10 zdravých stravovacích návyků z celého světa

- Pixabay

Barbora Nová

Od přelomu tisíciletí procento lidí ve Spojených státech s nadváhou nebo obezitou neustále roste. V roce 2016 mělo asi 40 procent dospělých obezitu a asi 70 procent nadváhu (1, 2).

A neočekává se, že by tyto statistiky, které otevírají oči, v dohledné době poklesly. Vědci předpovídají, že do roku 2030 bude mít asi polovina lidí žijících v USA obezitu, zatímco většina bude mít nadváhu (3).

USA nejsou v těchto číslech samy. Téměř třetina světové populace má index tělesné hmotnosti klasifikovaný jako nadváha nebo obezita. Některé země však mají výrazně nižší míru nadváhy a obezity (4, 5).

Proč ten rozdíl? Obezita je komplexní problém. Zatímco vědci ještě plně nerozumí všem faktorům, které vedou k obezitě, strava a životní styl hrají významnou roli spolu s genetikou, životním prostředím a dokonce i mikrobiální rovnováhou střev.

Přestože lidé mají různé tvary a velikosti, nadváha nebo obezita zvyšuje riziko dalších onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a předčasné úmrtí (6).

Následují některé z nejzdravějších stravovacích návyků a životního stylu ze zemí s nižší mírou obezity a chronických onemocnění po celém světě. Začleněním některých těchto návyků do svého životního stylu - a zároveň ponecháte některé méně zdravé zvyky na cizí půdě - můžete využít chutných výhod globálního stravování a možná si přibrat i některé zdravotní a váhové výhody.

1. Japonsko

Přichystat scénu. Jeden nečekaný zvyk z Japonska? Důraz je kladen na vzhled jídla. Malé porce a barevná sezónní zelenina tvoří vizuálně přitažlivý – a zdravý – talíř. Malé porce pomáhají udržet kalorie pod kontrolou, zatímco zelenina poskytuje řadu zdravých vitamínů a minerálů (7).
Zvažte omezení. Nejlepší je nejíst příliš mnoho ryb s vysokým obsahem těžkých kovů. Rtuť, prvek, který může způsobit poškození nervového systému, se vyskytuje zejména u tuňáka, makrely královské a mečouna. Omezte sushi, jako je maguro (tuňák) a nama-saba (makrela), a místo toho vsaďte na možnosti s nižším obsahem rtuti, jako je saké (losos), ebi (krevety) a ika (chobotnice) (8, 9, 10).

2. Čína

Vemte do ruky hůlky. Používání hůlek vám může pomoci jíst pomaleji, což obvykle znamená, že budete jíst méně. Navíc výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí rychleji, mají větší pravděpodobnost obezity a větší riziko cukrovky 2 (11, 12, 13).

Omezit. Pomerančové kuře (a další amerikanizované čínské jídlo). Problém není v glutamátu sodném, ale v konzumaci masa politého sladkou omáčkou (proto tak dobře chutná). Zvolte raději smaženou zeleninu (14).

3. Francie

Potěšte své chuťové buňky. Jedna studie zjistila, že zatímco Francouzi spojují jídlo s potěšením (na rozdíl od zdraví), mají v této zemi nižší míru obezity a kardiovaskulárních onemocnění než v USA. Je ironií, že Američané se více zajímají o to, jak je jejich jídlo zdravé, a z jídla mají menší potěšení. Takže místo toho, abyste si dali velkou porci "zdravého" dezertu, například mraženého jogurtu, zkuste raději malou porci lahůdky, kterou máte rádi (k tomu se hodí bohatý lanýž z hořké čokolády), a vychutnejte si ten smyslový zážitek. A když už budete v tom, udělejte to jako Francouzi a jděte pěšky nebo na kole tam, kam potřebujete. Obyvatelé Francie jsou obvykle fyzicky aktivnější než obyvatelé USA - v roce 2018 splňovalo 60 až 66 % dospělých ve Francii národní požadavky na fyzickou aktivitu, zatímco ve stejném roce splňovalo minimum pro aerobní cvičení pouze 54 % dospělých a minimum pro posilování svalů pouze 28 % dospělých v USA. I když nemůžete předběhnout svou vidličku, tato vyšší úroveň fyzické aktivity vám určitě pomůže zabránit tomu, aby vám croissanty šly do boků (15, 16, 17).

Omezit. Denní pečivo. Čokoládový croissant, stejně jako mnoho máslového snídaňového pečiva, je nabitý rafinovanými sacharidy, cukrem a tukem (není to skvělý začátek dne). Většinu dní se držte výživnějších možností, jako jsou ovesné vločky nebo jogurt, a pečivo si schovejte na příležitostnou pochoutku (18).

4. Etiopie

Vyzkoušejte teff. Injera, tradiční etiopský plochý chléb z teffové mouky, má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a bílkovin. Tradiční etiopská kuchyně klade důraz na kořenovou zeleninu, fazole a čočku a je chudá na mléčné a živočišné výrobky. Vyzkoušejte si výrobu injery doma nebo uvařte teffová zrna ve vodě jako náhradu rýže (19, 20).

Omezit. Podávání v rodinném stylu. Tradiční etiopská strava se skládá ze společných pokrmů, které se nabírají společně s injerou. Při tomto způsobu stravování je obtížné kontrolovat porce, proto si jednotlivé porce dávejte na talíř, abyste si mohli lépe představit, kolik toho sníte.

5. Indie

Okořeňte to. Indická kuchyně obsahuje spoustu koření, které jí dodává lahodnou chuť, atraktivní barvu a překvapivé zdravotní účinky. Koření jako kurkuma, zázvor a červená paprika může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Často používané aromatické látky, jako je cibule a česnek, mohou také snižovat riziko srdečních onemocnění (21, 22).

Omezit. S krémovými omáčkami opatrně. Mnoho receptů má nečekaně vysoký obsah nasycených tuků díky ghí (neboli přepuštěného másla) a plnotučného kokosového mléka. Pokud se snažíte vyhnout nebo snížit příjem nasycených tuků, omezte syté pokrmy. Místo toho použijte maso grilované na tandoori, kokosové mléko "light" a kari na bázi rajčat (23).

6. Mexiko

Milujte svůj oběd. K tradiční mexické kultuře patří almuerzo, polední hostina, která je největším jídlem dne. Nedávný výzkum potvrzuje, že konzumace velkého jídla pozdě večer může být viníkem přibírání na váze (24).

Omezit. Smažené fazole. Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a vitamíny a jsou vynikajícím doplňkem stravy, který prospívá vašemu srdci. Jejich smažení na sádle nebo oleji však výrazně zvyšuje obsah kalorií. Pro zdravější burrito zvolte sušené fazole nebo fazole v plechovce s nízkým obsahem sodíku (25).

7. Itálie

Víno a večeře. Dejte si sklenku vína, ale nepřehánějte to. Výzkum ukázal, že mírná konzumace vína – jedna sklenka denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže – může snížit riziko srdečních onemocnění a prodloužit váš život (26).

Omezit. Pizzu. Pokud jste někdy byli v Neapoli – rodišti pizzy – budete vědět, že tradiční italská pizza má tenkou kůrku, peče se v cihlové troubě (ne na mastné pánvi) a může být doplněna čerstvými rajčaty, česnekem, bazalkou a pár plátků mozzarelly – docela něco jiného než tučná, sýrová, nadýchaná kůrka a masitá poleva, kterou jíme zpravidla my. V tomto případě je pizza velkým zdrojem kalorií, rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a sodíku. Když se rozhodnete si ji dopřát, inspirujte se u Neopolitánů a připravte si pizzu doma, aby byla zdravější.

8. Řecko

Cvičte se v (pro)kontrole porcí. Zdravotní přínosy středomořské stravy jsou již dávno známé. Tradiční středomořská kuchyně obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin (tedy věcí, které bychom v našem jídelníčku potřebovali více) a malé množství masa, ryb, mléčných výrobků a olivového oleje (27).

Vynechat. Gyros. Většina tradičních řeckých jídel je tak zdravá, jak jen to jde. Ale gyros, tyto chutné pita sendviče plněné ochuceným hovězím a jehněčím masem připravovaným na rožni, obsahují hodně sodíku, který zvyšuje krevní tlak - přesněji 714 miligramů v jednom gyrosu (28, 29).

9. Švédsko

Zkuste žito. Skandinávská kuchyně bývá skoupá na zeleninu, ale přesto obsahuje několik zdravých prvků. Základem je žitný chléb, který obsahuje vlákninu, která pomáhá udržet se déle sytí. Zkuste si připravit sendvič na žitném chlebu, který je na vlákninu bohatší než bílý nebo celozrnný chléb (30).

Omezit. Zejména pokud jste ohroženi vysokým krevním tlakem, snižte množství soli. Tradiční severské potraviny, jako je uzený losos, obsahují velké množství soli. Jako alternativu si zkuste uzenou rybu připravit doma - je stále chutná, ale umožňuje udržet sodík pod kontrolou (31, 32).

10. Spojené státy americké

Přejděte na místní. "Standardní americká strava" je skutečně špatná, ale některé regionální stravovací vzorce nabízejí zdravější alternativy. Inspiraci hledejte v San Francisku. Obyvatelé Bay Area jsou známí tím, že se živí místními potravinami. Jelikož ovoce a zelenina po sklizni ztrácejí část svých živin - zejména antioxidantů, jako je vitamin C - mohou být produkty vypěstované v okolí výživnější než produkty, které musí urazit dlouhou cestu z farmy na stůl (33).

Přeskočit. Složky, které neumíte vyslovit nebo jste o nich nikdy neslyšeli. Průmyslově zpracované potraviny jsou plné chemikálií, které mají zajistit jejich lepší chuť, trvanlivost, barevnost nebo určitou konzistenci. Pečlivě čtěte etikety s výživovými hodnotami - obecně platí, že čím kratší je seznam složek, tím lépe. Snažte se držet celých potravin a jídel, která si sami připravujete. A nezapomeňte, že konzervované a mražené ovoce a zelenina jsou stejně výživné jako čerstvé, ale vydrží déle a často jsou cenově mnohem dostupnější. Hledejte konzervovanou zeleninu s nízkým obsahem sodíku a vybírejte ovoce konzervované ve vlastní šťávě (34).

Závěr

Neexistuje jedna univerzálně zdravá (nebo nezdravá) strava. Strava zemí s nižším výskytem chronických onemocnění však mívají několik věcí společných. Všechny kladou důraz na konzumaci různých druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a zdravých tuků a také na vychutnávání si jídel.

Faktory životního stylu, jako je větší fyzická aktivita, pravděpodobně také hrají roli v nižší míře obezity a chronických onemocnění.

Podívejte se na mezinárodní kuchyně pro inspiraci receptů, nové chutě a přísady a různé stravovací postupy. Kombinujte prvky z těchto rozmanitých diet a vytvořte si vlastní verzi lahodného a zdravého stravování.

Proč japonské ženy žijí nejdéle a netloustnou?

- Pixabay

Jenny Hillsová

Jsem si jistá, že jste již slyšeli o dlouhověkosti japonských mužů a žen, což se většinou přičítá jejich výběru jídla a životnímu stylu. Tradičně byla japonská strava chválena za její přínosy pro zachování zdraví - a neomezujte svůj pohled na japonskou kuchyni jen na rolky suši.

Naomi Moriyama se rozhodla sdílet základní principy vaření ve své zemi ve své knize „Japonské ženy nestárnou ani nepřibírají“. Tvrdí, že návrat k matčině způsobu přípravy jídla jí a jejímu manželovi pomohl zbavit se nechtěných kilogramů a zvýšit jejich energetickou hladinu.

I dnes Japonci čelí výzvám, které přináší moderní život, a jí méně zdravá jídla. Na starou moudrost se však nezapomíná a kniha Naomi Moriyamy vysvětluje, jak znovu můžeme zdravě jíst.

Sedm tajemství Japonců pro skvělé zdraví

Zásady, které Japonci dodržují při výběru, přípravě a konzumaci jídla, hrají důležitou roli v „magickém vzorci“. Pravděpodobně jste už o nich četli, ale Moriyama je ve své knize shrnuje do 7 kategorií:

Zásada č. 1: Dieta založená na rybách, sóji, rýži, zelenině a ovoci

Domácí japonské jídlo je klíčem k úspěchu. Zapomeňte na komplikovaná jídla v restauracích, která jsou časově náročná - tradiční jídlo v Japonsku obvykle sestává z grilovaných ryb, trochu dušené rýže, vařené zeleniny, misky polévky miso a zeleného čaje a ovoce jako dezertu. (Níže jsou uvedena některá „omezení“ těchto možností jídla).

Zásada č. 2: Malé porce

V japonské restarauraci dostanete zpravidla jídlo, které je malé, příjemné pro oči a uspokojí vás i přes menší porce. Prezentace je v Japonsku důležitá a pravidlem je pomalu si pochutnávat na jídle. Mezi další tipy, které vám pomohou pomaleji a méně jíst, patří:

• talíře nejsou zcela naplněny
• každé jídlo se servíruje na vlastním talíři
• jídlo je uspořádáno tak, aby vynikala jeho přirozená krása. To Vás nutí, abyste se také kochali jeho estetickými prvky
• doporučuje se, abyste přestali jíst, když jste z 80% nasyceni

Zásada č. 3: Mírné vaření

K přípravě pokrmů se používá pára, grilování, restování, vaření nebo rychlé smažení ve woku. Japonští kuchaři volí oleje přátelské k srdci a vyhýbají se metodám, které by dlouhodobě vystavovaly jídlo vysokým teplotám. Také si pochutnávají na čerstvých pokrmech a jednoduše se oblékají, takže mají pocit lehkosti a přesto pocit naplněného žaludku.

Zásada č. 4: Žádný chléb, jen rýže

Japonská strava neobsahuje žádný chléb. Místo toho se ke každému jídlu podává dušená rýže, což eliminuje spotřebu rafinované pšeničné mouky. V dnešní době lze obyčejnou rýži snadno nahradit zdravější hnědou (celozrnou) variantou.

Zásada č. 5: Snídaně s miso polévkou

V Japonsku je snídaně považována za důležitou a hlavní jídlo a podává se ve více malých jídlech. Na misce miso polévky bohaté na probiotika si často pochutnávají jako na prvním jídle dne, aby jim poskytla další chuť.

Zásada č. 6: Méně dezertu

Sladké dezerty nejsou v Japonsku obvyklé. Lze podávat dezerty, ale jsou menší a nejedí se tak často jako na Západem posedlém cukru.

Zásada č. 7: Odlišný přístup k jídlu a dietám

Japonské ženy jsou vychovávány k tomu, aby si pochutnávaly na jídle a konzumovaly jeho pestrou paletu; nejsou natolik posedlé dietami jako jejich západní protějšky. Také „náhodné“ cvičení, co nejvíce chodit pěšky udržuje Japonky štíhlé a jejich pohybová aktivita je součástí každodenní rutiny.

Sedm klíčových potravin japonské stravy

1. Ryba

Téměř 10% konzumace ryb ve světě se spotřebuje v Japonsku. Pokud se zamyslíte nad množstvím omega-3 nenasycených mastných kyselin přítomných v rybách, pochopíte proč se Japoncům daří být málo nemocnými a mladistvími, s největším dožitím mezi všemi národy světa. Proto u nich platí, čím vyšší cholesterol, tím méně nemocí a delší věk.

2. Zelenina (moře a pevnina)

Díky zelenině plné antioxidantů, vitamínů a minerálů se budete cítit plnější. Je známo, že Japonci konzumují 5krát více brukvovité zeleniny (brokolice, zelí, klíčky, kapusta...) ve srovnání s Američany.

Mořská zelenina, jako je především mořská řasa (která je skvělá pro vaše zdraví), je také důležitým zdrojem živin a je součástí mnoha japonských jídel.

3. Rýže

Rýže je japonská základní příloha, díky které se můžete vyhnout sodíku (sůl - NaCl), nasyceným tukům a trans-tukům. Aby jídlo bylo co nejzdravější rozhodněte se pro hnědou (celozrnou) rýži. Můžete ji také udělat zdravější přidáním olivového oleje, když voda vře.

4. Sójové boby

Japonci konzumují hodně sóji - asi 50 gramů denně. Mnoho japonských tradičních jídel je vyrobeno ze sóji. Sója bývala dobrou volbou pro potraviny v Evropě a měla vyšší kvalitu než v dnešní době GMO, kdy je používání sóje velice kontroverzní.

5. Nudle

Tato asijské základní jídlo má nízký obsah tuků. V Japonsku mají mnoho druhů nudlí a mohou být vyrobeny I z mungo fazolí a pohanky (soba nudle).

6. Zelený čaj

Nejlepší způsob, jak zakončit japonské jídlo, je dát si malý šálek zeleného čaje, který je bohatý na antioxidanty, ochrání vaše srdce a odvrátí další chronická onemocnění. Obzvláště chválen je zelený čaj Matcha.

7. Ovoce

Negativní účinek konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem trans-tuků se dá snížit podáváním čerstvého ovoce místo sušenek, koláčů a vdolků. Ozdobně nakrájené ovoce je skvělou volbou pro dezert. Pokud vás znepokojují pesticidy, rozhodněte se pro organické ovoce nebo použijte tento přírodní prostředek k odstranění pesticidů z ovoce a zeleniny.

Některá důležitá omezení, která je třeba vzít v úvahu

Přestože japonská strava má značný úspěch, existují určitá omezení a některé možnosti výběru potravin byly nedávno zpochybňovány:

• Použití sójové omáčky je příliš liberální - použití sóji se již příliš nedoporučuje, pokud není konzumována fermentovaná
• Rafinovaná bílá rýže - bílá rýže je zdrojem jednoduchých sacharidů a je spojována s některými chronickými chorobami. Vyměňte ji za hnědou (celozrnou) rýži (komplexní sacharidy) a předcházejte srdečním chorobám a cukrovce 2. typu.
• Konzervovaná zelenina v soli může zvýšit váš sodík na nezdravou hladinu, pokud se konzumuje ve velkém množství. Sójová omáčka obsahuje také sodík, takže se to všechno sčítá.
• Nemusíte se omezovat pouze na japonskou kuchyni. Jiné asijské diety vám mohou přinést také mnoho výhod, protože často zahrnují čerstvou zeleninu a ryby a nespoléhají se na průmyslově zpracované potraviny.

Originál: Why Do Japanese Women Live the Longest and Don’t Get Fat?

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate