Kolik přidaného cukru byste měli sníst maximálně za den?

- Depositphotos

Barbora Nová

Množství cukru, které je bezpečné sníst za den, může záviset na několika faktorech, jako je celkový kalorický příjem, úroveň aktivity a zdravotní stavy, jako je cukrovka.

Zdravotnické organizace jako American Heart Association (AHA) a National Health Service (NHS) Spojeného království poznamenávají, že ve vaší stravě je třeba zvážit dva hlavní typy cukru:

• Přírodní cukry: Fruktóza, která se nachází v ovoci a zelenině, a laktóza, která se nachází v mléce, jsou dva přírodní cukry. Tyto potraviny obsahují mnoho prospěšných živin a jsou obecně součástí vyvážené stravy.
• Přidané cukry: Přidané cukry, jako je sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, jsou hojně zastoupeny v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou nealkoholické nápoje, cukrovinky a pečivo.

Existuje souvislost mezi konzumací nadměrného množství přidaných cukrů a mnoha zdravotními stavy, včetně cukrovky, obezity a zubního kazu (1).

Následují informace o doporučeném příjmu celkových a přidaných cukrů a také o tom, jak snížit příjem cukru.

Jaké je bezpečné množství cukru sníst za den?

Neexistuje jednoduchá odpověď na to, kolik cukru byste měli denně sníst, protože to může záviset na několika faktorech.

Podle americké Agentury pro potraviny a léky - Food and Drug Administration (FDA) - odborníci ve Spojených státech nestanovili denní hodnotu (DV) pro celkové cukry. Ve Spojeném království je referenční příjem (RI) pro celkové cukry 90 gramů (2).

Zdravotnické organizace a vědci z celého světa se shodují, že je důležité omezit příjem „volných cukrů“. Patří mezi ně přidané cukry a cukry, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech a neslazených ovocných a zeleninových šťávách (3, 4).

AHA uvádí, že maximální množství přidaných cukrů, které byste měli sníst za den, je (5):

• Muži: 37,5 g denně (150 kalorií, 9 čajových lžiček)
• Ženy: 25 g denně (100 kalorií, 6 lžiček)

Pro názornost, jedna plechovka coly o objemu 355 ml obsahuje 140 kalorií z cukru, zatímco tyčinka Snickers běžné velikosti obsahuje 120 kalorií z cukru.

Dietní směrnice pro Američany doporučují, aby méně než 10 % denních kalorií pocházelo z přidaných cukrů. Pokud budete jíst průměrně 2000 kalorií denně, odpovídá to 50 g cukru (200 kalorií, 12,5 lžičky) (6).

Je však důležité poznamenat, že některé další zdravotnické organizace a výzkumní pracovníci považují tyto cíle za příliš vysoké. Například:

• NHS Spojeného království doporučuje dospělým konzumovat méně než 30 g (120 kalorií) volných cukrů denně, neboli 5 % celkových kalorií (7).
• Světová zdravotnická organizace (WHO) důrazně doporučuje, aby přidané cukry tvořily méně než 5 % celkových kalorií (8).
• Recenze z roku 2023 z 8 601 vědeckých článků doporučuje konzumovat méně než 25 g (100 kalorií) volných cukrů denně (9).

Pokud vezmeme v úvahu tyto nižší cílové hodnoty volného cukru, přidané cukry v plechovce coly a tyčinky Snickers překračují denní doporučení.

Spotřeba cukru je extrémně vysoká

Průměrná spotřeba přidaných cukrů ve Spojených státech je vyšší než doporučená denní dávka.

Recenze z roku 2021 zjistila, že od roku 2017 do roku 2018 byl celkový denní příjem přidaných cukrů pro dospělé ve věku 19 až 50 let ve Spojených státech 72,3 g (290 kalorií, 18 lžiček). V letech 2011 až 2012 to bylo 83,6 g denně (335 kalorií, 21 lžiček) (10).

Tato množství jsou téměř dvakrát vyšší než doporučený denní limit AHA pro muže a třikrát vyšší než u žen.

Vědci poznamenali, že cukrem slazené nápoje, jako jsou limonády a ovocné šťávy, přispěly nejvíce k přidanému cukru.

Jak omezit přidané cukry ve vaší stravě

Občas je vhodné zahrnout malé množství přidaných cukrů, zvláště pokud se vaše strava většinou skládá z celých potravin bohatých na živiny.

Ve skutečnosti Dietní směrnice pro Američany uvádí, že přidané cukry tvoří až 2 % celkových kalorií ve zdravém dietním schématu v americkém stylu (11).

Pravidelná konzumace přidaných cukrů však může zvýšit riziko vzniku chronických zdravotních stavů.

Omezení potravin a nápojů s přidanými cukry a jejich nahrazení přirozeně sladkými celistvými potravinami může pomoci snížit vaši chuť na cukr a množství přidaného cukru, které konzumujete.

Zvažte omezení následujících potravin (12):

• nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné šťávy
• bonbóny a sladkosti
• snídaňové cereálie a tyčinky
• pečivo, jako jsou sušenky, koláče a dorty
• slazené, ochucené mléko a jogurt

Můžete pít vodu místo limonád nebo džusu a zvážit nepřidávat cukr do kávy nebo čaje.

Použití přísad, jako je skořice, muškátový oříšek a mandlový extrakt v receptech místo cukru, vám také může pomoci snížit celkový příjem.

Přírodní, nulakalorické alternativy cukru zahrnují stévii a mnišské ovoce.

A co cukr v průmyslově zpracovaných potravinách?

Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem přidaného cukru, je omezit příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin a vybrat si celé potraviny bohaté na živiny.

Pokud je však pro vás obtížné držet se nezpracovaných potravin, pak vám čtení etiket na potravinách a seznamů přídatných látek může pomoci učinit informovanější rozhodnutí o potravinách, které konzumujete, a o tom, jak zapadají do vašich denních cílů v oblasti cukru.

Etikety potravin

Výrobci obvykle uvádějí celkový cukr v gramech pod celkovými sacharidy. Toto číslo se vztahuje ke kombinovanému součtu přírodních a přidaných cukrů v produktu.

Obsahují také přidané cukry pod celkovými cukry jako procento vašeho celkového kalorického příjmu.

Ve Spojeném království odborníci na výživu považují potraviny s 22,5 g celkového cukru nebo více na 100g porci za potraviny s vysokým obsahem cukru, zatímco potraviny s 5 g nebo méně za nízké (13).

Ve Spojených státech odborníci považují potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, pokud mají 20 % nebo více denního příjmu, nebo s nízkým obsahem přidaného cukru, pokud mají 5 % nebo méně (14).

Seznam ingrediencí

Kromě samotného cukru se cukr může objevit pod mnoha různými názvy a formami v seznamu složek produktu. Podle AHA patří mezi nejběžnější jména (15):

• hnědý cukr
• kukuřičné sladidlo
• kukuřičný sirup
• koncentráty ovocných šťáv
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• med
• sirup

Pokud seznam složek balených potravin obsahuje cukr v prvních třech složkách nebo více než jeden druh cukru, zvažte, zda se mu vyhnout.

Buďte si také vědomi „zdravých“ potravin s vysokým obsahem cukru. Ty mohou obsahovat volné cukry, jako je agáve, med, organický třtinový cukr a kokosový cukr.

Ať už jsou vaše nutriční cíle jakékoli, je důležité konzumovat pestrou a vyváženou stravu, která je pro vás to pravé.

• 13 jednoduchých rad, jak snížit příjem cukru

Často kladené otázky

Je 50 g cukru denně moc?

Sníst 50 g přidaných cukrů denně je maximální množství, které Dietary Guidelines for Americans doporučují pro dietu s 2000 kaloriemi. Jiné zdravotnické organizace a vědci však doporučují nekonzumovat více než 25 g přidaných cukrů denně (16).

Jaký je denní limit přírodního cukru?

Zatímco ve Výživových doporučeních pro Američany se uvádí maximální denní příjem přidaného cukru, zdravotnické organizace ve Spojených státech nestanovily limit pro přírodní cukry. Ve Velké Británii však NHS doporučuje udržovat celkový příjem cukru pod 90 g denně (16).

Počítá se ovoce jako přidaný cukr?

Ne, cukr se v ovoci vyskytuje přirozeně.

Závěr

Určitě je důležité zjistit, jaký příjem cukru je pro vás vhodný.

Někteří lidé si mohou dopřát mírné množství cukru ve stravě. U jiných však může konzumace příliš velkého množství cukru vést k nárůstu chutí, záchvatovitému přejídání a následně k nechtěnému přibývání na váze a nemocem.

Každý jedinec je jedinečný a vy musíte zjistit, co vám vyhovuje. Můžete zvážit konzultaci s odborníkem na výživu, abyste se dozvěděli více o vyvážené stravě, která vám bude vyhovovat.

Zánět v těle vs. přidaný cukr

- Pixabay

Příliš mnoho přidaného cukru a příliš mnoho rafinovaných sacharidů může v těle způsobit zánět. To může vést k dalším zdravotním problémům. Nebo také můžete omezit průmyslově zpracované potraviny a nápoje s přidanými cukry a také pravidelně cvičit a zvládat hladinu stresu.

Nicméně zánět je součástí přirozeného procesu hojení těla.

Při poranění nebo infekci tělo uvolňuje chemické látky, které mu pomáhají chránit se a bojovat se škodlivými organismy. To může způsobit zarudnutí, teplo a otok.

Některé potraviny, například cukr, mohou v těle také vyvolat zánět, který je normální.

Konzumace příliš velkého množství prozánětlivých potravin však může způsobit chronický zánět nízkého stupně. To může způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a alergie (1, 2, 3, 4).

Následují informace o úloze cukru v souvislosti se zánětem v těle.

Příliš mnoho přidaného cukru souvisí se záněty

Několik studií prokázalo, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru vede k obezitě, inzulínové rezistenci, zvýšené propustnosti střev a zánětům nízkého stupně (5).

Studie na 29 zdravých lidech zjistila, že konzumace pouhých 40 g přidaného cukru z jedné 375ml plechovky limonády denně vede ke zvýšení zánětlivých markerů, inzulínové rezistence a LDL cholesterolu. Tito lidé měli také tendenci více přibírat na váze (6).

Jiná studie u lidí s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace jedné plechovky běžné limonády denně po dobu šesti měsíců vedla ke zvýšení hladiny kyseliny močové, která je spouštěčem zánětů a inzulinové rezistence. U osob, které pily dietní limonádu, mléko nebo vodu, se hladina kyseliny močové nezvýšila (7).

Pití sladkých nápojů může zvýšit hladinu zánětu. Tento účinek navíc může trvat značně dlouho.

Konzumace 50gramové dávky fruktózy způsobuje zvýšení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP), již o 30 minut později. CRP navíc zůstává vysoký po dobu více než dvou hodin (8).

Kromě přidaného cukru je se zvýšeným zánětem u lidí spojena také konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů (9, 10, 11).

V jedné studii vedla konzumace pouhých 50 gramů rafinovaných sacharidů ve formě bílého pečiva ke zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšení zánětlivého markeru Nf-kB (10).

Shrnutí:

• Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojeno se zvýšeným zánětem v těle, inzulínovou rezistencí a přibýváním na váze.

Jak přidaný cukr ovlivňuje vaše tělo

Konzumace nadměrného množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů způsobuje v těle několik změn, které pomáhají vysvětlit, proč může strava s vysokým obsahem cukru vést k chronickému, nízkostupňovému zánětu.

• Nadměrná produkce AGE: Konečné produkty pokročilé glykace (AGEs) jsou škodlivé sloučeniny, které vznikají, když se bílkoviny nebo tuky spojí s cukrem v krevním řečišti. Příliš mnoho AGEs vede k oxidačnímu stresu a zánětu (12).
• Zvýšená propustnost střev: Bakterie, toxiny a nestrávené částice potravy se mohou snadněji dostat ze střeva do krevního oběhu, což může vést k zánětu (5, 13).
• Vyšší hladina "špatného" LDL cholesterolu: Nadbytek LDL cholesterolu je spojen s vyšší hladinou C-reaktivního proteinu. (CRP), markeru zánětu (6, 14).
• Přibývání na váze: Strava bohatá na přidaný cukr a rafinované sacharidy zpravidla vede k nárůstu hmotnosti. Nadměrné množství tělesného tuku bylo spojován se zánětem, částečně v důsledku inzulínové rezistence (15).

Je důležité si uvědomit, že zánět pravděpodobně není způsoben pouze cukrem. K zánětu mohou vést i další faktory, jako je stres, léky, kouření a nadměrný příjem tuků (15).

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšenou tvorbou AGE, propustností střev, zvýšeným LDL cholesterolem, zánětlivými markery a přibýváním na váze. Všechny tyto faktory mohou vyvolat chronický zánět nízkého stupně.

Přidaný cukr může vést k dlouhodobým zdravotním problémům

Pozorovací studie u lidí spojují vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky, obezity a dalších.

Srdeční onemocnění

Několik studií zjistilo silnou souvislost mezi konzumací sladkých nápojů a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (16).

Rozsáhlá studie zahrnující více než 75 000 žen zjistila, že ty, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru, měly až o 98 % vyšší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem rafinovaných sacharidů (17).

To je pravděpodobně způsobeno vlivem konzumace cukru na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL cholesterol, zvýšený krevní tlak, obezita, inzulínová rezistence a zvýšené zánětlivé markery (16, 18).

Rakovina

Několik studií ukazuje, že u lidí s vysokým příjmem cukru může být vyšší riziko vzniku rakoviny (19, 20, 21, 22).

Jedna studie zjistila, že když byly myši krmeny stravou s vysokým obsahem cukru, vznikla u nich rakovina prsu, která se pak rozšířila do dalších částí těla (3).

Jedna studie zkoumající stravu více než 35 000 žen zjistila, že ty, které konzumovaly nejvíce sladkých potravin a nápojů, měly dvojnásobné riziko vzniku rakoviny tlustého střeva ve srovnání s těmi, které konzumovaly stravu s nejmenším množstvím přidaného cukru (20).

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, předpokládá se, že zvýšené riziko rakoviny může být způsobeno zánětlivým účinkem cukru. Z dlouhodobého hlediska může zánět způsobený cukrem poškozovat DNA a tělesné buňky (23).

Někteří odborníci se domnívají, že na vzniku rakoviny se může podílet i chronicky vysoká hladina inzulínu, která může být důsledkem konzumace příliš velkého množství cukru (24).

Diabetes

Studie spojují zvýšenou konzumaci přidaného cukru s cukrovkou 2. typu (25, 26, 27, 28).

Rozsáhlá analýza zahrnující více než 38 000 osob zjistila, že pouhá jedna porce sladkých nápojů denně je spojena s o 18 % vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (26).

Jiná studie zjistila, že zvyšující se příjem kukuřičného sirupu je silně spojen s cukrovkou. Naproti tomu příjem vlákniny pomáhal chránit před vznikem cukrovky (27).

Obezita

Obezita je často označována jako zánětlivé onemocnění nízkého stupně. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojena s přibýváním na váze a obezitou (29, 30).

Odborníci naznačují, že moderní strava, která často obsahuje velké množství rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, může vést k nerovnováze střevních bakterií. To může částečně vysvětlovat vznik obezity (9).

Přehled 88 pozorovacích studií zjistil, že vyšší příjem sladkých limonád je spojen s větším příjmem kalorií, vyšší tělesnou hmotností a nižším příjmem dalších důležitých živin (31).

Jedna studie na myších zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru působí proti protizánětlivým účinkům rybího oleje a podporuje obezitu (4).

Další nemoci

Vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojován s rozvojem dalších onemocnění, jako jsou onemocnění jater, zánětlivá onemocnění střev, úpadek duševních schopností, k artritida a další (2, 32, 33, 34).

Zejména nadměrná konzumace fruktózy je spojována s nealkoholickým ztukovatěním jater. Není zcela jasné, jak k tomu dochází, ale předpokládá se, že je to způsobeno kombinací zvýšené střevní propustnosti, přemnožením bakterií ve střevech a probíhajícím zánětem nízkého stupně (35).

Důkazy spojující cukr se zdravotními problémy jsou však většinou založeny na pozorovacích studiích. Nemohou tedy prokázat, že by příčinou těchto zdravotních problémů byl pouze cukr (34).

Shrnutí:

• Pozorovací studie spojují nadměrný příjem přidaného cukru se vznikem několika chronických onemocnění, jako jsou např. cukrovka, srdeční choroby, obezita a rakovina.

Přírodní cukr není spojován se záněty

Je důležité si uvědomit, že existuje rozdíl mezi přidaným a přírodním cukrem, protože přidaný cukr je odstraněn ze svého původního zdroje a přidává se do potravin a nápojů, aby sloužil jako sladidlo nebo prodloužil trvanlivost.

Přidaný cukr se vyskytuje především v průmyslově zpracovaných potravinách a nápojích, i když stolní cukr je také považován za přidaný cukr. Mezi další běžné formy patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), sacharóza, fruktóza, glukóza a kukuřičný cukr.

V západní stravě tvoří přidaný cukr přibližně 13 % všech kalorií. To je vysoká hodnota, uvážíme-li, že se doporučuje, aby maximálně 5 až 15 % kalorií pocházelo z pevných tuků i přidaného cukru (36).

Nadměrné množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojováno se záněty (6, 9, 10).

Přírodní cukr však se záněty spojován není. Mnohé potraviny obsahující přírodní cukry, jako je ovoce a zelenina, mohou ve skutečnosti působit protizánětlivě (37).

Mezi přírodní cukry patří ty, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Příkladem je fruktóza v ovoci a laktóza v mléce a mléčných výrobcích.

Konzumace přírodních cukrů by neměla být důvodem k obavám. Je to proto, že se při konzumaci a trávení v těle chovají zcela jinak než přidaný cukr.

Přírodní cukr se obvykle konzumuje v rámci celých potravin. Je tedy doprovázen dalšími živinami, jako jsou bílkoviny a vláknina, které způsobují, že se přírodní cukry vstřebávají pomalu. Rovnoměrné vstřebávání přírodního cukru zabraňuje prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může mít i další zdravotní výhody. Není třeba omezovat celé potraviny nebo se jim vyhýbat (38, 39, 40).

Shrnutí:

• Přidaný cukr, který je odstraněn z jeho z původního zdroje a přidává se do potravin a nápojů, je spojován se záněty. Přírodní cukr, který se nachází v celých potravinách, nikoliv.

Změny životního stylu mohou snížit zánět

Dobrou zprávou je, že určité změny životního stylu, jako je snížení příjmu sladkých a průmyslově zpracovaných potravin, mohou vést ke snížení hladiny zánětu v těle (41).

Například konzumace fruktózy má na zánět vliv v závislosti na dávce. To znamená, že čím více jí sníte, tím větší je zánět v těle (42).

Kromě toho je s chronickým zánětem nízkého stupně spojen také sedavý způsob života, kouření a vysoká míra stresu (43, 44, 45).

Bylo však prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita snižuje množství břišního tuku a zánětlivých markerů u lidí (46).

Jedna studie zjistila, že nahrazení průmyslově zpracovaných potravin celými, nezpracovanými potravinami zlepšilo inzulinovou rezistenci, zlepšilo hladinu cholesterolu a snížilo krevní tlak, což jsou všechno faktory, které souvisejí se zánětem (47).

Jiná studie zjistila, že snížení spotřeby fruktózy zlepšilo zánětlivé krevní markery téměř o 30 % (41).

Následuje několik jednoduchých tipů, které pomáhají snižovat záněty:

• Omezte průmyslově zpracované potraviny a nápoje: Omezením nebo vyloučením těchto výrobků, přirozeně vyloučíte hlavní zdroje přidaného cukru, jako jsou limonády, koláče, sušenky a sladkosti, stejně jako bílé pečivo, těstoviny a rýže.
• Čtěte etikety na potravinách: Pokud si nejste jisti některými výrobky, zvykněte si číst etikety na potravinách. Dávejte si pozor na složky, jako je sacharóza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, maltóza a dextróza.
• Vybírejte celozrnné sacharidy: Mezi ně patří oves, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa a ječmen. Mají hodně vlákniny a antioxidantů, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a chrání před škodlivými vlivy.
• Jezte více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina obsahují antioxidanty, vitaminy a minerály, které mohou chránit před záněty v těle a snižovat je. 
• Jezte hodně potravin bohatých na antioxidanty: Naplňte svůj talíř potravinami bohatými na antioxidanty, které přirozeně pomáhají působit proti zánětu. Patří mezi ně např. semínka, ořechy, avokádo, tučné ryby a olivový olej.
• Buďte aktivní: Pravidelná fyzická aktivita, včetně aerobního a odporového  cvičení, může pomoci chránit před přibýváním na váze a záněty.
• Zvládejte hladinu stresu: Naučte se zvládat hladinu stresu pomocí relaxačních technik a dokonce i cvičení může pomoci snížit zánět.

Shrnutí:

• Nahrazení potravin a nápojů s vysokým obsahem přídatných látek. cukru a rafinovaných sacharidů může pomoci snížit zánětlivé markery.

Závěr

Důkazy potvrzují, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů způsobuje v těle zánět.

Zánět způsobený špatnými stravovacími návyky může časem vést k několika zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, onemocnění jater a rakovina.

Zánět však může být způsoben i mnoha dalšími faktory, včetně stresu, léků, kouření a nadměrného příjmu tuků (15).

Existuje několik věcí, které vám mohou pomoci v boji proti zánětu, včetně pravidelného cvičení a účinného zvládání hladiny stresu.

Co nejvíce omezujte průmyslově zpracované potraviny a nápoje, vybírejte si plnohodnotné potraviny a omezte příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů.