5 vhodných olejů na vaření a 4, kterým se při tepelné úpravě vyhnout. Jednoduchá prevence rakoviny

Ing. Zdeněk Rozehnal

Většina lidí používá oleje na vaření pravidelně, protože z nich lze připravovat nejrůznější pokrmy včetně masa, vajec, zeleniny, omáček a některých obilných jídel.

Lidé se často zaměřují na to, jak vybrat zdravý olej. Zdravotní nezávadnost oleje v okamžiku, kdy se objeví v regálu s potravinami, je však jen částí příběhu.

Důležité je také zvážit, zda je olej zdravý i poté, co ho při vaření zahřejete.

Je to proto, že oleje na vaření mají různé kouřové body neboli teploty, při kterých již nejsou stabilní. Kuchyňské oleje byste neměli používat k vaření při teplotách vyšších, než je jejich bod zakouření.

Tento článek obsahuje přehled 5 zdravějších olejů na vaření, které snášejí vaření za vysokých teplot, a také pojednává o několika olejích, kterým byste se měli při vaření zcela vyhnout.

Když se oleje na vaření zahřívají, zejména při vysoké teplotě, nakonec dosáhnou svého kouřového bodu. To je teplota, při které olej přestává být stabilní a začíná se rozkládat.

Když se olej rozkládá, začíná oxidovat a uvolňovat volné radikály. Tyto sloučeniny mohou mít negativní zdravotní důsledky a mohou způsobit poškození buněk, které může vést ke vzniku onemocnění (1, 2).

Kromě toho se z olejů, které dosáhnou bodu zakouření, uvolňuje látka zvaná akrolein, která může vytvářet nepříjemnou spálenou chuť. Akrolein, který se ve vzduchu vyskytuje, může být navíc nebezpečný pro vaše plíce (3).

Důležité je také zohlednit, jakým zpracováním olej prošel, protože to může ovlivnit jeho kvalitu.

Vysoce rafinované oleje mají jednotný vzhled a bývají levnější, zatímco oleje, které prošly minimálním zpracováním, mohou obsahovat částice usazenin, mají kalnější vzhled a zachovávají si více přirozené chuti a barvy.

Nerafinované oleje mohou obsahovat více živin, ale jsou také citlivější na teplo a mohou rychleji žluknout než vysoce zpracované kuchyňské oleje. Rafinované oleje mají obvykle vyšší kouřový bod než nerafinované oleje (4).

Některé rafinované oleje se získávají pomocí chemických rozpouštědel, zatímco jiné oleje se získávají lisováním rostlin nebo semen. Mnoho spotřebitelů, kteří dbají na své zdraví, se vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dává přednost olejům vyrobeným lisováním, jako je například olivový olej lisovaný za studena.

Mějte na paměti, že oleje z různých zdrojů se mohou výrazně lišit svým nutričním složením, včetně podílu a druhů mastných kyselin, které obsahují. To může významně ovlivnit jejich zdravotní účinky. Používání rafinovaných a nerafinovaných olejů, stejně jako olejů s různým bodem zakouření, má své výhody i nevýhody.

Shrnutí:

• Oleje na vaření mají svá pro a proti. Je užitečné vybírat oleje na vaření podle jejich kouřového bodu a stupně zpracování.

1. Olivový olej

Kouřový bod (bod přepálení, bod zakouření či tepelná stabilita tuků) je teplota, kdy se začínají tuky a oleje přepalovat olivového oleje je přibližně 176 °C, což je běžná teplota pro přípravu mnoha receptů, zejména těch na pečivo.

Olivový olej je již dlouho zlatým standardem olejů na vaření v kuchyních po celém světě. Je to především proto, že je všestranný. Má jemnou pepřovou nebo travnatou chuť a můžete ho použít na pečení, smažení nebo studené zálivky.

Olivový olej je bohatý na vitamin E, který působí jako antioxidant. Hlavní mastnou kyselinou v olivovém oleji je mononenasycený tuk zvaný kyselina olejová, u kterého studie prokázaly, že může mít protirakovinné a protizánětlivé účinky (5, 6, 7, 8).

Olivový olej navíc obsahuje antioxidační sloučeniny zvané oleokanthal a oleuropein. Ty mohou mít protizánětlivé účinky, včetně toho, že pomáhají zabránit oxidaci LDL cholesterolu (9, 10).

Výzkum také zjistil, že olivový olej obsahuje sloučeniny prospěšné pro srdce a může pomáhat předcházet onemocněním, jako je obezita, metabolický syndrom a diabetes 2. typu (11).

Shrnutí:

• Olivový olej má střední kouřový bod a dobře se hodí na pečení a vaření. Je bohatý na antioxidanty a může mít protirakovinné, protizánětlivé a srdeční účinky.

2. Avokádový olej

Avokádový olej má kouřový bod přibližně 271 °C, takže je ideální pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách, například pro smažení.

Má neutrální chuť podobnou avokádu a můžete ho používat podobně jako olivový olej. Má také podobné nutriční složení jako olivový olej, s vysokým podílem pro srdce prospěšného tuku kyseliny olejové (12, 13).

Některé studie na zvířatech ukázaly, že sloučeniny v avokádovém oleji mohou pomáhat snižovat krevní tlak, LDL cholesterol a triglyceridy, jejichž vysoké hladiny mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění (14, 15, 16).

Avokádový olej může být dokonce prospěšný pro snížení bolestivých zánětů kloubů, zlepšení vstřebávání dalších živin a ochranu buněk před poškozením volnými radikály (17, 18).

Jeden z přehledů dospěl k závěru, že si zachovává své nutriční kvality při nízkých i vysokých teplotách (19).

Kvalita a nutriční složení avokádového oleje závisí na různých faktorech, včetně místa pěstování avokáda a použité metody extrakce.

Shrnutí:

• Avokádový olej je z výživového hlediska podobný olivovému oleji. Může mít protizánětlivé, antioxidační a srdeční účinky. Má také vyšší kouřový bod, který se dobře hodí při přípravě pokrmů za vysokých teplot, jako je smažení.

3. Kokosový olej

Kokosový olej má střední kouřový bod přibližně 176 °C a je ve zdravotnické komunitě kontroverznější variantou.

Obsahuje převážně nasycené tuky, které mohou být spojovány s vyšším rizikem srdečních onemocnění, některé studie však ukazují, že obsahuje zdraví prospěšné látky, které bojují proti zánětům a oxidačnímu poškození (20).

Kokosový olej navíc obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem a kyselinu laurovou, které mohou být prospěšné pro zdraví srdce a hubnutí (21).

Celkově je pravděpodobně nejlepší používat kokosový olej v umírněném množství, dokud nebude výzkum jeho zdravotních účinků jasnější. Dobře se hodí na pečení a při smažení na otevřeném ohni.

Shrnutí:

• Kokosový olej má střední bod zakouření a může se dobře hodit k pečení a smažení. Obsahuje potenciálně prospěšné látky, ale také velký podíl nasycených tuků, takže je lepší používat ho s mírou.

4. Sezamový olej

Sezamový olej má středně vysoký kouřový bod, přibližně 210 °C. Má vysoký obsah srdci prospěšných antioxidantů sezamolu a sezaminolu, které mohou mít různé příznivé účinky, včetně potenciálních neuroprotektivních účinků proti některým onemocněním, jako je Parkinsonova choroba (22, 23, 24).

Navíc jedna malá studie mezi 46 lidmi s cukrovkou 2. typu zjistila, že používání sezamového oleje po dobu 90 dnů významně zlepšilo hladinu cukru v krvi nalačno a dlouhodobé biomarkery hospodaření s cukrem v krvi (25).

Sezamový olej se dobře hodí na smažení, univerzální vaření, a dokonce i jako salátová zálivka. Nabízí jemnou oříškovou chuť, která se může dobře uplatnit v řadě pokrmů připravovaných na plotně.

Všimněte si, že běžný sezamový olej se liší od opékaného sezamového oleje (opečený sezamový olej je lisován ze semen, které jsou nejprve opečené, což odpovídá jeho tmavší barvě a výraznější chuti). Ten má více zesílenou oříškovou chuť, díky čemuž se hodí spíše k dochucení pokrmů než k jejich přípravě.

Shrnutí:

• Sezamový olej nabízí řadu výhod, má středně vysoký kouřový bod a všestrannou oříškovou chuť. Jen nezapomeňte, že opečený sezamový olej není totéž a hodí se spíše k dokončování pokrmů.

5. Světlicový olej

Kouřový bod světlicového oleje je vyšší, dosahuje přibližně 265 °C. Světlicový olej se vyrábí ze semen rostliny světlice barvířské. Má nízký obsah nasycených tuků a obsahuje vyšší procento nenasycených mastných kyselin.

Jedna studie zjistila, že každodenní používání světlicového oleje může zlepšit stav zánětů, regulaci hladiny cukru v krvi a cholesterolu u žen po menopauze s obezitou a cukrovkou 2. typu (26).

Tento olej nabízí neutrální chuť, která se dobře hodí do marinád a omáček, stejně jako na grilování a smažení na plotně.

Shrnutí:

• Světlicový olej má vysoký kouřový bod a neutrální chuť a může mít protizánětlivé vlastnosti a podporovat zdraví srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

Oleje, které byste neměli používat při vaření za vysokých teplot

Ne všechny oleje jsou dostatečně stabilní nebo určené k použití při vaření, zejména při přípravě pokrmů za vysokých teplot. Jiné se lépe hodí k přípravě za studena nebo se používají například jako doplňky stravy.

Následujícím olejům je lepší se při vaření za vysokých teplot vyhnout:

• Rybí olej nebo olej z řas. Ty jsou určeny jako doplňky stravy bohaté na omega-3, které byste měli užívat za studena a v malých dávkách. Nepoužívejte tyto produkty pro účely vaření.
• Lněný olej. Tento olej má sice vysoký obsah zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale jeho kouřový bod je nízký, přibližně 107 °C, a měli byste si ho vyhradit pro použití za studena, například na salátové zálivky (27).
• Palmový olej. Ze zdravotního hlediska je palmový olej kalorický a poměrně podobný některým jiným olejům, například kokosovému. Hlavní problém je zde etický, protože výroba palmového oleje je silně spojena s ničením deštných pralesů a ztrátou biologické rozmanitosti (biologickou rozmanitostí se rozumí pestrost genů, rostlinných a živočišných druhů a ekosystémů, které tvoří život na planetě Zemi) (28, 29).
• Olej z vlašských ořechů. Tento olej má vysoký obsah ALA a nabízí některé protizánětlivé a potenciálně protirakovinné účinky. Je však také nejlepší vyhradit si ho pouze pro studené přípravy, jako je například salátová zálivka. Má nižší bod zakouření, pohybuje se kolem 160 °C (30, 31).

Shrnutí:

• Některé oleje se nedoporučují pro přípravu pokrmů za vysokých teplot. Lněný olej a olej z vlašských ořechů mají nižší kouřový bod a jsou nejlepší pro přípravu pokrmů za studena. Rybí olej a olej z řas jsou určeny jako doplňky stravy a palmový olej je spojen s etickými ohledy.

Závěr

Pokud jde o oleje na vaření, není o možnosti nouze. Pro vaření za vysokých teplot je důležité vybírat oleje, které si zachovávají svou stabilitu. Oleje zahřáté za bodem zakouření se rozkládají a mohou produkovat nezdravé sloučeniny.

Mezi zdravější oleje na vaření, které vydrží vyšší teploty, patří olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, sezamový olej a světlicový olej. Navíc obsahují různé nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další sloučeniny, které mohou být zdraví prospěšné.

Na druhou stranu některé oleje je lepší používat pro přípravu pokrmů za studena nebo jako doplňky stravy, případně se jinak nedoporučují pro přípravu pokrmů za vysokých teplot. Mezi příklady patří rybí olej, lněný olej, palmový olej a olej z vlašských ořechů.

Vědci varují před řepkovým olejem: Poškozuje Váš mozek a může způsobit demenci

Zdroj: newagora.ca

Rizika rakoviny, srdečních chorob a mnoha dalších nemocí tedy lze snížit náhradou těchto polynenasycených a rafinovaných rostlinných olejů za oleje zpracovávané za studena, obsahující mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem.

Jednoduchá prevence rakoviny: snižte teplotu pečení nebo smažení

Gigi Chow N.D.

Mnozí z nás máme rádi smažená, pečená nebo grilovaná jídla. Tato kulinářská potěšení ale mají i svou stinnou stránku: vysoká teplota během přípravy jídel může být zdrojem velkých množství rakovinotvorných sloučenin neboli karcinogenů.

Ze švédského výzkumu vyplynulo, že pokud jsou potraviny s obsahem škrobů připravovány při vysokých teplotách, tvoří se z nich karcinogenní sloučeniny s názvem akrylamidy. Prodlužované vystavování těmto látkám bylo označeno jako příčina vzniku rakoviny u laboratorních zvířat a u lidí má zřejmě obdobné účinky [1].

Tvorba karcinogenů v průběhu smažení není přitom omezena pouze na škrobovité potraviny. I během procesu smažení potravin bohatých na proteiny (např. maso nebo ryby), bývá produkováno mnoho druhů karcinogenních heterocyklických aminů (heterocyclic amines – HCAs). Stává se to hlavně tehdy, pokud je teplota přípravy velmi vysoká (nad 205 °C). U těchto látek bylo prokázáno, že způsobují maligní nádory v tlustém střevě a na prsou u myší i krys – takže jsou zřejmě nebezpečné i pro člověka [2].

Teplota je jedním z nejdůležitějších faktorů, kdy se formují sloučeniny HCAs. Největší množství těchto škodlivin bývá produkováno během smažení, opékání na roštu nebo na rožni – tehdy bývá maso připravováno za velmi vysokých teplot. Platí tu přímá úměra:

čím vyšší bývá teplota přípravy, tím větší je množství vyprodukovaných karcinogenů

Jedna z vědeckých studií prokázala až trojnásobné navýšení obsahu HCAs, jestliže byly teploty přípravy zvýšeny z 200 na 250 °C [3]. Běžný plynový gril přitom snadno dosahuje teplot kolem 260 °C - takové extrémní teploty už jsou schopny vyprodukovat vysoká množství karcinogenů!

Maso opékané na rožni je nadto již dlouho známé jako zdraví nebezpečné, protože plameny a kouř spalují maso a tuk na jeho povrchu. Množství tuku v mase je přímo úměrné karcinogennímu potenciálu připravovaného masa. A když navíc tuk odkapává do otevřeného ohně, vzniká další kouř, který je rovněž zdrojem karcinogenů, známých pod označením polycyklické aromatické uhlovodíky (polycyclic aromatic hydrocarbons- PAHs). A ty jsou zpětně pro opékané maso dalším zdrojem nebezpečných složek [4].

Jakým způsobem pak tyto karcinogenní složky uvolňované při tepelné přípravě s vysokými teplotami vyvolávají rakovinu? Odpovědí je oxidační proces. Akrylamidy, HCAs i PAHs jsou všechno oxidanty. Tyto se zúčastňují na procesu oxidace, narušují stabilitu buněčných membrán a DNA[5]; dochází tak k akumulovanému poškozování DNA, které je indikátorem vzniku rakoviny [6].

Jednoduchým způsobem jak předcházet rakovině, je snížení teploty pečení. Abyste minimalizovali množství karcinogenů uvolňovaných během pečení, snižte pracovní teplotu pod 176 °C [7].

Metodami, které slouží k tepelné přípravě při snížených teplotách, jsou vaření na páře, ve vodě nebo v římském hrnci. Když i přesto použijete opékání, pokoušejte se připravit si tenké plátky masa. A když konzumujete jídla připravovaná metodami s využitím vysokých teplot, nezapomínejte na přílohy v podobě barevné zeleniny nebo ovoce, protože tyto bývají bohatými zdroji antioxidantů. Případně můžete užívat i antioxidanty ve formě  doplňků stravy. Antioxidanty odvrací poškození způsobovaná nebezpečnými oxidanty a napomáhají udržovat vaše tělo zdravé a bez rakoviny.

Odkazy:
1) www.caring4cancer.com/go/cancer/nutri...
2) www.nature.com/bjc/journal/v87/n11/fu...
3) www.cancer.gov/cancertopics/factsheet...
4) www.dietihub.com/barbecue-the-dangers...
5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC...
6) www.scitopics.com/DNA_Damage_and_Canc...
7) www.pccnaturalmarkets.com/guides/tips...

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY