9 nejlepších diet pro vaše celkové zdraví

- Depositphotos

Barbora Nová

Mnoho diet nabízí výhody, které jdou nad rámec hubnutí. Nejlepší programy na hubnutí také zlepšují vaše celkové zdraví. Největší výzvou je najít ten, který vám bude vyhovovat.

Diety nejsou jen pro hubnutí. Zatímco změna jídelníčku může být jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, může být také vstupní branou ke zlepšení vašich návyků, zaměření na své zdraví a vedení aktivnějšího životního stylu.

Přesto velké množství dostupných dietních plánů může ztížit začátek. Různé diety budou pro různé lidi vhodnější, udržitelnější a účinnější.

Některé diety mají za cíl omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem potravy, zatímco jiné navrhují omezit příjem kalorií a sacharidů nebo tuků. Někteří se zaměřují spíše na určité stravovací návyky a změny životního stylu, než na omezování některých potravin.

A co víc, mnoho z nich nabízí zdravotní výhody, které jdou nad rámec hubnutí.

Následuje 9 nejlepších diet, které vám pomohou zlepšit vaše celkové zdraví.

1. Středomořská strava

Středomořská strava je již dlouho považována za zlatý standard výživy, prevence nemocí, zdraví a dlouhověkosti. To je založeno na jejich nutričních výhodách a udržitelnosti.

Jak funguje

Středomořská strava je založena na potravinách, které tradičně jedí lidé v zemích jako Itálie a Řecko. Je bohatá na:

• zeleninu
• ovoce
• celozrné potraviny
• ryby
• ořechy
• čočku
• olivový olej

Potraviny jako drůbež, vejce a mléčné výrobky je třeba jíst střídmě a červené maso je omezeno.

Středomořská strava navíc omezuje:

• rafinované zrniny
• trans tuky
• průmyslově zpracované maso
• přidaný cukr
• další vysoce průmyslově zpracované potraviny

Zdravotní přínosy

Důraz této diety na minimálně průmyslově zpracované potraviny a rostliny je spojen se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění a prodlužuje se délka života. Studie také ukazují, že středomořská strava má preventivní účinek proti některým druhům rakoviny (1).

Přestože dieta byla navržena tak, aby snížila riziko srdečních onemocnění, četné studie potvrzují, že její dietní schéma na rostlinné bázi s vysokým obsahem nenasycených tuků může také pomoci při hubnutí (2).

Systematický přehled analyzující pět různých studií zjistil, že ve srovnání s nízkotučnou dietou vedla středomořská strava k většímu úbytku hmotnosti po 1 roce. Ve srovnání s nízkosacharidovou dietou přinesla podobné výsledky při hubnutí (3).

Jedna studie na více než 500 dospělých po dobu 12 měsíců zjistila, že vyšší dodržování středomořské stravy bylo spojeno s dvojnásobnou pravděpodobností udržení úbytku hmotnosti (4).

Středomořská strava navíc podporuje konzumaci velkého množství potravin bohatých na antioxidanty, které mohou pomoci v boji proti zánětu a oxidativnímu stresu neutralizací volných radikálů (5).

Další výhody

Nedávné studie také zjistily, že středomořská strava je spojena se sníženým rizikem duševních poruch, včetně kognitivního poklesu a deprese (6).

Jíst méně masa je také spojeno s udržitelnější stravou pro planetu.

Nevýhody

Vzhledem k tomu, že středomořská strava neklade velký důraz na mléčné výrobky, je důležité zajistit, abyste ve své stravě stále měli dostatek vápníku a vitamínu D.

• Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí
• 7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské diety a jak se jim vyhnout

Shrnutí:

• Středomořská strava klade důraz na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, ryb a zdravých olejů a zároveň omezuje rafinované a vysoce průmyslově zpracované potraviny.
•  I když to není dieta určená přímo na hubnutí, studie ukazují, že může podpořit hubnutí a celkové zdraví.

2. DASH dieta

Dietní přístupy k zastavení hypertenze neboli DASH je stravovací plán navržený tak, aby pomohl léčit nebo předcházet vysokému krevnímu tlaku, který je klinicky známý jako hypertenze.

Klade důraz na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libového masa. Má nízký obsah soli, červeného masa, přidaných cukrů a tuku.

Zatímco DASH dieta není dieta na hubnutí, mnoho lidí při ní hlásí hubnutí.

Jak funguje

DASH dieta doporučuje konkrétní porce různých skupin potravin. Počet porcí, které byste měli jíst, závisí na vašem denním příjmu kalorií.

Například průměrný člověk na DASH dietě by každý den snědl přibližně:

• pět porcí zeleniny
• pět porcí ovoce
• sedm porcí zdravých sacharidů, jako jsou celozrné potraviny
• dvě porce nízkotučných mléčných výrobků
• dvě porce nebo méně libového masa

Kromě toho se doporučuje konzumovat ořechy a semínka dvakrát až třikrát týdně (7).

Zdravotní přínosy

Bylo prokázáno, že dieta DASH snižuje hladinu krevního tlaku a několik rizikových faktorů srdečních onemocnění. Také může pomoci snížit riziko rakoviny prsu a tlustého střeva a konečníku (7, 8, 9, 10, 11).

Studie ukazují, že DASH dieta vám také může pomoci zhubnout. Například analýza 13 studií zjistila, že lidé na dietě DASH zhubli během 8–24 týdnů více než lidé na kontrolní dietě (12).

Jiná studie u dospělých s obezitou po dobu 12 týdnů zjistila, že dieta DASH pomohla snížit celkovou tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a absolutní tukovou hmotu u účastníků studie při zachování svalové síly (13).

Další výhody

Kromě hubnutí může DASH dieta pomoci v boji proti symptomům deprese (14).

Dokonce srovnávací studie trvající 8 let zjistila, že i mírné dodržování diety DASH souvisí s nižším rizikem deprese (15).

Nevýhody

Zatímco dieta DASH může pomoci při hubnutí a snížení krevního tlaku u jedinců s hypertenzí, existují smíšené důkazy o příjmu soli a krevním tlaku.

Jíst příliš málo soli je spojeno se zvýšenou inzulinovou rezistencí a dieta s nízkým obsahem sodíku není tou správnou volbou pro každého.

Dieta s nízkým obsahem sodíku, jako je dieta DASH, je vhodnější pro osoby s hypertenzí nebo jinými zdravotními stavy, které těží z omezení sodíku nebo jej vyžadují (16).

Proto je v této oblasti zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak může dieta s nízkým obsahem sodíku ovlivnit inzulínovou rezistenci u jedinců bez hypertenze.

Shrnutí:

• DASH dieta je dieta s nízkým obsahem soli, u které bylo prokázáno, že pomáhá při hubnutí.
• Studie ji také spojují s dalšími přínosy pro vaše srdce a sníženým rizikem dalších chronických onemocnění.

3. Rostlinná a flexitariánská strava

Vegetariánství a veganství jsou nejoblíbenější verze rostlinné stravy, která omezuje živočišné produkty ze zdravotních, etických a ekologických důvodů.

Existují však i flexibilnější rostlinné diety, jako je flexitariánská dieta. Jedná se o rostlinnou stravu, která umožňuje konzumaci živočišných produktů s mírou.

Jak funguje

Typická vegetariánská strava omezuje maso všeho druhu, ale povoluje mléčné výrobky. Typická veganská strava omezuje všechny živočišné produkty, včetně mléčných výrobků, másla a někdy i jiných vedlejších produktů, jako je med.

Flexitariánský stravovací plán nemá jasná pravidla nebo doporučení ohledně kalorií a makroživin, takže je považován spíše za životní styl než za dietu. Mezi jeho principy patří:

• konzumace bílkovin z rostlin místo zvířat
• jíst převážně ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky
• jíst nejméně průmyslově zpracované, nejpřirozenější formy potravin
• omezení cukru a sladkostí

Kromě toho umožňuje čas od času konzumovat maso a živočišné produkty.

Zdravotní přínosy

Četné studie prokázaly, že rostlinná strava může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, včetně zlepšení markerů metabolického zdraví, snížení krevního tlaku a snížení rizika cukrovky 2. typu. Může vám také pomoci zhubnout (17).

Bylo prokázáno, že flexitariánské diety také snižují riziko diabetu 2. typu a zlepšují metabolické zdraví a krevní tlak a navíc mohou mít své vlastní výhody při hubnutí. (18).

Další výhody

Pro ty, kteří chtějí vést udržitelný životní styl, může snížení spotřeby masa také snížit emise skleníkových plynů, odlesňování a degradaci půdy (19).

Nevýhody

Rostlinné stravovací návyky, jako je vegetariánství a veganství, může být někdy obtížné udržet a může se zdát omezující, zvláště pokud přecházíte ze stylu stravování více založeného na mase.

A zatímco flexibilita flexitariánské stravy usnadňuje její dodržování, přílišná flexibilita s ní může působit proti jejím výhodám.

Shrnutí:

• Rostlinná strava, jako je veganství a vegetariánství, může mít skutečné zdravotní přínosy, jako je snížené riziko cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu. Pro některé lidi však mohou také pociťovat omezení.
• Flexitariánská dieta je méně přísná verze rostlinné stravy, která umožňuje minimální spotřebu masa a živočišných produktů.

4. Dieta MIND

Dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje aspekty středomořské a DASH diety a vytváří tak stravovací vzorec, který se zaměřuje na zdraví mozku.

Jak funguje

Stejně jako flexitariánská dieta, ani dieta MIND nemá striktní jídelníček, ale místo toho podporuje konzumaci 10 konkrétních potravin s přínosy pro zdraví mozku.

Týdenní stravování podle diety MIND zahrnuje:

• šest nebo více porcí zelené listové zeleniny
• jednu porci neškrobové zeleniny
• pět nebo více porcí ořechů

Mezi další potraviny, které doporučuje několikrát týdně, patří:

• bobuloviny
• fazole
• olivový olej
• celozrné potraviny
• ryby
• drůbež

Zdravotní přínosy

Výzkumy ukazují, že dieta MIND může u člověka snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, a studie dále ukazují, že dieta MIND je lepší než jiné diety bohaté na rostlinnou stravu celkově pro zlepšení kognitivních schopností (20, 21).

Výzkum také ukazuje, že dieta MIND může pomoci zpomalit kognitivní pokles a zlepšit odolnost u starších dospělých lidí (22).

Může také pomoci oddálit nástup pohybové poruchy Parkinsonovy choroby (23).

Existuje jen málo výzkumů týkajících se stravy MIND a hubnutí. Přesto, protože se jedná o kombinaci dvou diet, které podporují hubnutí, může vám dieta MIND také pomoci zhubnout.

Jedním ze způsobů, jak může pomoci při hubnutí, je, že podporuje omezení konzumace potravin, jako jsou např.:

• máslo
• sýr
• červené maso
• smažená jídla
• sladkosti

Další výhody

Kombinací toho nejlepšího ze dvou diet má dieta MIND hodně co nabídnout a nabízí větší flexibilitu než přísnější diety.

I když můžete jíst více než 10 skupin potravin, které doporučuje tato dieta, nicméně čím ji více budete dodržovat, tím lepších výsledků můžete dosáhnout.

Shrnutí:

• Dieta MIND kombinuje aspekty středomořské a DASH diety a může pomoci také snížit riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

5. WW (dříve Weight Watchers)

WW, dříve Weight Watchers, je jedním z nejpopulárnějších programů na hubnutí po celém světě.

I když to neomezuje žádné skupiny potravin, lidé s plánem WW musí jíst v rámci stanoveného počtu denních bodů, aby si tím pomohli dosáhnout ideální váhy (24).

Jak funguje

WW je bodový systém, který přiřazuje různým potravinám a nápojům hodnotu v závislosti na jejich obsahu kalorií, tuku a vlákniny.

Když pracujete na dosažení požadované hmotnosti, musíte zůstat v rámci svého denního limitu bodů.

Zdravotní přínosy

Mnoho studií ukazuje, že program WW vám může pomoci zhubnout (25).

Například přehled 45 studií zjistil, že lidé, kteří drželi WW dietu, zhubli o 2,6 % více než lidé, kteří se řídili standardním poradenstvím (26).

A co víc, bylo prokázáno, že lidé, kteří dodržují programy WW, jsou po několika letech úspěšnější v udržení hubnutí ve srovnání s těmi, kteří drží jiné diety (27, 28).

Další výhody

WW umožňuje flexibilitu, což usnadňuje sledování. To umožňuje lidem s dietními omezeními, jako jsou lidé s potravinovými alergiemi, dodržovat plán.

Nevýhody

I když umožňuje flexibilitu, WW může být nákladná.

Studie ukazují, že může trvat až 52 týdnů, než dojde k významnému snížení hmotnosti a klinickým přínosům (27).

Navíc, její flexibilita může být problémem, pokud dietáři volí nezdravá jídla.

Shrnutí:

• WW neboli Weight Watchers je program na hubnutí a zdravé stravování, který využívá bodový systém.
• Studie ukazují, že je účinný pro dlouhodobé hubnutí a je vysoce flexibilní.

6. Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je dietní strategie, která střídá období mezi půstem a jídlem.

Existují různé formy, včetně metody 16/8, která zahrnuje omezení příjmu kalorií na 8 hodin denně. Existuje také metoda 5:2, která omezuje váš denní příjem kalorií na 500–600 kalorií dvakrát týdně.

I když je primárně známý jako dieta na hubnutí, přerušovaný půst může mít silné výhody pro vaše tělo i mozek.

Jak funguje

Přerušovaný půst omezuje dobu, po kterou smíte jíst, což je jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií. To může vést ke ztrátě hmotnosti – pokud to nekompenzujete tím, že budete jíst příliš mnoho jídla během povolených období jídla.

Zdravotní přínosy

Přerušovaný půst je spojován s účinky proti stárnutí, zvýšenou citlivostí na inzulín, zlepšením zdraví mozku, snížením zánětu a mnoha dalšími výhodami (29, 30).

Studie na zvířatech i lidech ukazují, že přerušovaný půst může také zlepšit zdraví srdce a prodloužit délku života (31, 32, 33).

V přehledu studií bylo prokázáno, že přerušované hladovění způsobuje 0,8–13% úbytek hmotnosti po dobu 2 týdnů až 1 roku. To je výrazně vyšší procento než u mnoha jiných metod (34).

Jiné studie zjistily, že přerušovaný půst může zvýšit spalování tuků při zachování svalové hmoty, což může zlepšit metabolismus (35, 36).

Další výhody

Zatímco některé diety mohou mít spoustu pravidel, vyžadují časté cesty do obchodu s potravinami a může být obtížné je dodržovat, přerušovaný půst je známý jako jednodušší stravovací plán.

Vzhledem k povaze stravy je méně jídel, která musíte připravit, uvařit a uklidit po nich.

Nevýhody

Obecně platí, že přerušovaný půst je bezpečný pro většinu zdravých dospělých lidí.

To znamená, že ti, kdo jsou citliví na pokles hladiny cukru v krvi, by si před zahájením přerušovaného půstu měli promluvit se odborníkem. Mezi tyto skupiny patří lidé:

• kteří mají cukrovku
• kteří mají nízkou váhu
• kteří mají poruchu příjmu potravy
• těhotné ženy a které kojí

Shrnutí:

• Přerušovaný půst střídá období půstu a jídla.
• Bylo prokázáno, že pomáhá při hubnutí a je spojen s mnoha dalšími zdravotními přínosy.

7. Volumetrická dieta

Volumetrická dieta byla vytvořena profesorkou výživy na Penn State University Barbara Rolls a má být spíše dlouhodobou změnou životního stylu než přísnou dietou.

Jak funguje

Stravovací plán je navržen tak, aby podpořil hubnutí tím, že budete jíst potraviny bohaté na živiny, ale které mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody.

Zároveň omezuje kalorické potraviny, jako jsou sušenky, sladkosti, ořechy, semínka a oleje.

Volumetrická dieta rozděluje jídlo do čtyř kategorií na základě kalorické hustoty jídla, kterou lze vypočítat pomocí vzorce vytvořeného společností Rolls. Jedná se o tyto kategorie:

• Kategorie jedna: zahrnuje potraviny s velmi nízkou hustotou kalorií, jako je neškrobové ovoce a zelenina, odtučněné mléko a polévka na bázi vývaru
• Kategorie dvě: zahrnuje potraviny s nízkým obsahem kalorií, jako je škrobové ovoce a zelenina, obiloviny, snídaňové cereálie, nízkotučné maso a luštěniny
• Kategorie tři: zahrnuje středně kalorické potraviny, jako je maso, sýr, pizza, chléb a zmrzlina
• Kategorie čtyři: zahrnuje potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako jsou sušenky, chipsy, čokoládové bonbóny, ořechy, máslo a olej

Jídla na objemové dietě se skládají převážně z potravin z kategorie 1 a 2, s omezeným množstvím potravin z kategorie 3 a 4.

Na volumetrickou dietu nejsou úplně zakázány žádné potraviny a každý den se doporučuje cvičit alespoň 30–60 minut.

Zdravotní přínosy

Volumetrická dieta podporuje výživná jídla s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů, což může pomoci zvýšit příjem klíčových živin a chránit před nutričními nedostatky.

Výzkum také spojuje diety s nízkou hustotou kalorií se zlepšenou kvalitou stravy (37).

Navíc omezuje množství průmyslově zpracovaných potravin, které budete jíst, což může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění (38, 39).

Přehled 13 studií na více než 3 000 lidech zjistil, že diety bohaté na potraviny s nízkou kalorickou hustotou vedly ke zvýšenému úbytku hmotnosti. Naopak osmiletá studie na více než 50 000 ženách zjistila, že potraviny s vysokým obsahem kalorií vedly ke zvýšení tělesné hmotnosti (40, 41).

Nevýhody

Zatímco volumetrická dieta může být účinná pro zdravotní přínosy a hubnutí, vyžaduje dobré porozumění Volumetrie, což zahrnuje učení o kalorických úrovních potravin ve vztahu k velikosti porcí a úrovním živin.

To může být pro některé jednodušší než pro jiné.

Shrnutí:

• Volumetrická dieta je navržena tak, aby podporovala hubnutí tím, že vás nasytí potravinami bohatými na živiny, které mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody.
• Aby vám mohla pomoci zhubnout, vyžaduje to dobré pochopení volumetrie a hladiny kalorií v potravinách.

8. Dieta Mayo Clinic

Dieta Mayo Clinic Diet byla vytvořena renomovanou lékařskou organizací stejného jména.

Jak funguje

Dieta Mayo Clinic je navržena jako změna životního stylu, nikoli jako rychlé řešení, a zaměřuje se na nahrazení méně zdravého chování takovým, které s větší pravděpodobností podpoří dlouhověkost a snížení hmotnosti.

Namísto zákazu určitých potravin používá Mayo Clinic Diet pyramidu, která podporuje cvičení a znázorňuje množství potravin, které byste měli konzumovat.

Základ pyramidy tvoří ovoce, zelenina a fyzická aktivita, další vrstvu tvoří sacharidy, pak bílkoviny a mléčné výrobky, tuky a nakonec sladkosti.

Dieta se skládá ze dvou fází. Úvodní dvoutýdenní fáze, jejímž cílem je nastartovat hubnutí zavedením 5 zdravějších návyků a povzbuzením k tomu, abyste se zbavili 5 běžných méně zdravých návyků.

Druhá fáze je spíše změnou životního stylu, která je určena k dlouhodobému dodržování a kromě fyzické aktivity podporuje vzdělávání v oblasti výběru výživných potravin a velikosti porcí.

Zdravotní přínosy

O zdravotních přínosech Mayo Clinic Diet je k dispozici jen málo výzkumů.

Mayo Clinic však uživatelům říká, aby očekávali úbytek hmotnosti asi 4,5 kilogramů během prvních 2 týdnů a až 1 kilogram během druhé fáze.

Vzhledem k tomu, že diety bohaté na vlákninu mohou zvýšit pocit sytosti tím, že se budete cítit sytější, může dieta Mayo Clinic přispět ke snížení hmotnosti. Může také snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (42).

Studie navíc ukazují, že cvičení na nízkokalorické dietě je při podpoře hubnutí účinnější než samotná dieta (43).

K určení účinnosti Mayo Clinic Diet pro hubnutí je však zapotřebí více výzkumu.

Nevýhody

Digitální verze programu sice obsahuje jídelní plány, recepty, sledování jídla, virtuální skupinová sezení, domácí cvičení a další funkce, ale za měsíční nákup programu zaplatíte.

Shrnutí:

• Mayo Clinic Diet využívá snadno sledovatelnou pyramidu k podpoře cvičení a stravy bohaté na ovoce a zeleninu.
• Zatímco tvůrci říkají přívržencům této diety, aby během prvních 2 týdnů očekávali asi 4,5 kila úbytku hmotnosti, je třeba provést další výzkum, abychom plně porozuměli jejím zdravotním přínosům.

9. Nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety patří mezi nejoblíbenější diety na hubnutí. Příklady zahrnují Atkinsovu dietu, ketogenní (keto) dietu a nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuku (LCHF).

Některé varianty snižují obsah sacharidů výrazněji než jiné. Například diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta, omezují tento makronutrient na méně než 10 % celkových kalorií, zatímco u jiných typů je to 30 % nebo méně (44).

Jak fungují

Nízkosacharidové diety omezují příjem sacharidů ve prospěch bílkovin a tuků.

Mají obvykle vyšší obsah bílkovin než nízkotučné diety, což je důležité, protože bílkoviny mohou pomoci omezit vaši chuť k jídlu, zvýšit váš metabolismus a zachovat svalovou hmotu (45).

Při dietách s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, vaše tělo začne používat mastné kyseliny spíše než sacharidy pro energii tím, že je přemění na ketony. Tento proces se nazývá ketóza (46).

Zdravotní přínosy

Výzkum potvrzuje, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého cholesterolu a krevního tlaku. Mohou také zlepšit hladinu krevního cukru a inzulínu u lidí s diabetem 2. typu (47, 48).

Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidové diety mohou pomoci při hubnutí a mohou být účinnější než konvenční nízkotučné diety (49, 50, 51).

Například přehled 53 studií složených z 68 128 účastníků zjistil, že nízkosacharidové diety vedly k výrazně většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety (52).

A co víc, nízkosacharidové diety se zdají být docela účinné při spalování škodlivého břišního tuku (53, 54, 55).

Nevýhody

V některých případech může dieta s nízkým obsahem sacharidů zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů může být obtížné dodržovat a u některých lidí mohou způsobit zažívací potíže (56).

Ve velmi vzácných situacích může dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů způsobit stav známý jako ketoacidóza, nebezpečný metabolický stav, který může být smrtelný, pokud se neléčí (57, 58).

Shrnutí:

• Nízkosacharidové diety omezují příjem sacharidů, což povzbuzuje vaše tělo, aby pro energii využívalo více tuku.
• Mohou vám pomoci zhubnout a nabídnout mnoho dalších výhod.

Často kladené otázky

Jaká je nejlepší dieta?

Neexistuje žádná dieta, o které by se dalo říci, že je nejlepší. Mnoho diet vám může pomoci zhubnout a nabídnout jedinečné zdravotní výhody.

Některé z nejoblíbenějších stravovacích plánů zahrnují středomořskou dietu, WW (Weight Watchers), dietu MIND, dietu DASH, přerušovaný půst, rostlinné diety, diety s nízkým obsahem sacharidů, dietu Mayo Clinic Diet a volumetrickou dietu.

Která dieta je nejúspěšnější při hubnutí?

Zatímco různé diety se ukázaly jako účinné při hubnutí, dieta, kterou si zvolíte, by měla záviset na vašem životním stylu a potravinových preferencích. To zajišťuje, že je pravděpodobnější, že se toho budete držet v dlouhodobém horizontu. To znamená, že to, jaká dieta pro vás funguje, může také záviset na vašem těle a celkovém zdravotním stavu.

Jak mohu zhubnout 9 kilogramů za měsíc?

I když je možné shodit 9 kilogramů za měsíc, nedoporučuje se to. Bezpečnějším a lépe zvládnutelným přístupem k hubnutí je zaměřit se na postupné hubnutí pomocí kombinace vyvážené stravy a cvičení. To vám pomůže zůstat zdraví a zároveň si dlouhodobě udržet váhu.

Závěr

Dieta není jen o hubnutí. Mnoho diet poskytuje další zdravotní výhody. Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, musíte najít program, který vyhovuje vašim konkrétním potřebám. Největší problém je zjistit, který to bude.

Před zahájením jakékoli nové diety je vždy dobré promluvit si se svým lékařem o své osobní zdravotní anamnéze. Mohou vám pomoci rozhodnout, který plán by pro vás byl nejlepší.

Jakmile se rozhodnete začít s novou dietou, dietolog vám může pomoci orientovat se v nových pravidlech a pomoci vám naplánovat jídla, která skutečně chcete jíst.

Toto jsou nejlepší diety pro celkové zdraví v roce 2024

- Pixabay

Barbora Nová

Plánujete v roce 2024 vyzkoušet nový dietní plán? Následuje návod, jak se podle odborníků podílejí nejoblíbenější diety na celkovém zdraví.

• Panel U.S. News & World Report zjistil, že nejlepšími celkovými dietami jsou středomořská, DASH a MIND dieta.
• Tyto diety mají vědeckou podporu, že mohou zlepšit kardiovaskulární a mozkové zdraví.
• Panel poznamenal, že diety jako ketogenní, Atkinsonova a HMR byly nejlepší pro rychlé hubnutí.
• Tyto diety však byly celkově hodnoceny nízko ve srovnání s ostatními hodnocenými dietami.
• Odborníci na výživu říkají, že je nejlepší zaměřit se spíše na udržitelné změny než na rychlá řešení.

Podle Americké společnosti pro výživu je nejoblíbenějším novoročním předsevzetím zhubnout, přičemž mnoho lidí vidí 1. leden jako „posilující a motivující okamžik“ ke zlepšení svého zdraví (1).

Pokud máte jako mnoho jiných lidí za cíl zhubnout, možná si kladete otázku, jakou dietu je nejlepší vyzkoušet.

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, každý rok shromažďuje U.S. News & World Report panel za účasti lékařských a výživových expertů, aby vyhodnotili nejoblíbenější diety, aby také zjistili, které jsou nejlépe podpořeny vědou (2).

Tito odborníci zkoumali každý dietní plán, aby zjistili, zda je bezpečný, nutričně zdravý, udržitelný a účinný pro hubnutí.

Zabývali se také tím, zda by každá dieta mohla být lepší pro určitý účel, jako je například zdraví kostí.

Následuje shrnutí toho zásadního, k čemu účastníci panelu dospěli.

Nejlepší diety mají prokázané zdravotní přínosy

Tři nejlepší diety byly podle panelu U.S. News & World Report středomořská dieta, dieta dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Tyto diety získaly skóre 85,1 %, 75,4 % a 60,7 %.

Podle Barbary Kovalenkové, RDN a výživové poradkyně Lasta.app, středomořská strava podporuje kardiovaskulární zdraví díky důrazu na tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Dieta DASH je navržena tak, aby podporovala zdravou hladinu krevního tlaku. Podporuje nižší spotřebu sodíku, což je také prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

A dieta MIND je hybrid středomořské a DASH stravovacích plánů. Je navržena tak, aby podporovala zdraví mozku a může snížit riziko poklesu kognitivních funkcí, jak stárneme.

"Přijetí těchto diet může přinést různé zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a lepší funkce mozku," uvedla Barbara Kovalenková. "Upřednostňují celé, průmyslově nezpracované potraviny, které vyživují ideálně tělo."

Další diety, které byly vysoce hodnoceny, zahrnovaly dietu Mayo Clinic (55,3 %), flexitariánskou dietu (53,6 %), WeightWatchers (46,1 %), volumetrickou dietu (41,4 %), Protizánětlivou dietu Dr. Weilla (41,1 %), a dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) (39,9 %).

Rychlejší hubnutí neznamená nejlepší způsob

Jedna věc, která byla v žebříčku objasněna, je, že lékaři nemusí nutně dávat rovnítko mezi rychlé hubnutí a nejlepší způsob, jak zhubnout.

Některé z nejvýše hodnocených diet pro rychlé hubnutí zahrnovaly keto dietu (100), Atkinsonovu dietu (57) a dietu HMR (Health Management Resources) (52).

Nicméně, pokud jde o celkové hodnocení, tyto dietní plány dosáhly tristních -46,1%, -46,2%, -33,1% (záporné hodnoty!).

Ketogenní dieta a Atkinsonova dieta jsou diety s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků a byly poněkud kontroverzní.

Mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat špatný cholesterol. Tyto diety mohou být také omezující, protože vyřazují většinu sacharidů. To může potenciálně vést k nedostatku životně důležitých živin, jako je folát, thiamin, selen, hořčík, vápník a železo (3).

Zůstávají však populární díky tomu, že omezení sacharidů uvádí lidi do stavu spalování tuků zvaného „ketóza“, který pomáhá potlačit chuť k jídlu a konzumaci jídla, což vede k rychlému úbytku hmotnosti (4).

HMR dieta je strukturovaná strava nahrazující jídlo. Během počáteční fáze plánu lidé každý den konzumují tři koktejly nahrazující jídlo, dvě hlavní jídla a pět šálků ovoce a zeleniny.

Mezi kritikami, které uvádí panel U.S. News & World Report, byl jeho potenciál pro monotónnost a omezené možnosti stravování (5).

Jak mohou lidé nejlépe začít s novou dietou

Emily Normanová, RDN, LDN, která je přispěvatelkou HealthInsiders, uvádí, že začít s novou dietou udržitelným způsobem je o postupných a realistických změnách vašeho životního stylu (6).

"Namísto drastických omezení se zaměřte na začlenění více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků do svých jídel," doporučuje.

Můžete začít stanovením dosažitelných cílů, jako je zařazení porce listové zeleniny do vašeho jídla nebo nahrazení svačin s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků ořechy, bobulemi nebo kouskem celého ovoce.

"Klíčem je provést malé úpravy, které jsou v souladu se zásadami zvolené stravy."

Mezi další kroky, které můžete podle Emily podniknout, patří vybudování podpůrného systému, dodržování velikosti porcí a ponechání prostoru pro příležitostné požitky.

To vše může přispět k tomu, aby byl váš nový životní styl udržitelnější.

"Důraz by měl být kladen na dlouhodobé zdraví a pohodu spíše než na rychlá řešení."

Závěr

Podle panelu U.S. News & World Report složeného z lékařských a výživových expertů patří mezi nejlepší diety podporované vědeckým výzkumem středomořská dieta, dieta DASH a dieta MIND.

Mezi ty, které způsobují nejrychlejší hubnutí, patří ketogenní dieta, Atkinsonova dieta a HMR dieta. Tyto diety se však celkově umístily značně nízko, v záporných hodnotách.

Odborníci na výživu tvrdí, že rychlá řešení nefungují, pokud jde o hubnutí. Nejlepší je začít pomalu a dělat malé, udržitelné změny.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate