Jaký je účel spánku a jakou roli sehrává melatonin?

- Superionherbs

Barbora Nová

Spánek dává vašemu tělu čas na opravu a provádění důležitých funkcí, jako je odstraňování odpadu a uvolňování hormonů. Bez těchto procesů naše tělo nemůže správně fungovat.

Dostatek spánku je nezbytný pro udržení dobrého zdraví. Spánek potřebujeme, abychom přežili – stejně jako potřebujeme jídlo a vodu. Není tedy žádným překvapením, že asi jednu třetinu našeho života trávíme spánkem (1).

Proč spíme?

Během spánku probíhá několik biologických procesů:

• Mozek ukládá nové informace a zbavuje se toxického odpadu.
• Nervové buňky komunikují a reorganizují se, což podporuje zdravou funkci mozku.
• Tělo opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, jako jsou hormony a proteiny.

O účelu spánku se toho stále hodně neví. K dnešnímu dni vědci zjistili, že spánek pomáhá tělu několika způsoby. Zde jsou uvedeny nejvýznamnější teorie a důvody (2).

Úspora energie

Podle teorie zachování energie potřebujeme spánek, abychom šetřili energii. Spánek nám umožňuje snížit naše kalorické potřeby tím, že část času strávíme fungováním na nižším metabolismu.

Tento koncept je podpořen tím, jak náš metabolismus klesá během spánku. Výzkum naznačuje, že 8 hodin spánku pro lidské bytosti může přinést denní úsporu energie ve výši 35 % za 24hodinový cyklus (3).

Buněčná obnova

Jiná teorie, nazývaná restorativní teorie, tvrdí, že tělo potřebuje spánek, aby se obnovilo.

Myšlenka spočívá v tom, že spánek umožňuje buňkám se opravit a znovu růst. To je podporováno mnoha důležitými procesy, které se dějí během spánku, včetně:

• opravy svalů
• syntézy bílkovin
• růsů tkání
• uvolňování hormonů

Funkce mozku

Teorie plasticity mozku říká, že pro funkci mozku je nutný spánek. Konkrétně umožňuje reorganizaci vašich neuronů nebo nervových buněk.

Když spíte, glymfatický (odpadní) systém vašeho mozku odstraňuje odpad z centrálního nervového systému. Odstraňuje toxické vedlejší produkty z vašeho mozku, které se hromadí během dne. To umožňuje vašemu mozku dobře pracovat, když se probudíte.

Výzkumy ukazují, že spánek posiluje vzpomínky. Umožňuje také mozku vymazat nebo zapomenout nepotřebné informace, které by jinak mohly zaneřádit nervový systém.

Spánek ovlivňuje mnoho aspektů fungování mozku, včetně:

• učení
• paměti
• dovednosti řešit problémy
• tvořivosti
• rozhodování
• soustředění
• koncentrace

Emoční pohoda

Stejně tak je spánek nezbytný pro emocionální zdraví. Během spánku se mozková aktivita zvyšuje v oblastech, které regulují emoce, podporují zdravou mozkovou funkci a emoční stabilitu.

Mezi oblasti mozku, ve kterých spánek zvyšuje aktivitu, patří:

• amygdala
• striatum
• hipokampus
• insula
• mediální prefrontální kůra

Jeden příklad toho, jak může spánek pomoci regulovat emoce, se vyskytuje v amygdale. Tato část mozku, umístěná ve spánkovém laloku, má na starosti reakci strachu. Řídí vaši reakci, když čelíte vnímané hrozbě, například stresové situaci.

Když máte dostatek spánku, amygdala může reagovat adaptivnějším způsobem. Ale pokud máte nedostatek spánku, je pravděpodobnější, že amygdala bude reagovat přehnaně.

Výzkum z roku 2017 potvrzuje, že spánek a duševní zdraví jsou propojeny. Poruchy spánku mohou na jedné straně přispívat ke vzniku a progresi problémů duševního zdraví, ale na druhé straně mohou problémy s duševním zdravím také přispívat k poruchám spánku (4).

Udržování hmotnosti

Spánek ovlivňuje vaši hmotnost řízením hormonů hladu. Mezi tyto hormony patří ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu, a leptin, který zvyšuje pocit sytosti po jídle.

Ghrelin se během spánku snižuje, protože spotřebováváte méně energie, než když jste vzhůru.

Ale nedostatek spánku zvyšuje ghrelin a potlačuje leptin. Tato nerovnováha způsobuje větší hlad, což může zvýšit riziko konzumace více kalorií a přibírání na váze.

Výzkum z roku 2022 zjistil, že chronická spánková deprivace může být spojena se zvýšeným rizikem (5):

• obezita
• metabolický syndrom
• diabetes 2. typu

Správná funkce inzulínu

Inzulin je hormon, který pomáhá vašim buňkám využívat glukózu (cukr) jako energii. Ale když máte inzulínovou rezistenci, vaše buňky na inzulín správně nereagují. To může vést k vysokým hladinám glukózy v krvi a nakonec k cukrovce 2. typu.

Spánek může chránit před inzulínovou rezistencí. Udržuje vaše buňky zdravé, takže mohou snadno přijímat glukózu.

Mozek také během spánku využívá méně glukózy, což pomáhá tělu regulovat celkovou hladinu glukózy v krvi.

Imunita

Zdravý a silný imunitní systém závisí na spánku. Výzkum z roku 2019 potvrzuje, že nedostatek spánku může inhibovat imunitní odpověď a způsobit, že tělo je náchylné k choroboplodným zárodkům (6).

Když spíte, vaše tělo vytváří cytokiny, což jsou proteiny, které bojují s infekcí a zánětem. Produkuje také určité protilátky a imunitní buňky. Společně tyto molekuly zabraňují nemoci ničením škodlivých bakterií.

Proto je spánek tak důležitý, když jste nemocní nebo ve stresu. Během těchto časů tělo potřebuje ještě více imunitních buněk a bílkovin.

Zdraví srdce

Zatímco přesné příčiny nejsou jasné, vědci si myslí, že spánek podporuje zdraví srdce. Je to proto, že existuje souvislost mezi srdečním onemocněním a špatným spánkem.

Americká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že průměrný dospělý potřebuje 7 nebo více hodin spánku za noc. Pokud budete pravidelně spát méně, může to vést ke zdravotním problémům, z nichž mnohé mohou poškodit vaše srdce (7).

Nedostatek spánku je spojen s rizikovými faktory pro srdeční onemocnění, včetně:

• vysokého krevního tlaku
• zvýšené aktivity sympatického nervového systému
• zvýšené zánětlivosti
• zvýšené hladiny kortizolu
• přibírání na váze
• inzulínové rezistence

Co se stane, když spíte?

Vaše tělo prochází čtyřmi fázemi spánku. Tento cyklus se vyskytuje několikrát během noci po různou dobu, každá v rozmezí od 70 do 120 minut. Fáze se obecně opakují asi 4 až 5krát během 7 až 9 hodin spánku (8).

Vzorec zahrnuje dvě hlavní fáze spánku: spánek bez rychlého pohybu očí (non-REM) a spánek s rychlým pohybem očí (REM). Čtyři fáze spánku zahrnují tři fáze non-REM spánku a jednu fázi REM spánku.

Jak již název napovídá, non-REM spánek se vyznačuje nepřítomností očních pohybů. REM spánek, kdy dochází ke snění, je charakterizován rychlými pohyby očí.

Fáze 1: Non-REM spánek

Fáze 1 nastává, když poprvé usnete. Když vaše tělo vstoupí do lehkého spánku, vaše mozkové vlny, srdeční frekvence a pohyby očí se zpomalí.

Tato fáze trvá asi 7 minut.

Fáze 2: Non-REM spánek

Tato fáze zahrnuje lehký spánek těsně před hlubokým spánkem.

Vaše tělesná teplota se sníží, vaše pohyby očí se zastaví a vaše srdeční frekvence a svaly se nadále uvolňují. Vaše mozkové vlny se krátce rozběhnou a pak se zpomalí.

Během noci spánku strávíte nejvíce času ve fázi 2.

Fáze 3: Non-REM spánek

Ve fázi 3 a 4 začíná hluboký spánek. Vaše oči a svaly se nepohybují a vaše mozkové vlny se ještě více zpomalují.

Hluboký spánek je regenerační. Vaše tělo doplňuje energii a opravuje buňky, tkáně a svaly. Tuto fázi potřebujete, abyste se následující den cítili vzhůru a svěží.

Fáze 4: REM spánek

REM spánek nastává nejdříve asi 90 minut poté, co usnete. Během této fáze se vaše oči rychle pohybují ze strany na stranu.

Vaše mozkové vlny a pohyby očí se zvyšují. Zrychlí se vám také tep a dýchání.

Snění se často objevuje během REM spánku. Váš mozek během této fáze zpracovává informace, což je důležité pro učení a paměť.

Kolik spánku potřebujete?

Doporučená délka spánku závisí na vašem věku. Také se liší od osoby k osobě, ale CDC navrhuje tyto doby trvání na základě věku (9):

• narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin
• 4 až 12 měsíců: 12 až 16 hodin za 24 hodin
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin za 24 hodin
• 3 až 5 let: 10 až 13 hodin za 24 hodin
• 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
• 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
• 18 až 60 let: 7 nebo více hodin
• 61 až 64 let: 7 až 9 hodin
• 65 let a starší: 7 až 8 hodin

Co se stane, když nebudete mít dostatek spánku?

Bez dostatečného spánku vaše tělo jen těžko funguje správně. Nedostatek spánku je spojen s chronickými zdravotními problémy postihujícími srdce, ledviny, krev, mozek a duševní zdraví (10).

Nedostatek spánku je také spojen se zvýšeným rizikem zranění dospělých i dětí. Ospalost řidiče může například přispět k vážným dopravním nehodám a dokonce i ke smrti.

U seniorů je špatný spánek spojen se zvýšeným rizikem pádů a zlomenin.

Specifické důsledky nedostatku spánku mohou zahrnovat:

• změny nálady
• úzkost
• deprese
• problémy s pamětí
• potíže se soustředěním a soustředěním
• zhoršená motorická funkce
• únava
• oslabený imunitní systém
• přibírání na váze
• vysoký krevní tlak
• inzulínová rezistence
• chronická onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby
• zvýšené riziko předčasného úmrtí

Závěr

Spánek nás udržuje zdravé a dobře fungující. Umožňuje vašemu tělu a mozku opravit, obnovit a znovu nabít energii.

Pokud nemáte dostatek spánku, může to ovlivnit vaši paměť, soustředění, imunitní systém a náladu.

Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku každou noc. Pokud máte problémy se spánkem, promluvte si se specialistou na spánek. Může určit základní příčinu problému a pomoci vám zlepšit kvalitu spánku.

Melatonin - spánek, mládí a svěžest

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Odpočinek, především spánek je třetí ze základních sil formující naše zdraví. Spánek je důsledek snížené hladiny hormonů v těle člověka. Porušováním přirozeného biorytmu těla dochází k tomu, že tyto hormony jsou dále produkovány a tělesné tkáně nemají možnost regenerace. Dochází tím k určitému přetěžování až přefázování, čímž mohou vznikat i psychické poruchy.

Důležité je dopřát tělu kvalitní spánek v co největší tmě, chodit pravidelně spát nejpozději od 22.00 hodin, protože ve spánku především od 22.00 do 03.00 hodin se v epifýze nejvíce tvoří hormon melatonin a to je právě ten hormon, který dodává pocit odpočinku a svěžesti.

Pomalé hluboké dýchání dokáže v těle dělat zázraky. Po ulehnutí na lůžko se pomalu několikrát zhluboka nadechněte a maximálně vydechněte. Doporučená technika.

Toto proveďte vícekrát denně. Právě maximální nádech a maximální výdech dokáže velmi významně zlepšit návrat krve a tím i zkvalitnit nejen přísun výživy k buňkám ale i odbavování produktů metabolismu i odplavování odpadových látek od buněk pryč k vylučovacím orgánům. Kdykoliv si vzpomeneme během dne a provedete maximální nádech a výdech bude se většině buněk ve Vašem těle dařit lépe, než pokud dýcháme jen pomocí automatického dýchání.

Melatonin je hormon, který zpravidla může zásadně ovlivnit váš spánek.

Co je to melatonin? Jak můžeme přirozeně zvýšit jeho produkci v těle? Kde melatonin vzniká a k čemu slouží?

Melatonin je hormon s antioxidačním účinkem, který produkuje během spánku žláza a to šišinka mozková (epifýza). Jedná se o miniaturní žlázu umístěnou hluboko v mozku, která bývá také nazývána "třetí oko". Jejím hlavním úkolem je dodržování pravidelných životních rytmů, především střídání bdění a spánku, dotváří tak naše vnitřní biologické hodiny.

Epifýza reaguje na změny v délce a intenzitě světla, a to díky jeho vnímání očima. Produkce melatoninu je minimální, ovšem je účinný již v množství okolo miliontin gramu. Jeho produkce je nejvyšší u kojenců (hlavní důvod proč tak často spí) a v součinnosti s růstovým hormonem zajišťují rychlý tělesný vývoj. Vysoká produkce je zachována přibližně do 15 let, poté následuje rychlý pokles. Ve věku 50 let je jeho produkce na pouhé šestině maximálního stavu. Je tak hlavní příčinou nespavosti a depresí starých lidí. Jeho produkce je nepříznivě ovlivněna i podáváním některých léků, například jedna dávka běžného acylpyrinu snižuje jeho tvorbu až o 75 %.

Nedávné studie švýcarských vědců Waltera Pierpaoliho a Georgie Maestroniho ukázaly, že přidáte-li melatonin myším do pitné vody na noc, dramaticky se zlepší jejich kondice, viditelně se zbrzdí symptomy stárnutí (např. vyčerpanost, nemoci, zlepší se vzhled) a jejich život se prodloužil o 20%.

Jak využít melatonin pro kvalitnější spaní?

Melatonin se používá při léčbě tzv. stavů jet lag vyvolaných rychlým přechodem různých časových pásem a při poruchách spánku, především nespavosti.

Produkce tohoto hormonu s přibývajícím věkem klesá. Doposud však není zajištěn jeho volný prodej a to z důvodu, že se jedná o hormon. Lze však využít zásilkového prodeje a objednat si ho ve formě potravinového doplňku například ze Slovenska nebo Polska, kde je umožněna jeho volná distribuce. Popřípadě ho získat na lékařský předpis u nás v ČR (v současnosti je již v ČR volně v prodeji - prodejní bannery níže). Tyto doplňky brání nadměrným oxidačním pochodům, které mohou poškozovat mozkové buňky. Využívá se také při nadměrných bolestech hlavy. Jeho významnou funkcí je také potlačování nádorového bujení a hlavně rozšiřování v podobě metastáz.

Je nutné zmínit, že melatonin bývá také označován jako „hormon proti stárnutí.“ Jeho nízká hladina totiž urychluje procesy spojené právě se stárnutím.

Jak zvýšit hladinu melatoninu?

Zdroje melatoninu v běžné stravě:

• ovesné vločky (velmi významný zdroj)
• rýže
• zázvor
• banány
• ječmen
• rajčata

Zvýšení jeho přirozené produkce:

• vystavení se intenzivnímu slunečnímu světlu přes den
• v noci spát při absolutní tmě
• horká koupel před spaním

Jako doplněk stravy se podává vždy 30-60 minut před spaním v dávce 1-3 mg. Lze ho podávat i několik dní po sobě. Nicméně je vhodné ve vyšším věku jeho trvalé užívání. Jeho dávka se snižuje v případě zvýšené ranní spavosti. Je však nutno upozornit na to, že vyvolává velkou ospalost, má být proto užíván jen v době blížícího se normálního spánku. Jeho užívání tak vylučuje řízení vozidla, v případě těhotenství nebo hormonální poruchy je nutné jeho užívání konzultovat s lékařem.

Látky způsobující pokles tvorby melatoninu:

• nesteroidní protizánětlivé léky
• betablokátory
• léky proti úzkosti
• antidepresiva
• vitamín B12
• kofein
• tabák

Melatonin se užívá půl hodiny až těsně před před spaním. Lékaři většinou doporučují vyšší dávky, nicméně ke srovnání hormonálních hladin postačuje i velmi malé množství.

     Věk         Množství
    40–44       0,5–1 mg
    45–54       1–2 mg
    55–64       2–2,5 mg
    65–74       2,5–5 mg
    75 a více   3,5–5 mg

Nespavost

V případě, že neusnete třicet minut po užití 1 mg, vezměte další 1 mg. Nezabere-li do 10–15 minut, přidejte další 1 mg. Můžete každých 20 minut pokračovat do 5 mg. Vyhovující množství pak užívejte každý večer po dobu dvou týdnů. Alkohol a kouření snižuje účinek.

Změna časového pásma

3–5 mg před spaním v nové destinaci po 4 noci, totéž po návratu zpět. Pokud se ráno budíte ospalí, znamená to, že užívaná dávka melatoninu je vyšší než potřebná a je vhodné ji snížit.

Melatonin a rakovina...

Ideální produkt i pro prevenci rakoviny a stimulaci imunitního systému. Více

MELATONIN forte 1,96 mg

notino.cz

272,- Kč

Více:

• Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
• Proč je melatonin účinným lékem proti rakovině
• Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě
• Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
• Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
• Syndrom spánkové apnoe (SSA), neboli spánkový apnoický syndrom
• Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
• Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
• Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý