8 tipů, jak získat více REM spánku

- Depositphotos

Barbora Nová

Můžete být schopni zvýšit množství REM spánku, které získáte, tím, že budete denně dodržovat spánkový plán, budete během dne pravidelně cvičit a meditovat, mimo jiné.

Nespavost, nediagnostikované poruchy spánku a chronická spánková deprivace mohou mít za následek nedostatek spánku s rychlým pohybem očí (REM). To může vážně ovlivnit kvalitu vašeho života a vaše celkové zdraví.

Dobrý spánek je důležitý pro naše tělo i mysl. Bez něj je těžké se soustředit, náš imunitní systém je oslabený a můžeme být podráždění, abychom jmenovali alespoň některé věci.

Existuje několik jednoduchých způsobů, jak získat lepší spánek, s léky nebo bez nich.

Tipy pro lepší REM spánek

Můžete udělat několik opatření, které vám pomohou zlepšit spánek REM. Možná budete muset vyzkoušet jednu nebo více věcí, abyste zjistili, co vám vyhovuje.

•  Vytvořte si plán spánku: Je důležité pochopit, jak spánek funguje. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. To připraví vaše tělo na spánek a probuzení (1).
• Pokud je to možné, nepijte kofein ani nekuřte cigarety později během dne: Jsou to stimulanty a mohou narušovat spánek.
• Pokud pijete, vyhněte se alkoholu před spaním: Ačkoli vás může zpočátku uspávat, alkohol ve skutečnosti narušuje spánek, zejména REM spánek (2).
• Sestavte si před spaním relaxační spánkovou rutinu: Dobré aktivity jsou teplé koupele, relaxační hudba, jako je klasická hudba, nebo tiché čtení.
• Pravidelně cvičte: Zkuste si dopřát asi 30 minut denně, ale udělejte to několik hodin před spaním (3).
• Vytvořte si vhodné prostředí pro spánek. To znamená žádná jasná světla, ne příliš horko ani zima a žádné sledování televize nebo práce na počítači v ložnici.
• Neležte vzhůru v posteli: Vstaňte a jděte do jiné místnosti. Dělejte něco potichu, jako je čtení nebo poslech relaxační hudby, dokud nebudete ospalí.
• Vyměňte polštáře: Pokud  je máte déle než rok, zvažte jejich výměnu. To by vám mohlo usnadnit spánek.

Pokud nic nefunguje, můžete zvážit konzultaci se zdravotníkem nebo odborníkem na spánek, aby zhodnotili vaše spánkové vzorce a určili dostupné možnosti.

Co dalšího může ovlivnit váš spánek?

Bez hlubokého spánku a REM spánku můžete být nevrlí a neschopní se soustředit, což může zhoršit váš pracovní výkon a kvalitu života. Chronický nedostatek spánku může být velmi nepříjemný.

Pokud výše uvedené tipy nepomáhají zlepšit váš spánek, můžete také zvážit konzultaci s odborníkem o všech možných účincích, které můžete pociťovat v souvislosti s léky, problémy s duševním zdravím nebo jinými faktory.

• Léky: Některé běžně předepisované léky, včetně antidepresiv, mohou ovlivnit kvalitu REM spánku. Váš lékař by vám měl pomoci určit, zda některý z léků ovlivňuje vaše spánkové vzorce, a poradit vám, jak nejlépe postupovat (4).
• Duševní zdraví: Některé stavy, jako je schizofrenie, bipolární porucha a velká depresivní porucha, jsou všechny spojovány s poruchami REM spánku. Léčba základního psychiatrického stavu spolu s kognitivně behaviorální terapií (CBT) pomáhají normalizovat spánek (5).
• Chronická nespavost: Chronická nespavost má často více příčin a správné posouzení a léčba všech přispívajících příčin je rozhodující pro maximální terapeutický přínos. Odborníci vám mohou pomoci identifikovat predisponující a vyvolávající faktory, včetně deprese, úzkosti, bolesti a léků, které mohou narušovat spánek.

Závěr

Adekvátní REM spánek je nezbytný pro dobré zdraví a správné fungování. Chronický nedostatek spánku může negativně ovlivnit kvalitu vašeho života – ale nemusí.

Existují i další způsoby, jak se lépe vyspat. Pokud změna životního stylu nepomáhá se spánkem, poraďte se s lékařem o lécích, které by vám mohly pomoci, ať už volně prodejných, nebo na předpis.

Špatný spánek a s tím související únava může mít jednoduché vysvětlení

- Pixabay

Plastová okna třeba i v kombinaci se sádrokartonem se může v případě nedostatečného větrání zvláště v zimním období negativně odrazit na kvalitě spánku, stavu imunity a může dojít i k trvalému poškození Vašeho zdraví. Možným řešením jsou samočinné otvírače oken spárované s čidly CO₂ nebo lokální větrací jednotky.

A navíc se odhaduje, že více než 90% lidí špatně dýchá. Proto doporuřuji, kdykoliv si vzpomenete, zhluboka se pomalu nadechnout se zataženým břichem, chvíli vydržet a pomalu vydechnout. Pokud 14 dnech to budete provádět již automaticky. Výbornou metodou je dýchání při zrychlené chůzi, 5 kroků nádech, 5 kroků zadržet dech, 5 kroků výdech...

Více:

• Vaše zdraví závisí také na způsobu, jak dýcháte a co dýcháte
• Začněte dechovým cvičením

Účinky nedostatku spánku na vaše tělo

- Pixabay

Pokud jste někdy strávili noc převalováním, už víte, jak se budete druhý den cítit - unavení, rozmrzelí a rozladění. Ale když si v noci neprospíte doporučených 7 až 9 hodin, budete se cítit nejen mrzutí a nevrlí.

Dlouhodobé následky nedostatku spánku jsou skutečné.

Vyčerpává vaše duševní schopnosti a ohrožuje vaše fyzické zdraví. Věda spojuje špatný spánek s řadou zdravotních problémů, od přibývání na váze až po oslabení imunitního systému.

Přečtěte si, jaké jsou příčiny nedostatku spánku a jak přesně ovlivňuje konkrétní tělesné funkce a systémy.

Příčiny nedostatku spánku

Stručně řečeno, spánková deprivace je způsobena soustavným nedostatkem spánku nebo jeho sníženou kvalitou. Pravidelný spánek kratší než 7 hodin může nakonec vést ke zdravotním následkům, které ovlivní celý organismus. Příčinou může být také základní porucha spánku.

Vaše tělo potřebuje spánek stejně jako vzduch a potravu, aby mohlo co nejlépe fungovat. Během spánku se vaše tělo uzdravuje a obnovuje chemickou rovnováhu. Váš mozek vytváří nová myšlenková spojení a napomáhá udržení paměti.

Bez dostatku spánku nebudou váš mozek a tělesné systémy fungovat normálně. Může to také výrazně snížit kvalitu vašeho života. Přehled studií z roku 2010 ukázal, že příliš málo nočního spánku zvyšuje riziko předčasného úmrtí.

Mezi nápadné příznaky nedostatku spánku patří:

• nadměrná ospalost
• časté zívání
• podrážděnost
• denní únava

Stimulační látky, jako je kofein, nestačí k tomu, aby překonaly hlubokou potřebu vašeho těla spát. Ve skutečnosti mohou spánkovou deprivaci ještě zhoršit tím, že ztěžují noční usínání.

To může vést k cyklu noční nespavosti, po které následuje denní konzumace kofeinu, aby se zahnala únava způsobená ztrátou hodin spánku.

Chronická spánková deprivace může v zákulisí narušit vnitřní systémy vašeho těla a způsobit více než jen počáteční příznaky uvedené výše.

Centrální nervový systém

Váš centrální nervový systém je hlavní informační dálnicí vašeho těla. Spánek je nezbytný pro jeho správné fungování, ale chronická nespavost může narušit způsob, jakým vaše tělo obvykle vysílá a zpracovává informace.

Během spánku se mezi nervovými buňkami (neurony) ve vašem mozku vytvářejí dráhy, které vám pomáhají zapamatovat si nové informace, které jste se naučili. Při nedostatku spánku je váš mozek vyčerpaný, takže nemůže plnit své povinnosti tak dobře.

Může být také obtížnější soustředit se nebo se učit nové věci. Signály, které vaše tělo vysílá, mohou být také opožděné, což snižuje vaši koordinaci a zvyšuje riziko nehod.

Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje vaše duševní schopnosti a emoční stav. Můžete se cítit netrpělivější nebo náchylnější ke změnám nálad. Může také ohrozit rozhodovací procesy a kreativitu.

Pokud nedostatek spánku trvá dostatečně dlouho, můžete začít mít halucinace - vidět nebo slyšet věci, které ve skutečnosti nejsou. Nedostatek spánku může u lidí s bipolární poruchou nálady vyvolat také mánii.

Mezi další psychická rizika patří:

• impulzivní chování
• úzkost
• deprese
• paranoia
• sebevražedné myšlenky

Může se také stát, že se u vás během dne objeví mikrospánek. Během těchto epizod usnete na několik málo až několik sekund, aniž byste si to uvědomovali.

Mikrospánek je mimo vaši kontrolu a může být velmi nebezpečný, pokud řídíte. Může vás také náchylněji zranit, pokud v práci obsluhujete těžké stroje a máte epizodu mikrospánku.

Imunitní systém

Zatímco spíte, váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které bojují proti infekcím, jako jsou protilátky a cytokiny. Tyto látky používá k boji proti cizím vetřelcům, jako jsou bakterie a viry.

Určité cytokiny vám také pomáhají při spánku, čímž imunitní systém zvyšuje účinnost obrany vašeho těla proti nemocem.

Nedostatek spánku brání vašemu imunitnímu systému v načerpání sil. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nemusí být schopno bránit se útočníkům a také vám může trvat déle, než se zotavíte z nemoci.

Dlouhodobá spánková deprivace také zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Dýchací systém

Vztah mezi spánkem a dýchacím systémem je oboustranný. Noční porucha dýchání zvaná obstrukční spánková apnoe (OSA) může přerušit váš spánek a snížit jeho kvalitu.

Protože se během noci budíte, může to způsobit nedostatek spánku, což vás činí zranitelnějšími vůči infekcím dýchacích cest, jako je nachlazení a chřipka. Spánková deprivace může také zhoršit stávající onemocnění dýchacích cest, například chronické plicní onemocnění.

Trávicí systém

Vedle nadměrného stravování a nedostatku pohybu je dalším rizikovým faktorem nadváhy a obezity nedostatek spánku. Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů, leptinu a ghrelinu, které řídí pocit hladu a sytosti.

Leptin říká mozku, že už jste se najedli. Bez dostatečného spánku mozek snižuje hladinu leptinu a zvyšuje hladinu ghrelinu, který povzbuzuje chuť k jídlu. Tok těchto hormonů by mohl vysvětlovat noční mlsání nebo to, proč se někdo může později v noci přejídat.

Nedostatek spánku může také způsobit, že se budete cítit příliš unavení na cvičení. Snížená fyzická aktivita může časem způsobit, že přiberete na váze, protože nespalujete dostatek kalorií a nevytváříte svalovou hmotu.

Nedostatek spánku také způsobuje, že vaše tělo po jídle uvolňuje méně inzulínu. Inzulín pomáhá snižovat hladinu cukru (glukózy) v krvi.

Spánková deprivace také snižuje toleranci těla vůči glukóze a je spojena s inzulinovou rezistencí. Tyto poruchy mohou vést k cukrovce a obezitě.

Kardiovaskulární systém

Spánek ovlivňuje procesy, které udržují vaše srdce a cévy zdravé, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a zánět. Hraje také zásadní roli ve schopnosti vašeho těla hojit a opravovat cévy a srdce.

Lidé, kteří málo spí, častěji onemocní kardiovaskulárním onemocněním. Jedna analýza spojila nespavost se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice.

Endokrinní systém

Produkce hormonů je závislá na vašem spánku. Pro tvorbu testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku, což je zhruba doba první epizody R.E.M. Probouzení v průběhu noci by mohlo ovlivnit produkci hormonů.

Toto přerušení může také ovlivnit produkci růstového hormonu, zejména u dětí a dospívajících. Tyto hormony kromě dalších růstových funkcí pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a obnovovat buňky a tkáně.

Hypofýza uvolňuje růstový hormon v průběhu každého dne, ale dostatečný spánek a cvičení také napomáhají uvolňování tohoto hormonu.

Léčba nedostatku spánku

Nejzákladnější formou léčby spánkové deprivace je dostatek spánku, obvykle 7 až 9 hodin každou noc.

To se často snáze řekne, než udělá, zejména pokud jste byli o drahocenný spánek připraveni několik týdnů nebo déle. Po tomto bodě budete možná potřebovat pomoc lékaře nebo spánkového specialisty, který v případě potřeby může diagnostikovat a léčit případnou poruchu spánku.

Poruchy spánku mohou ztěžovat kvalitní noční spánek. Mohou také zvýšit riziko výše uvedených účinků nedostatku spánku na váš organismus.

Následují některé z nejčastějších typů poruch spánku:

• obstrukční spánková apnoe
• narkolepsie
• syndrom neklidných nohou
• nespavost
• poruchy cirkadiánního rytmu

K diagnostice těchto stavů může lékař nařídit spánkovou studii. Ta se tradičně provádí ve formálním spánkovém centru, ale nyní existují možnosti, jak si kvalitu spánku změřit i doma.

Pokud je u vás diagnostikována porucha spánku, mohou vám být podány léky nebo zařízení, které udržuje dýchací cesty v noci otevřené (v případě obstrukční spánkové apnoe), které vám pomohou s poruchou bojovat, abyste se mohli pravidelně lépe vyspat.

Prevence

Nejlepším způsobem, jak zabránit spánkové deprivaci, je zajistit si dostatečný spánek. Řiďte se doporučenými pravidly pro vaši věkovou skupinu, která pro většinu dospělých ve věku 18 až 64 let činí 7 až 9 hodin.

Mezi další způsoby, jak se můžete vrátit ke zdravému spánkovému režimu, patří např:

• omezení denního spánku (nebo jeho úplné vynechání)
• zdržení se užívání kofeinu po poledni nebo alespoň několik hodin před spaním
• chodit spát každý večer ve stejnou dobu
• vstávání každé ráno ve stejnou dobu
• dodržování rozvrhu doby spánku během víkendů a svátků
• hodinu před spaním se věnujte relaxačním činnostem, jako je čtení, meditace nebo koupel
• vyhýbejte se těžkým jídlům několik hodin před spaním
• zdržení se používání elektronických zařízení 2 hodiny před spaním
• pravidelné cvičení, ale ne ve večerních hodinách před spaním
• omezení konzumace alkoholu

Pokud máte i nadále problémy se spánkem v noci a bojujete s denní únavou, poraďte se se svým lékařem-naturopatem. Ten může otestovat, zda se nejedná o základní zdravotní potíže, které by mohly bránit vašemu spánkovému režimu.