9 vedlejších účinků konzumace příliš velkého množství kofeinu

- Pixabay

Barbora Nová

Ačkoli je kofein obecně bezpečný v nízkých až středních množstvích, vysoká spotřeba může vést k nepříjemným a dokonce nebezpečným vedlejším účinkům.

Káva a čaj jsou zdravé nápoje, ale...

Většina druhů obsahuje kofein, látku, která může zlepšit vaši náladu, metabolismus a duševní a fyzický výkon. Studie také ukázaly, že je pro většinu lidí bezpečný, když je konzumován v malých až středních množstvích. Podle americké Food and Drug Administration (FDA) může většina lidí konzumovat denně 400 mg kofeinu bez souvisejících negativních účinků (1, 2).

Vysoké dávky kofeinu však mohou mít nepříjemné a dokonce nebezpečné vedlejší účinky (3).

Výzkum ukázal, že vaše geny mohou mít vliv na vaši toleranci vůči němu. Někteří lidé mohou konzumovat mnohem více kofeinu než jiní, aniž by zaznamenali negativní účinky.

A co víc, jedinci, kteří nejsou zvyklí na kofein, mohou zaznamenat příznaky po konzumaci toho, co se obvykle považuje za střední dávku.

Následuje 9 vedlejších účinků příliš velkého množství kofeinu.

1. Úzkost

Je známo, že kofein zvyšuje bdělost.

Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, mozkové chemické látky, která způsobuje únavu. Zároveň spouští uvolňování adrenalinu, hormonu „bojuj nebo uteč“ spojeného se zvýšenou energií.

Při vyšších dávkách se však tyto účinky mohou zvýraznit, což vede k úzkosti a nervozitě.

Úzkostná porucha vyvolaná kofeinem je ve skutečnosti jedním ze čtyř syndromů souvisejících s kofeinem uvedených v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), který vydává Americká psychiatrická asociace (4).

Bylo zjištěno, že extrémně vysoký denní příjem 1 000 mg a více denně způsobuje u většiny lidí nervozitu, trému a podobné příznaky, zatímco u osob citlivých na kofein může mít podobné účinky i mírný příjem (5).

Pokud si všimnete, že se často cítíte nervózní nebo podráždění, možná by bylo dobré podívat se na příjem kofeinu a omezit ho.

2. Nespavost

Schopnost kofeinu pomáhat lidem zůstat vzhůru je jednou z jeho nejvíce ceněných vlastností.

Na druhou stranu příliš mnoho kofeinu může ztížit dostatek regeneračního spánku.

Studie zjistily, že vyšší příjem kofeinu zřejmě prodlužuje dobu potřebnou k usnutí. Může také zkrátit celkovou dobu spánku (6).

Tyto výsledky naznačují, že je důležité věnovat pozornost jak množství, tak načasování kofeinu, abyste optimalizovali svůj spánek.

3. Zažívací problémy

Mnoho lidí zjišťuje, že ranní šálek kávy pomáhá rozhýbat jejich střeva.

Projímavý účinek kávy byl připisován uvolňování gastrinu, hormonu, který žaludek produkuje a který urychluje činnost v tlustém střevě. A co víc, bylo prokázáno, že káva bez kofeinu vyvolává podobnou odezvu (7).

Vzhledem k tomuto účinku není překvapivé, že velké dávky kofeinu mohou u některých lidí vést k řídké stolici nebo dokonce k průjmu.

Vzhledem k tomu, že káva může mít zásadní vliv na trávicí funkce, možná budete chtít snížit množství, které pijete, nebo přejít na čaj, pokud zaznamenáte nějaké problémy.

4. Rozpad svalů

Rabdomyolýza je závažný stav, kdy se poškozená svalová vlákna dostávají do krevního oběhu, což vede k selhání ledvin a dalším problémům.

Mezi běžné příčiny rhabdomyolýzy patří trauma, infekce, zneužívání léků, svalové napětí a kousnutí jedovatými hady nebo hmyzem.

Existuje však několik zpráv o rhabdomyolýze související s nadměrným příjmem kofeinu, i když je to relativně vzácné (8).

5. Závislost

Navzdory všem zdravotním přínosům kofeinu nelze popřít, že se může stát návykovým.

Podrobný přehled ukazuje, že ačkoli kofein spouští určité chemické látky v mozku podobně jako kokain a amfetaminy, nezpůsobuje klasickou závislost jako tyto drogy (9).

Může však vést k psychické nebo fyzické závislosti, zejména při vysokých dávkách.

I když se zdá, že sloučenina nezpůsobuje skutečnou závislost, pokud pravidelně pijete hodně kávy nebo jiných kofeinových nápojů, je velmi dobrá šance, že se stanete závislými na jejích účincích.

6. Vysoký krevní tlak

Celkově se nezdá, že by kofein u většiny lidí zvyšoval riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice (10).

Bylo však  prokázáno, že zvyšuje  krevní tlak díky svému stimulačnímu účinku na nervový systém (11).

Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem pro srdeční infarkt a mozkovou mrtvici, protože může časem poškodit tepny a omezit tok krve do vašeho srdce a mozku.

Zdá se však, že účinek kofeinu na krevní tlak je dočasný. Také se zdá, že má nejsilnější dopad na lidi, kteří nejsou zvyklí jej konzumovat.

Věnovat pozornost dávkování a načasování kofeinu je důležité, zvláště pokud již máte vysoký krevní tlak.

7. Rychlá srdeční frekvence

Stimulační účinky vysokého příjmu kofeinu mohou způsobit, že vaše srdce bude bít rychleji.

Může také vést ke změně rytmu srdečního tepu, zvanému fibrilace síní, která byla hlášena u mladých lidí, kteří konzumovali energetické nápoje obsahující extrémně vysoké dávky kofeinu (12).

Pokud po požití kofeinových nápojů zaznamenáte jakékoli změny srdeční frekvence nebo rytmu, zvažte snížení příjmu.

8. Únava

Je známo, že káva, čaj a další kofeinové nápoje zvyšují hladinu energie.

Mohou však mít i opačný účinek, protože po odchodu kofeinu z těla vedou k opětovné únavě.

Starší přehled zjistil, že ačkoli energetické nápoje s kofeinem zvýšily bdělost a zlepšily náladu na několik hodin, účastníci byli následující den často unavenější než obvykle (13).

Chcete-li maximalizovat přínos kofeinu na energii a vyhnout se únavě, snažte se jej konzumovat spíše ve středních než vysokých dávkách.

9. Časté močení a naléhavost

Častým vedlejším účinkem vysokého příjmu kofeinu v důsledku stimulačních účinků sloučeniny na močový měchýř je zvýšené močení.

Možná jste si všimli, že musíte často močit, když pijete více kávy nebo čaje než obvykle.

Studie z roku 2024 zaznamenala souvislost mezi hyperaktivním močovým měchýřem (OAB) a konzumací kofeinu. Výsledky ukázaly, že konzumace více než 481 gramů čaje denně byla spojena se zvýšeným rizikem OAB (14).

Existuje však omezený výzkum, zda mají všechny kofeinové nápoje stejný účinek.

Pokud pijete hodně nápojů s kofeinem a máte pocit, že vaše močení je častější nebo naléhavější, než by mělo být, může být dobrý nápad snížit příjem, abyste zjistili, zda se vaše příznaky zlepší.

Závěr

Předpokládá se, že mírný až střední příjem kofeinu poskytuje mnoha lidem působivé zdravotní výhody.

Na druhou stranu mohou velmi vysoké dávky vést k vedlejším účinkům, které narušují každodenní život a mohou dokonce způsobit vážné zdravotní problémy.

Ačkoli se reakce u jednotlivých osob liší, účinky vysokého příjmu ukazují, že více nemusí být nutně lepší.

Chcete-li získat výhody kofeinu bez nežádoucích účinků, zvažte provedení poctivého posouzení vašeho spánku, energetické hladiny a dalších faktorů, které mohou být ovlivněny, a v případě potřeby snižte příjem.

Káva a kofein - kolik kávy můžete denně pít?

- Pixabay

Káva obsahuje stovky bioaktivních látek. Z toho důvodu je pro mnoho lidí největším zdrojem antioxidantů (1, 2).

Studie také ukazují, že konzumenti kávy mají nižší riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, neurologické poruchy a onemocnění jater (3).

Možná vás však zajímá, kolik kávy je bezpečné pít a zda její nadměrný příjem nepřináší nějaká rizika.

Následuje vysvětlení, kolik kávy můžete bezpečně vypít.

Kolik kofeinu je v šálku kávy?

Kofein, účinná látka obsažená v kávě, je nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látkou na světě (4).

Obsah kofeinu v kávě je velmi variabilní a pohybuje se od 50 do více než 400 mg v jednom šálku.

Malý šálek doma uvařené kávy může poskytnout 50 mg, zatímco 475 ml kávy Starbucks grande obsahuje více než 300 mg.

Obecně lze předpokládat, že průměrný 240ml šálek kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu.

Některé zdroje uvádějí, že 400 mg kofeinu denně - což odpovídá 4 šálkům (945 ml) kávy - je pro většinu zdravých dospělých bezpečné (3, 5).

Mnoho lidí však bez problémů pije mnohem více.

Mějte na paměti, že existuje mnoho dalších zdrojů kofeinu, včetně čaje, nealkoholických nápojů, energetických nápojů, čokolády a některých léků (6, 7).

Shrnutí:

• Obsah kofeinu ve vašem ranním džusíku se může pohybovat od 50 do více než 400 mg. Mnoho zdrojů doporučuje 400 mg kofeinu denně jako bezpečnou horní hranici pro zdravé dospělé osoby.

Krátkodobé příznaky nadměrného příjmu kofeinu

Pokud vypijete příliš mnoho kávy během krátké doby, mohou se u vás objevit psychické a fyzické příznaky, včetně:

• neklidu
• úzkosti
• závratě
• žaludeční nevolnosti
• podrážděnosti
• nespavosti
• zrychleného srdečního tepu
• třesu

Pokud se u vás tyto příznaky po vypití kávy objeví, je možné, že jste na kofein citliví a měli byste zvážit snížení jeho příjmu nebo se mu zcela vyhnout.

Ačkoli je možné zemřít na předávkování kofeinem, je to téměř nemožné pouze z kávy. Museli byste vypít více než 100 šálků (23,7 litru) za jediný den.

Existuje však několik vzácných případů, kdy lidé zemřeli po užití kofeinových doplňků stravy (8).

Shrnutí:

• Požití příliš velkého množství kofeinu může způsobit různé příznaky, které se většinou týkají mozku a trávicího systému.

Lidé snášejí různá množství kofeinu

Kofein působí na lidi různým způsobem. Bylo objeveno mnoho genů, které ovlivňují citlivost lidí na tento stimulant (9, 10).

Tyto geny ovlivňují enzymy, které rozkládají kofein v játrech, a také receptory v mozku, na které kofein působí.

Účinky kofeinu na spánek jsou rovněž geneticky podmíněné. Někteří lidé mohou vypít kávu a okamžitě usnout, zatímco jiní jsou po celou noc vzhůru.

V závislosti na vaší genetické výbavě můžete snášet hodně kofeinu - nebo velmi málo. Většina lidí je někde uprostřed.

Velmi důležitá je také vaše získaná tolerance. Ti, kteří pijí kávu každý den, mohou tolerovat mnohem více než ti, kteří ji pijí jen zřídka.

Je také důležité si uvědomit, že citlivost na kofein mohou ovlivnit zdravotní potíže.

Pokud trpíte úzkostí, panickou poruchou, srdeční arytmií, vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo jinými zdravotními potížemi, můžete kofein tolerovat méně. Pokud chcete vědět více o své toleranci, poraďte se s odborníkem.

Shrnutí:

• Citlivost na kofein je velmi variabilní a závisí na genech a receptorech pro kofein ve vašem mozku.

Káva a dlouhověkost

Přestože vysoký příjem kofeinu způsobuje nežádoucí vedlejší účinky, je káva spojována s mnoha zdravotními přínosy. Je dokonce spojována s prodlouženou délkou života.

V jedné studii provedené na 402 260 lidech ve věku 50-71 let měli ti, kteří vypili 4-5 šálků kávy denně, nejnižší riziko úmrtí během 12-13 let trvání studie (11).

Dva další přehledy podpořily podobné výsledky (12, 13).

Výzkumy se však různí. Jedna nedávná studie zjistila, že pití 4 a více šálků denně je spojeno se zvýšeným - nikoli sníženým - rizikem úmrtí u lidí mladších 55 let (14).

Zde se nabízí otázka, nefinancují některé pozitivní studie výrobci a prodejci kávy? Všimněte si také, že tyto a většina dalších studií nespecifikují, zda se "šálek" vztahuje na standardní 240ml šálek nebo jen na obecnou nádobu, kterou mohou lidé používat k pití kávy nezávisle na objemu.

Nicméně rozdíly v objemu mezi různě velkými šálky na kávu nejsou obecně příliš velké.

Shrnutí:

• Ačkoli důkazy nejsou jednoznačné, několik studií naznačuje, že pijáci kávy žijí déle - přičemž optimální množství kávy se pohybuje kolem 4-5 šálků denně.

Káva a snížené riziko onemocnění

Káva je také spojována se sníženým rizikem různých onemocnění, včetně:

• Diabetes 2. typu. Čím více kávy lidé pijí, tím nižší je u nich riziko cukrovky 2. typu. Jedna studie zjistila, že s každým denním šálkem se toto riziko snižuje o 7% (15).
• Cirhóza jater. Pití 4 a více šálků kávy denně přináší největší snížení - až o 84% - rizika cirhózy jater, což je závažný důsledek některých jaterních onemocnění (16, 17).
• Rakovina jater. Riziko rakoviny jater se snižuje o 44% na každé 2 šálky denně (18).
• Alzheimerova choroba. V jedné studii bylo 3-5 šálků denně spojeno s 65% snížením rizika Alzheimerovy choroby (19).
• Parkinsonova choroba. Káva je spojena se sníženým rizikem Parkinsonovy choroby, přičemž největší snížení bylo pozorováno při 5 a více šálcích denně (20).
• Deprese. Studie ukázaly, že 4 a více šálků kávy denně jsou spojeny s o 20% nižším rizikem deprese a o 53% nižším rizikem sebevraždy (21, 22).

Cílit na 4-5 šálků kávy denně se tedy zdá být optimální.

Vzhledem k tomu, že všechny tyto studie měly pozorovací charakter, nemohou prokázat, že káva způsobila snížení výskytu onemocnění - pouze to, že pijáci kávy měli menší pravděpodobnost, že těmito nemocemi onemocní.

Přesto stojí za to mít tyto výsledky na paměti.

Ve většině případů by měla mít stejné příznivé účinky i káva bez kofeinu. Výjimkou je Parkinsonova choroba, na kterou má zřejmě vliv především kofein.

Shrnutí:

• Konzumace kávy je spojována se snížením rizika mnoha onemocnění, přičemž největší účinky se projevují při konzumaci přibližně 4-5 šálků denně.

Kofein v těhotenství

U těhotných žen může kofein projít placentou a dostat se k plodu. Plod má však s metabolismem kofeinu problémy.

Více studií spojuje vysoký příjem kofeinu během těhotenství se zvýšeným rizikem potratu, narození mrtvého dítěte, předčasného porodu a nižší porodní hmotnosti (23, 24, 25, 26).

Obecně se doporučuje, aby těhotné ženy omezily příjem kofeinu na 100-200 mg denně, tedy asi 1-2 šálky (240-475 ml) kávy.

Mnozí odborníci však doporučují se kávě v těhotenství zcela vyhnout. Pokud chcete být v naprostém bezpečí, je to rozumná volba.

Shrnutí:

• Objevily se obavy z vlivu kofeinu na vyvíjející se plod, proto se obecně doporučuje vyhnout se konzumaci kávy nebo ji minimalizovat, pokud jste těhotná.

Doporučený příjem

Důkazy naznačují, že optimální množství může být 4-5 šálků kávy denně.

Toto množství je spojeno s nejnižším rizikem předčasného úmrtí a také s nižším rizikem řady běžných onemocnění, z nichž některá postihují stovky milionů lidí.

To samozřejmě neznamená, že musíte pít kávu.

Lidé, kteří jsou citliví na kofein, mají určité zdravotní potíže nebo jim tento nápoj prostě nechutná, by se mu měli rozhodně vyhnout.

A co víc, pokud máte kávu rádi, ale zjistili jste, že má tendenci vyvolávat ve vás úzkost nebo problémy se spánkem, možná byste měli její konzumaci omezit nebo vyloučit.

Kromě toho můžete výhody kávy snadno znehodnotit tím, že do ní přidáte cukr nebo jiné nezdravé, vysoce kalorické přísady.

Přesto je možné kávu optimalizovat tak, abyste z ní získali maximum prospěšných látek.

Shrnutí:

• Důkazy naznačují, že největší přínos pro zdraví má 4-5 šálků kávy denně. Pokud jste však citliví na kofein, měli byste se zaměřit na nižší množství nebo se kávě vyhnout úplně.

Závěr

Pro lidi, kteří si kávu rádi dopřávají, existuje jen málo důkazů o škodlivosti - a spousta důkazů o prospěšnosti. Nicméně pozitivní studie mohou být financovány výrobci a prodejci kávy.

Optimální je sice 4-5 šálků denně, ale mnoho lidí snese bez problémů i více. Na druhou stranu jsou lidé, kteří kávu nesnášejí. Mnohdy je pro nepřijatelnější káva bez kofeinu.

Pokud rádi pijete hodně kávy a nepociťujete žádné vedlejší účinky, není důvod s jejím pitím přestat.

Káva vs. černý čaj: Je jeden nápoj zdravější než druhý?

Oba nápoje jsou v přiměřeném množství zdravé a bezpečné.