Mohou diety s velmi nízkým obsahem sacharidů zhoršovat hormony u některých žen?

- Pixabay

Barbora Nová

Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou způsobit úbytek hmotnosti a zlepšit metabolické zdraví (1).

Přestože jsou však nízkosacharidové diety pro některé ženy skvělé, jiným mohou způsobovat problémy.

Jakákoli dieta, která výrazně omezuje kalorie, včetně některých nízkosacharidových diet, však může u některých žen narušit některé hormony (2).

Následuje vysvětlení, jak mohou nízkosacharidové diety ovlivnit hormony žen.

Nízkosacharidové a nízkokalorické diety mohou ovlivňovat nadledvinky žen

Hormony žen jsou regulovány třemi hlavními žlázami:

• Hypotalamus: nachází se v mozku.
• Hypofýza: nachází se v mozku.
• Nadledvinky: nacházejí se v horní části ledvin.

Všechny tři žlázy se vzájemně složitě ovlivňují, aby udržely hormony žen v rovnováze. Tento proces se nazývá osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA).

Osa HPA je zodpovědná za regulaci hladiny stresu, nálady, emocí, trávení, imunitního systému, sexuálního apetitu, metabolismu, hladiny energie a dalších funkcí (3).

Žlázy jsou citlivé na takové věci, jako je příjem kalorií, stres a úroveň cvičení.

Dlouhodobý stres může způsobit nadměrnou produkci hormonů kortizolu a noradrenalinu, čímž vzniká nerovnováha, která zvyšuje tlak právě na hypotalamus, hypofýzu a nadledvinky (4).

Tento přetrvávající tlak může nakonec vést k dysfunkci osy HPA. Ačkoli jste možná slyšeli termín "únava nadledvin" spojený s podobnými zdravotními problémy z dlouhodobého stresu, nejedná se o lékařský termín a jeho používání je sporné. Přijatý lékařský termín je dysfunkce osy HPA (5, 6).

Mezi příznaky dysfunkce osy HPA patří problémy se spánkem, oslabení imunitního systému a vyšší riziko dlouhodobých zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, žaludeční vředy a duševní poruchy (7).

Studie změn stravování u lidí s obezitou potvrzují, že konzumace příliš malého množství kalorií může působit jako stresor, který zvyšuje produkci kortizolu - obecně známého jako "stresový hormon". Nadruhé straně mnohé z těchto studií však nezaznamenaly žádné problémy s funkcí osy HPA (2).

Starší studie z roku 2007 zjistila, že bez ohledu na úbytek hmotnosti dieta s nízkým obsahem sacharidů zvyšuje hladinu kortizolu ve srovnání s dietou se středním obsahem tuků a sacharidů. Tito vědci však studovali pouze obézní muže. K pochopení souvislosti mezi stravou a hladinou kortizolu je zapotřebí více důkazů (8).

Shrnutí:

• Konzumace příliš malého množství sacharidů nebo kalorií a prožívání chronického stresu může narušit osu HPA a způsobit hormonální problémy.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů může u některých žen způsobit nepravidelný menstruační cyklus nebo amenoreu

Pokud je vaše strava velmi omezující, může se u vás vyskytnout nepravidelný menstruační cyklus nebo amenorea, přičemž amenorea je definována jako absence menstruačního cyklu po dobu 3 měsíců nebo déle.

Nejčastější příčinou amenorey je funkční hypotalamická amenorea, která může být důsledkem velmi nízkokalorické diety, neuspořádaného stravování, hubnutí, prožívání stresu nebo přílišného cvičení. Omezení sacharidů by mohlo přispět k některým z těchto příčin (9).

Amenorea vzniká v důsledku poklesu hladiny mnoha hormonů, například hormonu uvolňujícího gonadotropin, který zahajuje menstruační cyklus (9).

To má za následek dominový efekt, který způsobuje pokles hladin dalších hormonů, jako je luteinizační hormon, folikuly stimulující hormon, estrogen, progesteron a testosteron (10).

Tyto změny mohou zpomalit některé funkce v hypotalamu, oblasti mozku zodpovědné za uvolňování hormonů.

Nízká hladina leptinu, hormonu produkovaného tukovými buňkami, je další možnou příčinou amenorey a nepravidelné menstruace. Výzkum potvrzuje, že ženy potřebují určitou hladinu leptinu k udržení normální menstruační funkce (11, 12).

Pokud je vaše spotřeba sacharidů nebo kalorií příliš nízká, může to potlačit hladinu leptinu a narušit jeho schopnost regulovat reprodukční hormony. To platí zejména pro ženy s podváhou nebo štíhlé ženy na nízkosacharidové dietě.

V přehledu výzkumu o sportovkyních a jejich stravě z roku 2021 autoři uvádějí, že sportovkyně často přijímají málo kalorií, zejména sacharidů, a že to může ovlivnit menstruaci a další důležité metabolické procesy (13).

Výzkumů týkajících se amenorey a nízkosacharidových diet je však stále málo. Studie, které uvádějí amenoreu jako vedlejší účinek, byly obvykle provedeny pouze u žen, které dlouhodobě dodržovaly převážně nízkosacharidovou dietu (14).

Jedna malá studie z roku 2003 sledovala 20 dospívajících dívek užívajících ketogenní (velmi nízkosacharidovou) dietu k léčbě epilepsie. Vědci zjistili, že 45% z nich mělo během šestiměsíčního období studie problémy s menstruací a u 6 se vyskytla amenorea (15).

Shrnutí:

• Dlouhodobé dodržování velmi nízkosacharidové (ketogenní) diety může způsobit nepravidelný menstruační cyklus nebo amenoreu.

Sacharidy mohou být prospěšné pro funkci štítné žlázy

Štítná žláza produkuje dva hormony: tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3).

Tyto dva hormony jsou nezbytné pro celou řadu tělesných funkcí, včetně dýchání, srdeční frekvence, nervového systému, tělesné hmotnosti, regulace teploty, hladiny cholesterolu a menstruačního cyklu.

Ve studii na lidech s rakovinou prsu neměla ketogenní dieta zejména na funkci štítné žlázy žádné nepříznivé účinky. Ve skutečnosti měla dieta příznivé účinky v tom, že významně snížila hladinu laktátu a alkalické fosfatázy (16).

Jiné studie však zjistily, že sacharidy mohou být pro funkci štítné žlázy prospěšné a že jejich příliš malá konzumace může ve skutečnosti snížit hladinu hormonů štítné žlázy (17).

Shrnutí:

•  Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou u některých žen způsobit pokles funkce štítné žlázy. To může mít za následek únavu, přibývání na váze a špatnou náladu.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Optimální množství sacharidů ve stravě se u každého jedince liší. Výživová doporučení však doporučují, aby sacharidy tvořily 45-65% denního příjmu kalorií (18).

Pro některé ženy může být vhodnější mírný příjem sacharidů.

Rozsáhlá studie z roku 2018 se zabývala příjmem sacharidů u dospělých osob středního věku. V této skupině byla konzumace umírněného množství sacharidů - tedy 50 až 55% z celkového množství kalorií - spojena s nejnižším rizikem úmrtí. To znamená, že lidé s mírným příjmem sacharidů pravděpodobně žijí déle než lidé s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů (19).

Existují i další důvody, proč uvažovat o umírněném příjmu sacharidů. Vzhledem k možným vedlejším účinkům restriktivních diet může být pro některé ženy lepší konzumovat mírné množství sacharidů.

Může se jednat o ženy, které:

• jsou velmi aktivní a mají problémy s regenerací po tréninku
• mají nedostatečně aktivní štítnou žlázu, přestože užívají léky
• mají potíže s hubnutím nebo začnou přibírat na váze, a to i při nízkosacharidové dietě
• přestaly menstruovat nebo mají nepravidelný cyklus
• držely delší dobu dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů
• jsou těhotné nebo kojí

U těchto žen může být přínosem středně nízkokalorické diety snížení hmotnosti, zlepšení nálady a hladiny energie, normální menstruační funkce a lepší spánek.

Pro jiné ženy, například sportovkyně nebo ženy, které se snaží přibrat na váze, může být vhodný vyšší denní příjem sacharidů.

Shrnutí:

• Mírný příjem sacharidů může některým ženám prospět, včetně těch, které jsou velmi aktivní nebo mají menstruační problémy.

Pro ostatní může být vhodnější nízký příjem sacharidů

Některým ženám se může lépe dařit držet dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Patří mezi ně ženy, které mají (20, 21, 22, 23, 24):

• nadváhu nebo obezitu
• velmi sedavý způsob života
• epilepsii
• syndrom polycystických vaječníků, myomy nebo endometriózu
• přemnožení kvasinek
• inzulínovou rezistenci
• cukrovku 1. nebo 2. typu
• neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba
• některé formy rakoviny

Všimněte si, že pojem "nízký obsah sacharidů" je v různých studiích definován různě. Některé diety měly velmi nízký obsah sacharidů, v rozmezí 15 až 20 gramů denně. Některé diety byly méně přísné a nízký obsah sacharidů byl definován jako méně než 45% denních kalorií ze sacharidů.

Shrnutí:

• Nižší příjem sacharidů může prospět ženám s obezitou, epilepsií, cukrovkou, syndromem polycystických vaječníků a některými dalšími onemocněními.

Závěr

Výzkum naznačuje, že ženské hormony jsou citlivé na dostupnost energie, což znamená, že konzumace příliš malého množství kalorií nebo sacharidů může způsobit nerovnováhu.

Taková nerovnováha může mít velmi závažné důsledky, včetně zhoršené plodnosti, špatné nálady a přibývání na váze.

Každý člověk je však jiný a optimální příjem sacharidů se u jednotlivých osob značně liší. Ve výživě neexistuje univerzální řešení.

Někteří lidé fungují nejlépe při stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů, jiní naopak při stravě se středním až vysokým obsahem sacharidů.

Chcete-li zjistit, co je pro vás nejlepší, poraďte se s dietologem. Ten vám může pomoci bezpečně upravit příjem sacharidů.

10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.