Proč ženy mohou potřebovat (trochu) více spánku

- Pixabay

Barbora Nová

Každý potřebuje a zaslouží si kvalitní noční spánek. Ale potřebují ho někteří lidé opravdu více než jiní?

Ukázalo se totiž, že ženy potřebují více spánku než muži. 

Následuje blížší pohled na to, kolik spánku mohou ženy potřebovat, proč ho mohou potřebovat více, a na tipy, jak si dopřát více spánku bez ohledu na pohlaví.

Kolik spánku ženy potřebují?

Neexistuje žádné konkrétní číslo podložené výzkumem, pokud jde o to, kolik hodin spánku ženy potřebují ve srovnání s muži. Dospělí obou pohlaví potřebují pro optimální zdraví 7 nebo více hodin spánku denně.

Ale pokud jde o rozdíly ve spánku, výzkum ukázal, že ženy mají tendenci spát více než muži o 11 až 13 minut denně - plus minus na základě několika proměnných (1).

Muži zírají, proč ženy potřebují více spánku.

Proč by v tom měl být rozdíl?

Výzkumy ukazují, že rozdíly ve spánku mezi muži a ženami jsou způsobeny četnými behaviorálními a biologickými proměnnými, které se mění v různých fázích života. Téměř každá studie na toto téma však zmiňuje potřebu většího výzkumu v této oblasti, aby bylo možné lépe pochopit roli spánku u jednotlivých pohlaví.

Zvýšené riziko poruch spánku

Výzkumná studie z roku 2014 ukázala, že riziko výskytu nespavosti u žen je o 40 procent vyšší v porovnání s muži, což může vést k tomu, že si dopřejí spánek navíc ve snaze nahradit hodiny převalování se (2).

Ženy mají také vyšší riziko vzniku syndromu neklidných nohou (RLS) a spánkové apnoe, což obojí může mít vliv na kvalitu spánku, což způsobuje, že potřebujete více spánku, abyste se cítili odpočatí.

Nedostatek spánku může u žen zvýšit riziko srdečních chorob až o 75 %.

Hormony

Kolísání hormonů související s menstruací může také ztěžovat dobrý spánek, zejména v premenstruační fázi.

Totéž platí pro těhotenství, kdy změny hormonálních hladin v různých trimestrech mohou způsobit:

• únavu
• ospalost
• časté močení (způsobující mnoho nočních výletů na toaletu)
• RLS
• dýchací obtíže

Pak přichází perimenopauza a menopauza, kdy hormonální výkyvy mohou způsobit příznaky jako návaly horka a noční pocení, které také mohou narušit spánek.

Riziko rozvoje spánkové apnoe se také zvyšuje po menopauze (3).

Více času stráveného neplacenou prací

Studie z roku 2013 zjistila, že ženy tráví méně času v placené práci a více času neplacenou prací, což zahrnuje např. péči o rodinu a domácí práce (4).

Zaměstnání je spojeno zpravidla s menším spánkem, takže relativní nezaměstnanost ženám umožňuje více spát. Na druhou stranu však ženy častěji přerušují spánek kvůli pečovatelství.

Různé pohledy na spánek

Někteří odborníci uvádí, že muži a ženy mohou mít různé názory na spánek, což by mohlo částečně vysvětlit rozdílné potřeby spánku (5).

Ženy mají podle nich tendenci chovat se méně riskantně než muži a častěji se starají o své zdraví. Například si mohou častěji udělat čas na spánek s dřívějším spaním nebo si vyhradit čas na zdřímnutí během dne.

Kolik spánku potřebujete?

Vaše potřeby spánku, stejně jako vaše tělo, se mění, jak stárnete v důsledku faktorů, jako jsou hormony, životní styl a zdravotní stavy.

Toto jsou obecné zásady spánku pro různé věkové skupiny, bez ohledu na pohlaví, podle amerického CDC (Střediska pro kontrolu a prevenci nemocí) (6):

• do 3 měsíců od porodu: 14 až 17 hodin
• 4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin
• 3 až 5 let: 10 až 13 hodin
• 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
• 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
• 18 až 64 let: 7 až 9 hodin
• 65 let a starší: 7 až 8 hodin

Tipy pro lepší spánek

Dobrý noční spánek může mít zásadní význam, pokud jde o vaši náladu, hladinu energie a produktivitu. Může také pomoci udržet vaše tělo zdravé a lépe se bránit nemocem.

Následuje několik tipů, které vám pomohou získat kvalitní spánek bez ohledu na pohlaví:

• Mějte konzistentní čas spánku a vstávání. To znamená chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každé ráno ve stejnou dobu. A víkendy nejlépe také. Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně.
• Vytvořte si dobré prostředí pro spánek. Ideální prostředí pro spánek podporuje lepší spánek. Prostředí pro spánek můžete zlepšit tím, že se ujistíte, že váš pokoj je tichý, tmavý a pohodlný pomocí věcí, jako jsou zatemňovací rolety, kvalitní ložní prádlo a pohodlná matrace.
• Dávejte pozor na to, co jíte a pijete před spaním. Jít do postele s plným žaludkem nebo plným kofeinu může mít za následek špatný spánek. Snažte se nejíst alespoň 3 hodiny před spaním a omezte příjem kofeinu po 16. hodině. Vyhýbání se alkoholu před spaním je také dobrý nápad.
• Snižte vystavení se modrému světlu před spaním. Modré světlo zasahuje do vašeho cirkadiánního rytmu tím, že klame vaše tělo, aby si myslelo, že je stále den. To může ztížit usínání. Snižte své vystavování se modrému světlu v noci tím, že se alespoň 2 hodiny před spaním vyhnete času strávenému u televize, telefonů a dalších zařízení. Vliv modrého světla na spánek.
• Udělejte něco uklidňujícího před spaním. Horká koupel nebo sprcha před spaním prokazatelně pomáhají lidem rychleji usnout a získat klidnější a hlubší spánek. Mezi další oblíbené návrhy patří čtení, hluboké dýchání a meditace. Pokud máte problémy s usínáním, metoda 4-7-8 je jednoduchou technikou, kterou se můžete pokusit relaxovat a lépe si odpočinout.
• Zacvičte si. Pokud necvičíte těsně před spaním, tak pravidelné cvičení v tom případě vám může pomoci snadněji usnout. Také snižuje hladinu stresu a úzkosti, což může mít také pozitivní vliv na spánek.
• Promluvte si se svým lékařem. Základní zdravotní stav a některé léky mohou přispět ke špatnému spánku. Promluvte si se svým praktickým lékařem, pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem nebo se probouzíte unavení po nočním spánku.

Závěr

Ženy mají tendenci spát o několik minut více než muži a tento spánek mohou potřebovat z různých důvodů. Bez ohledu na vaše pohlaví je však dostatek kvalitního spánku zásadní pro vaše fyzické a duševní zdraví. 

K lepšímu spánku vám může pomoci několik úprav životního stylu. Pokud ne, stojí za to se poradit se s odborníkem, abyste vyloučili základní zdravotní stav, který by mohl mít negativní vliv na váš spánek.

Co je to dechová technika 4-7-8?

- Depositphotos

Barbora Nová

Dýchání 4-7-8 vám může pomoci lépe zvládat dýchání. Zahrnuje nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund.

To se obvykle praktikuje jako cyklus, kdy opakujete dechovou sekvenci po požadovanou dobu.

Technika 4-7-8, založená na prastaré jogínské metodě zvané pránájáma, může důsledným cvičením podpořit vaši celkovou pohodu. Při pravidelném cvičení by také mohla některým lidem pomoci usnout za kratší dobu.

Jak funguje dechová technika 4-7-8?

Technika dýchání 4-7-8 může být účinná různými způsoby. Mnoho lidí to může použít, aby jim pomohlo odpočívat. Může vám také pomoci vyrovnat se s duševními poruchami, které mohou představovat výzvy ve vašem každodenním životě.

Tato praxe může poskytnout pocit relaxace a také zlepšit, jak vaše tělo reaguje na stres. Tímto způsobem můžete tuto techniku ​​považovat za metodu povzbuzení k pozitivní změně ve vašem duševním a fyzickém zdraví.

Můžete začlenit dýchání 4-7-8 do své každodenní rutiny, abyste získali následující výhody.

Zlepšení zdraví srdce

Dechové techniky jsou navrženy tak, aby uvedly vaše tělo do stavu hluboké relaxace.

Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu na určitou dobu, umožňují vašemu tělu doplnit kyslík. Techniky jako 4-7-8 mohou poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou dávku kyslíku z plic směrem ven.

Podle malé studie z roku 2022 může nácvik dýchání 4-7-8 zlepšit variabilitu srdeční frekvence a krevní tlak u mladých dospělých lidí, zejména těch, kteří nemají spánkovou deprivaci (1).

Vědci také uvádí, že dechová technika 4-7-8 by mohla být prospěšná pro lidi žijící s kardiovaskulárním nebo plicním onemocněním. Mohlo by to potenciálně snížit pracovní zátěž vašeho srdce a zvýšit hladinu kyslíku v krvi.

Zmírnění příznaků úzkosti

Relaxační praktiky také pomáhají dostat vaše tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci boj nebo útěk, kterou cítíte, když jste ve stresu.

To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se dnes stalo – nebo co se může stát zítra. Vířící myšlenky a obavy vám mohou bránit v dobrém odpočinku.

Výzkum z roku 2023 ukazuje, že dechová technika 4-7-8 může pomoci snížit příznaky úzkosti. Studie také naznačuje, že procvičování hlubokého dýchání může zlepšit kvalitu života člověka (2).

Technika 4-7-8 nutí vaši mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, spíše než přehrávat své starosti. To může být zvláště užitečné, když si večer lehnete ke spánku.

Zastánci této techniky tvrdí, že dokáže zklidnit bušící srdce nebo uklidnit nervozitu.

Snižení hladiny stresu

Podle hodnocení studií z roku 2023 může i pouhých 5 minut pomalého, kontrolovaného dýchání výrazně snížit stres a úzkost (3).

Studie z roku 2023 navíc uvádí, že praktikování technik řízeného dýchání může zlepšit vaši schopnost všímat si a regulovat své emoce (4).

Integrace dechových postupů, jako je dýchání 4-7-8, do vašeho dne může potenciálně zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední insulární oblasti vašeho mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě našeho vnímání různých zkušeností.

Zařazení dechových praktik, jako je například dýchání 4-7-8, do vašeho dne může zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední oblasti mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě vnímání různých zážitků (5).

Jak provádět dechovou techniku ​​4-7-8

Pro nácvik dýchání 4-7-8 si najděte pohodlné místo k sezení nebo ležení. Dbejte na správné držení těla, zejména na začátku. Leh je nejlepší, pokud techniku používáte k usínání.

Připravte se na cvičení tak, že si špičku jazyka opřete o patro úst, hned za horními předními zuby. Po celou dobu cvičení musíte udržet jazyk na místě.

Chce to cvik, abyste při výdechu nepohybovali jazykem. Výdech během dýchání 4-7-8 může být pro některé lidi snazší, když sevřou rty.

Všechny následující kroky by měly být provedeny v cyklu jednoho nádechu

• Nejprve nechte své rty rozdělit. Vydejte sykavý zvuk a zcela vydechněte ústy.
• Poté zavřete rty a tiše se nadechněte nosem, zatímco v hlavě počítáte do 4 sekund.
• Poté na 7 sekund zadržte dech.
• Proveďte další svištivý výdech ústy po dobu 8 sekund.

Když se znovu nadechnete, zahájíte nový cyklus dýchání. Zkuste tento cyklus cvičit po dobu čtyř plných nádechů.

Zpočátku nemusíte při používání této techniky zaznamenat žádné účinky. Podle zastánců této techniky se však časem a při opakovaném cvičení může stát, že dýchání 4-7-8 bude účinnější.

Zvažte postupné zvyšování počtu plných nádechů při cvičení tohoto dechového cvičení. Je však důležité si uvědomit, že tempo, které vám vyhovuje, je pro vás to pravé.

Při prvním pokusu se vám může trochu zatočit hlava. Pokud se během cvičení začnete cítit nepříjemně, dovolte si přestávku a zvažte možnost napít se vody.

Další techniky, které vám pomohou při usínání

Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, 4-7-8 dýchání vám může pomoci získat odpočinek, který vám chybí.

Pokud tato technika sama o sobě nepomáhá, můžete ji zkusit kombinovat s dalšími intervencemi, např.:

• použití masky (škrabošky) na spaní
• poslech přístroje s bílým šumem
• použití špuntů do uší
• přehrávání relaxační hudby
• rozptylování esenciálních olejů, například levandule
• snížení příjmu kofeinu
• cvičení jógy před spaním

Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není účinné, může být vhodnější jiná technika, například meditace všímavosti nebo řízené představy.

Závěr

Dýchací technika 4-7-8 je navržena jako prospěšná při poskytování pocitu relaxace. Pokud je pro vás obtížné spát nebo odpočívat, zvažte praktikování této techniky po dobu alespoň čtyř dechových cyklů.

Vybudování konzistentního cvičení může trvat delší dobu, proto nespěchejte a postupně prodlužujte délku cvičení a cyklů.

V některých případech může být vaše nespavost závažnější a může vyžadovat lékařskou intervenci. Mezi další faktory, které mohou přispět k vážnému nedostatku spánku, patří:

• hormonální změny v důsledku menopauzy
• léky
• poruchy užívání návykových látek
• poruchy duševního zdraví, jako je deprese
• spánková apnoe
• těhotenství
• syndrom neklidných nohou
• autoimunitní onemocnění

Pokud trpíte častou nebo chronickou nespavostí, která ovlivňuje kvalitu vašeho života, je nejlepší kontaktovat svého praktického lékaře.

Může vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede spánkovou studii, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Poté s vámi může najít vhodnou léčbu.