Dospělí s nespavostí nad 45 let mohou čelit vyššímu riziku ztráty paměti

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Dostatek spánku může být s přibývajícím věkem obtížnější kvůli mozkovým a hormonálním změnám, které podle výzkumu mohou ovlivňovat poznávání.

• Dostatek spánku je zásadní pro udržení duševní a fyzické pohody.
• Nová studie kanadských vědců zjistila, že nespavost může vést ke zvýšenému riziku ztráty paměti u dospělých nad 45 let.
• Pro mnoho lidí může být dostatek spánku s přibývajícím věkem obtížnější v důsledku mozkových a hormonálních změn.
• Změny životního stylu, terapie, spánkové pomůcky a léky mohou pomoci podpořit kvalitní spánek.

Kvalitní noční odpočinek umožňuje tělu a mozku omládnout - a nový výzkum ukázal, jak důležitý může být dostatečný spánek pro zachování kognitivních funkcí.

Kanadská studie, která byla 25. července 2022 publikována v časopise SLEEP, analyzovala údaje od více než 26 000 dospělých ve věku 45 až 65 let, které byly shromažďovány po dobu tří let.

V roce 2019 účastníci vyplnili dotazník týkající se spánku a paměti a podstoupili neuropsychologické testy. Stejné dotazování a testování pak zopakovali v roce 2022.

Vědci zjistili, že ti, kteří v roce 2019 neměli žádné příznaky nespavosti, ale v roce 2022 se u nich objevily některé příznaky nespavosti nebo pravděpodobné poruchy spánku (PID), častěji uváděli subjektivní zhoršení paměti. Osoby s příznaky nespavosti v roce 2019, u nichž se do roku 2022 rozvinula PID, samy uváděly větší obavy ze ztráty paměti.

Testování paměti také odhalilo, že muži s poruchou nespavosti dosahovali horších výsledků než ženy s tímto onemocněním.

"To sice neznamená, že by jejich paměť byla skutečně horší, ale vystavuje je to většímu riziku, že se u nich v budoucnu objeví problémy s pamětí," vysvětlil pro Healthline dr. Nathan Cross, postdoktorand z Laboratoře pro spánek, poznávání a neurozobrazování v Montrealu a spoluvedoucí studie.

Zatímco předchozí výzkumy se zabývaly vlivem spánku na kognitivní funkce, nová studie se podle dr. Crosse liší v jednom klíčovém aspektu.

"Mnoho výzkumů používalo buď velmi cílené a podrobné metody na malých vzorcích, nebo velmi jednorozměrná, obecná měření (např. otázky typu "jak dlouho spíte?" nebo "jak kvalitní je váš spánek?") na větších populacích," řekl.

"Měli jsme přístup k podrobným informacím o spánkových návycích velké skupiny dospělých Kanaďanů. To (nám) umožnilo seskupit jednotlivce podle závažnosti jejich spánkových potíží: V tomto případě se jedná o poruchu spánku, příznaky nespavosti nebo zdravé spáče. To se dosud nikdy nepodařilo."

Co je to porucha nespavosti?

Dr. Cross zdůraznil, že studie zkoumala dopady poruchy nespavosti - nejen dopady špatného spánku.

"Nespavost je uznávaná psychologická porucha se souborem kritérií pro diagnózu," řekl.

Kritéria pro poruchu nespavosti jsou definovány Americkou psychiatrickou asociací v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch, 5. vydání (DSM-5), a zahrnují potíže se zahájením nebo udržením spánku a ranní probouzení s neschopností vrátit se do spánku (1).

Pokud je splněno jedno nebo více kritérií DSM-5 a potíže se spánkem trvají nejméně 3 měsíce, může být u jedince diagnostikována porucha nespavosti.

Dr. Cross dodal, že diagnóza "zahrnuje uznání, že problémy se spánkem ovlivňují fungování během dne".

Dopad nespavosti na fyzické a duševní schopnosti člověka může být ve skutečnosti značný.

"Existuje množství literatury, která ukazuje na pokles psychofyziologické výkonnosti, když lidé nemají dostatek spánku," sdělil doktor Brian A. Moore, odborný asistent psychologie na Kennesaw State University a poradce společnosti Momentous.

"Například studie spánkové deprivace u vojenského personálu zjistily snížení výkonnosti, když personál spal méně než 7 hodin denně," řekl.

Jak spánek ovlivňuje mozek

Dr. Cross vysvětlil, že během spánku je mozek zaměstnán "odstraňováním toxického odpadu, který se nahromadil během dne, a změnou propojení mezi mozkovými buňkami, aby šetřil energii".

"Je také spojen s posilováním vzpomínek, které jsme se naučili během dne, a upevňuje je, takže z nich můžeme vyčíst význam a souvislosti mezi různými zážitky," dodal.

Dr. Moore uvedl, že nedostatek spánku také znamená, že tělo není schopno se plně dobíjet, takže se energie rozkládá více.

"Když naše tělo zažívá dlouhodobé stresory (jako je nedostatečný spánek), musí se toho chopit jiné zdroje," podělil se o své zkušenosti. "Naše vnitřní zdroje nejsou nekonečné - a když nemáme dostatek spánku, často dochází ke zhoršení výkonnosti v oblastech, jako je paměť nebo reakční doba."

Vztah mezi věkem a spánkem

Kanadská studie se zaměřila na spánek starších osob a konstatovala, že mnoho z nich v průběhu tříletého trvání výzkumu hlásilo zhoršení spánkových návyků.

S přibývajícím věkem se schopnost kvalitního spánku může u mnoha lidí snižovat.

"Problémy s udržením spánku pozorujeme zejména u (seniorů)," uvedla doktorka Chelsie Rohrscheibová, neuroložka a hlavní odbornice na spánek ve společnosti Wesper.

"Schopnost mozku kontrolovat a udržovat spánek se může během věku snižovat. "Je to proto, že funkce mozku obecně klesá s tím, jak komunikující buňky, zvané neurony, stárnou a stávají se nefunkčními."

Kvalitu a délku spánku může ovlivnit také změna hormonů.

"Stárnoucí mozek může ztratit schopnost regulovat hormony, jako je melatonin a kortizol, a neurotransmitery, jako je GABA, které jsou pro zdraví spánku nezbytné," poznamenala dr. Chelsie Rohrscheibová.

Dr. Moore poznamenal, že s přibývajícím věkem mohou hrát roli v kvalitě spánku i další prvky.

"Existují biologické, sociální a psychologické faktory, které diferencovaně, ale dynamicky ovlivňují pokles kognitivních funkcí," řekl. "Lze s jistotou říci, že časem chronická dysfunkce spánku přispěje k následným zdravotním problémům a že nejlepší je vždy okamžitý zásah."

Tipy pro lepší spánek

Ať už trpíte nespavostí, máte potíže se spánkem, nebo si prostě chcete lépe odpočinout, existují kroky, které můžete podniknout, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.

Dodržujte správnou spánkovou hygienu

Možná jste už slyšeli frázi "spánková hygiena" - a podle dr. Rohrscheibové je důležité vytvořit si režim, který můžete dodržovat.

"Věnujte velkou pozornost činnostem, které děláte během dne, a tomu, jak to může ovlivnit spánek později," řekla. "To zahrnuje nekonzumaci kofeinu příliš pozdě během dne, nepoužívání elektroniky před spaním a dodržování přísného spánkového režimu."

Vyzkoušejte doplňky stravy nebo léky

Pro podporu spánku mohou být zvláště u starších osob prospěšné podpůrné prostředky na spaní.

"Studie prokázaly, že senioři produkují méně melatoninu (spánkového hormonu), než je pro spánek potřeba," vysvětlila dr. Rohrscheibová. "Potřebné mohou být i další léky na předpis," dodala.

Každopádně se před užíváním jakéhokoli nového doplňku stravy nebo léku vždy poraďte s odborníkem.

Zvažte další zdravotní problémy

K příznakům nespavosti mohou přispívat různé zdravotní potíže, jejichž řešení může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Dr. Rohrscheibová poznamenala, že onemocnění včetně "chronické bolesti, artritidy, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky nebo duševních poruch" - z nichž mnohé jsou častější u seniorů - mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku.

Trénujte své tělo a mozek

Odborníci jako dr. Rohrscheibová se shodují, že pro kvalitní spánek je důležité cvičení a mentální stimulace.

"Senioři by měli denně alespoň 30 minut cvičit a významnou část dne věnovat duševním aktivitám, jako jsou například hlavolamy nebo čtení," uvedla.

Vyzkoušejte kognitivní terapie

Někdy se příznaky nespavosti mohou objevit proto, že se mysl přehnaně stará o to, že nespíte.

V těchto případech mohou k podpoře spánku přispět relaxační cvičení, například řízené představy.

Závěr

Spánek je již dlouho spojován s kognitivními funkcemi a nový výzkum dále zdůrazňuje jeho potenciální roli ve vztahu ke ztrátě paměti.

Nicméně, vysvětlil dr. Moore, je třeba poznamenat, že úroveň ztráty paměti v této studii byla hlášena samotnými uživateli - a "v některých případech se může jednat o 'efekt očekávání', kdy lidé očekávají, že budou mít s věkem horší paměť."

I když je stále zapotřebí dalšího klinického výzkumu souvislosti mezi nespavostí a ztrátou paměti, výsledky kanadské studie nabízejí důležitá poučení.

"Výsledky ukazují, že je důležité brát potíže se spánkem vážně a mluvit o nich se svým lékařem," řekl dr. Cross.

9+1 důvod, proč přiměřeně spát a ve správnou dobu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Dobrý spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý. Ve skutečnosti je stejně důležitý jako vyvážená, výživná strava a cvičení. Ačkoli se potřeba spánku u jednotlivých lidí liší, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc nejlépe od 22 hodiny. Přesto až 35% dospělých nemá dostatek kvalitního spánku (1, 2).

Nedostatek spánku může ohrozit vaše zdraví, a proto je nezbytné, abyste spánek upřednostňovali a chránili si ho každý den.

Následuje 9+1 důvod, proč byste měli přiměřeně spát.

1. Pomáhá udržet nebo snížit hmotnost

Četné studie spojují krátký spánek - definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc - s větším rizikem nárůstu hmotnosti a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (3, 4, 5).

Analýza z roku 2020 ve skutečnosti zjistila, že dospělí, kteří spali méně než 7 hodin za noc, měli o neuvěřitelných 41% vyšší riziko vzniku obezity. Přitom delší spánek toto riziko nezvyšoval (6).

Předpokládá se, že vliv spánku na přibývání na váze ovlivňuje řada faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (5).

Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, který nám dává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že se budeme cítit hladovější a přejídat se (7).

To potvrzují i různé studie, které ukázaly, že nevyspalí jedinci mají větší chuť k jídlu a mají tendenci sníst více kalorií (8, 9).

Navíc, abyste si vynahradili nedostatek energie, může nedostatek spánku způsobit, že budete mít chuť na potraviny s vyšším obsahem cukru a tuku, a to kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií (10, 11).

Aby toho nebylo málo, pocit únavy po noci strávené nedostatkem spánku může způsobit, že nebudete mít motivaci jít do posilovny, na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, kterou máte rádi.

Upřednostňování spánku tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Shrnutí:

• Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přibývání na váze. Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a způsobit, že sníte více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.

2. Zlepšuje koncentraci a produktivitu

Spánek je důležitý pro různé aspekty fungování mozku. Poznávání, soustředění, produktivita a výkonnost jsou negativně ovlivněny nedostatkem spánku (12, 13, 14).

Dobrým příkladem je konkrétní studie o přepracovaných lékařích. Zjistilo se v ní, že lékaři se střední, vysokou a velmi vysokou poruchou spánku měli o 54%, 96% a 97% vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (15).

Podobně může dostatek spánku zlepšit studijní výsledky u dětí, dospívajících a adolescentů (16, 17, 18, 19).

V neposlední řadě bylo prokázáno, že kvalitní spánek zlepšuje schopnost řešit problémy a zvyšuje výkonnost paměti u dětí i dospělých (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Dobrý spánek může maximalizovat schopnost řešit problémy a zlepšit paměť. Naopak bylo prokázáno, že špatný spánek zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.

3. Maximalizuje sportovní výkon

Bylo prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon, protože četné studie prokázaly, že dostatečný spánek může zlepšit jemnou motoriku, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost řešit problémy (23, 24, 25).

Nedostatek spánku navíc může zvýšit riziko zranění a snížit motivaci ke cvičení (24).

Dostatek spánku tedy může být právě to, co potřebujete k tomu, abyste svůj výkon posunuli na vyšší úroveň.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že dostatek spánku zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.

4. Posiluje vaše srdce

Nízká kvalita a délka spánku může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění (26, 27, 28).

Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek kratší než 7 hodin denně má za následek 13% zvýšení rizika úmrtí na srdeční onemocnění (29).

Jiná analýza zjistila, že ve srovnání se 7 hodinami spánku je každé zkrácení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšením rizika úmrtí ze všech příčin a srdečních onemocnění (30).

Navíc se zdá, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u osob s obstrukční spánkovou apnoe - stavem, který se vyznačuje přerušovaným dýcháním během spánku (31, 32).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než 5 hodin denně, měli o 61% vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří spali 7 hodin (33).

Zajímavé je, že nadměrný spánek u dospělých - více než 9 hodin - také prokazatelně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (29, 30, 33).

Shrnutí:

• Spánek kratší než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.

5. Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko cukrovky 2. typu

Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulínové rezistence - což je stav, kdy tělo nedokáže správně využívat hormon inzulín (34).

Analýza 36 studií na více než 1 milionu účastníků ve skutečnosti zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin a krátký spánek kratší než 6 hodin zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu o 48%, resp. 18% (35).

Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, a také změny v chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy - to vše zvyšuje riziko cukrovky (36).

Navíc je spánková deprivace spojena s vyšším rizikem vzniku obezity, srdečních onemocnění a metabolického syndromu. Tyto faktory rovněž zvyšují riziko cukrovky (36, 37).

Shrnutí:

• Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickou spánkovou deprivací a rizikem vzniku nejenom diabetu 2. typu.

6. Špatný spánek souvisí s depresí

Obavy o duševní zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (38, 39, 40).

Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že osoby s úzkostí a depresí častěji uváděly horší výsledky spánku než osoby bez úzkosti a deprese (40).

V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru deprese než ti, kteří ji nemají (41, 42).

Pokud máte potíže se spánkem a všimnete si, že se vaše duševní zdraví zhoršilo, je důležité promluvit s odborníkem.

Shrnutí:

• Špatný spánek je silně spojen s depresí, zejména u osob s poruchou spánku.

7. Podporuje zdravý imunitní systém

Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje funkci imunitního systému (43, 44).

V jedné studii měli účastníci, kteří spali méně než 5 hodin denně, 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví nachlazení, než ti, kteří spali více než 7 hodin. U těch, kteří spali 5-6 hodin, byla pravděpodobnost nachlazení 4,24krát vyšší (45).

Některé údaje také ukazují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce vašeho těla na chřipkové vakcíny (46).

Nedávno získané předběžné údaje ukazují, že dostatek spánku před a po očkování vakcínou COVID-19 může zlepšit reakci těla na vakcinaci (47, 48, 49, 50).

Shrnutí:

• Spánek trvající alespoň 7 hodin může zlepšit funkci vaší imunity a pomoci v boji proti nachlazení.

8. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem

Špatný spánek může mít zásadní vliv na zánět v těle. Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres známých jako sympatický nervový systém a ose hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) (51).

Je známo, že ztráta spánku, zejména v důsledku poruch spánku, aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (51, 52).

Chronický zánět může časem způsobit rozvoj mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob, některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese a cukrovky 2. typu (51, 52).

Shrnutí:

• Poruchy spánku jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu. To může časem zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou především srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.

9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce

Ztráta spánku snižuje vaši schopnost regulovat emoce a sociálně komunikovat. Když jsme unavení, hůře kontrolujeme emocionální výbuchy a své chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (53, 54).

Navíc ti, kteří jsou chronicky nevyspalí, se podvědomě častěji stahují ze společenských akcí a zažívají osamělost (55).

Upřednostňování spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit své vztahy s ostatními a jak se stát více společenským.

Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emocionálními výbuchy, nebojte se obrátit na přítele, člena rodiny nebo odborníka, aby vám poskytl podporu. 

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.

Nedostatek spánku může být nebezpečný

Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vás i pro ostatní. Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční doba. Ve skutečnosti je silná nevyspalost srovnatelná s nadměrnou konzumací alkoholu.

Znepokojující je, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) usne za volantem při řízení 1 z 25 lidí. Největší pravděpodobnost usnutí za volantem měli ti, kteří spali méně než 6 hodin (56).

Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3krát, 1,9krát, 2,9krát a 15,1krát vyšší. Z této studie vyplývá, že riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou ztracenou hodinou spánku (57).

CDC dále uvádí, že zůstat vzhůru déle než 18 hodin je srovnatelné s 0,05 % alkoholu v krvi (BAC). Po 24 hodinách se tato hodnota zvýší na 1,00% (56).

Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku také zvýšit riziko úrazů a chyb na pracovišti (58).

Celkově vzato je správný spánek důležitý pro bezpečnost každého z nás.

Shrnutí:

• Silný nedostatek spánku zvyšuje riziko, že se stanete účastníkem dopravní nehody nebo utrpíte pracovní úraz. Může také výrazně ovlivnit vaši schopnost činit kritická rozhodnutí.

Závěr

Péče o spánek je vedle výživy a pohybu jedním z pilířů zdraví.

Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibývání na váze, zánětů a nemocí.

Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů ukazuje, že pro optimální zdraví byste měli spát 7 až 9 hodin denně, nejlépe od 22 hodin.

Stejně jako dáváte přednost stravě a fyzické aktivitě, je na čase věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.

9 přírodních přípravků, které vám mohou zlepšit spánek

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pořádný spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý, protože spánek pomáhá vašemu tělu a mozku správně fungovat. Dobrý spánek může pomoci zlepšit vaše učení, paměť, rozhodování a dokonce i kreativitu (1, 2, 3, 4).

Nedostatečný spánek navíc souvisí s vyšším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita (5).

Přesto je kvalita a kvantita spánku na historicky nejnižší úrovni a stále více lidí se potýká se špatným spánkem (6).

Mějte na paměti, že kvalitní spánek často začíná správnými spánkovými postupy a návyky. 

Pokud potřebujete ke kvalitnímu spánku trochu pomoci navíc, zvažte vyzkoušení následujících 9 přírodních doplňků stravy podporujících spánek.

1. Melatonin

Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje a který signalizuje vašemu mozku, že je čas spát (7).

Denní doba ovlivňuje cyklus produkce a uvolňování tohoto hormonu - hladina melatoninu přirozeně stoupá večer a klesá ráno. Nejvíce se ho tvoří mezi 22. a 3. hodinou ranní. Je to noční forma serotoninu.

Z tohoto důvodu se melatoninové doplňky stravy staly oblíbenou pomůckou při usínání, zejména v případech, kdy je cyklus melatoninu narušen, například při cestování např. do Thajska (8).

Některé studie navíc uvádějí, že melatonin zlepšuje kvalitu a délku denního spánku. To je zvláště výhodné pro osoby, jejichž rozvrh vyžaduje spánek během dne, například pro pracovníky na směny (9).

Melatonin navíc může zlepšit celkovou kvalitu spánku u jedinců s poruchami spánku. Konkrétně se zdá, že melatonin zkracuje dobu, kterou lidé potřebují k usnutí (tzv. latence spánku), a zvyšuje celkovou dobu spánku (10, 11).

Existují sice také studie, které nepozorovaly, že by melatonin měl pozitivní vliv na spánek, ale těch bylo obecně málo. Ty, které příznivé účinky pozorovaly, obvykle poskytovaly účastníkům 3-10 miligramů (mg) melatoninu před spaním.

Předpokládá se, že doplňky stravy s melatoninem jsou pro dospělé bezpečné, pokud jsou užívány jak krátkodobě, tak i dlouhodobě (12).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s melatoninem mohou zlepšit kvalitu spánku. Zdá se, že jsou obzvláště užitečné, pokud změníte časové pásmo nebo pracujete na směny.

2. Kořen kozlíku lékařského

Kozlík lékařský je bylina pocházející z Asie a Evropy. Jeho kořen se běžně používá jako přírodní léčba příznaků úzkosti, deprese a menopauzy. Kořen kozlíku lékařského je také jedním z nejčastěji používaných bylinných doplňků podporujících spánek v Evropě i ve Spojených státech (13).

Výsledky studií však zůstávají rozporuplné.

Podle randomizovaných kontrolovaných studií se u žen v menopauze a po menopauze po užívání kozlíku lékařského zlepšila kvalita spánku a příznaky poruch spánku (14, 15).

Dva starší přehledy literatury také uvádějí, že 300-900 mg kozlíku lékařského užívaného těsně před spaním může zlepšit kvalitu spánku hodnocenou samotnými uživateli (13, 16).

Nicméně všechna pozorovaná zlepšení v těchto studiích a studiích byla subjektivní. Spoléhaly spíše na vnímání kvality spánku účastníky než na objektivní měření prováděná během spánku, jako jsou mozkové vlny nebo srdeční frekvence.

Jiné studie dospěly k závěru, že pozitivní účinky kozlíku lékařského jsou přinejlepším zanedbatelné. Může například vést k malému zlepšení latence spánku (17, 18, 19).

Bez ohledu na to se zdá, že krátkodobé užívání kořene kozlíku lékařského je pro dospělé bezpečné, s malými, zřídka se vyskytujícími vedlejšími účinky (13).

I přes nedostatek objektivních měření, která by stála za kozlíkem lékařským, mohou dospělí zvážit jeho vyzkoušení na vlastní kůži.

Bezpečnost však zůstává nejistá při dlouhodobém užívání a u zvláštních skupin obyvatelstva, jako jsou těhotné nebo kojící ženy.

Shrnutí:

• Kořen kozlíku lékařského je oblíbený doplněk stravy, který může alespoň u některých lidí zlepšit kvalitu spánku a příznaky poruch spánku. 

3. Hořčík

Hořčík je minerál, který se podílí na stovkách procesů v lidském těle a je důležitý pro funkci mozku a zdraví srdce. Kromě toho může hořčík pomáhat zklidnit mysl a tělo, což usnadňuje usínání (20).

Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Je známo, že hořčík uvolňuje svaly a navozuje spánek (21).

Jedna studie zjistila, že kombinace hořčíku, melatoninu a vitaminu B je účinná při léčbě nespavosti bez ohledu na její příčinu (22).

Zdá se, že hořčík také zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomáselné (GABA), mozkového posla s uklidňujícími účinky (23).

Studie uvádějí, že nedostatečná hladina hořčíku v těle může souviset s poruchami spánku a nespavostí (24).

Na druhou stranu, zvýšení příjmu hořčíku pomocí doplňků stravy vám může pomoci optimalizovat kvalitu a množství spánku.

V jedné studii dostávalo 46 účastníků 500 mg hořčíku nebo placebo denně po dobu 8 týdnů. Osoby ve skupině s hořčíkem měly celkově lepší kvalitu spánku. Tato skupina měla také vyšší hladinu melatoninu a reninu v krvi, což jsou hormony regulující spánek (21).

V jiné malé studii účastníci, kterým byl podáván doplněk stravy obsahující 225 mg hořčíku, spali lépe než ti, kterým bylo podáváno placebo. Doplněk stravy však obsahoval také 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku, takže je obtížné přičítat tento účinek pouze hořčíku (25).

Stojí za zmínku, že obě studie byly provedeny na seniorech, které mohly mít na začátku nižší hladinu hořčíku v krvi. Není jisté, zda by tyto účinky byly stejně silné u osob s dobrým příjmem hořčíku ve stravě.

Shrnutí:

• Hořčík má na tělo a mozek uvolňující účinky, což může přispět ke zlepšení kvality spánku.

4. Levandule

Rostlina levandule se vyskytuje téměř na všech kontinentech. Vytváří fialové květy, které mají po usušení řadu využití v domácnosti. Navíc se předpokládá, že uklidňující vůně levandule zlepšuje spánek. Některé studie totiž ukazují, že pouhé přivonění k levandulovému oleji krátce před spaním může stačit ke zlepšení kvality spánku. Tento účinek se zdá být obzvláště silný u osob s mírnou nespavostí, zejména u žen a mladých jedinců (26, 27).

Malá studie u seniorů s demencí také uvádí, že levandulová aromaterapie je účinná při zlepšování příznaků poruch spánku. Celková doba spánku se zvýšila. Méně osob se také budilo velmi brzy (ve 3 hodiny ráno) a zjistilo, že nejsou schopny znovu usnout (28).

V jiné studii dostávalo 221 osob s úzkostnou poruchou denně 80 mg doplňku stravy s levandulovým olejem nebo placebo. Na konci desetitýdenní studie došlo u obou skupin ke zlepšení kvality a délky spánku. U skupiny s levandulí však došlo k 14-24% většímu účinku bez hlášených nepříjemných vedlejších účinků (29).

Ačkoli je levandulová aromaterapie považována za bezpečnou, perorální užívání levandule bylo v některých případech spojeno s nevolností a bolestmi žaludku. Esenciální oleje jsou určeny k aromaterapii, nikoli k perorálnímu požití (27).

Shrnutí:

• Levandulová aromaterapie může přispět ke zlepšení spánku. K vyhodnocení účinnosti a bezpečnosti levandulových doplňků stravy je zapotřebí provést další studie.

5. Mučenka

Mučenka, známá také jako Passiflora incarnata nebo maypop, je oblíbeným bylinným prostředkem proti nespavosti. Druhy mučenky spojené se zlepšením spánku pocházejí ze Severní Ameriky. V současné době se pěstují také v Evropě, Asii, Africe a Austrálii.

Účinky mučenky na podporu spánku byly prokázány ve studiích na zvířatech. Zdá se však, že její účinky u lidí závisí na konzumované formě (30, 31).

Jedna studie u lidí srovnávala účinky čaje z mučenky s účinky placebo čaje z petrželových listů. Účastníci pili každý čaj asi 1 hodinu před spaním po dobu 1 týdne, přičemž mezi oběma čaji udělali týdenní přestávku. Každý čajový sáček se nechal louhovat 10 minut a výzkumníci provedli objektivní měření kvality spánku (32).

Na konci třítýdenní studie objektivní měření ukázala, že u účastníků nedošlo ke zlepšení spánku. Když však byli požádáni, aby subjektivně ohodnotili kvalitu svého spánku, hodnotili ji po týdnu s mučenkovým čajem přibližně o 5% lépe než po týdnu s petrželovým čajem (32).

V nedávné studii na lidech trpících nespavostí došlo u těch, kteří užívali extrakt z mučenky po dobu 2 týdnů, k významnému zlepšení některých parametrů spánku ve srovnání se skupinou užívající placebo (33).

Těmito parametry byly:

• celková doba spánku
• efektivita spánku neboli procento času stráveného spánkem oproti bdělému ležení v posteli
• doba probuzení po začátku spánku

Na druhé straně studie z roku 1998 srovnávala účinky 1,2gramového doplňku z mučenky, běžných prášků na spaní a placeba. Výzkumníci nezjistili žádný rozdíl mezi doplňky stravy s mučenkou a placebem (34).

Je zapotřebí provést další studie, ale stojí za zmínku, že užívání mučenky je u dospělých obecně bezpečné.

Souhrn:

• Čaj nebo extrakt z mučenky může u některých jedinců mírně zlepšit kvalitu spánku. Důkazy se však různí a některé studie nezjistily žádné účinky.

6. Glycin

Glycin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Studie ukazují, že může také pomáhat zlepšovat spánek. Jak přesně to funguje, není známo, ale předpokládá se, že glycin částečně působí tak, že před spaním snižuje tělesnou teplotu a signalizuje, že je čas jít spát (35, 36).

V jedné studii z roku 2006 účastníci, kteří špatně spali, konzumovali bezprostředně před spaním 3 gramy glycinu nebo placeba. Osoby ve skupině s glycinem uváděly, že se druhý den ráno cítily méně unavené. Také uvedly, že jejich čilost, peprnost a jasná hlava byly následující ráno vyšší (37).

Studie z roku 2007 rovněž zkoumala účinky glycinu u účastníků, kteří měli špatný spánek. Výzkumníci jim během spánku měřili mozkové vlny, srdeční tep a dýchání. U účastníků, kteří před spaním užívali 3 gramy glycinu, došlo ke zlepšení objektivních ukazatelů kvality spánku ve srovnání se skupinou, která užívala placebo. Glycinové doplňky také pomohly účastníkům rychleji usnout (38).

Podle jedné malé studie glycin také zlepšuje denní výkonnost u jedinců, kteří jsou dočasně nevyspalí. Účastníkům byl omezen spánek po dobu 3 po sobě jdoucích nocí. Každou noc před spaním užili buď 3 gramy glycinu, nebo 3 gramy placeba. Skupina užívající glycin zaznamenala větší snížení únavy a denní ospalosti (39).

Glycin si můžete koupit ve formě tablet nebo jako prášek, který lze ředit ve vodě. Užívání až 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně se zdá být bezpečné. Mnoho účastníků spánkových studií užívalo pouze 3 gramy denně (40).

Příjem glycinu můžete zvýšit také konzumací potravin bohatých na tuto živinu, např:

• živočišné produkty, jako je vývar z kostí, maso, vejce, drůbež a ryby
• fazole
• špenát
• kapusta
• zelí
• ovoce, jako jsou banány a kiwi

Shrnutí:

• Konzumace glycinu bezprostředně před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

7-9. Další přírodní přípravky

Na trhu existuje mnoho dalších doplňků podporujících spánek. Ne všechny jsou však podloženy silným vědeckým výzkumem. Následuje seznam popisuje několik dalších doplňků stravy, které mohou být pro spánek prospěšné, ale vyžadují další vědecké zkoumání.

• Tryptofan. Jedna studie uvádí, že dávky této esenciální aminokyseliny (prekurzor serotoninu) v množství pouhého 1 gramu denně mohou přispět ke zlepšení kvality spánku. Tato dávka může také pomoci rychleji usnout (41, 42).
• Ginkgo biloba. Podle starších studií může konzumace přibližně 240 mg této přírodní byliny 30-60 minut před spaním pomoci snížit stres, posílit relaxaci a podpořit spánek. Slibné jsou i studie na zvířatech (43, 44, 45).
• L-theanin. Denní konzumace doplňku stravy obsahujícího až 400 mg této aminokyseliny může pomoci zlepšit spánek a relaxaci. Studie na zvířatech naznačují, že může být účinnější v kombinaci s GABA (46, 47).

Kava je další rostlinou, která byla v některých studiích spojována s účinky podporujícími spánek. Pochází z ostrovů v jižním Pacifiku a její kořen se tradičně připravuje jako čaj. Může se také konzumovat ve formě doplňků stravy.

Užívání kavy však bylo spojeno i s vážným poškozením jater, potenciálně v důsledku nekvalitní produkce nebo falšování. Některé země, například Kanada a některé části Evropy, její užívání dokonce zakázaly (48, 49).

Před užíváním kavy postupujte se zvýšenou opatrností. Kupujte pouze doplňky stravy, které byly certifikovány.

Shrnutí:

• Tryptofan, ginkgo biloba a L-theanin mohou rovněž přispívat k podpoře spánku. Před vyzkoušením kavy na spaní buďte opatrní.

Další volně prodejné možnosti

Mezi volně prodejné chemické léky na spaní patří mj. difenhydramin a doxylamin sukcinát. Oba jsou antihistaminika.

Důkazy ve prospěch obou složek jako pomocného prostředku na spaní jsou slabé. Mnozí odborníci nedoporučují difenhydramin a doxylamin sukcinát, podle některých snižují kvalitu spánku (17, 50, 51).

Mezi další nežádoucí účinky mohou patřit závratě, zmatenost a sucho v ústech (17).

Dlouhodobé užívání volně prodejných prostředků na spaní může vést k toleranci na léky. V průběhu času může užívání anticholinergik, jako jsou antihistaminika, zvýšit také riziko demence (52, 53).

Pokud máte zájem vyzkoušet tyto léky na spaní, doporučuje se jejich občasné užívání. Nikdy by se neměly používat déle než 2 týdny v kuse (54).

Lidé s onemocněním dýchacích cest, vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním by se však měli oběma těmto lékům zcela vyhnout. Mohou vyvolat reakci nervového systému, která vede k tachykardii neboli zvýšené srdeční frekvenci (55).

Senioři, zejména ti, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami, by difenhydramin neměli užívat. Jsou vystaveni zvýšenému riziku jeho negativních vedlejších účinků (52).

Shrnutí:

• Antihistaminika difenhydramin a doxylamin-sukcinát vám mohou pomoci usnout, i když to není jejich primární účel. Je zapotřebí mnohem přesvědčivějších důkazů. Před užíváním těchto léků si také uvědomte možné nežádoucí účinky.

Rizika a bezpečnostní opatření

Před použitím volně prodejných léků na spaní byste se měli poradit se svým lékařem, zejména proto, že existuje možnost lékových interakcí s léky, jako jsou například léky na ředění krve.

Lékaře také informujte, pokud vaše potíže se spánkem trvají déle než 2 týdny.

Mnohé volně prodejné léky na spaní mají za následek pouze mírné vedlejší účinky. Je však důležité být obezřetný, protože o dlouhodobých účincích některých z nich je známo poměrně málo.

Nežádoucí účinky, které byly spojeny s konkrétními přípravky na spaní, jsou uvedeny níže. Některé z těchto nežádoucích účinků byly hlášeny pouze v několika málo studiích, případně byly pozorovány pouze u osob, které dostávaly nepřiměřeně vysoké dávky:

• Melatonin: menší nežádoucí účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost a závratě, pokud je užíván ve vysokých dávkách (12).
• Kořen kozlíku lékařského: průjem, bolest hlavy, nevolnost a bušení srdce (13, 56).
• Hořčík: průjem, nevolnost a zvracení, pokud je užíván ve vysokých dávkách (57)
• Levandule: nevolnost a zažívací potíže (27)
• Mučenka: závratě a zmatenost, ve vzácných případech (58)
• Glycin: ve vzácných případech měkká stolice a bolesti břicha (59)
• Tryptofan: (prekurzor serotoninu) mírná nevolnost, sucho v ústech, závratě a třes (42)
• Ginkgo biloba: mírné a vzácné nežádoucí účinky, jako je průjem, bolest hlavy, nevolnost a vyrážka (60)
• L-theanin: žádné potvrzené ani přímé nežádoucí účinky při samostatném užívání; průjem a bolesti břicha při kombinaci s L-cystinem (61)

Obecně platí, že těhotné nebo kojící ženy by se měly před vyzkoušením těchto nebo jiných doplňků stravy poradit s odborníkem.

Hořčík, glycin a tryptofan jsou důležité pro vývoj plodu a není nutné se jim v těhotenství nebo při kojení vyhýbat. Váš lékař vám však přesto bude muset poradit správné dávkování, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům (62, 63, 64).

Shrnutí:

• Volně prodejné chemické přípravky na spaní mohou mít při krátkodobém užívání pouze menší nežádoucí účinky. Přesto byste se měli před použitím v případě nejasnosti poradit s odborníkem. Buďte obezřetná, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Často kladené dotazy o přírodních pomůckách na spaní

Jsou přírodní prostředky na spaní účinné?

Některé výzkumy ukazují, že některé přírodní prostředky na spaní, jako je melatonin, jsou účinné. Jiné bylinné doplňky stravy, jako je kořen kozlíku lékařského a mučenka, vykazují smíšené výsledky.

Některé studie a neoficiální důkazy ukazjí, že přírodní prostředky na podporu spánku mohou být užitečné.

Jsou přírodní prostředky na spaní bezpečnější než prostředky na spaní na předpis?

Přírodní prostředky na spaní, jako je devět prostředků, o nichž pojednává tento článek, jsou obecně považovány za bezpečnější než prostředky na spaní na předpis, protože mají méně vedlejších účinků. Přesto je důležité vybrat si kvalitní výrobek od renomované značky. Mějte na paměti, že bylinné doplňky stravy nejsou chráněny stejným způsobem jako léky.

Navíc mějte na paměti, že i přírodní prostředky na spaní jsou určeny jako krátkodobé řešení. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, je nejlepší poradit se s odborníkem, aby vyloučil případně nějaké základní onemocnění.

Jsou volně prodejné prostředky na spaní bezpečné?

Difenhydramin a doxylamin sukcinát jsou antihistaminika, která jsou volně prodejná. I když se někdy používají jako léky na spaní, není to jejich primární použití. Neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že jako léky na spaní dobře fungují, a mohou způsobovat nežádoucí účinky.

Senioři, zejména ti, kteří mají problémy s ledvinami nebo játry, by difenhydramin neměli užívat.

Nejlepší je neužívat volně prodejné léky na spaní pravidelně, protože to může vést k závislosti. Pokud je užíváte, dělejte to jen příležitostně a maximálně po dobu 2 týdnů. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, určitě se poraďte s odborníkem.

Závěr

Mějte na paměti, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví stejně důležitý jako správné stravování a pravidelné cvičení.

Přesto má mnoho lidí problémy s usínáním, často se budí nebo se neprobouzí s pocitem odpočinku. To ztěžuje udržení optimálního zdraví a pohody.

Než začnete užívat nějaké léky, zkuste do svého režimu zařadit správné postupy pro spánek, například nepoužívat v ložnici elektroniku a omezit příjem kofeinu před spaním.

Výše uvedené doplňky stravy jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost dosažení klidného spánku. Přesto jsou nejúčinnější, pokud se používají v kombinaci se správnými spánkovými postupy a návyky.