Průmyslově ultrazpracované potraviny rostlinného původu mohou zvýšit vaše riziko srdečních chorob a předčasné smrti

- Pixabay

Barbora Nová

• Nový výzkum publikovaný 10. června 2024 zjistil, že konzumace rostlinných průmyslově ultrazpracovaných potravin může zvýšit riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti.
• Avšak nahrazení 10 % rostlinných průmyslově ultrazpracovaných potravin ve vaší stravě minimálně zpracovanými rostlinami vám může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
• Odborníci tvrdí, že průmyslově ultra zpracované potraviny rostlinného původu mohou obsahovat vysoké množství cukru a soli.
• Zdravější rostlinná strava zahrnuje více celých nebo minimálně průmyslově zpracovaných potravin.

Rostlinná strava si získala popularitu díky údajným zdravotním přínosům a nižšímu dopadu na životní prostředí. Nový výzkum však ukazuje, že na druhu rostlinných potravin, které jíte, záleží.

Výzkum zveřejněný v časopise The Lancet Regional Health — Europe zjistil, že průmyslově ultra zpracované potraviny rostlinného původu jsou spojeny se srdečními chorobami a předčasným úmrtím (1).

Více než 118 000 lidí ve věku 40 až 69 let odpovídalo na otázky týkající se jejich stravování. Informace byly později spojeny s nemocničními a mortalitními záznamy o vývoji kardiovaskulárních rizikových faktorů.

Studie zjistila, že průmyslově ultra zpracované potraviny vyrobené z rostlin zvýšily riziko kardiovaskulárních onemocnění o 5 % a riziko předčasného úmrtí o 13 %.

Na druhou stranu, každá 10% náhrada rostlinných průmyslově ultrazpracovaných potravin čerstvými, mraženými nebo minimálně průmyslově zpracovanými rostlinami snížila riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění o 7 % a riziko úmrtí na srdeční choroby o 13 %.

Jak rostlinné průmyslově ultrazpracované potraviny mohou ovlivnit zdraví srdce

"Výsledky této studie mě nepřekvapují," uvedla Michelle Routhensteinová, dietoložka pro preventivní kardiologii ve společnosti Entirely Nourished. "Setkala jsem se s tím, že mnoho lidí, kteří se stravují vegansky, má vysoký cholesterol nebo dokonce trpí kardiovaskulárními příhodami, a detaily jejich stravy jsou nedílnou součástí hodnocení toho, jak je skutečně zdravá pro srdce."

Michelle uvedla, že mnoho veganských výrobků, které jsou dnes na trhu k dostání, je bohatých na nasycené tuky a sodík, a přitom mají nedostatek živin chránících srdce.

Tato nerovnováha přispívá ke zvýšeným kardiometabolickým ukazatelům, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu a inzulínová rezistence, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Zvýšené riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti spojené s těmito potravinami má hodně společného se způsobem jejich zpracování.

"Metody zpracování a vaření používané při výrobě průmyslově ultrazpracovaných rostlinných potravin mohou vést k tvorbě konečných produktů pokročilé glykace (AGE)."

AGE jsou škodlivé sloučeniny, které vznikají, když cukry reagují s bílkovinami nebo tuky během tepelných procesů vaření.

Nadměrná konzumace AGE je spojena se zánětem, oxidačním stresem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Také i Nichola Ludlam-Raineová, dietoložka a autorka knihy How Not To Eat Ultra-Processed, uvedla, že výsledky této studie jsou znepokojivé, ale nikoli překvapivé, protože rostlinné průmyslově ultrazpracované potraviny negativně ovlivňují zdraví srdce z několika důvodů.

"Zaprvé mohou mít vysoký obsah soli a "volného cukru", což může vést k vysokému krevnímu tlaku, obezitě a cukrovce. řekla. Za druhé, mohou mít vysoký obsah nasycených tuků nebo obsahovat transmastné kyseliny, které mají škodlivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi."

Navíc úroveň zpracování zahrnuje odstranění živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály a snadno se jimi také přejídáte.

„Směs emulgátorů, dochucovadel, modifikovaných škrobů a konzervačních látek může vést k pasivní nadměrné konzumaci a dokonce ke změně střevního mikrobiomu. Ten může velice negativně ovlivnit vše od nálady až po imunitní systém."

Další negativní účinky rostlinných průmyslově ultrazpracovaných potravin na vaše zdraví

Kromě kardiovaskulárního zdraví může nadměrná konzumace průmyslově ultrazpracovaných rostlinných potravin vést k dalším problémům, včetně cukrovky typu 2.

Strava s vysokým obsahem průmyslově ultrazpracovaných potravin (80 % a více) může vést k vysokému krevnímu tlaku kvůli nadbytku soli, zažívacím problémům kvůli nedostatku vlákniny, metabolickému syndromu kvůli vysokému obsahu cukrů a špatných tuků a také k zánětům střev u citlivých osob.

Přesto i přejídání se ultra průmyslově zpracovanými rostlinnými potravinami může "potenciálně vést i k nedostatku živin ve stravě". Nedostatek živin může vyvolat reakci těla pocitem trvalého hladu nebo chuti.

Stravování se na rostlinné bázi: Čemu se vyhnout

Díky chytrému marketingu může být v současné době obtížné určit, co je pro nás dobré a co ne. To může platit zejména při konzumaci rostlinných potravin.

Je snadné předpokládat, že všechny potraviny rostlinného původu jsou zdravé. Pokud však dodržujete pouze rostlinnou stravu, existují určité věci, které byste se měli snažit co nejvíce omezit nebo se jim zcela vyhnout.

Průmyslově ultra zpracované potraviny jsou ty, které byly silně modifikovány a mají dlouhý seznam přísad.

Potraviny s často nerozpoznatelnými přísadami nebo aditivy pravděpodobně ukazují na vysokou míru zpracování a na to, že jde o průmyslově ultrazpracované potraviny, které mohou mít vysoký obsah kalorií, tuku, cukru a soli a nízký obsah vlákniny a živin.

Lidé by se měli vyhýbat potravinám, které obsahují „směs“ aditiv, jako jsou emulgátory, modifikované škroby a umělá dochucovadla.

Odhalit je na štítku může být obtížné. Některé běžné přídatné látky, které je třeba co nejvíce omezit, zahrnují:

• aspartam
• benzoát sodný
• zvýrazňovače chuti
• zahušťovadla, jako je karagenan
• emulgátory jako lecitin
• antioxidanty jako butylovaný hydroxyanisol (BHA) a butylovaný hydroxytoluen (BHT)

Tyto složky lze nalézt ve veganských náhražkách masa, ochucených rostlinných nápojích, veganském sýru a balených svačinách.

Zdravější rostlinné alternativy

Pro přechod na zdravější rostlinnou stravu je potřeba začlenit celozrné, minimálně průmyslově zpracované potraviny bohaté na živiny a vyvážené libovými bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky.

To zahrnuje libové zdroje bílkovin, jako je sója, fazole a luštěniny, spolu s množstvím barevné zeleniny, listové zeleniny a celozrnných obilovin, jako je quinoa a ječmen, a zdravých tuků, jako jsou ořechy a semínka.

Řešením je také co nejvíce vařit doma.

Vždy si připravte víc, než potřebujete, abyste si druhý den mohli pochutnat na zbytcích. Pokud jste vegani, zvažte zařazení potravin obohacených o vitamín B12 a železo, vápník a jód a kromě toho i o doplněk stravy s omegou 3 na bázi řas.

Závěr

Pokud jde o stravu, může být pro vás stále obtížnější rozklíčovat, co je pro vás dobré a co ne. Rostlinné se ne vždy rovná zdravé, zvláště když jsou tyto potraviny průmyslově ultrazpracované.

Nakonec, ať už jíte pouze rostlinné potraviny nebo ne, buďte opatrní ohledně zdravotních tvrzení a marketingových módních slov na obalech potravin, protože nemusí vždy odrážet skutečnou nutriční kvalitu produktu. Zaměřte se na seznam složek a nutriční štítek, abyste se mohli informovaně rozhodnout.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

6 výhod vyřazení masa ze stravy (nebo jej jíst alespoň méně)

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Možná jste už slyšeli, že omezení konzumace masa má řadu výhod, včetně snížení hmotnosti a zlepšení zdraví střev.

Omezení konzumace masa je skutečně spojeno se zlepšením zdravotního stavu a snížením rizika některých onemocnění. Předpokládá se však, že tyto výhody závisí na tom, jaké další potraviny jíte a jaké druhy masa omezíte.

V tomto článku najdete přehled 6 možných přínosů omezení nebo vynechání masa a tipy, jak se stravovat výživně i s menším množstvím masa.

Výhody konzumace menšího množství masa

1. Podporuje dobré celkové zdraví a regulaci hmotnosti

Mnoho stravovacích návyků zahrnuje žádné nebo omezené množství masa a většina z nich je do jisté míry spojena se zdravotními přínosy.

Vegetariánská strava, která vylučuje maso, a veganská strava, která vylučuje všechny živočišné produkty, jsou spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny (1).

Výzkumy navíc potvrzují, že více rostlinné stravy je spojeno se zlepšením inzulinové rezistence a nižším rizikem cukrovky 2. typu ve srovnání se stravou, která je více založená na živočišných produktech (2).

Omezení masa může také napomáhat snižování a udržování hmotnosti.

Analýza 12 vysoce kvalitních studií zjistila, že lidé, kteří dodržovali vegetariánskou stravu v průměru 18 týdnů, zhubli výrazně více než ti, kteří se stravovali nevegetariánsky (3).

Mějte však na paměti, že při hubnutí je účinná i řada dalších diet, které maso nevylučují, jako je například nízkosacharidová a paleo dieta (4).

Možné zdravotní přínosy omezení masa a stravování se více rostlinnou stravou vyplývají z vyššího příjmu prospěšných rostlinných látek, mj:

• antioxidantů
• vlákniny
• některých mikroživin

Kromě toho ti, kdo se stravují rostlinnou stravou, mají tendenci konzumovat méně kalorií a méně tuku (5).

Vyloučení masa a zároveň konzumace potravin, které jsou průmyslově vysoce zpracované nebo mají vysoký obsah přidaného cukru, rafinovaných sacharidů nebo soli, však nebude mít stejný přínos. To platí i v případě, že tyto zpracované potraviny jsou rostlinného původu.

Kromě toho je důležité si uvědomit, že veganská, vegetariánská nebo převážně rostlinná strava může postrádat živiny, které se převážně nacházejí v živočišných potravinách.

Rostlinná strava, která není dobře naplánovaná, nemusí mimo jiné poskytovat dostatek vitaminu B12, zinku, vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin (6, 7).

Shrnutí:

• Diety, které omezují nebo vylučují maso, jsou spojovány s úbytkem hmotnosti a snížením rizika srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2.typu. Toto snížení rizika však závisí na celkové kvalitě stravy. Také rostlinná strava může postrádat důležité živiny, pokud ji dobře nenaplánujete.

2. Snižuje riziko srdečních onemocnění

Jedním z nejvíce zkoumaných aspektů rostlinné stravy je její vliv na zdraví srdce.

Kontroverzní výzkumy zjistily souvislost mezi příjmem nasycených tuků, které se nacházejí především v mase a živočišných produktech, a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (8).

O této potenciální souvislosti se vedou rozsáhlé diskuse. Přesto je možná nejlepší omezit příjem zdrojů masa, které mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků (8, 9).

Mezi ně patří (10):

• tučné kusy červeného masa
• slanina
• klobásy
• párky

Mezi masa s nižším obsahem nasycených tuků patří drůbež a libovější kusy masa.

Navíc nahrazení nasycených tuků nenasycenými - nejen snížení celkového příjmu nasycených tuků - vede ke snížení rizika srdečních onemocnění (9, 11).
Největší snížení rizika srdečních onemocnění bylo navíc pozorováno při nahrazení zdrojů nasycených tuků zdroji polynenasycených tuků, jako jsou ryby, lněné semínko a vlašské ořechy (12).

Rostlinná strava je často bohatá na zdroje nenasycených tuků, jako např:

• ořechy a semena
• avokádo
• olivový olej

Bývá také bohatá na vlákninu, což je živina, která může pomáhat snižovat vysokou hladinu cholesterolu v krvi, která je spojována se srdečními chorobami (13).

V důsledku toho může konzumace většího množství rostlinných potravin a zároveň omezení masa s vysokým obsahem nasycených tuků prospět zdraví srdce. Rozdíl může mít i druh masa, který si do svého jídelníčku vyberete.

Průmyslově zpracované maso má také velmi vysoký obsah sodíku, který může přispívat ke vzniku vysokého krevního tlaku (10).

I když maso zcela nevyřadíte, může vašemu srdci prospět, když si budete vybírat libovější kousky, nahradíte některé druhy masa tučnými rybami, vyhnete se průmyslově zpracovanému masu a budete jíst rostlinné potraviny bohaté na vlákninu.

Shrnutí:

• Rostlinná strava, která omezuje maso, zejména tučné kusy červeného masa a průmyslově zpracované maso, je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění.

3. Zlepšuje zdraví střev (imunitu)

Protože strava, která vylučuje maso, je často bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny a další rostlinné potraviny, bývá bohatá na vlákninu.

Vláknina vyživuje prospěšné bakterie ve střevech, které v těle produkují sloučeniny s protizánětlivou a imunitu podporující úlohou.

Střevní bakterie mohou také hrát roli v prevenci růstu některých nádorových buněk, zlepšovat složení těla a chránit před cukrovkou 2. typu (14, 15).

Rostlinné bílkoviny a prospěšné sloučeniny zvané polyfenoly, které se nacházejí v rostlinných potravinách, mohou také pomáhat udržovat zdravá střeva (14).

Na druhou stranu některé výzkumy ukazují, že tuky a bílkoviny z živočišných zdrojů mohou podporovat růst jiných, méně zdravých střevních bakterií, které negativně ovlivňují metabolismus a hrají roli při srdečních onemocněních (14).

Celkově lze říci, že konzumace stravy, která zahrnuje hodně rostlinných potravin a omezuje maso, může vyživovat zdraví prospěšné bakterie.

Střevní mikrobiom je však složitý (15).

Shrnutí:

• Vláknina a prospěšné rostlinné sloučeniny jsou dvě složky obsažené v rostlinných potravinách, které mohou vyživovat zdravé střevní bakterie. Rostlinná strava, která omezuje maso, obvykle poskytuje velké množství těchto živin.

4. Chrání před některými druhy rakoviny

Omezení některých druhů masa může také pomoci snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Konzumace velkého množství červeného a zvláště průmyslově zpracovaného masa, jako je slanina, párky  a další uzeniny nebo uzená masa, je spojena s vyšším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku (16, 17).

Drůbež a ryby nebyly spojovány se zvýšeným rizikem vzniku kolorektálního karcinomu (17).

Konzumace červeného a zprůmyslově pracovaného masa byla spojena také se zvýšeným rizikem vzniku jiných druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu (18).

Jak tyto potraviny ovlivňují vznik rakoviny, není jasné. Někteří vědci však předpokládají, že svou roli hrají nasycené tuky, karcinogenní sloučeniny vznikající při zpracování masa, některá přidávaná tzv. éčka a úprava při vysokých teplotách (17). Určitou negativní roli sehrává i pomalé vyprazdňování.

Na druhou stranu se předpokládá, že rostlinné potraviny mají ochranný účinek proti rakovině tlustého střeva a konečníku a dalším druhům rakoviny (19).

Studie zahrnující více než 77 000 dospělých osob zjistila, že vegetariánská strava, včetně té, která zahrnovala ryby a některé druhy masa, byla spojena s nižším výskytem rakoviny tlustého střeva a konečníku ve srovnání s nevegetariánskou stravou (19).

Shrnutí:

• Živočišné bílkoviny, zejména červené a průmyslově zpracované maso, jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku a dalších druhů rakoviny. Rostlinná strava, která tyto druhy masa omezuje nebo maso zcela vylučuje, je spojena s nižším výskytem kolorektálního karcinomu.

5. Výhodné pro životní prostředí

Kromě toho, že konzumace většího množství rostlin a menšího množství masa je zdraví prospěšná, může být prospěšná i pro životní prostředí.

Výroba masa obvykle vyžaduje více zdrojů, vede k většímu množství emisí skleníkových plynů a přispívá k odlesňování a znečišťování životního prostředí ve větší míře než produkce ovoce, zeleniny a dalších minimálně průmyslově zpracovaných rostlinných potravin (20, 21).

Vzhledem k dopadům chovu zvířat si možná myslíte, že je nutné maso vyřadit, abyste udělali něco dobrého pro životní prostředí.

Postupné omezování masa a osvojení si spíše flexitariánského stylu stravování, který zahrnuje i určité množství masa, však může mít stále svůj význam.

Systematický přehled studií o udržitelnosti různých způsobů stravování dospěl k závěru, že stravování, včetně vegetariánského, pescatariánského a veganského, může snížit emise skleníkových plynů až o 80 % ve srovnání se standardní stravou zaměřenou na maso (22).

Shrnutí:

• Produkce masa vede k emisím skleníkových plynů a může mít negativní dopady na životní prostředí. Výměna rostlinných potravin za část nebo celý příjem masa tedy může mít příznivý vliv na životní prostředí.

6. Méně masa je také prospěšné

Nemusíte se úplně vzdát masa, abyste mohli využít mnoha výhod spojených se sníženým příjmem masa.

Flexitariánská strava zahrnuje snížení příjmu živočišných produktů, ale ne jejich vyloučení. Výzkum zjistil, že je spojena s podobnými zdravotními přínosy jako veganské nebo vegetariánské stravovací návyky (23).

Kromě toho drůbež a ryby obvykle nejsou spojovány s negativními zdravotními účinky spojovanými s červeným a průmyslově zpracovaným masem. (24, 25).

A konečně, mnoho výhod spojených s rostlinnou stravou vyplývá spíše z toho, co je do stravy zahrnuto, než z toho, co je z ní vyloučeno.

Jinými slovy, vyloučení masa nemusí mít na vaše zdraví tak velký vliv jako zvýšení konzumace rostlinných potravin bohatých na živiny a pestrá, vyvážená strava.

Kromě toho pravděpodobně nezaznamenáte žádné výhody, pokud jíte hodně vysoce průmyslově zpracovaných potravin, a to ani v případě, že přestanete jíst maso. Zvažte snížení příjmu:

• potravin s vysokým obsahem sodíku a nezdravých tuků, jako jsou hranolky
• potravin vyrobených z rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb
• sladkých nápojů, jako jsou limonády slazené cukrem, o zdraví škodlivém aspartamu nemluvě
• pamlsky s vysokým obsahem cukru

To, že je potravina označena jako rostlinná, veganská nebo vegetariánská, ještě neznamená, že je zdravá.

Shrnutí:

• Jíst méně masa, aniž byste ho ze svého jídelníčku úplně vyřadili, může být stále prospěšné. Klíčem k využití výhod bezmasé stravy je také konzumace různých minimálně průmyslově zpracovaných rostlinných potravin.

Tipy pro snížení příjmu masa

Zde je několik konkrétních způsobů, jak můžete snížit příjem masa:

• Začněte tím, že nahradíte červené maso drůbežím nebo rybím. Místo červeného masa zařaďte kuřecí, krůtí maso nebo mořské plody. Tyto bílkoviny jsou obvykle libovější a obsahují méně nasycených tuků než hovězí maso, slanina, klobásy, salámy a další uzeniny.
• Vyzkoušejte rostlinné zdroje bílkovin. Mnoho rostlinných potravin poskytuje bílkoviny, včetně černých fazolí, cizrny, fazolí pinto, čočky, ořechů a ořechových másel, semen a sójových výrobků, jako je tofu a tempeh. Vyberte si některou z nich místo masa v jídle.
• Nahraďte maso rostlinnými bílkovinami. Zkuste tradičně těžké masité pokrmy obohatit o rostlinné potraviny, aby vydržely déle! Zkuste si připravit tacos s čočkou místo poloviny mletého masa. Zbytek masa můžete použít s chilli ve spojení s fazolemi.
• Nadchněte se pro zkoušení nových potravin. Dejte si za cíl vyzkoušet jednu novou rostlinnou potravinu týdně. Tento týden vyzkoušejte čočku, příští týden quinolu a poté hrách. Projděte si na internetu chutné způsoby jejich přípravy - jíst rostlinnou stravu může být zábava!

Shrnutí:

• Pokud chcete snížit příjem zvláště nezdravého masa, začněte tím, že jej vyměníte za libovější maso, ryby nebo rostlinné zdroje bílkovin. Pokud hledáte inspiraci, vyhledejte si recepty na internetu.

Závěr

Strava bez masa nebo s jeho omezeným podílem může prospět vašemu zdraví i životnímu prostředí.

Omezení masa a konzumace převážně rostlinné stravy může pomoci při regulaci hmotnosti, chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny a podpořit zdravá střeva (imunitu). Konzumace menšího množství masa ve prospěch rostlin může mít také příznivý vliv na životní prostředí.

Maximální doporučené množství zkonzumovaného masa (počítá se maso v syrovém stavu) je 30 kg za rok, což je přibližně jedna třetina množství průměrně zkonzumovaného v České republice.