Množství kofeinu v thajském, zeleném a dalších čajích

Ing. Zdeněk Rozehnal

Káva a čaj patří mezi nejoblíbenější nápoje na světě, přičemž černý čaj je nejvyhledávanější variantou z celkové spotřeby čajů, což představuje 78% veškeré produkce a spotřeby čaje (1).

Zatímco tyto dva produkty poskytují podobné zdravotní přínosy, mají některé rozdíly.

Tento článek porovnává kávu a černý čaj, aby vám pomohl při rozhodování, který si vybrat.

Obsah kofeinu

Kofein je nejstudovanější a nejznámější stimulant na světě (2, 3).

Je přítomen v mnoha běžných nápojích, včetně kávy a černého čaje, je znám svými příznivými i nepříznivými účinky na lidské zdraví.

Zatímco obsah kofeinu se může lišit v závislosti na době vaření, velikosti porce nebo způsobu přípravy, káva může snadno obsahovat dvakrát více kofeinu jako stejná porce čaje.

Množství kofeinu považovaného za bezpečné pro lidskou spotřebu je 400 mg za den. Jeden hrnek (240 ml) vařené kávy obsahuje v průměru 95 mg kofeinu ve srovnání se 47 mg v černém čaji (4, 5, 6).

Ačkoli se vědci při výzkumu pozitivních účinků kofeinu primárně zaměřili na kávu, oba nápoje - i když obsahují různá množství této látky - mohou přinést shodné zdravotní přínosy.

Příjem kofeinu může snížit riziko některých chronických onemocnění a zlepšit sportovní výkon, náladu a duševní bdělost (7, 8, 9).

Kofein funguje jako silný stimulant pro váš centrální nervový systém, a proto je ve sportu považován za látku zvyšující výkon (10, 11, 12).

Jeden přehled o 40 studiích zjistil, že příjem kofeinu zlepšil výsledky vytrvalostního cvičení o 12% ve srovnání s placebem (13).

Pokud jde o vliv kofeinu na duševní bdělost, výzkum ukazuje, že zlepšuje výkon v jednoduchých i složitých situacích (14, 15).

Studie u 48 lidí, kterým byl podán nápoj obsahující 75 nebo 150 mg kofeinu, odhalila ve srovnání s kontrolní skupinou (16) zlepšení reakčních časů, paměti a zpracování informací.

Jiné studie naznačují, že kofein může snížit riziko diabetu 2. typu zlepšením citlivosti na inzulín (17).

Přehled 9 studií u 193 000 lidí ukázal, že pravidelné pití kávy významně snížilo riziko diabetu typu 2 (18, 19).

Mírný příjem kofeinu je navíc spojen s ochrannými účinky proti demenci, Alzheimerově chorobě, metabolickému syndromu a nealkoholické chorobě jater (20, 21, 22, 23, 24).

Shrnutí:

• Kofein je silný stimulant, který je spojován s ochrannými účinky proti některým chronickým onemocněním. Káva obsahuje více kofeinu na jednu porci než černý čaj, ale oba nápoje mohou přinést stejné výhody.

Bohaté nápoje na antioxidanty

Antioxidanty chrání vaše tělo před poškozením volnými radikály, což může zabránit vzniku určitých chronických chorob (25).

Čaj i káva obsahují antioxidanty, především polyfenoly, které přispívají k jejich charakteristickým vlastnostem chuti a zdraví (26, 27, 28, 29).

V čaji a kávě je přítomno mnoho skupin polyfenolů.

Theaflaviny, thearubiginy a katechiny jsou primární v černém čaji, zatímco káva je bohatá na flavonoidy a kyselinu chlorogenovou (CGA) (30, 31).

Nedávná studie zjistila, že theaflaviny a thearubiginy inhibovaly růst buněk rakoviny plic a tlustého střeva a nakonec je zabíjely (32).

Studie s leukemickými buňkami odhalily podobné výsledky, což naznačuje, že černý čaj může mít vlastnosti chránící před rakovinou, je však třeba dalšího výzkumu (33).

Na druhé straně studie o protinádorových vlastnostech kávy zjistila, že její obsah CGA působí jako silný inhibitor růstu rakovinných buněk a chrání před rakovinou gastrointestinálního traktu a jater (34, 35).

Dlouhodobé studie u lidí a další výzkum, který analyzoval větší množství důkazů, ukazují, že káva a čaj mohou také chránit před jinými druhy rakoviny, jako je rakovina prsu, tlustého střeva, močového měchýře a konečníku (36, 37, 38, 39, 40).

Kromě antioxidačních aktivit byly polyfenoly spojeny se sníženou mírou srdečních chorob (41). Přispívají také ke zdraví srdce pomocí různých mechanismů na ochranu cév. Navíc mají: (42, 43, 44):

• Antiangiogenní účinek. Blokují tvorbu nových krevních cév, které mohou živit rakovinné buňky.
• Antiaterogenní účinek. Zabraňují tvorbě plaků v krevních cévách, snižují možnosti infarktu a riziko mrtvice.
• Vasodilatační faktor. Podporují relaxaci krevních cév, což pomáhá v případech vysokého krevního tlaku.

10letá studie u 75 000 zdravých lidí zjistila, že pití 4 hrnků (960 ml) nebo více černého čaje denně bylo spojeno s 21% nižším rizikem cévní mozkové příhody ve srovnání s abstinenty (45).

Další 10letá studie u 34 500 zdravých žen ukázala, že pití 5 hrnků (1,2 litru) nebo více kávy denně snížilo riziko mrtvice o 23% ve srovnání s abstinety (46).

Shrnutí:

• Káva i čaj obsahují různé typy polyfenolů, což jsou silné antioxidanty, které chrání před srdečními chorobami a rakovinou.

Mohou zvýšit hladinu energie

Káva i čaj vám mohou poskytnout energii, ale různými způsoby.

Účinek kávy zvyšující energii

Kofein v kávě zvyšuje vaši hladinu energie. Zvyšuje bdělost a snižuje únavu zvýšením hladin dopaminu a blokováním adenosinu (8, 47).

Dopamin je chemická látka, která zvyšuje srdeční frekvenci. Na druhé straně má adenosin účinek na podporu spánku. Tím, že ho kofein blokuje, snižuje vaše pocity únavy.

A co víc, účinek kávy na hladinu energie nastává téměř okamžitě.

Po požití vaše tělo absorbuje 99% svého kofeinu během 45 minut, ale maximální koncentrace v krvi se objevují již za 15 minut po požití (48).

Proto mnoho lidí dává přednost šálku kávy, když potřebují okamžitou podporu energie.

Vliv čaje na energii

Ačkoli černý čaj má méně kofeinu, je bohatý na L-theanin, silný antioxidant, který také stimuluje váš mozek (49, 50).

Na rozdíl od kofeinu může L-theanin poskytovat antistresové účinky zvýšením alfa vln mozku, které se vám pomohou uklidnit se a uvolnit se (51).

To působí proti povzbuzujícímu účinku kofeinu a dává vám uvolněný, ale ostražitý duševní stav bez pocitu ospalosti.

Studie zjistily, že konzumace L-theaninu spolu s kofeinem - stejně jako v čaji - vám může pomoci udržet vaši bdělost a pozornost (52, 53).

Tato kombinace může být důvodem, proč vám čaj dává uklidňující a příjemnější podporu energie než káva.

Shrnutí:

• Káva i černý čaj zvyšují vaši energii. Káva vám však dává okamžitý nástup energie, zatímco černý čaj nabízí její postupný vzestup.

Možné výhody pro hubnutí

Díky vysoké koncentraci kofeinu vám káva pomůže zhubnout.

Kofein může zvýšit počet spálených kalorií o 3–13% a tento účinek působí po dobu 3 hodin po příjmu, což se projeví v spálení dalších 79–150 kalorií (54, 55, 56, 57).

Káva byla také spojena s vlastnostmi spalování tuků inhibicí produkce tukových buněk. Některé studie přisoudily tento účinek obsahu chlorogenové kyseliny (58, 59).

Studie na 455 lidech uvedla, že pravidelný příjem kávy byl spojen s nižší tukovou tkání. Podobné výsledky byly získány v přehledu 12 studií, z nichž vyplývá, že kyselina chlorogenová napomáhá hubnutí a metabolismu tuků u myší (60, 61).

Na druhé straně se zdá, že čajové polyfenoly, jako je theaflavin, také přispívají k hubnutí.

Theaflaviny údajně inhibují pankreatickou lipázu, enzym, který hraje klíčovou roli v metabolismu tuků (62).

Studie na potkanech ukazují, že čajové polyfenoly mohou snižovat koncentraci lipidů v krvi a snižovat přírůstek hmotnosti - i když zvířata snědla stravu s vysokým obsahem tuků (63).

Zdá se také, že polyfenoly černého čaje mění rozmanitost střevní mikrobioty nebo zdravých bakterií ve střevech, což může ovlivnit úpravu hmotnosti.

Studie na potkanech také potvrdily, že změnou střevní mikrobioty mohou čajové polyfenoly inhibovat přírůstek hmotnosti a tuku (64, 65).

K potvrzení těchto výsledků je však třeba dalšího výzkumu.

Shrnutí:

• Kofein v kávě a polyfenoly v čaji vám mohou pomoci zhubnout, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalších studií na lidech.

Je jeden lepší kafe nebo černý čaj?

Přestože káva byla spojena s mnoha vedlejšími účinky, jako je srdeční selhání, zvýšená srdeční frekvence a vysoký krevní tlak, výzkum ukazuje, že mírná konzumace je bezpečná (66).

Přestože se jejich antioxidační složení liší, káva a černý čaj jsou vynikajícími zdroji těchto důležitých sloučenin, které mohou chránit před různými stavy, včetně srdečních chorob a některých forem rakoviny.

Další připisovaná zdravotní tvrzení

Další zdravotní tvrzení připisovaná kávě zahrnují ochranu před Parkinsonovou chorobou a snížené riziko cukrovky typu 2 a cirhózy jater. Na druhé straně může čaj chránit před zánětem dutin, onemocnění ledvin a artritidou (1).

Káva má vyšší obsah kofeinu než čaj, což může být dobré pro ty, kteří hledají okamžitou energetickou opravu. U citlivých lidí však může způsobit úzkost a zhoršený spánek (8).

Také díky účinku kofeinu na váš mozek může vysoký příjem kávy vést k závislosti (67).

Pokud jste na kofein velmi citliví, může být čaj lepší volbou. Obsahuje L-theanin, aminokyselinu s uklidňujícími vlastnostmi, které vás mohou uvolnit a zároveň zvýšit vaši bdělost.

Navíc si můžete vybrat bezkofeinový nápoj nebo si vybrat bylinný čaj, který je přirozeně bez kofeinu. I když nebudou poskytovat stejné výhody, mohou nabízet také výhody (68).

Shrnutí:

• Káva a čaj nabízejí podobné zdravotní přínosy, včetně hubnutí, protirakovinového účinku a vlastností zvyšujících energii. Přesto si můžete vybrat mezi nimi v souvislosti s vaší kofeinovou citlivostí.

Závěr

Káva a černý čaj mohou napomáhat hubnutí a chránit před některými chronickými onemocněními různými metabolickými procesy.

Vysoký obsah kofeinu v kávě vám navíc může rychle posílit energii, zatímco kombinace kofeinu a L-theaninu v černém čaji nabízí pozvolnější zvyšování energie.