15 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin

- Pixabay

Barbora Nová

Denní příjem dostatečného množství bílkovin je pro vaše celkové zdraví zásadní. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří vejce, ořechy, libové maso, ryby, mléčné výrobky a některé obiloviny.

Bílkoviny jsou velkou kategorií molekul, které podporují buněčnou strukturu, imunitní funkce, pohyb, chemické reakce, syntézu hormonů a další. Všechny se skládají z drobných stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Devět z nich patří mezi esenciální - to znamená, že je vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit, takže je musíte dostávat ve stravě (1, 2).

Nejenže jsou bílkoviny nezbytné pro vaše zdraví, ale jejich konzumace vám může zajistit pocit sytosti a uspokojení, což podporuje zdravou tělesnou hmotnost (3).

Doporučená denní referenční hodnota příjmu (RHP) bílkovin je stanovena na 0,8 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Nezapomeňte, že tato hodnota odráží minimální množství bílkovin potřebné k uspokojení potřeb vašeho těla (4).

Následuje 15 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

1. Vejce

Celá vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, které se snadno vstřebávají, a jsou také vynikajícím zdrojem vitaminů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů (5).

Nezapomeňte, že vaječný bílek je téměř čistý protein, ale celá vejce, která obsahují žloutek, poskytují mnohem více živin, včetně vitaminů, minerálů, antioxidantů a zdravých tuků.

Obsah bílkovin:

• Jedno velké vejce (50 g) obsahuje 6,3 g bílkovin (5).

2. Mandle

Mandle jsou výživné stromové ořechy bohaté na základní živiny, jako je vláknina, vitamin E, mangan a hořčík. Mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin (6).

Konzumace mandlí může být zdraví prospěšná v několika ohledech, včetně snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký LDL (špatný) cholesterol a vysoký krevní tlak (7).

Obsah bílkovin:

• 30 g mandlí obsahuje přes 6 g bílkovin (7).
• Mezi další ořechy s vysokým obsahem bílkovin patří pistácie, které ve 30 g dodávají 5,9 g, a kešu, které ve 30 g obsahují 4,6 g bílkovin (8, 9).

3. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou vynikající volbou, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Kromě bílkovin kuřecí maso poskytuje řadu vitaminů skupiny B a minerální látky, jako je zinek a selen (10).

Obsah bílkovin:

• Polovina kuřecích prsou (100 g) poskytuje 31 g bílkovin (10).

4. Sýr cottage

Sýr cottage je druh sýra, který má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny (11).

Obsah bílkovin:

• Jeden šálek (220 g) tvarohu obsahuje 28 g bílkovin (11).
• Mezi další sýry s vysokým obsahem bílkovin patří sýr čedar, který poskytuje 3,96 g bílkovin na 17g plátek, a mozzarella, která poskytuje 6,4 g bílkovin na 30 g (12, 13).

5. Řecký jogurt

Řecký jogurt, nazývaný také ceděný jogurt, je velmi hustý typ jogurtu s vysokým obsahem bílkovin.

Má krémovou konzistenci a je dobrým zdrojem mnoha živin, jako je vápník, vitamin B12, vitamin A, selen a zinek (14).

Obsah bílkovin:

• Jedno balení o hmotnosti 200 g poskytuje 19,9 g bílkovin (14).
• Mezi další jogurtové výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří neslazený nízkotučný jogurt, který poskytuje 11,9 g bílkovin v 227g nádobě, a kefír, který poskytuje 9,21 g bílkovin v 1 šálku (240 ml) (15, 16).

6. Mléko

Mléko obsahuje trochu téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje. Je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, fosfor a riboflavin (vitamin B2) (17).

Mnoho lidí s intolerancí laktózy nesnáší mléko a další mléčné výrobky a vyhýbá se mnoha potravinám obsahujícím mléko (18).

Obsah bílkovin:

• Jeden šálek (246 ml) mléka obsahuje 8,32 g bílkovin (17).

7. Čočka

Čočka patří mezi nejbohatší zdroje rostlinných bílkovin, takže je vynikající volbou, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu.

Navíc je plná dalších živin, včetně vlákniny, kyseliny listové, hořčíku, draslíku, železa, mědi a manganu (19).

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují čočku a další luštěniny, mají nižší riziko vzniku zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a ztukovatění jater (20, 21).

Obsah bílkovin:

• 100 g (asi 1/2 šálku) vařené čočky poskytuje 9,02 g bílkovin (19).
• Mezi další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin patří uvařená cizrna, která poskytuje 7,05 g bílkovin na 100 g, a uvařené černé fazole, které poskytují 8,86 g bílkovin na 100 g (22, 23).

8. Libové hovězí maso

Libové hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin. Má také vysoký obsah biologicky dostupného železa, zinku, selenu a vitaminů B12 a B6 (24).

Červené maso může být součástí zdravého jídelníčku, ale je lepší jeho příjem umírnit. Konzumace velkého množství červeného masa je spojena s vyšším rizikem vzniku některých zdravotních potíží, včetně rakoviny tlustého střeva (25).

Zkuste omezit konzumaci červeného masa a častěji konzumujte rostlinné bílkoviny, ryby a drůbež.

Obsah bílkovin:

• 85g porce libového hovězího masa obsahuje 24,6 g bílkovin (24).

9. Ryby

Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a poskytují několik důležitých vitamínů a minerálů, jako je jód, selen a vitamín B12 (26).

Lidé, kteří mají ve svém jídelníčku hodně ryb, mají nižší riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Navíc tučné ryby, jako je losos a sleď, mají vysoký obsah omega-3 tuků, které mají velký přínos pro vaše celkové zdraví, včetně podpory zdraví srdce (27, 28, 29).

Obsah bílkovin:

• Všechny druhy ryb mají vysoký obsah bílkovin. Například polovina filetu z lososa (124 g) poskytuje 30,5 g bílkovin, zatímco filet z tresky (180 g) poskytuje 41 g bílkovin (30, 31).

10. Quinoa

Quinoa je bohatá na vlákninu, foláty, měď, železo a zinek a má vyšší obsah bílkovin než mnohé obiloviny (32).

Quinoa je často označována jako kompletní bílkovina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Ve skutečnosti však obsahuje nedostatečné množství některých aminokyselin, například leucinu (33).

Obsah bílkovin:

• Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje 8 g bílkovin (32).

11. Proteinové prášky

Když vás tlačí čas a nemůžete si připravit jídlo, může se vám hodit proteinový prášek.

Proteinové prášky, jako je syrovátkový a hrachový protein, můžete snadno přidat do koktejlů, koktejlů, energetických kuliček, jogurtů a dalších pokrmů, abyste zvýšili množství bílkovin a faktor sytosti.

Obsah bílkovin:

• Syrovátkový proteinový prášek poskytuje přibližně 16,6 g bílkovin na jednu odměrku (28,6 g), zatímco hrachový protein poskytuje 15 g bílkovin na jednu odměrku (20 g) (34, 35).
• Všimněte si, že obsah bílkovin na jednu odměrku se u jednotlivých výrobků liší, i když je velikost odměrky stejná.

12. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem minerálních látek, jako je železo, fosfor, hořčík a zinek. Navíc jsou plná rostlinných bílkovin a vlákniny (36).

Zkuste dýňová semínka přidat do salátů, pečiva, ovesné kaše nebo jogurtu, případně je smíchejte s neslazeným sušeným ovocem a mandlemi a připravte si tak vhodnou svačinu.

Obsah bílkovin:

• 1/4 šálku (29,5 g) dýňových semínek obsahuje 8,8 g bílkovin (36).
• Mezi další semínka s vysokým obsahem bílkovin patří slunečnicová semínka, která poskytují 7,25 g na 1/4 šálku (35 g), a lněná semínka, která poskytují 7,5 g bílkovin na 1/4 šálku (42 g) (37, 38).

13. Krůtí prsa

Krůtí prsa se skládají převážně z bílkovin, obsahují velmi málo tuku a málo kalorií. Obsahuje také několik vitaminů a minerálů, včetně selenu, zinku a vitaminů B12 a B6 (39).

Obsah bílkovin:

• 85g porce krůtího masa obsahuje 25,6 g bílkovin (39).

14. Korýši a měkkýši

Měkkýši, včetně krevet, ústřic, škeblí a mušlí, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Navíc měkkýši obsahují zdravé tuky a řadu vitaminů a minerálů, včetně selenu, zinku, vitaminu B12 a železa (40).

Obsah bílkovin:

• 85g porce vařených škeblí poskytuje 21,8 g bílkovin, zatímco stejná porce krevet poskytuje 20,4 g bílkovin (40, 41).

15. Arašídy a arašídové máslo

Arašídy a arašídové máslo jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, foláty, hořčík a vitamin E (42).

Konzumace arašídů a arašídového másla může díky vysokému obsahu bílkovin přispět k pocitu sytosti. Studie dokonce ukazují, že přidání arašídového másla k jídlu s vysokým obsahem sacharidů může pomoci snížit prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle (43).

Obsah bílkovin:

• Porce arašídů o hmotnosti 28,35 g poskytuje 7,31 g bílkovin, zatímco porce hladkého arašídového másla o hmotnosti 2 lžíce (32 g) poskytuje 7,2 g bílkovin (42, 44).

Často kladené otázky

Které potraviny mají velmi vysoký obsah bílkovin?

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin patří obvykle libové maso, drůbež a mořské plody. Bílkoviny však můžete získat také z vajec, fazolí, ořechů, semen a sójových výrobků.

Jak mohu získat 100-150 g bílkovin denně?

100 g bílkovin denně můžete dosáhnout tak, že si ke každému jídlu vyberete potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi ně může patřit řecký jogurt, kuřecí prsa a filet z lososa. Mezi rostlinné zdroje, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, mohou patřit arašídy, fazole a tofu.

Jak mohu jíst více bílkovin?

Množství bílkovin můžete zvýšit tím, že budete při každém jídle konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky nebo vejce. Můžete také jíst rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, luštěniny, ořechy a semena.

Závěr

Denní příjem dostatečného množství bílkovin je pro zdraví nezbytný.

Lidé mají různou potřebu bílkovin. Odborníci však doporučují, aby většina aktivních lidí konzumovala 1,2-2 g na kg své tělesné hmotnosti denně (4).

Naštěstí je na výběr mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně živočišných a rostlinných zdrojů.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate