6 zdravotních výhod veganské stravy, které jsou vědecky podloženy

- Pixabay

Barbora Nová

Veganská strava má řadu zdravotních výhod. Lidem, kteří chtějí zhubnout, může veganská strava pomoci. Veganská strava vám také může pomoci udržet si zdraví srdce. Navíc tato strava může poskytovat určitou ochranu před cukrovkou 2. typu a některými druhy rakoviny.

Tento článek se zabývá vědeckými poznatky o přínosech veganské stravy. 

Veganská strava je bohatší na některé živiny

Přechod na veganskou stravu z typické západní stravy znamená, že vyřadíte maso a živočišné produkty. To povede k tomu, že se budete více spoléhat na jiné potraviny. V případě celozrnné veganské stravy jsou doporučené tyto potraviny:

• celozrnné potraviny
• ovoce
• zelenina
• fazole
• hrách
• ořechy
• semínka

Protože tyto potraviny tvoří větší část veganské stravy než typická západní strava, mohou vést k vyššímu dennímu příjmu některých prospěšných živin.

Některé studie uvádějí, že veganská strava má tendenci poskytovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných látek. Předpokládá se, že je také bohatší na draslík, hořčík, foláty a vitaminy A, C a E (1, 2, 3).

Veganská strava má dokonce vyšší obsah železa. Forma železa, kterou poskytují rostliny, však není tak biologicky dostupná - to znamená, že vaše tělo není schopno ji vstřebat - jako forma obsažená v živočišných potravinách (1, 2, 3).

Ne všechny veganské diety jsou však stejné.

Například špatně naplánovaná veganská strava nemusí poskytovat dostatečné množství vitaminu B12, niacinu, riboflavinu (vitamin B2), vitaminu D, vápníku, jódu, selenu nebo zinku (1, 3, 4).

Proto je důležité vybírat si celozrnné rostlinné potraviny a obohacené potraviny. Možná budete muset zvážit doplňky stravy se živinami, jako jsou vitaminy B12 a D, zinek a vápník, protože ty mohou ve veganské stravě částečně chybět.

Shrnutí:

• Zatímco celozrnná veganská strava má obecně vyšší obsah některých živin, špatně naplánovaná veganská strava může vést k nedostatku několika klíčových živin.

Veganská strava vám může pomoci snížit nadváhu

Stále více lidí se v naději, že se zbaví nadváhy, přiklání k rostlinné stravě. Ačkoli neexistuje žádná záruka, že veganská strava povede ke snížení hmotnosti, může existovat několik dobrých důvodů, proč ji vyzkoušet.

Mnohé pozorovací studie ukazují, že vegani bývají štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (5).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií - zlatý standard ve vědeckém výzkumu - navíc uvádí, že veganská strava je při hubnutí účinnější než diety, se kterými je srovnávána (6, 7, 8, 9).

Zjištění zahrnují následující poznatky:

• Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří jedli veganskou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, zhubli více než ti, kteří jedli běžnou stravu s nízkým obsahem tuku (6).
• Účastníci dodržující veganskou dietu zhubli za 16 týdnů v průměru 6 kg, zatímco u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, nebyl zaznamenán žádný úbytek hmotnosti (7).
• Veganští strávníci také ve studii zhubli více než lidé, kteří do svého jídelníčku zařadili maso nebo ryby. Vegetariáni v této studii zhubli stejně jako vegani (8).
• Při porovnání veganské stravy s nízkým obsahem tuku a plnohodnotných potravin se standardní všežravou stravou po dobu 16 týdnů došlo při veganské stravě k průměrnému úbytku hmotnosti o 6 kg. U lidí, kteří se stravovali běžným způsobem, k výraznému úbytku hmotnosti nedošlo (9).

A co víc, malá studie porovnávající účinky pěti různých diet na hubnutí dospěla k závěru, že vegetariánská a veganská strava byla stejně dobře přijímána jako standardní západní strava. I když účastníci studie nedodržovali diety dokonale, lidé ze skupin vegetariánů a veganů přesto zhubli více než lidé na standardní západní stravě (10).

Shrnutí:

• Veganská strava může pomoci podpořit hubnutí, aniž by bylo nutné se aktivně zaměřovat na snižování kalorií. 

Veganská strava zpravidla snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci ledvin

Veganská strava může být prospěšná také při cukrovce 2. typu a zhoršující se funkci ledvin. Vegani mají totiž tendenci mít nižší hladinu cukru v krvi a vyšší citlivost na inzulin a tím mohou mít nižší riziko vzniku diabetu 2. typu (11, 12, 13, 14).

I když nejste úplní vegani, zvýšení příjmu zdravých rostlinných potravin a snížení příjmu masných a mléčných výrobků může snížit riziko cukrovky 2. typu (15).

Studie z roku 2006 dokonce uvádí, že veganská strava snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou více než doporučená strava Americké diabetické asociace (ADA) (16).

V jedné studii z roku 2009 se 43% účastníků, kteří dodržovali veganskou dietu, podařilo snížit dávku léků na snížení hladiny cukru v krvi, zatímco u účastníků, kteří dodržovali dietu doporučenou ADA, to bylo pouze 26% (17).

Nižší riziko komplikací cukrovky

Obecně se předpokládá, že veganská strava snižuje riziko komplikací u lidí s diabetem 2. typu (18).

U lidí s diabetem, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, se může snížit riziko špatné funkce ledvin (19, 20).

Několik studií navíc uvádí, že veganská strava může pomoci zmírnit bolesti způsobené periferní neuropatií, která je u lidí s cukrovkou běžná (21, 22). 

Shrnutí:

• Veganská strava může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu. Je také obzvláště účinná při snižování hladiny cukru v krvi a může účinně pomoci předcházet vzniku dalších zdravotních problémů.

Veganství může chránit před některými druhy rakoviny

Podle Světové zdravotnické organizace lze nejméně jedné třetině všech druhů rakoviny předcházet faktory, které můžete ovlivnit, včetně stravy (23).

Výhody konzumace většího množství rostlinných potravin

Vegani obecně jedí podstatně více luštěnin, ovoce a zeleniny než nevegani. To může vysvětlovat, proč studie z roku 2017 zjistila, že vegani mohou mít o 15% nižší riziko vzniku rakoviny (24).

Například pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku o 9-18% (25).

Podle amerického Národního institutu pro rakovinu (National Cancer Institute) snižuje konzumace většího množství rostlinných potravin riziko vzniku několika typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, plic, úst a krku (26).

Může také snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky břišní.

Veganská strava navíc obecně obsahuje více sójových produktů, které mohou poskytovat určitou ochranu před rakovinou prsu (27, 28).

Výhody vyhýbání se masu

Vyhýbání se některým živočišným produktům může také pomoci snížit riziko rakoviny prostaty, prsu, žaludku a tlustého střeva. Předpokládá se, že červené maso, uzené maso nebo průmyslově zpracované maso a maso připravované při vysokých teplotách podporuje vznik některých typů rakoviny (29, 30, 31, 32, 33).

Účinky vyhýbání se mléčným výrobkům

Vegani se také vyhýbají mléčným výrobkům, které podle některých studií mohou zvyšovat riziko rakoviny prostaty (34).

Na druhou stranu existují důkazy, že mléčné výrobky (kefír apod) mohou pomáhat snižovat riziko jiných druhů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva a konečníku (35, 36).

Vyhýbání se mléčným výrobkům tedy nemusí být faktorem, který snižuje celkové riziko rakoviny u veganů.

Je důležité si uvědomit, že tyto studie jsou observační. Znemožňují přesně určit důvod, proč mají vegani nižší riziko rakoviny.

Každopádně je rozumné se zaměřit na zvýšení množství čerstvého ovoce, zeleniny a luštěnin, které denně sníte, a zároveň omezit konzumaci zpracovaného, uzeného a tepelně upraveného masa.

Shrnutí:

• Některé aspekty veganské stravy mohou poskytovat ochranu před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty, prsu, žaludku a tlustého střeva.

Veganská strava je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění

Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění (37, 38, 39).

Dobře naplánovaná veganská strava obecně zahrnuje všechny tyto potraviny ve větším množství než standardní západní strava.

Pozorovací studie srovnávající vegany s vegetariány a nevegetariány uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku (40).

Vegani mohou mít také nižší riziko úmrtí na srdeční choroby (40, 41).

Navíc několik randomizovaných kontrolovaných studií uvádí, že veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými je srovnávána (11, 12, 42).

To může být zvláště prospěšné pro zdraví srdce, protože snížení vysokého krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (43).

Vyvážená veganská strava zahrnuje dostatek celozrnných výrobků a ořechů, které jsou pro srdce prospěšné (44, 45).

Shrnutí:

• Veganská strava může prospívat zdraví srdce tím, že výrazně snižuje rizikové faktory, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění.

Veganská strava může snížit bolesti způsobené artritidou

Několik studií uvádí, že veganská strava má pozitivní účinky u lidí s různými typy artritidy.

V jedné malé studii byli lidé s artritidou náhodně zařazeni buď do své standardní západní stravy, nebo na 6 týdnů přešli na veganskou stravu založenou na plnohodnotných potravinách rostlinného původu. Ti, kteří se stravovali vegansky, uváděli vyšší hladinu energie a lepší celkové fungování než ti, kteří svůj jídelníček nezměnili (46).

Několik dalších studií potvrzuje, že veganská strava může pomoci zlepšit příznaky revmatoidní artritidy, včetně bolesti, otoků kloubů a ranní ztuhlosti. Za tyto výhody je zodpovědný vyšší obsah antioxidantů, probiotik a vlákniny ve veganské stravě a také absence některých spouštěcích dnes známých potravin (47, 48).

Shrnutí:

• Veganská strava založená na celých potravinách bohatých na antioxidanty může významně zmírnit příznaky osteoartritidy a revmatoidní artritidy.

Veganské vs. vegetariánské

Abychom pochopili, v čem je veganská strava jedinečná, pomůže nám podívat se, jak se liší veganská a vegetariánská strava.

Existuje několik různých forem vegetariánství (3):

• Lakto vegetariáni: jedí mléčné výrobky, ale vyhýbají se masu, rybám a vejcím.
• Ovo vegetariáni: jedí vejce, ale vyhýbají se masu, rybám a mléčným výrobkům.
• Lakto-ovo vegetariáni: jedí mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbají se masu a rybám.
• Vegani: vyhýbají se masu, rybám, mléčným výrobkům a vejcím.

Veganství je nejpřísnější formou vegetariánství. Všechny vegetariánské diety vylučují maso, ale pouze vegani omezují svůj jídelníček pouze na potraviny rostlinného původu.

To znamená, že vegani se vyhýbají všem potravinám živočišného původu, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Často se vyhýbají i vedlejším živočišným produktům, jako je například želatina. Mnoho veganů se také vyhýbá produktům, které produkují včely, například medu.

Někteří lidé se pro veganskou stravu rozhodují kvůli jejím možným zdravotním přínosům, mezi další důvody může patřit etika, náboženství nebo obavy o životní prostředí.

Závěr

Veganská strava má řadu zdravotních výhod.

Zvýšení množství na živiny bohatých celých rostlinných potravin ve stravě je každopádně prospěšné.

Pozor, v překladu je chyba! - "samoléčení můžeme začít přechodem na vegetariánskou stravu" - v anglickém originálu se hovoří o veganské stravě.