Pocit hladu po jídle: Proč se to děje a co s tím dělat

Depositphotos

Barbora Nová

Hlad je způsob, jakým vám vaše tělo dává vědět, že potřebuje více jídla.

Mnoho lidí však pociťuje hlad i po jídle. Tento jev může vysvětlit mnoho faktorů, včetně vaší stravy, hormonů nebo životního stylu.

Existuje několik důvodů, proč mají někteří lidé po jídle hlad.

Složení jídla

Pro začátek to může být kvůli nutričnímu složení vašeho jídla.

Jídla, která obsahují větší podíl bílkovin, mají tendenci navodit větší pocity plnosti než jídla s větším podílem sacharidů nebo tuku – i když je jejich počet kalorií podobný.

Četné studie ukázaly, že jídla s vyšším obsahem bílkovin jsou lepší při stimulaci uvolňování hormonů plnosti, jako je glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) a peptid YY (PYY) (1, 2, 3).

Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, může se stát, že budete mít častěji hlad.

Vláknina je typ sacharidu, jehož trávení trvá déle a může zpomalit rychlost vyprazdňování žaludku. Když je tráven v dolním zažívacím traktu, podporuje také uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, jako jsou GLP-1 a PYY.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, jako jsou kuřecí prsa, libové hovězí maso, krůtí maso a krevety. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, ořechy, semena, fazole a obiloviny.

Pokud zjistíte, že máte po jídle hlad a všimnete si, že vaše jídla mají tendenci postrádat bílkoviny a vlákninu, zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých právě na bílkoviny a vlákninu.

Receptory protažení

Receptory protažení jsou mechanoreceptory reagující na distenzi různých orgánů a svalů a jsou neurologicky spojeny s mozkovou kůrou v mozkovém kmeni prostřednictvím aferentních nervových vláken. Příkladem jsou receptory protažení ve svalech a šlachách rukou a nohou, v srdci, ve stěně tlustého střeva a v plicích.

Kromě složení jídla má váš žaludek také protahovací receptory, které hrají klíčovou roli při podpoře pocitu plnosti během jídla a bezprostředně po něm.

Protahovací receptory detekují, jak moc se váš žaludek roztáhne během jídla, a vysílají signály přímo do vašeho mozku, aby vyvolaly pocity plnosti a snížily vaši chuť k jídlu.

Tyto receptory se nespoléhají na nutriční složení potravy. Místo toho se spoléhají na celkový objem jídla.

Pocity plnosti vyvolané protahovacími receptory však netrvají dlouho. Takže i když vám mohou pomoci jíst méně během jídla a krátce po něm, nepodporují dlouhodobé pocity plnosti.

Pokud se během jídla nebo bezprostředně po něm necítíte sytí, zkuste zařadit více potravin, které mají vysoký objem, ale mají nízký obsah kalorií.

Tyto potraviny, jako je většina čerstvé zeleniny, ovoce, popcorn, krevety, kuřecí prsa a krůta, mají tendenci mít větší obsah vzduchu nebo vody. Také pití vody před jídlem nebo s jídlem dodává jídlu objem a může dále podporovat plnost.

Ačkoli mnoho z těchto vysokoobjemových a nízkokalorických potravin podporuje krátkodobou, okamžitou plnost prostřednictvím protahovacích receptorů, mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny, které oba podporují pocity plnosti ještě dlouho poté tím, že stimulují uvolňování hormonů plnosti.

Leptinová rezistence

V některých případech mohou hormonální problémy vysvětlit, proč někteří lidé po jídle cítí hlad.

Leptin je hlavním hormonem, který vašemu mozku signalizuje pocity plnosti. Skládá se z tukových buněk, takže hladiny v krvi mají tendenci se zvyšovat u lidí, kteří mají více tukové hmoty.

Problém je však v tom, že někdy leptin nefunguje v mozku tak, jak by měl, zvláště u některých lidí s obezitou. To se běžně nazývá leptinová rezistence.

To znamená, že ačkoliv je v krvi dostatek leptinu, váš mozek jej nerozpozná a nadále si myslí, že máte hlad – dokonce i po jídle.

Ačkoli leptinová rezistence je komplexní problém, výzkumy naznačují, že pravidelná fyzická aktivita, snížení příjmu cukru, zvýšení příjmu vlákniny a dostatek spánku mohou pomoci snížit leptinovou rezistenci.

Faktory chování a životního stylu

Kromě výše uvedených klíčových faktorů může několik faktorů chování vysvětlit, proč máte po jídle hlad, včetně:

• Rozptylování se při jídle: Výzkum potvrzuje, že lidé, kteří jsou při jídle roztržití, se cítí méně sytí a mají větší chuť jíst po celý den. Pokud obvykle jíte roztržitě, zkuste si procvičit všímavost, abyste lépe rozpoznali signály svého těla (4).
• Jíst příliš rychle: Výzkum ukazuje, že rychlojedlíci mají tendenci se cítit méně sytí než pomalí jedlíci kvůli nedostatku žvýkání a uvědomění, které jsou spojeny s pocity plnosti. Pokud jste rychlý jedlík, snažte se jídlo důkladněji žvýkat (5).
• Pocit stresu: Stres zvyšuje hormon kortizol, který může podporovat hlad a chutě. Pokud zjistíte, že jste často ve stresu, zkuste do své týdenní rutiny začlenit jógu nebo meditaci.
• Hodně cvičení: Lidé, kteří hodně cvičí, mívají větší chuť k jídlu a rychlejší metabolismus. Pokud hodně cvičíte, možná budete muset konzumovat více jídla, abyste načerpali energii pro vaše cvičení.
• Nedostatek spánku: Adekvátní spánek je nezbytný pro regulaci hormonů, jako je ghrelin, jehož hladiny bývají vyšší u lidí s nedostatkem spánku. Zkuste si nastavit zdravý spánkový režim nebo omezit noční vystavení modrému světlu, abyste se dostatečně vyspali.
• Nedostatek jídla: V některých situacích můžete po jídle pociťovat hlad jednoduše proto, že jste během dne nejedli dost.
• Vysoká hladina cukru v krvi a inzulinová rezistence: Vysoká hladina cukru v krvi a inzulinová rezistence mohou výrazně zvýšit hladinu vašeho hladu.

Závěr

Pocit hladu je častým problémem mnoha lidí na celém světě.

Často je to důsledek nedostatečné stravy, která postrádá bílkoviny nebo vlákninu. Může to však být způsobeno hormonálními problémy, jako je leptinová rezistence nebo váš každodenní životní styl.

Pokud po jídle často pociťujete hlad, zkuste použít některé z výše uvedených doporučení založených na důkazech, které vám pomohou omezit chuť k jídlu.

13 vědecky podložených způsobů, jak snížit hlad a chuť k jídlu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hlad a chuť k jídlu zná každý z nás velmi dobře. Většinou se těmito biologickými procesy řídíme nepřetržitě po celý den, i když si to neuvědomujeme.

Obecně platí, že hlad a chuť k jídlu jsou signály vašeho těla, že potřebuje energii nebo že má chuť na určitý druh jídla.

Pocit hladu je sice normální znamení těla, že je čas se znovu najíst, ale není příjemné mít neustále pocit hladu, zejména pokud jste právě dojedli. To může být znamením, že nejíte dostatečně nebo nejíte správné kombinace potravin.

Pokud se snažíte zhubnout, žijete s určitými zdravotními potížemi nebo jste si osvojili nový stravovací režim, jako je přerušovaný půst, možná vás zajímá, jak snížit pocit hladu během dne (1).

Hlad a chuť k jídlu jsou však komplikované procesy, které jsou ovlivňovány mnoha vnitřními i vnějšími faktory - což může někdy ztěžovat snižování obou.

Následuje 13 vědecky podložených způsobů, které vám pomohou snížit hlad a chuť k jídlu.

1. Jezte dostatek bílkovin

Přidání většího množství bílkovin do jídelníčku může zvýšit pocit sytosti, snížit hladinu hormonu hladu a potenciálně vám pomoci sníst méně při dalším jídle (2, 3, 4, 5).

V malé studii zahrnující 20 zdravých dospělých osob s nadváhou nebo obezitou se u těch, kteří jedli vejce (potravina s vysokým obsahem bílkovin) místo cereálií (potravina s nižším obsahem bílkovin), po snídani zvýšil pocit sytosti a snížila hladina hormonů hladu (5).

Jiná studie zahrnující 50 dospělých osob s nadváhou zjistila, že pití nápoje s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny 30 minut před konzumací pizzy zřejmě snížilo pocit hladu i množství pizzy, které účastníci snědli (2).

Účinky bílkovin potlačující chuť k jídlu se neomezují pouze na živočišné zdroje, jako je maso a vejce. Rostlinné bílkoviny včetně fazolí a hrachu mohou být stejně užitečné pro udržení pocitu sytosti a zmírnění příjmu potravy (6, 7).

Pro zajištění zdravotních přínosů postačí, když z bílkovin získáte alespoň 20-30 % celkového příjmu kalorií, tedy 1,0-1,2 gramu na kg tělesné hmotnosti. Některé studie však doporučují až 1,2-1,6 gramů na kg tělesné hmotnosti (8, 9, 10).

Přesto jiné studie zjistily rozporuplné výsledky, pokud jde o stravu s vysokým obsahem bílkovin (11, 12, 13).

Je tedy důležité mít na paměti, že může existovat jiný typ diety, který lépe vyhovuje vašim stravovacím návykům a osobním preferencím.

Shrnutí:

• Bílkoviny jsou živinou, která vám pomáhá udržet se sytí. Přijímání dostatečného množství bílkovin ve stravě je důležité z mnoha důvodů, ale může pomoci podpořit hubnutí, částečně tím, že snižuje chuť k jídlu.

2. Vybírejte si potraviny bohaté na vlákninu

Vysoký příjem vlákniny vás pomáhá zasytit tím, že zpomaluje trávení a ovlivňuje uvolňování hormonů sytosti, které zvyšují pocit sytosti a regulují chuť k jídlu (3, 14, 15).

Kromě toho konzumace vlákniny pomáhá ve střevech produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, o kterých se předpokládá, že dále podporují pocit sytosti (16, 17, 18, 19).

Viskózní vlákniny, jako je pektin, guma guar a psyllium, se po smíchání s tekutinami zahušťují a mohou být obzvláště syté. Viskózní vlákniny se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách, ale běžně se používají také jako doplňky stravy (14, 20, 21, 22).

Nedávný přehled dokonce uvádí, že viskózní, na vlákninu bohaté fazole, hrách, cizrna a čočka mohou zvýšit pocit sytosti o 31 % ve srovnání s ekvivalentními jídly, jejichž základem nejsou fazole. Celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu mohou také přispět ke snížení pocitu hladu (19, 23).

Přesto metody studií zkoumajících, jak příjem vlákniny ovlivňuje chuť k jídlu, nebyly vždy konzistentní a někteří vědci se domnívají, že je příliš brzy na to, aby se vztah mezi vlákninou a chutí k jídlu zobecňoval (24).

Přesto bylo zjištěno jen málo negativních účinků spojených se stravou s vysokým obsahem vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahují mnoho dalších prospěšných živin, včetně vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a užitečných rostlinných sloučenin (25, 26, 27).

Proto volba stravy obsahující dostatečné množství ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen může také podpořit dlouhodobé zdraví. Navíc kombinace bílkovin s vlákninou může přinést dvojnásobný užitek pro pocit sytosti a chuti k jídlu (28, 29, 30, 31).

Shrnutí:

• Konzumace stravy bohaté na vlákninu může snížit pocit hladu a pomoci vám sníst méně kalorií. Podporuje také dlouhodobé zdraví.

3. Pijte hodně vody

Z neoficiálních důkazů vyplývá, že pití vody může u některých lidí potlačit hlad a podpořit hubnutí. Studie na zvířatech také zjistily, že žízeň je někdy zaměňována za hlad (32, 33).

Jedna malá studie na lidech zjistila, že lidé, kteří bezprostředně před jídlem vypili 2 sklenice vody, snědli o 22 % méně než ti, kteří vodu nevypili (34).

Vědci se domnívají, že přibližně 500 ml vody může roztáhnout žaludek a vyslat do mozku signály plnosti. Protože se voda ze žaludku rychle vyprazdňuje, může tento tip fungovat nejlépe, když si vodu dáte co nejblíže jídlu (34).

Zajímavé je, že stejným způsobem může působit i začátek jídla polévkou na bázi vývaru. V jedné starší studii vědci pozorovali, že konzumace misky polévky před jídlem snižuje pocit hladu a snižuje celkový příjem kalorií z jídla asi o 100 kalorií (35).

Nemusí to však platit pro každého. Svou roli hraje genetika, typ polévky, kterou jíte, a různé další faktory. Například polévky s pikantním umami chuťovým profilem mohou být sytější než jiné (36, 37, 38).

Neurony, které regulují chuť k jídlu i k pití vody, jsou sice úzce propojeny, ale stále je třeba zjistit, jak přesně se vzájemně ovlivňují a proč může pití vody uspokojit i váš hlad nebo chuť na pevnou stravu (39, 40, 41, 42).

Některé studie zjistily, že stav žízně a příjem vody zřejmě ovlivňuje vaše preference určitých potravin více, než ovlivňuje hlad a to, kolik jídla sníte (41, 43, 44).

I když je důležité zůstat hydratovaný - pití vody by nemělo nahrazovat jídlo. Obecně platí, že mějte u sebe sklenici vody a popíjejte ji během jídla nebo si dejte sklenici předtím, než usednete k jídlu.

Shrnutí:

• Pití nízkokalorických tekutin nebo vypití šálku polévky před jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií, aniž byste měli hlad.

4. Ke zkrocení hladu si vybírejte pevná jídla

Pevné kalorie a tekuté kalorie mohou odlišně ovlivňovat vaši chuť k jídlu a systém odměňování vašeho mozku (45, 46).

Dva nedávné přehledy výzkumů zjistily, že tuhá jídla a jídla s vyšší viskozitou - neboli hustotou - výrazně snižují pocit hladu ve srovnání s řídkými a tekutými potravinami (47, 48, 49).

V jedné malé studii ti, kteří snědli oběd složený z tvrdých potravin (bílá rýže a syrová zelenina), snědli při obědě a dalším jídle méně kalorií než ti, kteří snědli oběd složený z měkkých potravin (rizoto a vařená zelenina) (50).

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří jedli potraviny s komplexnější strukturou, snědli během jídla celkově výrazně méně jídla (51).

Pevná jídla vyžadují delší žvýkání, což by mohlo poskytnout více času na to, aby signál plnosti dorazil do mozku. Na druhou stranu měkčí potraviny se rychle konzumují ve velkých soustech a může být snazší se jimi přejíst (52, 53, 54).

Další teorií, proč tuhá strava pomáhá snižovat pocit hladu, je, že delší doba žvýkání umožňuje tuhým potravinám zůstat déle v kontaktu s chuťovými pohárky, což může také podporovat pocit sytosti (55).

Snažte se do jídla zahrnout různé textury a chutě, abyste zůstali spokojení a získali širokou škálu živin.

Shrnutí:

• Konzumace hutných, na texturu bohatých potravin namísto řídkých nebo tekutých kalorií vám může pomoci sníst méně, aniž byste měli větší pocit hladu.

5. Jezte s rozvahou

Za normálních podmínek pomáhá mozek vašemu tělu rozpoznat, kdy máte hlad nebo jste plní. Příliš rychlé jídlo nebo jídlo, při kterém jste rozptýlení, však ztěžuje vašemu mozku tyto signály zaznamenat.

Jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit, je eliminovat rozptýlení a soustředit se na jídlo před sebou - což je klíčový aspekt vědomého stravování.

Na rozdíl od toho, abyste nechali vnější signály, jako jsou reklamy nebo denní doba, diktovat, kdy jíst, je uvědomělé stravování způsob, jak se napojit na své vnitřní signály hladu a sytosti, jako jsou vaše myšlenky a fyzické pocity (56).

Výzkumy ukazují, že všímavost během jídla může oslabit chutě související s náladou a je obzvláště užitečná pro lidi náchylné k emočnímu, impulzivnímu a odměnou řízenému jídlu - všechny tyto faktory ovlivňují hlad a chuť k jídlu (57, 58, 59, 60).

Přesto se zdá, že vědomé stravování funguje nejlépe při omezování chuti na jídlo a zvyšování uvědomění v souvislosti s jídlem, pokud je spojeno se zdravou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou a dalšími terapiemi zaměřenými na chování (61).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že vědomé stravování snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sytosti. Může také snížit příjem kalorií a pomoci omezit emoční přejídání.

6. Jezte pomalu

Když máte velkou chuť k jídlu nebo hlad, může být obzvláště snadné sníst více, než jste plánovali. Zpomalení tempa, kterým jíte, může být jedním ze způsobů, jak omezit tendenci k přejídání (62, 63).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli rychleji, si dávali větší sousta a celkově snědli více kalorií (64).

Jiná studie zjistila, že pomalu snědená jídla jsou sytější než rychle snědená jídla (65).

Zajímavé je, že některé novější výzkumy dokonce naznačují, že rychlost jídla může ovlivňovat váš endokrinní systém, včetně hladiny hormonů v krvi, které interagují s trávicím systémem a signály hladu a sytosti, jako je inzulin a pankreatický polypeptid (66).

Shrnutí:

• Pomalu snědené jídlo by vám mohlo zajistit větší pocit sytosti na konci jídla a snížit celkový příjem kalorií během jídla.

7. Zjistěte, jaké nádobí vám vyhovuje

Možná jste slyšeli, že jídlo z menšího talíře nebo používání určité velikosti příboru vám může pomoci sníst méně. Zmenšení velikosti jídelního nádobí vám také může pomoci podvědomě zmenšit porce jídla a zkonzumovat méně jídla bez pocitu strádání. Když máte na větším talíři více jídla, pravděpodobně ho sníte více, aniž byste si to uvědomovali (67, 68).

Některé studie zjistily, že jídlo s menší lžící nebo vidličkou nemusí mít přímý vliv na vaši chuť k jídlu, ale může vám pomoci sníst méně tím, že zpomalí rychlost jídla a přiměje vás dělat menší sousta (69, 70).

Vědci začínají chápat, že to, jak velikost vašeho příboru ovlivňuje hlad, je ovlivněno řadou osobních faktorů, včetně vaší kultury, výchovy a naučeného chování (71, 72).

Výhody jídla na menším talíři byly možná v minulosti přeceňovány, ale to neznamená, že tuto techniku nestojí za to vyzkoušet (73, 74, 75, 76).

Experimentujte s různými velikostmi talířů a příborů a sami zjistěte, zda mají nějaký vliv na hlad a úroveň chuti k jídlu nebo na to, kolik toho celkově sníte.

Shrnutí:

• Jídlo z menších talířů vám může pomoci podvědomě sníst méně, aniž by se zvýšil váš pocit hladu, i když výsledky této techniky se mohou u jednotlivých osob značně lišit.

8. Pravidelně cvičte

Předpokládá se, že cvičení snižuje aktivaci oblastí mozku spojených s chutí na jídlo, což může mít za následek nižší motivaci jíst vysoce kalorické potraviny a vyšší motivaci jíst nízkokalorické potraviny (77, 78).

Snižuje také hladinu hormonu hladu a zároveň zvyšuje pocit sytosti (79, 80, 81, 82).

Některé výzkumy ukazují, že aerobní a odporové cvičení jsou stejně účinné při ovlivňování hladiny hormonů a velikosti jídla po cvičení, i když také naznačují, že cvičení vyšší intenzity má větší následný vliv na chuť k jídlu (77, 83, 84).

Celkově se zdá, že cvičení má u většiny lidí relativně pozitivní vliv na chuť k jídlu, ale je důležité poznamenat, že studie zaznamenaly velkou variabilitu ve způsobu, jakým jednotlivci a jejich chuť k jídlu reagují na cvičení (85).

Jinými slovy, neexistuje záruka, že výsledky budou u všech stejné. Cvičení má však mnoho výhod, takže je skvělý nápad zařadit do svého dne pohyb, který vás baví.

Shrnutí:

• Aerobní i odporové cvičení může pomoci zvýšit hladinu hormonů plnosti a vést ke snížení hladu a příjmu kalorií. Největší účinky mohou mít aktivity s vyšší intenzitou.

9. Dopřejte si dostatek spánku

Dostatek kvalitního spánku může také přispět ke snížení pocitu hladu a chránit před přibýváním na váze (86, 87).

Studie ukazují, že příliš málo spánku může zvýšit subjektivní pocit hladu, chuť k jídlu a chuť na jídlo (88, 89).

Nedostatek spánku může také způsobit zvýšení hladiny ghrelinu - hormonu hladu, který zvyšuje příjem potravy a je známkou toho, že tělo má hlad, a také hormonu regulujícího chuť k jídlu leptinu (90, 91).

Podle odborníků potřebuje většina dospělých 7-9 hodin spánku, zatímco pro děti a dospívající se doporučuje 8-12 hodin (92).

Shrnutí:

• Spánek alespoň 7 hodin denně pravděpodobně sníží pocit hladu v průběhu dne.

10. Zvládejte svou hladinu stresu

Je známo, že nadměrný stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu. Ačkoli se jeho účinky mohou u jednotlivých osob lišit, obecně se má za to, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť na jídlo a nutkání jíst, a dokonce je spojována s přibýváním na váze (93, 94, 95, 96).

Stres může také snižovat hladinu peptidu YY (PYY) - hormonu sytosti (97).

Na druhou stranu někteří lidé reagují na stres odlišně. Jedna studie zjistila, že akutní záchvaty stresu skutečně snižují chuť k jídlu (98).

Ať už jste si všimli, že máte tendenci pociťovat větší hlad, když jste ve stresu, nebo se často přistihnete, že ve vypjatých situacích jíte ze stresu, zvažte některé z těchto technik, které zmírní váš stres (99, 100, 101, 102, 103, 104):

• zvažte doplněk stravy, jako je ashwagandha
• jíst zdravou stravu bohatou na potraviny uvolňující stres
• pravidelně cvičit
• popíjet zelený čaj
• vyzkoušejte jógu nebo strečink
• omezte příjem kofeinu

Shrnutí:

• Snížení hladiny stresu může pomoci snížit chuť na jídlo, zvýšit pocit sytosti a dokonce chránit před depresí a obezitou.

11. Jezte trochu zázvoru

Zázvor je díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem plynoucím z bioaktivních sloučenin, které obsahuje, spojován s mnoha zdraví prospěšnými účinky (105, 106, 107, 108).

Pokud jde o chuť k jídlu, zázvor má skutečně pověst látky, která zvyšuje chuť k jídlu u pacientů s rakovinou tím, že pomáhá uvolnit žaludek a snižuje nevolnost (109, 110, 111).

Nedávný výzkum však k němu přidává další výhodu - může pomáhat snižovat pocit hladu (112).

V jedné studii na zvířatech byly krysy krmeny bylinnou směsí, která obsahovala zázvor spolu s mátou peprnou, koňským gramem a syrovátkovým proteinem. Bylo zjištěno, že tato směs pomáhá regulovat chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti, i když výsledky nelze přičítat pouze zázvoru (113).

Přesto je třeba provést další studie na lidech, než bude možné vyvodit jednoznačné závěry o zázvoru a hladu (114).

Shrnutí:

• Kromě toho, že zázvor dodává chuť a zklidňuje žaludek, může pomáhat snižovat pocit hladu. Přesto je potřeba provést další výzkum, který by tento účinek potvrdil.

12. Volte syté svačiny

Svačiny jsou otázkou osobní volby. Někteří lidé rádi zařazují svačiny do svého denního jídelníčku, zatímco jiní ne. Každopádně pro dospělého člověka jsou ideální maximálně 3 jídla denně.

Pokud máte problémy s regulací hladu a úrovně chuti k jídlu během dne, některé výzkumy naznačují, že by vám konzumace svačinek mohla pomoci (3).

Chcete-li podpořit pocit plnosti a sytosti, vybírejte si svačiny s vysokým obsahem (3):

• bílkoviny
• vlákniny
• zdravých tuků
• komplexních sacharidů

Například jogurt s vysokým obsahem bílkovin snižuje pocit hladu účinněji než krekry s vysokým obsahem tuku nebo čokoládový snack s vysokým obsahem tuku (68).

Snědení porce jogurtu s vysokým obsahem bílkovin v odpoledních hodinách nejenže pomáhá udržet pocit sytosti, ale také může přispět k tomu, že později během dne sníte méně kalorií (115, 116).

Shrnutí:

• Konzumace svačiny bohaté na bílkoviny nebo vlákninu pravděpodobně sníží pocit hladu a může zabránit přejídání při dalším jídle.

13. Nedopřávejte si deprivaci

Vztah mezi chutí k jídlu, hladem a chutěmi je složitý a zahrnuje mnoho biologických cest. Vědci stále pracují na tom, aby přesně pochopili, co se stane, když omezíte určité potraviny, a zda je to účinný přístup ke snížení chuti na tyto potraviny (117, 118).

Někteří lidé mají tendenci prožívat chutě intenzivněji, a proto jsou k nim náchylnější než jiní (119).

U většiny lidí není nutné zcela vyřadit oblíbené potraviny z jídelníčku. Své oblíbené potraviny koneckonců jíst můžete a měli byste.

Pokud máte chuť na určitou konkrétní potravinu, dopřejte si ji s mírou, abyste zjistili, zda vás zbaví chuti k jídlu a opět sníží vaši chuť k jídlu.

Shrnutí:

• Mírné vychutnávání potravin, na které máte chuť, může být pro snížení hladu a chuti účinnější než jejich úplné odepření.

Závěr

Hlad a chuť k jídlu jsou normální tělesné funkce.

Obvykle jsou pouze znamením, že vaše tělo potřebuje energii a je čas se najíst.

Zde uvedené tipy jsou jen několika jednoduchými způsoby, jak snížit chuť k jídlu a hlad v době, kdy máte pocit, že jsou tyto pocity vyšší než obvykle.

Pokud jste tyto tipy vyzkoušeli, ale přesto máte pocit hladu častěji než obvykle, zvažte, zda si nepromluvit s odborníkem o další podpoře při regulaci chuti k jídlu.