Jak navýšit tvorbu hormonu serotoninu v těle?

- Depositphotos

Barbora Nová

Když se cítíte šťastní, cítíte pozitivní účinky serotoninu. Vyšší hladiny serotoninu v krvi mohou pomoci předcházet depresi a poskytnout pocit blaženosti.

Léky k léčbě deprese a jiných stavů duševního zdraví mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Ale můžete také vyzkoušet nelékařské způsoby, jak zvýšit serotonin a přirozeně zlepšit náladu.

Například konzumace konkrétních potravin může pomoci zvýšit hladinu serotoninu. 

Následující doporučení založená na důkazech mohou pomoci zvýšit váš serotonin a žít šťastnější život.

Co je serotonin?

Serotonin je mozková chemická látka známá jako neurotransmiter. Hraje významnou roli v biologických procesech, které ovlivňují:

• náladu
• schopnost přemýšlet
• úroveň úzkosti
• agresivitu
• vnímání bolesti
• sexuální touhu
• kvalitu spánku
• chuť k jídlu

Když uspokojíte své základní potřeby jídla, vody a dobrého spánku, tělo zareaguje zvýšením hladiny serotoninu a vyvolá pocit štěstí.

Lidské tělo a mysl jsou však velmi složité. Stres a nedostatek serotoninu mohou vést k problémům s náladou, což vyžaduje doplnění serotoninu, abyste zvládli své duševní zdraví.

Způsoby přirozené produkce serotoninu

1. Strava

Živiny obsažené v potravinách a doplňcích stravy mohou podporovat zdravé hladiny serotoninu.

Následuje několik příkladů:

• Komplexní sacharidy: celozrné potraviny, zelenina a ovoce
• Bílkoviny: mléko, ryby, celozrnné výrobky, tofu, ořechy a semena
• Vitamíny: vitamín C, B, hořčík a selen
• Kofein: káva, čaj a další nápoje s kofeinem
• Probiotika: jogurt a další fermentované potraviny nebo doplňky stravy

Aminokyseliny pomáhají vytvářet bílkoviny a produkují serotonin. Tryptofan je aminokyselina, která přímo ovlivňuje tvorbu serotoninu. Mnoho potravin bohatých na bílkoviny obsahuje tryptofan.

Sacharidy také činí tryptofan aktivnějším v mozku a zvyšují produkci serotoninu.

2. Cvičení

Cvičení má mnoho výhod pro duševní i fyzické zdraví. Lidé, kteří zůstávají fyzicky aktivní, mají nižší míru deprese a úzkosti. Také pravidelné cvičení může být stejně účinné při léčbě poruch nálady jako chemické léky.

Recenze z roku 2017 zjistila, že serotonin se v mozku zvýšil po 2 týdnech běhu na běžeckém pásu s nízkou intenzitou. Přehled ukazuje, že důsledná fyzická aktivita může produkovat vyšší hladiny serotoninu, což může pomoci podpořit úlevu od bolesti v průběhu času (1).

3. Sluneční světlo

Pobyt venku na slunci je další způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu. Když absorbujete sluneční světlo očima a kůží, spustí to mozek, aby produkoval více serotoninu.

Když se vaše vystavení slunečnímu záření v zimě a na podzim sníží, může to vést k nedostatku serotoninu, známému také jako sezónní afektivní porucha (SAD). Menší pobyt na slunci způsobuje snížení serotoninu, což může vést k příznakům deprese.

4. Rybí tuk

Když je váš serotonin nízký, můžete zaznamenat:

• impulzivitu
• úzkost 
• potíže s dlouhodobým plánováním
• sociální potíže

Rybí tuk obsahuje mastné kyseliny a vitamín D, které mohou pomoci lépe regulovat vaši náladu. Recenze z roku 2015 ukazuje, že konzumace rybího oleje může pomoci regulovat produkci serotoninu (2).

Vitamin D pomáhá zlepšit produkci serotoninu. Také omega-3 mastné kyseliny, které můžete získat prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy s rybím olejem, jsou nezbytné pro udržení optimální hladiny serotoninu.

Naopak nízké hladiny omega-3 mastných kyselin mohou narušit produkci serotoninu a zvýšit pravděpodobnost rozvoje duševních poruch, jako je bipolární porucha.

5. Meditace

Když meditujete, trénujete svou mysl, aby se soustředila na:

• objekt
• osobu
• myšlenku

Když se vaše mysl zaměří na jednu věc, může to pomoci uklidnit vaše myšlenky a snížit úroveň úzkosti.

Recenze z roku 2015 také zjistila, že lidé po meditačních sezeních zaznamenali zvýšení hladiny serotoninu. Meditace také pomáhá vyrovnávat další neurotransmitery, jako je dopamin a norepinefrin (3).

6. Masáž

Už jste někdy objali milovanou osobu nebo byli na masáži a okamžitě jste se cítili uvolněněji a méně starostlivě? Dotek může mít významný vliv na hladinu serotoninu.

Recenze z roku 2015 naznačuje, že masážní terapie zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu, zlepšuje pocit štěstí a snižuje bolest (4).

Podobné účinky můžete také pociťovat, když vás milovaná osoba objímá nebo se vás dotýká.

Můžete produkovat příliš mnoho serotoninu?

Někdy je dobrých věcí příliš mnoho, dokonce i serotoninu.

Vaše tělo se automaticky reguluje, aby se zabránilo nadměrné produkci serotoninu. Některé léky však mohou způsobit toxicitu serotoninu, což je stav známý jako serotoninový syndrom.

Příznaky serotoninového syndromu se objevují rychle a mohou zahrnovat:

• třes
• hypertermii
• šok
• úzkost
• neklid
• nevolnost a zvracení

Léky, které ovlivňují vaše hladiny serotoninu, mohou také způsobit serotoninový syndrom:

• Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI): citalopram a fluoxetin
• Modulátory serotoninu: trazodon a vilazodon
• Inhibitory monoaminooxidázy (IMAO): fenelzin, isokarboxazid, selegilin, tranylcypromin
• Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI): venlafaxin
• Doplňky stravy: tryptofan a třezalka tečkovaná
• Další látky: amfetaminy, triptany, kokain, levodopa

Konzultace s lékařem o všech lécích, doplňcích stravy a drogách, které užíváte, vám pomůže vyhnout se potenciálně nebezpečným interakcím.

Často kladené otázky

Co způsobuje nedostatek serotoninu?

• chronický stres nebo bolest
• genetické faktory
• snížená expozice slunečnímu záření
• nedostatek výživných potravin ve vaší stravě
• sedavý způsob života

Jaké jsou příznaky nízké hladiny serotoninu?

Nedostatek serotoninu je také spojen s emocionálními a fyzickými stavy, jako jsou:

• úzkost
• deprese
• sebevražedné chování
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)

Kromě toho může normální hladina serotoninu regulovat pohyby střev, zlepšit zdraví kostí a pomáhat při tvorbě krevních sraženin. Nedostatek serotoninu může vést k fyzickým stavům:

• osteoporóza
• gastrointestinální problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS)
• možné nadměrné krvácení v důsledku poruchy tvorby krevních sraženin

Můžete si také všimnout:

• změn ve vaší náladě
• nepravidelných spánkových vzorců
• problémů s pamětí
• změn v sexuálním fungování

Co dělá serotonin s vaším tělem?

Serotonin je přirozený posilovač nálady, který ovlivňuje několik systémů a funkcí v celém těle.

Například zvýšený serotonin může pomoci regulovat vaši náladu, zlepšit spánek a podpořit zdravý trávicí systém.

Závěr

Serotonin je mozková chemická látka, díky které se cítíte šťastní. Hladinu serotoninu můžete zlepšit způsoby, které nezahrnují léky.

Možná vám pomůže prozkoumat alternativní terapie poruch nálady. Pokud však pociťujete příznaky deprese nebo smutku, zvažte rozhovor s odborníkem na duševní zdraví.

L-tryptofan je látka, která je prekursorem (výchozí látka k přeměně) nejen neurohormonů serotoninu, melatoninu a nespočtu druhů enzymů ...

L- tryptofan je po chemicky kyselina 2-amino-3- (-3-indolyl) propanová. Paří mezi esenciální aminokyseliny, z čehož vyplývá, že si je náš organismus neumí sám vytvořit, ale může ji přijmout jen z potravy, či potravinovými doplňky stravy. L-tryptofan je jedna ze dvou forem tryptofanu: D-Tryptofan a L-Tryptofan. D-Tryptofan je pro tělo nevyužitelný a navíc toxický, takže jen "L" forma  z těchto dvou je také jediná prodávána. Dále se můžete setkat s 5-HTP (5-hydroxytryptofan) s mírně odlišnými účinky, který se vyskytuje na americkém trhu.

Tryptofan se v krevním oběhu mění na serotonin. Mění se na něj tak, že se skrze mozkovou bariéru dostane do mozku, kde se na něj za přítomnosti pyridoxinu (vitaminu B6) přemění. Serotonin je biologicky aktivní látka. Je důležitý jako přenašeč nervových vzruchů v centrálním nervovém systému. Zde se podílí na procesech, které ovlivňují naši náladu a psychický stav vůbec. Protože je zodpovědný za přenos nervových vzruchů, tak jeho nedostatek logicky může způsobovat změnu nálady, depresi, poruchy spánku, podrážděnost vedoucí až k agresivitě. Serotonin může ovlivňovat v některých případech i vznik a průběh migrény.

Změny v jeho metabolismu mohou hrát roli i při vzniku závažných psychických poruch, jako je schizofrenie či maniodepresivní psychóza. Nedostatek serotoninu může být způsoben i špatným vstřebáváním. Většinou je to zdravotní problém starších lidí, ale trpí tím i mladší lidé při nemocích trávicího ústrojí či při konzumaci alkoholu. L-tryptofan rovněž hraje roli v metabolismu důležitého hormonu noční formě serotoninu - melatoninu.

Organismus dále vytváří z tryptofanu vitamin B3, který se vyskytuje ve dvou formách: jako kyselina nikotinová nebo jako amid této kyseliny - nikotinamid. Tento vitamin ovlivňuje srdeční činnost a zprostředkovaně se podílí na regulaci krevního tlaku. Spolupůsobí při tvorbě energie v buňkách. Má vliv na metabolismus tuků a cukrů. Také díky němu máme zdravou čistou pokožku a funguje nám dobře nervová soustava, srdce i trávicí systém. Pomáhá také snižovat hladinu krevního cukru na normální hodnoty.

Více:

• Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
• Proč je melatonin účinným lékem proti rakovině
• Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě
• Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
• Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
• Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
• Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
• Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu