlinných zdrojů bílkovin (2).

Mohly by tyto informace o stravě informovat o tom, zda účastníci zažijí zdravé stárnutí nebo chronické onemocnění?

Vědci definovali „zdravé stárnutí“ jako kombinaci faktorů, mezi něž patří absence 11 hlavních závažných chronických onemocnění, absence fyzického a duševního poškození a dobré duševní zdraví.

Bylo hodnoceno především těchto 9 závažných nemocí:

• Rakovina (kromě nemelanomové rakoviny kůže)
• Cukrovka typu 2
• Kardiovaskulární onemocnění včetně srdečního infarktu a srdečního selhání
• Mrtvice
• Selhání ledvin
• Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
• Parkinsonova choroba
• Roztroušená skleróza
• Amyotrofická laterální skleróza (ALS)

V letech 2014-2016 byli účastníci studie Nurses’ Health Study hodnoceni na přítomnost 11 nemocí. Podstoupili také hodnocení fyzických funkcí, subjektivní paměti a duševního zdraví.

Z výchozí skupiny splňovalo definici zdravého stárnutí pouze 3 721 z 48 762 žen (7,63 %).

Rostlinné versus živočišné bílkoviny

Protein je důležitou součástí vaší stravy a je zodpovědný za řadu důležitých funkcí v těle, včetně věcí, jako je růst svalů a buněčná signalizace.

Ne všechny bílkoviny jsou však stvořeny stejné.

Autoři studie zjistili, že rostlinné bílkoviny, více než živočišné bílkoviny a mléčné bílkoviny, byly nejsilnějším prediktorem zdravého stárnutí.

Živočišné bílkoviny, včetně mléčných, byly dlouho propagovány jako lepší formy bílkovin, protože jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, což znamená, že jsou schopny dodat 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo přirozeně nevytváří. Většina rostlinných bílkovin se nazývá „nekompletní bílkoviny“, protože obvykle dodávají pouze některé z těchto aminokyselin nebo je neobsahují všechny v optimálním množství.

Zatímco živočišné bílkoviny mohou být také prospěšné, zejména pokud je vaše celková spotřeba bílkovin nízká, existují také rizika. Zejména červené maso je spojováno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (3).

Vědci zjistili, že ani živočišné bílkoviny nemají stejné výhody pro zdravé stárnutí jako rostlinné bílkoviny.

Jak zařadit do jídelníčku více rostlinných bílkovin

Pokud chcete, aby se rostlinné bílkoviny staly větší součástí vaší stravy, nemusíte se stát vegetariánem nebo veganem. Ve skutečnosti již pravděpodobně konzumujete určité množství rostlinných bílkovin ve vaší stravě. Zahrnout více rostlinných bílkovin znamená dozvědět se o vysoce kvalitních zdrojích rostlinných bílkovin a najít způsoby, jak z nich udělat větší část vaší stravy.

"Protein, který pochází z těchto zdrojů, také obsahuje vlákninu, vysoce kvalitní sacharidy, vitamíny a minerály a některé fytochemikálie, které jsou také prospěšné pro zdraví," uvedl dr. Korat.

„Pokud jste někdo, kdo je pravidelně zvyklý na živočišné bílkoviny, pak může být přístup dílčích-kroků tou nejlepší sázkou pro dlouhodobou udržitelnost. Začněte přidáním rostlinných bílkovin do jídel, jako je přidání fazolí a luštěnin do obilných pokrmů nebo do salátů,“ uvedla Kristin Kirkpatricková.

Mezi bohaté zdroje rostlinných bílkovin patří:

• Černé fazole
• Quinoa
• Tofu
• Edamame (sójové boby)
• Čočka
• Oves
• Hrachový proteinový prášek
• Burákové máslo
• Ořechy

„Skvělý způsob, jak přidat bílkoviny z rostlin, je zvýšit naši spotřebu ořechů a semen. Zkuste ráno přidat do stravy konopné semínko přes oves pro přidání bílkovin, přidat ořechové máslo do celozrnného chleba nebo do omáček, přidat vlašské ořechy do salátů, výživné droždí do sýra na těstoviny na bázi fazolí nebo si dát proteinové smoothie k jídlu a svačině, “ uvedla Kristin Kirkpatricková.

Závěr

Nová studie potvrzuje, že ženy, které do svého jídelníčku zařadily více rostlinných bílkovin, měly větší pravděpodobnost „zdravého stárnutí“.

Zdravé stárnutí je popisováno jako prosté 11 hlavních závažných chronických onemocnění, bez fyzického nebo duševního poškození a naopak s dobrým duševním zdravím.

Rostlinné bílkoviny mohou pocházet z různých zdrojů, včetně ořechů, fazolí a obilovin, a jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu