9 potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu

Pixabay

Barbora Nová

Většina sacharidů, které konzumujete, jako jsou obiloviny, těstoviny a brambory, jsou škroby. Některé druhy škrobu jsou odolné vůči trávení, proto se používá termín rezistentní škrob.

Vysoké množství rezistentního škrobu však obsahuje jen několik potravin (1).

Navíc se rezistentní škrob v potravinách často zničí během vaření.

Proč je rezistentní škrob pro vás dobrý?

Rezistentní škrob funguje podobně jako rozpustná, fermentovatelná vláknina. Pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve střevech a zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát (2, 3).

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem hrají klíčovou roli pro zdraví trávicího traktu. Některé výzkumy například ukazují, že pomáhají předcházet rakovině tlustého střeva a léčit ji (2, 4).

Studie prokázaly, že rezistentní škrob může pomoci při hubnutí a prospět zdraví srdce. Může také zlepšit hospodaření s cukrem v krvi, citlivost na inzulín a zdraví trávicího traktu (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Zajímavé je, že způsob přípravy potravin obsahujících škrob ovlivňuje jeho obsah, protože vařením nebo zahříváním se většina rezistentních škrobů zničí.

Obsah rezistentního škrobu v některých potravinách však můžete znovu získat tím, že je po uvaření necháte vychladnout.

Následuje 9 potravin, které obsahují vysoké množství rezistentního škrobu.

1. Oves

Oves je jedním z nejvhodnějších způsobů, jak do svého jídelníčku přidat rezistentní škrob. 100 gramů vařených ovesných vloček může obsahovat přibližně 3,6 gramu rezistentního škrobu. Oves, který patří mezi celozrnné obiloviny, má také vysoký obsah antioxidantů (11).

Pokud necháte uvařené ovesné vločky několik hodin - nebo přes noc - vychladnout, může se obsah rezistentního škrobu ještě zvýšit.

Shrnutí:

• Oves je dobrým zdrojem rezistentního škrobu, kterého obsahuje přibližně 3,6 gramu na 100 gramů vařených ovesných vloček.

2. Vařená a vychlazená rýže

Rýže je dalším levným a pohodlným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat rezistentní škrob, přičemž jedním z oblíbených způsobů přípravy je vaření velkých dávek na celý týden.

Nejenže se tím ušetří čas, ale obsah rezistentního škrobu se také zvýší, když se rýže nechá časem vychladnout.

Hnědá rýže může být vhodnější než bílá rýže kvůli vyššímu obsahu vlákniny. Hnědá rýže také poskytuje více mikroživin, jako je fosfor a hořčík (12, 13).

2 porce celozrné rýže týdně vyrazně snižují riziko diabetu 2. stupně.

Shrnutí:

• Rýže je dobrým zdrojem rezistentního škrobu, zejména pokud se po uvaření nechá vychladnout.

3. Některé další obiloviny

Některé zdravé zrniny, jako je čirok a ječmen, poskytují vysoké množství rezistentního škrobu (11, 14).

Ačkoli se někdy mylně soudí, že obiloviny jsou nezdravé, přírodní celozrnné obiloviny mohou být rozumným doplňkem vašeho jídelníčku (15, 16).

Nejenže jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale obsahují také důležité vitaminy a minerály, jako je vitamin B6 a selen (17, 18).

Shrnutí:

• Celé zrniny mohou být vynikajícím zdrojem vlákniny a rezistentního škrobu spolu s různými dalšími živinami.

4. Fazole a další luštěniny

Fazole a další luštěniny poskytují velké množství vlákniny a rezistentního škrobu. Obojí by se mělo namočit a uvařit, aby se odstranily lektiny a další antinutrienty (19).

Fazole nebo luštěniny obsahují po uvaření přibližně 1-5 gramů rezistentního škrobu na jejich 100 gramů (11, 20).

Mezi dobré zdroje patří např:

• fazole pinto
• černé fazole
• sójové boby
• zahradní hrách

Také fazole fava jsou vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu. Smažené nebo pražené poskytují 7,72-12,7 gramů rezistentního škrobu na 100 gramů (11).

Shrnutí:

• Fazole a další luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rezistentního škrobu. Většina druhů může poskytovat přibližně 1-5 gramů rezistentního škrobu na porci.

5. Syrový bramborový škrob

Bramborový škrob je bílý prášek, který vypadá podobně jako běžná mouka. Je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů rezistentního škrobu, přičemž asi 80% škrobů v něm obsažených je rezistentních (11).

Z tohoto důvodu vám stačí 1-2 polévkové lžíce denně. Bramborový škrob se často používá jako zahušťovadlo nebo se přidává do:

• koktejlů
• ovesných vloček na noc
• jogurtu

Je důležité bramborový škrob nezahřívat. Místo toho připravte jídlo a bramborový škrob přidejte až po vychladnutí pokrmu.

Mnoho lidí používá syrový bramborový škrob jako doplněk stravy, aby zvýšili obsah rezistentního škrobu ve stravě.

Shrnutí:

• Bramborový škrob je nejkondenzovanější dostupnou formou rezistentního škrobu. Zkuste přidat 1-2 polévkové lžíce denně do jogurtu nebo koktejlů.

6. Uvařené a vychladlé brambory

Pokud jsou brambory správně připraveny a ponechány vychladnout, jsou dobrým zdrojem rezistentního škrobu (11).

Nejlepší je vařit je ve velkém a nechat je alespoň několik hodin vychladnout. Po úplném vychladnutí budou vařené brambory obsahovat značné množství rezistentního škrobu.

Kromě toho, že jsou brambory dobrým zdrojem sacharidů a rezistentního škrobu, obsahují živiny, jako je draslík a vitamin C (21).

Nezapomeňte brambory znovu neohřívat. Místo toho je jezte studené jako součást domácích bramborových salátů nebo jiných podobných pokrmů.

Shrnutí:

• Uvařením brambor a následným zchlazením se v nich výrazně zvýší obsah rezistentního škrobu.

7. Zelené banány

Dalším vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu jsou zelené banány (11).

Zelené i žluté banány jsou navíc zdravou formou sacharidů a poskytují další živiny, jako je vitamin B6, vitamin C a vláknina (22, 23).

Při dozrávání banánů se rezistentní škrob mění na jednoduché cukry, jako:

• fruktóza
• glukóza
• sacharóza

Proto byste se měli snažit kupovat zelené banány a sníst je během několika dní, pokud chcete maximalizovat příjem rezistentního škrobu.

Shrnutí:

• Zelené banány mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který se při dozrávání banánů nahrazuje jednoduchými cukry.

8. Hi-maize rezistentní škrob

Hi-kukuřičný rezistentní škrob se označuje také jako hi-kukuřičná vláknina nebo hi-kukuřičná mouka. 

Stejně jako bramborový škrob je hi-maize rezistentní škrob velmi kondenzovanou formou rezistentního škrobu. Lze jej snadno přidat do jogurtu nebo ovesné kaše.

Většina komerčních druhů tohoto výrobku může být složena ze 40-60% rezistentního škrobu. Zbytek tvoří převážně stravitelný škrob (24).

Shrnutí:

• Hi-maize rezistentní škrob se vyrábí z kukuřice a je vysoce koncentrovaným zdrojem rezistentního škrobu. Zkuste si přidat polévkovou lžíci do jídla, například do jogurtu.

9. Další vařené a chlazené škrobové sacharidy

Vařením a chlazením jiných škrobů se zvýší obsah rezistentního škrobu (25).

Stejně jako u výše uvedených zdrojů potravin je nejlepší je ohřát a poté nechat přes noc vychladnout.

To lze aplikovat na většinu potravinových zdrojů, o kterých pojednává tento článek (např. rýži a brambory), stejně jako na těstoviny, sladké brambory a kukuřičné tortilly (1, 11, 26).

Jednou z technik, která šetří čas, je připravit si o víkendu velkou dávku těstovin, rýže nebo brambor, pak je vychladit a jíst je se zeleninou a bílkovinami jako kompletní jídlo během týdne.

Shrnutí:

• Vařením a chlazením škrobnatých potravin se zvýší obsah rezistentního škrobu. To platí pro potraviny, které již mají vysoký obsah rezistentního škrobu, i pro potraviny, jako jsou těstoviny, sladké brambory a kukuřičné tortilly.

Závěr

Rezistentní škrob je jedinečný typ škrobu s působivými zdravotními účinky.

Neexistuje žádné oficiální doporučení pro příjem rezistentního škrobu.

Účastníci studií obvykle přijímali 10-60 gramů denně. Zdravotní přínosy byly pozorovány při denním příjmu alespoň 20 gramů, ale za bezpečný byl považován i příjem až 45 gramů denně (1, 5, 7, 8, 27).

Podle odhadu Evropané mohou přijímat 3-6 gramů denně, Američané si denně dopřávají asi 5 gramů a denní příjem Australanů se pohybuje v rozmezí 3-9 gramů (1, 5, 27).

Naproti tomu průměrný denní příjem Číňanů je téměř 15 gramů. Někteří obyvatelé jihoafrického venkova mohou podle malé studie denně přijmout až 38 gramů rezistentního škrobu (11, 28).

Více rezistentního škrobu do svého jídelníčku získáte konzumací potravin s vysokým obsahem této živiny nebo tím, že uvaříte jiné škrobnaté potraviny a necháte je před konzumací vychladnout.

Kukuřice a její zařazení do stravy, klady a zápory (GMO)

Kukuřice je zelenina obsahující škrob, která je po staletí konzumována po celém světě. Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.

Nicméně zdravotní výhody kukuřice jsou kontroverzní - přestože obsahuje užitečné živiny, může také zvýšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho je tato plodina často pěstována jako geneticky modifikovaná.

Co je kukuřice?

Kukuřice je považována jak za zeleninu, tak za zrno obilovin. Sladká kukuřice, kterou jíte z klasu, se obvykle považuje v kulinářském světě za zeleninu, zatímco suchá semena používaná pro popkorn jsou klasifikována jako celozrnná.

Dnešní genetické experimenty naznačují, že domestikace kukuřice začala někdy kolem roku 7000 př. n. l. v centrálním Mexiku. Do Evropy se kukuřice dostala v průběhu 16. a 17. století. Dnes je to jedna z nejrozšířenějších cereálií na světě.

Kukuřice je obvykle bílá nebo žlutá, ale také se dodává v červené, fialové a modré barvě.

Sladká kukuřice to je popcorn, tortilly, polenta, hranolky, kukuřičné zrno, krupice, olej a sirup a přidává se k nesčetným dalším jídlům a pokrmům. Navíc je používána pro výrobu paliv a celosvětově v rozsahu 60-70% jako krmivo pro zvířata.

Shrnutí:

• Kukuřice je oblíbené jídlo, které je považováno za zeleninu a i za celé zrno. Může se jíst celá jako sladká kukuřice nebo popcorn, může se zpracovávat na lupínky, olej a sirup. Většina kukuřice se však používá pro krmení zvířat a výrobu paliva.

Vysoce výživná kukuřice

Kukuřice má vysoký obsah sacharidů a je plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Má nízký obsah bílkovin a tuků.

100 gramů sladké žluté kukuřice obsahuje:

• Kalorie: 108
• Sacharidy: 25 gramů
• Protein: 3,3 gramů
• Tuk: 1,2 gramů
• Vláknina: 2,8 gramů
• Vitamin C: 10% denní doporučené dávky (DDD)
• Thiamin (vitamin B1): 15% DDD
• Folát (vitamin B9): 12% z hodnoty DDD
• Hořčík: 7% DDD
• Draslík: 6% DDD

Většina sacharidů v kukuřici pochází ze škrobu - což může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, v závislosti na tom, kolik jí sníte. Na druhé straně má vysoký obsah vlákniny, která může pomoci vyvážit vyšší hladinu cukru v krvi.

Vzhledem k působivému nutričnímu profilu má většina lidí možnost jíst kukuřici a popcorn jako součást vyvážené stravy. Je to také přirozeně bezlepková potravina a mohou ji jíst ti, kteří se vyhýbají lepku.

Na druhé straně některé zpracované produkty z kukuřice nemusí být velmi výživné, protože rafinovaný olej, sirup a lupínky ztrácejí během výroby produktivní vlákninu a další živiny. Také mnoho zpracovaných produktů obsahuje hodně přidané soli, cukr nebo tuk.

Shrnutí:

• Celá kukuřice je plná vlákniny a obsahuje vitamín C, vitamíny B, hořčík a draslík. Zpracované výrobky z kukuřice nejsou tak výživné.

Kukuřice, to jsou rostlinné sloučeniny a vláknina, které jsou prospěšné pro zdraví

Kukuřice obsahuje antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou poskytnout řadu zdravotních přínosů.

Obsah luteinu a zeaxanthinu může mít vliv na zdraví očí

Kukuřice má obzvlášť vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, dva karotenoidy, které mohou zabránit kataraktu a makulární degeneraci (AMD) související s věkem.

Jedna studie u 365 dospělých zjistila, že ti, kteří měli nejvyšší příjem karotenoidů - zejména lutein a zeaxantin - měli o 43% nižší pravděpodobnost vývoje AMD ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.

Proto pravidelná konzumace kukuřice může podporovat zdravotní stav očí - zejména u těch lidí, kteří jsou ohroženi AMD.

Kukuřice může předcházet divertikulárním onemocněním a dalším trávicím problémům

Vláknina v kukuřici může také poskytnout zdravotní výhody. Příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem některých onemocnění, včetně onemocnění srdce a některých typů rakoviny. Navíc její dostatek podporuje zdravé trávení a může Vás ochránit před stresem.

Obzvláště kukuřice může chránit před specifickými záležitostmi trávení, včetně divertikulárního onemocnění, které je charakterizováno zánětem zažívacího traktu. Jedna 18letá studie u více než 47 000 dospělých mužů spojovala konzumaci popcornu nejméně dvakrát týdně s výrazně nižším rizikem divertikulárního onemocnění.

Shrnutí:

• Kukuřice je nabitá rostlinnými sloučeninami, které jsou spojeny s nižším rizikem očních onemocnění. Navíc vláknina v kukuřici může poskytnout řadu zdravotních přínosů a snížit riziko divertikulárních onemocnění.

Vzhledem k tomu, že kukuřice má vysoký obsah škrobu, může se zvýšit hladina cukru v krvi a nemusí být vhodná pro některé jedince

Lidé, kteří trpí cukrovkou, by měli omezit příjem škrobu, včetně kukuřice. Studie naznačují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinné při léčbě diabetu.

Studie u 115 dospělých s diagnózou obezita a cukrovka typu 2 zjistila, že konzumace stravy s pouze se 14% kalorií pocházejících ze sacharidů měla za následek stabilnější krevní cukry a sníženou potřebu léků v porovnání s lidmi s trojnásobným příjmem kalorií ze sacharidů.

Snížení konzumace dalších produktů z kukuřice, zejména kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, může pomoci předejít cukrovce. Jedna studie zjistila, že prevalence cukrovky je o 20% vyšší v zemích se snazším přístupem ku kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktosy, ve srovnání s zeměmi, kde tento sirup nebyl snadno dostupný.

Konečně, lidé, kteří se snaží zhubnout, by měli omezit příjem škrobových sacharidů z kukuřice.

24-letá studie na Harvardu u 133 468 dospělých zjistila, že každodenní porce kukuřice byla spojena s přírůstkem hmotnosti 0,9 kg za 4 roky. Brambory, hrášek a jiná škrobová zelenina nepřispěly k takovému přírůstku hmotnosti.

Shrnutí:

• Kukuřice může zvýšit hladinu cukru v krvi a při nadměrné konzumaci může přispívat k přírůstku hmotnosti. Jedinci, kteří mají cukrovku nebo se snaží zhubnout, by měli omezit její příjem.

Kukuřice je často geneticky modifikována

Kukuřice je jednou z nejvíce geneticky modifikovaných plodin na světě. Ve skutečnosti bylo 92% plodin pěstovaných v USA v roce 2016 geneticky modifikováno (GMO).

Kukuřice je upravena tak, aby zvýšila výnos a zlepšila se u ní odolnost proti hmyzu, chorobám nebo chemikáliím používaným k usmrcování škůdců.

Dopad modifikované kukuřice a jiných modifikvaných plodin na lidské zdraví a ochranu životního prostředí je jedním z nejrozšířenějších témat v oblasti výživy. Jedna studie spojila spotřebu geneticky modifikované kukuřice s toxickými účinky na játra, ledviny a další orgány u zvířat.

V šesti zemích Evropské unie (Francie, Řecko, Rakousko, Maďarsko, Lucembursko a Německo) je pěstování geneticky manipulované kukuřice zakázáno vzhledem k možným negativním vlivům na životní prostředí - Wikipedie.  

Závěr

Průmyslově neupravená kukuřice a ne GMO je bohatá na vlákninu a rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci při trávení a k dobrému zraku.

Tím že obsahuje vysoký obsah škrobu, může zvýšit hladinu cukru v krvi a může zabránit ztrátě hmotnosti při nadměrné spotřebě.

Každopádně organická kukuřice může být součástí zdravé výživy, ale konzumace by měla být přiměřená věku a zdravotnímu stavu

SVĚT PODLE MONSANTA (MONSATANU, nejnenáviděnější společnosti v USA)

Svet podľa spoločnosti Monsanto - dokument slovenské televize

Znepokojivý dokument o praktikách nadnárodnej spoločnosti Monsanto a jej aktuálnych krokoch na poli biotechnológie a kontroly potravín. Už od jej založenia v roku 1901 sa rozvoj a bohatstvo spoločnosti Monsanto spájajú s výrobou a predajom mnohých chemických produktov, ktoré boli neskôr zakázané. V každom z týchto prípadov sa neskôr ukázalo, že spoločnosť klamala, zatajovala dôležité skutočnosti, alebo si jednoducho zaplatila štúdie, ktoré mali dokázať neškodnosť a zdravotnú nezávadnosť jej produktov. Na základe viacerých súdnych rozhodnutí musela spoločnosť platiť nemalé sumy, nijako to však nezastavilo jej víťazné ťaženie celým svetom. Dnes je spoločnosť Monsanto svetovým lídrom v produkcii geneticky modifikovaných potravín a s nimi spojeného herbicídu Roundup...

Více:

• Pokud jsou tak pyšní na GMO, proč tak neoznačí na obalech tyto potraviny?
• GMO (Monsanto) a Ukrajina
• Maďarsko zapálilo 500 hektarů geneticky modifikované kukuřice
• 95% sójových produktů vám může poškodit zdraví
• Roundup od Monsanta způsobuje duševní nemoci a obezitu

• Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a excitotoxiny