Jak prospívají probiotika pro zdravé srdce?

- Pixabay

Barbora Nová

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Proto je důležité o své srdce pečovat, zejména s přibývajícím věkem.

Existuje mnoho potravin, které prospívají zdraví srdce. Mnoho studií ukázalo, že prospěšná mohou být také probiotika.

Následují informace o tom, jak mohou probiotika prospívat pro zdraví srdce.

Co jsou probiotika?

Probiotika jsou živé mikroby, které při konzumaci poskytují určité zdravotní výhody (1).

Probiotika jsou obvykle bakterie, jako jsou laktobacily a bifidobakterie. Ne všechny jsou však stejné a mohou mít na vaše tělo různé účinky.

Vaše střeva totiž obsahují zpravidla biliony mikrobů, především bakterií, které v mnoha ohledech ovlivňují vaše zdraví (2).

Střevní bakterie například řídí, kolik energie z určitých potravin strávíte. Proto hrají důležitou roli ve vaší hmotnosti (3).

Střevní bakterie mohou také ovlivňovat hladinu cukru v krvi, zdraví mozku a srdce tím, že snižují hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty (4, 5, 6).

Probiotika mohou pomoci obnovit zdravé střevní bakterie, což může zlepšit také zdraví vašeho srdce.

Shrnutí:

• Probiotika jsou živé mikroby, které mají určité zdravotní účinky. Mohou pomoci obnovit zdravé střevní mikroby, což může prospět mnoha aspektům vašeho zdraví.

Probiotika mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi

Řada rozsáhlých studií prokázala, že některá probiotika mohou být schopna snížit hladinu cholesterolu v krvi, zejména u lidí s vysokou hladinou cholesterolu.

Jedna z nich, přehled 15 studií, zkoumala konkrétně účinky laktobacilů.

Existují dva hlavní typy cholesterolu: cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL), který je obecně považován za "dobrý" cholesterol, a cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), který je obecně považován za "špatný" cholesterol.

Tento přehled zjistil, že probiotika Lactobacillus v průměru významně snižují hladinu celkového cholesterolu i "špatného" LDL cholesterolu (7).

Přehled také zjistil, že dva typy probiotik Lactobacillus, L. plantarum a L. reuteri, jsou obzvláště účinné při snižování hladiny cholesterolu.

V jedné studii na 127 osobách s vysokou hladinou cholesterolu se při užívání L. reuteri po dobu 9 týdnů výrazně snížil celkový cholesterol o 9 % a "špatný" LDL cholesterol o 12 % (8).

Větší metaanalýza kombinující výsledky 32 dalších studií rovněž zjistila významný příznivý účinek na snížení cholesterolu (9).

V této studii byly účinné zejména L. plantarum, VSL#3, L. acidophilus a B. lactis.

Probiotika byla také účinnější, pokud je užívali lidé s vyšší hladinou cholesterolu, pokud se užívala delší dobu a pokud byla ve formě kapslí.

Existuje řada způsobů, jak mohou probiotika snižovat hladinu cholesterolu (10).

Mohou se vázat s cholesterolem ve střevech a zabránit tak jeho vstřebávání. Pomáhají také produkovat některé žlučové kyseliny, které pomáhají metabolizovat tuky a cholesterol v těle.

Některá probiotika mohou také produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což jsou sloučeniny, které mohou pomoci zabránit tvorbě cholesterolu v játrech.

Shrnutí:

• Existují dobré důkazy o tom, že některá probiotika, zejména laktobacily, mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Dělají to tím, že zabraňují tvorbě a vstřebávání cholesterolu a také tím, že ho pomáhají odbourávat.

Probiotika mohou také snižovat krevní tlak

Dalším rizikovým faktorem srdečních onemocnění je vysoký krevní tlak, který mohou některá probiotika snižovat.

Jedna studie na 36 kuřácích zjistila, že užívání Lactobacilli plantarum po dobu 6 týdnů významně snižuje krevní tlak (11).

Ne všechna probiotika jsou však účinná pro zlepšení zdraví srdce.

Samostatná studie na 156 osobách s vysokým krevním tlakem zjistila, že dva druhy probiotik, Lactobacillus a Bifidobacteria, neměly při podávání v kapslích nebo jogurtu žádný příznivý vliv na krevní tlak (12).

Jiné rozsáhlé přehledy kombinující výsledky dalších studií však zjistily celkový příznivý vliv některých probiotik na krevní tlak.

Jedna z těchto rozsáhlých studií zjistila snížení krevního tlaku zejména za následujících podmínek (13):

• když byl krevní tlak původně vysoký
• když se užívalo více druhů probiotik současně
• když byla probiotika užívána déle než 8 týdnů
• když byla dávka vysoká

Rozsáhlejší studie, která spojila výsledky 14 dalších studií zahrnujících celkem 702 osob, zjistila, že probiotické fermentované mléko také významně snižuje krevní tlak u osob s vysokým krevním tlakem (14).

Shrnutí:

• Řada studií prokázala, že některá probiotika mohou významně snížit krevní tlak, zejména u osob s vysokým krevním tlakem.

Probiotika mohou také snižovat triglyceridy

Probiotika mohou také pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi, což jsou typy krevních tuků, které mohou při příliš vysoké hladině přispívat ke vzniku srdečních onemocnění.

Studie provedená na 92 osobách, které měly vysokou hladinu triglyceridů v krvi, zjistila, že užívání dvou probiotik, Lactobacillus curvatus a Lactobacillus plantarum, po dobu 12 týdnů významně snížilo hladinu triglyceridů v krvi (15).

Rozsáhlejší studie, které kombinují výsledky mnoha dalších studií, však zjistily, že probiotika nemusí vždy hladinu triglyceridů ovlivnit.

Dvě z těchto rozsáhlých metaanalýz, z nichž jedna kombinovala 13 studií a druhá 27 studií, nezjistily žádný významný příznivý vliv probiotik na triglyceridy v krvi (16, 17).

Celkově je potřeba provést více studií na lidech, než bude možné vyvodit závěry o tom, zda probiotika mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Shrnutí:

• Přestože některé jednotlivé studie ukazují příznivý účinek, stále není jasné, zda některá probiotika mohou pomoci snížit triglyceridy v krvi.

Probiotika mohou snižovat zánět

K zánětu dochází, když tělo zapne imunitní systém, aby bojovalo s infekcí nebo hojilo rány.

Může k němu však dojít i v důsledku špatné stravy, kouření nebo nezdravého životního stylu, a pokud k němu dochází dlouhodobě, může přispět ke vzniku srdečních onemocnění.

Jedna studie na 127 osobách s vysokou hladinou cholesterolu zjistila, že užívání probiotika Lactobacillus reuteri po dobu 9 týdnů významně snížilo zánětlivé chemické látky C-reaktivní protein (CRP) a fibrinogen (18).

Fibrinogen je chemická látka, která pomáhá srážlivosti krve, ale může přispívat ke vzniku plaků v tepnách při srdečních onemocněních. CRP je chemická látka vytvářená játry, která se podílí na zánětu.

Další studie na 30 mužích s vysokou hladinou cholesterolu zjistila, že užívání doplňku stravy obsahujícího ovoce, fermentované ovesné vločky a probiotikum Lactobacillus plantarum po dobu 6 týdnů také významně snížilo hladinu fibrinogenu (19).

Shrnutí:

• Pokud se zánět vyskytuje dlouhodobě, může přispívat ke vzniku srdečních onemocnění. Některá probiotika mohou pomoci snížit množství zánětlivých chemických látek v těle, což může snížit riziko srdečních onemocnění.

Závěr

Probiotika jsou živé mikroby, které mají určité zdravotní přínosy. Existují dobré důkazy o tom, že některá probiotika mohou snižovat hladinu cholesterolu, krevní tlak a záněty.

Většina účastníků studie však již měla vysoký krevní tlak nebo cholesterol. Navíc ne všechna probiotika jsou stejná a pouze některá mohou být prospěšná pro zdraví srdce.

Celkově lze říci, že pokud máte vysoký cholesterol nebo krevní tlak, mohou být některá probiotika užitečná jako doplněk k jiným lékům, dietě a změně životního stylu.

Nejlepší diety pro zdravé srdce ověřené v praxi

- Pixabay

Barbora Nová

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (1).

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je jedním z nejlepších způsobů ochrany srdce strava. To proto, že záněty, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění jsou ovlivněny tím, co jíte (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bylo prokázáno, že zejména strava s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů pomáhá podporovat zdraví srdce - zatímco vysoký příjem přidaného cukru a zpracovaného masa je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (5, 6, 7).

I když mnoho diet tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložena vědeckými důkazy a kterou je snadné dlouhodobě dodržovat.

Následují nejlepší ověřené diety, abyste měli zdravé srdce.

Středomořská dieta

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století (7, 8).

Obecně tato strava klade důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a extra panenského olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína (9).

Dále omezuje nebo vylučuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované pochutiny a červené a zpracované maso.

Četné studie spojují středomořskou dietu se snížením rizika srdečních onemocnění a také rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, diabetes 2. typu a vysoký krevní tlak (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snižuje celkové riziko výskytu srdečních onemocnění a úmrtnosti o 40% (12).

Předpokládá se, že přínos této diety pro srdce je do značné míry dán důrazem na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky (6, 9, 14).

Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (15, 16).

Přehled 32 studií spojil vyšší příjem tohoto oleje - nikoli však jiných mononenasycených tuků - s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, srdečních onemocnění a mrtvice (17).

K příznivým účinkům diety mohou přispívat i další faktory, jako je pohyb a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (18).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (6, 18).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (19, 20, 21, 22).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (19, 20, 22).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (5, 23, 24).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (25, 26, 27).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (28).

Veganská a vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava je způsob stravování, který vylučuje veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb.

Zatímco někteří vegetariáni zařazují i jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se striktně vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec, včelího pylu, medu a želatiny.

Místo toho kladou důraz na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a rostlinné oleje a tuky.

Tento vysoký podíl rostlinných potravin přináší veganské a vegetariánské stravě několik zdravotních výhod. Tyto diety mají například často vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých látek, které napomáhají zdraví srdce (29, 30, 31).

Pravidelná konzumace celých sójových výrobků, jako je tofu, je navíc spojena s příznivými účinky na srdce. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu (32).

Pozorovací studie zahrnující více než 200 000 lidí navíc spojila pravidelný příjem tofu a izoflavonů - antioxidantů obsažených v sóji - s mírně sníženým rizikem srdečních onemocnění (33).

Několik dalších přehledů zjistilo, že vegetariánská a veganská strava významně zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnuté hladiny cukru v krvi (34, 35, 36, 37, 38).

Pozorovací studie navíc spojují vyšší dodržování veganské nebo vegetariánské stravy se sníženým rizikem srdečních onemocnění a s tím související úmrtnosti (39, 40, 41, 42).

Důležitá samozřejmě zůstává kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a silně zpracovaných potravin nemá pro zdraví srdce stejný přínos jako strava s vysokým obsahem celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin (43).

Flexitariánská strava

Flexitariánská dieta, kterou vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, je způsob stravování, který se zaměřuje na rostlinné potraviny, ale povoluje mírné množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Nicméně podporuje získávání většiny bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže záleží na vašich preferencích.

Doporučuje se jíst převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám, zpracovanému masu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.

Ačkoli je díky povolené variabilitě této diety obtížné ji studovat, pozorovací studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních onemocnění (40, 41, 42).

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - které tato dieta podporuje - jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (23, 43, 44, 45, 46).

V porovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta reálnější variantou pro ty, kteří chtějí získat výhody rostlinné stravy pro zdravé srdce, aniž by se museli vzdát masa a dalších živočišných produktů.

Dieta TLC

Dieta The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví (NIH), aby pomohla snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zahrnuje doporučení týkající se stravy a životního stylu, která podporují optimální hladinu cholesterolu a zdravou hmotnost (47):

• alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně
• snaha získat 25-35 % denních kalorií z tuků
• omezení nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií
• omezení cholesterolu ve stravě na maximálně 200 mg denně
• konzumovat 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně
• konzumovat alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně
• přijímání pouze takového množství kalorií denně, abyste si udrželi zdravou váhu

I když je výzkum omezený, několik studií ukazuje, že dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu. Zejména starší, 32denní studie na 36 dospělých osobách zjistila, že dieta TLC snižuje tento ukazatel o 11% (48, 49, 50).

Předpokládá se, že dieta funguje díky zvýšení příjmu rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semínka, fazole, čočka a některé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký celkový příjem vlákniny je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu (30, 51, 52, 53).

Dieta TLC také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně, jak dieta doporučuje, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o 8-10% (54).

Poslední silnou stránkou diety TLC je její doporučení věnovat se alespoň 30 minutám mírného pohybu denně.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi. Jeden přehled totiž odhaduje, že nedostatek fyzické aktivity může být příčinou až 6% případů srdečních onemocnění na celém světě (55, 56).

Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety nejenže omezují příjem sacharidů, ale také obvykle obsahují více bílkovin anebo tuků než typická západní strava. Obvykle omezují potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a sladké pochutiny a nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě mohou být sacharidy omezeny na 10-40% kalorií za den (57, 58).

Výzkum potvrzuje, že nízkosacharidová dieta může podpořit zdraví srdce tím, že snižuje některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity a vysoké hladiny triglyceridů a krevního tlaku, a zároveň zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (57, 59, 60, 61).

Jeden přehled sice zjistil zvýšení LDL cholesterolu, ale zároveň ukázal větší zvýšení HDL cholesterolu, což ukazuje, že nízkosacharidová dieta může pomoci udržet příznivý poměr LDL a HDL (60).

Navíc ne všechny nízkosacharidové diety jsou ze své podstaty zdravé pro srdce. Některé observační studie zaznamenaly u lidí, kteří tyto diety dodržují, zvýšené riziko srdečních onemocnění a s nimi spojených úmrtí (62, 63).

Přesto studie, která brala v úvahu kvalitu stravy, spojovala nízkosacharidové diety bohaté na rostlinné bílkoviny a tuky se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny příčiny - zatímco diety s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků byly spojeny se zvýšeným rizikem (63).

Kvalita stravy je tedy klíčová. Nízkosacharidová strava by měla zejména obsahovat dostatečné množství vlákniny z rostlinných potravin, jako je zelenina, a klást důraz na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, minimálně zpracované rostlinné oleje a ryby bohaté na omegu-3.

Jak si vybrat stravu zdravou pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je kvalita výživy, vědecké důkazy, snadnost jejího dodržování a to, zda ji dokážete dlouhodobě dodržovat.

I když je třeba provést více studií o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné potraviny, zejména rostlinného původu, prospívá zdraví srdce (5, 6, 7).

Zdravá strava proto umožňuje pestrost celých potravin a má nízký obsah přidaných cukrů a zpracovaných tuků. Současné výzkumy potvrzují, že pro zdraví srdce je nejdůležitější typ tuku - nikoli jeho množství (64, 65, 66).

Například mono- a polynenasycené tuky mohou napomáhat zdraví srdce, zatímco trans-tuky prokazatelně zvyšují LDL (špatný) cholesterol, snižují HDL (dobrý) cholesterol a zhoršují záněty (64).

Výzkumy týkající se nasycených tuků nejsou jednoznačné, ale americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit jejich příjem na maximálně 10% denních kalorií (64, 67, 68).

Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění zahrnuje několik faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit plán, který podporuje zdravou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu.

A konečně, než začnete držet jakoukoli dietu, můžete se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to ta správná volba pro vaše potřeby.

Závěr

Bylo prokázáno, že několik diet zlepšuje zdraví srdce.

Navzdory svým rozdílům všechny tyto stravovací režimy kladou důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezují průmyslově zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.

Strava je samozřejmě jen jednou částí rovnice.

Pro podporu zdraví srdce je také důležité pravidelně cvičit, nekouřit a najít způsob, jak snížit hladinu stresu (69).