Jsou rostlinné náhražky masa skutečně pro srdce lepší než masové varianty?

- Pixabay

Barbora Nová

• Vzhledem k tomu, že rostlinné náhražky masa získávají na popularitě, vědci v Singapuru provedli studii srovnávající jejich účinky na zdraví s účinky tradičního masa se zvláštním zaměřením na zdraví srdce a riziko cukrovky.
• Výzkum, publikovaný 8. dubna 2024, který zahrnoval 89 dospělých lidí s rizikem diabetu 2. typu, nezjistil žádné významné přínosy rostlinné masové stravy pro zdraví srdce ve srovnání s masem živočišného původu, což zpochybnilo představu, že tyto alternativy nabízejí stejné zdravotní výhody jako celorostlinná strava.
• Zdůraznění nutričních rozdílů mezi rostlinnými analogy masa a živočišným masem naznačují, že potravinářský průmysl potřebuje vyvinout nutričně vylepšené a ekologicky udržitelné rostlinné náhražky masa.

V novém výzkumu publikovaném v The American Journal of Clinical Nutrition vědci zkoumali, jak se diety obsahující skutečné maso ve srovnání s těmi, které používají rostlinné alternativy masa, zejména pokud jde o kardiovaskulární zdraví a riziko cukrovky (1).

Bylo zjištěno, že strava bohatá na rostlinné potraviny je prospěšná pro zdraví srdce a metabolické zdraví, a to díky široké škále složek podporujících zdraví, jako jsou vitamíny, vláknina a antioxidanty.

Pro ty, kteří pravidelně jedí maso, však může být přechod na takovou stravu náročný kvůli hluboce zakořeněným kulturním, historickým a společenským vlivům na spotřebu masa a také socioekonomickým faktorům.

Analogy rostlinného masa (PBMA) jsou navrženy tak, aby napodobovaly chuť a texturu skutečného masa za použití udržitelných surovin a stávají se celosvětově stále populárnějšími.

Vliv rostlinných analogů masa na zdraví

Tento nový výzkum se zaměřil na srovnání účinků diet založených na rostlinných analogech masa (PBMA) a tradičních živočišných masech (ABM) na zdraví srdce Singapurců s vyšším rizikem diabetu 2.

Hlavní otázkou bylo, zda nahrazení zvířecího masa PBMA zlepší zdraví srdce a sníží riziko chronických onemocnění.

V této 8týdenní studii zahrnující 89 účastníků byla polovina účastníků požádána, aby jedla PBMA a druhá polovina jedla zvířecí maso. Vědci sledovali kromě jiných zdravotních ukazatelů hladiny špatného cholesterolu, krevního cukru a krevního tlaku.

Zjištění neukázala žádné významné změny v profilech cholesterolu pro žádnou dietu, ale obě diety byly spojeny se zlepšením některých markerů krevního cukru.

Neexistovala žádná jasná výhoda jedné diety oproti druhé ve zlepšení zdraví srdce. V menší skupině, která pečlivě sledovala hladinu cukru v krvi, však ti, kteří jedli zvířecí maso, zvládali hladinu cukru v krvi lépe.

Zlepšení krevního tlaku bylo také zaznamenáno ve skupině zvířecího masa, ale ne ve skupině PBMA.

To ukazuje, že výhody často spojené s rostlinnou stravou se nemusí přímo vztahovat na PBMA, protože se nutričně liší od celorostlinných potravin a jejich dopadu na zdraví srdce.

Rozdíly ve složení výživy, zdravotní výsledky

Analýza živin ukázala, že živočišná masná strava poskytovala více bílkovin, zatímco PBMA měly vyšší obsah sodíku, draslíku a vápníku.

Lepší kontrola hladiny cukru v krvi u skupiny konzumentů s živočišným masem mohla být způsobena nižším příjmem sacharidů a vyšším příjmem bílkovin.

Ačkoli se studie nezabývala vstřebáváním proteinů, jiný výzkum potvrzuje, že proteiny z PBMA nemusí být tak snadno absorbovány tělem jako proteiny ze zvířecího masa, což ovlivňuje reakce inzulínu a střevních hormonů odlišně.

Přestože se PBMA stávají populárnější volbou proteinů, zjištění této studie nepodporují myšlenku, že tyto diety nabízejí lepší přínos pro srdce a metabolismus než diety, které zahrnují živočišné maso.

Předpokládá se, že přidání PBMA do stravy může změnit nutriční příjem způsoby, které by mohly negativně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Proč alternativy masa nemusí být zdravé

To naznačuje, že zdravotní výhody typicky spojené s rostlinnou stravou by neměly být považovány za vhodné pro PBMA, vzhledem k jejich odlišným nutričním profilům a účinkům na zdraví srdce a metabolické zdraví.

Tato zjištění zdůrazňují příležitost pro potravinářský průmysl investovat do vytváření nových PBMA, které se nezaměřují pouze na napodobování chuti a textury masa, ale jsou také nutričně lepší a snadněji vstřebatelné tělem.

Přesunem pozornosti na zlepšení výživové hodnoty a ekologické udržitelnosti PBMA získají jak výrobci, tak spotřebitelé.

Kelsey Costaová, MS, RDN, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Dietitian Insights, uvedla, že „podle této studie dietní intervence s rostlinnými analogy masa neprokázala významné kardiometabolické zdravotní přínosy po dobu 8 týdnů ve srovnání s všežravou stravou“.

„Ačkoli tento výsledek může být pro některé neočekávaný, není překvapivé, že nebyly pozorovány žádné výhody, když byl nezdravý typ průmyslově ultrazpracovaného jídla srovnáván s potravinami živočišného původu."

Je to pravděpodobně proto, že „analogy rostlinného masa by spadaly do kategorie indexu méně zdravé rostlinné stravy, což by pravděpodobně nezlepšilo kardiometabolické zdraví a místo toho by mohlo zvýšit riziko" (2).

„Kromě omezeného trvání studie a malého počtu zúčastněných bylo jedním z hlavních problémů metodologie této studie to, že rostlinné alternativy masa vybrané pro tuto studii měly údajně vysoký obsah sodíku a obsahovaly znovu zahřáté oleje ze semen."

     „Takže i přes rozsáhlé obohacení testované stravy základními živinami, jako jsou vitaminy B12 a D, železo a zinek, mohou negativní kardiometabolické účinky sodíku a potenciální oxidační stres z konzumace ohřátých olejů převážit nad potenciálními přínosy těchto konkrétních rostlinných analogů masa použitých v této studii (3, 4).

      I když jsou na trhu potenciálně zdravější rostlinné alternativy masa, než jaké byly použity v této studii, spotřebitelé by měli mít na paměti, že tyto alternativy jsou často stále silně průmyslově zpracované potraviny a neměli by se na ně spoléhat jako na hlavní zdroj bílkovin ve zdravé stravě.“

      - Kelsey Costaová, MS, RDN

"Naopak, strava bohatá na minimálně průmyslově zpracované rostlinné potraviny, včetně celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, ovoce a zeleniny a jejich bioaktivních sloučenin, byla opakovaně spojována s lepšími kardiometabolickými zdravotními výsledky a sníženým rizikem úmrtí z jakékoli příčiny."

Možnosti plnohodnotného jídla jsou zdravější volbou

Haley Bishoffová, RDN, LD, majitelka Rūtsu Nutrition v Las Vegas, uvedla, že „je třeba dále prozkoumat rozvíjení lepšího porozumění rostlinným alternativám masa a jejich dopadu na zdraví, zvláště u těch lidí, kteří mají vysoké riziko chronických onemocnění, jako je kardiovaskulární onemocnění. nebo diabetes."

"Jako registrovaný dietolog obecně doporučuji minimální konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, které zahrnují některé rostlinné alternativy masa a živočišné maso, jako je klobása, párky v rohlíku a šunka."

     „V ideálním případě by kompletní potraviny měly být primárním zdrojem bílkovin pro rostlinnou i všežravou stravu. Strava plná potravin má tendenci podporovat kardiometabolické zdraví, protože obsahuje více vlákniny, omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.

      - Haley Bishoffová, RDN, LD

Závěr

Současný výzkum zdůrazňuje nutriční nesrovnalosti mezi rostlinnými analogy masa, živočišnými potravinami a celorostlinnými potravinami, a to navzdory pokrokům ve zpracovatelských technikách a pečlivě připraveným přísadám používaným k vytvoření rostlinných alternativ masa.

Tento výzkum zdůrazňuje důležitost pochopení toho, že ne všechny rostlinné stravy jsou si rovny.

Zatímco výběr více rostlinných variant může mít zdravotní přínosy, je ale důležité se zaměřit na celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny spíše než se spoléhat pouze na ultra průmyslově zpracované alternativy.

Úskalí vegetariánské a veganské stravy

- Pixabay

Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může přinést mnoho zdravotních výhod, přičemž jsou tyto diety spojovány s úbytkem hmotnosti, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižším rizikem některých typů rakoviny (1, 2, 3, 4).

Na druhé straně však může být náročné udržet si vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček, který vám poskytne všechny potřebné živiny.

Následují nejčastější chyby, kterých se lidé při veganské nebo vegetariánské stravě dopouštějí, a jak se jim vyhnout.

Domnívat se, že veganské nebo vegetariánské výrobky jsou automaticky zdravější

To, že je nějaký potravinářský výrobek označen jako "vegetariánský" nebo "veganský", bohužel nutně neznamená, že je zdravější než běžná alternativa.

Například mandlové mléko je oblíbené rostlinné mléko, které je často základem veganské stravy. Nicméně i když má mandlové mléko nízký obsah kalorií a je obohaceno o několik důležitých vitamínů a minerálů, nemusí být nutně zdravější než kravské mléko.

Například 1 šálek (240 ml) nízkotučného kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejné množství neslazeného mandlového mléka obsahuje pouze 1 gram (5, 6).

Slazené mandlové mléko může mít také vysoký obsah přidaného cukru, v pouhém 1 šálku je 16 gramů cukru (7).

Další vegetariánské výrobky, jako jsou sójové vegetariánské hamburgery, nugety a masové alternativy, jsou často vysoce průmyslově zpracované a obsahují dlouhý seznam umělých přísad. Nejsou tedy často o nic zdravější než jiné nevegetariánské zpracované potraviny.

Přestože jsou tyto výrobky vegetariánské, mají také často vysoký obsah kalorií, ale postrádají bílkoviny, vlákninu a živiny nezbytné pro vyvážené jídlo.

I když vám tyto výrobky mohou usnadnit přechod na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat je s mírou a s dietou bohatou na výživné, plnohodnotné potraviny.

Shrnutí:

• Mnoho potravin, které jsou prodávány jako vegetariánské nebo veganské, jsou často vysoce průmyslově zpracované, mají vysoký obsah přídatných látek a jsou velmi drahé.

Nedostatečný příjem vitaminu B12

Vitamin B12 hraje v těle několik důležitých rolí. Mimo jiné je důležitý při tvorbě červených krvinek a DNA (8).

Bohužel hlavním zdrojem vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako je maso, drůbež, korýši, vejce a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu je u vegetariánů zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 (9).

Nedostatek vitaminu B12 může způsobovat únavu, problémy s pamětí a otupělost. Může také vést k megaloblastické anémii, což je stav způsobený nižším než normálním množstvím červených krvinek (10).

Bohužel vysoký příjem folátů může ve skutečnosti maskovat nedostatek vitaminu B12 a skrývat příznaky, dokud se poškození nestane nevratným (11).

Existují však potraviny a doplňky stravy, které mohou vegetariánům pomoci pokrýt potřebu vitaminu B12.

Kromě živočišných produktů obsahují vitamin B12 také obohacené potraviny a některé druhy jedlých řas (12, 13).

Vegetariáni by měli pečlivě sledovat svůj příjem vitaminu B12 a zvážit užívání doplňků stravy, pokud jejich potřeby nejsou pokryty pouze stravou.

Shrnutí:

• Vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu B12, proto se ujistěte, že konzumujete obohacené potraviny nebo doplňky stravy s obsahem vitaminu B12.

Nahrazení masa sýrem

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak z téměř jakéhokoli pokrmu udělat vegetariánský, je vyřadit maso a nahradit ho sýrem. Co se týče chuti, tato výměna dobře funguje u sendvičů, salátů, těstovin a mnoha dalších pokrmů.

Nicméně, i když sýr obsahuje dobré množství bílkovin, vitamínů a minerálů, nenahradí široký sortiment živin obsažených v mase.

Například 30 gramů hovězího masa obsahuje čtyřikrát více železa a dvakrát více zinku než 30 gramů sýra čedar (14, 15).

Sýr také obsahuje méně bílkovin a více kalorií než maso.

Ve skutečnosti 30 gramů sýra obsahuje jen asi 80% bílkovin obsažených v kuřecím mase, ale téměř 2,5krát více kalorií (15, 16).

Místo toho, abyste maso jednoduše nahradili sýrem, měli byste do svého jídelníčku zařadit různé rostlinné potraviny, abyste uspokojili své potřeby živin.

Cizrna, quinoa, tempeh, čočka, fazole a ořechy jsou výbornou volbou, která pomůže doplnit vegetariánskou stravu.

Shrnutí:

• Místo toho místo toho, abyste maso nahradili sýrem, dbejte na to, abyste do jídelníčku zařadili také pestrou škálu sýrů, rostlinných potravin, které vám dodají důležité živiny.

Jíte příliš málo kalorií

Mnoho potravin a skupin potravin je pro vegany a vegetariány zakázáno, což pro ně může znamenat problém při naplňování jejich kalorické potřeby.

Ve skutečnosti mají vegani a vegetariáni tendenci jíst méně kalorií než lidé, kteří jedí maso i rostliny.

Jedna studie porovnávala nutriční kvalitu stravy 1 475 lidí, včetně veganů a vegetariánů.

Vegani měli ze všech skupin nejnižší příjem kalorií - konzumovali o 600 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny.

Vegetariáni měli o něco vyšší příjem kalorií než vegani, ale stále konzumovali o 263 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny (17).

Kalorie jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a tělo jich ke svému fungování potřebuje určité množství. Přílišné omezování kalorií může vést k několika negativním vedlejším účinkům, jako je nedostatek živin, únava a zpomalení metabolismu (18, 19, 20).

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni mají obvykle nižší příjem kalorií než lidé, kteří jedí maso a rostlinnou stravu. Pokud dodržujete některou z těchto diet, ujistěte se, že dodržujete své kalorické potřeby.

Můžete mít nedostatek vody

Pití dostatečného množství vody je důležité pro každého, ale může být obzvláště důležité pro ty, kteří jedí hodně vlákniny, včetně vegetariánů a veganů.

Vegetariáni mají obvykle vyšší příjem vlákniny, protože luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu jsou základem zdravé vegetariánské stravy.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí maso i rostliny, přijímají denně asi 27 gramů vlákniny, zatímco vegani a vegetariáni asi 41 gramů, respektive 34 gramů (17).

Pití vody s vlákninou je důležité, protože může pomoci vláknině pohybovat se trávicím traktem a předcházet problémům, jako je plynatost, nadýmání a zácpa.

Konzumace vlákniny je pro zdraví nesmírně důležitá a je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a obezity (21).

Současná doporučení doporučují ženám konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně a mužům alespoň 38 gramů (22).

Abyste měli jistotu, že pijete dostatek vody, pijte, když cítíte žízeň, a rozložte příjem vody na celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni obvykle jedí hodně vlákniny. Pití dostatečného množství vody může pomoci předcházet zažívacím potížím spojeným se zvýšeným příjmem vlákniny, jako je například plynatost, nadýmání a zácpě.

Zapomínání na železo

Maso je dobrým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů, včetně železa. Například 85 gramů mletého hovězího masa dodá 14% železa, které potřebujete na celý den (14).

Maso také obsahuje hemové železo, což je typ železa, které vaše tělo snadno vstřebává.

Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže tak snadno vstřebat. Nehemové železo je obsaženo v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilovin a fazolí (23).

Z tohoto důvodu je u vegetariánů vyšší riziko vzniku anémie z nedostatku železa, což je stav, kdy v těle není dostatek červených krvinek. Mezi příznaky patří únava, dušnost a závratě (24).

Dobře naplánovaná vegetariánská strava plná rostlinných potravin bohatých na železo však může pokrýt vaši každodenní potřebu.

Pokud jste vegetariáni nebo vegani, dbejte na konzumaci dostatečného množství kvalitních zdrojů železa, včetně čočky, fazolí, obohacených obilovin, ořechů, semen, ovsa a listové zeleniny.

Navíc kombinace potravin bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C může zlepšit vstřebávání nehemového železa (25).

Vitamin C se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže zařazení zeleninové přílohy, salátu nebo kousku ovoce k jídlu může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže vstřebat tak dobře jako hemové železo, které se nachází v mase. Proto by vegetariáni by měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo a kombinovat s vitaminem C, aby se zvýšila jeho absorpce.

Nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin

To, že je nějaká potravina vegetariánská nebo veganská, ještě neznamená, že je pro vás dobrá, protože v obchodě s potravinami je k dispozici spousta průymslově zpracovaných potravin, které neobsahují maso ani živočišné produkty. Do vašeho jídelníčku však často přispívají jen málo.

Místo jejich konzumace využijte vegetariánskou stravu jako příležitost ke snížení spotřeby zpracovaných potravin a zvýšení příjmu plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Zvýšení příjmu těchto potravin vám pomůže získat cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, které potřebujete, a zabráníte tak nedostatku živin.

Konzumace celých potravin namísto zpracovaných vám může přinést i další výhody, například zrychlení metabolismu.

Jedna studie měřila metabolismus 17 účastníků poté, co snědli jídlo připravené buď z průmyslově zpracovaných potravin, nebo z celých potravin.

Obě skupiny se po jídle cítily stejně syté, ale skupina, která jedla plnohodnotné potraviny, spálila po jídle téměř dvojnásobek kalorií než skupina, která jedla zpracované potraviny (26).

Chcete-li do svého jídelníčku začít zařazovat více celých potravin, vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné a omezte množství průmyslově zpracovaných a polotovarů, které jíte.

Kromě toho zkuste do svých jídel během dne přidávat více zeleniny a ovoce.

Shrnutí:

• Vegetariánská strava by měla být bohatá na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Pomohou vám maximalizovat příjem živin a podpoří vyváženou stravu.

Konzumace stravy s nízkým obsahem vápníku

Vápník je důležitý minerál, který vaše tělo potřebuje k udržení pevných kostí a zubů, pomáhá efektivní práci svalů a podporuje funkci nervového systému.

Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, stavu, který způsobuje slabé, porézní kosti a zvyšuje riziko zlomenin kostí (27).

Ačkoli se vápník nachází v různých potravinách, nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.

Ti, kteří nekonzumují mléčné výrobky, by měli sledovat svůj příjem vápníku a zařadit do svého jídelníčku jiné potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří kapusta, zelený salát, brokolice, mandle, fíky a pomeranče. Dobrým zdrojem vápníku mohou být také obohacené potraviny.

Veškerý vápník, který potřebujete, získáte zařazením několika porcí těchto potravin do jídel během dne.

Shrnutí:

• Ti, kteří nekonzumují mléko nebo mléčné výrobky, by měli konzumovat jiné produkty bohaté na vápník, aby pokryli svou potřebu vápníku.

Podceňování významu plánování jídla

Ať už si vaříte doma, nebo se stravujete venku, vegetariánské nebo veganské stravování vyžaduje určité dodatečné plánování. Plány jídel jsou užitečné zejména v případě, že právě měníte svůj jídelníček na vegetariánský nebo veganský.

Mohou vám usnadnit přechod a usnadnit udržování vyvážené a výživné stravy.

Pokud se stravujete mimo domov nebo cestujete, je pokročilé plánování jídel obzvláště důležité.

Některé restaurace nabízejí vegetariánům jen omezený výběr, takže nahlédnutí do jídelního lístku předem vám může pomoci při informovaném rozhodování a výběru těch nejvýživnějších dostupných možností.

Kromě toho si zvykněte každý týden najít několik vegetariánských receptů a uvařit si je sami.

Shrnutí:

• Zjistěte si jaké jsou vaše možnosti při stolování mimo domov a zajistěte si, že budete dodržovat pestrou a vyváženou stravu.

Nejíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Vaše tělo je využívá k tvorbě tkání, tvorbě enzymů a produkci hormonů.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin může také podpořit pocit sytosti, zvýšit svalovou hmotu a snížit chuť na jídlo (28, 29, 30).

Podle současných doporučení by dospělí měli denně sníst alespoň 0,8 g bílkovin na každý 1 kg tělesné hmotnosti (31).

Například jedinec, který váží 70 kg, potřebuje přibližně 56 gramů bílkovin denně.

Pokud jíte potraviny živočišného původu, pravděpodobně tento požadavek snadno splníte.

85gramová porce lososa obsahuje 19 gramů bílkovin, zatímco stejné množství pečeného kuřete poskytuje 27 gramů (32, 16).

Na druhou stranu, pokud dodržujete vegetariánskou stravu, možná budete muset vynaložit větší vědomé úsilí, abyste jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou splnit požadavky na bílkoviny.

Existuje spousta rostlinných potravin, které obsahují množství bílkovin srovnatelné s množstvím, které najdete v mase. Například 1 šálek (200 g) vařené čočky obsahuje 18 g bílkovin (33).

Fazole, čočka, ořechy, ořechová másla, tofu a tempeh mohou zvýšit váš denní příjem bílkovin.

Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu nebo dvě z těchto potravin, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin.

Shrnutí:

• Vegetariáni by měli dbát na příjem bílkovin a zařadit jednu nebo dvě porce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin ke každému jídlu.

Nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí stravy, přičemž bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují záněty a chrání před demencí (34, 35, 36).

Nejběžnějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby a rybí tuk, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě formy omega-3 mastných kyselin, které se ukázaly jako nejpřínosnější.

Naproti tomu rostlinné potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, kterou musí tělo přeměnit na DHA a EPA, aby ji mohlo využít (37).

Bohužel vaše tělo je schopno přeměnit pouze asi 5% ALA na EPA a méně než 0,5% na DHA (38).

Chcete-li uspokojit svou potřebu omega-3 při vegetariánské stravě, jezte dostatečné množství potravin bohatých na ALA nebo zvažte užívání doplňku stravy na bázi rostlinných omega-3, jako je například olej z mořských řas.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem ALA omega-3 mastných kyselin patří chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko, lněné semínko, růžičková kapusta a perillový olej.

Zařazením několika porcí těchto potravin denně do svého jídelníčku můžete snadno uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

• V rostlinných potravinách je obsažena ALA, typ omega-3 mastné kyseliny, kterou vaše tělo může využít pouze v jen v malém množství. Vegetariáni by proto měli konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na ALA, resp.používat rostlinné doplňky stravy.

Příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Mnoho vegetariánů se chytí do pasti a nahradí maso rafinovanými sacharidy, přičemž těstoviny, chléb, bagety, koláče a krekry bohužel často končí jako hlavní složky špatně naplánované vegetariánské stravy.

Rafinované obiloviny jsou při zpracování zbaveny prospěšné vlákniny, která se nachází v celých zrnech.

Vláknina pomáhá odvrátit chronická onemocnění, udržuje pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání cukru, čímž udržuje stálou hladinu cukru v krvi (21, 39).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s vyšším rizikem cukrovky a také s nárůstem břišního (viscerálního) tuku (40, 41).

Chcete-li maximalizovat množství živin ve své stravě, vyměňte rafinované obiloviny, jako je bílé pečivo, těstoviny a bílá rýže, za celozrnné obiloviny, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a pohanka.

Kromě toho se ujistěte, že tyto celozrnné potraviny kombinujete s velkým množstvím celého ovoce, zeleniny a luštěnin, aby byla vaše strava vyvážená a výživná.

Shrnutí:

• Místo masa by vegetariáni měli konzumovat jako součást zdravé stravy celozrnné potraviny.

Závěr

Vyvážená veganská nebo vegetariánská strava může být velmi zdravá a výživná.

Pokud však není dobře naplánovaná, mohou tyto diety vést k nedostatku živin a potenciálním zdravotním problémům.

Chcete-li dosáhnout zdravé veganské nebo vegetariánské stravy, stačí jíst hodně plnohodnotných potravin a dbát na pravidelný příjem několika klíčových živin.