13 nejlepších potravin pro zvýšení průtoku krve a krevního oběhu

- Pixabay

Barbora Nová

Špatný krevní oběh je častým problémem způsobeným řadou onemocnění.

Onemocnění periferních tepen (PAD), diabetes, obezita, kouření a Raynaudova choroba jsou některé z mnoha příčin špatného krevního oběhu.

Snížený průtok krve může způsobit nepříjemné příznaky, jako je bolest, svalové křeče, necitlivost, zažívací potíže a chlad v rukou nebo nohou.

Kromě osob se špatným krevním oběhem mohou chtít zvýšit průtok krve také sportovci a aktivní jedinci, aby se zlepšil výkon při cvičení a regenerace (1).

Ačkoli se problémy s krevním oběhem často léčí chemickými léky, konzumace určitých potravin může také zlepšit průtok krve.

Následuje 13 nejlepších potravin pro optimalizaci průtoku krve.

1. Kajenský pepř

Kajenský pepř získává svou pikantní chuť z fytochemikálie zvané kapsaicin.

Kapsaicin podporuje průtok krve do tkání tím, že snižuje krevní tlak a stimuluje uvolňování oxidu dusnatého a dalších vazodilatátorů – nebo sloučenin, které pomáhají rozšířit vaše krevní cévy (2).

Ve skutečnosti jsou pikantní papriky často součástí krémů proti bolesti, protože jejich požití pomáhá zvýšit krevní oběh, zlepšuje pevnost krevních cév a snižuje hromadění plaku v tepnách (3).

2. Granátové jablko

Granátová jablka jsou šťavnaté, sladké ovoce, které má obzvláště vysoký obsah polyfenolových antioxidantů a dusičnanů, což jsou silné vazodilatátory (4).

Konzumace granátového jablka – jako šťávy, syrového ovoce nebo doplňku stravy – může zlepšit průtok krve a okysličení svalové tkáně, což může pomoci zejména aktivním jedincům.

Například studie z roku 2016 zjistila, že denní konzumace 500 mililitrů šťávy z granátového jablka během nebo před silovým tréninkem snížila bolestivost, poškození svalů a zánět u elitních vzpěračů (5).

3. Cibule

Cibule je vynikajícím zdrojem flavonoidních antioxidantů, které prospívají zdraví srdce tím, že pomáhají rozšiřovat tepny a žíly při zvýšeném průtoku krve (6).

Cibule má také protizánětlivé vlastnosti, které mohou zvýšit průtok krve a zdraví srdce snížením zánětu v žilách a tepnách (7).

4. Skořice

Skořice je zahřívací koření, které má mnoho zdravotních výhod – včetně zvýšeného průtoku krve.

Ve studii z roku 2021 vědci zjistili, že mezi dvěma skupinami subjektů s podobným zdravotním profilem měla skupina, která konzumovala skořici, statisticky významný pokles krevního tlaku po 90 dnech ve srovnání se skupinou s placebem (8).

Další metaanalýza osmi studií z roku 2021 zjistila, že skořice má příznivější účinek na diastolický krevní tlak než na systolický krevní tlak (9).

5. Česnek

Česnek je dobře známý pro svůj příznivý vliv na krevní oběh a zdraví srdce.

Studie potvrzují, že česnek – konkrétně jeho sloučeniny síry, mezi které patří alicin – může zvýšit prokrvení tkání a snížit krevní tlak uvolněním vašich krevních cév (10).

Ve studii na 42 lidech s onemocněním koronárních tepen ti, kteří konzumovali tablety s česnekovým práškem obsahující 1 200 mg alicinu dvakrát denně po dobu 3 měsíců, zaznamenali 50% zlepšení průtoku krve přes tepnu horní paže ve srovnání se skupinou s placebem (11).

6. Tučné ryby

Tučné ryby jako losos a makrela jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin (12).

Tyto tuky jsou zvláště prospěšné pro oběh, protože podporují uvolňování oxidu dusnatého, který rozšiřuje vaše krevní cévy a zvyšuje průtok krve (13).

Omega-3 tuky také pomáhají inhibovat shlukování krevních destiček v krvi, což je proces, který může vést k tvorbě krevních sraženin (14).

A co víc, studie z roku 2022 zjistila, že užívání alespoň 2–3 gramů denně omega-3 mastných kyselin pomáhá snižovat systolický i diastolický krevní tlak. Vyšší dávky mohou ještě více pomoci lidem s vyšší pravděpodobností srdečních problémů (15).

7. Červená řepa

Mnoho sportovců doplňuje řepnou šťávu nebo prášek z řepy, aby pomohly zlepšit výkon.

Je to proto, že červená řepa má vysoký obsah dusičnanů, které vaše tělo přemění na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve do svalové tkáně (16).

To znamená, že červená řepa může pomoci zlepšit průtok krve. Ve studii z roku 2017 u 12 starších dospělých osob (pět mužů, sedm žen, průměrný věk: 64 let, věkové rozmezí: 57-71 let) ti, kteří vypili 140 ml řepné šťávy bohaté na dusičnany denně zaznamenaly významné snížení krevního tlaku, doby srážlivosti a zánětu krevních cév než ti, kteří konzumovali placebo (17).

8. Kurkuma

Zvýšený průtok krve je jednou z mnoha zdravotních výhod kurkumy.

Ajurvédská i tradiční čínská medicína totiž již od pradávna využívají kurkumu k otevření cév a zlepšení krevního oběhu, zejména díky sloučenině obsažené v kurkumě zvané kurkumin (18).

Ve studii z roku 2017 na 39 lidech vedlo užívání 2 000 mg kurkuminu denně po dobu 12 týdnů k 37% zvýšení průtoku krve v předloktí a 36% zvýšení průtoku krve v horní části paže (19).

9. Listová zelenina

Listová zelenina, jako je špenát a listová zelenina, má vysoký obsah dusičnanů, které vaše tělo přemění na oxid dusnatý, silný vazodilatátor (20).

Výzkum zjistil, že lidé dodržující tradiční japonskou stravu s vysokým obsahem zeleniny bohaté na dusičnany, jako je čínské zelí a špenát, mají nižší krevní tlak než ti, kteří konzumují stravu s nízkým obsahem zeleniny (21).

10. Citrusové plody

Citrusové plody jako pomeranče, citrony a grapefruity jsou plné antioxidantů, včetně flavonoidů.

Konzumace citrusových plodů bohatých na flavonoidy může pomoci snížit krevní tlak a ztuhlost vašich tepen a zároveň zlepšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého (22).

Další výzkum z roku 2022 také zjistil, že konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, je spojena se sníženým krevním tlakem (23).

11. Rajčata

Rajčata mohou pomoci snížit aktivitu angiotenzin - konvertujícího enzymu (ACE), který způsobuje stahování cév za účelem kontroly krevního tlaku (24).

Laboratorní výzkum ukazuje, že rajčatový extrakt funguje podobně jako léky inhibující ACE tím, že otevírá vaše krevní cévy a zlepšuje průtok krve (25).

12. Bobuloviny

Bobuloviny jsou obzvláště zdravé, protože mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, což může mít pozitivní vliv na průtok krve (26).

Výzkum ukazuje, že konzumace bobulovin může snížit krevní tlak, srdeční frekvenci, agregaci krevních destiček a krevní hladiny zánětlivých markerů, jako je interleukin-6 (IL-6), a zároveň zlepšit dilataci tepen (27).

13. Zázvor

Zázvor je základem tradiční medicíny v Indii a Číně po tisíce let. Ve studiích na lidech i zvířatech bylo prokázáno, že zázvor snižuje vysoký krevní tlak, který negativně ovlivňuje průtok krve (28).

Ve studii z roku 2017 na 4 628 lidech měli ti, kteří konzumovali nejvíce zázvoru – 2–4 g denně – nejnižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku (29).

Jak přirozeně zvýšit průtok krve?

Zatímco začlenění kterékoli z výše uvedených potravin do vaší stravy může zlepšit krevní oběh, jiné změny životního stylu mohou mít větší dopad.

Následují některé další úpravy životního stylu, které mohou optimalizovat průtok krve (30):

• Přestat kouřit: Kouření je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění – jako je rakovina – a může negativně ovlivnit krevní oběh.
• Zvyšte fyzickou aktivitu: Cvičení stimuluje průtok krve a pomáhá zlepšit vazodilataci. Navíc pravidelné cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Dosáhněte nebo udržujte střední váhu: Nadváha nebo obezita negativně ovlivňuje průtok krve a může vést k nebezpečným komplikacím, jako je hromadění plaku ve vašich tepnách.
• Dodržujte zdravou stravu: Zkuste místo pouhého zásobování se určitými potravinami přejít na stravu bohatou na zdravé, plnohodnotné potraviny, jako je zelenina, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu, které mohou zlepšit krevní oběh a podpořit zdraví srdce.
• Snížení stresu: Výzkum dokazuje, že hladina stresu může významně ovlivnit krevní tlak. Zvládejte svůj stres pomocí jógy, meditace, zahradničení nebo trávením času v přírodě.

Často kladené otázky

Co je dobré pít na prokrvení?

Pít tekutiny obecně je důležité pro dobré prokrvení. Dehydratace může snížit objem krve, což znamená, že krev nemusí být schopna dosáhnout všech vašich životně důležitých orgánů.

Pomáhají banány průtoku krve?

Banány obsahují draslík, který je důležitý pro zdravý krevní tlak. Tato výhoda je nejvýraznější, pokud jíte banány syrové, spíše než je konzumujete například jako součást pečiva (31).

Závěr

Existuje mnoho přirozených způsobů, jak zlepšit krevní oběh, včetně výběru potravin, které stimulují průtok krve.

Antioxidanty, dusičnany, vitamíny a další látky obsažené ve výše uvedených potravinách mohou mít pozitivní vliv na váš krevní oběh.

A co víc, vést zdravý životní styl tím, že se zdržíte kouření, zůstanete aktivní, budete si udržovat přiměřenou váhu a budete jíst dobře vyváženou stravu, může zlepšit průtok krve a celkové zdraví.

Nejlepší diety pro zdravé srdce ověřené v praxi

- Pixabay

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (1).

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je jedním z nejlepších způsobů ochrany srdce strava. To proto, že záněty, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění jsou ovlivněny tím, co jíte (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bylo prokázáno, že zejména strava s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů pomáhá podporovat zdraví srdce - zatímco vysoký příjem přidaného cukru a zpracovaného masa je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (5, 6, 7).

I když mnoho diet tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložena vědeckými důkazy a kterou je snadné dlouhodobě dodržovat.

Následují nejlepší ověřené diety, abyste měli zdravé srdce.

Středomořská dieta

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století (7, 8).

Obecně tato strava klade důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a extra panenského olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína (9).

Dále omezuje nebo vylučuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované pochutiny a červené a zpracované maso.

Četné studie spojují středomořskou dietu se snížením rizika srdečních onemocnění a také rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, diabetes 2. typu a vysoký krevní tlak (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snižuje celkové riziko výskytu srdečních onemocnění a úmrtnosti o 40% (12).

Předpokládá se, že přínos této diety pro srdce je do značné míry dán důrazem na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky (6, 9, 14).

Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (15, 16).

Přehled 32 studií spojil vyšší příjem tohoto oleje - nikoli však jiných mononenasycených tuků - s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, srdečních onemocnění a mrtvice (17).

K příznivým účinkům diety mohou přispívat i další faktory, jako je pohyb a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (18).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (6, 18).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (19, 20, 21, 22).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (19, 20, 22).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (5, 23, 24).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (25, 26, 27).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (28).

Veganská a vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava je způsob stravování, který vylučuje veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb.

Zatímco někteří vegetariáni zařazují i jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se striktně vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec, včelího pylu, medu a želatiny.

Místo toho kladou důraz na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a rostlinné oleje a tuky.

Tento vysoký podíl rostlinných potravin přináší veganské a vegetariánské stravě několik zdravotních výhod. Tyto diety mají například často vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých látek, které napomáhají zdraví srdce (29, 30, 31).

Pravidelná konzumace celých sójových výrobků, jako je tofu, je navíc spojena s příznivými účinky na srdce. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu (32).

Pozorovací studie zahrnující více než 200 000 lidí navíc spojila pravidelný příjem tofu a izoflavonů - antioxidantů obsažených v sóji - s mírně sníženým rizikem srdečních onemocnění (33).

Několik dalších přehledů zjistilo, že vegetariánská a veganská strava významně zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnuté hladiny cukru v krvi (34, 35, 36, 37, 38).

Pozorovací studie navíc spojují vyšší dodržování veganské nebo vegetariánské stravy se sníženým rizikem srdečních onemocnění a s tím související úmrtnosti (39, 40, 41, 42).

Důležitá samozřejmě zůstává kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a silně zpracovaných potravin nemá pro zdraví srdce stejný přínos jako strava s vysokým obsahem celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin (43).

Flexitariánská strava

Flexitariánská dieta, kterou vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, je způsob stravování, který se zaměřuje na rostlinné potraviny, ale povoluje mírné množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Nicméně podporuje získávání většiny bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže záleží na vašich preferencích.

Doporučuje se jíst převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám, zpracovanému masu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.

Ačkoli je díky povolené variabilitě této diety obtížné ji studovat, pozorovací studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních onemocnění (40, 41, 42).

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - které tato dieta podporuje - jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (23, 43, 44, 45, 46).

V porovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta reálnější variantou pro ty, kteří chtějí získat výhody rostlinné stravy pro zdravé srdce, aniž by se museli vzdát masa a dalších živočišných produktů.

Dieta TLC

Dieta The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví (NIH), aby pomohla snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zahrnuje doporučení týkající se stravy a životního stylu, která podporují optimální hladinu cholesterolu a zdravou hmotnost (47):

• alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně
• snaha získat 25-35 % denních kalorií z tuků
• omezení nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií
• omezení cholesterolu ve stravě na maximálně 200 mg denně
• konzumovat 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně
• konzumovat alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně
• přijímání pouze takového množství kalorií denně, abyste si udrželi zdravou váhu

I když je výzkum omezený, několik studií ukazuje, že dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu. Zejména starší, 32denní studie na 36 dospělých osobách zjistila, že dieta TLC snižuje tento ukazatel o 11% (48, 49, 50).

Předpokládá se, že dieta funguje díky zvýšení příjmu rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semínka, fazole, čočka a některé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký celkový příjem vlákniny je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu (30, 51, 52, 53).

Dieta TLC také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně, jak dieta doporučuje, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o 8-10% (54).

Poslední silnou stránkou diety TLC je její doporučení věnovat se alespoň 30 minutám mírného pohybu denně.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi. Jeden přehled totiž odhaduje, že nedostatek fyzické aktivity může být příčinou až 6% případů srdečních onemocnění na celém světě (55, 56).

Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety nejenže omezují příjem sacharidů, ale také obvykle obsahují více bílkovin anebo tuků než typická západní strava. Obvykle omezují potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a sladké pochutiny a nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě mohou být sacharidy omezeny na 10-40% kalorií za den (57, 58).

Výzkum potvrzuje, že nízkosacharidová dieta může podpořit zdraví srdce tím, že snižuje některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity a vysoké hladiny triglyceridů a krevního tlaku, a zároveň zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (57, 59, 60, 61).

Jeden přehled sice zjistil zvýšení LDL cholesterolu, ale zároveň ukázal větší zvýšení HDL cholesterolu, což ukazuje, že nízkosacharidová dieta může pomoci udržet příznivý poměr LDL a HDL (60).

Navíc ne všechny nízkosacharidové diety jsou ze své podstaty zdravé pro srdce. Některé observační studie zaznamenaly u lidí, kteří tyto diety dodržují, zvýšené riziko srdečních onemocnění a s nimi spojených úmrtí (62, 63).

Přesto studie, která brala v úvahu kvalitu stravy, spojovala nízkosacharidové diety bohaté na rostlinné bílkoviny a tuky se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny příčiny - zatímco diety s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků byly spojeny se zvýšeným rizikem (63).

Kvalita stravy je tedy klíčová. Nízkosacharidová strava by měla zejména obsahovat dostatečné množství vlákniny z rostlinných potravin, jako je zelenina, a klást důraz na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, minimálně zpracované rostlinné oleje a ryby bohaté na omegu-3.

Jak si vybrat stravu zdravou pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je kvalita výživy, vědecké důkazy, snadnost jejího dodržování a to, zda ji dokážete dlouhodobě dodržovat.

I když je třeba provést více studií o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné potraviny, zejména rostlinného původu, prospívá zdraví srdce (5, 6, 7).

Zdravá strava proto umožňuje pestrost celých potravin a má nízký obsah přidaných cukrů a zpracovaných tuků. Současné výzkumy potvrzují, že pro zdraví srdce je nejdůležitější typ tuku - nikoli jeho množství (64, 65, 66).

Například mono- a polynenasycené tuky mohou napomáhat zdraví srdce, zatímco trans-tuky prokazatelně zvyšují LDL (špatný) cholesterol, snižují HDL (dobrý) cholesterol a zhoršují záněty (64).

Výzkumy týkající se nasycených tuků nejsou jednoznačné, ale americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit jejich příjem na maximálně 10% denních kalorií (64, 67, 68).

Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění zahrnuje několik faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit plán, který podporuje zdravou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu.

A konečně, než začnete držet jakoukoli dietu, můžete se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to ta správná volba pro vaše potřeby.

Závěr

Bylo prokázáno, že několik diet zlepšuje zdraví srdce.

Navzdory svým rozdílům všechny tyto stravovací režimy kladou důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezují průmyslově zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.

Strava je samozřejmě jen jednou částí rovnice.

Pro podporu zdraví srdce je také důležité pravidelně cvičit, nekouřit a najít způsob, jak snížit hladinu stresu (69).