9 obilovin, které mají nízký obsah sacharidů

Ing. Zdeněk Rozehnal

Obiloviny jsou v mnoha nízkosacharidových dietách často zcela vyloučeny. Některé druhy obilovin však mají vysoký obsah vlákniny a v rámci zdravé stravy s omezeným obsahem sacharidů si je můžete dopřát s mírou.

Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují nižší počet čistých sacharidů, což je počet sacharidů, které tělo vstřebá. Čisté sacharidy vypočtete tak, že od celkového množství sacharidů odečtete gramy vlákniny (1).

Následují některé z nejvýznamnějších obilovin s nízkým obsahem sacharidů a několik dalších, které byste při nízkosacharidové dietě měli omezit.

1. Oves

Oves je vysoce výživný a je skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vlákniny. Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek (33 gramů) vařeného ovsa více než 8 gramů vlákniny a jen 21 gramů čistých sacharidů (2).

Oves je také bohatý na beta-glukany. Jedná se o druh vlákniny, u které výzkum prokázal, že snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (3, 4).

Navíc je oves skvělým zdrojem několika dalších mikroživin, včetně manganu, fosforu, hořčíku a thiaminu (2).

Nezapomeňte si vybrat ovesné vločky řezané na ocelovém řezu nebo válcované místo vysoce zpracovaných druhů, jako jsou instantní ovesné vločky, abyste získali co nejvíce výživových hodnot.

Shrnutí:

• Porce - 33 gramů vařeného ovsa obsahuje 21 gramů čistých sacharidů. Oves má také vysoký obsah beta-glukanu, což je druh vlákniny, který může pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

2. Quinoa

Ačkoli je quinoa technicky klasifikována jako pseudocereálie, často se připravuje a užívá jako obilovina (5).

Quinoa je plná prospěšných antioxidantů a polyfenolů, které mohou pomáhat snižovat zánět a chránit před chronickými onemocněními (6, 7, 8).

Má také relativně nízký obsah sacharidů - v každé porci 1 šálku (185 gramů) vařené quinoy je pouze 34 gramů čistých sacharidů (9).

Quinoa je také jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje získat z potravy (10).

Kromě toho má quinoa vysoký obsah dalších klíčových živin, včetně manganu, hořčíku, fosforu, mědi a kyseliny listové (9).

Shrnutí:

• Quinoa obsahuje 34 gramů čistých sacharidů v jednom vařeném šálku (185 gramů). Má také vysoký obsah antioxidantů a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

3. Bulgur

Bulgur je druh obilného zrna, které se obvykle vyrábí z popraskaných pšeničných zrn. Můžete ho použít do různých pokrmů, včetně salátu tabbouleh, kaše a pilafu.

Bulgur je nejen všestranný a snadno se připravuje, ale je také vysoce výživný. Je zejména skvělým zdrojem manganu, železa, hořčíku a vitaminů skupiny B. Navíc je bulgur s pouhými 25,5 gramy čistých sacharidů v 1 šálku (182 gramů) vařeného bulguru jednou z celozrnných obilovin s nejnižším obsahem sacharidů (11).

Shrnutí:

• Jeden šálek (182 g) vařeného bulguru obsahuje 25,5 g čistých sacharidů. Bulgur je také všestranně použitelný, snadno se připravuje a je bohatý na mangan, železo, hořčík a vitaminy skupiny B.

4. Proso

Proso je druh starobylé obiloviny, která se pěstuje po celém světě. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny má proso vysoký obsah antioxidantů a polyfenolů, které mohou pomáhat předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu (12, 13, 14).

Proso je také dobrým zdrojem vlákniny a má relativně nízký obsah čistých sacharidů, takže je skvělým doplňkem zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů. Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek (174 gramů) vařeného prosa přes 2 gramy vlákniny a 39 gramů čistých sacharidů. Proso má také vysoký obsah řady dalších vitaminů a minerálů, včetně fosforu, vápníku, hořčíku a kyseliny listové (15).

Shrnutí:

• Proso obsahuje 39 gramů čistých sacharidů na jeden vařený šálek (174 gramů). Má také vysoký obsah fosforu, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.

5. Kuskus

Kuskus je zpracovaný obilný výrobek, který se obvykle vyrábí z krupicové mouky nebo tvrdé pšenice.

Kuskus, který je základem mnoha blízkovýchodních a marockých jídel, má relativně nízký obsah sacharidů - v každé porci vařeného kuskusu o objemu 1 šálku (157 gramů) je přibližně 34,5 gramu čistých sacharidů (16).

Kuskus je také plný selenu, stopového minerálu, který hraje klíčovou roli pro zdraví srdce, funkci štítné žlázy, imunitní systém a další (16, 17).

Přidáním kuskusu do jídelníčku můžete zvýšit příjem několika dalších důležitých mikroživin, včetně kyseliny pantotenové, manganu, mědi a thiaminu (16).

Shrnutí:

• Kuskus je obilný produkt s 34,5 gramy čistých sacharidů na uvařený šálek (157 gramů). Kuskus má kromě velkého množství selenu také vysoký obsah kyseliny pantotenové, manganu, mědi a thiaminu.

6. Divoká rýže

Divoká rýže je druh zrna pocházející z travin rodu Zizania. V porovnání s ostatními druhy rýže má divoká rýže výrazně nižší obsah sacharidů - v každé porci 1 šálku (164 g) vařené divoké rýže je 32 g čistých sacharidů (18).

Divoká rýže navíc překypuje zdraví prospěšnými antioxidanty.

Zajímavé je, že jeden přehled ukázal, že fenolické sloučeniny nalezené v divoké rýži vykazují desetkrát vyšší antioxidační aktivitu než ty, které se nacházejí v bílé rýži (19).

Navíc je divoká rýže skvělým zdrojem několika dalších živin, včetně zinku, vitaminu B6 a kyseliny listové (18).

Shrnutí:

• Divoká rýže má nižší obsah sacharidů než jiné druhy rýže, na jeden uvařený šálek (164 gramů) připadá 32 gramů čistých sacharidů. Má také vysoký obsah antioxidantů, zinku, vitaminu B6 a kyseliny listové.

7. Špalda

Špalda, někdy označovaná také jako loupaná pšenice nebo dinkel, je starobylá celozrnná obilovina spojovaná s řadou zdraví prospěšných látek (20).

Studie ukazují, že konzumace většího množství celozrnných obilovin, jako je špalda, může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny (21, 22, 23, 24).

Přestože špalda obsahuje převážně sacharidy, nabízí v každé porci pořádný kus vlákniny. 1 šálek (194 gramů) vařené špaldy obsahuje asi 7,5 gramu vlákniny a 44 gramů čistých sacharidů. Špalda je také bohatá na niacin, hořčík, zinek a mangan (25).

Shrnutí:

• Jeden šálek (194 gramů) vařené špaldy obsahuje 44 gramů čistých sacharidů a 7,5 gramu vlákniny. Každá porce má také vysoký obsah niacinu, hořčíku, zinku a manganu.

8. Popcorn

Většina lidí považuje popcorn za něco víc než svačinu, ale technicky vzato se jedná o celozrnnou obilovinu. Je to také jedna z obilovin s nejnižším obsahem sacharidů - v každé porci popcornu o hmotnosti 1 šálek (14 gramů) je 6,5 gramu čistých sacharidů (26).

Navíc má popcorn nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminů skupiny B, železa, hořčíku a fosforu (26).

Nezapomeňte však vždy, když je to možné, volit popcorn pufovaný vzduchem, abyste maximalizovali výživovou hodnotu tohoto zdravého zrna.

Mnohé připravené druhy totiž obsahují velké množství nezdravých tuků, přidaného cukru a umělých dochucovadel, což může znehodnotit jejich potenciální přínos pro zdraví.

Shrnutí:

• Každý šálek (14 gramů) popcornu obsahuje 6,5 gramu čistých sacharidů. Popcorn má také nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminů skupiny B, železa, hořčíku a fosforu.

9. Ječmen

Ječmen je výživné obilné zrno, které vyniká oříškovou chutí a výraznou žvýkací strukturou. Má také vysoký obsah vlákniny, 6,5 gramů a přibližně 41,5 gramů čistých sacharidů v každé porci 1 šálku (170 gramů) vařeného ječmene. Vařený ječmen je navíc skvělým zdrojem selenu, hořčíku, manganu, zinku a mědi (27).

Pokud je to však možné, rozhodujte se pro loupaný ječmen místo perlového, protože loupaný ječmen je méně zpracovaný a je považován za celozrnnou obilovinu (28).

Shrnutí:

• Ječmen obsahuje 41,5 g čistých sacharidů v každém šálku (170 g). Kromě vysokého obsahu vlákniny je ječmen skvělým zdrojem selenu, hořčíku, manganu, zinku a mědi.
•  

Obiloviny s vysokým obsahem sacharidů, na které je třeba dávat pozor

Ačkoli se mnoho druhů obilovin může hodit do zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů, některé druhy obilovin obsahují vysoký počet sacharidů a mají nízký obsah vlákniny.

Zejména průmyslově rafinované obiloviny jsou obilné produkty, které prošly zpracováním za účelem zlepšení jejich struktury a trvanlivosti. To má za následek nižší obsah vlákniny, což může zvýšit počet čistých sacharidů v konečném výrobku.

Několik příkladů obilovin s vysokým obsahem sacharidů:

• bílý chléb
• rafinované těstoviny
• bílá rýže
• krekry
• snídaňové cereálie
• těsto na pizzu
• bramborové lupínky
• instantní ovesné vločky

Kromě toho mějte na paměti, že pokud omezíte sacharidy, možná budete muset omezit mnoho zdravých celozrnných výrobků v závislosti na tom, jak přísná je vaše dieta.

Například velmi nízkosacharidová nebo ketogenní dieta často omezuje příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně, což může způsobit, že bude náročné zařadit do denního přídělu sacharidů jakékoli obiloviny (29).

Shrnutí:

• Průmyslově rafinované obiloviny jsou zpracovány proto, aby se zlepšila jejich struktura a trvanlivost. Tyto potraviny obvykle obsahují méně vlákniny a více čistých sacharidů než celá zrna.

Závěr

Ačkoli mnoho nízkosacharidových diet nevylučuje obiloviny, mnoho druhů se může vejít do zdravého jídelníčku s omezeným obsahem sacharidů.

Mnoho druhů obilovin má totiž vysoký obsah vlákniny a nízký obsah čistých sacharidů, což je počet sacharidů, které tělo skutečně vstřebá.

Pro dosažení nejlepších výsledků si vybírejte celozrnné druhy a pokud možno se vyhýbejte obilovinám, které byly silně průmyslově zpracovány nebo rafinovány.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate