Narušuje pití kávy aplikaci přerušovaného půstu? Nejoblíbenější přerušované půsty

- Pixabay

Barbora Nová

Přerušovaný půst je populární způsob stravování, který spočívá v cyklickém střídání období jídla a půstu.

Výzkum potvrzuje, že přerušovaný půst může podpořit hubnutí a snížit rizikové faktory některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a Alzheimerova choroba (1).

Pokud s přerušovaným půstem začínáte, možná vás zajímá, zda smíte během půstu pít kávu.

Následuje vysvětlení zda je při aplikaci přerušovaného půstu povoleno pít kávu.

Černá káva půst nepřeruší

Je nepravděpodobné, že by pití mírného množství nápojů s velmi nízkým nebo nulovým obsahem kalorií během postního období nějak výrazně ohrozilo váš půst.

To se týká i nápojů, jako je černá káva.

Jeden šálek (240 ml) černé kávy obsahuje asi 3 kalorie a velmi malé množství bílkovin, tuků a stopových minerálů (2).

Pro většinu lidí nejsou živiny obsažené v 1-2 šálcích (240-470 ml) černé kávy dostatečné k tomu, aby iniciovaly výraznou metabolickou změnu, která by půst přerušila (3, 4).

Někteří lidé tvrdí, že káva potlačuje chuť k jídlu, což usnadňuje dlouhodobé dodržování půstu. Toto tvrzení však zůstává vědecky neprokázané (5).

Celkově lze říci, že střídmé pití kávy váš přerušovaný půst nijak výrazně nenaruší. Dbejte jen na to, aby byla černá, bez jakýchkoli přidaných přísad.

Shrnutí:

• Je nepravděpodobné, že by černá káva bránila přínosům přerušovaného půstu. Obecně je v pořádku pít ji během postních oken.

Káva může posílit přínosy půstu

Káva může překvapivě posílit mnohé z výhod půstu.

Patří mezi ně zlepšení mozkových funkcí a také snížení zánětů, hladiny cukru v krvi a rizika srdečních onemocnění (1).

Metabolické výhody

Chronický zánět je základní příčinou mnoha onemocnění. Výzkumy potvrzují, že přerušovaný půst i konzumace kávy mohou přispět ke snížení zánětu (1, 6).

Dále některé výzkumy ukazují, že vyšší příjem kávy je spojen se snížením rizika metabolického syndromu, což je zánětlivé onemocnění charakterizované vysokým krevním tlakem, nadbytkem tělesného tuku, vysokou hladinou cholesterolu a zvýšenou hladinou cukru v krvi (7, 8).

Studie také spojují příjem kávy se sníženým rizikem cukrovky 2. typu. A co víc, až 3 šálky (710 ml) kávy denně jsou spojeny s 19% snížením rizika úmrtí na srdeční choroby (9, 10, 11).

Zdraví mozku

Jedním z hlavních důvodů, proč přerušovaný půst prudce stoupl v popularitě, je jeho potenciál podporovat zdraví mozku a chránit před neurologickými onemocněními souvisejícími s věkem.

Zajímavé je, že káva sdílí a doplňuje mnoho z těchto výhod.

Stejně jako přerušovaný půst je pravidelná konzumace kávy spojena se sníženým rizikem mentálního úpadku a Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (12).

Ve stavu půstu vaše tělo vyrábí energii z tuků ve formě ketonů, což je proces spojený se zlepšením mozkových funkcí. První výzkumy naznačují, že kofein obsažený v kávě může podobně podporovat tvorbu ketolátek (13, 1 4).

Přerušovaný půst může také podporovat zdraví mozku prostřednictvím zvýšené autofagie (14).

Autofagie je způsob, jakým tělo nahrazuje poškozené buňky zdravými. Výzkum ukazuje, že může chránit před úpadkem duševních schopností souvisejícím s věkem (15).

Studie na myších navíc spojila kávu s výrazně zvýšenou autofagií (16).

Zařazení mírného množství kávy do režimu přerušovaného půstu tak může být obzvláště prospěšné.

Shrnutí:

• Káva má mnoho stejných výhod jako půst, včetně snížení zánětu a zlepšení zdraví mozku.

Přidané složky do kávy, které by mohly snížit přínosy půstu

Ačkoli samotná káva pravděpodobně nezpůsobí přerušení půstu, přidané přísady by mohly.

Pokud si do šálku přidáte vysoce kalorické přísady, jako je mléko a cukr, může to přerušovaný půst narušit a omezit tak přínosy tohoto stravovacího režimu.

Mnoho populárních zdravotnických a mediálních zdrojů tvrdí, že půst nepřerušíte, pokud během každého postního období nepřekročíte 50-75 kalorií. 

Místo toho byste měli během půstu konzumovat co nejméně kalorií.

Například latté, cappuccino a další vysoce kalorické nebo slazené kávové nápoje by měly být během půstu zakázány.

Nejlepší volbou je černá káva, ale pokud si do ní musíte něco přidat, je vhodná 1 lžička (5 ml) tučné smetany nebo kokosového oleje, protože pravděpodobně výrazně nezmění hladinu cukru v krvi ani zásadně celkový příjem kalorií.

Pokud chcete kávu osladit, tak prospěšnou volbou je použití léčivé stévie, která má nula kalorií.

Další úvahy

Jeden šálek (240 ml) kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu (2).

Konzumace příliš velkého množství kofeinu z kávy by mohla vést k nežádoucím účinkům, včetně bušení srdce a dočasného zvýšení krevního tlaku (17).

Jedna studie zjistila, že vysoká konzumace kávy - až 13 šálků (3,1 litru) denně - má za následek zvýšení hladiny inzulinu nalačno, což naznačuje krátkodobé snížení citlivosti na inzulin (3).

Pokud používáte přerušovaný půst ke zlepšení hladiny inzulinu nalačno nebo ke zvýšení citlivosti na inzulin, měli byste příjem kávy omezit.

Nadměrný příjem kofeinu by navíc mohl poškodit kvalitu vašeho spánku. Špatný spánek může časem poškodit vaše metabolické zdraví, což by mohlo znehodnotit přínosy přerušovaného půstu (18, 19).

Většina výzkumů naznačuje, že pro většinu lidí je pravděpodobně bezpečná dávka do 400 mg kofeinu denně. To odpovídá přibližně 3-4 šálkům (710-945 ml) běžné kávy denně (17).

Shrnutí:

• Pokud pijete kávu v období půstu, vyhněte se vysokokalorickým příměsím s vysokým obsahem cukru, protože mohou narušit váš půst.

Měli byste během půstu pít kávu?

Pití kávy během půstu nakonec záleží na osobních preferencích.

Pokud vám káva nechutná nebo ji v současné době nepijete, není důvod s jejím pitím začínat. Mnoho stejných zdravotních přínosů můžete získat ze stravy bohaté na plnohodnotné potraviny.

Pokud se vám však zdá, že šálek horkého kafe vám půst usnadňuje, není důvod s ním přestávat. Jen nezapomínejte na střídmost a vyhýbejte se dalším přísadám.

Pokud zjistíte, že to s konzumací kávy přeháníte nebo máte problémy se spánkem, možná budete chtít omezit konzumaci a zaměřit se pouze na přerušovaný půst.

Shrnutí:

• Pití umírněného množství černé kávy během přerušovaného půstu je pravděpodobně přínosné. Přesto byste měli její konzumaci umírnit a vyhnout se většině přídatných látek, jako je hlavně cukr nebo mléko.

Závěr

Během půstu můžete pít střídmé množství černé kávy, protože obsahuje velmi málo kalorií a je nepravděpodobné, že by přerušila půst.

Ve skutečnosti může káva zvýšit přínosy přerušovaného půstu, mezi které patří snížení zánětů a zlepšení funkce mozku.

Přesto byste se měli vyhýbat vysokokalorickým přísadám.

Nejlepší je také hlídat si její příjem, protože nadměrná konzumace může poškodit vaše zdraví.

Nejoblíbenější přerušované půsty, detailní průvodce

- Pixabay

Barbora Nová

Přerušovaný půst je v současné době jedním z nejoblíbenějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé pomocí něj hubnou, zlepšují své zdraví a zjednodušují svůj životní styl.

Mnohé studie ukazují, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle a v dobré kondici (1, 2, 3).

Následuje detailní průvodce přerušovaným půstem.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla, přičemž neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.

V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací návyk.

Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to až dvakrát týdně.

Půst je praktikován po celou dobu lidské evoluce. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je čas od času hladovění přirozenější než neustálá konzumace 3-4 (nebo více) jídel denně.

Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. V současné době je velmi populární mezi lidmi zabývající se zdravím a fitness.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu, kdy během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Nejoblíbenější metody:

• Metoda 16/8: Zde se 16 hodin postíte. Tato metoda se nazývá také Leangains protokol a spočívá ve vynechání snídaně a omezení denního jídla na 8 hodin, například od 13 do 21 hodin.
• Jíst-Stop-Jíst: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně, například tak, že jeden den nejíte od večeře do večeře následujícího dne.
• Metoda 5:2: Při této metodě přijímáte pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, které nejdou po sobě, ale ostatních 5 dní jíte normálně.

Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v období jídla jíst mnohem více.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnáze dodržitelnou. Je také nejoblíbenější.

Shrnutí:

• Existuje několik různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Všechny z nich rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.

Jak ovlivňuje půst vaše buňky a hormony

Když se postíte, děje se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Následují některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladina růstového hormonu prudce vzroste a zvýší se až pětinásobně. To má mimo jiné přínos pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (4, 5, 6, 7).
• Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk přístupnějším (8).
• Buněčná obnova: Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné opravy. Patří mezi ně autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (9, 10).
• Exprese genů: Dochází ke změnám ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (11, 12).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a exprese genů jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Shrnutí:

• Při půstu se zvyšuje hladina lidského růstového hormonu a snižuje hladina inzulinu. Buňky vašeho těla také změní expresi genů a zahájí důležité procesy buněčné obnovy.

Přerušovaný půst je velmi účinný nástroj na hubnutí

Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé aplikují přerušovaný půst (13).

Tím, že vás přerušovaný půst nutí jíst méně jídel, může vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Kromě toho přerušovaný půst mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí.

Kromě snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, který spaluje tuky. Díky těmto hormonálním změnám může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14% (14, 15).

Tím, že vám přerušovaný půst pomáhá jíst méně a spalovat více kalorií, způsobuje hubnutí tím, že mění obě strany kalorické rovnice, proto studie potvrzují, že přerušovaný půst je velmi účinným nástrojem hubnutí.

Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů, což je ve srovnání s většinou studií o hubnutí významná hodnota (1).

Podle téže studie lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což znamená významný úbytek škodlivého břišního (viscerálního) tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci (1).

Jiná studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií (16).

Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá přijímat celkově méně kalorií. Pokud se budete v období hladovění přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mírně podpořit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

Přínosy pro zdraví

O přerušovaném půstu bylo provedeno mnoho studií, a to jak u zvířat, tak u lidí. Tyto studie ukázaly, že může mít silný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Následují hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:

• Snížení hmotnosti: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
• Inzulínová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulinu nalačno o 20-31%, což by mělo chránit před cukrovkou 2. typu (1).
• Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění (17, 18, 19).
• Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (1, 20, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny (22, 23, 24, 25).
• Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (26, 27, 28, 29).
• Působí proti stárnutí: Přerušovaný půst prodloužil délku života u krys. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83% déle (30, 31).

Určitá část studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být teprve zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle v dobré kondici.

Přerušovaný půst zjednodušuje váš zdravý životní styl

Jíst zdravě je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké to udržet. Jednou z hlavních překážek je veškerá práce, kterou vyžaduje plánování a vaření zdravých jídel. Přerušovaný půst vám může vše usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve.

Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.

Shrnutí:

• Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravovat, vařit a uklízet po nich.

Kdo by si měl dávat pozor nebo se přerušovanému půstu vyhnout?

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace s odborníkem.

V některých případech může být přerušovaný půst vyloženě škodlivý.

Měly by se ženy postit?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulin, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi (33).

Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a vynechávají cykly (34, 35).

Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s přerušovaným půstem, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu způsobu stravování.

Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.

Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je pozvolný začátek a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).

Pokud máte problémy s plodností anebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda přerušovaný půst prozatím nezavedete. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Shrnutí:

• Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. To může být pouze dočasné, protože může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.

Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit s odborníkem.

To je důležité zejména v případě, že:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
• Máte nízký krevní tlak.
• Užíváte léky.
• Máte podváhu.
• Mate v anamnéze poruchu příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s amenoreou v anamnéze.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Přerušovaný půst má vynikající bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného na tom, když nějakou dobu nejíte, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.

Shrnutí:

• Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními potížemi by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.

Často kladené otázky

Následují odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.

Mohu během půstu pít tekutiny?

Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku. Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.

Není vynechání snídaně nezdravé?

Ne, problém je v tom, že většina stereotypních vynechávačů snídaně má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravé potraviny, pak je tato praxe naprosto zdravá.

Mohu během půstu užívat doplňky stravy?

Ano. mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, mohou lépe působit, když se užívají s jídlem.

Mohu během půstu cvičit?

Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří odborníci doporučují užívat před tréninkem nalačno aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Způsobí půst úbytek svalové hmoty?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než pravidelné omezování kalorií (16).

Zpomaluje půst metabolismus?

Ne. studie ukazují, že krátkodobé půsty ve skutečnosti metabolismus podporují (14, 15). Delší půsty trvající 3 a více dní však mohou metabolismus potlačit (36).

Měly by se děti postit?

Povolit dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.

Začínáme

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Pokud jste někdy povečeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den k obědu, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.

Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná byste si tuto praxi měli vyzkoušet jako první.

Pokud se vám to bude zdát snadné a budete se během půstu cítit dobře, pak možná zkuste přejít k pokročilejším půstům, jako je 24hodinový půst 1-2krát týdně (Jíst-Stop-Jíst) nebo konzumace pouze 500-600 kalorií 1-2 dny v týdnu (metoda 5:2).

Dalším přístupem je jednoduše držet půst, kdykoli se vám to hodí - prostě čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé jeho výhody.

Experimentujte s různými přístupy a najděte si něco, co vás baví a vyhovuje vašemu rozvrhu.

Shrnutí:

• Doporučuje se začít s metodou 16/8, později možná přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat.

Závěr - měli byste to zkusit?

Přerušovaný půst není něco, co by musel dělat každý. Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, jsou konzumace skutečných potravin, cvičení a péče o spánek.

Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete přerušovaný půst klidně ignorovat a dál se věnovat tomu, co vám vyhovuje.

Nakonec, pokud jde o výživu, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.

Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet ho.

Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je to udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj k hubnutí, zlepšení vašeho zdraví a cesta ke zdravé dlouhověkosti.