9 hlavních zdravotních přínosů rybího oleje pro zdraví

Rybí olej

- Pixabay

Barbora Nová

Rybí olej je jedním z nejčastěji užívaných doplňků stravy, protože je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vaše zdraví. V případě, že nejíte mnoho tučných ryb, užívání doplňku stravy s rybím olejem by vám mohlo pomoci získat dostatek omega-3 mastných kyselin.

Co je rybí tuk?

Rybí tuk je tuk nebo olej, který se získává z rybí tkáně, přičemž obvykle pochází z tučných ryb, jako jsou sledi, tuňáci, ančovičky a makrely. Někdy se však vyrábí také z jater jiných ryb, jako je tomu v případě oleje z tresčích jater.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat 1-2 porce ryb týdně. Důvodem je skutečnost, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně ochrany před řadou onemocnění.

Pokud však nejíte 1-2 porce ryb týdně, mohou vám dostatek omega-3 pomoci doplňky stravy s rybím olejem, případně konzumace lněného semínka nebo lněného oleje.

Přibližně 30% rybího oleje tvoří omega-3, zatímco zbývajících 70% tvoří ostatní tuky. Rybí tuk navíc obvykle obsahuje i určité množství vitaminu A a D.

Je důležité si uvědomit, že typy omega-3 obsažené v rybím tuku mají větší zdravotní účinky než omega-3 obsažené v některých rostlinných zdrojích.

Hlavními typy omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), zatímco typem omega-3 obsaženým v rostlinných zdrojích je především kyselina alfa-linolenová (ALA).

Přestože ALA je esenciální mastná kyselina, EPA a DHA mají mnohem více zdraví prospěšných účinků (1, 2).

Důležité je také přijímat dostatek omegy-3, protože západní strava nahradila mnoho omegy-3 jinými tuky, hlavně například omegou-6. Tento narušený poměr mastných kyselin může přispívat k řadě onemocnění (3, 4, 5, 6).

Následuje 9 hlavních zdravotních přínosů rybího oleje.

1. Rybí olej podporuje zdravé srdce

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (7).

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ryb, mají mnohem nižší výskyt srdečních onemocnění (8, 9).

Předpokládá se, že konzumace ryb nebo rybího oleje snižuje více rizikových faktorů srdečních onemocnění. Mezi výhody rybího oleje pro zdravé srdce patří např:

• Zlepšení hladiny cholesterolu. Může zvýšit hladinu HDL cholesterolu a může také snížit hladinu LDL cholesterolu (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
• Snížení triglyceridů. Může snížit triglyceridy o 15-30% (12, 16, 18).
• Snížení krevního tlaku. I v malých dávkách pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenou hladinou (19, 20, 21).
• Prevence vzniku plaku. Může zabránit tvorbě plaků, které mohou způsobit kornatění tepen, a také zajistit větší stabilitu a bezpečnost tepenných plátů u těch, kteří je již mají (22, 23, 24).

Doplňky stravy s rybím tukem mohou zlepšit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění (25).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s rybím olejem mohou snižovat některé rizikové faktory spojené s onemocněním srdce.

2. Rybí olej podporuje zdravé očí

Stejně jako váš mozek, i vaše oči jsou závislé na omega-3 tucích. Důkazy ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek omega-3, mají vyšší riziko očních onemocnění (26, 27).

Tento pozitivní vliv však nebyl zjištěn zejména u onemocnění suchých očí (syndrom suchého oka) (28).

Oči se začínají zhoršovat ve vyšším věku, což může vést k věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD). Konzumace ryb je spojována se sníženým rizikem vzniku AMD, ale výsledky doplňků stravy s rybím tukem jsou méně přesvědčivé (29, 30).

Jedna starší studie zjistila, že konzumace vysoké dávky rybího oleje po dobu 19 týdnů zlepšila vidění u lidí s AMD. Jednalo se však o velmi malou studii (31).

Dvě větší studie z roku 2013 zkoumaly kombinovaný účinek omega-3 a dalších živin na AMD. Jedna studie prokázala pozitivní účinek, zatímco druhá nezjistila žádný účinek. Výsledky jsou tedy nejasné (32, 33).

Shrnutí:

• Konzumace ryb může pomoci předcházet očním onemocněním. Není však jasné, zda stejný účinek mají i doplňky stravy s rybím tukem.

3. Rybí olej snižuje zánět v těle

Zánět je způsob, jakým váš imunitní systém bojuje s infekcí a léčí zranění, ale chronický zánět je však spojován se zdravotními potížemi, jako je obezita, cukrovka, deprese a srdeční choroby (34, 35).

Snížení zánětu může pomoci léčit příznaky těchto onemocnění. Protože rybí olej má protizánětlivé vlastnosti, může pomoci léčit stavy zahrnující chronický zánět (36).

Například zvýšená hmotnost nebo stres mohou někdy přispívat k vyšší hladině zánětu.

Ve dvou starších studiích - jedné u lidí s obezitou a druhé u lidí zažívajících stres - bylo zjištěno, že rybí olej snižuje produkci a genovou expresi zánětlivých molekul zvaných cytokiny (37, 38).

Doplňky stravy s rybím olejem navíc mohou výrazně snížit bolest kloubů, ztuhlost a potřebu léků u lidí s revmatoidní artritidou, která způsobuje bolest kloubů (39, 40).

Zánětlivé onemocnění střev (IBD) je sice také vyvoláno zánětem, ale neexistují jasné důkazy o tom, že by rybí tuk zlepšoval jeho příznaky (41).

Shrnutí:

• Rybí olej má silné protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit příznaky zánětlivých onemocnění, zejména revmatoidní artritidy.

4. Rybí olej má pozitivní vliv na pokožku

Kůže je největším orgánem v těle a obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin (42).

Zdraví kůže se může v průběhu života zhoršovat, zejména ve stáří nebo po přílišném slunění. Přesto mohou být doplňky stravy s rybím olejem prospěšné při řadě kožních onemocnění, včetně lupénky a dermatitidy (43, 44).

Shrnutí:

• Vaše pokožka může být poškozena stárnutím nebo přílišným vystavováním se slunečnímu záření. Doplňky stravy s rybím olejem mohou pomoci udržet zdravou pokožku.

5. Rybí olej může snižovat množství jaterního tuku

Vaše játra zpracovávají většinu tuku v těle a mohou hrát roli při přibývání na váze.

Stále častěji se vyskytují jaterní onemocnění - zejména nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD), při kterém se v játrech hromadí tuk (45).

Doplňky stravy s rybím olejem mohou zlepšit funkci jater a zánět, což může pomoci snížit příznaky NAFLD a množství tuku v játrech (46).

Shrnutí:

• Onemocnění jater je u lidí s obezitou běžné. Doplňky stravy s rybím olejem mohou pomoci snížit množství tuku v játrech a příznaky NAFLD.

6. Rybí olej může zlepšit příznaky deprese a při léčbě některých duševních onemocnění

Váš mozek je tvořen téměř ze 60% tukem a velkou část tohoto tuku tvoří omega-3 mastné kyseliny. Proto jsou omega-3 nezbytné pro typickou funkci mozku (47, 48).

Očekává se, že deprese se do roku 2030 stane druhou nejčastější příčinou onemocnění (49).

Některé studie dokonce potvrzují, že lidé s určitými duševními poruchami mají nižší hladinu omega-3 v krvi (50, 51).

Také starší studie ukázaly, že lidé s těžkou depresí mají  nižší hladinu omega-3 v krvi (52, 53, 54).

Výzkumy také potvrzují, že omega-3 mohou zabránit vzniku některých duševních onemocnění nebo zlepšit jejich příznaky. Například mohou snížit pravděpodobnost vzniku psychotických poruch u osob, které jsou jimi ohroženy (55, 56).

Kromě toho může doplňování rybího oleje ve vysokých dávkách zmírnit některé příznaky schizofrenie i bipolární poruchy (56, 57).

Některé studie navíc ukázaly, že oleje bohaté na EPA pomáhají snižovat příznaky deprese více než DHA (58, 59).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s rybím olejem - zejména ty bohaté na EPA - mohou pomoci zlepšit příznaky deprese a některých duševních onemocnění.

7. Rybí olej může zlepšit pozornost a hyperaktivitu u dětí

Řada neurovývojových stavů u dětí, jako je například porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahrnuje hyperaktivitu a nepozornost.

Vzhledem k tomu, že omega-3 tvoří významnou část mozku, může být jejich dostatečný příjem důležitý pro prevenci těchto stavů v raném věku (60).

Doplňky stravy s rybím olejem mohou u dětí zlepšit vnímanou hyperaktivitu, nepozornost, impulzivitu a agresivitu. To může být prospěšné pro učení v raném věku (61, 62).

Shrnutí:

• Neurovývojové stavy u dětí mohou ovlivnit jejich učení a vývoj. Bylo prokázáno, že doplňky stravy s rybím olejem pomáhají snižovat hyperaktivitu, nepozornost a další související chování.

8. Rybí olej může pomoci předcházet příznakům mentálního úpadku

S přibývajícím věkem se funkce mozku zpomalují a zvyšuje se riziko Alzheimerovy choroby. U lidí, kteří jedí více ryb, dochází ve stáří k pomalejšímu poklesu mozkových funkcí (63, 64).

Studie o doplňcích stravy s rybím tukem u starších osob však nepřinesly jasné důkazy o tom, že by mohly zpomalit pokles mozkových funkcí (65, 66).

Nicméně některé velmi malé studie prokázaly, že rybí tuk může u zdravých seniorů zlepšit paměť (67, 68, 69).

Shrnutí:

• Lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší úbytek duševních schopností související s věkem. Není však jasné, zda doplňky stravy s rybím tukem mohou zabránit nebo zlepšit mentální úpadek u seniorů.

9. Rybí olej může zlepšit zdraví kostí

Ve stáří mohou kosti začít ztrácet důležité minerály a stávají se náchylnějšími k lámání. To může vést k onemocněním, jako je osteoporóza a osteoartritida.

Vápník, hořčík a vitamin D jsou pro zdraví kostí velmi důležité, ale některé studie ukazují, že prospěšné mohou být i omega-3 mastné kyseliny, potože lidé s vyšším příjmem omega-3 a jejich vyšší hladinou v krvi mívají lepší hustotu kostních minerálů (BMD) (70).

V jedné studii vědci zjistili, že suplementace omega-3 zvyšuje BMD u žen bez příznaků nebo bolesti kostí, ale nezdá se, že by tak činila u žen s osteoporózou (71).

Řada malých, starších studií potvrzuje, že doplňky stravy s rybím tukem snižují markery odbourávání kostí, což může předcházet kostním onemocněním (72).

Shrnutí:

• Vyšší příjem omega-3 je spojen s vyšší hustotou kostí, což by mohlo pomoci předcházet kostním onemocněním.

Užívání

Pokud nejíte 1-2 porce tučných ryb týdně, můžete zvážit užívání doplňku stravy s rybím olejem (73).

Následuje doporuření, které je třeba při užívání doplňku stravy s rybím olejem zvážit:

Dávkování

Doporučené dávkování EPA a DHA se liší v závislosti na vašem věku a zdravotním stavu.

Pro většinu dospělých doporučuje WHO denní příjem 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 mastných kyselin. Dávkování však může být nutné zvýšit, pokud jste těhotná, kojíte nebo vám hrozí srdeční onemocnění (74).

Forma

Doplňky stravy s rybím olejem se dodávají v několika formách, včetně etylesterů, triglyceridů, reformovaných triglyceridů, volných mastných kyselin a fosfolipidů.

Vaše tělo nevstřebává etylestery tak dobře jako jiné formy, proto se snažte vybrat doplněk stravy s rybím olejem, který je dodáván v některé z ostatních uvedených forem (75).

Koncentrace

Mnoho doplňků stravy obsahuje až 1 000 mg rybího oleje v jedné dávce, ale pouze 300 mg EPA a DHA. Přečtěte si etiketu a vyberte si doplněk stravy, který obsahuje alespoň 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybího oleje.

Čerstvost

Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, která způsobuje jejich žluknutí. Abyste tomu předešli, můžete si vybrat doplněk stravy, který obsahuje antioxidant, například vitamin E. Doplňky stravy také uchovávejte mimo dosah světla - ideálně v chladničce.

Nepoužívejte doplněk stravy s rybím olejem, který má žluklý zápach nebo je prošlý.

Načasování

Vstřebávání omega-3 mastných kyselin mohou zlepšit i jiné tuky ve stravě (76).

Proto je nejlepší užívat doplněk stravy s rybím olejem s jídlem, které obsahuje tuk.

Shrnutí:

• Při čtení etiket rybího oleje se ujistěte, že jste si vybrali doplněk stravy, který má vysokou koncentraci EPA a DHA.

Závěr

Omega-3 přispívají k typickému vývoji mozku a očí. Bojují proti zánětům a mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním a poklesu mozkových funkcí.

Protože rybí olej obsahuje velké množství omega-3, mohou z jeho užívání těžit lidé, kteří jsou těmito zdravotními potížemi ohroženi.

Konzumace plnohodnotných potravin je však téměř vždy lepší než užívání doplňků stravy a konzumace dvou porcí tučných ryb týdně vám může zajistit dostatek omega-3.

Ve skutečnosti jsou ryby stejně účinné jako rybí olej v prevenci mnoha onemocnění, ne-li účinnější.

Přesto jsou doplňky stravy s rybím olejem dobrou alternativou, pokud ryby nejíte.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu