11 přírodních prostředků pro úlevu od menopauzy

- Pixabay

Barbora Nová

Jíst výživnou stravu bohatou na ovoce, zeleninu a bílkoviny, kromě jiných živin, a pravidelná fyzická aktivita může poskytnout úlevu od příznaků menopauzy.

Menopauza začíná koncem 40. nebo začátkem 50. let a obvykle trvá několik let.

Během této doby nejméně dvě třetiny žen v menopauze pociťují její příznaky. Patří mezi ně návaly horka, noční pocení, změny nálady, podrážděnost a únava (1).

Kromě toho jsou ženy v menopauze vystaveny vyššímu riziku několika onemocnění, včetně osteoporózy, obezity, srdečních chorob a cukrovky (2).

Mnoho žen se pro úlevu obrací na přírodní doplňky stravy a prostředky (3).

Následuje seznam 11 přírodních způsobů, jak snížit příznaky menopauzy.

1. Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamín D

Hormonální změny během menopauzy mohou způsobit oslabení kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy.

Vápník a vitamín D jsou spojeny s dobrým zdravím kostí, takže je důležité přijímat dostatek těchto živin ve vaší stravě.

Adekvátní příjem vitaminu D během postmenopauzy je také spojen s nižším rizikem zlomenin kyčle ze slabých kostí (4).

Mnoho potravin je bohatých na vápník, včetně mléčných výrobků, jako je jogurt, mléko a sýr.

Zelená listová zelenina, jako je kapusta, listová zelenina a špenát, mají také hodně vápníku. Je také hojný v tofu, fazolích, sardinkách a dalších potravinách.

Kromě toho jsou dobrými zdroji také potraviny obohacené vápníkem, včetně určitých obilovin, ovocných šťáv nebo alternativ mléka.

Sluneční světlo je vaším hlavním zdrojem vitaminu D, protože vaše pokožka si ho vytváří, když je vystavena slunci. S přibývajícím věkem se však vaše pokožka při jeho výrobě snižuje.

Pokud se příliš nevyskytujete na slunci nebo si zakrýváte kůži, může být důležité užívat doplněk stravy nebo zvýšit zdroje vitamínu D v potravě.

Bohaté zdroje potravy zahrnují mastné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené vitamínem D.

Shrnutí:

• Strava bohatá na vápník a vitamín D je důležitá pro prevenci úbytku kostní hmoty, který může nastat během menopauzy.

2. Udržujte si přiměřenou váhu

Během menopauzy je běžné přibírat na váze.

To může být způsobeno kombinací měnících se hormonů, stárnutí, životního stylu a genetiky.

Nabírání přebytečného tělesného tuku, zejména kolem pasu, zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Kromě toho může tělesná hmotnost ovlivnit příznaky menopauzy.

Jedna studie na 17 473 postmenopauzálních ženách zjistila, že u těch, které za rok zhubly alespoň 4,5 kg nebo 10 % své tělesné hmotnosti, byla větší pravděpodobnost, že odstraní návaly horka a noční pocení (5).

Shrnutí:

• Dosažení a udržení zdravé hmotnosti může pomoci zmírnit příznaky menopauzy a pomoci předcházet nemocem.

3. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Strava bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci předejít řadě příznaků menopauzy.

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a mohou vám pomoci cítit se sytí, takže jsou skvělé pro hubnutí a udržení hmotnosti.

Mohou také pomoci předcházet řadě onemocnění, včetně srdečních chorob (6).

To je důležité, protože riziko srdečních onemocnění má tendenci se po menopauze zvyšovat. To by mohlo být způsobeno faktory, jako je věk, přírůstek hmotnosti nebo možná snížená hladina estrogenu.

A konečně, ovoce a zelenina mohou také pomoci zabránit ztrátě kostní hmoty.

Jedna pozorovací studie na 3 236 ženách ve věku 50 až 59 let zjistila, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může vést k menšímu rozpadu kostí (7).

Shrnutí:

• Strava bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci udržet zdravé kosti a může pomoci předcházet přibývání na váze a některým nemocem.

4. Vyhněte se spouštěcím potravinám

Některé potraviny mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a změny nálady.

Při noční konzumaci mohou být spouštěčem ještě více.

Mezi běžné spouštěče patří kofein, alkohol a potraviny, které jsou sladké nebo kořeněné.

Veďte si deník příznaků. Pokud máte pocit, že určité potraviny spouštějí vaše příznaky menopauzy, zkuste omezit konzumaci nebo se jim úplně vyhnout.

Shrnutí:

• Některá jídla a nápoje mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a změny nálady. Patří sem kofein, alkohol a sladká nebo kořeněná jídla.

5. Pravidelně cvičte

V současné době není dostatek důkazů, které by potvrdily, zda je cvičení účinné při léčbě návalů horka a nočního pocení (8, 9).

Existují však důkazy, které podporují další výhody pravidelného cvičení, jako jsou cvičební programy založené na Pilates. Tyto výhody zahrnují zlepšení energie a metabolismu, zdravější klouby a kosti, snížení stresu a lepší spánek (10, 11).

Například studie v Koreji, která se zabývala účinky 12týdenního cvičebního programu chůze, zjistila, že toto cvičení zlepšilo fyzické a duševní zdraví a celkovou kvalitu života ve skupině 40 žen v menopauze (12).

Pravidelné cvičení je také spojeno s lepším celkovým zdravím a ochranou před nemocemi a stavy včetně rakoviny, srdečních chorob, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, obezity a osteoporózy (13).

Ženy v menopauze mají výrazné zvýšení rizika srdečních onemocnění; několik studií ukazuje, že pravidelné cvičení může toto riziko snížit (14, 15).

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení může pomoci zmírnit příznaky menopauzy, jako je špatný spánek, úzkost, špatná nálada a únava. Může také chránit před přibíráním na váze a různými nemocemi a stavy.

6. Jezte více potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou napodobovat účinky estrogenu v těle.

Proto mohou pomoci vyrovnat hormony.

Vysoký příjem fytoestrogenů v asijských zemích, jako je Japonsko, je považován za důvod, proč ženy v menopauze v těchto místech jen zřídka zažívají návaly horka.

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří:

• sójové boby a sójové výrobky
• tofu
• tempeh
• lněná semínka
• sezamová semínka
• fazole

Obsah fytoestrogenů v potravinách se však liší v závislosti na metodách zpracování.

Jedna studie zjistila, že diety s vysokým obsahem sóji byly spojeny se sníženou hladinou cholesterolu, krevním tlakem a sníženou závažností návalů horka a nočního pocení u účastnic, které začínaly vstupovat do menopauzy (16).

Pokračuje však debata o tom, zda jsou sójové výrobky zdraví prospěšné, nebo špatné.

Důkazy naznačují, že skutečné potravinové zdroje fytoestrogenů jsou lepší než doplňky stravy nebo průmyslově zpracované potraviny s přidaným sójovým proteinem (17, 18).

Shrnutí:

• Potraviny bohaté na fytoestrogeny mohou mít mírný přínos pro návaly horka a riziko srdečních onemocnění. Důkazy jsou však smíšené.

7. Pijte dostatek vody

Během menopauzy je suchost často problémem. To je pravděpodobně způsobeno poklesem hladiny estrogenu.

Pití 8 až 12 sklenic vody denně může pomoci s těmito příznaky.

Pití vody může také snížit nadýmání, které se může objevit při hormonálních změnách.

Kromě toho může voda pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a pomoci při hubnutí tím, že vám pomůže cítit se sytí a mírně zvýší metabolismus (19, 20).

Vypití 500 ml vody 30 minut před jídlem může vést ke konzumaci o 13 % méně kalorií během jídla (20).

Shrnutí:

• Pití dostatečného množství vody může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti, pomoci při hubnutí a snížit příznaky sucha.

8. Co nejvíce omezte rafinovaný cukr a průmyslově zpracované potraviny

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru může způsobit prudký vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, takže se cítíte unavení a podráždění. To může zhoršit fyzické a duševní příznaky menopauzy.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů mohou zvýšit riziko deprese u žen po menopauze (21).

Diety s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin mohou také ovlivnit zdraví kostí, zvláště pokud tyto potraviny nahrazují živiny, které potřebujete z každodenní vyvážené stravy.

Velká pozorovací studie zjistila, že u žen ve věku 50 až 59 let byly diety s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných a svačinových potravin spojeny se špatnou kvalitou kostí (7).

Shrnutí:

• Diety s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů jsou spojeny s vyšším rizikem deprese a horším zdravím kostí u postmenopauzálních žen.

9. Nevynechávejte jídla

Pravidelné stravování může být důležité, když procházíte menopauzou.

Nepravidelné stravování může zhoršit některé příznaky menopauzy a ztížit regulaci hmotnosti.

Celoroční program řízení hmotnosti pro ženy po menopauze zjistil, že vynechávání jídel bylo spojeno s o 4,3 % nižším úbytkem hmotnosti (22).

Shrnutí:

• Nepravidelné stravování může způsobit zhoršení některých příznaků menopauzy. Vynechávání jídel může také bránit hubnutí během postmenopauzy.

10. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Pravidelná konzumace bílkovin během dne může pomoci zabránit ztrátě čisté svalové hmoty, ke které dochází s věkem.

Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin po celý den při každém jídle může zpomalit ztrátu svalů v důsledku stárnutí (23).

Kromě toho, že pomáhají předcházet ztrátě svalů, mohou diety s vysokým obsahem bílkovin pomoci při hubnutí, protože zvyšují plnost a zvyšují počet spálených kalorií (24).

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.

Shrnutí:

• Pravidelný příjem vysoce kvalitních bílkovin může zabránit ztrátě svalové hmoty, pomoci při hubnutí a pomoci regulovat náladu a spánek.

11. Užívejte přírodní doplňky stravy

Mnoho lidí může zvážit užívání přírodních produktů a léků ke zmírnění symptomů menopauzy.

Následují nejběžnější přírodní doplňky stravy pro snížení příznaků menopauzy:

• Fytoestrogeny. Ty mohou být konzumovány prostřednictvím přírodních zdrojů potravy nebo doplňků stravy. V současné době není dostatek důkazů, které by je mohly doporučit pro zmírnění symptomů menopauzy (25, 26).
• Ploštičník. Ačkoli některé studie zjistily, že ploštičník může účinně zmírnit návaly horka, důkazy jsou smíšené. Kromě toho chybí dlouhodobé údaje o bezpečnosti tohoto doplňku stravy (27, 28).
• Červený jetel. Přezkum studií zjistil, že doplňky isoflavonů z červeného jetele mohou pomoci snížit denní frekvenci návalů horka z výchozích tří za den. Autoři studie však poznamenali, že je zapotřebí konkrétnějšího výzkumu k potvrzení účinků červeného jetele na zmírnění epizod návalů horka a dalších symptomů menopauzy (29).
• Jiné doplňky stravy. Je zapotřebí více výzkumu účinnosti jiných běžně používaných doplňků stravy, jako jsou probiotika, prebiotika, brusinkový extrakt, kava, DHEA-S, dong quai a pupalkový olej, aby pomohly zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka a noční pocení (30, 31).

Shrnutí:

• Některé přírodní doplňky stravy mohou úspěšně pomoci léčit symptomy menopauzy.

Závěr

Menopauza není nemoc. Je to přirozená součást života.

Ačkoli může být obtížné se s jejími příznaky vypořádat, jíst správnou stravu a pravidelně cvičit je můžete zmírnit a předcházet jim.

Experimentujte s výše uvedenými tipy, abyste si čas během menopauzy i mimo ni usnadnili a zpříjemnili.

3 NEJÚČINNĚJŠÍ EXTRAKTY Z REISHI

BYLI JSME U PĚSTITELŮ REISHI V ČÍNĚ,

zdroj extraktů Reishi Superionherbs

10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormony.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.